รวมกิจกรรมที่ทำให้เกิด productivity, พัฒนาตนเอง ที่ทำในปัจจุบัน

For my life, the most important things for self-development are meditation, alternate day fasting and 5min HIIT, which are arranged by importance respectively.

• The most important and unskippable is meditation
  • I have ruled out many things that affect my work, reading and study such as eye muscles, light flickering, and glaring effect on reading and I found that even though I've completed or controlled all those things, it is still no good if I don't do only one thing which is meditation.
  • I may have ADD which is a variation of ADHD. Thus, meditation is the most crucial thing in my life.
• Alternate day fasting and 5min HIIT on fasting day have a ton of good health benefits for the body and especially the brain which will help support the practicing of meditation.
  • it is able to skip HIIT or do less aggressive fasting but do not skip meditation

• ออกกำลังกายแบบ HIIT(High intensity) วันละ 5 นาที - มีงานวิจัยว่า ทำให้เกิดการหลั่ง BDNF มากกว่าการออกกำลังกาย ปกติ 4-5 เท่า ซึ่งมีผลในการกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาสมองโดยตรง ทั้งนี้ถ้าไม่สะดวกอดอาหารจริงจังแบบข้ามวัน(Alternate day fasting) แบบที่จะแนะนำต่อไป การออกกำลังกายHIIT ร่วมกับจำกัดเวลากินอาหารไม่เกิน 12 ชม(IF 12/12) แค่นี้ ก็พอจะทดแทนได้
  • ตัวอย่างการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็วสุดแรง(sprinting), planking เป็นต้น โดยสลับรูปแบบการออกกำลังกายทุกวัน เพื่อสลับให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆได้พักอย่างเต็มที่
  • ทั้งนี้มันเป็นการออกกำลังกายที่หนัก ควรทำมากที่สุดไม่เกินวันเว้นวัน หากสังเกตพบว่า ทำแล้วรู้สึกเพลีย แทนที่จะสดชื่น ควรหยุดพักทันทีสัก 1-2 วัน เพราะ ถ้าทำมากเกินไป จะเกิดความเครียดต่อร่างกาย แทนที่จะได้ประโยชน์ จะเกิดฮอร์โมนความเครียดและการอักเสบในร่างกายแทน
    • ในวันพัก แนะนำให้ ออกกำลังกายเบาแบบ IWT ซึ่งก็ได้ BDNF เหมือนกัน และได้มากกว่าการออกกำลังกายปกติด้วย โดยเป็นวิธีการเดินเร็ว สลับเดินช้า อย่างละ 3 นาที เป็นเวลา 30 นาที ทุกวัน หรือ อาจเป็นการวิ่งช้า สลับเดินเร็ว อย่างละ 3 นาที ก็จะได้ประโยชน์มากขึ้นไปอีก
• นั่งสมาธิ ตอนเช้าหลังตื่น และ ก่อนนอน ครั้งละ 10 นาที
  • เป็นแนวทางการฝึกสมาธิที่โดยส่วนตัวทำตามได้ง่ายที่สุด เพราะ ไม่ได้นานเกินไป จนรบกวนชีวิตประจำวัน จนทำทุกวันได้ยาก
  • ที่พบกับตัวเองคือ ถ้าช่วงเช้าไม่มีสมาธิ ช่วงก่อนนอน ก็มักจะทำสมาธิได้ หรือ ถ้าก่อนนอนทำสมาธิไม่ได้ ช่วงเช้าก็มักจะทำได้ ทำให้มีโอกาส สามารถฝึกสมาธิให้ก้าวหน้าได้เรื่อยๆ
  • นอกจากนี้ในระหว่างวัน ก็คอยฝึกรู้ลมหายใจ แต่ไม่ต้องรู้นาน แค่ระลึกถึงลมหายใจทีละ 2-3 ลมหายใจ(ถ้าฝึกในชีวิต ไปทำสมาธิครั้งละ 10 นาที ทุกชั่วโมง คงไม่เหมาะกับชีวิตที่เร่งรีบ) แต่สิ่งสำคัญคือการระลึกรู้บ่อยๆ ยิ่งถี่ ยิ่งดี อันนี้จะช่วยให้สมาธิพัฒนาได้เร็วมาก
• ฝึกสติ คอยระลึกรู้กายใจ รู้ความรู้สึก รู้ความคิด แม้เราจะไม่ปราถนาการบรรลุธรรม แต่สติเป็นเครื่องมือในการพัฒนาตนเองที่ดีมาก การที่เราคอยดูความเปลี่ยนแปลงตนเอง สามารถทำให้เรารู้ว่าอะไรมากระทบเรา แล้วตัวเราเกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างไร ปกติหรือไม่ปกติ สามารถปรับปรุงแก้ไขตนเองในเบื้องต้นได้ ไปจนถึงการรู้ ความคิดที่เรามักแอบคิดโดยที่ไม่รู้ตัว นิสัย กิเลส จนเกิดการเปลี่ยนแปลงนิสัย ยกระดับจิตใจตัวเองขึ้นไปอีกขั้นได้
• งดน้ำตาลทรายน้ำหวาน และ ลดการกิน แป้งแปรรูป แป้งขัดสี ให้เหลือน้อยที่สุด เพราะ สิ่งเหล่านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงอย่างฉับพลัน และ ไม่คงที่ ส่งผลโดยตรงต่อระบบควบคุมน้ำตาล และ ส่งผลโดยตรงต่อสมาธิมากๆๆๆ(ซึ่งแม้จะออกกำลังกาย หรือ Fasting ก็ช่วยไม่ได้)
  • น้ำตาลในเลือดไม่ใช่สิ่งผิดปกติ แต่ที่ผิดปกติจากธรรมชาติคือ แป้งขัดสี และ น้ำตาลทราย
  • วิธีการถ้ายังต้องกินข้าวราดแกง ซึ่งมีแต่ข้าวขัดสี ความเห็นส่วนตัว คือ แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ กินทีละน้อย(ไม่เกินกำปั้น) แต่เพิ่มความบ่อย เพื่อเลียนแบบการดูดซึมน้ำตาลทีละนิด ของแป้งไม่ขัดสีในธรรมชาติ (ไม่รู้ว่าถูกไหมนะ แต่ให้สังเกตตัวเองว่า หลังกินอาหาร ยังคงสามารถมีสมาธิอ่านหนังสือได้ปกตินั่นแหละ ถ้าโฟกัสไม่ได้ แสดงว่า กินแป้งขัดสี/น้ำตาลเยอะไปแล้ว)
    • แต่เอาจริงๆก็กินให้น้อยที่สุดนั่นแหละ แล้วหาแป้งไม่ขัดสี ที่มีกากใย(แป้งเชิงซ้อน) กินเพิ่ม
  • อย่า Fasting โดยที่กินแป้งแปรรูป/ขัดสีปริมาณมากในคราวเดียว เพราะ อาจจะแย่กว่าการแบ่งกินมื้อเล็กๆ และเพิ่มช่วงระยะเวลากินให้นานขึ้นเสียอีก
• Alternate day fasting(กินอาหารวันเว้นวัน IF 36/12 - กินในช่วง 12 ชม แล้วอด 36 ชม) -  การจะอดอาหารให้ได้ประโยชน์เข้มข้นจริงๆ คือ​ ต้องอดมากกว่า 24 ชม ขึ้นไป เพื่อให้เกิดการชะลอวัย (Autophagy)และ ประโยชน์ด้านสมอง(แต่ได้ BDNF เพียง 3.5 เท่า ที่การอด 48 ชม อาจไม่มากเท่าการออกกำลังกาย HIIT นะ? อันนี้ไม่แน่ใจ) ซึ่งโดยส่วนตัวพบว่า ถ้าจะอดอาหาร การกินอาหารวันเว้นวัน เป็นรูปแบบชีวิตได้ทำได้ง่าย และได้ผลดีที่สุด วิธีหนึ่ง
  • ประโยชน์หนึ่งของการอดอาหาร (Fasting) ในการพัฒนาตนเอง คือ ทำให้มี Neuroplasticity สูงขึ้น สมองสามารถเรียนรู้ทักษะใหม่ๆได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะ การคิดคำนวณ การใช้เหตุผล การเคลื่อนไหว ภาษา ฯลฯ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ฝึกนิสัยใหม่ ก็ทำได้ง่ายขึ้นด้วย มีการใช้ในการรักษาผู้ป่วยทางสมอง คนปกติก็น่าจะได้ประโยชน์ไม่น้อย
  • พยายามอดข้ามวันให้ได้บ่อยๆ หรือ อดวันเว้นวันให้ได้ตลอด โดยส่วนตัวแต่ก่อนเคยลองกินวันละมื้อ(IF 22/2) แต่พัฒนาตนเองได้ไม่เร็วเท่าการกินอาหารแล้วอดวันเว้นวัน(IF 36/12)
  • หากเรียงลำดับประสิทธิภาพในการทำงานและการพัฒนาตนเอง(เช่น Performance ในการอ่านหนังสือ การใช้ความคิดที่พัฒนาขึ้น)ของการอดรูปแบบต่างๆ จากมากไปน้อยมีดังนี้  (* เป็นความเห็นจากประสบการณ์ส่วนตัว อาจเชื่อถือไม่ได้ทั้งหมด)
    • IF 42/6 (กินในช่วง 6 ชม แล้วอดข้ามอีกวัน แต่ทำได้ยาก)> IF 36/12(กินในช่วง 12 ชม แล้วอดข้ามอีกวัน  - ทำได้ไม่ยากนัก) > IF 22/2 (กินวันละมื้อทุกวัน) > IF 16/8(กินในช่วง 8 ชม ทุกวัน)>IF 32/16(กิน 16 ชม แล้วอดข้ามอีกวัน)
  • แต่ทั้งนี้จะเลือกอดวิธีไหน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของชีวิตแต่ละคน ที่น่าจะง่ายสุดคือ กินอาหารวันเว้นวัน(IF 36/12) ส่วนใครที่ชีวิตแทบไม่ได้ใช้แรงหรือขยับตัว ก็อาจลดชั่วโมงที่กินอาหารลงอีกเหลือ 6 ชม แล้วอดข้ามอีกวัน(IF 42/6)
• ถือศีล 8 เป็นรูปแบบชีวิตที่สมบูรณ์แบบที่สุด แต่ถ้าถือศีลทุกวันคงไม่ไหว สำหรับคนปกติที่มีกิเลส ก็ถืออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในวันหยุด หรือถ้าจะให้ดีคือ ถือวันเว้นวัน เพื่อฝึกตนเองขึ้นไปอีก
• นอนน้อย 4 ชม ในพระไตรปิฎก(บทชาคริตานุโยค) บอกถึงการนอนในเวลา 4 ทุ่ม ถึง ตี2(มัชฌิมยาม) ซึ่งเป็นเวลานอนที่ดีที่สุด แต่จะทำได้ต้อง ถือศีล 8 กินก่อนเที่ยง เพื่อให้ร่างกายอยู่ในโหมด Fasting (ถ้ากินอาหารมื้อดึก จะตื่นยาก) และ ฟื้นฟูตัวเองได้เร็วขณะนอนหลับ นอกจากนี้ต้องค่อยๆปรับตัว ช่วงแรกๆจะยังรู้สึกลำบากมาก - > ขอละไว้ก่อน อาจจะไม่ไหว
• ดื่มกาแฟ วันละ 1-2 แก้ว ช่วยให้สมาธิดีขึ้นมาก(โดยเฉพาะคนที่เป็นสมาธิสั้น) เพิ่มการโฟกัส ช่วยให้สมองขยันทำงานมากขึ้น ลดความเสี่ยงสมองเสื่อมในระยะยาวได้ อีกทั้ง มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะกว่าชาเขียว 10 เท่า แต่ทั้งนี้ต้องเป็นกาแฟที่คั่วกลาง เต็มเมล็ด แล้วมาบดชงเอง(กาแฟที่ผ่านการบดมานาน และผ่านกรรมวิธีมาแล้ว ประโยชน์จะลดลงมาก)
  • ทั้งนี้อาจไม่ได้ดีเสมอไป มีงานวิจัยว่าการดื่มกาแฟ ขณะที่นอนไม่เพียงพอ จะทำให้สมองส่วน Grey matter มีปริมาตรเล็กลงได้
  • ทั้งนี้ คาเฟอีน จะมีผลเสียมากน้อย แตกต่างไปในแต่ละคน ทดสอบได้ด้วยการดื่มกาแฟตอนเย็น หากยังสามารถนอนหลับได้เป็นปกติ แสดงว่าสมองสามารถรองรับคาเฟอีนได้ ก็จะไม่มีผลเสียมาก เท่ากับประโยชน์ที่จะได้รับจากกาแฟ
• สวดมนต์ก่อนนอน (บทพุทธคุณ ธรรมคุณ สังฆคุณ) เป็นการทำสมาธิที่ง่ายมากที่สุดรูปแบบหนึ่ง ทำให้สามารถผ่อนคลาย หลับสนิท ฟื้นตัวได้เร็ว
• อ่านหนังสือทั้งวัน และ ทุกเวลาที่ว่าง- ต่อให้สมองดีจากการ Fasting แต่ถ้าไม่มีการเติมความรู้ บรรจุเพิ่ม ให้สมองเอาไปใช้คิด มันก็คิดอะไรใหม่ๆไม่ได้ การอ่านจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาตนเอง
  • ไม่แนะนำให้เรียนด้วยการดูคลิป VDO เพราะ มันคือการฟังสรุปจากคนอื่นที่ไปอ่านหนังสือมาอีกที ซึ่งถ้าเราไม่อ่านเอง เราไม่มีวันเชี่ยวชาญในสิ่งนั้นๆได้จริงๆ
  • อ่านหนังสือใช้พลังงานน้อยมาก คือ 70kcal/ชม(นอน 40 kcal/ชม, เดิน 214kcal/ชม) ต่อให้อดอาหาร ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีแรงอ่านหนังสือ
  • อ่านใน e-reader สะดวกมากๆๆ พกไปอ่านได้ทั้งวันทุกเวลา

    • 

• การเรียนรู้ข้อมูลครั้งละเล็กน้อย(distributed practice) ดีกว่า การเรียนรวดเดียวเยอะๆ(Massive practice/cramming)
  จากหนังสือ Becoming Fluent: How Cognitive Science Can Help Adults Learn a Foreign Language หน้า 21
  • เหมือนต้นไม้ ถ้าทยอยใส่ปุ๋ยวันละเล็กน้อย จะเติบโตได้ดี แต่ถ้าใส่ปุ๋ยทีเดียวทั้งหมด ก็จะรากเน่า เพราะ ความเข้มข้นมากเกินไปดูดซึมไม่ไหว
  • อาจเขียนเป็น routine lists ง่ายๆไม่ซับซ้อน เกี่ยวกับสิ่งที่จะศึกษา/กิจกรรมที่จะฝึกฝนในแต่ละวัน โดยแบ่งเป็น part สั้นๆ ไม่เกิน 1 ชม ต่อ part
    • ถ้าเกินกว่า 1 ชม จะเรียนรู้ไม่ได้ประสิทธิภาพ เพราะ สมองส่วนนั้นๆอาจจะล้า ให้เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ใช้สมองส่วนอื่นๆ สลับกันไปเรื่อยๆ
    • การเรียนหลายๆวิชาในวันหนึ่ง ดีกว่าเรียนวิชาเดียวทั้งวัน เพราะ ช่วยกระตุ้นสมองครบทุกส่วน ช่วยคงสภาพไม่ให้ฝ่อ จากการไม่ได้ใช้งาน
• ฝึกสติ - เป็นต้นทางของการพัฒนาตนเอง สามารถทำให้รู้ทันนิสัยที่ไม่ดีของตัวเอง หรือกระทั่งแก้ไขนิสัยหรือ ความเคยชินที่ไม่ดี และ พัฒนาฝึกฝนตนเอง ด้วยตนเองได้ สติในที่นี้ คือ สติปัฏฐาน 4 นะ
• มีที่นั่งอ่านหนังสือที่ดี ได้แก่ โต๊ะ เก้าอี้(ไม่ควรนั่งพื้น เพราะ หลังจะค่อม และเมื่อยคอ อากาศร้อน ยากต่อการลุกขึ้น และเปลี่ยนอิริยาบถ เคยลองแล้ว productivity ต่ำกว่า) และโคมไฟ(แสงควรอยู่ที่ 500 lux วัดจากแอพฯในมือถือได้)
  • ไม่ได้จริงจังเท่าไหร่ว่าโต๊ะ-เก้าอี้ต้องพอดีตัวแค่ไหน ถ้ามันเข้ากับสรีระ(ตามหลักกายสรีระศาสตร์-ergonomic ได้จะดีมาก) แต่อย่างน้อยต้องเอื้อให้สามารถขยับตัว ลุก ยืน เดิน เปลี่ยนอริยาบถได้บ่อยๆ โดยสะดวก
  • อยู่ในสถานที่เงียบสงัด - สำคัญมากต่อสมาธิ บางคนถึงขนาดต้องทำห้องให้เก็บเสียงเลยนะ บางทีเราคิดอะไรอยู่ แล้วมีเสียงมากระทบ ก็ทำให้สมาธิหลุด ต้องเสียเวลามาต่อใหม่เรื่อยๆ สำหรับการฟังเพลง อาจใช้ตอนต้องการกลบเสียงน่ารำคาญกว่าจากภายนอก แต่ถ้าเงียบสงัดได้จะดีที่สุด
    • ฟังเพลง ขณะอ่านหนังสือ/ทำงาน ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง(ไม่ช่วยให้ประสิทธิภาพดีขึ้นแต่อย่างใดนะ) 
      https://www.youtube.com/watch?v=lQpawPFyIis 
  • เปิดไฟส่องโต๊ะ แม้จะอ่านจากหน้าจอ - เพื่อให้แสงจากหน้าจอและสิ่งแวดล้อมกลมกลืนกัน และ สายตาไม่ทำงานหนักในการปรับรูม่านตาไปมา อ่านหนังสือได้มีสมาธิดีกว่า
• หาโอกาสลอง ฟังวิทยุ BBC world news - แม้จะไม่ได้ใส่ใจฟัง แต่เราจะเกิดความคุ้นชิน และ เรียนรู้ทักษะการฟังสำเนียงภาษาอังกฤษ ได้โดยไม่รู้ตัว
• อ่านนิยายภาษาอังกฤษ - มีงานวิจัยว่า การอ่านนิยายมีประโยชน์เทียบเท่าการอ่านตำราวิชาการ แต่จะเป็นด้าน ทักษะทางภาษา และ ความเข้าใจผู้อื่น และ คลายเครียดได้เร็วกว่าการฟังเพลง - ถ้าอยากเล่นเกมส์ หรือ ดูหนัง การ์ตูน ฟังเพลง ลองอ่านนิยายดูก็ได้นะ เป็นวิธีผ่อนคลายที่ดีมาก แถมยังเกิด productivity สูงด้วย
• ที่อยู่อาศัย - จัดให้เป็นระเบียบ และ สะดวกต่อการทำความสะอาด(easy to clean)ได้บ่อยๆและรวดเร็ว เกิดสุขอนามัยที่ดี ส่งผลโดยตรงต่อ สุขภาพและ productivity เช่น
  • หาวิธีที่ทำให้ทำความสะอาดพื้นห้องได้ง่ายขึ้น สะดวก ใช้เวลาน้อยลง และ ทำความสะอาดได้บ่อยขึ้น เช่น จัดเก็บของที่พื้น ใส่ชั้นวาง หรือมีโต๊ะเตี้ยรอง ไม่วางของที่พื้นโดยตรง เพื่อทำให้สามารถทำความสะอาดพื้นห้องซึ่งเป็นส่วนที่สกปรกง่ายที่สุด ได้บ่อย สะดวก และ ทันทีที่ต้องการ โดยไม่ต้องคอยเลื่อนของไปมา ทำให้ง่ายและสะดวกรวดเร็วในการกวาดถู
• แก้ปัญหาสายตา - ปัญหาเรื่องการมองเห็น ส่งผลโดยตรงต่อ productivity ทั้งค่าสายตาและกล้ามเนื้อตา
  • โดยส่วนตัวมีปัญหาเรื่องสายตาเอียง แม้จะไม่ได้มาก แต่ส่งผลโดยตรงต่อการมองใกล้และไกล การมองไม่ชัดทำให้ต้องแปลผลในสิ่งที่มองยากขึ้น ทำให้รับข้อมูลได้น้อยลง นอกจากปัญหาสายตาทั่วไปแล้ว ยังมีเรื่องของกล้ามเนื้อตาด้วยที่ไม่ควรมองข้าม - โดยส่วนตัว สั้นผสมเอียง รวมๆประมาณ 1.00-1.25 diopter การมองเห็นจะมีความชัดลดลงในระยะ 0.75-1 เมตร
• วิธีพักสายตา เวลาสายตาเริ่มโฟกัสไม่ได้ หลังอ่านหนังสือไปนานๆ คือ ลุกเดิน และ มองไกลๆ สัก3 นาที การมองไกลจะช่วยคลายกล้ามเนื้อตาได้ดีกว่าการหลับตา
• เลิกใช้ socia media(FB, tiktok) แต่ยังใช้ youtube อยู่นะ เพราะ รูปแบบของ Facebook, Tiktok ใครจะพูดอะไรก็ได้ โดยไม่ได้มีความถูกต้องของเนื้อหามากนัก ซึ่งทำให้เกิดโทษมากกว่า โดยเฉพาะสุขภาพจิต ทั้งเสพติด หรือซึมเศร้า แต่ youtube จะมีเนื้อหาที่เป็น profession มากกว่า มีการกลั่นกรอง ดีระดับหนึ่ง โดยเฉพาะช่องต่างประเทศ เต็มไปด้วยความรู้ที่มีประโยชน์มากๆ