ประโยชน์ของการอดอาหาร การออกกำลังกาย และ ฝึกสมาธิ กับการพัฒนาสมอง(cognitive function)

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หรือ แนวทางการรักษาโรคใดๆ เป็นเพียงการรวบรวมข้อมูลของผู้เขียนเอง โดยอยู่ภายใต้เงื่อนไขของคนที่มีสุขภาพปกติ ไม่มีโรคประจำตัว น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัวอยู่ก่อน ที่สำคัญคือ อาจมีข้อผิดพลาดได้ ทั้งจากความรู้ในปัจจุบันที่ยังไม่ได้มีข้อสรุปจริงๆ รวมถึงความผิดพลาดจากผู้เขียนเอง ผู้อ่านควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม เพื่อให้เข้าใจหลักการด้วยตนเอง รวมถึง ข้อดี ข้อเสีย อย่างถ่องแท้

การอดอาหาร

การอดอาหารในที่นี้ หมายถึง การอดอาหารแบบกำหนดระยะเวลา(Intermittent fasting ตัวย่อคือ IF) ซึ่งเป็นการอดแบบมีกำหนดเวลาที่ต่อเนื่อง ว่าจะไม่กินอาหารที่ให้พลังงาน ในช่วงเวลาดังกล่าว โดยอดมากกว่า 12 ชม(รวมเวลานอนหลับ) เป็นต้นไป

จากงานวิจัย เมื่อไล่เรียงประโยชน์ตามลำดับเวลา ในการอดอาหารมีดังนี้

• อด 12 ชม แรก มีการสลายคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคลเจน)ที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อจนใกล้หมด เริ่มมีการสลายไขมันอ่อนๆ¹
• อด 16-18 ชม มีอัตราการสลายไขมันที่เข้มข้นในระดับกลาง¹ ซึ่งจากการสลายไขมัน ทำให้เกิด ketone body ซึ่งเป็นตัวส่งสัญญาณหลัก(signal molecule)² ในการกระตุ้นให้ร่างกาย เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางซ่อมแซมตัวเอง
• อด 24 ชม เริ่มเกิดกระบวนการ autophagy³ (กระบวนการชะลอวัย)
• อด 48 ชม เกิดกระบวนการ autophagy ที่เข้มข้นสูงสุด(peak), มีการสลายไขมันและเกิด ketone body อย่างเข้มข้น ซึ่งสามารถผ่านเข้าสู่สมอง และกระตุ้นให้มีการหลั่ง BDNF (3.5 เท่า)⁴ กระตุ้นให้เกิดการแตกแขนงและเชื่อมโยงปลายประสาท ช่วยให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เร็วขึ้น⁵ แต่ทั้งนี้มีงานวิจัยว่า การอดอาหารเพียง 20 ชม ไม่ทำให้เกิด BDNF เพราะ อัตรา Metabolism ในมนุษย์ ช้ากว่าหนู 6.3 เท่า จึงยังไม่เข้มข้นพอ⁹

โดยสรุป หลักการของการอดอาหารคือ เมื่ออดนานพอ จนร่างกายเกิดการสลายไขมัน จะได้ ketone body ซึ่งจะเป็นตัวส่งสัญญาณให้เซลล์ในร่างกาย ในอวัยวะต่างๆ เกิดการซ่อมแซมตนเอง และ หากเข้มข้นมากพอ เมื่อผ่านเข้าสู่สมอง จะกระตุ้นทำให้เกิดการหลั่ง BDNF เกิดการเชื่อมโยงแขนงประสาทเพิ่มมากขึ้นได้

จะเห็นได้ว่า ยิ่งอดนานขึ้น จนมีอัตราการสลายไขมันมากขึ้น ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นตามลำดับ

ในแง่ของการพัฒนาตนเอง เราต้องการให้ “เกิด BDNF มากๆ” เป็นหลัก เพราะ ส่งผลดีโดยตรงต่อสมอง ⁵

ซึ่งในวิธีการอดก็มีหลากหลายรูปแบบ โดยจะเรียกเป็นจำนวนชั่วโมงที่อดต่อชั่วโมงที่กิน เช่น กินวันละมื้อ หรือ IF 20/4(อด20ชม กิน 4ชม) IF 16/8(อด 16 ชม กิน 8 ชม) เป็นต้น โดยสามารถกินอาหารให้ได้ ปริมาณ Calories เท่าเดิม หรือ จะลดลงก็ได้(กรณีต้องการลดน้ำหนัก)

ในแง่ของความปลอดภัย หากต้องกินอาหารปริมาณมาก ในเวลาจำกัด ในระยะสั้น อาจจะมีผลต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้อึดอัด ดำเนินชีวิตประจำวันลำบาก แต่ในระยะยาว พบว่าแม้น้ำตาลในเลือดอาจสูงในช่วงเวลาที่กิน แต่พอถึงเวลาที่อด ร่างกายจะจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด ให้อยู่ในระดับที่ดีกว่า รวมทั้งการตอบสนองต่ออินซูลินก็ดีกว่า จากการที่มีการสลับไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในช่วงที่อด⁸

วิธีการอดที่ใช้ : อดข้ามวัน

โดยส่วนตัว ต้องการเพิ่มเวลาอดให้ได้นานที่สุด จึงใช้วิธีการ อดอาหารข้ามวัน(Alternate day fasting) คือ มีเวลากินอาหาร 12 ชม ในช่วง 6โมงเช้า ถึง 6โมงเย็น(ก่อนพระอาทิตย์ตก) และ อดข้ามวันอย่างต่อเนื่อง(12ชมหลังมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า + 24ชม ของวันถัดมา) รวมเวลาอด 36 ชม

• การมีช่วงเวลากินอาหาร 12 ชม ทำให้จัดการเวลาในการกินอาหารได้สะดวกขึ้น และไม่มายัดรวมในมื้อเดียว ทำให้ความลำบากในการกินอาหารน้อยลง
  • โดยอาหารจะเน้นอาหารที่มีประโยชน์ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการแน่น(dense nutrition) เพื่อให้ได้พลังงานเท่ากับ 2 วัน โดยไม่ต้องกินจนแน่นท้องมาก ได้แก่ ไข่ไก่/เป็ด อกไก่ ธัญพืชรวมหลายๆชนิด โยเกิร์ต ผัก&ผลไม้หลากสี และ หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด แปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล เพราะ ก่อให้เกิดการอักเสบ
  • งดอาหารหลังพระอาทิตย์ตก¹⁰ เพราะ ฮอร์โมน Melatonin(เกี่ยวกับการนอนหลับ) จะออกมา และ กดการหลั่ง Insulin ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นขณะหลับ โดยเฉพาะหากกินมื้อใหญ่ก่อนนอน และยังทำให้ คุณภาพการนอนแย่ลง ส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพ
• การอด 36 ชม อาจจะยังได้ประโยชน์ไม่ครบเท่า อด 48 ชม เสียทีเดียว แต่โดยส่วนตัวจะ ออกกำลังกาย ในเช้าของวันที่อดอาหาร เพื่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมให้หมดไป และ เร่งการเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมัน ให้เกิดอย่างเข้มข้นเร็วขึ้น ซึ่งโดยส่วนตัวคิดว่า “อาจจะ” ทำให้สามารถร่นระยะเวลา และ ได้ประโยชน์เทียบเท่ากับการอด 48 ชม โดยสำหรับการออกกำลังกาย จะกล่าวในหัวข้อถัดไป
  • ในวันที่อด ให้กินเกลือ 1/4 ช้อนชา เพื่อชดเชยเกลือแร่ จากการที่ไม่ได้กินอาหาร โดยอาจเพิ่มเป็น 1/2 ช้อนชา ในกรณีเสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

ก่อนหน้านี้ได้กล่าวถึง BDNF ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาสมอง มีการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่ทำให้เกิด BDNF สูงถึง 9 เท่า คือ การออกกำลังกายแบบ HIIT⁶ โดยจะคงอยู่เป็นเวลา 30นาทีหลังจากออกกำลังกาย¹¹

โดยหลักการคือ ปริมาณ BDNF จะถูกหลั่งออกมาสูงขึ้น ตามระดับ Oxygenในเลือดที่ลดลง(VO2 max) ขณะที่ออกกำลังกายอย่างสุดกำลังมากพอ ซึ่งอาการที่แสดงคือ การหอบหนักๆ จนไม่สามารถพูดได้ หรือ พูดได้เพียงทีละคำ(เป็นสัญญาณว่า Oxygen ในเลือดเหลือน้อย เพราะ ถูกร่างกายผลาญไปจนถึงระดับสูงสุด)¹²

รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ได้ผล คือ ออกกำลัง หนักสุดกำลัง จนหอบหนักๆ สลับ ออกกำลังกายเบา

ที่ทำอยู่คือ วิ่งเร็วสุดกำลัง(sprinting) 1:30 นาที สลับเดิน 1:30 นาที ทำจนครบ 3 รอบ ตอนวิ่งสุดกำลังให้นึกถึงว่า เรากำลังวิ่งหนี หมีที่กำลังวิ่งไล่ล่าเราอยู่

ข้อควรระวัง

• อย่าลืม วอร์มร่างกายก่อน 3 นาที ด้วยการเดินเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ไม่อย่างนั้น การออกกำลังแทนที่จะได้ BDNF จะได้ การบาดเจ็บ การอักเสบและฮอร์โมนความเครียดแทน

• ทำ HIIT ได้ ไม่เกินวันเว้นวัน เพราะ เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ใช้กล้ามเนื้อเยอะ มักจะมีการบาดเจ็บสะสม หากไม่พักเลย ก็จะไม่สามารถทำได้อย่างสุดกำลัง(ไม่ได้ BDNF) และ ได้การบาดเจ็บเพิ่มขึ้นแทน

อื่นๆ

สำหรับงานวิจัยอื่นๆ เกี่ยวกับการพัฒนาสมอง ด้วยการอดอาหาร เช่น การนำอาหาร ketogenic มาใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่เกี่ยวข้องกับภาวะทางสมอง¹³ (เป็นเพียงงานวิจัยทางสถิติ ว่าทำให้อาการดีขึ้น แต่ไม่ใช่การรักษานะ) ซึ่งเป็นหลักการเดียวกับการอดอาหาร ที่ได้ประโยชน์จากการเผาผลาญไขมัน แต่ต่างกันที่ การกินแบบ keto จะทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักตลอดเวลา และ”อาจจะ”ได้ BDNF ตลอดเวลา โดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายมากนัก

สำหรับประโยชน์อื่นๆของการอดอาหาร ก็เช่น การช่วยให้ร่างกายจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น, ลดการอักเสบ, ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ, เพิ่ม growth hormone, ช่วยชะลอวัย-แก่ช้า-อายุยืน, ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง เป็นต้น

พยายามทำให้เรียบง่าย เป็นวิถีชีวิต(อดข้ามวัน,ออกกำลังกาย)

สรุปที่ทำอยู่เป็นปกติ คือ กินอาหารวันเว้นวัน(IF 36/12) และในวันที่อดอาหารข้ามวัน จะออกกำลังกาย HIIT ให้หอบหนักๆ ในตอนเช้า นอกจากนี้ในวันอด อาจจะถือศีล8 ร่วมด้วย เพื่องดสิ่งบันเทิง ทำให้ใช้ชีวิตได้เรียบง่ายและสงบสุขขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาจไม่ได้เห็น ผลของการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทในเวลาอันสั้น แม้เราจะพยายามทำให้เกิด BDNF หลายเท่า อย่างเร็วที่สุด การพัฒนา อาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3-6 เดือน จึงจะค่อยๆเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน ให้ทำเป็นวิถีชีวิต ไปในระยะยาว จะดีที่สุด

ขั้นต่อไปคือฝึกสมาธิ

จริงๆแล้ววิถีชีวิตดังกล่าว ยังเป็นเพียงขั้นพื้นฐาน ที่ทำให้มีสุขภาพสมองดี แต่ยังไม่พอ เพราะ สมองก็ไม่รู้ว่าจะมุ่งพัฒนาในทิศทางอะไรเป็นพิเศษ จะช่วยได้ในระดับทั่วไป ความจำดีขึ้น ไม่หลงลืม(ไม่ลืมว่าเมื่อกี้นี้ เรากำลังจะทำอะไรนะ?) ความเร็วการตอบสนอง(reaction time)ไวขึ้น ความคิดไวขึ้น เรียนรู้ทักษะใหม่ๆได้ไวขึ้น แต่จะยังไม่สามารถพัฒนาทักษะที่ต้องใช้สมาธิ จดจ่อในระดับที่ลึกขึ้นได้ เช่น ทักษะการคำนวณ ทักษะภาษา เป็นต้น

เครื่องมือฝึกสมองที่สำคัญ ชิ้นสุดท้าย คือ การฝึกสมาธิ ด้วยการกำหนดระลึกลมหายใจเข้าออก ซึ่งจะทำให้เราสามารถมีสมาธิ ไปจดจ่อกับการเรียนรู้ ช่วยให้เรียนรู้ได้เร็ว จดจำได้นาน เพราะ การเรียนรู้ในขณะที่มีสมาธิ จะทำให้พัฒนาทักษะที่เราต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพจริงๆ

โดยส่วนตัว การฝึกสมาธิ ให้กำหนดเวลาเช้าและก่อนนอน ครั้งละ 15-20 นาที นั่งตัวตรง ระลึกรู้การหายใจเข้า-ออกของร่างกายตามธรรมชาติ (อย่าไปบังคับ ปรับเปลี่ยนลมหายใจ) พยายามทำให้ได้ทุกวัน อย่าได้ขาด เพราะ สำคัญ ไม่ต่างกับการออกกำลังกาย

แรกๆ เราไม่เคยสังเกตลมหายใจตัวเอง พอมาเริ่มฝึก ก็อาจทำให้ไปบังคับอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่าไปฝึนบังคับต่อ ให้ปล่อยสบายๆ แล้วเริ่มระลึกรู้ใหม่ แล้วค่อยๆฝึกตามกำหนดเวลาไปทุกวันๆ จะค่อยๆดีขึ้น(โดยส่วนตัวไม่มีพรสวรรค์ ใช้เวลาฝึกมาหลายเดือนอยู่ครับ)

เคล็ดลับอื่นๆ คือ

• นั่งหลังตรง เป็นพื้นฐานของการทำสมาธิทุกรูปแบบ หากลองสังเกต จะพบว่าเมื่อนั่งหลังตรง จะมีสมาธิอ่อนๆเกิดขึ้นแล้ว โดยเฉพาะแรกๆ หากยังอึดอัด รู้ลมหายใจแบบเป็นธรรมชาติไม่ได้ ก็ให้พักและนั่งหลังตรงไปก่อน และค่อยฝึกสังเกตไป
• ที่นั่งควรมี พื้นเรียบ ขนาน ไม่ลาดเอียง แข็ง ไม่อ่อนนุ่ม เพราะ จะทำให้นั่งได้อย่างมั่นคง กล้ามเนื้อผ่อนคลายเป็นธรรมชาติ เพราะ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ไม่ต้องคอยเกร็งเพื่อประคองตัว จากความลาดเอียง หรือ ความอ่อนนุ่ม – โดยส่วนตัวชอบ ที่นั่งบนตั่งหรือเก้าอี้ ที่ทำจากไม้สัก(ร้านค้าออนไลน์ ราคา400-600บ) เพราะ นั่งแล้วไม่ร้อนไม่เย็น มั่นคงแข็งแรง

Reference(ที่ Highlight คือ Articles ที่น่าสนใจ)

1. Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19, 81. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156
2. De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/nejmra1905136
3. Professional, C. C. M. (2024, May 1). Autophagy. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24058-autophagy
4. Walsh, J. J., Edgett, B. A., Tschakovsky, M. E., & Gurd, B. J. (2014). Fasting and exercise differentially regulate BDNF mRNA expression in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 40(1), 96–98. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0290
5. Seidler K, Barrow M. Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Front Neuroendocrinol. 2022 Apr;65:100971. doi: 10.1016/j.yfrne.2021.100971. Epub 2021 Dec 18. PMID: 34929259.
6. Gibbons, T.D., Cotter, J.D., Ainslie, P.N., Abraham, W.C., Mockett, B.G., Campbell, H.A., Jones, E.M.W., Jenkins, E.J. and Thomas, K.N. (2023), Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. J Physiol, 601: 2121-2137. https://doi.org/10.1113/JP283582
7. Cui, Y., Cai, T., Zhou, Z., Mu, Y., Lu, Y., Gao, Z., Wu, J., & Zhang, Y. (2020). Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.586036
8. Aksungar FB, Sarıkaya M, Coskun A, Serteser M, Unsal I. Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up. J Nutr Health Aging. 2017;21(6):681-685. doi: 10.1007/s12603-016-0786-y. PMID: 28537332.
9. Agoston DV. How to Translate Time? The Temporal Aspect of Human and Rodent Biology. Front Neurol. 2017 Mar 17;8:92. doi: 10.3389/fneur.2017.00092. PMID: 28367138; PMCID: PMC5355425.
10. Randomized controlled trial offers insights on how the timing of dinner and genetics affect individuals’ blood sugar control. (n.d.). Massachusetts General Hospital. https://www.massgeneral.org/news/press-release/rct-offers-insights-on-how-timing-of-dinner-and-genetics-affect-blood-sugar-control
11. Jäger A, Pieper A, Priebe K, Hellweg R, Meyer K, Herrmann S, Wolfarth B, Grummt M, Ströhle A, Schoofs N. Effects of high intensity interval training on serum brain-derived neurotrophic factor in individuals with PTSD. J Psychiatr Res. 2024 Dec;180:355-361. doi: 10.1016/j.jpsychires.2024.11.009. Epub 2024 Nov 5. PMID: 39520767.
12. Babaei P, Damirchi A, Mehdipoor M, Tehrani BS. Long term habitual exercise is associated with lower resting level of serum BDNF. Neurosci Lett. 2014 Apr 30;566:304-8. doi: 10.1016/j.neulet.2014.02.011. Epub 2014 Feb 23. PMID: 24572590.
13. Bostock EC, Kirkby KC, Taylor BV. The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry. Front Psychiatry. 2017 Mar 20;8:43. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00043. PMID: 28373848; PMCID: PMC5357645.