ออกกำลังกายแบบ HIIT วันละ 5 นาที ได้ประโยชน์ต่อสมอง 5 เท่า ของการออกกำลังกายปกติ

จากการได้ดูคลิปนี้ https://www.youtube.com/watch?v=oyO-xhvgH6M&t=346s

มีงานวิจัยว่า การออกกำลังกายแบบสุดแรง จนหอบหายใจไม่ทัน สลับกับการพักสั้นๆ (High intensity) เพียง 5 นาที ทำให้เกิด BDNF ได้ 4-5 เท่า มากกว่าการออกกำลังกายเบาๆ 90 นาที ซึ่ง BDNF เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดการเชื่อมโยงของเซลล์ประสาท(neurosynapsis, neuroplasticity, neurogenesis) ซึ่งถ้าเราเพิ่ม BDNF ได้ ก็ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาสมอง และการเรียนรู้ จะทำให้เรียนรู้อะไรได้เร็วขึ้น เกิดความคิดสร้างสรรค์เชื่อมโยงสิ่งต่างๆได้เร็วขึ้น ทั้ง IQ และ EQ พัฒนาขึ้น ชีวิตพัฒนาขึ้น(เหมือนการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ อันนี้คือพัฒนาสมอง)

โดยงานวิจัยนี้ คือ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36631068/ (อ่านฟรี)

โดยคร่าวๆคือ

• แม้ว่าในหนูทดลองที่อด 9 ชม. จะมีการหลั่ง BDNF แต่การอดที่ 20 ชม ในมนุษย์ ไม่พบการหลั่ง BDNF ในกระแสเลือด(สามารถวัด BDNF จากกระแสเลือดได้ ซึ่งสัมพันธ์กับค่าในสมอง) ซึ่งเป็นเพราะว่า อัตราการ Metabolism ต่างกัน ในมนุษย์อาจต้องอดให้นานขึ้น หรือ เพิ่มการออกกำลังกายด้วย
• การออกกำลังกายแบบ High intensity 5 นาที สามารถทำให้เกิดการหลั่ง BDNF ได้ 4-5 เท่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายปกติ(เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 60 นาที) ไม่ว่าจะอยู่ในระหว่างการอด(Fasting) หรือ กินอาหารมาแล้ว(Fed) ก็ตาม
• ในขณะที่การ Fasting ต้องใช้เวลาอดนานถึง 48 ชม จึงจะเกิด BDNF 3.5 เท่า ซึ่งทำได้ยากในชีวิตประจำวัน(อันนี้มาจากอีกงานวิจัย)
• ปริมาณ CO2 ที่เพิ่มขึ้นในเลือด ไม่เกี่ยวข้องกับ BDNF แต่อย่างใด
• มีอีกงานวิจัย คือ VO2 Max(ปริมาณ O2 ในหลอดเลือดดำ) มีสัมพันธ์กันกับปริมาณ BDNF ถ้ายิ่งออกกำลังกายจนถึง VO2 Max(ร่างกายใช้ O2 ในระดับสูงสุด ส่งผลให้ปริมาณ O2 ในหลอดเลือดดำเหลือน้อย) จะได้ BDNF มากขึ้น
  • มีการศึกษาว่า คนที่หัวใจหยุดเต้น สมองจะขาด O2 และ จะพยายามเอาตัวรอด ด้วยการปล่อยสารสื่อประสาทออกมา 40-50 เท่า

ประสบการณ์ส่วนตัว คือ ช่วงวัยรุ่น ต้องเตรียมร่างกายเพื่อสอบรักษาดินแดน ได้ออกกำลังกายด้วยการฝึกวิ่งเร็ว ทุกวันตอนเช้า 1กม. ให้ได้ภายใน 4 นาที แล้วไปฝึกทำเลขต่อ ปรากฏว่าในระยะเวลา 1 เดือนกว่าๆ สมองพัฒนาไปมาก ไปถึงระดับ "แก้โจทย์เลขในใจได้เลย,​ คิดเลขหลายๆหลักในใจได้" รวมถึง ทักษะทางภาษา ความคิดเชื่อมโยง ความจำ การวางแผนล่วงหน้า ความคิดสร้างสรรค์ ก็พัฒนาในระดับที่ดีขึ้นมาก แต่พอหยุดซ้อมวิ่งไป สักเดือนนึง ก็กลับไปสมองทึบเหมือนเดิม(แต่ตอนนั้นหาสาเหตุไม่เจอ ว่าพัฒนาขึ้นเพราะอะไร และลองพยายามวิ่งแบบ aerobic ก็ไม่พัฒนาขึ้นเท่าไหร่)

ทั้งนี้ไม่ได้แปลว่า Fasting จะไม่ดี เพราะ ยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย เพียงแต่ทำแต่พอควร ไม่ต้องจริงจังมาก ควรออกกำลังกายร่วมด้วยจะดีที่สุด

การออกกำลังกายแบบ HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training

• เป็นการออกกำลังกาย ที่เน้นทำให้เกิดการใช้งาน ออกซิเจนในเลือดให้ได้ 100%(VO2 Max) จัดเป็นรูปแบบ Cardio/Aerobic ชนิดหนึ่ง แต่ต่างจากการออกกำลังกายแบบ Aerobic ทั่วไป ตรงที่ จะหนักสุดแรงในช่วงสั้นๆ สลับกับเบา ไม่ใช่หนักปานกลางต่อเนื่องไปตลอด
• โดยเป้าหมาย คือ ออกกำลังกายที่หนัก จนหอบเหนื่อยอย่างหนัก จนพูดได้ไม่ครบประโยค พูดไปหอบไปทีละคำ(ร่างกายต้องการอากาศอย่างมาก) ซึ่งเป็นอาการแสดงของการที่ร่างกายอยู่ในภาวะใช้ออกซิเจนสูงสุด(VO2 Max) หรือ อีกอย่างหนึ่ง แต่ไม่แนะนำเพราะ ไม่เหมือนกันในทุกคนตามสภาพร่างกายที่ไม่เหมือนกัน คือ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการวัด(คำนวณจาก 220-อายุ โดยระหว่างออกกำลังกายสามารถวัดจากนาฬิกา Smart watch)
• HIIT จะทำโดย การออกกำลังหนักสุดแรง สลับกับเบา
  • โดยส่วนตัวได้ลองทำแล้ววิธีที่ได้ผลที่สุดคือ วิ่งเร็วสุดแรง(sprinting) สลับกับ วิ่งเบาๆ อย่างละ 30-45 วินาที ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 5-10 นาที
    • สิ่งที่เคยพลาดคือ วิ่งหนัก สลับกับ เดิน โดยไม่สามารถทำให้อัตราการเต้นหัวใจไปถึงระดับสูงสุดได้ เพราะ ช่วงเดินเป็นการพักมากเกินไป
    • ทั้งนี้ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่หนัก สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสม อาจทำได้เพียงวันเว้นวัน ซึ่งในอีกวัน อาจลดลงมาเป็น การวิ่งหนักปานกลาง สลับกับวิ่งเบา ก็ยังพอได้ VO2 Max บ้างเช่นกัน
• แต่ทั้งนี้ก็อาจสามารถรวม Strength training ที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเข้ามาในการออกกำลังด้วยได้ เช่น planking, การวิดพื้น(push up), sit up, squat เป็นต้น แต่อันนี้ต้องมีรูปแบบฝึกเพิ่มเติม
  • สามารถดูการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆได้ที่นี่ https://www.youtube.com/watch?v=Jzgqjb16Oek 

เพิ่มเติม

• จาก https://www.youtube.com/watch?v=s8BeohXl2HU 
  • VO2 Max หากยิ่งมีมัดกล้ามเนื้อมากเกี่ยวข้องมากกว่า ก็จะได้ VO2 Max มากกว่า เช่น วิ่ง ก็อาจจะได้ VO2 Max มากกว่า(หอบหนักๆ) การออกกำลังแบบ Free training ที่พยายามทำให้ได้ HIIT(ไม่ค่อยหนักจนหอบ)
  • การออกกำลังกายแบบ High intensity continuous training(HICT) เป็นอีกแบบที่น่าสนใจ แต่ต่างจาก HIIT ตรงที่จะออกกำลังกายสุดกำลังอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานกว่า แล้วจึงค่อยสลับกับการพักในเวลาที่เท่ากัน เช่น วิ่งให้เร็วที่สุด เป็นระยะทาง 1 กม. แล้วเดินต่อใน'ระยะเวลา'ที่เท่ากับการวิ่ง สลับกันสัก 2-3 รอบ เป็นต้น ก็ได้ผลดีเหมือนกัน
    • แต่จริงๆมีงานวิจัยว่า HICT/HIET ได้ BDNF น้อยกว่า HIIT 3 เท่า(ได้น้อย ไม่ต่างกับการออกกำลังกายแบบ Aerobic) 
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8060323/ (Effect of four different forms of high intensity training on BDNF response to Wingate and Graded Exercise Test)
      • สรุปว่า ออกกำลังกายหนักสลับเบา(HIIT) ดีกว่า การออกกำลังกายหนักปานกลาง-หนักมากแบบต่อเนื่อง(Aerobic)

ข้อสังเกต

• BDNF ที่เกิดขึ้น มี duration กี่ชม ต่างกันหรือไม่ ระหว่างการออกกำลังหาย กับการอด 48ชม?
  • เช่นว่า ออกกำลังกาย HIIT เกิด BDNF แบบ peak 4-5เท่าโดยคงอยู่ในร่างกาย 1-2 ชม ส่วนการอด 48 ชม เกิด BDNF 3.5 เท่า แต่เกิดตลอด 5 ชม เป็นต้น?
    • ดูเพิ่มแถวๆนี้ https://doi.org/10.3389/fphys.2022.898603
• HIIT เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ไม่ควร ทำมากไปกว่าวันเว้นวัน เพราะ จะทำให้เกิด stress ต่อร่างกาย และ หลั่ง hormone ความเครียด แทนที่จะหลั่ง BDNF หรือ hormone ความสุขที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น
  • สังเกตได้จาก ถ้าเราเริ่มออกกำลังได้ไม่เต็มที่ แรงเริ่มตก หลังออกกำลังกายกลับรู้สึกเพลีย แทนที่จะสดชื่น ควรพักได้แล้ว และ เปลี่ยนมาออกกำลังกายเบาลง จนกว่าจะรู้สึกพร้อม ซึ่งในวันพัก สามารถออกกำลังกายเบาแบบ IWT ซึ่งเป็นวิธีการพักแบบนักกีฬา ก็ได้ BDNF มากกว่าออกกำลังกายปกติเหมือนกัน

หลังจากได้ลองทำดูแล้ว

• อาการที่เกี่ยวกับสมอง ดีขึ้นมาก
  • อาการสมาธิสั้นลดลง จนสามารถใช้ชีวิตแบบคนปกติได้
  • สุขภาพจิตดี ช่วงไหนเครียดๆ หากวันไหนไม่ออกกำลังกาย บางทีจิตตกซึมเศร้าได้เลย
  • อ่านหนังสือได้มีสมาธิดีขึ้น มีสมาธิแม้จะอ่านบนรถโดยสาร (อ่านขณะเดินทาง)
  • ฝึกอะไรก็เป็นได้เร็วขึ้น เช่น ฝึกพิมพ์สัมผัส ที่พยายามฝึกมานาน ก็เพิ่งจะพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงที่ออกกำลังกาย