คนน้ำหนัก 60 kg ใช้พลังงาน ในการอ่านหนังสือ ชั่วโมงละ 70kcal, เดิน 214kcal, นอน 40 kcal
ออกกำลังกาย
หลังจากที่ได้ทดลองทำ IF หลากหลายรูปแบบ จนได้ข้อสรุปส่วนตัวที่คิดว่าเหมาะสม คือ กิน 2 มื้อ(เลิกกินมื้อเดียวแล้ว) ในช่วง 7-12.00น และออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น 17.00น เพื่อเร่งการเกิดการสลายไขมันเพื่อให้เกิดภาวะ ketosis เร็วขึ้น 4-5ชม ชดเชยจากการที่ลดเวลาการอด จากการกินวันละ มื้อเดียว มากิน2 มื้อ
- กิน 2 มื้อ เลิกกินมื้อเดียว หากทำIFไปช่วงหนึ่ง น้ำหนักจะลดจนถึงจุดที่ไขมันสะสมเหลือน้อย สังเกตได้จาก หุ่นที่ลีน (lean) คือ ผอมแบบเห็นมัดกล้ามเนื้อชัด ไม่มีไขมันแทรก ซึ่งหากกินมื้อเดียวต่อไปนานๆ ร่ายกายจะไม่มีไขมันให้ลด จะเข้าโหมดจำศีล ด้วยการลดอัตราการใช้พลังงานลงแทน ส่งผลให้พออดข้ามวัน ในวันถัดไปเราจะไม่มี แรงทำงาน หรืออ่านหนังสือ จนกว่าจะได้กินข้าวในมื้อถัดไป คนที่ยังต้องทำงาน เรียน หรือ อ่านหนังสือ จึงไม่ควรกินมื้อเดียว ควรกิน 2 มื้อ จะดีกว่า
- เคยคิดที่จะกินมื้อเดียว แล้วฝืนอ่านหนังสือ/ทำงานต่างๆ แต่สุดท้ายก็ฝืนธรรมชาติร่างกายไม่ได้ สุดท้ายก็อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่มีแรงอ่านอยู่ดี แต่พอลองกินสองมื้อ สมองก็กลับมาในโหมดปกติ แล้วอ่านหนังสือต่อได้อย่างไม่ต้องฝืนอะไร
- ออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น มีข้อดีคือ ช่วยเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมในร่างกาย(ตับ,กล้ามเนื้อ) ที่เหลือจากการทำงานช่วงกลางวัน ออกให้หมด เพื่อให้ร่ายกายเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญไขมัน (ketosis) เร็วขึ้น(4-5ชั่วโมง) ชดเชยกับระยะเวลาการอด(Fasting)ที่ลดลงจากการกิน 2 มื้อ ทำให้ได้ประโยชน์จากการ IF พอๆกับที่กินมื้อเดียวเลย โดยส่วนตัวคิดว่ามีประโยชน์กับคนทำงาน มากกว่าการกินมื้อเดียว เพราะ ตอนเช้าก็มีแรง ทำงาน/อ่านหนังสือ ตอนเย็นก็ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ และกลางคืนก็ ยังได้ ketosis ที่นานและเข้มข้นพอๆกับการกินมื้อเดียวอีก และ ภาวะ ketosis ที่เกิดในตอนนอนหลับ อาจช่วยเพิ่ม neuroplasticity(การจัดเรียงเครื่องข่ายใยประสาท) ซึ่งจะเกิดมากในตอนนอน อีกเช่นกัน
- โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
- ลองคิดๆดู วิธีการออกกำลังกายแบบนี้ น่าจเป็นแบบเดียวกับสัตว์ในธรรมชาตินะ เพราะ คงไม่มีสัตว์ชนิดไหน ที่ออกวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ วันละ 3 กิโลฯในทุกเช้าเพื่อหาอาหาร ส่วนใหญ่ก็คงเดินหาอาหารไปเรื่อยๆ เพื่อเก็บพลังงานไว้ แต่เวลาที่จะต้องหนีจากผู้ล่าหรือจะต้องล่าสัตว์อื่น จะต้องวิ่งกันแบบสุดชีวิต วิ่งแบบเอาเป็นเอาตายเพื่อเอาชีวิตรอด ซึ่งสัตว์ต่างๆ น่าจะมีวิวัฒนาการมาให้เหมาะกับการวิ่งแบบนี้มากกว่า
- นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย จะเป็นช่วงที่ไอเดียดีๆ(บรรเจิด) เกิดขึ้นตลอดเลยนะ
- ทั้งนี้ การออกกำลังกาย ต้องมีวันพักบ้าง โดยส่วนตัว จะวิ่งโดยมีวันพัก สัปดาห์ละ 2 วัน คือ วันจันทร์ กับ ศุกร์ จะไม่วิ่งต่อเนื่องกันเกิน 3วัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสม และ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้เต็มที่ โดยในวันพัก อาจถือศีล8 ไปด้วยเพื่อเป็นการทำ Dopamine fasting ไปในตัว
- โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
- แต่หากช่วงไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนมากิน มื้อเดียว และ จำกัดแคลอรี่ให้ไม่เกิน900 kcal น่าจะดีกว่านะ เคยมีช่วงนึง ไม่ค่อยได้วิ่ง เพราะ มีปัญหามลพิษทางอากาศ แม้จะ IF ด้วยการกิน 2 มื้อ ก็ไม่สามารถคงสภาพ(maintain) ร่างกายและสมองให้คล่องแคล่วเหมือนเดิมได้ ถ้ากินมื้อเดียวแม้ร่างกายจะไม่มีแรง แต่จะมี growth hormone คอยช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ไม่สลายไปเร็ว แม้ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ส่วนสมองจะยังคงฉับไวเหมือนเดิม หรือ อาจยังคงพัฒนาต่อได้เรื่อยๆอีก
- กินช่วงเช้า อดช่วงบ่าย-เย็น ไม่แน่ใจว่ามันดีอย่างไร อันนี้โดยส่วนตัวลอกมาจากแนวทางของพระภิกษุ ซึ่งคงมีประโยชน์พระพุทธเจ้าจึงบัญญัติ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ จะเกี่ยวกับกับนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ที่สัมพันธ์กับแสงแดด(circadian rhythm) ระบบฮอร์โมนต่างๆ ถูกออกแบบมาให้รองรับกับ การหาอาหารในเวลากลางวัน และหยุดกินในตอนกลางคืน แต่โดยส่วนตัว มันทำให้ชีวิตลงตัวกว่า ทั้งการออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานพอดี เพื่อเพิ่มการสลายคาร์โบไฮเดรต, การเกิด ketosis ในช่วงหลับ เพื่อช่วยเพิ่ม neuroplasticity (ที่ปกติจะเกิดมากในตอนนอนอยู่แล้ว)
- งดแป้งแปรรูป ข้าวขาวขัดสี(คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) อาจบริโภคได้ แต่ในปริมาณน้อย หากบริโภคมากแทนอาหารทั้งมื้อ เช่น กินแต่ขนมปังที่ทำจากแป้งขัดขาว, กินข้าวขาว ทีเดียว2จาน, คุ้กกี้, ขนมอื่นๆที่ทำจากแป้ง เป็นต้น แม้จะ IF ด้วยการกินวันละครั้ง ก็เอาไม่อยู่ จะมีอาการขาดสมาธิในการทำงานได้ จากระดับน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวน แต่หากกินอาหารที่มีแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป ที่อยู่ร่วมกับกากใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วหลากหลายชนิด, ข้าวกล้อง, มันเทศ, ฟักทอง เป็นต้น จะทำให้สมาธิในการทำงานดีมาก เพราะ มันค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ และมีเสถียรภาพ
ข้อมูลงานวิจัยเพิ่มเติม เกี่ยวกับ Intermittent fasting
หลังจากที่ได้ลองวิธีการต่างๆ นานา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนและทำงาน โดยอาศัยความรู้เล็กๆน้อยๆ จากการอ่านงานวิจัยที่เกี่ยวกับ Intermittent Fasting และ การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง(ซึ่งถ้าว่าง อาจจะมาแชร์เก็บไว้บ้าง)
สุดท้ายก็ได้ลองทำตามสมมติฐาน ที่ว่า มนุษย์เราตั้งแต่สมัยบรรพบุรุษ ก่อนที่จะมีอาหารกินในแต่ละวัน น่าจะต้องมีการออกกำลังก่อนพอสมควร เช่น วิ่งเป็นระยะทางไกลๆ หรือ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เป็นต้น เพื่อหาอาหาร ซึ่งหมายความว่า กลไกร่างกายของเรา น่าจะถูกวิวัฒนาการมา ให้เหมาะสมกับ รูปแบบการใช้ชีวิตที่ มีการออกกำลังกายอย่างหนักประมาณนึงก่อน แล้วจึงจะค่อยรับอาหารเข้าไป
โดยช่วงที่ผ่านมาก็เลยได้ลอง วิ่งในตอนเช้า ก่อนกินอาหาร โดย
- วิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้(ปานประหนึ่งว่า ถ้าเร็วไม่พอ อาจจะหาอาหารไม่ได้) โดยวิ่งเร็วต่อเนื่องจนกว่าจะรู้สึกหายใจไม่ทัน แล้วก็จะสลับมาเดินพัก พอมีแรงก็ไปวิ่งต่อสลับกันไป เป็นระยะทางประมาณ 2-3 กม. ระยะเวลารวม20-30นาที paceเร็วสูงสุดอยู่ที่ 2.50-3 min/km และ pace เฉลี่ยขณะวิ่งอยู่ที่ 5-5.30min/km(ไม่นับช่วงที่เดิน)
- ผลที่เกิดขึ้น คือ หลังจากวิ่งเสร็จ จะรู้สึกผ่อนคลาย กระฉับกระเฉง และเกิดสมาธิ สามารถอ่านหนังสือเข้าใจง่ายขึ้น มีสมาธิอ่านมากขึ้น ประสิทธิภาพในการทำงาน (performance) สูงขึ้น และ ปริมาณงานที่ทำได้ (productivity) ก็สูงขึ้นด้วย และ ผลที่ได้ไม่ใช่เกิดแค่ 1-2 ชม หลังวิ่ง แต่เกิดขึ้นทั้งวัน
- การออกกำลังแบบ HIIT(High Intensity Interval Training) จะเป็นการออกกำลังกายหนักแบบสุดกำลัง(เน้น anaerobic) สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา มีการศึกษาว่า แม้จะออกกำลังแบบHIIT ในระยะเวลาสั้นๆ แต่จะได้ประโยชน์พอๆกับ การออกกำลังกายแบบcardio(เน้น aerobic) ปกติ ที่ใช้เวลามากกว่า จึงเหมาะกับคนที่มีเวลาในชีวิตจำกัด
พอลองนึกย้อนกลับไป มีช่วงนึง สมัยเรียนมัธยมช่วงปิดเทอม จะฝึกวิ่งเร็ว เพื่อเตรียมสอบรักษาดินแดน ในตอนเช้า(7โมง ช่วงแดดออก) วันละ 1-2 กม. แล้วค่อยกินข้าว แล้วมาเรียนพิเศษวิชาเลขต่อ ช่วงนั้นมีสมาธิกับการเรียนดีมาก ถึงขนาดทำโจทย์เลขในใจได้เลย และคิดเลขไวขึ้น!(ตอนนั้นก็ไม่ได้ IF ด้วยนะ) พอเปิดเทอม ไม่ค่อยมีเวลาไปวิ่งช่วงเช้า ก็ค่อยๆกลับมาโง่เหมือนเดิม สมาธิที่เคยคิดโจทย์เลขในใจได้ ค่อยๆลดลงจนทำไม่ได้เหมือนเดิม ฮาๆๆ
แต่ทั้งนี้รูปแบบการวิ่งแบบอื่นที่เคยทำ แต่ไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่ คือ
- วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ตลอดระยะทาง 3กม. ด้วยความเร็วระดับกลางค่อนข้างสูง แบบว่า ต้องสูดหายใจหนักๆ ตลอดการวิ่ง (pace 5.30-5.00 km/min) โดยที่ไม่พักเดินบ้างเลย ซึ่งดูจะหนักกว่าแบบที่วิ่งสลับกับเดินพัก แต่ผลที่ได้คือ ความอ่อนเพลีย ทั้งวัน ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีแรงเหลือจะ ใช้ความคิด หรือทำงานอะไรอย่างอื่น
- วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ตลอดระยะทาง 5 กม. ด้วยความเร็วปานกลาง แบบ cardio (pace 6min/km) โดย วิ่งจนกว่าขาจะอ่อนแรง หมดแรงที่จะก้าววิ่งต่อ พบว่า มีความรู้สึกผ่อนคลายเกิดขึ้น มีไอเดียดีๆเกิดขึ้นเหมือนกัน แต่ไม่เกิดความรู้สึกกระฉับกระเฉงเท่าแบบ HIIT
สรุปคือ วิธีการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสมอง คือ การออกกำลังกาย ก่อนกินอาหาร โดยรูปแบบการออกกำลังกาย จะเป็น การวิ่ง ที่เน้นการทุ่มสุดตัว ด้วยการเน้นวิ่งเร็ว(เลียนแบบการวิ่งหาอาหารในธรรมชาติ ที่ต้องวิ่งให้เร็วที่สุด ถึงจะได้อาหารกิน) โดยเป็นการวิ่งแบบ HIIT ซึ่งเป็นการวิ่งเร็วสุดกำลัง สลับกับเดิน โดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนาน โดยรวมๆ20นาที ต่อวันก็เพียงพอ