- ปัญหาคือ พยายามกินมื้อเย็นมื้อเดียว แล้วอดข้ามวัน(alternate day fasting) หรือ ก็คือ อดวันเว้นวัน ซึ่งเท่ากับการกิน 1 มื้อใหญ่ๆ ให้เพียงพอกับ 2 วัน ซึ่งมันเป็นไปไม่ได้ ต่อให้ทำได้ อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว จากการย่อยอาหารมื้อใหญ่มากในคราวเดียว
- ทางแก้คือ
- เปลี่ยนมากินทั้งวัน 12 ชม แล้วอดข้ามวัน เหมือนเดิม
- ประโยชน์ที่จะได้จาก ketosis คือ เวลาอดต่อเนื่อง 36 ชม - 18 ชม(เวลาในการ burn carbohydrate ก่อนที่เข้า ketosis อย่างเข้มข้นจริงๆ)= 18 ชม
- ประโยชน์ที่จะได้จาก autophagy แบบเข้มข้น คือ เวลาอดต่อเนื่อง 36 ชม - 24ชม(เวลาก่อนที่จะเข้า autophagy) = 12 ชม
- สรุป กระบวนการใช้เวลา 2 วันต่อรอบ เฉลี่ยต่อวันได้ประโยชน์ จาก ketosis 9 ชม จาก autophagy 6 ชม
- เปลี่ยนมากิน วันละมื้อ 2 วัน แล้ว อดข้ามวัน 1 วัน
- ในวันที่กินวันละ 1 มื้อ 2 วัน(IF 22/2)
- ประโยชน์ที่จะได้จาก ketosis คือ เวลาอดต่อเนื่อง 22 ชม - 18 ชม = 4 ชม
- ประโยชน์ ที่จะได้จาก autophagy คือ 0 ชม
- ในวันที่อดข้ามวัน
- ประโยชน์ที่จะได้จาก ketosis คือ เวลาอดต่อเนื่อง 46 - 18 = 28 ชม
- ประโยชน์ที่จะได้จาก autophagy คือ 46-24=22 ชม
- รวมเวลาที่ได้ประโยชน์ จาก 3 วัน คือ ketosis 36 ชม autophagy 22 ชม
เฉลี่ยต่อวันได้ประโยชน์ จาก ketosis 12 ชม จาก autophagy 7:20 ชม - ข้อดี คือ
- สะดวกในการใช้ชีวิต เพราะ กินวันละมื้อ โดยไม่ต้องหยุดงาน มากินทั้งวัน
- แบ่งหลายวัน มีโอกาสที่จะได้อาหารหลากหลายกว่า
- ไม่ต้องกินเยอะมากในวันเดียวจนเสียสุขภาพ
- เวลาในการอดเฉลี่ยมีมากกว่า
- ข้อสังเกต คือ
- ปกติกินวันละมื้อ มักจะไม่มีแรงเหลือในวันถัดไป อาจต้องเป็นมื้อที่ใหญ่ขึ้นนิดนึง เผื่อวันที่จะอดด้วย
- ต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเสมอๆ ถ้าน้ำหนักลด
- ก็อาจเพิ่มวันกินอาหารบ้าง เป็น กิน 3 วัน วันละมื้อ แล้ว อดข้ามวัน 1 วัน
- หรือเพิ่มมื้ออาหารในวันก่อนที่จะอด รวมเป็น 2 มื้อ แล้วค่อย อดข้ามวัน 1 วัน
- ในวันที่กินวันละ 1 มื้อ 2 วัน(IF 22/2)
- เปลี่ยนมากินทั้งวัน 12 ชม แล้วอดข้ามวัน เหมือนเดิม
- สรุปว่า จะเปลี่ยนมาทำ IF 22/2 แล้วอดข้ามวัน 1 วัน(IF 46/2) หรือ ก็คือ กินวันละมื้อ 2 วัน แล้วอดข้ามวัน 1 วัน(คำนวณแล้วว่าได้ประโยชน์มากกว่า แถมใช้ชีวิตง่ายกว่า รู้อย่างนี้ทำไปตั้งนานแล้ว)
- แนะนำให้กินเป็นมื้อเช้า เคยกินมื้อเย็น-ดึก มื้อใหญ่ๆก่อนนอน ซึ่งมันไม่เหมาะกับ circadian rhythm ของคนเรา ทำให้นอนหลับยาก และเกิดการอักเสบเยอะ(ผื่นขึ้นหน้า) แทนที่จะได้ประโยชน์อาจทำให้แก่ไวขึ้นแทน
Intermittent Fasting
- รูปแบบชีวิต คือ ศีล8 ตามที่พระพุทธเจ้าสอน มันเป็นการดำเนินชีวิตที่เรียบง่ายและสมบูรณ์แบบจริงๆ ทั้งในแง่ สุขภาพกาย สุขภาพจิต รวมไปถึง productivity และ สามารถต่อยอดไปทำสมาธิและเอื้อต่อการเจริญสติปัฏฐานที่ละเอียดขึ้นได้ด้วย
- หลังจากที่ลองเปลี่ยนมากินมื้อเช้า และงดอาหารหลังเที่ยง(Fasting) ทุกอย่างมันลงตัวและสมบูรณ์แบบเลยแฮะ กิจกรรมทุกอย่างที่วุ่นวาย หรือใช้แรงทางกาย เช่น งานบ้าน ซักผ้า กวาดบ้าน ทำอาหาร กินอาหาร ฯลฯ ทำให้มันเสร็จในช่วงเช้าทีเดียว ตอนสายๆ ก็ไปอ่านหนังสือที่หอสมุดมหาลัย และ เดินทางกลับหอพักตอน 2 ทุ่ม ถึง ก็ 3 ทุ่ม อาบน้ำ แล้วก็ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ทบทวนตัวเอง อ่านหนังสือต่อ เป็นต้น แล้วก็เข้านอน 4 ทุ่มพอดี
- แต่ก่อน อดตอนเช้า แล้วกินตอนเย็น เข้าใจว่าเรียบง่ายแล้ว แต่จริงๆไม่ใช่ ร่างกายต้องรับภาระหนักทำงานทั้งวัน ตอนกำลังจะนอนเพื่อพักผ่อน กลับต้องมาวุ่นวายกับการเตรียมอาหาร กินอาหาร ย่อยอาหารมื้อใหญ่ ซึ่งก็เป็นภาระหนักกับร่างกายอีก แถมอาหารมื้อใหญ่ ก็ทำให้อึดอัดนอนไม่หลับ ทีนี้ร่างกายก็ยิ่งไม่ได้พักไปกันใหญ่ ซึ่งร่างกายไม่มีปากที่จะบอกเราว่าตัวเองลำบากแค่ไหน อนุมูลอิสระเยอะแค่ไหน จึงได้แสดงออกมาเป็นการอักเสบรูปแบบต่างๆ ถึงจุดหนึ่งถ้ามันสะสมมากๆ ก็อาจทำให้ระบบอวัยวะไม่สามารถทำงานได้ดังปกติ
- ในทางการแพทย์ นาฬิกาชีวิตของคนเรา(Circadian rhythm) ถูกสร้างขึ้นมาใหม่เหมาะกับการกินอาหารในตอนเช้า ไม่เหมาะกับการกินมื้อเย็น, มื้อดึก
- ช่วงที่กินเป็นมื้อเย็น-ดึก จะมีผื่นขึ้นหน้าตลอด ซึ่งแสดงถึงการอักเสบและภูมิคุ้มกันที่ไม่ดี แต่พอเปลี่ยนมากินมื้อเช้า ผื่นที่หน้าก็ไม่เกิดอีกเลย หรือมีน้อยมากๆ
- โดยส่วนตัวจะมีวันที่กินวันละมื้อ 2 วัน แล้วอดข้ามวัน อีก 1 วัน (alternate day fasting) เพื่อเร่งกระบวนการพัฒนาตนเองในด้าน neuroplasticity ให้สามารถพัฒนาตนเองได้เร็วขึ้นอีก ทั้งนี้ต้องดูแลเรื่องโภชนาการให้เพียงพอด้วย โดยเปลี่ยนมากินธัญพืช ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง(dense and rich nutrition)
- แต่ก่อน อดตอนเช้า แล้วกินตอนเย็น เข้าใจว่าเรียบง่ายแล้ว แต่จริงๆไม่ใช่ ร่างกายต้องรับภาระหนักทำงานทั้งวัน ตอนกำลังจะนอนเพื่อพักผ่อน กลับต้องมาวุ่นวายกับการเตรียมอาหาร กินอาหาร ย่อยอาหารมื้อใหญ่ ซึ่งก็เป็นภาระหนักกับร่างกายอีก แถมอาหารมื้อใหญ่ ก็ทำให้อึดอัดนอนไม่หลับ ทีนี้ร่างกายก็ยิ่งไม่ได้พักไปกันใหญ่ ซึ่งร่างกายไม่มีปากที่จะบอกเราว่าตัวเองลำบากแค่ไหน อนุมูลอิสระเยอะแค่ไหน จึงได้แสดงออกมาเป็นการอักเสบรูปแบบต่างๆ ถึงจุดหนึ่งถ้ามันสะสมมากๆ ก็อาจทำให้ระบบอวัยวะไม่สามารถทำงานได้ดังปกติ
- การงดสิ่งบันเทิง ทำให้ความหลงมัวเมายึดติดในความบันเทิงน้อยลง มีสติเจริญขึ้น สติที่แจ่มใสขึ้น จะช่วยให้เห็นปัญหาในชีวิตได้ชัดเจนขึ้น เวลาในชีวิตมากขึ้นจากการไม่ถูกดึงดูดไปกับสิ่งไร้สาระ มีโอกาสที่จะพัฒนาชีวิตได้ดีขึ้น
- หลังการอด 10 ชม ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในรูปของ Glycogen ในตับและกล้ามเนื้อจนหมด และ จะเกิดการสลายไขมันแทน เกิดกระบวนการ ketosis ซึ่งจะมี ketone body เกิดขึ้น
- ซึ่ง ketone body สามารถผ่านเข้า Blood brain barrier ได้ เมื่อเข้าสู่สมองจะกระตุ้นให้มีการหลั่ง BDNF(Brain derived neurotrophic factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญในการกระตุ้นให้ เซลล์ประสาทมีการเจริญเติบโตแตกแขนงใยประสาทเพิ่มขึ้น, ลดการเสื่อมสลายตัว
- จะทำให้เกิด Neuroplasticity สูงขึ้น - ทำให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เร็วขึ้น สิ่งที่เรียนรู้มาเสื่อมสลายไปยากขึ้น
- โดยส่วนตัวคิดว่า การฝึกสมองให้พัฒนา หลักการก็คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ แม้เซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้ แต่เราสามารถฝึกให้มันแข็งแรงขึ้นได้ แต่พอหยุดฝึกและไม่ใช้งาน มันก็จะกลับไปฝ่อเล็กลง สมองก็เช่นกัน แม้เราจะไม่สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทได้ ถ้าเราใช้ส่วนไหนมากๆ ส่วนนั้นก็จะมีการแตกแขนงใยประสาทที่เชื่อมโยงกันหนาแน่นขึ้น หากไม่ใช้ ก็จะเริ่มเลือนลางไป
- การทำ IF จะช่วยปรับปรุง สภาพแวดล้อมในสมอง ให้เซลล์ประสาทแตกแขนงใยประสาทได้เร็วขึ้น ทำให้การฝึกสมองทำได้เร็วขึ้น พัฒนาทักษะได้เร็วขึ้น และยังช่วยคงสภาพ ไม่ให้สลายไปเร็ว แม้จะไม่ได้ฝึกต่อ
- ในกรณีของการฝึกเพิ่ม IQ โดยส่วนตัวก็คิดว่าน่าจะทำได้ โดยอาศัยการฝึกทำแบบทดสอบที่ต้องใช้ความคิด เช่น ฝึกทำโจทย์เลข เป็นต้น ร่วมกับการทำ IF
- นอกจาก การฝึก IQ แล้ว ยังสามารถฝึกพัฒนาทักษะอื่นๆได้อีก เช่น ทักษะทางด้านศิลปะ, ดนตรี, การเคลื่อนไหว, ภาษา, การควบคุมร่างกายข้างที่ไม่ถนัด, การฝึกสมาธิ ฯลฯ ตามแต่ที่เราอยากฝึก
- รูปแบบการทำ IF ที่คิดว่าได้ผลที่สุด คือ
กินวันละมื้อ ภายใน 1 ชม. แล้วอด 23 ชม(IF 23/1) เพราะ แม้การอด 10 ชม จะทำให้เกิด ketone body แต่ยังเป็นปริมาณเล็กน้อย จะค่อยๆสูงขึ้นตามเวลาที่ผ่านไป ยิ่งอดนานก็จะเกิด ketone ที่มากขึ้นเรื่อยๆแนะนำสำหรับคนที่ชีวิตประจำวัน ไม่ต้องใช้กำลังทางกายเยอะ เพราะ ถึงอย่างไร การกินวันละ 1 ชม. โดยกินให้ได้พลังงานมากเท่าเดิมนั้น เป็นไปได้ยาก และ ไม่เพียงพอที่จะนำไปใช้ในการออกกำลังกาย (อย่างมากที่ทำได้คือเดินวันละ 1 ชม.)
กินวันละ 2 มื้อ เช้า-กลางวัน ภายใน 4-6 ชม แล้วอด 18-20 ชม(IF 18/6 - 20/4) ร่วมกับออกกำลังกาย มีงานวิจัยว่าการออกกำลังกายหลังทานอาหารไปแล้ว 4 ชมจะช่วยทำให้เกิด ketosis เร็วขึ้นกว่าเดิมได้ เพราะ จะเป็นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมไว้ให้หมดเร็วขึ้น และสลับไปใช้ไขมันต่อ แทนที่จะต้องใช้เวลา 10 ชม ก็อาจเกิดเร็วกว่านั้นหลายชั่วโมง หรือ กระทั่งอาจเกิดทันที หลังออกกำลังกายมากพอ แต่ทั้งนี้ ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายจะมีการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายหนัก จะเกิดอนุมูลอิสระได้ อาจทำให้แก่เร็วขึ้น ก็ออกกำลังกายแต่พอดีๆก็ได้แนะนำสำหรับคนที่ชีวิตประจำวัน ยังต้องใช้กำลังทางกาย หรือทำงานเยอะ
- กินวันเว้นวัน(Alternate day fasting - IF 36/12) คือ วันหนึ่งกิน อีกวันจะอด สลับกันไป โดยวันที่กิน ก็จะกินในช่วงเวลา 12 ชม(3-4มื้อ) โดยกินให้ได้มากพอสำหรับอีกวันไปเลย ไม่จำกัดจำนวนมื้อ ไม่จำกัดปริมาณอาหาร(ad libitum) ใช้ความรู้สึกอยากอาหารของร่างกายเป็นตัวกำหนด (แต่โดยส่วนตัวแนะนำให้ กินประมาณ 4-6 มื้อ เป็นอย่างน้อย เมื่อเฉลี่ยกับวันที่อด ก็จะได้ 2-3 มื้อต่อวันพอดี) ส่วนวันถัดมาจะอด ดื่มเพียงน้ำเปล่า หรือ ชา กาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น โดยรวมเวลาอดจะอยู่ที่ 36 ชม.
- ข้อดีที่โดยส่วนตัวคิดว่าเหนือกว่าแบบแรก(ที่กินวันละมื้อ) คือ
- ต้องรู้ก่อนว่า ทุกครั้งที่เราเริ่มการอดใหม่ อัตราการเกิด ketosis จะเริ่มจากระดับต่ำสุด แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งกระบวนการต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง หากเราอดแบบต่อเนื่องไปเลย แม้เวลาอดโดยรวมจะเท่ากันกับการกินวันละมื้อ ก็จะไม่ต้องเสียเวลาหลายชั่วโมง ไปกับการเร่งอัตราการเกิด ketosis ให้ไปถึงอัตราสูงสุดใหม่ ก็จะทำให้ร่างกายอยู่กับภาวะ ketosis ที่เข้มข้น อย่างต่อเนื่องยาวนานกว่า(ได้ ketosis แบบเข้มข้น อย่างต่อเนื่องเน้นๆ อีกหลายชั่วโมง)
- นอกจากนี้ ประโยชน์ด้านการชะลอวัย(autophagy) จากการอด จะเริ่มเกิด หลังอด 12 ชม และ จะค่อยๆเพิ่มจนเกิดมากที่สุด เมื่ออดอย่างน้อย 24 ชม. หากเราอดมาได้นานจนถึงอัตราสูงสุดแล้ว การอดเพิ่มต่อไปอีก จะทำให้เราได้รับประโยชน์ จากกระบวนการที่เกิดด้วยอัตราสูงสุด อย่างเต็มที่
- หากเทียบกับการกินวันละมื้อ พบว่า การกินแบบวันเว้นวัน(กิน 12 ชม อด 36 ชม) จะมีช่วงเวลากำไร จากการอดจนถึงช่วงที่มีอัตราการเกิดketosis, autophagy(ชะลอวัย) ในอัตราสูงสุด ต่ออีก 12 ชม ส่วนการกินวันละมื้อ แม้จะทำให้กระบวนการเหล่านี้เกิดไปจนถึงอัตราสูงสุดได้ แต่ก็จะถูกหยุด ด้วยการกินในวันถัดไป ซึ่งทำให้ได้รับประโยชน์จากอัตราสูงสุด ในเวลาเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น
- นอกจากนี้ มีงานวิจัยเปรียบเทียบผลของการลดน้ำหนัก ระหว่างวิธีการอด แบบวันเว้นวัน, จำกัดช่วงเวลากิน และ กินน้อยลงแต่ไม่ได้จำกัดเวลา ผลคือ การอดแบบวันเว้นวันได้ผลดีที่สุด นั่นก็อาจเป็นไปได้ว่า สมมุติฐานเรื่อง อดจนถึงอัตราสูงสุด แล้วอดเลยต่อไปอีก ที่กล่าวไปก่อนหน้า น่าจะมีส่วนถูก
- ปริมาณการเกิด ketosis ที่สูงกว่า นำไปสู่การหลั่ง BDNF ในสมองที่มากกว่า เกิด Neuroplasticity(การพัฒนาสมอง)สูงกว่า เรียนรู้อะไรได้ดีกว่า นอกจากนี้ ในคนที่ลดความอ้วน มีการศึกษาว่า BDNF ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยให้สมองเรียนรู้ ค่าน้ำหนักใหม่ของร่างกายได้เร็วขึ้น และไม่พยายามกระตุ้นร่างกายให้กลับไปที่ค่าน้ำหนักเดิม(ที่เคยอ้วน) ส่งผลให้การคงน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น
- ถ้าคิดตามหลักการที่กล่าวมาข้างต้น การอดแบบกินวันเว้นวัน น่าจะได้ประโยชน์มากที่สุด และยังทำได้ง่ายที่สุด เนื่องจากเวลาการกินมากถึง 12 ชม. ซึ่งสามารถกินให้เพียงพอได้ไม่ยาก ไม่ว่าจะทำงาน, เรียน หรือ ใช้แรงทางกายเยอะก็ตาม และทำได้ง่ายกว่า 2 แบบแรกที่มีเวลากินจำกัด
- แต่ทั้งนี้ หากรู้สึกว่าการกินในช่วง 12 ชม. ทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป กินอาหารไม่ทัน
- ให้เพิ่มเวลากินเป็น 15 ชม จะกินได้ประมาณ 4 มื้อ แบบพอดีๆ ไม่ต้องกินมาก จนชีวิตลำบาก โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จากระยะที่เกิด ketosis ที่ความเข้มข้นสูงสุดอีก 9 ชม (เวลาอดลดลงเล็กน้อยเหลือ 33 ชม)
- หรือ อาจเพิ่มวันที่มีการกิน 3 มื้อ อีก 1 วัน ต่อสัปดาห์ เช่น วันเสาร์-อาทิตย์ จะกิน 3 มื้อ แล้วจันทร์-ศุกร์ ค่อยกินวันเว้นวัน เหมือนเดิม
- ข้อดีที่โดยส่วนตัวคิดว่าเหนือกว่าแบบแรก(ที่กินวันละมื้อ) คือ
- จากที่เคยลองทำทั้ง 3 วิธี พบว่า วิธีที่ดีที่สุด คือ การกินวันเว้นวัน(Alternate day fasting) หลังจากลองทำเพียง 2 ครั้ง ก็รู้สึกว่ามีการพัฒนาอย่างมากกว่าการอดอาหารในรูปแบบอื่นๆ เช่น มีสมาธิดีขึ้น จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้เร็วขึ้นและมั่นคงขึ้นไม่ถูกรบกวนได้ง่าย การเรียนเลขพัฒนาได้ไว คิดเลขได้เร็วขึ้น(รู้สึกเหมือนสมองมีการสร้างทางลัดเพื่อให้คิดเลขเร็วขึ้น) คิดเลขผิดน้อยลง ความสามารถด้านภาษาดีขึ้น เป็นต้น
- แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าวิธีใดวิธีหนึ่งจะดีสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของชีวิต หรือจะทำแบบผสมกันก็ได้ตามที่สะดวก เช่น
- กินวันละ 2 มื้อ(IF 18/6) แล้ว ในวันอาทิตย์ ก็อดทั้งวัน เป็นเวลา 24ชม
- กินวันละมื้อ (IF 23/1) แล้ว ในวันเสาร์ กิน 2 มื้อ และ วันอาทิตย์ ก็อด เป็นเวลา 24 ชม
- กิน3มื้อ 2 วัน(IF 12/12) แล้วอด ข้ามวัน 1 วัน(36ชม)
- แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าวิธีใดวิธีหนึ่งจะดีสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของชีวิต หรือจะทำแบบผสมกันก็ได้ตามที่สะดวก เช่น
- ข้อควรระวัง/ข้อควรรู้
- จำเป็นต้องกินให้น้อยลงหรือไม่?
- ไม่จำเป็น จริงๆ กินให้ได้ปริมาณพลังงานเท่าเดิมได้เลย ในกรณีไม่ได้จะลดน้ำหนัก มีงานวิจัยว่า แม้จะทำ IF แต่ไม่ได้ลดปริมาณอาหารลง ก็ยังได้ประโยชน์ มากกว่าการกิน3มื้อปกติ ในหมู่นักเพาะกายก็ยังมีวิธีการกินที่เรียกว่า omad(one meal a day) คือ กินวันละมื้อนี่แหละ โดยต้องกินให้ได้สารอาหารมากเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งไม่น่าจะน้อยๆเลย
- หลักสำคัญของ IF ไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการจำกัดเวลาการกิน เพิ่มเวลาการอด เพื่อให้ร่ายกายสลับจากการใช้แป้งที่สะสม ไปดึงไขมันมาเผาผลาญ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการฟื้นฟูตัวเองที่ดีอีกมากมายตามมา
- กินน้อยเกินไป - ในช่วงเวลาที่กิน สามารถกินให้อิ่มได้เลย แต่เราจะจำกัดด้วยเวลาแทน
- วิธีสังเกตว่าเรากินน้อยไป คือ ถ้ากินน้อยไป จะเกิดความรู้สึก "โหยหิว" คือ การนึกถึงแต่อาหาร(food craving) ทั้งวัน
- กินมากเกินไป - ถ้ากินจนจุก จะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด อึดอัด ไม่มีสมาธิทำงานได้ อาหารย่อยช้าลงแทน มักพบในคนที่ต้องมีกิจกรรมในแต่ละวันเยอะ แต่พยายามกินมื้อเดียว ทำให้ต้องกินมากๆในคราวเดียว - อาจเปลี่ยนเป็นกิน2มื้อ แบบพอดีๆในแต่ละมื้อ แล้วออกกำลังกายร่วมด้วยแทน
- กินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ครบถ้วน สัดส่วนไม่เหมาะสม ขาดวิตามัน เกลือแร่ ไฟเบอร์ - จากการกินน้อยมื้อ อาจทำให้สัดส่วนอาหารไม่เหมาะสม แนะนำให้เน้นโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้ง อาจขาดวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร(fiber) ได้ง่าย ต้องกินผักผลไม้หลากหลายชนิด หรือ เปลี่ยนชนิดผักผลไม้ไปในทุกวัน เพื่อไม่ให้ท้องผูก และได้วิตามินครบถ้วน
- กินช่วงเวลาไหนดี เช้า/เย็น? - ถ้าตามหลัก circadian rhythm(นาฬิกาชีวิต)+ศีล8 ในทางศาสนาพุทธ มนุษย์น่าจะเหมาะกับการกินอาหารเวลาเช้ามากกว่า เพราะ ระบบฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในแต่ละช่วงเวลาเป็นไปในลักษณะนั้น แต่ในงานวิจัยที่เก็บสถิติ พบว่าผลลัพธ์ไม่ได้ต่างกันมากในด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะอดเช้า หรือ อดเย็น
- น้ำหนักน้อยเกินไป โดยเฉพาะคนที่สัดส่วนไขมันในร่างกายน้อยอยู่แล้ว อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวอยู่เสมอ หากน้ำหนักลดจนน้อยเกินไป แสดงว่าเราใช้พลังงานมากกว่าอาหารที่ได้รับ ให้กินมากขึ้น หรือ เพิ่มจำนวนมื้อ
- เจ็บป่วย ได้รับบาดเจ็บทางร่างกาย ผ่าตัด เกิดบาดแผล อาจไม่เหมาะกับการอด เพราะ จะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอได้ โดยเฉพาะโปรตีน อาจงดการอดไปก่อน รอเริ่มหายดี เช่น บาดแผลเริ่มปิดตัว ค่อยอดต่อ จะช่วยให้หายเร็วขึ้นไปอีก แต่ถ้าอดตลอดเลย สารอาหารอาจไม่เพียงพอกับการซ่อมแซม แผลอาจไม่ปิด หรือ ปิดตัวช้ากว่าปกติ(delayed wound healing) รวมถึงเกิดเป็นแผลเป็นได้(อันนี้จากประสบการณ์ส่วนตัว)
- วัยกำลังเจริญเติบโต(เด็ก/วัยรุ่น) ถ้ากินน้อย จะขาดสารอาหาร ไม่เพียงพอกับการเจริญเติบโต
- เพศหญิง หากอดอาหารมากไป จนสัดส่วนไขมันในร่างกายต่ำกว่าเกณฑ์ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้
- อันนี้เป็นความรู้เกี่ยวกับ Fasting ที่ดีคลิปหนึ่ง https://www.youtube.com/watch?v=vWb8BOkPiPU กล่าวเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำไมเพศหญิง Fasting ต่อเนื่อง นานๆไม่ได้ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ เพราะ การอดอาหารยาวๆ จะทำให้มี progesterone สะสมในร่างกาย ซึ่งจะยับยั้งการมีประจำเดือน นี่จึงเป็นอีกสาเหตุที่ทำไมผู้หญิงจึงอยากกินอาหาร โดยเฉพาะของหวานในช่วงก่อนมีประจำเดือน
- จึงไม่ควร Fasting ในช่วงก่อนมีประจำเดือน
- อันนี้เป็นความรู้เกี่ยวกับ Fasting ที่ดีคลิปหนึ่ง https://www.youtube.com/watch?v=vWb8BOkPiPU กล่าวเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำไมเพศหญิง Fasting ต่อเนื่อง นานๆไม่ได้ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ เพราะ การอดอาหารยาวๆ จะทำให้มี progesterone สะสมในร่างกาย ซึ่งจะยับยั้งการมีประจำเดือน นี่จึงเป็นอีกสาเหตุที่ทำไมผู้หญิงจึงอยากกินอาหาร โดยเฉพาะของหวานในช่วงก่อนมีประจำเดือน
- จำเป็นต้องกินให้น้อยลงหรือไม่?
เพิ่มเติม
- อันนี้เป็นของ The standard สรุปมา ค่อนข้างครบถ้วนและเข้าใจง่ายเลย https://www.youtube.com/watch?v=m-UHgvPdOYc
- Idol ของเราคนหนึ่ง คือ Charles Hoskinson ก็ทำ Fasting นะ เขาทำ 7 วันเลย!! เขาเล่าในตอนหนึ่งใน youtube channel ของเขา https://www.youtube.com/watch?v=Ocjd1X_UBF8&t=602s
อ้างอิง
- Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health (Nature, ดาวน์โหลด)
- Healthline
มีงานวิจัย หรือ Review literature ที่ดีๆ หลายฉบับ ดังนี้
โดยหลักๆ
- Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health ของ Nature
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease ของ NEJM
- Neurotrophic effects of intermittent fasting, calorie restriction and exercise ของ Frontier
- The current status of the ketogenic diet in psychiatry ของ Frontier
อ่านเสริม
- Hypothalamic clocks and rhythms in feeding behaviour ของ Cell press เกี่ยวกับ ช่วงเวลาการกินที่เหมาะสมกับ Circadian rhythm
- What Is Adult Hippocampal Neurogenesis Good for? ของ Frontier
- Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation ของ Nature
- Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting ของ Wiley
- Molecular and neural bases underlying roles of BDNF in the control of body weight ของ Frontier
Tags
อันนี้มาจากการสังเกตตัวเอง คือ
- ช่วงเวลาที่ Fasting(เกิด Ketosis) จะสามารถทำ กิจกรรมในเชิงที่ใช้การประมวลความคิด จากดึงความรู้ที่มีอยู่เดิมในสมองมาเชื่อมโยงกัน ได้ดี เกิดเป็นไอเดีย ความคิดสร้างสรรค์ หรือ วิธีการแก้ปัญหาใหม่ๆ
- จึงเหมาะกับการทำกิจกรรม ที่เน้นใช้สมองในการ แก้ปัญหา หรือ คิดสิ่งใหม่ๆ เช่น การเขียนบทความ ที่ประมวลความคิดจากสิ่งที่รู้อยู่แล้ว, การคิดไอเดียใหม่ๆ นวัตกรรมใหม่ๆ, การเขียนโปรแกรม, ทำโจทย์เลข เป็นต้น
- แต่ ช่วงที่ Fasting จะไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้ดี เพราะ เมื่อเราอยู่ในโหมด Fasting จะเป็นโหมดที่ร่างกายใช้พลังงานต่ำ กิจกรรมในเชิงที่เป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ จึงไม่สามารถทำได้ดี เพราะ ในกระบวนการเรียนรู้ จะต้องมีการทำความเข้าใจกับข้อมูล ซึ่งต้องใช้พลังงานเยอะกว่า ทั้งการประมวลผลข้อมูล และ คัดกรองข้อมูลจำนวนมาก เช่น ตัดสินถูกผิด ให้ค่าข้อมูล และเลือกจดจำ เป็นต้น
- ดังนั้น หากจะต้องทำกิจกรรมที่มีการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ จำนวนมาก เช่น อ่านหนังสือ, เรียน เป็นต้น ให้กินอาหารก่อน จะเรียนได้ดีกว่า(มีงานวิจัยว่า กินอาหารเช้าช่วยให้ประสิทธิภาพในการเรียนดีกว่า ก็น่าจะเป็นเหตุผลนี้ด้วยมั้ง)
- ทั้งนี้ั ไมได้จำเป็นต้องกินทั้งวันนะ เพราะ หลังจากกินอาหารมื้อสุดท้าย ร่างกายกว่าจะเข้าโหมด Fasting ก็ใช้เวลาอย่างน้อย 10 ชม ต่อให้กินมื้อสุดท้ายตอนเที่ยง(12.00น) ก็จะยังอยู่ในโหมดเรียนรู้ได้ ไปจนถึง 4ทุ่ม(22.00น)
ดังนั้น ถ้าจะเรียน หรือ อ่านหนังสือ ให้ทำในช่วงที่กินอาหาร(Feeding), ส่วนกิจกรรมที่เน้นความคิดสร้างสรรค์ การแก้ปัญหา ให้ทำในช่วงที่อด(Fasting)
Tags
อันนี้เป็นความเข้าใจผิดส่วนตัวมานาน โดยส่วนตัวเข้าใจว่า ภาวะ ketosis ที่มีการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก คือ Fasting แล้ว แต่จริงๆนั้นไม่ใช่
- Fasting จะเกิดก็เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเข้าไปเลย เป็นเวลาอย่างน้อย 18-24 ชม โดยหากมีการกินอาหารกลุ่มไขมันในขณะช่วงเวลาที่กำลังอดอยู่ เช่น น้ำมันมะกอก แม้จะไม่ส่งผลต่อภาวะ Ketosis แต่ก็จะทำให้การ Fasting ถูกยกเลิกไป
- ต่อให้เรากิน 3 มื้อ แต่กินอาหารที่เป็นไขมัน จนเกิด ketosis แบบ 24 ชั่วโมง ก็จะไม่ได้ประโยชนจากการ Fasting(เกิด autophagy - ชะลอวัย) แม้จะได้ประโยชน์จาก ketosis ก็ตาม
โดยส่วนตัวก็ไม่ได้กิน keto ที่เน้นไขมันเป็นหลัก เพราะไม่สะดวก แต่กินอาหารปกติ แล้วออกกำลังกายเพื่อเร่งการเบิร์นคาร์โบไฮเดรต และเข้าโหมด ketosis เร็วขึ้นแทน
ทั้งนี้ ก็มีความเข้าใจผิดเพิ่มเติมบางอย่าง คือ ชอบดื่ม โกโก้คีโต ตอนในช่วงเวลาที่อด(Fasting) แต่จริงๆ แม้จะมีชื่อว่า คีโต โกโก้ก็มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนะ ซึ่งถ้าเกิดกินในช่วงเวลาที่อด(Fasting)อยู่ โดยหากชงแบบข้นๆ ในปริมาณมาก ก็อาจจะทำให้ภาวะ ketosis ถูกยกเลิกไปได้ เรื่องการชะลอวัยจากการ Fasting ก็ไม่ต้องพูดถึง แสดงว่า ช่วงก่อนหน้านี้เราเสียประโยชน์จากการ Fasting ไปเยอะเลยนะ
สรุปคือ ช่วงที่อด Fasting ก็ไม่ต้องดื่มอะไรแปลกๆทั้งนั้น ดื่มแต่น้ำเปล่า หรือหากดื่มก็ต้องไม่มี Calories เลย เช่น ชา กาแฟ ไม่มีน้ำตาล เป็นต้น
*อาจต้องทำการทดลอง Fasting บางอย่างใหม่ เช่น กินมื้อเดียว กับ สองมื้อ เพราะ ก่อนหน้านี้อาจจะมีปัจจัยรบกวน
Tags
https://www.youtube.com/@DrCywesCarbAddictionDoc
โดยส่วนตัว ไม่ได้กิน keto แต่อย่างใด เพียงแต่ ทำ Fasting เฉยๆ
อย่างไรก็ตาม เป็นช่องความรู้ที่น่าสนใจ เพราะ เล่าโดยศัลยแพทย์ ที่เป็น MD จริงๆ ไม่ใช่ Dr. ที่จบจัดกระดูกมาเล่า(เจอเยอะนะ ถ้าเจอช่องไหน ต้องลองเอาชื่อไป search google ดูก่อน ว่าที่เขียนว่า Dr. นั้น จบแพทย์ที่เป็น MD รึเปล่า หรือเรียนอะไรง่ายๆให้ได้ Dr. เช่น จัดกระดูก แล้วมาเปิดช่อง youtube)
คิดว่าสามารถฟังได้ทุกวัน เพราะ แต่ละตอนเพียงแค่สั้นๆ ทำให้ได้ความรู้สุขภาพ และ ได้ฝึกฟังภาษาอังกฤษอย่างจริงจังด้วย
จากคราวก่อนที่พูดถึงเรื่องการIF กินวันละ 2 มื้อ แล้วกินธัญพืช(หาดูใน tag) เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน และราคาไม่แพง จนค่าอาหารต่อเดือนเหลือไม่เกิน 1,000 บาท จริงๆ ประหยัดลงไปได้ถึง 500 บาท แต่เผื่อกินอย่างอื่นด้วย ด้วยความที่ประหยัดไปได้เยอะมาก ก็เลยไปซื้ออุปกรณ์สำหรับ ทำอาหารเองโดยเฉพาะ ได้แก่ เตาแม่เหล็กไฟฟ้า, หม้อด้าม ikea 2 ลิตร ราคารวม 1,500 บาท ซึ่งมันก็ยังคุ้มทุนอยู่
ทีนี้ พูดถึงเรื่องอาหาร สำหรับคน ทำ IF ก็ต้องได้รับพลังงานขั้นต่ำอย่างเพียงพอ โดยจะได้จากการคำนวณ ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (Basal metabolic rate: BMR) มีสูตรดังนี้
- หญิง , BMR = 655.1 + (9.563 x weight in kg) + (1.850 x height in cm) - (4.676 x age in years)
- ชาย, BMR = 66.47 + (13.75 x weight in kg) + (5.003 x height in cm) - (6.755 x age in years)
- โดยส่วนตัวได้ BMR = 1343.579 kcal โดยเมื่ออ่านฉลากของธัญพืช 100กรัม จะได้พลังงานประมาณ 350-400kcal, ไข่ไก่ 100 กรัม จะได้พลังงาน 155 kcal (น้ำหนักไข่ไก่ เบอร์ 0 จะอยู่ที่ 70 กรัม)
- ธัญพืช 300-400กรัม ได้พลังงาน 1,050-1,400 kcal
- ไข่ไก่เบอร์ 0 จำนวน 2-3 ฟอง หนัก 140-210 กรัม ได้พลังงาน 217-325 kcal
- โดยส่วนตัวได้ BMR = 1343.579 kcal โดยเมื่ออ่านฉลากของธัญพืช 100กรัม จะได้พลังงานประมาณ 350-400kcal, ไข่ไก่ 100 กรัม จะได้พลังงาน 155 kcal (น้ำหนักไข่ไก่ เบอร์ 0 จะอยู่ที่ 70 กรัม)
- ถ้าอยากรู้ว่าอาหารอะไรให้พลังงานเท่าไหร่ ก็ search google เลย โดยตามด้วย คำว่า โภชนาการ หรือ nutrition facts
หลังจากที่ได้ทดลองทำ IF หลากหลายรูปแบบ จนได้ข้อสรุปส่วนตัวที่คิดว่าเหมาะสม คือ กิน 2 มื้อ(เลิกกินมื้อเดียวแล้ว) ในช่วง 7-12.00น และออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น 17.00น เพื่อเร่งการเกิดการสลายไขมันเพื่อให้เกิดภาวะ ketosis เร็วขึ้น 4-5ชม ชดเชยจากการที่ลดเวลาการอด จากการกินวันละ มื้อเดียว มากิน2 มื้อ
- กิน 2 มื้อ เลิกกินมื้อเดียว หากทำIFไปช่วงหนึ่ง น้ำหนักจะลดจนถึงจุดที่ไขมันสะสมเหลือน้อย สังเกตได้จาก หุ่นที่ลีน (lean) คือ ผอมแบบเห็นมัดกล้ามเนื้อชัด ไม่มีไขมันแทรก ซึ่งหากกินมื้อเดียวต่อไปนานๆ ร่ายกายจะไม่มีไขมันให้ลด จะเข้าโหมดจำศีล ด้วยการลดอัตราการใช้พลังงานลงแทน ส่งผลให้พออดข้ามวัน ในวันถัดไปเราจะไม่มี แรงทำงาน หรืออ่านหนังสือ จนกว่าจะได้กินข้าวในมื้อถัดไป คนที่ยังต้องทำงาน เรียน หรือ อ่านหนังสือ จึงไม่ควรกินมื้อเดียว ควรกิน 2 มื้อ จะดีกว่า
- เคยคิดที่จะกินมื้อเดียว แล้วฝืนอ่านหนังสือ/ทำงานต่างๆ แต่สุดท้ายก็ฝืนธรรมชาติร่างกายไม่ได้ สุดท้ายก็อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่มีแรงอ่านอยู่ดี แต่พอลองกินสองมื้อ สมองก็กลับมาในโหมดปกติ แล้วอ่านหนังสือต่อได้อย่างไม่ต้องฝืนอะไร
- ออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น มีข้อดีคือ ช่วยเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมในร่างกาย(ตับ,กล้ามเนื้อ) ที่เหลือจากการทำงานช่วงกลางวัน ออกให้หมด เพื่อให้ร่ายกายเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญไขมัน (ketosis) เร็วขึ้น(4-5ชั่วโมง) ชดเชยกับระยะเวลาการอด(Fasting)ที่ลดลงจากการกิน 2 มื้อ ทำให้ได้ประโยชน์จากการ IF พอๆกับที่กินมื้อเดียวเลย โดยส่วนตัวคิดว่ามีประโยชน์กับคนทำงาน มากกว่าการกินมื้อเดียว เพราะ ตอนเช้าก็มีแรง ทำงาน/อ่านหนังสือ ตอนเย็นก็ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ และกลางคืนก็ ยังได้ ketosis ที่นานและเข้มข้นพอๆกับการกินมื้อเดียวอีก และ ภาวะ ketosis ที่เกิดในตอนนอนหลับ อาจช่วยเพิ่ม neuroplasticity(การจัดเรียงเครื่องข่ายใยประสาท) ซึ่งจะเกิดมากในตอนนอน อีกเช่นกัน
- โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
- ลองคิดๆดู วิธีการออกกำลังกายแบบนี้ น่าจเป็นแบบเดียวกับสัตว์ในธรรมชาตินะ เพราะ คงไม่มีสัตว์ชนิดไหน ที่ออกวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ วันละ 3 กิโลฯในทุกเช้าเพื่อหาอาหาร ส่วนใหญ่ก็คงเดินหาอาหารไปเรื่อยๆ เพื่อเก็บพลังงานไว้ แต่เวลาที่จะต้องหนีจากผู้ล่าหรือจะต้องล่าสัตว์อื่น จะต้องวิ่งกันแบบสุดชีวิต วิ่งแบบเอาเป็นเอาตายเพื่อเอาชีวิตรอด ซึ่งสัตว์ต่างๆ น่าจะมีวิวัฒนาการมาให้เหมาะกับการวิ่งแบบนี้มากกว่า
- นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย จะเป็นช่วงที่ไอเดียดีๆ(บรรเจิด) เกิดขึ้นตลอดเลยนะ
- ทั้งนี้ การออกกำลังกาย ต้องมีวันพักบ้าง โดยส่วนตัว จะวิ่งโดยมีวันพัก สัปดาห์ละ 2 วัน คือ วันจันทร์ กับ ศุกร์ จะไม่วิ่งต่อเนื่องกันเกิน 3วัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสม และ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้เต็มที่ โดยในวันพัก อาจถือศีล8 ไปด้วยเพื่อเป็นการทำ Dopamine fasting ไปในตัว
- โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
- แต่หากช่วงไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนมากิน มื้อเดียว และ จำกัดแคลอรี่ให้ไม่เกิน900 kcal น่าจะดีกว่านะ เคยมีช่วงนึง ไม่ค่อยได้วิ่ง เพราะ มีปัญหามลพิษทางอากาศ แม้จะ IF ด้วยการกิน 2 มื้อ ก็ไม่สามารถคงสภาพ(maintain) ร่างกายและสมองให้คล่องแคล่วเหมือนเดิมได้ ถ้ากินมื้อเดียวแม้ร่างกายจะไม่มีแรง แต่จะมี growth hormone คอยช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ไม่สลายไปเร็ว แม้ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ส่วนสมองจะยังคงฉับไวเหมือนเดิม หรือ อาจยังคงพัฒนาต่อได้เรื่อยๆอีก
- กินช่วงเช้า อดช่วงบ่าย-เย็น ไม่แน่ใจว่ามันดีอย่างไร อันนี้โดยส่วนตัวลอกมาจากแนวทางของพระภิกษุ ซึ่งคงมีประโยชน์พระพุทธเจ้าจึงบัญญัติ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ จะเกี่ยวกับกับนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ที่สัมพันธ์กับแสงแดด(circadian rhythm) ระบบฮอร์โมนต่างๆ ถูกออกแบบมาให้รองรับกับ การหาอาหารในเวลากลางวัน และหยุดกินในตอนกลางคืน แต่โดยส่วนตัว มันทำให้ชีวิตลงตัวกว่า ทั้งการออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานพอดี เพื่อเพิ่มการสลายคาร์โบไฮเดรต, การเกิด ketosis ในช่วงหลับ เพื่อช่วยเพิ่ม neuroplasticity (ที่ปกติจะเกิดมากในตอนนอนอยู่แล้ว)
- งดแป้งแปรรูป ข้าวขาวขัดสี(คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) อาจบริโภคได้ แต่ในปริมาณน้อย หากบริโภคมากแทนอาหารทั้งมื้อ เช่น กินแต่ขนมปังที่ทำจากแป้งขัดขาว, กินข้าวขาว ทีเดียว2จาน, คุ้กกี้, ขนมอื่นๆที่ทำจากแป้ง เป็นต้น แม้จะ IF ด้วยการกินวันละครั้ง ก็เอาไม่อยู่ จะมีอาการขาดสมาธิในการทำงานได้ จากระดับน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวน แต่หากกินอาหารที่มีแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป ที่อยู่ร่วมกับกากใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วหลากหลายชนิด, ข้าวกล้อง, มันเทศ, ฟักทอง เป็นต้น จะทำให้สมาธิในการทำงานดีมาก เพราะ มันค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ และมีเสถียรภาพ
ข้อมูลงานวิจัยเพิ่มเติม เกี่ยวกับ Intermittent fasting
Intermittent Fasting ทำให้เกิดการสร้าง เซลล์สมองเพิ่มได้(neurogenesis) และ ช่วยเรื่องการปรับปรุงวงจรประสาทให้เกิดไวขึ้น(neuroplasticity) ที่สมองส่วน Hippocampus ทำให้เรียนรู้อะไรได้เร็วขึ้น เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เรื่อยๆ แม้จะอายุมากขึ้นก็ยังเป็นคนที่เรียนรู้สิ่งใหม่ได้เสมอ (คนแก่ที่ยึดติดแต่เรื่องเก่าๆ เกิดจากการปรับปรุงวงจรประสาท ในสมองส่วนนี้ทำงานช้าลง)
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fragi.2023.1161814/full
โดยกลไกมาจาก ketone body ที่มาจากการสลาย Fat ในช่วง Fasting เมื่อเข้าสู่สมอง จะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการพัฒนาสมองเพิ่มเติม สมองเกิดการหลั่ง BDNF(Brain derived neurotrophic factor - คำว่า neurotrophic คือ การเติบโตของระบบประสาท)
แต่ทั้งนี้ ไม่ได้มีงานวิจัยโดยตรง ว่าการ Fasting มีผลต่อการเพิ่ม IQ ในผู้ใหญ่ - ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องการป้องกันความเสื่อม หรือ ความผิดปกติของสมองมากกว่า และ ความรู้สึกกระฉับกระเฉงที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างจากการ Fasting ที่เกิดประโยชน์ต่อสมอง
แต่ก็มีงานวิจัย เกี่ยวกับการกินแบบ ketogenic diet ซึ่งมีหลักการเดียวกับ IF(คือ การ burn fat ให้ได้ ketone) มาใช้ในการรักษาโรค เช่น ภาวะออทิสติก และ โรคลมชัก ในเด็ก ซึ่งพบว่า ได้ผลดีขึ้น และ ในผู้ใหญ่ก็ นำมาใช้รักษาเรื่อง ภาวะซึมเศร้า ไบโพล่า หรือแม้กระทั่ง จิตเภท ซึ่งช่วยให้อาการผิดปกติดีขึ้นได้ (ทั้งนี้ ยังเป็นเพียงขั้นงานวิจัยในกลุ่มตัวอย่าง ซึ่งอาจยังไม่ได้ข้อสรุปชัดเจน ต้องศึกษาเพิ่มเติม ยังไม่ได้เป็นวิธีการรักษาโรคทางการแพทย์)
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
แต่ถ้ามาคิดดูดีๆ สมองของเราสามารถถูกฝึกให้แข็งแรงขึ้นได้ เหมือนกับมัดกล้ามเนื้อ แม้จะไม่สามารถเพิ่มเซลล์ได้ แต่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของใยประสาทได้ จากงานวิจัยที่ IF สามารถฟื้นฟูโรคความผิดปกติทางสมองทั้งหลายได้ หมายความว่าน่าจะเกิดประโยชน์กับสมองทุกส่วน โดยถ้าเราจะฝึก Train สมองให้ IQ สูงขึ้น ก็อาจจะหา โจทย์เลขมาทำ, ฝึกเขียนโปรแกรม, เล่นเกมส์ฝึกสมอง, อ่านหนังสือ ฯลฯ ซึ่งIF น่าจะช่วยให้เกิด Neuroplasticity สูงขึ้น ทำให้การฝึกพัฒนาได้เร็วขึ้น และช่วย Maintain สิ่งที่พัฒนาไว้ให้คงอยู่ได้นานขึ้น ไม่เสื่อมลงเร็ว
อดกี่ชั่วโมง ถึงจะเริ่มมี ketoneในเลือด? ตอบ 9-10 ชั่วโมง
อ้างอิงจาก งานวิจัยชื่อ "Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health" ที่ตีพิมพ์ลง Nature : อ่านฟรี, ดาวน์โหลด
จากภาพด้านซ้าย แยกเป็น 2 กราฟ
โดยมีรูปแบบการกิน 2แบบ คือ
|
โดยสิ่งที่เราจะสนใจจากกราฟ คือ กราฟของการกินแบบจำกัดเวลา CR, TRF(เส้นสีแดง) ช่วงเวลาที่กินจะอยู่ที่ ประมาณ 7-11.00น โดย ketone จะเริ่มมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป 9-10 ชม. หลังจากหยุดกินอาหาร แล้วจะค่อยๆสูงขึ้น จน ถึงวันใหม่แล้วกินอาหารอีกครั้ง
หมายความว่า ในช่วงที่อดอาหาร กว่าจะได้ประโยชน์ ในการสลายไขมันให้ได้ketone ต้องใช้เวลา 9-10 ชั่วโมง สาเหตุคือ ก่อนที่จะใช้ไขมัน กระบวนการปกติของร่างกาย จะต้องใช้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ให้หมดก่อน ซึ่งกินเวลาประมาณ 9 ชั่วโมง
ออกกำลังกาย เร่งการสร้าง ketone ให้เกิดเร็วขึ้น 4-5 ชั่วโมง
ทั้งนี้มีอีกทางเลือกหนึ่ง ในการเร่งให้เกิดการสลายไขมันเร็วขึ้น คือ การออกกำลังกาย หลังกินอาหารไป 4ชม (งานวิจัย link บนสุด) จะช่วยเร่งการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้หมดเร็วขึ้น แล้วสลับไปใช้ไขมันเร็วขึ้น เกิด ketone เร็วขึ้น ที่ความเข้มข้นสูงขึ้น ได้ประโยชน์จากการอด(IF) ที่เข้มข้นขึ้น
โดยหากคำนวณเวลา ก็จะได้ว่า กรณีที่สิ้นสุด การกินมื้อสุดท้าย ตอนเที่ยง 12.00น(อันนี้เวลาส่วนตัว แต่คนทำงานส่วนใหญ่จะเป็น 13.00น) กว่าร่างกายจะสลายคาร์โบไฮเดรตเสร็จตามปกติ จะใช้เวลา10ชม และจะเกิดการสลายไขมัน(เกิด ketone)ต่อ ในช่วง 22.00น แต่หากเรา ออกกำลังกาย หลังจากกินไปแล้ว 4-5 ชม เช่นวิ่งตอน 16.00น หรือ 17.00น จะช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตให้หมดเร็วขึ้น หรืออาจสลายจนหมดไปเลย หลังออกกำลังกาย ก็จะทำให้ร่างกายไปใช้ไขมันมาสลายแทน(เกิด ketone) ซึ่งอาจเกิด ตั้งแต่17-18.00น ซึ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ 4-5 ชม.
การออกกำลังกาย ที่คิดว่าสะดวกและได้ผลดี คือการวิ่ง โดยจะวิ่งอย่างไรก็ได้ วิ่งเร็ว วิ่งช้า ค่อยๆวิ่ง วิ่งแบบ HIIT หรือ จะวิ่งจนขาอ่อนแรง เพื่อเผาผลาญไกลโคเจน(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสม ในตับและกล้ามเนื้อ)ให้หมดไปเลยก็ได้ แต่หลักๆขอให้ได้ออกกำลังกาย สัก15-20นาที เพื่อช่วยเผลาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกายให้หมดเร็วขึ้น
- มีข้อควรระวังคือ
- กรณีที่กินมื้อเดียว แล้วมีการออกกำลังกายร่วมด้วย แล้วรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงทำงาน/เรียน ในระหว่างวัน อาจพิจารณา ลดการออกกำลังกายให้เหลือวันเว้นวัน หรือไม่ก็กิน 2 มื้อ แล้วออกกำลังกาย เกือบทุกวันได้ตามปกติ(แนะนำทางเลือกนี้มากกว่า เพราะ ได้ร่างกายที่แข็งแรงด้วย)
- การออกกำลังกาย ควรมีวันพักบ้างในสัปดาห์ หากออกกำลังกายหนัก โดยอาจจะเปลี่ยนเป็นเดินเร็วๆ หรือ วิ่งช้าๆก็ได้ แต่ถ้ามันล้า จริงๆพักสัปดาห์ละวันก็ได้
- มีอีกเทคนิคหนึ่งคือ งดคาร์โบไฮเดรต กินไขมันเป็นพลังงานหลัก โปรตีนกินตามปกติ เป็นวิธีที่เรียกว่า กินคีโต(ketogenic diet) ซึ่งจะให้เกิด ketone ในเลือดตลอดเวลา แต่อาจจะทำได้ยากในหลายๆคนที่ไม่สะดวก
กินช่วงเวลาไหนดี
- โดยส่วนตัว ถ้ากินมื้อเดียวก็กินตอน 11-12.00 น ถ้ากิน สองมื้อ ก็กินตอน 8-12.00น แล้วออกกำลังกายตอน 17.00น เพื่อเร่งการสลายไกลโคเจน และเข้าสู่ภาวะ ketosis เร็วขึ้น และนานขึ้น 3-5ชม.
กินสองมื้อ กับมื้อเดียวต่างกันหรือไม่?
- โดยส่วนตัวคิดว่าน่าจะต่างกัน กรณีกิน โดยที่ไม่ออกกำลังกาย การกินมื้อเดียวน่าจะทำให้ได้ ketone ที่สูงกว่า นานกว่า เพราะ จากข้อมูลในกราฟ กว่าที่ปริมาณ ketone จะเพิ่มขึ้นถึงระดับที่เป็นประโยชน์ ก็ต้องใช้เวลานานพอสมควร พอเพิ่มขึ้นแล้ว ก็ให้มันอยู่ต่อนานๆจะดีกว่า
- แต่ไม่ต่างกันเท่าไหร่ กรณีที่ออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะ จะช่วยเร่งการเกิด ketone ได้เร็ว และสูง อยู่แล้ว ในคนที่ทำงานเยอะ อาจจะกิน 2 มื้อ เช้า-กลางวัน แล้วตอนเย็นก็มาออกกำลังกาย เพื่อช่วยเร่งการสลายคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่หลงเหลือออกก็ได้
- นอกจากนี้ ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ ร่างกายก็เก็บสะสมเป็น ไกลโคเจนได้เท่าๆกัน เนื่องจากจะเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีพื้นที่จำกัด ถึงแม้จะเล่นกล้าม ก็เก็บได้จำกัดเช่นกัน (ถ้ากินมากเกิน ก็จะเก็บส่วนเกินเป็นไขมันแทน ซึ่งเก็บไว้ใต้ชั้นผิวหนังได้ไม่จำกัด)
- การออกกำลังกายเพื่อเคลียร์ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ จึงทำได้ไม่ต่างกัน ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ
- นอกจากนี้ ไม่ว่าจะกินมื้อเดียว หรือ 2 มื้อ ร่างกายก็เก็บสะสมเป็น ไกลโคเจนได้เท่าๆกัน เนื่องจากจะเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีพื้นที่จำกัด ถึงแม้จะเล่นกล้าม ก็เก็บได้จำกัดเช่นกัน (ถ้ากินมากเกิน ก็จะเก็บส่วนเกินเป็นไขมันแทน ซึ่งเก็บไว้ใต้ชั้นผิวหนังได้ไม่จำกัด)
- ทั้งนี้ กรณีคนที่กินมื้อเดียวแล้วรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงทำงาน ควรกิน 2 มื้อ ร่วมกับออกกำลังกายเป็นประจำแทน จะดีกว่ากินมื้อเดียวโดยไม่ออกกำลังกายนะ เพราะได้ความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อและหัวใจด้วย โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จาก ketone พอๆกัน
ช่วงที่กิน กินอะไรก็ได้หรือไม่?
- แนะนำให้ กินแค่พออิ่ม อย่ากินจนจุก หากแรงไม่พอทำงาน ให้กิน2มื้อแบบพออิ่ม จะดีกว่ากินเยอะสุดๆในมื้อเดียว
- กรณีที่กิน 2 มื้อ ก็กินข้าวเหมือนปกติได้เลย เช่น ข้าวราดแกง มื้อละ 1 จาน และ ผัก ผลไม้ เป็นต้น
- แต่กรณีที่กินมื้อเดียว ถ้าเป็นอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต แนะนำเป็นแป้งจำพวกที่ไม่ผ่านกรรมวิธี(คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืช ฟักทอง มันเทศ เป็นต้น ต่อให้กินเยอะในคราวเดียวก็ไม่มีปัญหา เพราะ จะค่อยๆถูกย่อยเป็นน้ำตาลและดูดซึมอย่างช้าๆ มีเสถียรภาพ
- ไม่แนะนำแป้งขัดสี ถ้าเป็นข้าวขาวขัดสี ก็ไม่เกิน 1 จาน ห้ามกินข้าวขาว 2 จานในคราวเดียว แม้จะทำIF แต่ร่างกาย ก็ควบคุมน้ำตาลจำนวนมาก จากแป้งขัดสีในคราวเดียวไม่อยู่(พวกขนมปัง คุ้กกี้ ขนมขบเคี้ยว ที่ทำจากแป้งก็นับรวมนะ ถ้าจะกิน อย่ากินเยอะในคราวเดียว)
- ส่วนอาหารอื่นๆ พวกโปรตีน ไขมัน กินตามปกติ ได้
- ต้องกินผัก ผลไม้ ให้เพียงพอ ไม่งั้นจะมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายได้ง่าย