กาแฟช่วยให้สมาธิดีขึ้น

แต่ก่อนเข้าใจว่า Caffeine ในกาแฟ อาจทำให้สมาธิในการอ่านหนังสือลดลง แต่จริงๆเหมือนจะไม่ใช่แฮะ เพราะ ถ้ากินในปริมาณเหมาะสม คือ ไม่เกิน 2-3 แก้ว ต่อวัน จะช่วยให้สมาธิดีขึ้น สมองดีขึ้น ความจำดีขึ้นด้วย ถ้าทำงานหรือเรียนหนังสือ ก็จะทำได้อย่างมีสมาธิ และ ทำได้ดีขึ้น

สาเหตุที่ดื่มกาแฟคือ เพราะ เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก(สูงกว่า ชาเขียว 10 เท่า) และ มีคาเฟอีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้/ทำงาน(boost productivity)ได้อย่างมาก เมื่อใช้ในประมาณที่เหมาะสม(ไม่มากเกินไป) และ ในระดับคุณภาพเท่าๆกัน ราคาถูกกว่าชา มากกว่าเท่าตัว เพราะ คนนิยมดื่ม เลยมีการผลิตผลิตเยอะกว่ามั้ง ราคาเลยถูก

จากการหาข้อมูลคร่าวๆ ประโยชน์ก็เช่น

• ช่วยให้ตื่นตัว ไม่ง่วง
• ช่วยเพิ่มรอบการทำงานของสมอง ช่วยให้สมองคิดได้เยอะขึ้น ในเวลาที่เท่ากัน (แต่ไม่ได้เพิ่ม IQ นะ)
• ช่วยเพิ่มความจำระยะสั้น แต่ความจำระยะยาวยังไม่ได้มีงานวิจัยที่มากพอ
• หากกินเป็นประจำทุกวัน (1-3 แก้วต่อวัน) ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมของสมอง ทั้ง Alzheimer's(ลดความเสี่ยงได้ 65%), Parkinson's(ลดได้ 29%) ทั้งนี้ ถ้าดื่มมากๆ เช่น 5 แก้ว ต่อวัน จะไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงมากไปกว่านี้นะ
• สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยป้องกันมะเร็ง ลดการอักเสบต่างๆในร่างกาย

ข้อควรระวัง

• แต่เหมือนมีงานวิจัยว่า คาเฟอีนอาจทำให้แก่เร็ว แต่มันเป็นกรณีที่ได้รับมากกว่าปริมาณที่เหมาะสมมากๆ ถ้ากินปริมาณปกติ(1-3แก้วต่อวัน) กลับจะเป็นประโยชน์
• ร่างกายบางคน อาจไม่สามารถรองรับคาเฟอีนได้มาก มีงานวิจัยว่าการดื่มกาแฟ ในช่วงที่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ปริมาตรสมองส่วน Grey matter ลดลงได้ ขณะที่คนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ สมองจะสามารถปรับตัว และทำให้ปริมาตรสมองมากขึ้นแทน สาเหตุเกิดจากการที่ Caffeine ไปยับยั้ง Adenosine receptor ในสมอง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการปรับตัวกับความเปลี่ยนแปลง
  • ทั้งนี้หากร่างกายสามารถรองรับ Caffeine ได้มาก หรือ ได้รับในปริมาณที่เหมาะสม(ไม่มากเกิน limit ที่สมองรับไหว) ก็จะไม่ได้ส่งผลเสีย
  • การทดสอบว่าร่างกายสามารถรองรับ Caffeine ได้มากแค่ไหน ทำได้โดย ทดลองดื่มกาแฟปริมาณปกติในตอนเย็น หากยังสามารถนอนหลับได้เป็นปกติ แสดงว่าสมองสามารถรองรับคาเฟอีนในปริมาณนั้นได้ ก็จะไม่มีผลเสียมาก โดยประโยชน์ที่จะได้รับจากกาแฟจะมากกว่า

ทั้งนี้วิธีทำก็มีรายละเอียดอีก เช่น

• ให้ซื้อกาแฟแบบเป็นเมล็ดคั่วกลาง-อ่อน จะมีประโยชน์มากกว่าคั่วเข้มหน่อยหนึ่ง ในแง่สารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนจะมากกว่าเล็กน้อย เพราะ องค์ประกอบถูกทำลายน้อยกว่าในระหว่างคั่ว ส่วนความเข้มข้นของรสชาติและความหอม จะจางกว่าคั่วเข้ม(จะใกล้ๆกับฝั่งสมุนไพรมากกว่า ไม่ได้หอมกรุ่น) แต่จะให้กลิ่นและรสชาติที่มีองค์ประกอบที่หลากหลาย(complexity)มากกว่า
  • มีงานวิจัยว่า แบบคั่วกลาง จะสกัดสารต้านอนุมูลอิสระได้มากที่สุดนะ มากกว่าคั่วอ่อนและคั่วเข้ม
• ซื้อแบบเป็นเมล็ดคั่ว เต็มเมล็ด ไม่ผ่านการบด เพราะ ถ้าบดแล้ว สารต้านอนุมูลอิสระจะสลายไปในเวลาไม่ถึงชั่วโมง ถ้าเป็นกาแฟปรุงสำเร็จ 3-in-1 ยิ่งไม่เหลือประโยชน์
• ซื้อกาแฟให้ดูวันที่ผลิตด้วย ถ้าผลิตมานานแล้ว ต่อให้เป็นแบบเมล็ดเต็ม และ บรรจุในห่อที่มีก๊าซไนโตรเจน ประโยชน์ก็จะลดลงอยู่ดี สังเกตได้จากกลิ่นหอมลดลง ถ้าผลิตได้ไม่เกิน 1 เดือน จะยิ่งดี

วิธีทำกาแฟให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด

มีงานวิจัยศึกษา พบว่า วิธีชงกาแฟ ที่ให้ สารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) เรียงจากสูงสุดไปต่ำสุด คือ Aeropress(แช่น้ำร้อน 2 นาทีแล้ว กดอัดผ่านกระดาษกรอง), รองลงมาคือ Simple infusion(แช่น้ำร้อน 5นาที ในการทดลอง เป็นวิธีแบบ Turkish coffee), Drip(หยดผ่านกระดาษกรอง), French press(กาน้ำชงแบบฝรั่งเศษ), และ ต่ำสุดคือ ชงผ่านเครื่องทำ Espresso (จริงๆเอามาแค่งานวิจัยเดียวนะ ถ้าอยากได้ความถูกต้อง อาจต้องค้นเพิ่ม)

ซึ่งวิธีดังกล่าวข้างต้น จะเป็นวิธีที่ใช้น้ำร้อน 90 องศาเซลเซียส ในการสกัด(Hot brew) นอกจากนี้จะมีวิธีที่ไม่ใช้น้ำร้อน แต่แช่น้ำที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 12-24 ชั่วโมง เรียกว่า การสกัดเย็น(Cold brew) ซึ่งจะให้รสชาติที่เปรี้ยวและขมน้อยกว่า แต่มีงานวิจัยว่า จริงๆ การชงด้วยน้ำร้อนจะสกัดเอาสารต้านอนุมูลอิสระ และ คาเฟอีน ออกมาได้มากกว่าสกัดเย็นนะ ซึ่งผลลัพธ์จะออกมาในรูปแบบของความเปรี้ยว (จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มักจะเป็นกรด) และความขม (จากคาเฟอีน) ที่มากกว่านั่นเอง

นอกจากนี้ มีงานวิจัยศึกษา เกี่ยวกับขนาดการบดเมล็ดกาแฟ และ ระยะเวลาที่ใช้ พบว่า ยิ่งบดละเอียด และ ยิ่งแช่นาน ยิ่งมีผลต่อการสกัดสารต้านอนุมูลอิสระ ได้มากขึ้น แต่ทั้งนี้งานวิจัยทำในการสกัดเย็นนะ, สำหรับในน้ำร้อน มีงานวิจัยว่า ถ้าแช่น้ำร้อนอุณหภูมิ 90c เป็นเวลา 3 นาที จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด แต่ถ้าแช่นานกว่านี้(ในการทดลองคือ 6 นาที) สารต้านอนุมูลอิสระก็จะค่อยๆลดลง และ คาเฟอีนจะสูงขึ้นแทน 

• กระบวนการจริงๆก็คือ เริ่มแรกที่เติมน้ำร้อน คาเฟอีนความเข้มข้นสูงจะออกมาก่อน จากนั้นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม Polyphenol จะค่อยๆถูกปล่อยออกมา ซึ่งสารกลุ่มนี้ สามารถไปจับและยับยั้งคาเฟอีน(inactivated) ทำให้คาเฟอีนลดลง โดยกระบวนการใช้เวลา 3 นาที แต่หากให้ความร้อน90c นานกว่า 3 นาที สารกลุ่มนี้จะสลายตัว และ คาเฟอีนจะกลับมากขึ้น

การคำนวณปริมาณคาเฟอีน ที่ไม่เป็นอันตราย

• ในผู้ใหญ่(18ปี ขึ้นไป) คือ
  • ปริมาณสูงสุด ต่อวัน ไม่เกิน 6 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน และ ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนักตัว 45 กก. ปริมาณที่เหมาะสม ก็คือไม่ควรเกิน 270มก., แต่ถ้าน้ำหนักตัว 80 กก. ปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่ควรเกิน 400 มก. แม้จะคำนวณจากสูตรแรกได้ 560 มก. เป็นต้น
  • ปริมาณสูงสุด ต่อครั้ง ไม่เกิน 3 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
• ในวัยรุ่น(12-18ปี) คือ
  • ปริมาณสูงสุด ต่อวัน ไม่เกิน 3 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน และ ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยปริมาณ 1 กรัม ของเมล็ด Arabica จะมีปริมาณคาเฟอีน 12 มิลลิกรัม(6มก. ต่อ 1 เมล็ด) ส่วนเมล็ด Robusta จะมี 24 มิลลิกรัม(12มก. ต่อ 1 เมล็ด) หากเป็นกาแฟผสม ก็ต้องเฉลี่ยตามสัดส่วนเอา โดยส่วนใหญ่กาแฟราคาไม่แพง มักจะมี robusta มากกว่า Arabica สัก 2:1 แล้วกัน เมื่อคิดเป็นปริมาณ 1 กรัม ของเมล็ดกาแฟ ก็จะมีคาเฟอีน อยู่ที่ 20 มิลลิกรัม (โดยประมาณ)

• แต่จริงๆ ปริมาณเท่านี้ คือ คิดเผื่อความปลอดภัย กรณีคาเฟอีนถูกดึงออกจากเมล็ดจนเกือบหมด เช่น การใช้แรงดันอัดในการชงกาแฟ espresso มีคาเฟอีน 212mg/100cc , กาแฟตุรกี ที่มีการดื่มกากกาแฟในน้ำไปด้วย มีคาเฟอีน 165 mg/100cc เป็นต้น แต่หากเป็นกาแฟปกติ 1 ถ้วยที่ทำแบบถูกวิธี จะอยู่ที่ 60-100mg 

ซึ่งเมื่อคำนวณเป็น น้ำหนักเมล็ดกาแฟ ก็จะกินได้ไม่เกินวันละ ประมาณ 13.5กรัม สำหรับน้ำหนักตัว 45กก. หรือ สูงสุด 20 กรัม สำหรับนน.ตัวมากกว่า 65กก. จึงจะยังอยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย อย่างไร้กังวล อันนี้คิดเผื่อ กรณีสกัดคาเฟอีนออกมาได้แบบ 100% นะ จะคำนวณเป็นต่อถ้วย ตามวิธีการชงก็ได้เหมือนกัน

โดยส่วนตัว น้ำหนัก 45 กก. ปกติจะชงกาแฟแบบ French press วันละ 2 แก้ว ไม่มากกว่านี้ โดยหลักๆ ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ได้ต้องการคาเฟอีนเท่าไหร่ โดยสูตรคือ เมล็ดกาแฟ 15 กรัม ต่อน้ำ 250กรัม ชงทีเดียวแล้วแบ่งดื่ม เป็น 2 ครั้ง

ระยะเวลาการออกฤทธิ์

คาเฟอีนจะถูกดูดซึมได้ 100% ของที่ปริมาณได้รับเข้าไป ภายใน 45นาที และ ปริมาณในร่างกายจะค่อยๆถูกสลายที่ตับ โดยลดลงเหลือครึ่งหนึ่ง(Half life) เมื่อผ่านไปเป็นระยะเวลา 5 ชั่วโมง จึงเป็นระยะที่ควรเว้นก่อนนอน อีกทั้งในการดื่มเป็นครั้งที่สองของวัน ในระยะ 5-6 ชั่วโมงจากครั้งแรก จะยังมีคาเฟอีนหลงเหลืออีกครึ่งหนึ่งในร่างกายจากครั้งแรก อาจทำให้การดื่มในปริมาณเท่าเดิม ได้รับผลจากคาเฟอีนมากกว่าดื่มครั้งแรก โดยเฉพาะวิธีชงที่มีความเข้มขัน เช่น Espresso เป็นต้น หากรู้สึกว่ามีอาการข้างเคียง (เช่น มือสั่น ใจสั่น) ในการดื่มครั้งที่สอง อาจลดปริมาณลงจากครั้งแรกครึ่งหนึ่ง

วิธีกินกาแฟไม่ให้กัดกระเพาะฯ

ทั้งนี้ การดื่มกาแฟอาจมีผลข้างเคียง ทำให้เป็นโรคกระเพาะฯได้ สาเหตุเกิดจาก คาเฟอีน จะกระตุ้นให้ กระเพาะอาหารมีการหลั่งกรดออกมามากกว่าปกติ แนะนำให้ดื่มกาแฟก่อนอาหาร 15-30นาที เพราะ เมื่อกินอาหาร จะเป็นเวลาที่ตรงกับคาเฟอีนออกฤทธิ์ จะกระตุ้นให้กรดหลั่งมาย่อยอาหารพอดี อาจเป็นการช่วยย่อยอาหารไปในตัวด้วย อย่าดื่มกาแฟหลังอาหาร เพราะ หลังจากที่คาเฟอีนถูกดูดซึม และกระตุ้นให้มีการหลั่งกรดเพิ่ม ก็เป็นเวลาที่กระเพาะอาหารว่างแล้ว ก็จะทำให้เป็นโรคกระเพาะได้

ทั้งนี้ตัวกาแฟเองก็มีฤทธิ์เป็นกรด(จากสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก) แต่โดยส่วนตัวคิดว่าไม่ใช่สาเหตุที่ส่งผลกับกระเพาะฯ เพราะ กรดที่สร้างจากกระเพาะฯเอง ยังรุนแรงกว่านั้นมากหลายร้อยเท่า กรดอ่อนๆไม่สามารถทำอะไรกระเพาะได้ แต่ที่ส่งผลคือ กรดในกระเพาะเองที่หลั่งมากเกินไปและไม่ถูกเวลา จากฤทธิ์ของคาเฟอีน

วิธีชงกาแฟ

จากหลักการที่กล่าวไปก่อนหน้า การชงให้ได้ประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด ก็น่าจะมีหลักการ คือ

• ตวงกาแฟ ตามปริมาณต่อวันที่กินได้ปลอดภัย(โดยส่วนตัวไม่เกินวันละ 20 กรัม)
• บดละเอียด เพื่อให้สารต้านอนุมูลอิสระออกมาง่ายขึ้น อาจจะต้องหาซื้อ เครื่องบดกาแฟมือหมุน เพิ่มเติม
• เติมน้ำร้อน90-100 องศาเซลเซียส แช่ไว้ 3 นาที เป็นระยะเวลาที่สารต้านอนุมูลอิสระออกมามากที่สุด และ คาเฟอีนต่ำสุดจากการถูกยับยั้ง
• แล้วลดอุณหภูมิ ด้วยการเติมน้ำเย็นหรือน้ำอุณหภูมิห้อง เพื่อไม่สารต้านอนุมูลอิสระสลายตัวจากความร้อน

วิธีกินกาแฟอื่นๆ

• จริงๆ เราสามารถ กินกาแฟทั้งเมล็ดได้เลยนะ(เคี้ยวแล้วกลืน) มีการทำเมล็ดกาแฟคั่วเคลือบช๊อกโกแลตด้วย ซึ่งเราจะได้ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนแบบเต็มๆ แต่ต้องคำนวณปริมาณคาแฟอีนให้ดีๆ ไม่ให้มากเกินที่จะรับได้ต่อวัน อาจจะตวงไว้ก่อนเลย แล้วแบ่งกินในช่วงวัน
• จริงๆก็มีวิธีการชงกาแฟอีกวิธีหนึ่ง เป็นการผสมผสานระหว่างสกัดร้อนและสกัดเย็น เรียกว่า Hot bloom cold brew เป็นการเติมน้ำร้อนก่อนในช่วง 30 วินาทีแรก(จริงๆ จากความรู้ด้านบน อาจเพิ่มเวลาแช่เป็น 3 นาที) เพื่อสกัดกลิ่นหอม และ สารต้านอนุมูลอิสระให้ออกมาก่อน จากนั้นก็เติมน้ำเย็นเพื่อรักษาสภาพของสารต้านอนุมูลอิสระไม่ให้เสื่อมสภาพ แล้วแช่ไว้ 12-24 ชม ที่อุณหภูมิห้อง หรือ ในตู้เย็นก็ได้ เพื่อเป็นการสกัดเย็นต่อ
  • การแช่ต่อเป็นเวลานาน จะทำให้สามารถใช้ เมล็ดกาแฟแบบเต็มเมล็ด โดยไม่ต้องบด ได้นะ สังเกตได้จากการแช่ไปนานๆ เมล็ดจะจมลงในน้ำ แสดงถึงการที่น้ำซึมเข้าเมล็ดจนเต็มที่แล้ว โดยจริงๆ มีงานวิจัยว่า การสกัดเย็นที่ 7 ชม. ความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระ จะถึงจุดสูงสุดและไม่ละลายมากไปกว่านี้แล้ว การบดไม่มีผลกับการสกัดเย็น
  • สำหรับคนที่ไม่มีเครื่องบดเมล็ด วิธีนี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี และ สะดวกที่สุด ในการสกัดประโยชน์เท่าที่จะทำได้
  • แต่วิธีนี้เป็นเพียงการประยุกต์เอาจากข้อมูลที่มีอยู่ ไม่ได้มีงานวิจัยรับรองว่า จะทำให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นแค่ไหนนะ เอาไว้เป็นวิธีเวลาไม่มีอุปกรณ์ที่สะดวกแล้วกัน