วิธีการสลาย lectin ในถั่วและธัญพืช

ช่วงนี้หันมากินธัญพืช เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายด้านอาหาร 

วิธีการกินธัญพืช/ถั่ว มีข้อควรระวังคือ ธัญพืชดิบ รวมถึงผักสดหลายๆชนิด เช่น มะเขือเทศ มันสัมปะหลัง จะมีสารที่เรียกว่า lectin อยู่ในปริมาณมาก ซึ่ง lectin เป็นสารที่สามารถไปจับกับเซลล์ที่ผนังลำไส้ และทำให้ลำไส้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ตามปกติ หากได้รับในปริมาณมาก จะเกิดผลข้างเคียง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย และอาจถึงชีวิตได้

วิธีการกำจัดคือ เนื่องจาก lectin เป็นสารที่ละลายในน้ำได้ดี 

• การต้ม หรือ นึ่ง ที่อุณหภูมิ 100 องศา เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที จะสามารถกำจัดlectin ที่อยู่ในเมล็ดถั่วออกได้หมด
  • แต่ การคั่ว หรือ อบความร้อน ที่ไม่มีน้ำ ไม่สามารถทำลาย lectin ได้ทั้งหมดนะ (ถั่วลิสงคั่ว ก็อาจรวมในนี้)
  • รวมถึงการแช่ในน้ำอุ่น หรือ ร้อนแต่ไม่เดือด ที่อุณหภูมิไม่ถีง100 องศา เช่น หม้อหุงข้าว หรือ พวก slow cooker หรือเดือดไม่ถึง10นาที ไม่ทำให้ lectin สลายไปนะ
• นอกจากนี้ การแช่ถั่ว ข้ามคืนก่อนนำมาต้ม อาจจะจำเป็นหรือไม่ก็ได้ โดยการแช่จะทำให้น้ำซึมเข้าเมล็ดถั่ว(fully hydrated) ซึ่งจะทำให้ตอนนำไปต้ม จะสลาย lectin ในถั่วได้ง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้อาจจะไม่จำเป็น เพราะ เหมือนมีการทดลองว่า อาจช่วยให้ถั่วสุกเร็วขึ้นเพียง 10นาทีเท่านั้น และ ความร้อนในขณะต้มถั่ว ก็ช่วยเร่งให้น้ำซึมเข้าเมล็ดได้อยู่แล้ว
  • โดยส่วนตัว ก็ไม่ได้แช่ข้ามคืน แต่จะใช้วิธีการต้มถั่ว ให้เดือดเป็นเวลา 15 นาที แล้วทิ้งไว้ 1 ชม เมื่อแช่จนถั่วพองออก 2-3 เท่าแล้ว(น้ำซึมเข้าเมล็ด) ก็ต้มเดือดต่อ ด้วยไฟอ่อน+ปิดฝา(200w สำหรับเตาแม่เหล็กไฟฟ้า)ต่ออีก 15-20 นาที โดยลักษณะของถั่วที่สุก ปลอดภัยกินได้ คือ ถั่วนิ่ม ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว, อาจจะรวมถึงมี ความเละ เพื่อให้แน่ใจว่าสุกจริงๆ
    • จริงๆ ไม่ใช่ธัญพืชทุกชนิดที่ ต้มแค่ 10 นาที lectin จะสลายหมด อย่างถั่วลิสง ควรใช้เวลา อย่างน้อย 20นาที จึงจะสลายlectinได้ 99.8% ถ้าเป็นหม้ออัดความดัน จะใช้เวลา 10 นาที สลายได้ 100%(โดยต้องแช่เมล็ดให้ชุ่มน้ำข้ามคืน~10ชม นะ)
    • แต่อย่างไรในขั้นตอนการทำอาหาร ก็น่าจะมีช่วงเวลาในการต้มเดือด มากจนถึง 20นาที หรือมากกว่าอยู่แล้วแหละ ก็ไม่ต้องกังวลเท่าไหร่

มีงานวิจัยที่คลอบคลุมมากอีกอันนึง(ดาวน์โหลด) มีการทดลองสลาย lectin ในถั่วลิสง ในหลายๆวิธี ได้แก่

• หม้ออัดความดัน(pressure cooker) สลายได้ 100% โดยใช้เวลา 10 นาที(แต่ถั่วต้องแช่น้ำข้ามคืนให้อิ่มน้ำด้วยนะ เคยอ่านเจอว่าถ้าไม่แช่ จะต้องใช้เวลาถึง 45 นาทีในหม้อความดัน)
• microwave โดยเติมน้ำให้ท่วมถั่ว แล้วเข้าไมโครเวฟ ที่ความถี่ 2450MHz 12 นาที สลายได้ 98.4%
• Oil-roasting=Deep frying= ทอด ถั่ว โดยเติมน้ำมันให้ท่วม โดยทอดที่อุณหภูมิ 140c 10นาที สลายได้ 100%*** ดูเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกมากเลยนะ (ถ้าเพิ่มอุณหภูมิขณะทอดเป็น 180-200c ก็จะช่วยลดสารอะฟลาทอกซินได้ด้วยนะ แต่ลองแล้ว ไหม้เกรียมกินไม่ได้เลย คงหวังอะไรมากไม่ได้ แต่ทั้งนี้การทำอาหารด้วยการทอด/คั่วจนสุก ก็ลดได้ประมาณ 40-50%)
• Roasting คั่วเมล็ดถั่ว ที่อุณหภูมิ 185c 20นาที สลายได้ 99.2%

*เจอบทความรีวิวเกี่ยวกับถั่วลิสง มีรายละเอียดน่ารู้ที่ครอบคลุมดี https://www.marksdailyapple.com/how-bad-are-peanuts-really/