งานวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหาร(IF)ต่อสมอง

Intermittent Fasting ทำให้เกิดการสร้าง เซลล์สมองเพิ่มได้(neurogenesis) และ ช่วยเรื่องการปรับปรุงวงจรประสาทให้เกิดไวขึ้น(neuroplasticity) ที่สมองส่วน Hippocampus ทำให้เรียนรู้อะไรได้เร็วขึ้น เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เรื่อยๆ แม้จะอายุมากขึ้นก็ยังเป็นคนที่เรียนรู้สิ่งใหม่ได้เสมอ (คนแก่ที่ยึดติดแต่เรื่องเก่าๆ เกิดจากการปรับปรุงวงจรประสาท ในสมองส่วนนี้ทำงานช้าลง)

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fragi.2023.1161814/full

โดยกลไกมาจาก ketone body ที่มาจากการสลาย Fat ในช่วง Fasting เมื่อเข้าสู่สมอง จะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการพัฒนาสมองเพิ่มเติม สมองเกิดการหลั่ง BDNF(Brain derived neurotrophic factor - คำว่า neurotrophic คือ การเติบโตของระบบประสาท)

แต่ทั้งนี้ ไม่ได้มีงานวิจัยโดยตรง ว่าการ Fasting มีผลต่อการเพิ่ม IQ ในผู้ใหญ่ - ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องการป้องกันความเสื่อม หรือ ความผิดปกติของสมองมากกว่า และ ความรู้สึกกระฉับกระเฉงที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างจากการ Fasting ที่เกิดประโยชน์ต่อสมอง

แต่ก็มีงานวิจัย เกี่ยวกับการกินแบบ ketogenic diet ซึ่งมีหลักการเดียวกับ IF(คือ การ burn fat ให้ได้ ketone) มาใช้ในการรักษาโรค เช่น ภาวะออทิสติก และ โรคลมชัก ในเด็ก ซึ่งพบว่า ได้ผลดีขึ้น และ ในผู้ใหญ่ก็ นำมาใช้รักษาเรื่อง ภาวะซึมเศร้า ไบโพล่า หรือแม้กระทั่ง จิตเภท ซึ่งช่วยให้อาการผิดปกติดีขึ้นได้ (ทั้งนี้ ยังเป็นเพียงขั้นงานวิจัยในกลุ่มตัวอย่าง ซึ่งอาจยังไม่ได้ข้อสรุปชัดเจน ต้องศึกษาเพิ่มเติม ยังไม่ได้เป็นวิธีการรักษาโรคทางการแพทย์)

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full

แต่ถ้ามาคิดดูดีๆ สมองของเราสามารถถูกฝึกให้แข็งแรงขึ้นได้ เหมือนกับมัดกล้ามเนื้อ แม้จะไม่สามารถเพิ่มเซลล์ได้ แต่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของใยประสาทได้ จากงานวิจัยที่ IF สามารถฟื้นฟูโรคความผิดปกติทางสมองทั้งหลายได้ หมายความว่าน่าจะเกิดประโยชน์กับสมองทุกส่วน โดยถ้าเราจะฝึก Train สมองให้ IQ สูงขึ้น ก็อาจจะหา โจทย์เลขมาทำ, ฝึกเขียนโปรแกรม, เล่นเกมส์ฝึกสมอง, อ่านหนังสือ ฯลฯ ซึ่งIF น่าจะช่วยให้เกิด Neuroplasticity สูงขึ้น ทำให้การฝึกพัฒนาได้เร็วขึ้น และช่วย Maintain สิ่งที่พัฒนาไว้ให้คงอยู่ได้นานขึ้น ไม่เสื่อมลงเร็ว

อดกี่ชั่วโมง ถึงจะเริ่มมี ketoneในเลือด? ตอบ 9-10 ชั่วโมง

อ้างอิงจาก งานวิจัยชื่อ "Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health" ที่ตีพิมพ์ลง Nature : อ่านฟรี, ดาวน์โหลด

โดยสิ่งที่เราจะสนใจจากกราฟ คือ กราฟของการกินแบบจำกัดเวลา CR, TRF(เส้นสีแดง) ช่วงเวลาที่กินจะอยู่ที่ ประมาณ 7-11.00น โดย ketone จะเริ่มมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป 9-10 ชม. หลังจากหยุดกินอาหาร แล้วจะค่อยๆสูงขึ้น จน ถึงวันใหม่แล้วกินอาหารอีกครั้ง

หมายความว่า ในช่วงที่อดอาหาร กว่าจะได้ประโยชน์ ในการสลายไขมันให้ได้ketone ต้องใช้เวลา 9-10 ชั่วโมง สาเหตุคือ ก่อนที่จะใช้ไขมัน กระบวนการปกติของร่างกาย จะต้องใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ให้หมดก่อน ซึ่งกินเวลาประมาณ 9 ชั่วโมง

ออกกำลังกาย เร่งการสร้าง ketone ให้เกิดเร็วขึ้น 4-5 ชั่วโมง

ทั้งนี้มีอีกทางเลือกหนึ่ง ในการเร่งให้เกิดการสลายไขมันเร็วขึ้น คือ การออกกำลังกาย หลังกินอาหารไป 4ชม (งานวิจัย link บนสุด) จะช่วยเร่งการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้หมดเร็วขึ้น แล้วสลับไปใช้ไขมันเร็วขึ้น เกิด ketone เร็วขึ้น ที่ความเข้มข้นสูงขึ้น ได้ประโยชน์จากการอด(IF) ที่เข้มข้นขึ้น

โดยหากคำนวณเวลา ก็จะได้ว่า กรณีที่สิ้นสุด การกินมื้อสุดท้าย ตอนเที่ยง 12.00น(อันนี้เวลาส่วนตัว แต่คนทำงานส่วนใหญ่จะเป็น 13.00น) กว่าร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตเสร็จตามปกติ จะใช้เวลา10ชม และจะเกิดการสลายไขมัน(เกิด ketone)ต่อ ในช่วง 22.00น แต่หากเรา ออกกำลังกาย หลังจากกินไปแล้ว 4-5 ชม เช่นวิ่งตอน 16.00น หรือ 17.00น จะช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตให้หมดเร็วขึ้น หรืออาจสลายจนหมดไปเลย หลังออกกำลังกาย ก็จะทำให้ร่างกายไปใช้ไขมันมาสลายแทน(เกิด ketone) ซึ่งอาจเกิด ตั้งแต่17-18.00น ซึ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ 4-5 ชม.

การออกกำลังกาย ที่คิดว่าสะดวกและได้ผลดี คือการวิ่ง โดยจะวิ่งอย่างไรก็ได้ วิ่งเร็ว วิ่งช้า ค่อยๆวิ่ง วิ่งแบบ HIIT หรือ จะวิ่งจนขาอ่อนแรง เพื่อเผาผลาญไกลโคเจน(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสม ในตับและกล้ามเนื้อ)ให้หมดไปเลยก็ได้ แต่หลักๆขอให้ได้ออกกำลังกาย สัก15-20นาที เพื่อช่วยเผลาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้หมดเร็วขึ้น

• มีข้อควรระวังคือ 
  • กรณีที่กินมื้อเดียว แล้วมีการออกกำลังกายร่วมด้วย แล้วรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงทำงาน/เรียน ในระหว่างวัน อาจพิจารณา ลดการออกกำลังกายให้เหลือวันเว้นวัน หรือไม่ก็กิน 2 มื้อ แล้วออกกำลังกาย เกือบทุกวันได้ตามปกติ(แนะนำทางเลือกนี้มากกว่า เพราะ ได้ร่างกายที่แข็งแรงด้วย)
  • การออกกำลังกาย ควรมีวันพักบ้างในสัปดาห์ หากออกกำลังกายหนัก โดยอาจจะเปลี่ยนเป็นเดินเร็วๆ หรือ วิ่งช้าๆก็ได้ แต่ถ้ามันล้า จริงๆพักสัปดาห์ละวันก็ได้
• มีอีกเทคนิคหนึ่งคือ งดคาร์โบไฮเดรต กินไขมันเป็นพลังงานหลัก โปรตีนกินตามปกติ เป็นวิธีที่เรียกว่า กินคีโต(ketogenic diet) ซึ่งจะให้เกิด ketone ในเลือดตลอดเวลา แต่อาจจะทำได้ยากในหลายๆคนที่ไม่สะดวก

กินช่วงเวลาไหนดี

• โดยส่วนตัว ถ้ากินมื้อเดียวก็กินตอน 11-12.00 น ถ้ากิน สองมื้อ ก็กินตอน 8-12.00น แล้วออกกำลังกายตอน 17.00น เพื่อเร่งการสลายไกลโคเจน และเข้าสู่ภาวะ ketosis เร็วขึ้น และนานขึ้น 3-5ชม.

กินสองมื้อ กับมื้อเดียวต่างกันหรือไม่?

• โดยส่วนตัวคิดว่าน่าจะต่างกัน กรณีกิน โดยที่ไม่ออกกำลังกาย การกินมื้อเดียวน่าจะทำให้ได้ ketone ที่สูงกว่า นานกว่า เพราะ จากข้อมูลในกราฟ กว่าที่ปริมาณ ketone จะเพิ่มขึ้นถึงระดับที่เป็นประโยชน์ ก็ต้องใช้เวลานานพอสมควร พอเพิ่มขึ้นแล้ว ก็ให้มันอยู่ต่อนานๆจะดีกว่า
• แต่ไม่ต่างกันเท่าไหร่ กรณีที่ออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะ จะช่วยเร่งการเกิด ketone ได้เร็ว และสูง อยู่แล้ว ในคนที่ทำงานเยอะ อาจจะกิน 2 มื้อ เช้า-กลางวัน แล้วตอนเย็นก็มาออกกำลังกาย เพื่อช่วยเร่งการสลายคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่หลงเหลือออกก็ได้
  • นอกจากนี้ ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ ร่างกายก็เก็บสะสมเป็น ไกลโคเจนได้เท่าๆกัน เนื่องจากจะเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีพื้นที่จำกัด ถึงแม้จะเล่นกล้าม ก็เก็บได้จำกัดเช่นกัน (ถ้ากินมากเกิน ก็จะเก็บส่วนเกินเป็นไขมันแทน ซึ่งเก็บไว้ใต้ชั้นผิวหนังได้ไม่จำกัด)
    • การออกกำลังกายเพื่อเคลียร์ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ จึงทำได้ไม่ต่างกัน ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ
• ทั้งนี้ กรณีคนที่กินมื้อเดียวแล้วรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงทำงาน ควรกิน 2 มื้อ ร่วมกับออกกำลังกายเป็นประจำแทน จะดีกว่ากินมื้อเดียวโดยไม่ออกกำลังกายนะ เพราะได้ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อและหัวใจด้วย โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จาก ketone พอๆกัน

ช่วงที่กิน กินอะไรก็ได้หรือไม่?

• แนะนำให้ กินแค่พออิ่ม อย่ากินจนจุก หากแรงไม่พอทำงาน ให้กิน2มื้อแบบพออิ่ม จะดีกว่ากินเยอะสุดๆในมื้อเดียว
• กรณีที่กิน 2 มื้อ ก็กินข้าวเหมือนปกติได้เลย เช่น ข้าวราดแกง มื้อละ 1 จาน และ ผัก ผลไม้ เป็นต้น
• แต่กรณีที่กินมื้อเดียว ถ้าเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต แนะนำเป็นแป้งจำพวกที่ไม่ผ่านกรรมวิธี(คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืช ฟักทอง มันเทศ เป็นต้น ต่อให้กินเยอะในคราวเดียวก็ไม่มีปัญหา เพราะ จะค่อยๆถูกย่อยเป็นน้ำตาลและดูดซึมอย่างช้าๆ มีเสถียรภาพ
  • ไม่แนะนำแป้งขัดสี ถ้าเป็นข้าวขาวขัดสี ก็ไม่เกิน 1 จาน ห้ามกินข้าวขาว 2 จานในคราวเดียว แม้จะทำIF แต่ร่างกาย ก็ควบคุมน้ำตาลจำนวนมาก จากแป้งขัดสีในคราวเดียวไม่อยู่(พวกขนมปัง คุ้กกี้ ขนมขบเคี้ยว ที่ทำจากแป้งก็นับรวมนะ ถ้าจะกิน อย่ากินเยอะในคราวเดียว)
• ส่วนอาหารอื่นๆ พวกโปรตีน ไขมัน กินตามปกติ ได้
• ต้องกินผัก ผลไม้ ให้เพียงพอ ไม่งั้นจะมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายได้ง่าย