Introduction

• เกิดอุบัติเหตุ ทำให้ไม่สามารถวิ่งได้สักพัก จึงต้องหาวิธีที่ทำให้ตนเองมีสมาธิ โฟกัสได้ดี เพื่อทดแทน Catecholamine boost ที่หายไปจากการไม่ได้วิ่ง zone4
• ลองเปลี่ยนมา Fasting(อดอาหาร) ตอนกลางวัน(ตอนทำงาน) และ กินอาหารในตอนเย็น-ดึก IF20/4 และนอนดึก-ตื่นสายขึ้น โดยหวังว่าจะใช้การ Fasting เพื่อให้มีการหลั่ง Catecholameine อ่อนๆ ช่วยให้โฟกัสได้ดี คุมกล้ามเนื้อมือได้ละเอียด และ ทำงานได้ราบรื่น

Method

• อดตั้งแต่เช้า ยันเลิกงาน ระหว่างวันจิบน้ำเกลือ(1/2tsp in 1.5L of water)
• กินมื้อเย็น 17-20.00น(IF 21/3) ในวันปกติ ส่วนวันหยุด อาจกิน 16-20.00น(IF 20/4)
  • อาจแบ่งเป็นสองมื้อ มื้อแรกและมื้อสอง
• ออกกำลังกาย(6min zone4, 1hr zone2, Norwegian 4x4) หลังกินมื้อแรก พอออกกำลังเสร็จก็มานั่งสมาธิ และกินต่อมื้อที่สอง
• เข้านอน 23-24.00 น เพื่อให้มีช่วงเวลาย่อยอาหาร 3-4ชมก่อนนอน และตื่น 7 โมง

Result

• ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนทำงาน แต่ใช้การอดในช่วงที่ทำงาน ก็ทำให้สามารถโฟกัสกับงานได้ดี(high focus) ตื่นตัว คุมกล้ามเนื้อมือขณะทำหัตถการได้ละเอียด อารมณ์นิ่ง แม้งานจะเครียดหรือกดดันก็ยังสงบได้(calm alertness) จะเรียกว่า zen mode ก็ได้

  • ถ้าออกกำลังกายก่อนทำงาน จะเกิดเป็น Hyperfocus เรียกว่า god mode

• วันไหนที่อดมากกว่า 24 ชม จะเริ่มมีการสูญเสียเกลือแร่ ความดันตก ทำให้หน้ามืด อ่อนเพลียไม่มีแรง น้ำเกลือจะทำให้พลังกายและสมองกลับมาได้

  • แนะนำให้จิบน้ำเกลืออ่อนๆ(1/2tsp in 1.5L of water)ได้ทั้งวัน
  • ถ้าขณะอด ปัสสาวะเริ่มเหลืองเข้ม เพราะ สาเหตุมักมาจากการขาดน้ำ ไม่ใช่เกลือแร่เกิน ให้ดื่มน้ำเกลือ(อ่อนๆ)ให้มากขึ้น

• การอดตอนเช้าทำให้ควบคุมตนเองระหว่างวันได้ดี อารมณ์ไม่แปรปรวน จาก GABA ที่ค่อยๆสร้างขึ้นในระหว่างการอด จากภาวะ ketone ที่เข้มข้นขึ้นเรื่อยๆตั้งแต่ชม.การอดที่ 12 ขึ้นไป

• BDNF ระหว่างการอดในตอนกลางวัน ทำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้จริง และควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น ติดสิ่งบันเทิงน้อยลง(หรือดูก็ได้ แต่จะไม่ดูและอ่านหนังสือแทนก็ได้เสมอไม่มีปัญหา)

• ช่วงที่อด จะใช้ความคิดได้ดี แต่รับข้อมูลใหม่ได้ไม่ดีนัก - ช่วงที่อด สามารถเขียนบทความได้ดี คิดนึกอะไรออกได้อย่างไหลลื่น แต่ถ้าจะอ่านหนังสือรับข้อมูลใหม่ที่ซับซ้อนจะรู้สึกฝืนมาก เหมือนการดึงข้อมูลเก่ามาใช้คิดวิเคราะห์สามารถทำได้ดีในช่วงที่อด(เพราะเป็นแขนงประสาทเดิมที่สร้างไว้อยู่แล้ว) ส่วนการรับข้อมูลใหม่สามารถทำได้ดีกว่าในช่วงที่กิน(เพราะมีสารอาหารให้เซลล์ประสาทสร้างแขนงประสาทใหม่ได้อย่างไม่จำกัด)

  • แต่การฝืนอ่านในช่วงเวลาอดเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะ เป็นการกระตุ้นสมองให้มีการสร้างโครงข่ายประสาท(wiring) สำหรับรองรับทักษะการอ่าน ในแบบที่ประหยัดพลังงาน เมื่อพยายามฝึกอ่านไปเรื่อยๆ จะทำให้อ่านได้เร็ว ไหลลื่น อ่านได้เรื่อยๆทั้งวันโดยไม่ล้า
  • จริงๆ ตอนอด เราไม่ได้อ่านหนังสือไม่ได้ เพียงแต่สมองเราพยายามทำความเข้าใจทุกอย่าง ทุกรายละเอียด ไม่ปล่อยผ่านแบบสักว่าอ่านเหมือนตอนกิน ทำให้บางเนื้อหาที่มีรายละเอียดปลีกย่อยเยอะ เราจะอ่านได้ช้ามากในช่วงอด แต่ความเข้าใจในรายละเอียดก็ลึกซึ้งกว่ามากเช่นกัน
    • หลังจากฝืนอ่านตอนอดอาหาร 20-22hr มาได้สักพัก พบว่าอ่านได้ไหลลื่นขึ้นจริง อ่านเข้าใจได้ดี โดยไม่ต้องใช้พลังงานสมองทุ่มกับการทำความเข้าใจเหมือนเมื่อก่อนที่อ่านในช่วงกินอาหาร(แบบว่า ทุ่มพลัง 10 เพื่อให้ได้ความเข้าใจ 1) แต่มันจะเข้าใจแบบ 1:1 เลย

• ในช่วงอด เหมือนเราจะพูดได้คล่องขึ้น ใช้คำพูดได้ดีขึ้น เขียนบทความได้อย่างมีระเบียบแบบแผนขึ้นด้วย รวมถึงพิมพ์คล่องขึ้นมาก

• ได้ BDNF สองรอบ(รอบแรก Fasting, รอบสอง Exercise zone4) และ BDNF ที่เกิดในขณะที่ใช้ทักษะนั้นๆ (Fasting ตอนทำงาน/อ่านหนังสือ,​ ออกกำลังกาย แล้วนั่งสมาธิ) ทำให้พัฒนาทักษะได้เร็วกว่า(ตามงานวิจัย ACM ที่ว่าถ้าฝึกทักษะใดในช่วงที่ BDNF สูง จะพัฒนาได้ดีกว่า) เมื่อเทียบกับแบบที่ กินตอนเช้าแล้วอดตอนนอน ซึ่งจะทำให้ตอนกลางวันร่างกายไม่ได้อยู่ในช่วงอด(ไม่ได้ BDNF) และ ค่อยไปเกิด BDNF ในขณะนอนหลับ จะไม่ได้ประโยชน์ในการพัฒนาทักษะเฉพาะจุด แต่จะได้ประโยชน์ในเรื่องการฟื้นฟูสุขภาพระบบประสาทโดยรวม

  • หลังจากทดสอบ อดช่วงกลางวันในระหว่างทำงาน แล้วกินแค่มื้อเย็น(IF 20/4) มาได้สักพัก พบว่าทักษะพัฒนาอย่างก้าวกระโดดจริง ทักษะการทำงานพัฒนาไปอีกขึ้น เช่นงานหัตถการ มือเบาขึ้น คุมน้ำหนักมือได้ดีขึ้น แต่เสร็จไวขึ้น(เคสยากจาก 1 ชม เหลือ 30 นาที) และแต่ก่อน กิน+ออกกำลังกายในช่วงเช้าแล้วอดถึงวันถัดไป ก็คิดว่าดีแล้ว แต่การอดตอนทำงาน แล้วกิน+ออกกำลังกายตอนเย็น ดีกว่าเป็นเท่าตัว

• มีทางเลือกว่า จะออกกำลังกายต่อในช่วงท้ายของการอดเลย หรือจะกินอาหารย่อยง่ายก่อนมื้อหนึ่ง(160g berry+yoghurt+nutto และ ไข่ต้ม 10 ฟอง)แล้วค่อยไปวิ่ง(pre-workout feeding)

  • มีงานวิจัยว่า ออกกำลังกายในขณะอด ทำให้ได้ BDNF ที่เข้มข้นเพิ่มขึ้นไปอีก มากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งแยกกัน(แต่ไม่รู้ว่ามากแค่ไหน มีนัยสำคัญหรือไม่) แต่โดยส่วนตัวพบว่า หลังการวิ่งขณะอดอาหาร มีข้อเสียร้ายแรงคือ ไม่สามารถนั่งสมาธิได้ดี จะค่อนข้างกระวนกระวาย(ร่างกายต้องการอาหารจึงไม่สงบ adrenaline มากไป) หรือไม่ก็ซึมทื่อๆเบลอๆ(เกิด cortisol แทน) ต่างจากการกินอาหารย่อยง่าย(ไข่ต้ม)ก่อน ที่ทำให้ร่างกายยังคงสงบสมดุลพอดีๆ และนั่งสมาธิได้ดี
    • งานวิจัยจะเป็นแบบไหนเราอาจไม่รู้ได้ทั้งหมด แต่ไม่ว่าจะทดลองกับตนเองด้วยทฤษฎีไหน สุดท้ายต้องอิงตามผลลัพธ์เชิงประจักษ์(objective results)ในชีวิตจริง ว่าดีขึ้นหรือแย่ลง
    • นอกจากนี้ เนื่องจากเป็นการกินมื้อเย็น-ดึก การยัดอาหารทุกอย่างให้เสร็จภายใน 2-3 ชม จะกลับทำให้ย่อยอาหารช้าลง(delayed gastric emptying) น้ำย่อยทำงานได้ไม่ดี ย่อยยากขึ้นกว่าการแบ่ง 2 มื้อ กลายเป็นว่าแทนที่จะย่อยเสร็จใน 3-4ชม กลับย่อยไม่เสร็จตลอดคืนแล้วค้างมาจนเช้า ตื่นมายังอึดอัดท้อง และน้ำตาลในเลือดเคยสูงถึง 112mg/dl ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ว่ากำลังจะเสี่ยงเป็นเบาหวาน(pre-diabete) หรืออีกกรณีหนึ่งคือ มีอาหารตกค้างย่อยไม่เสร็จข้ามคืน ไม่เกิดการ Fasting แท้จริง ทำให้แม้จะตื่นแล้วยังคงมีการย่อยและดูดซึมอยู่ (ซึ่งคิดว่าเป็นกรณีหลัง) ซึ่งทำให้เกิดผลเสียในระยะยาวต่อสุขภาพได้ ทั้งสารพิษจากการหมักในลำไส้ และชั่วโมงการ Fasting แท้จริงลดลง
  • แต่เมื่อเปลี่ยนมา กินก่อนแล้วค่อยออกกำลังกาย (pre-workout feeding) แล้วหลังวิ่งมานั่งสมาธิต่อ พบว่า กลับทำสมาธิได้ดีกว่าเดิม(ดีกว่าออกกำลังกายตอนอดแล้วนั่งสมาธิ) รู้สึกพอดีๆ จิตรวมและอยู่กับลมหายใจได้ ซึ่งการออกกำลังกายของเรา ส่วนใหญ่เป็นการวิ่งใน zone4 สั้นๆเพียง 6 นาที ทำให้ได้ lactate ท่วมท้น และ ได้ BDNF หลายเท่าอยู่แล้ว ไม่ต้องแคร์เรื่องการรีด BDNF เพิ่ม จากการอดระหว่างออกกำลังกายมากนักก็ได้(ที่เราก็ไม่รู้ว่าจะเพิ่มได้มากน้อยแค่ไหน)
    • สามารถกินอาหารย่อยง่ายก่อนออกกำลังกาย โดยส่วนตัวกินไข่ต้ม 10 ฟอง แล้ววิ่ง 6min zone4/1hr zone2/4x4 พบว่าวิ่งได้ปกติ ไม่จุกเสียด เพราะเป็นการวิ่งเร็วระยะสั้นๆ หรือวิ่งช้ามากๆระยะไกล ไม่ได้กระทบกับระบบย่อยอาหาร(แต่ถ้าวิ่ง zone3 น่าจะอาการออกใน 15-30 นาที)
  • หลังออกกำลังกาย ปริมาณ BDNF จะยังคงสูง(มีงานวิจัยว่า BDNF จะจางลงใน 20 นาที) หรืออย่างน้อยๆระบบประสาทอยู่ในช่วงพักตัว(parasympathetics) ให้มานั่งสมาธิต่อ จะทำให้พัฒนาทักษะในด้านสมาธิได้ดีมากๆ ซึ่งสมาธิที่ดีขึ้นเป็นกุญแจสำคัญ ที่จะส่งผลต่อการเรียนรู้ในขณะทำกิจกรรมอื่นๆระหว่างวันได้ดี

• การออกกำลังกาย(เช่น 6min zone4, 1hr zone2, Norwegian 4x4)แม้จะทำในช่วงเย็น แต่ก็ส่งผลมาถึงในอีกวันด้วย ทำให้สมองยังคงสามารถคิดได้ไว สลับ focus ได้ไวระหว่างหลายๆงานได้อย่างคล่องแคล่ว(ตัวอย่างที่เห็นคือ ขับรถได้ดี, อ่านหนังสือได้ดี, ทำงานหัตถการได้ดีขึ้น ทักษะมือละเอียดขึ้น เร็วขึ้น)

  • การออกกำลังกายในปัจจุบัน ส่วนใหญ่จะไม่ทำ zone4 มากเกินวันเว้นวัน เพราะ จะทำให้เกิดความล้าสะสม(overtraining) ซึ่งนำมาสู่ cortisol สูงลอย ซึ่งจะกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดในช่วง Fasting สูงขึ้นปริ่ม 100mg/dl(แต่ไม่ใช่เบาหวานนะ ไม่ได้เกิดจากระบบเผาผลาญน้ำตาลพัง) และการพัฒนาสมองและร่างกายกลับจะช้าลง เพราะ ร่างกายและสมองล้า ไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเองมากพอ ถ้าไม่มีการทำงานบังคับ จะไม่อยากใช้สมองอ่านหนังสือหรือคิดอะไร(โดยเฉพาะหลังเลิกงาน) อยากจะนั่งเอ๋อๆ ดูคลิป Social media เบาสมองไปเรื่อยๆ แต่ถ้ามีวันพักวันเว้นวัน จะกลับมาอ่านหนังสือและใช้สมองได้แบบวิ่งฉิว
  • โดยตารางรายสัปดาห์มีดังนี้
    • เสาร์ 6min zone4, Fasting 44hr(อดข้ามวัน 24hr ถึงวันถัดไป)
    • อาทิตย์ 6min zone4, Fasting 20hr
      • วิ่งเร็ว zone4 ติดกันวันที่สอง แหกกฎ overtraining เล็กน้อย แต่แค่สัปดาห์ละครั้งไม่เป็นไร เป็นการกระตุ้นร่างกายให้พัฒนาเร็วขึ้น(supercompensation) ส่วนวันที่เหลือก็วิ่งเร็ววันเว้นวันตามปกติ
    • จันทร์ 45min zone2, Fasting 20hr
    • อังคาร 6min zone4, Fasting 20hr
    • พุธ 45min zone2, Fasting 20hr
    • พฤหัส Norwegian 4x4, Fasting 20hr
    • ศุกร์ 45min zone2, Fasting 20hr

• การอดระหว่างวัน(20hr time restricted fasting) ทำให้เราทำงานได้ดีในทุกวัน

• อดข้ามวัน(40-44 hr)สัปดาห์ละครั้ง หลังอดสมองจะดีขึ้นแบบกระโดดไปอีกขั้น(ความจำดีขึ้น ความคิดสามารถในการดีขึ้น เช่น คิดได้แบบทะลุปรุโปร่ง มองเห็นทะลุในปัญหาที่เคยรู้สึกซับซ้อนได้ดีขึ้น, มักเจอคำตอบของปัญหาในเรื่องต่างๆ ที่เคยติดหรือสงสัยอยู่, มองเห็ํนบทสรุป หรือปลายทางของสิ่งที่กำลังทำได้แบบรวบยอดในเรื่องต่างๆ, ถ้าเกิดสิ่งเหล่านี้แสดงว่าความสามารถในด้าน pattern recognition ของเราดีีขึ้นแล้ว) เหมือนร่างกายมองว่ากำลังอยู่ในสิ่งแวดล้อมขาดแคลนหรือหาอาหารได้ยาก จึงต้องเร่งพัฒนาสมองตนเองให้ดีขึ้น เพื่อเพิ่มโอกาสในการหาอาหารและอยู่รอด

  • ทั้งนี้ การอด 40-44hr ต่อสัปดาห์ คือสมดุลที่ดีที่สุด ไม่ควรทำมากหรือน้อยกว่านี้
    • ถ้ามากกว่านี้ ร่างกายจะปรับตัวไม่ไหว และเข้าโหมดประหยัดพลังงาน (สมองหยุดคิด, กล้ามเนื้อฝ่อลีบแทน) เพราะร่างกายอาจมองว่า กำลังเกิดภาวะขาดแคลนระดับวิกฤติในสิ่งแวดล้อม ต้องประหยัดทรัพยากรในร่างกาย(แทนที่จะเลือกอัพเกรด จะเปลี่ยนเป็นจำศีลแทน)
    • ถ้าน้อยกว่านี้ ก็จะพัฒนาได้ช้าลง(ค่อยๆพัฒนาจากการอดระยะสั้นและการออกกำลังกายในทุกวัน) ไม่มีโบนัสพิเศษแบบก้าวกระโดด
  • พยายามฝืนอ่านหนังสือให้ได้ โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการอด เพราะ ในช่วงนี้จะช่วยกระตุ้นให้สมองสร้างใยประสาทได้เร็วมาก จะทำให้พัฒนาได้เร็วมาก แต่ต้องฝืนอย่างมาก ความรู้สึกฝืนจะคล้ายความเหนื่อยตอนกำลังวิ่ง Norwegian 4x4

• สามารถฟังเพลงระหว่างอ่านได้ ดนตรีจะเหมือนเป็นที่ระบายความร้อนของสมอง ไม่ให้ overheat และอ่านได้อย่างต่อเนื่อง

  • บางแนวคิดอาจจะบอกว่า เพลงส่งผลต่อ dopamine ซึ่งก็จริงที่ตามธรรมชาติเดิม เราไม่ได้มีความบันเทิงรูปแบบนี้ตลอดเวลา แต่อย่าลืมว่าเราก็ไม่ได้ต้องพยายามอ่านหนังสือทั้งวันเหมือนกัน เพราะฉะนั้นฟังเพลงขณะอ่านหนังสือได้ จะช่วยให้อ่านได้ไหลลื่นขึ้น

• มื้อที่สอง หลังออกกำลังกาย ให้กินคาร์บเชิงซ้อน 160 g(ถั่วและธัญพืชรวม 8-10 ชนิด) ถ้าน้อยกว่านี้ มือจะไม่มีแรงทำงานในวันถัดไป - handskill ทื่อลง ไม่สามารถ control ได้ละเอียดเหมือนเดิม

  • ถ้าวันไหนกินคาร์บเชิงซ้อนย่อยง่าย จะทำให้ HRV สูงขึ้นได้ แม้จะไม่ออกกำลังกาย(แต่ยังคงต้องอดมาตลอดวัน ~20 ชม นะ)

• ผลของการกินก่อนนอน 2-3 ชม(วัดจาก Huawai watch GT 6 pro ติดที่ข้อเท้าขวาด้านในตอนนอน) - หลังอาหารต้องใช้เวลา 3 ชม. จึงจะหายอึดอัดและเข้านอนได้

  • Deep sleep เฉลี่ยที่ 2 ชม ไม่ได้ต่างจากช่วงที่อดตอนนอนเท่าไหร่
  • Light sleep เฉลี่ยที่ 3 ชม ลดลงจากช่วงที่อดตอนนอน ที่ 3:30 ชม.
  • REM sleep เฉลี่ยที่ 1 ชม ไม่ได้ต่างจากช่วงที่อดตอนนอนเท่าไหร่ แต่ฝันเยอะ ซึ่งมักจะเป็นฝันแต่เรื่องไม่ดีเท่าไหร่ จิตตกประมาณนึง
  • ตื่นกลางดึกขึ้นมาปัสสาวะทุกวันอย่างน้อย 1 ครั้งแล้วไปนอนต่อ จริงๆเกิดจากอาหารที่กินมีน้ำเยอะมาก คือ ธัญพืชต้มรวม 160g ทางแก้คือ อาหารที่กินมีน้ำเยอะอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องดื่มน้ำเพิ่มหลังอาหารอีกจนนอนไปเลย แค่จิบนิดๆหน่อยๆให้ปากไม่แห้งก็พอ
  • ถ้าคืนไหนกินคาร์บเชิงซ้อนย่อยง่าย คะแนน deep sleep continuity จะดีขึ้น (บางวันคะแนนขึ้นเต็ม 100 แม้จะตื่นมาปัสสาวะกลางดึก), แต่ถ้ากินคาร์บเชิงซ้อนย่อยยากคะแนนจะตก (เช่น เหลือ 88)
  • ปรับแอร์ให้เย็นขึ้น จาก 27c เหลือ 26c และเปลือยท่อนบน ใส่แต่กางเกง+ห่มผ้า ได้ HRV สูงขึ้นอีก(จากเดิม ~55ms ไปเป็น ~60-70ms) และอาการฝันร้ายหายไป น่าจะเป็นเพราะ อากาศเย็นจะช่วยลดอุณหภูมิแกนกลาง(Core body temperature)ที่สูงจากการย่อยอาหารลงได้ และทำให้หลับได้สนิทขึ้น
  • ถ้าออกกำลังกาย เช่น 6min zone4 จะหลับได้สนิทขึ้น
  • ต้องนอนมากขึ้นเป็น 8 ชม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็น 6-7 ชม เพราะ การตื่นมาปัสสาวะกลางดึกจากการย่อยอาหาร ทำให้ระบบ sympathetic ทำงาน ร่างกายตื่นตัว ต้องใช้เวลากว่าจะหลับสนิทอีกครั้ง

• หลังอาหาร ผิวหน้ามัน เกิดผื่นแดงอักเสบคัน ผิวลอก เป็น Seborrheic dermatitis

  • ไม่เกี่ยวกับการนอนดึก เพราะ วันที่อดข้ามวัน แม้จะนอนดึก ผิวหน้าก็ยังคงเรียบเนียน
  • น่าจะเกี่ยวกับการกินอาหาร เพราะ เท่าที่สังเกตตัวเองคือ ทุกครั้งหลังมื้ออาหาร ผิวหน้าจะมันขึ้น แล้วถ้าปล่อยไว้เป็นเวลา 12 ชม.โดยไม่ได้ล้างหน้า หน้าจะเริ่มคัน อักเสบเป็นผื่นแดง และผิวหน้าลอกในที่สุด
  • ทางแก้ แก้ได้ด้วยการล้างหน้าให้บ่อยขึ้น จากเดิมที่ล้างแค่ตอนเย็น ให้เพิ่มตอนเช้าด้วย คือล้างทุก 12 ชม.ไปเลย เพื่อขจัดความมันจากอาหารมื้อเย็นที่มาออกบนหน้าในช่วงเช้า โดยอาจล้างด้วยโฟมล้างหน้าสูตรอ่อนโยน หรือเจือจางปริมาณโฟมลงครึ่งหนึ่ง
    • ถ้าล้างหน้าบ่อย ให้ใช้โฟมล้างหน้าน้อยลง(ครึ่งหนึ่ง) ในการล้างหน้าแต่ละครั้ง เพราะ การล้างหน้าบ่อยเกินไป อาจชะล้างความชุ่มชื้นบนผิวทำให้หน้าแห้งและลอก กลายเป็นอีกปัญหาได้
    • หรือไม่ก็ทดลองล้างหน้าแค่ตอนเช้า ตอนเย็นล้างแค่น้ำเปล่า เพราะ หน้าจะมันจริงจากอาหารที่กินในมื้อค่ำ ซึ่งแต่ก่อนกินเช้า แล้วล้างหน้าตอนเย็นมันก็พอดีกัน แต่ตอนนี้กินเย็น เลยต้องล้างตอนเช้าแทน แต่มันก็มีเหงื่อตอนกลางวันด้วยนี่นะ งั้นก็ล้างสองรอบแหละ แต่เจือจางปริมาณโฟมลง

• สรุปตารางเวลาในภาพรวม(ดูเพิ่มเติมในบทความ The Life Monolith: Late night time restricted feeding - ค้นหาเอาได้ในหมวด Timeline)

  • 6-7.00น ตื่น และอดตลอดวัน จิบน้ำเกลือ 1/2tsp in 1.5L water
  • 17.00น กลับจากการทำงาน และเริ่มกินมื้อแรก(160g berry+yoghurt+nutto และ ไข่ต้ม 5 นาที ยางมะตูม 10 ฟอง)
  • 18.00น ไปวิ่ง 6min zone4/45min zone2/Norwegion 4x4 ตามกำหนดการ จากนั้นในช่วงที่ระบบประสาทอยู่ในช่วงพักตัว(parasympathetics)หลังวิ่ง ให้ฝึกนั่งสมาธิต่อ 15-30 นาที
  • 19.00น กินคาร์บเชิงซ้อน 160g(ธัญพืช+ถั่วรวมหลายชนิด)
  • 24.00 น เข้านอน ทำวนๆไป จะเก่งขึ้นเรื่อยๆ

Discussion

Conclusion(โดย AI)

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/Unsatisfied, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

📝 Refactoring

• 29
  • พอไม่ได้ออกกำลังกายหนัก(เช่น zone4, 4x4) เหมือนจะสามารถอ่านหนังสือได้ง่ายขึ้น และความหงุดหงิดง่ายก็ดีขึ้น รวมทั้งกลับมาดูจิตได้ด้วย เหมือนการออกกำลังกายจะทำให้ตกอยู่ในภาวะ flight or fight หน่อยๆ(Sympathetic tone) เหมือนจะพยายามระวังภัย ระแวงนิดๆตลอดเวลา
    • แต่ข้อเสียของการไม่ออกกำลังกายก็คือ คิดอะไรได้น้อยลง เหลือคิดได้แค่ทีละอย่าง แต่ถ้าออกกำลังกายพลังความคิดจะถูก boost ทำให้สามารถสลับ task หลายๆอย่างได้ในเวลาเดียวกัน ซึ่งเหมาะกับงานหัตถการ เช่น ควบคุมน้ำหนักมือ แล้วสลับไปโฟกัสที่น้ำหนักเท้าตอนเหยียบ foot switch ขณะเดียวกันก็พูด guide ไปด้วย
• 31
  • รู้สึกเหมือนกำลังทำ routine ในทุกๆวัน แต่ไม่ได้ประกอบด้วยแรงบันดาลใจ(no motivation, loss of target)
    • My life feel like, it has lost the target. I don't know what to focus, what's the main thing what I really wanted to do, I just live my life follow the routine of studying day by day(which knowledge is good, but I loss the motivation of doing thing to reach my target)
  • รู้สึกเหมือนการกินดึกทำให้เราเริ่มมองคนเป็นศัตรูมากขึ้นไหมนะ อาการเหมือนคนบ้า หงุดหงิดง่าย อาจลดมื้อดึกลง แล้วย้ายมากินเพิ่มมื้อเที่ยง(ไข่ 5-6 ฟอง)
    • หรืออาจเป็นเพราะน้ำตาลในเลือดที่เหวี่ยงไปมาในตอนกลางวัน ทำให้ควบคุมอารมณ์ยากขึ้น Fasting dtx=100mg/dl at 11hr, 105mg/dl at 13hr, 75mg/dl at 22hr after the last meal
      • ส่วนหนึ่งที่น้ำตาลในเลือดไม่ลงเกี่ยวกับ?
        • กินดึก แล้ว insulin ทำงานได้ไม่ดี
        • อาหารย่อยยาก และยังดูดซึมไม่หมด เช่น ธัญพืชที่ยังต้มไม่นิ่ม(ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ลูกเดือยกล้อง) ถ้าตัดธัญพืชย่อยยากออกไป น้ำตาลในเลือดตอนตื่นน่าจะลงเป็นปกติกว่าไหมนะ
        • ออกกำลังกาย?​ วันที่เราไม่ออกกำลังกาย น้ำตาลในเลือดตอนตื่น(10hr) ลงมาเหลือ 91mg/dl แต่วันที่ออกกำลังกายไม่ว่าจะ zone4, zone2 น้ำตาลก็จะสูงปริ่ม 100mg/dl ตลอด
    • เรื่องน้ำตาลสูงลอย กับเรื่องการมองคนเป็นศัตรูอาจเป็นคนละส่วนกัน?
      • การมองคนเป็นศัตรู มันเกิดจากการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วของเราจากภายใน ทำให้บางคนตอบสนองกับเราเปลี่ยนไป รวมถึงมุมมองการมองโลกของเราเองก็เช่นกัน ซึ่งต้องเรียนรู้ต่อไปเรื่อยๆ
      • เรื่องน้ำตาลสูงลอย น่าจะมาจากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีการดึงน้ำตาลสูงขึ้น ขณะพัก?
• 1 prolonged fasting 36hr

  • เราไม่รู้สึกว่าต้องการฟังเพลงขณะอ่านหนังสือแล้วแฮะ เหมือนอ่านได้ง่ายๆเลย => สมองได้รับการอัพเกรดอีกขั้นแล้ว? หรือหายล้า? แสดงว่าตอนไหนที่ขาดสมาธิจนต้องฟังเพลงขณะอ่าน จะแสดงว่าสมองกำลังล้า?

  • ออกกำลังกาย zone5 หงุดหงิดง่าย, น้ำตาลสูงลอย?

    • เหมือนกับว่าความหงุดหงิดง่าย มองคนเป็นศัตรู เกิดจากการที่เราวิ่งทะลุไปถึง zone5 กัดฟันฝืนใส่จนสุดแรงกายใจทั้งหมดที่มี ถ้าจำกัดแค่ zone4 จะไม่หงุดหงิด ยังเค้นอยู่ในจุดที่ยังคุมตัวเองได้
      • ตอนออกกำลังกาย วิ่ง zone5 มันจะมีความคิดแวบเข้ามา ในอึดใจที่กำลังกัดฟันวิ่ง ว่า "ใครหน้าไหนก็อย่าโง่เข้ามาขวางนะโว้ย!" ซึ่งมันค่อนข้างรุนแรง และดูเป็นแม่แบบของความคิดด้านลบอื่นๆที่ตามมาหลังวิ่งนะ

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

• วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

  • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
    • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

• Prolonged fasting + 6min zone4 = Perfect combination

  • ในการอดอาหารยาว(Prolonged fasting 36-45 hr) กินก่อนอด ดีกว่าอดก่อนกิน

    ลำดับระหว่างการกินก่อน หรืออดก่อน มีผลอย่างมาก

    • การกินให้มากพอก่อนอด ทำให้มีคลังพลังงานสำรองสำหรับร่างกายนำไปใช้ตอนอด โดยที่ไม่เกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงานสำรอง เกิด deep ketosis และ autophagy ได้อย่างราบรื่น และได้ค่า HRV ที่พุ่งสูง
    • แต่ถ้าอดก่อนแล้วค่อยกิน โดยหากในวันที่อด คลังพลังงานสำรองไม่มากพอ(น้ำหนักตัวไม่ถึง) ร่างกายจะมองว่าเกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงาน(Starvation) เกิดการหลั่ง cortisol สูงลอย,​ สลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน, HRV ตก และไม่ได้ประโยชน์ใดๆจากการอด รวมถึงเกิดความเสื่อมถอยแทน

  • **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

    • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
    • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
      • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล

  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting คือ perfect combination ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 ในวันอดมากๆ เพราะ

    
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
    • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

• สมมติฐานปัจจัยที่มีผลต่อการอ่านหนังสือ(Reading Focus continuity)

  1. CNS fatigue - ออกกำลังกายหนัก เช่น 4x4, 6min zone4 ติดกันเกิน 3 วัน เป็นต้น โดยไม่พัก zone2 อย่างเพียงพอ จนสารสื่อประสาทพร่อง เกิดอาการเนือยตื้อ โฟกัสไม่ได้
  2. Catecolamine - ในวันวิ่ง zone2 จะไม่มีการหลั่ง Catecolamine เช่น Adrenaline, Dopamine เป็นต้น จึงทำให้โฟกัสกับหนังสือได้ยาก แต่การมีวันพักใน zone2 ก็ยังจำเป็น โดยจะต้องหากิจกรรมทดแทนที่ช่วยเพิ่ม Catecolamine
  3. Dopamine baseline - ถ้าจัดกิจกรรมบันเทิงมาทำก่อนในช่วงต้นของวัน สมาธิการอ่านจะพังง่ายมาก หรือ กระทั่งเวลาที่ไอเดียพลุ่งพล่านก็ไม่สามารถมีสมาธิอ่านหนังสือเหมือนกัน(จัดตารางให้เวลาหลัก80% ของวันโฟกัสเพียงอย่างเดียว ที่เหลือค่อยทำเรื่องจุกจิก จะช่วยได้)
  4. Warm up กล้ามเนื้อตา ด้วย pencil push up 20 ครั้งก่อนการทำกิจกรรมที่ใช้สายตา ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง

• ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

  ปัจจัยเชิงบวก

  • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
  • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
    ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
  • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
  • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

  ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

  • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
  • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
  • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง