*** เป็นเพียงการรวบรวมข้อมูล จากความสนใจโดยผู้เขียนเอง ไม่ได้สรุปจากงานวิจัยโดยตรง อาจมีข้อผิดพลาดได้ ผู้อ่านควรตรวจสอบความถูกต้องเพิ่มเติมด้วยตนเอง อีกทั้งไม่สามารถนำไปใช้ในการอ้างอิงใดๆได้ครับ ***
แหล่งที่มา Ali abdaal(คลิปสรุป) - คลิปยาว, Dr. K
| สรุป - ในแต่ละวัน สมองเรามี Dopamine เก็บไว้ในปริมาณหนึ่งอย่างจำกัด ในเซลล์ประสาท - การเล่น Social media หรือ กิจกรรมให้ความบันเทิงต่างๆ(Entertainment เช่น หนัง, เกมส์), อาหาร Fast food(แคลอรี่สูง) ทำให้เกิดการหลั่ง Dopamine ออกมาปริมาณมากในสมอง ส่งผลให้ปริมาณที่เก็บไว้(ในเซลล์ประสาท)ลดลง - หาก Dopamine เหลือน้อย ก็จะไม่เหลือแรงกระตุ้น(Motivation) ที่จะไปทำสิ่งที่มีประโยชน์กับชีวิตจริงๆ ในช่วงที่เหลือของวัน ส่งผลทำให้ไม่อยากทำอะไร (ถึงอยากทำก็ไม่ไม่มีสมาธิจดจ่อ) และ เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง(Procrastination) ปล่อยให้วันเวลาผ่านไปเฉยๆ - รวมถึงในระยะยาว อาจส่งผลถึง การค้นหาความชอบของตัวเอง เพราะ หาก dopamine ในแต่ละวัน ถูกใช้ไปกับ social media จนหมด ก็จะไม่เหลือ dopamine สำหรับ "ตื่นเต้น" กับสิ่งบางสิ่งเป็นพิเศษ ที่อาจกลายมาจุดเปลี่ยนในชีวิตของเรา - สิ่งที่ควรทำ คือ ไม่ควรใช้ Social media หรือ Entertainment หลังตื่นนอนอย่างน้อย 1 ชม ถ้าเป็นไปได้ ควรเก็บไว้ช่วงท้ายของวัน เพื่อให้ยังคงมี Dopamine เหลือตลอดวัน สำหรับใช้ทำสิ่งที่มีประโยชน์กับชีวิต - Dopamine สามารถสร้างเพิ่มได้ระหว่างวัน ด้วยการขยับตัวเยอะๆ(Physical activity) ออกกำลังกาย, อยู่กับธรรมชาติวันละ 60 นาที, นั่งเบื่อๆ(boring is good), อาบน้ำเย็นจัด(cold water immersion), ทำงานอดิเรกที่ชอบ - อีกวิธีคือ การเข้าสู่ Flow state ซึ่งเกิดจากการทำสิ่งๆหนึ่ง(อะไรก็ได้) นานกว่า 15 นาที หลังจาก 15 นาทีแรกผ่านไป ความคิดจะไหลลื่น Dopamine จะมีการสร้างเพิ่มขึ้นอย่างมาก - เทคโนโลยีหรือนวัตกรรมใหม่ๆ อาจไม่ได้ว่าดีเสมอไป? แต่หลายๆอย่าง กว่าจะมีการตระหนัก ถึงผลกระทบได้ ก็ต้องใช้เวลาศึกษาวิจัยกันประมาณหนึ่ง เหมือนสมัยที่เพิ่งมี น้ำตาลทราย, Fast food, อุตสาหกรรมอาหารแปรรูป(ultra-processed food) กว่าจะมีการตระหนัก ถึงโทษของมันต่อร่างกาย(Body health) ก็ต้องใช้เวลาพักใหญ่ๆ |
เรื่องมีอยู่ว่า Dopamine เป็นสารสื่อประสาท ที่สำคัญ โดยเป็นแรงกระตุ้น(Motivation) ในการขับเคลื่อน ให้เรามีการทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวัน แก้ปัญหาชีวิต การตื่นเต้นกับการทำสิ่งที่ชอบ รวมถึงการค้นหาตัวเอง และ การพัฒนาตนเอง
ตั้งแต่เราตื่นนอน สมองเราจะมีปริมาณ Dopamine เก็บสะสมไว้ในปริมาณจำกัด(limitedly reserved) จำนวนหนึ่งในเซลล์ประสาท(น้อยเป็นพิเศษสำหรับคนที่เป็นสมาธิสั้น) และจะค่อยๆหมดไป จากการถูกนำไปใช้ ด้วยการ "แลก" กับการเป็นแรงกระตุ้น สำหรับการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน(หลั่งออกจากเซลล์ประสาทสู่สมอง) โดยในอดีต คือ การออกหาอาหาร การเอาตัวรอดในธรรมชาติ แต่ในปัจจุบัน จะเป็นแรงกระตุ้นในการทำงาน การค้นหาสิ่งที่ชอบ การเผชิญชีวิต การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น รวมถึงการพัฒนาตนเอง
ซึ่งใน การทำแต่ละกิจกรรม Dopamine จะถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ เปรียบเหมือนเงินที่เราเอาไปจ่าย แลกกับการทำกิจกรรมต่างๆในช่วงวัน
ในปัญหาในยุคปัจจุบัน คือ เทคโนโลยี ทำให้เราสามารถเข้าถึง สิ่งบันเทิง ที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เพลิดเพลิน ได้อย่างง่ายๆ และไม่จำกัด โดยไม่ต้องออกแรง หรือใช้ความพยายามใดๆ ซึ่งความตื่นเต้นและเพลิดเพลิน ที่เข้าถึงได้อย่างง่ายๆ ทำให้ Dopamine ถูกใช้หมดไปอย่างรวดเร็ว
สิ่งเหล่านี้ได้แก่ Social media(Facebook, Tiktok), สิ่งบันเทิง(Youtube, Netflix), สื่อลามก, เกมส์ หรือ แม้แต่อาหาร Fast food(ที่ให้พลังงานสูง จากน้ำตาลและไขมันในปริมาณมาก แต่ไม่มีประโยชน์ด้าน Micro-nutrient)
ซึ่งปัญหาคือ เมื่อเราเสพความบันเทิงอย่างไม่จำกัด จน Dopamine หมด เราก็จะรู้สึกหมดแรงกระตุ้นที่จะทำสิ่งต่างๆ เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง(procrastination) ไม่เกิดความคิดสร้างสรรค์ ไม่อยากปรับปรุงพัฒนาชีวิตตนเอง ไม่อยากแก้ไขปัญหาชีวิต หรือ ทำชีวิตให้ดีขึ้น อยากอยู่เฉยๆไปวันๆ ไม่ได้มีรู้สึกมีแรงกระตุ้น ที่จะทำสิ่งที่สมควรทำ
ปัญหาสำคัญของการถูกขโมย Dopamine คือ การค้นหาสิ่งที่ตัวเองชอบไม่เจอ เพราะ "ความตื่นเต้น" จากการได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ความคิดสร้างสรรค์ จะหายไป เพราะ เมื่อไม่มีอะไรที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เราจะไม่รู้ว่าตัวเราเองชอบอะไร ควรมุ่งไปในทิศทางไหน เปรียบเหมือนเราถูกขโมยความฝัน เหลือเพียงชีวิตที่ ทำงานเสร็จ กลับบ้าน นอนไถ Social media, ดู Netflix เพื่อฆ่าเวลาไปอย่างไร้ความหมาย หมดแรงทำตามความฝัน เพราะ Dopamine หมดแล้ว
นอกจากนี้ การที่เราถูกขโมย Dopamine ด้วยการไถ(Scrolling) social media ยังส่งผลถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้างด้วย เพราะ แทนที่ Dopamine จะถูกใช้เพื่อการมีปฏิสัมพันธ์ กับคนที่อยู่ตรงหน้า เช่น กับคนรักบนโต๊ะอาหาร กลับถูกใช้หมดไปกับการไถหน้าจอ Social media และไม่เหลือสำหรับการสร้างความผูกพันธ์ต่อกัน กลายเป็นอยู่บ้านเดียวกัน แต่อาจแทบไม่ได้ผูกพันกันเลย
วิธีการแก้ไขคือ ห้ามเสพสิ่งบันเทิง หรือ Social media โดยเด็ดขาด หลังจาก ตั้งแต่ตื่นนอน จนถึงเย็นหลังเลิกงาน หรือ ตอนอยู่ร่วมกับผู้อื่น เพื่อให้ยังคงมี Dopamine สำหรับนำไปใช้ทำสิ่งที่สำคัญในชีวิตอย่างเต็มที่ อาจใช้App สำหรับจำกัดการใช้งาน จนกว่าจะถึงตอนเย็น หรือ หลังเลิกงาน, เรียน จึงจะสามารถเล่นได้ หรือเลิกไปเลย ถ้าอยากพัฒนาชีวิตอย่างจริงจัง
- แต่โดยส่วนตัวเลิกใช้ Facebok ไปเลย เพราะ รู้สึกว่าประโยชน์ด้านความรู้ มันน้อยกว่าโทษที่ได้รับในเรื่องสุขภาพจิต แต่ยังใช้ youtube อยู่ เพราะได้ประโยชน์เยอะมาก(มีรายการที่มีสาระเยอะมาก)
- โดยส่วนตัว ถ้าวันไหน งดสิ่งบันเทิงในตอนเช้า และเก็บไว้ตอนเย็น เช่น การ์ตูน ผลคือ ทั้งวันจะมีสมาธิอ่านหนังสือ ตกเย็น ก็ไม่ได้ดูด้วยความรู้สึกเสพติด หรือ ไม่ได้รู้สึกอยากมากเท่าไหร่(จะดูหรือไม่ดูก็ไม่เป็นไร) กลับกัน ถ้าดูการ์ตูนตอนเช้า ตอนทำงานระหว่างวัน ก็จะไม่มีสมาธิมากนัก จะมีรู้สึกอยากเสพสิ่งบันเทิงตลอดวัน และรู้สึกเสพติดมากขึ้นๆในตอนเย็น
ทั้งนี้ก็ไม่ใช่ว่า Dopamine จะลดลงได้อย่างเดียว แต่กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะสามารถช่วยเพิ่ม Dopamine ระหว่างวันได้ด้วย ได้แก่
- การเคลื่อนไหว(physical movement) - ยิ่งเราขยับตัวมากเท่าไหร่ Dopamine ก็จะถูกผลิตขึ้นในสมองมากขึ้นเท่านั้น เช่น การออกกำลังกาย หรือ เดิน หลังตื่นนอน, การทำงานบ้าน, ทำอาหาร, เดินขยับตัวในช่วงพักการทำงาน เป็นต้น
- ความรู้สึกเบื่อ, ว่างๆ(Boring is good) - ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกเบื่อ สมองเราจะมีการเริ่มผลิตและสะสม Dopamine เช่น การนั่งว่างๆ เบื่อๆ ไม่ได้ทำอะไร, การอ่านนิยายหรือหนังสือที่ชอบ แทนที่จะนั่งไถ Social media ในเวลาว่าง เป็นต้น
- ภาวะ Flow state(สมาธิ) - เกิดเมื่อเราทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง อะไรก็ได้ นานกว่า 15 นาที(เช่น อ่านหนังสือ, เรียน, ทำงานบ้าน, ทำงาน, งานอดิเรกที่ชอบ ฯลฯ) สมองจะผลิต Dopamine เพิ่มขึ้นอย่างมาก และเกิดภาวะไหลลื่นของความคิดขึ้น แต่ในช่วงก่อน15นาที จะรู้สึกไม่ราบรื่น ความคิดติดขัด หรือรู้สึกฝืนใจ และขี้เกียจมากๆได้ เพราะ Dopamine ยังน้อยอยู่
- อาบน้ำเย็นจัด อย่างน้อย 30 วินาที - ดัดแปลงมาจาก ice bath/cold water immersion(แช่ตัวในน้ำเย็นจัด 5 นาที) สามารถเพิ่ม Dopamine ได้ 2.5 เท่า โดยคงอยู่ได้ตลอด 2 ชม. โดยไม่ลดลง เกิดจากหลักการเรียกว่า สมดุลความรู้สึกลำบาก/ความรู้สึกสบาย(pain/pleasure balancing) ที่หากเราทำสิ่งที่เราสบายก่อน เช่น การกินอาหารFast food, เสพสิ่งบันเทิง เราก็จะไม่เหลือสติสำหรับทำงาน แต่หากเราทำสิ่งที่ลำบากก่อน เช่น ออกกำลังกาย เราก็จะมีความสุข กระฉับกระเฉง และ มีสมาธิทำงาน
- อยู่กับธรรมชาติ อย่างน้อยวันละ 60 นาที (โดยที่ไม่ใส่หูฟัง) - ความสงบในธรรมชาติสามารถช่วยเยียวยาจิตใจ และ เพิ่ม Dopamine ได้ โดยต้องไม่พกอุปกรณ์สื่อสารไปด้วยนะ รวมถึงเวลาที่เรามีปัญหาชีวิต ความสงบจากธรรมชาติ จะทำให้เราหาคำตอบของปัญหาได้ง่ายขึ้น คงไม่ต้องพูดถึงว่า ถ้าอยู่กับธรรมชาติทุกวันจะดีแค่ไหน
- มีสิ่งที่เป็นเป้าหมายของชีวิต(persuit) - ที่เรายอมเสียสละตนเอง เพื่อสิ่งๆนี้ได้ หากยังหาไม่เจอ ให้ลอง งด Social media อย่างเด็ดขาด และอยู่กับธรรมชาติทุกวัน ไปเรื่อยๆ
หลังจากที่ลองเลิกใช้ Social media งดสิ่งบันเทิงระหว่างวัน รวมถึงอาหาร Fast food แล้วลองกลับมาทำสิ่งที่เคยชอบ(เขียนโปรแกรม) ตอนนี้ก็กลับมาตื่นเต้นกับการเขียนโปรแกรมอีกแล้ว เป็นความรู้สึกแบบเดียวกับสมัยยังเด็กเลย
ขอให้ทุกคนเจอสิ่งที่ชอบ และมีโอกาสได้ทำตามความฝัน
Add new comment