ลองลดปริมาณการกินเหลือวันละมื้อ ลดเวลานอน ลดการออกกำลังกาย เพิ่มเวลาชีวิต

ปัญหาในปัจจุบัน คือ ไม่มีเวลา

• เนื่องจากในปัจจุบัน กินวันละ 2 มื้อ โดยคำนวณพลังงานอยู่ที่ 1,200 kcal ต่อวัน แต่การกิน 2 มื้อทำให้ดำเนินชีวิตไม่สะดวก คือ ต้องเสียเวลาไป 2-3 ชั่วโมง กับการจัดการธุระที่เกี่ยวกับอาหาร
• ส่วนการออกกำลังกายด้วยการวิ่งทุกวัน วันละ 15-20นาที แต่หากรวมเวลาในการเดินไปที่สวนสาธารณะ รวมแล้วกว่า 1 ชั่วโมง ปัญหาของการวิ่งอีกอย่างหนึ่งคือ มีข้อจำกัดด้านการกระแทกของข้อเข่า ยากที่จะทำให้เกิดเป็นแบบ เน้น Intensity หรือ HIIT ได้ แต่จะกลายเป็น Endurance exercise แทน ซึ่งจะส่งผลทำให้เกิดอนุมูลอิสระแทน จากการบาดเจ็บเล็กๆในมัดเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งหากเกิดอนุมูลอิสระมาก จะทำให้แก่เร็ว ร่างกายจะต้องพักผ่อนมากขึ้น และไม่สามารถนอนน้อยได้

สิ่งที่จะลองทำต่อจากนี้ คือ

• ลดอาหารลง เหลือวันละ 1 มื้อ (ทำIF 23/1) โดยกินให้ได้พลังงานอยู่ที่ 900 kcal ต่อวัน(ธัญพืชประมาณ 200กรัม ไข่เบอร์"0" - 2 ฟอง) น่าจะเพิ่มเวลาชีวิตได้ 2 ชั่วโมง
• ลดการออกกำลังกายด้วยการวิ่งลง เปลี่ยนเป็นวิ่งสัปดาห์ละ 1ครั้ง เพื่อคงความกระฉับกระเฉง หรืออาจเลิกไปเลย?
  ส่วนวันอื่น จะออกกำลังกายแบบเน้น Intensity ได้แก่ วิดพื้น, sit up (เหมือนมีงานวิจัยว่า การออกกำลังกายแบบเน้น Intensity ช่วยให้เกิด Autophagy ที่ skeletal muscle ได้) หรือ อาจลุกขึ้นเดินเป็นเวลา3-5 นาที ทุกชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ขยับเคลื่อนไหว(มี Physical activity) โดยไม่เกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งก็จะเพิ่มเวลาชีวิตได้อีก 1 ชั่วโมง
• นอนวันละ 4 ชั่วโมง ในช่วง 4ทุ่ม-ตี2 ซึ่งเป็นช่วงเวลานอนที่ดีที่สุด เพราะ นาฬิกาชีวิต จะทำให้ hormone ที่สำคัญกับการซ่อมแซมร่างกายออกมาช่วงนี้ เช่น Growth hormone และ ในพระไตรปิฎกก็บอกเช่นกัน เรื่อง การนอนในมัชฌิมยาม โดยจากสถิติที่ว่า คนที่นอนไม่ได้ 7-8ชั่วโมงต่อวัน จะอายุสั้น โดยความเห็นส่วนตัว ข้อมูลเป็นเพียงสถิติของคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าเรากินวันละมื้อ ออกกำลังกายไม่เยอะ นอน 4 ชั่วโมง ก็ยังอายุยืนได้ จากการดำเนินชีวิตที่ไม่หนัก ไม่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ และ การ Fasting ที่ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เร็วกว่าปกติ (เคยเห็น พระอาจารย์ที่ปฏิบัติภาวนา มีอายุมากกว่า 80 ปี กินวันละมื้อ นอนวันละ 4 ชั่วโมง เดินจงกรมทุกวัน ก็ยังแข็งแรง สติปัญญาเฉียบแหลมกว่าคนทั่วไปเสียอีก) ซึ่งหากทำแบบนี้ ก็จะเพิ่มเวลาชีวิตได้อีก 4 ชั่วโมง

ถ้าลองทำแล้วได้ผล จะมีเวลาชีวิตเพิ่มอีก 7 ชั่วโมง ต่อวัน หรือ เวลาว่างรวมในแต่ละวัน จะอยู่ที่ประมาณ 18 ชั่วโมง เต็มๆ (จากเดิม ที่มีเวลาว่างแค่ 11 ชั่วโมง)

เวลาว่างเต็มๆ 18 ชั่วโมง ทำอะไรบ้าง?

• 6 ชั่วโมง แรก ฝึก programming
• 6 ชั่วโมง ต่อมา อ่านหนังสือเตรียมสอบ อังกฤษ&เลข
• 6 ชั่วโมง สุดท้าย หาความรู้รอบตัว หาโอกาส&ช่องทางหาเงิน เขียนบล๊อกเพิ่มเติม

สิ่งสำคัญ คือ ต้องเข้านอนตอน 4 ทุ่มและตื่นตี2 ให้ได้(วันไหนนอนไม่หลับ ไม่เป็นไรนะ แต่จะตั้งใจว่า จะตื่นตี 2 เสมอ) หากในระหว่างวัน ง่วง ก็ลุกขึ้นเดิน หรือ ดื่มกาแฟ

อีกแนวทางหนึ่ง คือ ใช้ชีวิตแบบพระปฏิบัติ ด้วยการ กินวันละมื้อ แค่พออิ่ม, เดินจงกรม แทนการออกกำลังกาย, นอนวันละ 4 ชั่วโมง

บันทึกการทดลอง

• วันที่ 1
  • น้ำหนักตัว 45.3กก นอน 3.5ชม อาหาร ธัญพืช 250กรัม, ไข่ไก่ 2 ฟอง, ลูกพลับ 1 ลูก, กาแฟ 2 แก้ว
  • มีเวลาชีวิตมากขึ้นจริงๆแฮะ เอาไปทำอะไรได้หลายอย่างเลย แต่ก่อนทำได้แค่ 2 อย่าง หลักๆในแต่ละวัน คือ อ่านหนังสือเตรียมสอบกับเขียนบล๊อก แต่ตอนนี้มีเวลาชีวิตเพิ่ม สำหรับเรียนเขียนโปรแกรมเสียที ถือว่าคุ้มค่าอยู่นะ
  • รู้สึกความคิดช้าลง,ทื่อลงหน่อย จากความง่วง จากการลดเวลาพักผ่อน คงต้องปรับตัวสักพัก แต่การอ่านหนังสือยังอ่านได้ปกตินะ
  • ความง่วงก็มีนะ แต่กินกาแฟช่วยไปหลังตื่นนอน ก็ช่วยได้บ้างแต่ก็ยังมีเหลือนิดหน่อย
  • เคยได้ยินว่า ถ้านอนน้อยอาจมีความเสี่ยงทำให้ ระบบเผาผลาญทำงานได้น้อยลง ระบบจัดการน้ำตาลในเลือด(Insulin sensitivity)ทำงานด้อยประสิทธิภาพลง รวมถึงความอยากอาหารมีมากขึ้น อยากกินน้ำตาลมากขึ้น ต้องควบคุมการกินดีๆ
  • รู้สึกตื่นตัวกว่า เหมือนสามารถใช้ความคิดทำงานได้ทั้งวัน ใช้เวลาได้คุ้มค่ากว่า ช่วงนอนเยอะจนไม่มีเวลาเสียอีก แต่จริงๆ เคยอ่านเจอว่า ถ้าพักผ่อนไม่พอมากๆ จะตื่นตัวแบบขาดสมาธิได้ จะกลายเป็นตื่นตระหนก ประหม่าตกใจ วิตกกังวลง่าย(anxiety)แทน ต้องคอยสังเกตตัวเองด้วย
    • รู้สึกอยากปฏิบัติธรรม เจริญสติมากขึ้น เพราะ ทำให้รู้สึกมี สติในการคอยรู้สึกตัว เกิดง่ายขึ้น ไม่เหมือนนอนนานๆ จะสบายและลืมการรู้ตัวง่าย
    • มีสติเกิดด้วยตัวเอง โดยไม่จงใจให้เกิด 1 ครั้ง ตอนนั่งสมาธิก่อนนอน
  • ลมหายใจ มี Fruity odor เวลา 8.00น แสดงถึงภาวะ ketosis ที่เข้มข้นขึ้น
• วันที่ 2
  • น้ำหนักตัว 45.15กก นอน 8ชม อาหาร ธัญพืช 200กรัม, ไข่ไก่ 2 ฟอง, ลูกพลับ 1 ลูก, กาแฟ 3 แก้ว
  • เมื่อคืนเผลอนอนยาว เนื่องจากไม่ได้ตั้งนาฬิกาปลุก และ ไม่ได้ตั้งใจก่อนนอนว่าจะตื่นตี2(ก่อนนอนเผลอหลับสบายไปเลย จนลืมนึก)
  • นั่งสมาธิตอนเช้าหลังตื่น 30 นาที พอเข้าใจมากขึ้นว่า ไม่ใช้ทุกวันจะได้สมาธิเหมือนกัน แต่ต้องนั่งให้ได้ทุกวัน ฝึกไปเรื่อยๆ จะค่อยๆชำนาญขึ้นๆ
  • ช่วงนี้ไอเดียดีๆไม่ค่อยเกิด คงเป็นเพราะ ไม่ได้วิ่งละมั้ง การเดิน ก็ทำให้ไอเดียเกิดได้เหมือนกันนะ แต่ต้องเดินเยอะๆ อย่างน้อยเป็นเวลา 30นาที-ชั่วโมงต่อวัน อาจต้องอาศัยเดินเป็นช่วงเวลาสั้นๆกลับไป-มา ครั้งละ 5 นาที โดยเดินทุกชั่วโมง ก็น่าจะได้วันนึง รวมๆ 12 รอบ ก็ครบชั่วโมงพอดี การเดินช่วยให้กระฉับกระเฉง ความคิดโลดแล่น มีไอเดียดีๆตอนทำงาน หรืออ่านหนังสือได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ ตอนเดินอาจจะลองหัดฝึกสติรู้สึกตัว หรือ รู้สึกลมหายใจไปด้วยก็ได้ เป็นการปฏิบัติธรรมฯไปในตัว
  • วันนี้ตอนอ่านหนังสือ เหมือนโฟกัสที่ตัวหนังสือไม่ค่อยได้อีกแล้ว มันไม่ได้เป็นภาพซ้อน แต่เหมือนเวลาอ่าน จะต้องคอยมองคำในประโยคกลับไปกลับมา เพราะ กล้ามเนื้อตาไม่สามารถดึงตาทั้งสองเข้าหากันได้มากพอขณะมองใกล้ จึงมองภาพนิ่งๆไม่ได้ แต่พอมองห่างๆ ก็อ่านได้มากขึ้น แสดงว่า อาการของตาเหล่ซ่อนเร้น (exophoria) ที่เป็นอยู่ เริ่มกลับมาแล้ว อาจจะต้องหัดลองทำ pencil push up อีกทีหนึ่ง แม้จะไม่มีงานวิจัยอย่างชัดเจนว่า ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตา แต่ถ้ากล้ามเนื้อตา มันเกิดการล้าได้ มันก็ต้องฝึกให้แข็งแรงขึ้นได้สิ?!
    • มีวิธีแก้ไขเบื้องต้นคือ มองไกลๆ พอจะช่วยลดการใช้กล้ามเนื้อตา ที่ทำหน้าที่เหล่ตาเข้าหากันได้บ้าง
    • วิธีอื่นที่ได้ผลดีกว่า pencil push up คือ vision therapy ซึ่งวิธีง่ายๆที่เราทำคือ Stereogram เป็นการเหล่ตาเพื่อรวมภาพ 2 ภาพ ที่มีความใกล้เคียงกัน ฝั่งซ้ายและขวา รวมเป็นภาพเดียวกัน ด้วยการเหล่ตาเข้าหากัน เกิดเป็นภาพใหม่ตรงกลางระหว่างภาพทั้ง2
    • ทำก่อนนอน วันละ 5 นาที
  • ก่อนนอนนั่งสมาธิ 10 นาที และ พยายามตั้งใจก่อนนอนว่าจะตื่นเช้า(แบบว่า กลัวจะตื่นไปไม่ทันรถ ฯลฯ)
• วันที่ 3
  • น้ำหนักตัว 45.5กก นอน 3.5ชม อาหาร ธัญพืช 220กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟอง, ขนม 200kcal, ลูกพลับ 1 ลูก, กาแฟ 2 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 1,100kcal
  • วันนี้นอนน้อยได้แล้ว หลังจากที่เมื่อคืนพยายามตั้งใจก่อนนอนไว้มาก วันนี้ตื่นก่อนนาฬิกาปลุกด้วย แต่อย่างไรก็ยังมีง่วงๆเบลอๆนิดๆ มีเพลียๆ
  • การกินมื้อเดียว และอดเป็นเวลาเกือบ 24 ชั่วโมง ทำให้เริ่มเกิดกระบวนการย้อนวัยในระดับเซลล์ (Autophagy) สังเกตได้จาก ผิวพรรณดีขึ้นด้วยนะ ถึงแม้จะนอนเพียง 4 ชั่วโมง (สภาพผิว ดีกว่าช่วงก่อนหน้า ที่มีการออกกำลังกาย และนอน7-8 ชั่วโมงอีกนะ) เหมือนการดำเนินชีวิตที่ไม่ได้หนัก ไม่เกิดอนุมูลอิสระ ทำให้ลดภาระร่างกายในการซ่อมแซมตัวเองลง และการอดเป็นเวลานาน 24 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายเข้าโหมดฟื้นฟูตัวเอง(Autophagy) ทำให้พักผ่อนน้อยลงได้โดยไม่มีปัญหาอะไร 
  • การนอนน้อย ทำให้สติดีขึ้น รู้ตัวได้รวดเร็วขึ้น เห็นอารมณ์และความคิดตัวเองได้ดี ไม่หลงในอารมณ์และความคิดของตัวเอง อาการสมาธิสั้นลดลง ซึ่งไม่เกี่ยวกับการลดอาหาร เพราะ เคยกินอาหาร 3 มื้อ และลดเวลานอน ก็ยังคงให้ผลเดียวกัน แต่การจะนอนน้อยได้ โดยไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย คิดว่า ก็ต้องมีการอดอาหารอย่างน้อย 24 ชั่วโมง เพื่อให้ ร่างกายอยู่ในโหมดฟื้นฟูตัวเอง(Autophagy)
  • วันนี้เดิน 2-3 กม. หลังอาหารในตอนเช้า แต่ก็ไม่ได้เกิดไอเดียอะไรพิเศษนะ
  • ทั้งนี้ ยังมีข้อเสียบางอย่าง คือ ไม่มีแรง จะใช้ความคิดเยอะๆ เช่น การเขียนบทความ เป็นต้น หรือทำสิ่งต่างๆ เช่น ไม่มีแรงจะขยับตัวไปทำกิจวัตรประจำวัน เป็นต้น (แม้จะรู้สึกว่าสมองดี ร่างกายดี แต่ไม่มีแรงจะทำอะไร) อาจลองเพิ่มแคลอรี่ให้ได้ 1,200-1,400 kcal แต่พยายามกินให้ได้ใน 1 ชั่วโมงเหมือนเดิม แล้วอด 23 ชั่วโมง โดยก่อนกินอาหาร อาจจะเดินในช่วงเช้า สัก 30 นาที เพื่อรับแดด และให้ร่างกายกระฉับกระเฉง รวมถึงย่อยอาหารได้ดีขึ้น
  • แต่วันนี้ที่น่าสังเกตคือ ยังคงอ่านหนังสือภาษาอังกฤษได้ดีนะ ไหลลื่น (เหมือนจะอ่านได้ดีขึ้นด้วย) การรับข้อมูลทำได้ดีเป็นปกติ แต่อย่างอื่นที่ต้องใช้การประมวลความคิด หรือ ความคิดสร้างสรรค์ จะทำไม่ได้เลย!
    • (แค่จะมาเขียนบันทึกตรงนี้ ยังรู้สึกลำบากเลย ไม่มีแรง ไม่มีไอเดียจะเขียน แต่ก่อนที่กิน 2 มื้อแล้ววิ่ง ไอเดียจะพลุ่งพล่านตลอด ก็ต้องดูต่อไปในวันพรุ่งนี้ ว่าถ้าเพิ่มอาหารประมาณนึง จะดีขึ้นไหม)
  • โดยหลักๆ ที่ต้องการในตอนนี้ ไม่ได้ต้องการเวลานอนเพิ่มแต่อย่างใด เพราะ ไม่ได้รู้สึกลำบากเลย แต่ต้องการอาหารมากกว่า!!!
• วันที่ 4
  • น้ำหนักตัว 45.3กก นอน 5ชม อาหาร ธัญพืช 350กรัม, ไข่เป็ด 2 ฟอง, หมูปิ้ง 2 ไม้, ขนม 480kcal, กาแฟ 2 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 2,130 kcal!!
  • เดิน 1 ชั่วโมงในตอนเช้า จ่ายตลาดไปในตัว
  • วันนี้กินเยอะจริงๆ คงเป็นเพราะอดอยากมานาน เพิ่มระยะเวลาการกินเป็น 2 ชมต่อวัน (เปลี่ยนเป็น IF22/2)
    • สิ่งที่เปลี่ยนไปคือ รู้สึกสมองได้รับสารอาหารเต็มที่ และกลับมามีแรงทำสิ่งต่างๆ รวมถึงเขียนบทความแล้ว
• วันที่ 5-7
  • กลับบ้าน และเนื่องจากต้องตรวจตา จึงนอนน้อยไม่ได้ จึงไม่ได้ทดลอง
  • ช่วงนั่งรถเดินทางไกล ไม่สามารถอ่านหนังสือได้เท่าไหร่นะ เหมือนร่างกายแข็งแรงน้อยลง จากการที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
• วันที่ 5
  • น้ำหนักตัว 46.65 กก นอน 4ชม อาหาร ธัญพืช 300กรัม, ไข่เป็ด 2 ฟอง, ขนม 150 kcal, กาแฟ 2 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 1,500 kcal IF 22/2(ต่อให้กินเยอะ ถ้าห่างกัน 30-60 นาที ก็ไม่แน่นอึดอัดท้องแฮะ)
  • เหมือนการจะตื่นให้ได้ 20 ชั่วโมงต่อวัน ก็น่าจะต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นเล็กน้อย เช่น
    • ปกติได้พลังงานจากอาหารวันละ 1,350 kcal 
      • โดยนอน 8 ชม ก็จะมีการเผาผลาญเช่นกัน เมื่อคำนวณกับน้ำหนัก(45kg) ก็อยู่ที่ประมาณ 180kcal
      • ตื่น 16 ชั่วโมง ใช้พลังงานส่วนที่เหลือ 1,170kcal ตกชั่วโมงละ 73.125 kcal
    • ถ้านอน 4 ชม ใช้พลังงานตอนนอน 4ชม = 90 kcal, ตื่น20ชม = 20x73.125 = 1462.50kcal รวมแล้วก็อยู่ที่ 1552.50 kcal จึงจะเพียงพอให้ใช้ตลอดวัน
      • อัพเดต: พอคำนวณพลังงานให้พอดี ก็จะมีแรงทั้งวัน ไม่รู้สึกขาดพลังหรือหิวโหย หรือเอาแต่นึกถึงอาหารแบบเมื่อก่อน แต่อาจไม่เกิดภาวะ autophagy เท่าไหร่(ถ้าได้พลังงานน้อยกว่าปกติ จะเกิด autophagy ง่ายกว่า แก่ช้า แต่จะมีความรู้สึกหิวโหย และไม่มีแรงจะทำอะไรเลย)
  • วิ่งแค่ 1 กม. วิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้(HIIT - เน้น intensity) ซึ่งเป็นการเน้นความหนัก(intensity) ในการวิ่ง ไม่เน้นความนาน(endurance) ก็พอไหวอยู่นะ ถ้าวิ่งทุกวันตอนเช้า น่าจะได้(ก่อนไปซื้อของที่ตลาด) เพื่อให้ สมองยังคงเกิดไอเดียดีๆ, ความจำดี และ คงสภาพร่างกายให้แข็งแรงมีความกระฉับกระเฉงตลอด ในทุกๆวัน โดยที่ไม่มากเกินไปจนเกิดการอักเสบและแก่เร็วแทน
    • เดิน 1 ชั่วโมง ไม่ช่วยให้เกิดไอเดีย และความจำที่ดีได้ เท่ากับ การวิ่งสุดแรงเกิด เพียง 1 กม. นะ!!
    • มีการศึกษาพบว่า การออกกำลังกาย ช่วยปรับปรุงสมองของคนที่เป็นสมาธิสั้น ให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้นได้นะ หรือ ขอเพียงให้มีการขยับร่างกายเสมอๆ
  • นอนน้อย อย่างไรก็รู้สึกอ่อนเพลีย, คิดอะไรได้ช้า ไม่ค่อยคล่องแคล่วว่องไว นอกจากนี้ จะทำให้เกิดภาวะ anxiety ตื่นตกใจ วิตกกังวลง่าย(ทีแรกเข้าใจว่าตื่นตัว แต่บางทีอาจมากไป กลายเป็นตื่นตระหนก) ต้องหาวิธีแก้ เช่น ฝึกสมาธิเพิ่มเติม หรือ นอนแบบนี้ ไปเรื่อยๆ จนร่างกายชิน รวมถึงการแก้สมาธิสั้น
• วันที่ 6
  • น้ำหนักตัว 46.05 กก นอน 5ชม อาหาร ธัญพืช 280กรัม, ไข่เป็ด 2 ฟอง, ขนม 650 kcal, กาแฟ 3 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 1,900 kcal IF 22/2
  • เกิด Fruity odor(เกิด ketosis แบบเข้มข้น) หลังการวิ่งในตอนเช้า 1 กม โดยวิ่งแบบเน้น intensity และอดมา 24ชม
  • รู้สึกเริ่มคิดเลขได้เร็วขึ้น หาวิธีลัดในการคิดเลขได้เก่งขึ้น เหมือนกับ นอนน้อย แต่ถ้าทำFasting และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็พอยังมีสุขภาพดีขึ้นได้?
  • เผลอไปกินเยอะอีกแล้ว ก็ไม่ค่อยมีสมาธิตามเคย จากความอึดอัด และเลือดที่ไม่ไปเลี้ยงสมอง กระสับกระส่ายทั้งวัน ตกเย็น จึงจะเริ่มอ่านหนังสือได้
  • เหมือนผิวหน้าเริ่มมีผื่นแพ้ ช่วงที่กินน้อย(จำกัดแคลอรี่) ผื่นลดลงอยู่นะ เกี่ยวกับที่กินมากไปจนร่างกายเกิดการอักเสบง่ายรึเปล่านะ
• วันที่ 7
  • น้ำหนักตัว 45.7 กก นอน 7ชม อาหาร ธัญพืช 300กรัม, ไข่เป็ด 2 ฟอง, ขนม 250 kcal, มะม่วง 1 ผล, กาแฟ 2 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 1,600 kcal IF 23/1
  • วันนี้นอนเยอะ ไม่แน่ใจว่าเกิดจากการวิ่ง และ การที่เรากินเยอะหรือเปล่า เลยทำให้ร่างกายเกิดอนุมูลอิสระมาก กล้ามเนื้อมีการอ่อนเพลีย เลยต้องพักผ่อนมากขึ้น?
    • จะปรับเปลี่ยนเหลือวิ่งวันเว้นวัน และ ลดปริมาณการกินลงให้เป็นปกติ
    • หรือเลิกวิ่ง แล้วเปลี่ยนเป็นเดินทุกชั่วโมง ครั้งละ 5 นาทีแทน และ กินน้อยลง
  • ผลจากการนอนเยอะขึ้น
    • ก็กลับมานั่งสมาธิได้(ก่อนหน้านี้ ที่นอนน้อย นั่งสมาธิไม่ได้ไปช่วงนึง)
    • ความรู้สึกอยากอาหาร แบบผิดปกติ ลดลง
    • รู้สึกเฉื่อยชามากขึ้น ไม่ตื่นตัว รู้สึกอ่านหนังสือ ใช้ความคิด ไม่คล่องตัวเท่านอนน้อยนะ
  • เรื่องการกิน ถ้าอยู่ในช่วงไม่เกิน 1,500-1,600 kcal ยังพอรวมเป็นมื้อเดียวได้ โดยไม่อึดอัดหรือส่งผลต่อการใช้ชีวิตตามปกติเท่าไหร่นะ
• วันที่ 8
  • น้ำหนักตัว 45.8 กก นอน 5ชม โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 2,300 kcal ไม่ได้ IF กิน 2-3 มื้อ! (พอดีมีคนเอาข้าวกลางวันฟรีให้กิน เลยกินอีก 555) หรือจริงๆ คือ IF 15/9
  • ตื่นขึ้นมาอ่อนเพลีย งัวเงียอยู่อีก 30 นาที(วันแรกสุดที่กินน้อยและไม่ได้วิ่ง ตื่นได้ทันที ไม่ง่วง)
    • จะลองงดการวิ่งออกกำลังกายดู แต่ยังกินอาหารเท่าเดิม แล้วดูว่าจะนอนน้อยได้ไหม
  • อย่างน้อยก็ลองดูว่า งดออกกำลังกาย จะนอนได้น้อยลงไหม
• วันที่ 9
  • น้ำหนักตัว 46.55 กก นอน 3.5 ชม กินอาหาร 900 kcal IF 23/1 
  • กลับมาตอนน้อยได้แล้ว หลังจากหยุดออกกำลังกายไป แสดงว่า ปัจจัยที่ส่งผลต่อการพักผ่อน คือการออกกำลังกายหนักนี่เอง
  • สรุปปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
    • ออกกำลังกายหนัก ทำให้เกิดภาระแก่ร่างกายในการซ่อมแซมตัวเอง แม้เพียงวิ่ง 1 กม. ก็ทำให้ต้องนอนมากขึ้น
      • แนะนำให้งดออกกำลังกายหนัก แต่เปลี่ยนเป็นทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเยอะๆแทน
    • การกินอาหาร ไม่มีผลกับการนอน ยกเว้นการกินดึก? แต่ยังไม่แน่ใจว่าต่างกันขนาดไหนในรูปแบบการกินแต่ละแบบ
      • กินวันละมื้อ ดีกว่าแบ่ง กินหลายๆมื้อ(IF 23/1) เพราะ เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ การอดที่นานกว่า ทำให้ประโยชน์จากการภาวะ ketosis ที่เกิดนานกว่า ประโยชน์จากการชะลอวัย(autophagy) ก็เกิดนานกว่า
      • กินน้อย แม้จะไม่มีแรง แต่เหมือนสมองจะมีการสร้างทางลัดในวงจรใยประสาท เพื่อให้ประหยัดพลังงาน? เช่น เขียนบทความได้ทันที โดยไม่ต้องร่างเยอะ เป็นต้น นอกจากนี้ อาจทำให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้นกว่าการกินเยอะ ด้วยเวลาการ IF ที่เท่ากัน?
      • กินเยอะ ให้พลังงานเพียงพอกับที่ต้องใช้ขั้นต่ำ(BMR) ก็จะทำให้มีแรงทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ โดยไม่รู้สึกอ่อนเพลีย หรือ เกิดความหิวโหย นึกถึงแต่อาหารทั้งวัน
      • ทั้งนี้ การกินเยอะ ก็ไม่ได้ทำให้รู้สึกขยันขึ้นแต่อย่างใด ก็ยังขี้เกียจเหมือนเดิม ซึ่งการกินน้อย หรือ กินพอดีๆ อาจจะช่วยให้ใช้พลังงานได้คุ้มค่ากว่า
    • การทดลองต่อไป คือ ทดลองปรับปริมาณอาหาร ทั้ง มาก น้อย และดูผลที่แตกต่างกันออกไป แต่จะกินแค่ 1 ชม. ต่อวันเท่ากัน(IF 23/1)
      • ช่วงที่ผ่านมากินเยอะ ก็ไม่ได้รู้สึกว่ามีอะไรดีเป็นพิเศษนะ
      • แต่ถ้ากินน้อย จะรู้สึกว่า ร่างกายพยายามลดการใช้พลังงานโดยไม่จำเป็น เช่น ถ้าจะเขียนบทความ ก็สามารถเขียนได้เลย ไม่ต้องคิดคำพูดฟุ่มเฟือยแล้วแก้ไปแก้มา เป็นต้น เหมือนกับว่า สมองจะพยายามปรับตัวให้ฝึกคิดลัดให้มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยที่สิ้นเปลืองพลังงานน้อยที่สุด ถ้าทำแบบนี้บ่อยๆ วงจรในสมอง จะมีการปรับเปลี่ยนโครงสร้าง ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดไหมนะ?! (เกิด neuroplasticity ได้มากกว่า)
      • แต่ทั้งนี้ มีงานวิจัยว่า การทำIF แต่กินปริมาณเท่าเดิม(ไม่ได้ลดแคลอรี่) ก็ยังได้ผลดี ไม่ต่างจากการกินแบบลดแคลอรี่ หมายความว่า สิ่งสำคัญ คือ การจำกัดช่วงเวลาการกิน อาจไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่เท่าไหร่
        • การกินอาหารในธรรมชาติ ตามวิวัฒนาการของมนุษย์ ในสมัยก่อน เราไม่มีตู้เย็นที่จะเก็บไว้กินทีหลัง อีกทั้งเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงอันตรายจากสัตว์นักล่าอื่น จึงต้องกินให้ได้มากที่สุดในคราวเดียว แล้วช่วงเวลาที่เหลือในวันนั้น จึงเป็นการอด ร่างกายของมนมุษย์น่าจะวิวัฒนาการ ให้เหมาะสมกับรูปแบบชีวิตแบบนี้
      • สรุป อาจจะกินเท่าไหร่ก็ได้ แล้วแต่ตามความต้องการเลย เพียงแต่ขอให้อยู่ในช่วง 1 ชม. ต่อวัน หรือไม่ก็ กินน้อย สลับกับ กินเยอะ ไปในแต่ละวัน
        • ในเรื่องการกินน้อย มันค่อนข้างยากที่จะรู้ว่า กินเท่าไหร่ ที่เรียกว่าน้อยสำหรับร่างกายแต่ละคน บางทีอาจจะน้อยไม่พอ หรือบางทีอาจจะน้อยเกินไป?
          • หรือ เลิกทดลองเชิงปริมาณ มาก-น้อย แล้วเปลี่ยนเป็น กินตามการจำกัดเวลา น่าจะทำตามได้ง่ายกว่า(compliance ดีกว่า)
      • สรุปจริงๆ คือ กินแบบกำหนดเวลาก็พอ ไม่สนมาก-น้อย ซึ่งเวลาที่กำหนดคือ 1 ชั่วโมง ต่อวัน
      • บางที ที่เราเผลอไปกินเยอะ อาจเกิดจากความเบื่อ(dopamine น่าจะลดลง) เลยต้องการทำกิจกรรม ที่ทำให้ dopamine หลั่งมากขึ้น เช่น กิน, เสพสิ่งบันเทิง ฯลฯ ถ้าเราชินกับความเบื่อ หรือรูปแบบชีวิตประจำวันแบบใหม่ การทำสิ่งเหล่านี้น่าจะลดลง
• วันที่ 10
  • นอน 4 ชม. กินอาหาร 1,200-1,500kcal IF 23/1(กลับมาพักที่บ้าน เลยไม่รู้ว่ากินเท่าไหร่แน่)
  • ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนน้อย
    • งดออกกำลังกายหนัก จะทำให้นอนน้อยไม่ได้ แม้เพียงวิ่ง 1 กม. วันละ 5 นาที
      • แต่ถ้าเดินไกลๆ แบกสำภาระหนักๆ อันนี้ทำได้ ไม่มีผลทำให้ต้องพักผ่อนเพิ่ม
      • หรือออกกำลังกายเพื่อฝึกแรงต้านเบาๆ เช่น วิดพื้น, sit up ก็ทำได้ไม่มีปัญหา
    • กินอาหาร มากหรือน้อย กินในช่วงไหน จำนวนมื้อ ช่วงเวลากินกว้างเท่าไหร่ ก็ไม่มีผล
      • แต่ ถ้ากินในช่วง 1 ชม.ต่อวัน แล้วที่เหลืออด 23 ชม(IF23/1) ก็จะช่วยในเรื่องชะลอวัย(autophagy) เป็นการชดเชยความเสี่ยงจากการนอนน้อย เพราะ การนอนน้อยมีความเสี่ยงที่จะแก่เร็ว
    • ช่วงเวลานอน 4ทุ่ม-ตีสอง เป็นช่วงเวลานอนที่ดีที่สุด ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เหมาะสมกับการซ่อมแซมตัวเองมากที่สุด
• วันที่ 11
  • น้ำหนักตัว 45.35 กก นอน 8ชม อาหาร ธัญพืช 250 กรัม, ไขไก่ 2 ฟอง, ขนม 370 kcal, กล้วยน้ำว้า 2 ผล,  กาแฟ 2 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 1,600 kcal IF 23/1
  • เหมือนพอเจ็บป่วย (มีไข้ต่ำๆ ตั้งแต่เมื่อคืน) ร่างกายจะต้องการพักผ่อนมากขึ้น เลยนอนเยอะ ไปถึง 8 ชม
  • ถ้าวันไหนนอนเยอะ จะกำหนดเวลา ดังนี้
    • 5 ชม programming
    • 5 ชม อ่านหนังสือ เตรียมสอบ
    • 4 ชม เขียนบล็อก หาความรู้รอบตัว
  • อยากลองปรับเปลี่ยนมากินอาหารให้หลากหลายมากขึ้น ด้วยการเพิ่มผลไม้หลากหลายชนิด แต่ไม่เน้นพลังงานมากนัก
  • วันนี้กลับมาวิ่ง 3 กม. แล้ว pace ประมาณ 5:45 min/km เริ่มมีไอเดียและความคิดดีๆ ชัดเจนขึ้น อยากจะเขียนบล๊อกขึ้นมาละ
    • หลังวิ่ง ความคิด และ ความจำ เริ่มกลับมาดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ช่วงที่ผ่านมา ที่งดออกกำลังกายไปสักพัก แม้จะมีความคิดดีๆ แต่พอจะมาบันทึกก็ลืมแล้ว(แบบว่าแค่พลิกตัวเปลี่ยนอิริยาบท ก็ลืมแล้ว สมาธิสั้นสุดๆ!!) แต่หลังจากวิ่ง เริ่มมีไอเดียดีๆเกิดขึ้น และ จดจำมันได้ดีขึ้น อย่างน้อยก็เริ่มพอจะเอามาบันทึกเก็บไว้ได้ การออกกำลังกายเป็นสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ขาดไม่ได้จริงๆ อาจต้องกลับมาออกกำลังกายทุกวัน หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน เพื่อ productivity ที่ดีที่สุด
      • มีทางเลือกในการวิ่ง ดังนี้
        1. วิ่งแบบเน้น endurance(ความอึด) ผสม intensity(วิ่งสุดแรง) วันละ 3 กม.(15-20 นาที) พัก สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
           1. วิ่งทุกวัน
           2. วิ่งวันเว้นวัน
           3. วิ่ง สัปดาห์ละ 2 วัน
        2. วิ่งแบบเน้น intensity(วิ่งสุดแรง) วันละ 1 กม.
           1. วิ่งทุกวัน
           2. วิ่งวันเว้นวัน
           3. วิ่ง สัปดาห์ละ 2 วัน
      • ที่ผ่านมาได้ลอง 2.1 พบว่า นอนน้อยไม่ไหว ต้องพักผ่อนมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมร่างกาย แต่จริงๆมีคนทดลองนอนน้อย ก็ยังออกกำลังกายได้ตามปกติเลยนะ อาจจะต้องให้ร่างกายปรับตัวก่อน อย่างจริงจังละมั้ง ในขั้นต้น ขอให้ทำแบบ 1.2 ได้น่าจะโอเค เพื่อให้เกิด productivity สูงสุด โดยที่ไม่ใช้งานร่างกายมากจนพัง
      • ที่น่าสังเกตคือ แม้ช่วงที่ผ่านมา จะไม่ได้วิ่ง เป็นเวลาเกือบ 1 สัปดาห์ แต่การกินมื้อเดียว(IF 23/1) ทำให้มี Growth hormone หลั่งออกมา ช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อ พอวันนี้มาวิ่ง ก็ยังวิ่งได้ฉิว เหมือนเดิม แรงไม่ตกเลย
• วันที่ 12
  • น้ำหนักตัว 45.55 กก นอน 4ชม อาหาร ธัญพืช 230 กรัม, ไข่ไก่ 3 ฟอง, ขนม 370 kcal, กล้วยน้ำว้า 2 ผล,  กาแฟ 2 แก้ว, โดยประมาณ วันนี้ได้พลังงาน 1,600 kcal IF 23/1
  • วันนี้กลับมานอนน้อยได้แล้ว แม้ว่าเมื่อวานจะวิ่งหนักก็ตาม
  • ช่วงนี้ป่วย เหมือนเป็นโรคไข้เลือดออก(ไข้หลายวัน เจ็บและมีผื่นตามตัว) เลยไม่มีอะไรจะบันทึกเป็นพิเศษ
• วันที่ 13(28 พ.ย.)
  • วันนี้นอน 8 ชม อาหาร ธัญพืช 250 กรัม ไข่ไก่ 3 ฟอง กล้วยน้ำว้า 3 ผล มะม่วง 1 ผล กาแฟ 2 แก้ว วันนี้ได้พลังงาน 1,500 kcal IF 23/1
  • ตื่นหลังนอนไป 4 ชม แต่รู้สึกไม่สนชื่นกระฉับกระเฉง ไม่มีแรง ง่วง เลยเผลอไปนอนต่อ
  • รู้สึกว่าพยายามเท่าไหร่ ก็เหมือนวนอยู่กับที่เดิม ร่างกายไม่สามารถปรับตัวให้นอนน้อยจริงๆได้สักที เพราะ อะไรกันนะ