Intermittent Fasting

มีงานวิจัย หรือ Review literature ที่ดีๆ หลายฉบับ ดังนี้

โดยหลักๆ

• Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health ของ Nature
• Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease ของ NEJM
• Neurotrophic effects of intermittent fasting, calorie restriction and exercise ของ Frontier
• The current status of the ketogenic diet in psychiatry ของ Frontier

อ่านเสริม

• Hypothalamic clocks and rhythms in feeding behaviour ของ Cell press เกี่ยวกับ ช่วงเวลาการกินที่เหมาะสมกับ Circadian rhythm
• What Is Adult Hippocampal Neurogenesis Good for? ของ Frontier
• Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation ของ Nature
• Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting ของ Wiley
• Molecular and neural bases underlying roles of BDNF in the control of body weight ของ Frontier

อันนี้มาจากการสังเกตตัวเอง คือ

• ช่วงเวลาที่ Fasting(เกิด Ketosis) จะสามารถทำ กิจกรรมในเชิงที่ใช้การประมวลความคิด จากดึงความรู้ที่มีอยู่เดิมในสมองมาเชื่อมโยงกัน ได้ดี เกิดเป็นไอเดีย ความคิดสร้างสรรค์ หรือ วิธีการแก้ปัญหาใหม่ๆ
  • จึงเหมาะกับการทำกิจกรรม ที่เน้นใช้สมองในการ แก้ปัญหา หรือ คิดสิ่งใหม่ๆ เช่น การเขียนบทความ ที่ประมวลความคิดจากสิ่งที่รู้อยู่แล้ว, การคิดไอเดียใหม่ๆ นวัตกรรมใหม่ๆ, การเขียนโปรแกรม, ทำโจทย์เลข เป็นต้น
• แต่ ช่วงที่ Fasting จะไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้ดี เพราะ เมื่อเราอยู่ในโหมด Fasting จะเป็นโหมดที่ร่างกายใช้พลังงานต่ำ กิจกรรมในเชิงที่เป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ จึงไม่สามารถทำได้ดี เพราะ ในกระบวนการเรียนรู้ จะต้องมีการทำความเข้าใจกับข้อมูล ซึ่งต้องใช้พลังงานเยอะกว่า ทั้งการประมวลผลข้อมูล และ คัดกรองข้อมูลจำนวนมาก เช่น ตัดสินถูกผิด ให้ค่าข้อมูล และเลือกจดจำ เป็นต้น 
  • ดังนั้น หากจะต้องทำกิจกรรมที่มีการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ จำนวนมาก เช่น อ่านหนังสือ, เรียน เป็นต้น ให้กินอาหารก่อน จะเรียนได้ดีกว่า(มีงานวิจัยว่า กินอาหารเช้าช่วยให้ประสิทธิภาพในการเรียนดีกว่า ก็น่าจะเป็นเหตุผลนี้ด้วยมั้ง)
  • ทั้งนี้ั ไมได้จำเป็นต้องกินทั้งวันนะ เพราะ หลังจากกินอาหารมื้อสุดท้าย ร่างกายกว่าจะเข้าโหมด Fasting ก็ใช้เวลาอย่างน้อย 10 ชม ต่อให้กินมื้อสุดท้ายตอนเที่ยง(12.00น) ก็จะยังอยู่ในโหมดเรียนรู้ได้ ไปจนถึง 4ทุ่ม(22.00น)

ดังนั้น ถ้าจะเรียน หรือ อ่านหนังสือ ให้ทำในช่วงที่กินอาหาร(Feeding), ส่วนกิจกรรมที่เน้นความคิดสร้างสรรค์ การแก้ปัญหา ให้ทำในช่วงที่อด(Fasting)

อันนี้เป็นความเข้าใจผิดส่วนตัวมานาน โดยส่วนตัวเข้าใจว่า ภาวะ ketosis ที่มีการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก คือ Fasting แล้ว แต่จริงๆนั้นไม่ใช่

• Fasting จะเกิดก็เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเข้าไปเลย เป็นเวลาอย่างน้อย 18-24 ชม โดยหากมีการกินอาหารกลุ่มไขมันในขณะช่วงเวลาที่กำลังอดอยู่ เช่น น้ำมันมะกอก แม้จะไม่ส่งผลต่อภาวะ Ketosis แต่ก็จะทำให้การ Fasting ถูกยกเลิกไป
• ต่อให้เรากิน 3 มื้อ แต่กินอาหารที่เป็นไขมัน จนเกิด ketosis แบบ 24 ชั่วโมง ก็จะไม่ได้ประโยชนจากการ Fasting(เกิด autophagy - ชะลอวัย) แม้จะได้ประโยชน์จาก ketosis ก็ตาม

โดยส่วนตัวก็ไม่ได้กิน keto ที่เน้นไขมันเป็นหลัก เพราะไม่สะดวก แต่กินอาหารปกติ แล้วออกกำลังกายเพื่อเร่งการเบิร์นคาร์โบไฮเดรต และเข้าโหมด ketosis เร็วขึ้นแทน

ทั้งนี้ ก็มีความเข้าใจผิดเพิ่มเติมบางอย่าง คือ ชอบดื่ม โกโก้คีโต ตอนในช่วงเวลาที่อด(Fasting) แต่จริงๆ แม้จะมีชื่อว่า คีโต โกโก้ก็มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนะ ซึ่งถ้าเกิดกินในช่วงเวลาที่อด(Fasting)อยู่ โดยหากชงแบบข้นๆ ในปริมาณมาก ก็อาจจะทำให้ภาวะ ketosis ถูกยกเลิกไปได้ เรื่องการชะลอวัยจากการ Fasting ก็ไม่ต้องพูดถึง แสดงว่า ช่วงก่อนหน้านี้เราเสียประโยชน์จากการ Fasting ไปเยอะเลยนะ

สรุปคือ ช่วงที่อด Fasting ก็ไม่ต้องดื่มอะไรแปลกๆทั้งนั้น ดื่มแต่น้ำเปล่า หรือหากดื่มก็ต้องไม่มี Calories เลย เช่น ชา กาแฟ ไม่มีน้ำตาล เป็นต้น

*อาจต้องทำการทดลอง Fasting บางอย่างใหม่ เช่น กินมื้อเดียว กับ สองมื้อ เพราะ ก่อนหน้านี้อาจจะมีปัจจัยรบกวน

https://www.youtube.com/@DrCywesCarbAddictionDoc

โดยส่วนตัว ไม่ได้กิน keto แต่อย่างใด เพียงแต่ ทำ Fasting เฉยๆ

อย่างไรก็ตาม เป็นช่องความรู้ที่น่าสนใจ เพราะ เล่าโดยศัลยแพทย์ ที่เป็น MD จริงๆ ไม่ใช่ Dr. ที่จบจัดกระดูกมาเล่า(เจอเยอะนะ ถ้าเจอช่องไหน ต้องลองเอาชื่อไป search google ดูก่อน ว่าที่เขียนว่า Dr. นั้น จบแพทย์ที่เป็น MD รึเปล่า หรือเรียนอะไรง่ายๆให้ได้ Dr. เช่น จัดกระดูก แล้วมาเปิดช่อง youtube)

คิดว่าสามารถฟังได้ทุกวัน เพราะ แต่ละตอนเพียงแค่สั้นๆ ทำให้ได้ความรู้สุขภาพ และ ได้ฝึกฟังภาษาอังกฤษอย่างจริงจังด้วย

หลังจากที่ได้ทดลองทำ IF หลากหลายรูปแบบ จนได้ข้อสรุปส่วนตัวที่คิดว่าเหมาะสม คือ กิน 2 มื้อ(เลิกกินมื้อเดียวแล้ว) ในช่วง 7-12.00น และออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น 17.00น เพื่อเร่งการเกิดการสลายไขมันเพื่อให้เกิดภาวะ ketosis เร็วขึ้น 4-5ชม ชดเชยจากการที่ลดเวลาการอด จากการกินวันละ มื้อเดียว มากิน2 มื้อ

• กิน 2 มื้อ เลิกกินมื้อเดียว หากทำIFไปช่วงหนึ่ง น้ำหนักจะลดจนถึงจุดที่ไขมันสะสมเหลือน้อย สังเกตได้จาก หุ่นที่ลีน (lean) คือ ผอมแบบเห็นมัดกล้ามเนื้อชัด ไม่มีไขมันแทรก ซึ่งหากกินมื้อเดียวต่อไปนานๆ ร่ายกายจะไม่มีไขมันให้ลด จะเข้าโหมดจำศีล ด้วยการลดอัตราการใช้พลังงานลงแทน ส่งผลให้พออดข้ามวัน ในวันถัดไปเราจะไม่มี แรงทำงาน หรืออ่านหนังสือ จนกว่าจะได้กินข้าวในมื้อถัดไป คนที่ยังต้องทำงาน เรียน หรือ อ่านหนังสือ จึงไม่ควรกินมื้อเดียว ควรกิน 2 มื้อ จะดีกว่า
  • เคยคิดที่จะกินมื้อเดียว แล้วฝืนอ่านหนังสือ/ทำงานต่างๆ แต่สุดท้ายก็ฝืนธรรมชาติร่างกายไม่ได้ สุดท้ายก็อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่มีแรงอ่านอยู่ดี แต่พอลองกินสองมื้อ สมองก็กลับมาในโหมดปกติ แล้วอ่านหนังสือต่อได้อย่างไม่ต้องฝืนอะไร
• ออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น มีข้อดีคือ ช่วยเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมในร่างกาย(ตับ,กล้ามเนื้อ) ที่เหลือจากการทำงานช่วงกลางวัน ออกให้หมด เพื่อให้ร่ายกายเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญไขมัน (ketosis) เร็วขึ้น(4-5ชั่วโมง) ชดเชยกับระยะเวลาการอด(Fasting)ที่ลดลงจากการกิน 2 มื้อ ทำให้ได้ประโยชน์จากการ IF พอๆกับที่กินมื้อเดียวเลย โดยส่วนตัวคิดว่ามีประโยชน์กับคนทำงาน มากกว่าการกินมื้อเดียว เพราะ ตอนเช้าก็มีแรง ทำงาน/อ่านหนังสือ ตอนเย็นก็ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ และกลางคืนก็ ยังได้ ketosis ที่นานและเข้มข้นพอๆกับการกินมื้อเดียวอีก และ ภาวะ ketosis ที่เกิดในตอนนอนหลับ อาจช่วยเพิ่ม neuroplasticity(การจัดเรียงเครื่องข่ายใยประสาท) ซึ่งจะเกิดมากในตอนนอน อีกเช่นกัน
  • โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
    • ลองคิดๆดู วิธีการออกกำลังกายแบบนี้ น่าจเป็นแบบเดียวกับสัตว์ในธรรมชาตินะ เพราะ คงไม่มีสัตว์ชนิดไหน ที่ออกวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ วันละ 3 กิโลฯในทุกเช้าเพื่อหาอาหาร ส่วนใหญ่ก็คงเดินหาอาหารไปเรื่อยๆ เพื่อเก็บพลังงานไว้ แต่เวลาที่จะต้องหนีจากผู้ล่าหรือจะต้องล่าสัตว์อื่น จะต้องวิ่งกันแบบสุดชีวิต วิ่งแบบเอาเป็นเอาตายเพื่อเอาชีวิตรอด ซึ่งสัตว์ต่างๆ น่าจะมีวิวัฒนาการมาให้เหมาะกับการวิ่งแบบนี้มากกว่า
  • นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย จะเป็นช่วงที่ไอเดียดีๆ(บรรเจิด) เกิดขึ้นตลอดเลยนะ
  • ทั้งนี้ การออกกำลังกาย ต้องมีวันพักบ้าง โดยส่วนตัว จะวิ่งโดยมีวันพัก สัปดาห์ละ 2 วัน คือ วันจันทร์ กับ ศุกร์ จะไม่วิ่งต่อเนื่องกันเกิน 3วัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสม และ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้เต็มที่ โดยในวันพัก อาจถือศีล8 ไปด้วยเพื่อเป็นการทำ Dopamine fasting ไปในตัว
• แต่หากช่วงไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนมากิน มื้อเดียว และ จำกัดแคลอรี่ให้ไม่เกิน900 kcal น่าจะดีกว่านะ เคยมีช่วงนึง ไม่ค่อยได้วิ่ง เพราะ มีปัญหามลพิษทางอากาศ แม้จะ IF ด้วยการกิน 2 มื้อ ก็ไม่สามารถคงสภาพ(maintain) ร่างกายและสมองให้คล่องแคล่วเหมือนเดิมได้ ถ้ากินมื้อเดียวแม้ร่างกายจะไม่มีแรง แต่จะมี growth hormone คอยช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ไม่สลายไปเร็ว แม้ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ส่วนสมองจะยังคงฉับไวเหมือนเดิม หรือ อาจยังคงพัฒนาต่อได้เรื่อยๆอีก
• กินช่วงเช้า อดช่วงบ่าย-เย็น ไม่แน่ใจว่ามันดีอย่างไร อันนี้โดยส่วนตัวลอกมาจากแนวทางของพระภิกษุ ซึ่งคงมีประโยชน์พระพุทธเจ้าจึงบัญญัติ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ จะเกี่ยวกับกับนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ที่สัมพันธ์กับแสงแดด(circadian rhythm) ระบบฮอร์โมนต่างๆ ถูกออกแบบมาให้รองรับกับ การหาอาหารในเวลากลางวัน และหยุดกินในตอนกลางคืน แต่โดยส่วนตัว มันทำให้ชีวิตลงตัวกว่า ทั้งการออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานพอดี เพื่อเพิ่มการสลายคาร์โบไฮเดรต, การเกิด ketosis ในช่วงหลับ เพื่อช่วยเพิ่ม neuroplasticity (ที่ปกติจะเกิดมากในตอนนอนอยู่แล้ว)
• งดแป้งแปรรูป ข้าวขาวขัดสี(คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) อาจบริโภคได้ แต่ในปริมาณน้อย หากบริโภคมากแทนอาหารทั้งมื้อ เช่น กินแต่ขนมปังที่ทำจากแป้งขัดขาว, กินข้าวขาว ทีเดียว2จาน, คุ้กกี้, ขนมอื่นๆที่ทำจากแป้ง เป็นต้น แม้จะ IF ด้วยการกินวันละครั้ง ก็เอาไม่อยู่ จะมีอาการขาดสมาธิในการทำงานได้ จากระดับน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวน แต่หากกินอาหารที่มีแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป ที่อยู่ร่วมกับกากใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วหลากหลายชนิด, ข้าวกล้อง, มันเทศ, ฟักทอง เป็นต้น จะทำให้สมาธิในการทำงานดีมาก เพราะ มันค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ และมีเสถียรภาพ

ข้อมูลงานวิจัยเพิ่มเติม เกี่ยวกับ Intermittent fasting

Intermittent Fasting ทำให้เกิดการสร้าง เซลล์สมองเพิ่มได้(neurogenesis) และ ช่วยเรื่องการปรับปรุงวงจรประสาทให้เกิดไวขึ้น(neuroplasticity) ที่สมองส่วน Hippocampus ทำให้เรียนรู้อะไรได้เร็วขึ้น เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เรื่อยๆ แม้จะอายุมากขึ้นก็ยังเป็นคนที่เรียนรู้สิ่งใหม่ได้เสมอ (คนแก่ที่ยึดติดแต่เรื่องเก่าๆ เกิดจากการปรับปรุงวงจรประสาท ในสมองส่วนนี้ทำงานช้าลง)

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fragi.2023.1161814/full

โดยกลไกมาจาก ketone body ที่มาจากการสลาย Fat ในช่วง Fasting เมื่อเข้าสู่สมอง จะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการพัฒนาสมองเพิ่มเติม สมองเกิดการหลั่ง BDNF(Brain derived neurotrophic factor - คำว่า neurotrophic คือ การเติบโตของระบบประสาท)

แต่ทั้งนี้ ไม่ได้มีงานวิจัยโดยตรง ว่าการ Fasting มีผลต่อการเพิ่ม IQ ในผู้ใหญ่ - ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องการป้องกันความเสื่อม หรือ ความผิดปกติของสมองมากกว่า และ ความรู้สึกกระฉับกระเฉงที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างจากการ Fasting ที่เกิดประโยชน์ต่อสมอง

แต่ก็มีงานวิจัย เกี่ยวกับการกินแบบ ketogenic diet ซึ่งมีหลักการเดียวกับ IF(คือ การ burn fat ให้ได้ ketone) มาใช้ในการรักษาโรค เช่น ภาวะออทิสติก และ โรคลมชัก ในเด็ก ซึ่งพบว่า ได้ผลดีขึ้น และ ในผู้ใหญ่ก็ นำมาใช้รักษาเรื่อง ภาวะซึมเศร้า ไบโพล่า หรือแม้กระทั่ง จิตเภท ซึ่งช่วยให้อาการผิดปกติดีขึ้นได้ (ทั้งนี้ ยังเป็นเพียงขั้นงานวิจัยในกลุ่มตัวอย่าง ซึ่งอาจยังไม่ได้ข้อสรุปชัดเจน ต้องศึกษาเพิ่มเติม ยังไม่ได้เป็นวิธีการรักษาโรคทางการแพทย์)

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full

แต่ถ้ามาคิดดูดีๆ สมองของเราสามารถถูกฝึกให้แข็งแรงขึ้นได้ เหมือนกับมัดกล้ามเนื้อ แม้จะไม่สามารถเพิ่มเซลล์ได้ แต่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของใยประสาทได้ จากงานวิจัยที่ IF สามารถฟื้นฟูโรคความผิดปกติทางสมองทั้งหลายได้ หมายความว่าน่าจะเกิดประโยชน์กับสมองทุกส่วน โดยถ้าเราจะฝึก Train สมองให้ IQ สูงขึ้น ก็อาจจะหา โจทย์เลขมาทำ, ฝึกเขียนโปรแกรม, เล่นเกมส์ฝึกสมอง, อ่านหนังสือ ฯลฯ ซึ่งIF น่าจะช่วยให้เกิด Neuroplasticity สูงขึ้น ทำให้การฝึกพัฒนาได้เร็วขึ้น และช่วย Maintain สิ่งที่พัฒนาไว้ให้คงอยู่ได้นานขึ้น ไม่เสื่อมลงเร็ว

อดกี่ชั่วโมง ถึงจะเริ่มมี ketoneในเลือด? ตอบ 9-10 ชั่วโมง

อ้างอิงจาก งานวิจัยชื่อ "Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health" ที่ตีพิมพ์ลง Nature : อ่านฟรี, ดาวน์โหลด

โดยสิ่งที่เราจะสนใจจากกราฟ คือ กราฟของการกินแบบจำกัดเวลา CR, TRF(เส้นสีแดง) ช่วงเวลาที่กินจะอยู่ที่ ประมาณ 7-11.00น โดย ketone จะเริ่มมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป 9-10 ชม. หลังจากหยุดกินอาหาร แล้วจะค่อยๆสูงขึ้น จน ถึงวันใหม่แล้วกินอาหารอีกครั้ง

หมายความว่า ในช่วงที่อดอาหาร กว่าจะได้ประโยชน์ ในการสลายไขมันให้ได้ketone ต้องใช้เวลา 9-10 ชั่วโมง สาเหตุคือ ก่อนที่จะใช้ไขมัน กระบวนการปกติของร่างกาย จะต้องใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ให้หมดก่อน ซึ่งกินเวลาประมาณ 9 ชั่วโมง

ออกกำลังกาย เร่งการสร้าง ketone ให้เกิดเร็วขึ้น 4-5 ชั่วโมง

ทั้งนี้มีอีกทางเลือกหนึ่ง ในการเร่งให้เกิดการสลายไขมันเร็วขึ้น คือ การออกกำลังกาย หลังกินอาหารไป 4ชม (งานวิจัย link บนสุด) จะช่วยเร่งการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้หมดเร็วขึ้น แล้วสลับไปใช้ไขมันเร็วขึ้น เกิด ketone เร็วขึ้น ที่ความเข้มข้นสูงขึ้น ได้ประโยชน์จากการอด(IF) ที่เข้มข้นขึ้น

โดยหากคำนวณเวลา ก็จะได้ว่า กรณีที่สิ้นสุด การกินมื้อสุดท้าย ตอนเที่ยง 12.00น(อันนี้เวลาส่วนตัว แต่คนทำงานส่วนใหญ่จะเป็น 13.00น) กว่าร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตเสร็จตามปกติ จะใช้เวลา10ชม และจะเกิดการสลายไขมัน(เกิด ketone)ต่อ ในช่วง 22.00น แต่หากเรา ออกกำลังกาย หลังจากกินไปแล้ว 4-5 ชม เช่นวิ่งตอน 16.00น หรือ 17.00น จะช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตให้หมดเร็วขึ้น หรืออาจสลายจนหมดไปเลย หลังออกกำลังกาย ก็จะทำให้ร่างกายไปใช้ไขมันมาสลายแทน(เกิด ketone) ซึ่งอาจเกิด ตั้งแต่17-18.00น ซึ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ 4-5 ชม.

การออกกำลังกาย ที่คิดว่าสะดวกและได้ผลดี คือการวิ่ง โดยจะวิ่งอย่างไรก็ได้ วิ่งเร็ว วิ่งช้า ค่อยๆวิ่ง วิ่งแบบ HIIT หรือ จะวิ่งจนขาอ่อนแรง เพื่อเผาผลาญไกลโคเจน(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสม ในตับและกล้ามเนื้อ)ให้หมดไปเลยก็ได้ แต่หลักๆขอให้ได้ออกกำลังกาย สัก15-20นาที เพื่อช่วยเผลาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้หมดเร็วขึ้น

• มีข้อควรระวังคือ 
  • กรณีที่กินมื้อเดียว แล้วมีการออกกำลังกายร่วมด้วย แล้วรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงทำงาน/เรียน ในระหว่างวัน อาจพิจารณา ลดการออกกำลังกายให้เหลือวันเว้นวัน หรือไม่ก็กิน 2 มื้อ แล้วออกกำลังกาย เกือบทุกวันได้ตามปกติ(แนะนำทางเลือกนี้มากกว่า เพราะ ได้ร่างกายที่แข็งแรงด้วย)
  • การออกกำลังกาย ควรมีวันพักบ้างในสัปดาห์ หากออกกำลังกายหนัก โดยอาจจะเปลี่ยนเป็นเดินเร็วๆ หรือ วิ่งช้าๆก็ได้ แต่ถ้ามันล้า จริงๆพักสัปดาห์ละวันก็ได้
• มีอีกเทคนิคหนึ่งคือ งดคาร์โบไฮเดรต กินไขมันเป็นพลังงานหลัก โปรตีนกินตามปกติ เป็นวิธีที่เรียกว่า กินคีโต(ketogenic diet) ซึ่งจะให้เกิด ketone ในเลือดตลอดเวลา แต่อาจจะทำได้ยากในหลายๆคนที่ไม่สะดวก

กินช่วงเวลาไหนดี

• โดยส่วนตัว ถ้ากินมื้อเดียวก็กินตอน 11-12.00 น ถ้ากิน สองมื้อ ก็กินตอน 8-12.00น แล้วออกกำลังกายตอน 17.00น เพื่อเร่งการสลายไกลโคเจน และเข้าสู่ภาวะ ketosis เร็วขึ้น และนานขึ้น 3-5ชม.

กินสองมื้อ กับมื้อเดียวต่างกันหรือไม่?

• โดยส่วนตัวคิดว่าน่าจะต่างกัน กรณีกิน โดยที่ไม่ออกกำลังกาย การกินมื้อเดียวน่าจะทำให้ได้ ketone ที่สูงกว่า นานกว่า เพราะ จากข้อมูลในกราฟ กว่าที่ปริมาณ ketone จะเพิ่มขึ้นถึงระดับที่เป็นประโยชน์ ก็ต้องใช้เวลานานพอสมควร พอเพิ่มขึ้นแล้ว ก็ให้มันอยู่ต่อนานๆจะดีกว่า
• แต่ไม่ต่างกันเท่าไหร่ กรณีที่ออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะ จะช่วยเร่งการเกิด ketone ได้เร็ว และสูง อยู่แล้ว ในคนที่ทำงานเยอะ อาจจะกิน 2 มื้อ เช้า-กลางวัน แล้วตอนเย็นก็มาออกกำลังกาย เพื่อช่วยเร่งการสลายคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่หลงเหลือออกก็ได้
  • นอกจากนี้ ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ ร่างกายก็เก็บสะสมเป็น ไกลโคเจนได้เท่าๆกัน เนื่องจากจะเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีพื้นที่จำกัด ถึงแม้จะเล่นกล้าม ก็เก็บได้จำกัดเช่นกัน (ถ้ากินมากเกิน ก็จะเก็บส่วนเกินเป็นไขมันแทน ซึ่งเก็บไว้ใต้ชั้นผิวหนังได้ไม่จำกัด)
    • การออกกำลังกายเพื่อเคลียร์ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ จึงทำได้ไม่ต่างกัน ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ
• ทั้งนี้ กรณีคนที่กินมื้อเดียวแล้วรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงทำงาน ควรกิน 2 มื้อ ร่วมกับออกกำลังกายเป็นประจำแทน จะดีกว่ากินมื้อเดียวโดยไม่ออกกำลังกายนะ เพราะได้ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อและหัวใจด้วย โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จาก ketone พอๆกัน

ช่วงที่กิน กินอะไรก็ได้หรือไม่?

• แนะนำให้ กินแค่พออิ่ม อย่ากินจนจุก หากแรงไม่พอทำงาน ให้กิน2มื้อแบบพออิ่ม จะดีกว่ากินเยอะสุดๆในมื้อเดียว
• กรณีที่กิน 2 มื้อ ก็กินข้าวเหมือนปกติได้เลย เช่น ข้าวราดแกง มื้อละ 1 จาน และ ผัก ผลไม้ เป็นต้น
• แต่กรณีที่กินมื้อเดียว ถ้าเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต แนะนำเป็นแป้งจำพวกที่ไม่ผ่านกรรมวิธี(คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืช ฟักทอง มันเทศ เป็นต้น ต่อให้กินเยอะในคราวเดียวก็ไม่มีปัญหา เพราะ จะค่อยๆถูกย่อยเป็นน้ำตาลและดูดซึมอย่างช้าๆ มีเสถียรภาพ
  • ไม่แนะนำแป้งขัดสี ถ้าเป็นข้าวขาวขัดสี ก็ไม่เกิน 1 จาน ห้ามกินข้าวขาว 2 จานในคราวเดียว แม้จะทำIF แต่ร่างกาย ก็ควบคุมน้ำตาลจำนวนมาก จากแป้งขัดสีในคราวเดียวไม่อยู่(พวกขนมปัง คุ้กกี้ ขนมขบเคี้ยว ที่ทำจากแป้งก็นับรวมนะ ถ้าจะกิน อย่ากินเยอะในคราวเดียว)
• ส่วนอาหารอื่นๆ พวกโปรตีน ไขมัน กินตามปกติ ได้
• ต้องกินผัก ผลไม้ ให้เพียงพอ ไม่งั้นจะมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายได้ง่าย

หลังจากที่มีข้อสงสัยว่าทำไมเปลี่ยนมากินเป็น ธัญพืชเต็มเมล็ด(whole grain) ถึงอ่านหนังสือได้ดีขึ้นและนิ่งขึ้น ทั้งวัน ด้วยความที่ไม่แน่ใจว่าเกี่ยวกับการไม่กินเนื้อสัตว์ด้วยหรือเปล่า เลยทดลองเพิ่มเติม ด้วยการกินเนื้อสัตว์ตามปกติ แต่งดข้าวขาวขัดสี โดยเปลี่ยนเป็นธัญพืชพวกถั่ว 4-5 ชนิดมาต้มรวมกันแทน ปรากฏว่า มีสมาธิอ่านหนังสือได้ทั้งวันเหมือนเดิม

แสดงว่าเนื้อสัตว์ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำให้การอ่านหนังสือไม่มีสมาธิ แต่สาเหตุจริงๆที่ทำให้อ่านหนังสือไม่มีสมาธิคือ แป้งขาวที่ได้จากการขัดสีทั้งหลาย เช่น ข้าวหอมมะลิขัดขาว ขนมปัง รวมถึงพวกน้ำตาล และ ขนมทั้งหลายแหล่

โดยปกติอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในธรรมชาติ จะอยู่ในรูปแบบที่รวมกับใยอาหาร(fiber) ซึ่งเราเรียกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(complex carbohydrate) เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ มันเทศ เป็นต้น ซึ่งเมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เกิดเป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง และพอเหมาะกับการนำไปใช้ของเซลล์ในร่างกาย

แต่ในปัจจุบัน มีกรรมวิธีในการแปรรูปแป้งต่างๆ ด้วยการขัดสี หรือ บด ซึ่งเป็นการนำใยอาหารที่อยู่ร่วมกันออกไปเกิดเป็นสิ่งที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(simple carbohydrate) ซึ่งอาจทำให้รู้สึกว่าบริโภคแล้วอร่อยกว่า เช่น ข้าวหอมมะลิขัดสี, ขนมปัง, ขนมเค้ก, คุ้กกี้, น้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆ เป็นต้น แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เมื่อบริโภคแป้งผ่านกรรมวิธีขัดสี เหล่านี้ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในคราวเดียว ซึ่งส่งผลเสียต่อกระบวนการจัดการน้ำตาลในเลือดตามปกติของร่ายกายในธรรมชาติ จากการที่ร่างกายต้องพยายามอย่างหนัก ในการควบคุมน้ำตาลที่สูงอย่างฉับพลันหลังกินอาหาร แต่พอย่อยอาหารหมดระดับน้ำตาล ก็ลดลงอย่างรวดเร็วฉับพลัน ร่างกายก็รีบปรับตัวด้วยการดึงน้ำตาลที่เก็บไว้กลับออกมาใหม่ กระบวนการที่เปลี่ยนไปมาอย่างฉับพลัน ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ขาดเสถียรภาพ และ นำมาสู่อาการขาดสมาธิ หิวง่ายกว่าปกติ เกิดความผิดปกติ และโรคต่างๆในที่สุด เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือด สมองเสื่อม เป็นต้น

โดยส่วนตัวสิ่งที่ประสบกับตัวเองคือ ถึงแม้จะทำ Intermittent fasting ด้วยการ กินเพียง 1 ชั่วโมง แล้วอีก 23 ชม.จะอดไม่กินอะไรเลย แต่หากอาหารที่กิน เป็นอาหารที่ล้วนแต่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป ซึ่งโดยหลักๆ ก็เช่น ข้าวขาวขัดสี ขนมปัง ขนมที่ทำจากแป้งผ่านกรรมวิธีทุกขนิด เช่นคุ๊กกี้ เค้ก หรือ น้ำหวาน หรือ น้ำตาลใดๆ เป็นต้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ไม่มีสามารถมีสมาธิจดจ่อกับการเรียน อ่านหนังสือ หรือ ทำงานใดๆได้เลยตลอดทั้งวัน ซึ่งถึงแม้จะกินวันละมื้อ แล้วออกกำลังกายก็ยังเอาไม่อยู่ ช่วยไม่ได้ทั้งหมด

แต่พอเปลี่ยนมากินอาหารที่ไม่ผ่านกรรมวิธี ที่หาได้ง่ายๆก็คือ ธัญพืชหลากหลายชนิด พวกถั่วต่างๆ มาต้มรวมกันแบบง่ายๆตามสะดวก กินแทนข้าวขาว และงดขนมต่างๆที่ทำจากแป้งขัดสี(อาการอยากกินขนม มันหายไปเองเลยนะ) ก็พบว่า อาการขาดสมาธิ สมาธิไม่คงที่ ไม่จดจ่อ ขึ้นๆลงๆก็หายไป สามารถอ่านหนังสือได้อย่างมีสมาธิ ทั้งวัน ทำงานก็เกิด productivity สูงขึ้น ซึ่งมันดีมากเลย ถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ คงทำอะไรได้อีกเยอะมากๆๆๆ