จากการได้ดูคลิปนี้ https://www.youtube.com/watch?v=oyO-xhvgH6M&t=346s
มีงานวิจัยว่า การออกกำลังกายแบบสุดแรง จนหอบหายใจไม่ทัน สลับกับการพักสั้นๆ (High intensity) เพียง 5 นาที ทำให้เกิด BDNF ได้ 4-5 เท่า มากกว่าการออกกำลังกายเบาๆ 90 นาที ซึ่ง BDNF เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดการเชื่อมโยงของเซลล์ประสาท(neurosynapsis, neuroplasticity, neurogenesis) ซึ่งถ้าเราเพิ่ม BDNF ได้ ก็ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาสมอง และการเรียนรู้ จะทำให้เรียนรู้อะไรได้เร็วขึ้น เกิดความคิดสร้างสรรค์เชื่อมโยงสิ่งต่างๆได้เร็วขึ้น ทั้ง IQ และ EQ พัฒนาขึ้น ชีวิตพัฒนาขึ้น(เหมือนการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ อันนี้คือพัฒนาสมอง)
โดยงานวิจัยนี้ คือ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36631068/ (อ่านฟรี)
โดยคร่าวๆคือ
- แม้ว่าในหนูทดลองที่อด 9 ชม. จะมีการหลั่ง BDNF แต่การอดที่ 20 ชม ในมนุษย์ ไม่พบการหลั่ง BDNF ในกระแสเลือด(สามารถวัด BDNF จากกระแสเลือดได้ ซึ่งสัมพันธ์กับค่าในสมอง) ซึ่งเป็นเพราะว่า อัตราการ Metabolism ต่างกัน ในมนุษย์อาจต้องอดให้นานขึ้น หรือ เพิ่มการออกกำลังกายด้วย
- การออกกำลังกายแบบ High intensity 5 นาที สามารถทำให้เกิดการหลั่ง BDNF ได้ 4-5 เท่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายปกติ(เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 60 นาที) ไม่ว่าจะอยู่ในระหว่างการอด(Fasting) หรือ กินอาหารมาแล้ว(Fed) ก็ตาม
- ในขณะที่การ Fasting ต้องใช้เวลาอดนานถึง 48 ชม จึงจะเกิด BDNF 3.5 เท่า ซึ่งทำได้ยากในชีวิตประจำวัน(อันนี้มาจากอีกงานวิจัย)
- ปริมาณ CO2 ที่เพิ่มขึ้นในเลือด ไม่เกี่ยวข้องกับ BDNF แต่อย่างใด
- มีอีกงานวิจัย คือ VO2 Max(ปริมาณ O2 ในหลอดเลือดดำ) มีสัมพันธ์กันกับปริมาณ BDNF ถ้ายิ่งออกกำลังกายจนถึง VO2 Max(ร่างกายใช้ O2 ในระดับสูงสุด ส่งผลให้ปริมาณ O2 ในหลอดเลือดดำเหลือน้อย) จะได้ BDNF มากขึ้น
- มีการศึกษาว่า คนที่หัวใจหยุดเต้น สมองจะขาด O2 และ จะพยายามเอาตัวรอด ด้วยการปล่อยสารสื่อประสาทออกมา 40-50 เท่า
ประสบการณ์ส่วนตัว คือ ช่วงวัยรุ่น ต้องเตรียมร่างกายเพื่อสอบรักษาดินแดน ได้ออกกำลังกายด้วยการฝึกวิ่งเร็ว ทุกวันตอนเช้า 1กม. ให้ได้ภายใน 4 นาที แล้วไปฝึกทำเลขต่อ ปรากฏว่าในระยะเวลา 1 เดือนกว่าๆ สมองพัฒนาไปมาก ไปถึงระดับ "แก้โจทย์เลขในใจได้เลย, คิดเลขหลายๆหลักในใจได้" รวมถึง ทักษะทางภาษา ความคิดเชื่อมโยง ความจำ การวางแผนล่วงหน้า ความคิดสร้างสรรค์ ก็พัฒนาในระดับที่ดีขึ้นมาก แต่พอหยุดซ้อมวิ่งไป สักเดือนนึง ก็กลับไปสมองทึบเหมือนเดิม(แต่ตอนนั้นหาสาเหตุไม่เจอ ว่าพัฒนาขึ้นเพราะอะไร และลองพยายามวิ่งแบบ aerobic ก็ไม่พัฒนาขึ้นเท่าไหร่)
ทั้งนี้ไม่ได้แปลว่า Fasting จะไม่ดี เพราะ ยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย เพียงแต่ทำแต่พอควร ไม่ต้องจริงจังมาก ควรออกกำลังกายร่วมด้วยจะดีที่สุด
การออกกำลังกายแบบ HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training
- เป็นการออกกำลังกาย ที่เน้นทำให้เกิดการใช้งาน ออกซิเจนในเลือดให้ได้ 100%(VO2 Max) จัดเป็นรูปแบบ Cardio/Aerobic ชนิดหนึ่ง แต่ต่างจากการออกกำลังกายแบบ Aerobic ทั่วไป ตรงที่ จะหนักสุดแรงในช่วงสั้นๆ สลับกับเบา ไม่ใช่หนักปานกลางต่อเนื่องไปตลอด
- โดยเป้าหมาย คือ ออกกำลังกายที่หนัก จนหอบเหนื่อยอย่างหนัก จนพูดได้ไม่ครบประโยค พูดไปหอบไปทีละคำ(ร่างกายต้องการอากาศอย่างมาก) ซึ่งเป็นอาการแสดงของการที่ร่างกายอยู่ในภาวะใช้ออกซิเจนสูงสุด(VO2 Max) หรือ อีกอย่างหนึ่ง แต่ไม่แนะนำเพราะ ไม่เหมือนกันในทุกคนตามสภาพร่างกายที่ไม่เหมือนกัน คือ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการวัด(คำนวณจาก 220-อายุ โดยระหว่างออกกำลังกายสามารถวัดจากนาฬิกา Smart watch)
- HIIT จะทำโดย การออกกำลังหนักสุดแรง สลับกับเบา
- โดยส่วนตัวได้ลองทำแล้ววิธีที่ได้ผลที่สุดคือ วิ่งเร็วสุดแรง(sprinting) สลับกับ วิ่งเบาๆ อย่างละ 30-45 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 5-10 นาที
- สิ่งที่เคยพลาดคือ วิ่งหนัก สลับกับ เดิน โดยไม่สามารถทำให้อัตราการเต้นหัวใจไปถึงระดับสูงสุดได้ เพราะ ช่วงเดินเป็นการพักมากเกินไป
- ทั้งนี้ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่หนัก สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสม อาจทำได้เพียงวันเว้นวัน ซึ่งในอีกวัน อาจลดลงมาเป็น การวิ่งหนักปานกลาง สลับกับวิ่งเบา ก็ยังพอได้ VO2 Max บ้างเช่นกัน
- โดยส่วนตัวได้ลองทำแล้ววิธีที่ได้ผลที่สุดคือ วิ่งเร็วสุดแรง(sprinting) สลับกับ วิ่งเบาๆ อย่างละ 30-45 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 5-10 นาที
- แต่ทั้งนี้ก็อาจสามารถรวม Strength training ที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเข้ามาในการออกกำลังด้วยได้ เช่น planking, การวิดพื้น(push up), sit up, squat เป็นต้น แต่อันนี้ต้องมีรูปแบบฝึกเพิ่มเติม
- สามารถดูการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆได้ที่นี่ https://www.youtube.com/watch?v=Jzgqjb16Oek
เพิ่มเติม
- จาก https://www.youtube.com/watch?v=s8BeohXl2HU
- VO2 Max หากยิ่งมีมัดกล้ามเนื้อมากเกี่ยวข้องมากกว่า ก็จะได้ VO2 Max มากกว่า เช่น วิ่ง ก็อาจจะได้ VO2 Max มากกว่า(หอบหนักๆ) การออกกำลังแบบ Free training ที่พยายามทำให้ได้ HIIT(ไม่ค่อยหนักจนหอบ)
- การออกกำลังกายแบบ High intensity continuous training(HICT) เป็นอีกแบบที่น่าสนใจ แต่ต่างจาก HIIT ตรงที่จะออกกำลังกายสุดกำลังอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานกว่า แล้วจึงค่อยสลับกับการพักในเวลาที่เท่ากัน เช่น วิ่งให้เร็วที่สุด เป็นระยะทาง 1 กม. แล้วเดินต่อใน'ระยะเวลา'ที่เท่ากับการวิ่ง สลับกันสัก 2-3 รอบ เป็นต้น ก็ได้ผลดีเหมือนกัน
- แต่จริงๆมีงานวิจัยว่า HICT/HIET ได้ BDNF น้อยกว่า HIIT 3 เท่า(ได้น้อย ไม่ต่างกับการออกกำลังกายแบบ Aerobic)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8060323/ (Effect of four different forms of high intensity training on BDNF response to Wingate and Graded Exercise Test)- สรุปว่า ออกกำลังกายหนักสลับเบา(HIIT) ดีกว่า การออกกำลังกายหนักปานกลาง-หนักมากแบบต่อเนื่อง(Aerobic)
- แต่จริงๆมีงานวิจัยว่า HICT/HIET ได้ BDNF น้อยกว่า HIIT 3 เท่า(ได้น้อย ไม่ต่างกับการออกกำลังกายแบบ Aerobic)
ข้อสังเกต
- BDNF ที่เกิดขึ้น มี duration กี่ชม ต่างกันหรือไม่ ระหว่างการออกกำลังหาย กับการอด 48ชม?
- เช่นว่า ออกกำลังกาย HIIT เกิด BDNF แบบ peak 4-5เท่าโดยคงอยู่ในร่างกาย 1-2 ชม ส่วนการอด 48 ชม เกิด BDNF 3.5 เท่า แต่เกิดตลอด 5 ชม เป็นต้น?
- ดูเพิ่มแถวๆนี้ https://doi.org/10.3389/fphys.2022.898603
- เช่นว่า ออกกำลังกาย HIIT เกิด BDNF แบบ peak 4-5เท่าโดยคงอยู่ในร่างกาย 1-2 ชม ส่วนการอด 48 ชม เกิด BDNF 3.5 เท่า แต่เกิดตลอด 5 ชม เป็นต้น?
- HIIT เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ไม่ควร ทำมากไปกว่าวันเว้นวัน เพราะ จะทำให้เกิด stress ต่อร่างกาย และ หลั่ง hormone ความเครียด แทนที่จะหลั่ง BDNF หรือ hormone ความสุขที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น
- สังเกตได้จาก ถ้าเราเริ่มออกกำลังได้ไม่เต็มที่ แรงเริ่มตก หลังออกกำลังกายกลับรู้สึกเพลีย แทนที่จะสดชื่น ควรพักได้แล้ว และ เปลี่ยนมาออกกำลังกายเบาลง จนกว่าจะรู้สึกพร้อม ซึ่งในวันพัก สามารถออกกำลังกายเบาแบบ IWT ซึ่งเป็นวิธีการพักแบบนักกีฬา ก็ได้ BDNF มากกว่าออกกำลังกายปกติเหมือนกัน
หลังจากได้ลองทำดูแล้ว
- อาการที่เกี่ยวกับสมอง ดีขึ้นมาก
- อาการสมาธิสั้นลดลง จนสามารถใช้ชีวิตแบบคนปกติได้
- สุขภาพจิตดี ช่วงไหนเครียดๆ หากวันไหนไม่ออกกำลังกาย บางทีจิตตกซึมเศร้าได้เลย
- อ่านหนังสือได้มีสมาธิดีขึ้น มีสมาธิแม้จะอ่านบนรถโดยสาร (อ่านขณะเดินทาง)
- ฝึกอะไรก็เป็นได้เร็วขึ้น เช่น ฝึกพิมพ์สัมผัส ที่พยายามฝึกมานาน ก็เพิ่งจะพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงที่ออกกำลังกาย
Comments