Intermittent Fasting(IF) - การอดอาหาร ช่วยพัฒนาตนเองได้อย่างไร

• หลังการอด 10 ชม ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในรูปของ Glycogen ในตับและกล้ามเนื้อจนหมด และ จะเกิดการสลายไขมันแทน เกิดกระบวนการ ketosis ซึ่งจะมี ketone body เกิดขึ้น
• ซึ่ง ketone body สามารถผ่านเข้า Blood brain barrier ได้ เมื่อเข้าสู่สมองจะกระตุ้นให้มีการหลั่ง BDNF(Brain derived neurotrophic factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญในการกระตุ้นให้ เซลล์ประสาทมีการเจริญเติบโตแตกแขนงใยประสาทเพิ่มขึ้น, ลดการเสื่อมสลายตัว
• จะทำให้เกิด Neuroplasticity สูงขึ้น - ทำให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เร็วขึ้น สิ่งที่เรียนรู้มาเสื่อมสลายไปยากขึ้น
  • โดยส่วนตัวคิดว่า การฝึกสมองให้พัฒนา หลักการก็คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ แม้เซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้ แต่เราสามารถฝึกให้มันแข็งแรงขึ้นได้ แต่พอหยุดฝึกและไม่ใช้งาน มันก็จะกลับไปฝ่อเล็กลง สมองก็เช่นกัน แม้เราจะไม่สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทได้ ถ้าเราใช้ส่วนไหนมากๆ ส่วนนั้นก็จะมีการแตกแขนงใยประสาทที่เชื่อมโยงกันหนาแน่นขึ้น หากไม่ใช้ ก็จะเริ่มเลือนลางไป
  • การทำ IF จะช่วยปรับปรุง สภาพแวดล้อมในสมอง ให้เซลล์ประสาทแตกแขนงใยประสาทได้เร็วขึ้น ทำให้การฝึกสมองทำได้เร็วขึ้น พัฒนาทักษะได้เร็วขึ้น และยังช่วยคงสภาพ ไม่ให้สลายไปเร็ว แม้จะไม่ได้ฝึกต่อ
  • ในกรณีของการฝึกเพิ่ม IQ โดยส่วนตัวก็คิดว่าน่าจะทำได้ โดยอาศัยการฝึกทำแบบทดสอบที่ต้องใช้ความคิด เช่น ฝึกทำโจทย์เลข เป็นต้น ร่วมกับการทำ IF
  • นอกจาก การฝึก IQ แล้ว ยังสามารถฝึกพัฒนาทักษะอื่นๆได้อีก เช่น ทักษะทางด้านศิลปะ, ดนตรี, การเคลื่อนไหว, ภาษา, การควบคุมร่างกายข้างที่ไม่ถนัด, การฝึกสมาธิ ฯลฯ ตามแต่ที่เราอยากฝึก
• รูปแบบการทำ IF ที่คิดว่าได้ผลที่สุด คือ
  • กินวันละมื้อ ภายใน 1 ชม. แล้วอด 23 ชม(IF 23/1) เพราะ แม้การอด 10 ชม จะทำให้เกิด ketone body แต่ยังเป็นปริมาณเล็กน้อย จะค่อยๆสูงขึ้นตามเวลาที่ผ่านไป ยิ่งอดนานก็จะเกิด ketone ที่มากขึ้นเรื่อยๆ
    • แนะนำสำหรับคนที่ชีวิตประจำวัน ไม่ต้องใช้กำลังทางกายเยอะ เพราะ ถึงอย่างไร การกินวันละ 1 ชม. โดยกินให้ได้พลังงานมากเท่าเดิมนั้น เป็นไปได้ยาก และ ไม่เพียงพอที่จะนำไปใช้ในการออกกำลังกาย (อย่างมากที่ทำได้คือเดินวันละ 1 ชม.)
  • กินวันละ 2 มื้อ เช้า-กลางวัน ภายใน 4-6 ชม แล้วอด 18-20 ชม(IF 18/6 - 20/4) ร่วมกับออกกำลังกาย มีงานวิจัยว่า การออกกำลังกายหลังทานอาหารไปแล้ว 4 ชม จะช่วยทำให้เกิด ketosis เร็วขึ้นกว่าเดิมได้ เพราะ จะเป็นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมไว้ให้หมดเร็วขึ้น และสลับไปใช้ไขมันต่อ แทนที่จะต้องใช้เวลา 10 ชม ก็อาจเกิดเร็วกว่านั้นหลายชั่วโมง หรือ กระทั่งอาจเกิดทันที หลังออกกำลังกายมากพอ แต่ทั้งนี้ ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายจะมีการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายหนัก จะเกิดอนุมูลอิสระได้ อาจทำให้แก่เร็วขึ้น ก็ออกกำลังกายแต่พอดีๆก็ได้
    • แนะนำสำหรับคนที่ชีวิตประจำวัน ยังต้องใช้กำลังทางกาย หรือทำงานเยอะ
  • กินวันเว้นวัน(Alternate day fasting - IF 36/12) คือ วันหนึ่งกิน อีกวันจะอด สลับกันไป โดยวันที่กิน ก็จะกินในช่วงเวลา 12 ชม(3-4มื้อ) โดยกินให้ได้มากพอสำหรับอีกวันไปเลย ไม่จำกัดจำนวนมื้อ ไม่จำกัดปริมาณอาหาร(ad libitum) ใช้ความรู้สึกอยากอาหารของร่างกายเป็นตัวกำหนด (แต่โดยส่วนตัวแนะนำให้ กินประมาณ 4-6 มื้อ เป็นอย่างน้อย เมื่อเฉลี่ยกับวันที่อด ก็จะได้ 2-3 มื้อต่อวันพอดี) ส่วนวันถัดมาจะอด ดื่มเพียงน้ำเปล่า หรือ ชา กาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น โดยรวมเวลาอดจะอยู่ที่ 36 ชม.
    • ข้อดีที่โดยส่วนตัวคิดว่าเหนือกว่าแบบแรก(ที่กินวันละมื้อ) คือ 
      • ต้องรู้ก่อนว่า ทุกครั้งที่เราเริ่มการอดใหม่ อัตราการเกิด ketosis จะเริ่มจากระดับต่ำสุด แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งกระบวนการต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง หากเราอดแบบต่อเนื่องไปเลย แม้เวลาอดโดยรวมจะเท่ากันกับการกินวันละมื้อ ก็จะไม่ต้องเสียเวลาหลายชั่วโมง ไปกับการเร่งอัตราการเกิด ketosis ให้ไปถึงอัตราสูงสุดใหม่ ก็จะทำให้ร่างกายอยู่กับภาวะ ketosis ที่เข้มข้น อย่างต่อเนื่องยาวนานกว่า(ได้ ketosis แบบเข้มข้น อย่างต่อเนื่องเน้นๆ อีกหลายชั่วโมง)
      • นอกจากนี้ ประโยชน์ด้านการชะลอวัย(autophagy) จากการอด จะเริ่มเกิด หลังอด 12 ชม และ จะค่อยๆเพิ่มจนเกิดมากที่สุด เมื่ออดอย่างน้อย 24 ชม. หากเราอดมาได้นานจนถึงอัตราสูงสุดแล้ว การอดเพิ่มต่อไปอีก จะทำให้เราได้รับประโยชน์ จากกระบวนการที่เกิดด้วยอัตราสูงสุด อย่างเต็มที่
    • หากเทียบกับการกินวันละมื้อ พบว่า การกินแบบวันเว้นวัน(กิน 12 ชม อด 36 ชม) จะมีช่วงเวลากำไร จากการอดจนถึงช่วงที่มีอัตราการเกิดketosis, autophagy(ชะลอวัย) ในอัตราสูงสุด ต่ออีก 12 ชม ส่วนการกินวันละมื้อ แม้จะทำให้กระบวนการเหล่านี้เกิดไปจนถึงอัตราสูงสุดได้ แต่ก็จะถูกหยุด ด้วยการกินในวันถัดไป ซึ่งทำให้ได้รับประโยชน์จากอัตราสูงสุด ในเวลาเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น
      • นอกจากนี้ มีงานวิจัยเปรียบเทียบผลของการลดน้ำหนัก ระหว่างวิธีการอด แบบวันเว้นวัน, จำกัดช่วงเวลากิน และ กินน้อยลงแต่ไม่ได้จำกัดเวลา ผลคือ การอดแบบวันเว้นวันได้ผลดีที่สุด นั่นก็อาจเป็นไปได้ว่า สมมุติฐานเรื่อง อดจนถึงอัตราสูงสุด แล้วอดเลยต่อไปอีก ที่กล่าวไปก่อนหน้า น่าจะมีส่วนถูก
    • ปริมาณการเกิด ketosis ที่สูงกว่า นำไปสู่การหลั่ง BDNF ในสมองที่มากกว่า เกิด Neuroplasticity(การพัฒนาสมอง)สูงกว่า เรียนรู้อะไรได้ดีกว่า นอกจากนี้ ในคนที่ลดความอ้วน มีการศึกษาว่า BDNF ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยให้สมองเรียนรู้ ค่าน้ำหนักใหม่ของร่างกายได้เร็วขึ้น และไม่พยายามกระตุ้นร่างกายให้กลับไปที่ค่าน้ำหนักเดิม(ที่เคยอ้วน) ส่งผลให้การคงน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น
    • ถ้าคิดตามหลักการที่กล่าวมาข้างต้น การอดแบบกินวันเว้นวัน น่าจะได้ประโยชน์มากที่สุด และยังทำได้ง่ายที่สุด เนื่องจากเวลาการกินมากถึง 12 ชม. ซึ่งสามารถกินให้เพียงพอได้ไม่ยาก ไม่ว่าจะทำงาน, เรียน หรือ ใช้แรงทางกายเยอะก็ตาม และทำได้ง่ายกว่า 2 แบบแรกที่มีเวลากินจำกัด
    • แต่ทั้งนี้ หากรู้สึกว่าการกินในช่วง 12 ชม. ทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป กินอาหารไม่ทัน
      • ให้เพิ่มเวลากินเป็น 15 ชม จะกินได้ประมาณ 4 มื้อ แบบพอดีๆ ไม่ต้องกินมาก จนชีวิตลำบาก โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จากระยะที่เกิด ketosis ที่ความเข้มข้นสูงสุดอีก 9 ชม (เวลาอดลดลงเล็กน้อยเหลือ 33 ชม)
      • หรือ อาจเพิ่มวันที่มีการกิน 3 มื้อ อีก 1 วัน ต่อสัปดาห์ เช่น วันเสาร์-อาทิตย์ จะกิน 3 มื้อ แล้วจันทร์-ศุกร์ ค่อยกินวันเว้นวัน เหมือนเดิม
  • จากที่เคยลองทำทั้ง 3 วิธี พบว่า วิธีที่ดีที่สุด คือ การกินวันเว้นวัน(Alternate day fasting) หลังจากลองทำเพียง 2 ครั้ง ก็รู้สึกว่ามีการพัฒนาอย่างมากกว่าการอดอาหารในรูปแบบอื่นๆ เช่น มีสมาธิดีขึ้น จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้เร็วขึ้นและมั่นคงขึ้นไม่ถูกรบกวนได้ง่าย การเรียนเลขพัฒนาได้ไว คิดเลขได้เร็วขึ้น(รู้สึกเหมือนสมองมีการสร้างทางลัดเพื่อให้คิดเลขเร็วขึ้น) คิดเลขผิดน้อยลง ความสามารถด้านภาษาดีขึ้น เป็นต้น
    • แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าวิธีใดวิธีหนึ่งจะดีสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของชีวิต หรือจะทำแบบผสมกันก็ได้ตามที่สะดวก เช่น 
      • กินวันละ 2 มื้อ(IF 18/6) แล้ว ในวันอาทิตย์ ก็อดทั้งวัน เป็นเวลา 24ชม
      • กินวันละมื้อ (IF 23/1) แล้ว ในวันเสาร์ กิน 2 มื้อ และ วันอาทิตย์ ก็อด เป็นเวลา 24 ชม
      • กิน3มื้อ 2 วัน(IF 12/12) แล้วอด ข้ามวัน 1 วัน(36ชม) 
• ข้อควรระวัง/ข้อควรรู้ 
  • จำเป็นต้องกินให้น้อยลงหรือไม่?
    • ไม่จำเป็น จริงๆ กินให้ได้ปริมาณพลังงานเท่าเดิมได้เลย ในกรณีไม่ได้จะลดน้ำหนัก มีงานวิจัยว่า แม้จะทำ IF แต่ไม่ได้ลดปริมาณอาหารลง ก็ยังได้ประโยชน์ มากกว่าการกิน3มื้อปกติ ในหมู่นักเพาะกายก็ยังมีวิธีการกินที่เรียกว่า omad(one meal a day) คือ กินวันละมื้อนี่แหละ โดยต้องกินให้ได้สารอาหารมากเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งไม่น่าจะน้อยๆเลย
    • หลักสำคัญของ IF ไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการจำกัดเวลาการกิน เพิ่มเวลาการอด เพื่อให้ร่ายกายสลับจากการใช้แป้งที่สะสม ไปดึงไขมันมาเผาผลาญ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการฟื้นฟูตัวเองที่ดีอีกมากมายตามมา
  • กินน้อยเกินไป - ในช่วงเวลาที่กิน สามารถกินให้อิ่มได้เลย แต่เราจะจำกัดด้วยเวลาแทน
    • วิธีสังเกตว่าเรากินน้อยไป คือ ถ้ากินน้อยไป จะเกิดความรู้สึก "โหยหิว" คือ การนึกถึงแต่อาหาร(food craving) ทั้งวัน
  • กินมากเกินไป - ถ้ากินจนจุก จะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด อึดอัด ไม่มีสมาธิทำงานได้ อาหารย่อยช้าลงแทน มักพบในคนที่ต้องมีกิจกรรมในแต่ละวันเยอะ แต่พยายามกินมื้อเดียว ทำให้ต้องกินมากๆในคราวเดียว - อาจเปลี่ยนเป็นกิน2มื้อ แบบพอดีๆในแต่ละมื้อ แล้วออกกำลังกายร่วมด้วยแทน
  • กินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ครบถ้วน สัดส่วนไม่เหมาะสม ขาดวิตามัน เกลือแร่ ไฟเบอร์ - จากการกินน้อยมื้อ อาจทำให้สัดส่วนอาหารไม่เหมาะสม แนะนำให้เน้นโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้ง อาจขาดวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร(fiber) ได้ง่าย ต้องกินผักผลไม้หลากหลายชนิด หรือ เปลี่ยนชนิดผักผลไม้ไปในทุกวัน เพื่อไม่ให้ท้องผูก และได้วิตามินครบถ้วน
  • กินช่วงเวลาไหนดี เช้า/เย็น? - ถ้าตามหลัก circadian rhythm(นาฬิกาชีวิต)+ศีล8 ในทางศาสนาพุทธ มนุษย์น่าจะเหมาะกับการกินอาหารเวลาเช้ามากกว่า เพราะ ระบบฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในแต่ละช่วงเวลาเป็นไปในลักษณะนั้น แต่ในงานวิจัยที่เก็บสถิติ พบว่าผลลัพธ์ไม่ได้ต่างกันมากในด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะอดเช้า หรือ อดเย็น
  • น้ำหนักน้อยเกินไป โดยเฉพาะคนที่สัดส่วนไขมันในร่างกายน้อยอยู่แล้ว อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวอยู่เสมอ หากน้ำหนักลดจนน้อยเกินไป แสดงว่าเราใช้พลังงานมากกว่าอาหารที่ได้รับ ให้กินมากขึ้น หรือ เพิ่มจำนวนมื้อ
  • เจ็บป่วย ได้รับบาดเจ็บทางร่างกาย ผ่าตัด เกิดบาดแผล อาจไม่เหมาะกับการอด เพราะ จะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอได้ โดยเฉพาะโปรตีน อาจงดการอดไปก่อน รอเริ่มหายดี เช่น บาดแผลเริ่มปิดตัว ค่อยอดต่อ จะช่วยให้หายเร็วขึ้นไปอีก แต่ถ้าอดตลอดเลย สารอาหารอาจไม่เพียงพอกับการซ่อมแซม แผลอาจไม่ปิด หรือ ปิดตัวช้ากว่าปกติ(delayed wound healing) รวมถึงเกิดเป็นแผลเป็นได้(อันนี้จากประสบการณ์ส่วนตัว)
  • วัยกำลังเจริญเติบโต(เด็ก/วัยรุ่น) ถ้ากินน้อย จะขาดสารอาหาร ไม่เพียงพอกับการเจริญเติบโต
  • เพศหญิง หากอดอาหารมากไป จนสัดส่วนไขมันในร่างกายต่ำกว่าเกณฑ์ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้
    • อันนี้เป็นความรู้เกี่ยวกับ Fasting ที่ดีคลิปหนึ่ง https://www.youtube.com/watch?v=vWb8BOkPiPU  กล่าวเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำไมเพศหญิง Fasting ต่อเนื่อง นานๆไม่ได้ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ เพราะ การอดอาหารยาวๆ จะทำให้มี progesterone สะสมในร่างกาย ซึ่งจะยับยั้งการมีประจำเดือน นี่จึงเป็นอีกสาเหตุที่ทำไมผู้หญิงจึงอยากกินอาหาร โดยเฉพาะของหวานในช่วงก่อนมีประจำเดือน
      • จึงไม่ควร Fasting ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

เพิ่มเติม

• อันนี้เป็นของ The standard สรุปมา ค่อนข้างครบถ้วนและเข้าใจง่ายเลย https://www.youtube.com/watch?v=m-UHgvPdOYc 
• Idol ของเราคนหนึ่ง คือ Charles Hoskinson ก็ทำ Fasting นะ เขาทำ 7 วันเลย!! เขาเล่าในตอนหนึ่งใน youtube channel ของเขา https://www.youtube.com/watch?v=Ocjd1X_UBF8&t=602s 

อ้างอิง

• Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health (Nature, ดาวน์โหลด)
• Healthline