ประโยชน์ของการอดอาหาร การออกกำลังกาย และ ฝึกสมาธิ กับการพัฒนาสมอง(cognitive function)

บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หรือ แนวทางการรักษาโรคใดๆ เป็นเพียงการรวบรวมข้อมูลของผู้เขียนเอง โดยอยู่ภายใต้เงื่อนไขของคนที่มีสุขภาพปกติ ไม่มีโรคประจำตัว น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัวอยู่ก่อน ที่สำคัญคือ อาจมีข้อผิดพลาดได้ ทั้งจากความรู้ในปัจจุบันที่ยังไม่ได้มีข้อสรุปจริงๆในระยะยาว รวมถึงความผิดพลาดจากผู้เขียนเอง ผู้อ่านควรศึกษาหาความรู้เพิ่มเติม เพื่อให้เข้าใจหลักการด้วยตนเอง รวมถึง ข้อดี ข้อเสีย อย่างถ่องแท้

ภาพรวม

อดอาหาร 36ชม+ออกกำลังกายHIIT วันเว้นวัน -> ได้ BDNF หลายเท่า -> เกิดการแตกแขนงเชื่อมโยงกันของเซลล์สมองเพิ่มขึ้น และหนาแน่นขึ้น -> ฝึกสมาธิง่ายขึ้น -> ใช้สมาธิ ในการเจริญสติปัฏฐาน(ในทางธรรม) รวมถึงการพัฒนาความสามารถด้านอื่นๆ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ(ในทางโลก) เกิดการพัฒนาตนเองมากขึ้นเรื่อยๆ

โดยส่วนตัวได้เจองานวิจัยเกี่ยวกับ การอดอาหาร(Intermittent fasting)ในหนูทดลอง พบว่า หลังจากที่อยู่ในภาวะอดอาหาร เป็นเวลานานกว่า 16-18 ชม จะเกิดภาวะการสลายไขมัน และเกิด ketone body ซึ่งเมื่อเข้าสู่สมอง สามารถทำตัวเป็นตัวส่งสัญญาณ(signaling molecule)ให้เซลล์ประสาทมีการหลั่ง BDNF ซึ่งเกี่ยวข้องกับ (1) การกระตุ้นให้มีการแตกแขนงเชื่อมโยงของเซลล์ประสาทเพิ่ม และ (2) การสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส(Hippocampal neurogenesis) ทำให้เกิดประโยชน์โดยตรงต่อการพัฒนาสมอง

แม้ว่าในคนพบว่ายังไม่พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าอดแล้วจะได้ BDNF แต่มีสมมติฐานหนึ่งว่าเกิดจากการที่อัตราการเผาผลาญพลังงานของคน ช้ากว่าหนูทดลอง หลายเท่า ทำให้อาจต้องใช้ระยะเวลาการอดที่นานขึ้น นอกจากนี้มีการศึกษาเกี่ยวกับการกินอาหารประเภท keto ที่ทำให้เกิดภาวะ ketosis ตลอดเวลา ซึ่งเป็นเป้าหมายเดียวกันกับการอดอาหาร โดยพบว่าสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคทางระบบประสาท เช่น สมาธิสั้น ออทิสติก จิตเวช เป็นต้น มีความผิดปกติลดลงได้ ซึ่งก็น่าจะมีประโยชน์ในคนปกติ ไม่มากก็น้อย

จึงได้ทดลองกับตัวเอง ด้วยการอดอาหารข้ามวัน 33-36 ชม สลับกับการกินอาหาร 1 วัน ในช่วง 12-15 ชม โดยทำร่วมกับการออกกำลังกาย HIIT ผลหลังจากทำมาประมาณ 3 เดือน พบความเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นมากมาย เช่น มีการเรียนรู้นิสัยใหม่ จนมีระเบียบในชีวิตมากขึ้น, นิสัยผลัดวันประกันพรุ่ง(procrastination)น้อยลง, การเสพติดสิ่งบันเทิง(addiction)น้อยลง – ภาวะสมาธิสั้น ADHDดีขึ้น และควบคุมตนเองได้ดีขึ้น, เรียนรู้ทักษะทางสังคมได้มากขึ้น – ภาวะ autism spectrum disorderดีขึ้น, ทำงานผิดพลาดน้อยลง มีการคิดเป็นระบบได้ดีขึ้น, แก้โจทย์ปัญหาที่ซับซ้อนมากขึ้นได้(ฝึกเขียนโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ โดยใช้เวลาน้อยลง), ทำงานที่ต้องการการสมาธิและการจดจ่อสูงๆได้ดีขึ้น, การฝึกสมาธิพัฒนาได้เร็วขึ้น เป็นต้น ซึ่งแต่ก่อน เคยลองมาหลายอย่าง ทั้งออกกำลังกาย(วิ่งเร็วปานกลาง), อดอาหาร 18 ชมทุกวัน, นั่งสมาธิ, เล่นเกมส์ฝึกสมอง แต่ก็ไม่ได้มีอะไรเปลี่ยนแปลง

แต่ทั้งนี้ก็เป็นเพียงการทดลองส่วนตัวของคนๆหนึ่ง ที่ไม่มีการเก็บข้อมูลอย่างเป็นรูปธรรมทางสถิติแต่อย่างใด อาจมีความลำเอียง และอคติส่วนตัว รวมถึงปัจจัยรบกวนมากมาย จึงอาจไม่ได้มีความน่าเชื่อถือมากนัก ผู้อ่านอาจใช้เป็นเพียงแนวทางและศึกษาด้วยตนเองเพิ่มเติม และควรอยู่ภายใต้ความดูแลของแพทย์และตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ

การอดอาหาร

การอดอาหารในที่นี้ หมายถึง การอดอาหารแบบกำหนดระยะเวลา(Intermittent fasting ตัวย่อคือ IF) ซึ่งเป็นการอดแบบมีกำหนดเวลาที่ต่อเนื่อง ว่าจะไม่กินอาหารที่ให้พลังงาน ในช่วงเวลาดังกล่าว โดยอดมากกว่า 12 ชม(รวมเวลานอนหลับ) เป็นต้นไป

จากงานวิจัย เมื่อไล่เรียงประโยชน์ตามลำดับเวลา ในการอดอาหารมีดังนี้

• อด 12 ชม แรก มีการสลายคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคลเจน)ที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อจนใกล้หมด เริ่มมีการสลายไขมันอ่อนๆ¹
• อด 16-18 ชม มีอัตราการสลายไขมันที่เข้มข้นในระดับกลาง¹ ซึ่งจากการสลายไขมัน จะทำให้เกิด ketone body ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็น ตัวส่งสัญญาณหลัก(signal molecule)² ในการกระตุ้นให้ร่างกาย เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางซ่อมแซมตัวเอง ในขณะที่มีการอดอาหาร
• อด 24 ชม เริ่มเกิดกระบวนการ autophagy³ (กระบวนการชะลอวัย)
• อด 48 ชม มีการสลายไขมันและเกิด ketone body อย่างเข้มข้น ซึ่งสามารถผ่านเข้าสู่สมอง และกระตุ้นให้มีการหลั่ง BDNF (3.5 เท่า)⁴ กระตุ้นให้เกิดการแตกแขนงและเชื่อมโยงปลายประสาท ช่วยให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เร็วขึ้น⁵ แต่ทั้งนี้มีงานวิจัยว่า การอดอาหารเพียง 20 ชม ไม่ทำให้เกิด BDNF เพราะ อัตรา Metabolism ในมนุษย์ ช้ากว่าหนู 6.3 เท่า จึงยังไม่เข้มข้นพอ⁹ ในมนุษย์แม้จะอดมากกว่า 48 ชม BDNF ก็ยังเข้มข้นขึ้นไปได้อีก

โดยสรุป หลักการของการอดอาหารคือ เมื่ออดนานพอ จนร่างกายเกิดการสลายไขมัน จะได้ ketone body ซึ่งจะเป็นตัวส่งสัญญาณให้เซลล์ในร่างกาย ในอวัยวะต่างๆ เกิดการซ่อมแซมตนเอง และ หากเข้มข้นมากพอ เมื่อผ่านเข้าสู่สมอง จะกระตุ้นทำให้เกิดการหลั่ง BDNF เกิดการเชื่อมโยงแขนงประสาทเพิ่มมากขึ้นได้

จะเห็นได้ว่า ยิ่งอดนานขึ้น จนมีอัตราการสลายไขมันมากขึ้น ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นตามลำดับ

ในแง่ของการพัฒนาตนเอง เราต้องการให้ “เกิด BDNF มากๆ” เป็นหลัก เพราะ ส่งผลดีโดยตรงต่อสมอง ⁵

ซึ่งในวิธีการอดก็มีหลากหลายรูปแบบ โดยจะเรียกเป็นจำนวนชั่วโมงที่อดต่อชั่วโมงที่กิน เช่น กินวันละมื้อ หรือ IF 20/4(อด20ชม กิน 4ชม) IF 16/8(อด 16 ชม กิน 8 ชม) เป็นต้น โดยสามารถกินอาหารให้ได้ ปริมาณ Calories เท่าเดิม หรือ จะลดลงก็ได้(กรณีต้องการลดน้ำหนัก)

ในแง่ของความปลอดภัย หากต้องกินอาหารปริมาณมาก ในเวลาจำกัด ในระยะสั้น อาจจะมีผลต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้อึดอัด ดำเนินชีวิตประจำวันลำบาก แต่ในระยะยาว พบว่าแม้น้ำตาลในเลือดอาจสูงในช่วงเวลาที่กิน แต่พอถึงเวลาที่อด ร่างกายจะจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด ให้อยู่ในระดับที่ดีกว่า รวมทั้งการตอบสนองต่ออินซูลินก็ดีกว่า เมื่อเทียบกับการกิน3มื้อปกติ ที่ได้รับแคลอรี่เท่ากัน⁸

วิธีการอดที่ใช้ : อดข้ามวัน

โดยส่วนตัว ต้องการเพิ่มเวลาอดให้ได้นานที่สุด จึงใช้วิธีการ อดอาหารข้ามวัน(Alternate day fasting) คือ มีเวลากินอาหาร 12 ชม ในช่วง 6โมงเช้า ถึง 6โมงเย็น(ก่อนพระอาทิตย์ตก) และ อดข้ามวันอย่างต่อเนื่อง(12ชมหลังมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า + 24ชม ของวันถัดมา) รวมเวลาอด 36 ชม

• การมีช่วงเวลากินอาหาร 12 ชม(IF 12/12) ทำให้จัดการเวลาในการกินอาหารได้สะดวกขึ้น และไม่มายัดรวมในมื้อเดียว ทำให้ความลำบากในการกินอาหารน้อยลง
  • กินอาหาร ให้ได้ 6 มื้อ พยายามแบ่งกระจายทั้งวัน และ ไม่หนักที่มื้อเย็น
  • โดยอาหารจะเน้นอาหารที่มีประโยชน์ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการแน่น(dense nutrition) เพื่อให้ได้พลังงานเท่ากับ 2 วัน โดยไม่ต้องกินจนแน่นท้องมาก ได้แก่ ไข่ไก่/เป็ด ธัญพืชรวมหลายๆชนิด (เน้นโปรตีนจากพืช มากกว่าจากสัตว์) อกไก่ โยเกิร์ต ผัก&ผลไม้หลากสี และ หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดพืช ในการ ผัด ทอด รวมถึง อาหารแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล เพราะ ก่อให้เกิดการอักเสบ
• พยายามงดอาหารหลัง6โมงเย็น(พระอาทิตย์ตก)¹⁰ เพราะ ฮอร์โมน Melatonin(เกี่ยวกับการนอนหลับ) จะออกมา และ กดการหลั่ง Insulin ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นขณะหลับ เกิดการอักเสบมากมายตามมา(ผลเสียมากกว่าผลดี) โดยเฉพาะหากกินมื้อใหญ่ก่อนนอน และยังทำให้ คุณภาพการนอนแย่ลง ส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพแทน
  • โดยส่วนตัวเนื่องจากติดงานประจำ เคยทดลอง กินมื้อใหญ่ตอนดึก เลยเวลาถึง 2 ทุ่มอยู่เสมอ (กลายเป็น IF34/14) แต่กลับพบว่า เมื่อตื่นขึ้นมา จะหงุดหงิดง่าย ผิวหน้าหยาบเหมือนไม่ได้รับการฟื้นฟู คล้ายกับมีการอักเสบภายใน นอกจากนี้ในแง่ความคิด ก็ไม่ได้เฉียบคม หรือ มีไอเดียดีๆผุดขึ้นแต่อย่างใด และประสิทธิภาพการทำงานถดถอยลงแทน(การฝึกสมาธิก็แย่ลงด้วย) แต่กลับกัน ในช่วงหยุดยาวหลายวัน ที่ได้อดวันเว้นวัน เนื่องจากสามารถกินได้ครบมื้อ ก่อนจะมืด จึงพบว่า ความคิดยังคงเฉียบคม และพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ
    สรุปว่า กินมื้อดึก = เกิดการอักเสบ = เกิดโทษกับร่างกายแทน และ ประโยชน์จากการอดข้ามวันก็ชดเชยไม่เพียงพอ
  • หากกินอาหารไม่ทัน เพราะ ติดงานประจำ ชีวิตไม่เอื้ออำนวย – อาจเปลี่ยนเป็นเพิ่มวันกินอาหาร เป็น 2 วัน โดยกินวันละ 4-5 มื้อ(งดมื้อดึก หลัง 6 โมงเย็น อย่างเด็ดขาด) แล้วจึงอดข้ามวันอีก 1 วัน และ เพิ่มการออกกำลังกายเป็น 2 วัน ในวันก่อนอดและวันอด (พัฒนาได้ช้าลง ก็ยังดีกว่า ทำแบบผิดๆ เกินกว่าร่างกายจะรับไหว จนไม่พัฒนาเลย และ เกิดโทษแทน)
    • วันที่ 1 – กินอาหาร 5 มื้อ(IF 12/12), ออกกำลังกายเบา/แรงต้าน
    • วันที่ 2 – กินอาหาร 4 มื้อ(IF 12/12), ออกกำลังกาย HIIT(เช้า)
    • วันที่ 3 – อดข้ามวัน(IF 36/12), ออกกำลังกาย HIIT(เช้า)
• การอด 36 ชม(IF 36/12) อาจจะยังได้ประโยชน์ไม่ครบเท่า อด 48 ชม เสียทีเดียว แต่โดยส่วนตัวจะ ออกกำลังกาย ในเช้าของวันที่อดอาหาร เพื่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมให้หมดไป และ เร่งการเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมัน ให้เกิดอย่างเข้มข้นเร็วขึ้น ซึ่งโดยส่วนตัวคิดว่า “อาจจะ” ทำให้สามารถร่นระยะเวลา และ ได้ประโยชน์เทียบเท่ากับการอด 48 ชม โดยสำหรับการออกกำลังกาย จะกล่าวในหัวข้อถัดไป
  • ให้กินเกลือ 1/4 ช้อนชา ในวันที่อด เพื่อชดเชยเกลือแร่ จากการที่ไม่ได้กินอาหาร โดยอาจเพิ่มเป็น 1/2 ช้อนชา ในกรณีเสียเหงื่อมากจากการออกกำลังกาย
  • อาจหนาว รวมถึงง่วงได้ง่าย ในวันที่อด เพราะ อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง ให้ขยับตัวบ่อยๆ ลุกเดินบ้าง

อื่นๆ

สำหรับงานวิจัยอื่นๆ เกี่ยวกับการพัฒนาสมอง ด้วยการอดอาหาร เช่น มีการทดลอง นำอาหาร ketogenic มาใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่เกี่ยวข้องกับภาวะทางสมอง¹² (เป็นเพียงงานวิจัยทางสถิติ ว่าทำให้อาการดีขึ้น แต่ไม่ใช่การรักษานะ) ซึ่งเป็นหลักการเดียวกับการอดอาหาร ในช่วงที่อด นานจนร่างกายสลับมาใช้ไขมัน แต่ต่างกันที่ การกินแบบ keto จะทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักตลอดเวลา และ”อาจจะ”ได้ BDNF ตลอดเวลา โดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายมากนัก

• แต่ทั้งนี้ยังไม่มีงานวิจัยถึงการกินอาหารแบบ keto ในระยะยาว บางความเห็นก็เป็นในทางที่ดี แต่บางความเห็นก็พบว่าการที่ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเลย และ การกินแต่ไขมันและโปรตีนเป็นพลังงานหลัก อาจเสี่ยงไขมันอุดตันในเลือด รวมถึงการกินโปรตีนมากๆไม่เหมาะกับคนที่ปัญหาเรื่องไตอยู่ก่อน(แต่คนปกติ ไม่มีปัญหา)

สำหรับประโยชน์อื่นๆของการอดอาหาร ก็เช่น การช่วยให้ร่างกายจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น, ลดการอักเสบ, ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ, เพิ่ม growth hormone, ช่วยชะลอวัย-แก่ช้า-อายุยืน, ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง เป็นต้น

ที่อยากให้ดูเพิ่ม คือ คลิปจากช่องของอาจารย์หมอแทน ซึ่งให้ข้อมูลได้ครบถ้วนมากๆคลิปหนึ่ง

• https://www.youtube.com/watch?v=OgkGv02NVSI

---

การออกกำลังกาย

ก่อนหน้านี้ได้กล่าวถึง BDNF ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาสมอง มีการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่ทำให้เกิด BDNF สูงถึง 5 เท่า คือ การออกกำลังกายแบบ HIIT⁶ โดยจะคงอยู่เป็นเวลา 30นาทีหลังจากออกกำลังกาย¹¹

รูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ได้ผล คือ ออกกำลัง หนักสุดกำลัง จนหอบหนักๆ สลับ ออกกำลังกายเบา เป็นระยะเวลาสั้นๆ สลับกันไปเรื่อยๆ

โดยหลักการคือ ตอนหอบหนักๆ จะเป็นสัญญาณว่า กล้ามเนื้อมีการขาด O2 และเกิดสร้าง lactate ปริมาณมาก ซึ่ง lactate จะกระตุ้นให้สมองมีการหลั่ง BDNF

ที่ทำอยู่คือ วิ่งเร็วสุดกำลัง(sprinting) 1:30 นาที สลับเดิน 1:30 นาที ทำจนครบ 3 รอบ ตอนวิ่งสุดกำลังให้นึกถึงว่า เรากำลังวิ่งหนี หมีที่กำลังวิ่งไล่ล่าเราอยู่

ข้อควรระวัง

• อย่าลืม วอร์มร่างกายก่อน 3 นาที ด้วยการเดินเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ จนเริ่มมีเหงื่อซึมๆ ไม่อย่างนั้น การออกกำลังแทนที่จะได้ BDNF จะได้ การบาดเจ็บ การอักเสบและฮอร์โมนความเครียดแทน

• ทำ HIIT ได้ ไม่เกิน2วัน ต้องเว้นวันพัก 1 วัน เพราะ เป็นการออกกำลังกายที่หนัก ใช้กล้ามเนื้อเยอะ มักจะมีการบาดเจ็บสะสม หากไม่พักเลย ก็จะไม่สามารถทำได้อย่างสุดกำลัง(ไม่ได้ BDNF) และ ได้การบาดเจ็บเพิ่มขึ้นแทน
• ส่วนในวันพัก ให้ยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากจะป้องกันการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้สามารถวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพได้ดียิ่งขึ้นด้วย และ อาจเปลี่ยนมาออกกำลังกายส่วนอื่นๆ

ข้อมูลที่อยากให้ดูเพิ่มคือ

• https://www.youtube.com/watch?v=oLMbIlSai9g ซึ่งกล่าวถึงการที่คนที่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย จะทำให้ช่วยร่นระยะเวลาในการ Fasting ลงได้ บางคนที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม(มี VO2 Max สูงๆ) เพียงแค่ 12 ชม ก็เข้า Autophagy ได้แล้ว

พยายามทำให้เรียบง่าย เป็นวิถีชีวิต(อดข้ามวัน,ออกกำลังกาย)

สรุปที่ทำอยู่เป็นปกติ คือ กินอาหารวันเว้นวัน(IF 36/12) และในวันที่อดอาหารข้ามวัน จะออกกำลังกาย HIIT ให้หอบหนักๆ ในตอนเช้า นอกจากนี้ในวันอด อาจจะถือศีล8 ร่วมด้วย เพื่องดสิ่งบันเทิง(dopamine fasting) ทำให้ใช้ชีวิตได้เรียบง่ายและสงบสุขขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาจไม่ได้เห็น ผลของการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทในเวลาอันสั้น แม้เราจะพยายามทำให้เกิด BDNF หลายเท่า อย่างเร็วที่สุด การพัฒนา อาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3-6 เดือน จึงจะค่อยๆเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน ให้ทำเป็นวิถีชีวิต ไปในระยะยาว จะดีที่สุด

---

ขั้นต่อไปคือฝึกสมาธิ

จริงๆแล้ววิถีชีวิตดังกล่าว ยังเป็นเพียงขั้นพื้นฐาน ที่ทำให้มีสุขภาพสมองดี แต่ยังไม่พอ เพราะ สมองก็ไม่รู้ว่าจะมุ่งพัฒนาในทิศทางอะไรเป็นพิเศษ จะช่วยได้ในระดับทั่วไป ความจำดีขึ้น ไม่หลงลืม(ไม่ลืมว่าเมื่อกี้นี้ เรากำลังจะทำอะไรนะ?) ความเร็วการตอบสนอง(reaction time)ไวขึ้น ความคิดไวขึ้น เรียนรู้ทักษะใหม่ๆได้ไวขึ้น แต่จะยังไม่สามารถพัฒนาทักษะที่ต้องใช้สมาธิ จดจ่อในระดับที่ลึกขึ้นได้ เช่น ทักษะการคำนวณ ทักษะภาษา เป็นต้น

เครื่องมือฝึกสมองที่สำคัญ ชิ้นสุดท้าย คือ การฝึกสมาธิ ด้วยการกำหนดระลึกลมหายใจเข้าออก ซึ่งจะทำให้เราสามารถมีสมาธิ ไปจดจ่อกับการเรียนรู้ ช่วยให้เรียนรู้ได้เร็ว จดจำได้นาน เพราะ การเรียนรู้ในขณะที่มีสมาธิ จะทำให้เรา มุ่งพัฒนาทักษะที่เราต้องการ ได้อย่างมีประสิทธิภาพจริงๆ

โดยส่วนตัว การฝึกสมาธิ ให้กำหนดเวลาเช้าและก่อนนอน ครั้งละ 15-20 นาที นั่งตัวตรง ระลึกรู้การหายใจเข้า-ออกของร่างกายตามธรรมชาติ (อย่าไปบังคับ ปรับเปลี่ยนลมหายใจ) พยายามทำให้ได้ทุกวัน วันละ สองครั้ง เช้า-เย็น อย่าได้ขาด เพราะ ถือเป็นแบบฝึกที่สำคัญ ไม่ต่างกับการออกกำลังกาย

แรกๆ เราไม่เคยสังเกตลมหายใจตัวเอง พอมาเริ่มฝึก ก็อาจทำให้ไปบังคับจนอึดอัดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่าไปฝึนบังคับต่อ ให้ปล่อยสบายๆ แล้วเริ่มระลึกรู้ใหม่ แล้วค่อยๆฝึกตามกำหนดเวลาไปทุกวันๆ จะค่อยๆดีขึ้น(โดยส่วนตัวไม่มีพรสวรรค์ ใช้เวลาฝึกมาหลายเดือนอยู่ครับ)

เคล็ดลับอื่นๆ คือ

• นั่งหลังตรง เป็นพื้นฐานของการทำสมาธิทุกรูปแบบ หากลองสังเกต จะพบว่าเมื่อนั่งหลังตรง จะมีสมาธิอ่อนๆเกิดขึ้นแล้ว โดยเฉพาะแรกๆ หากยังอึดอัด รู้ลมหายใจแบบเป็นธรรมชาติไม่ได้ ก็ให้พักและนั่งหลังตรงไปก่อน และค่อยฝึกสังเกตไป
• ท่านั่งขัดสมาธิเพชร เป็นท่านั่งที่เอาขามาขัดกันจริงๆ ซึ่งจะทำให้ปวดตึงอย่างมากในตอนฝึกใหม่ๆ แต่พอฝึกจนชิน จะเป็นท่านั่งที่มั่นคงที่สุด และทำให้หลังตรงโดยอัตโนมัติ
• ที่นั่งควรมี พื้นเรียบ ขนาน ไม่ลาดเอียง แข็ง ไม่อ่อนนุ่ม เพราะ จะทำให้นั่งได้อย่างมั่นคง กล้ามเนื้อผ่อนคลายเป็นธรรมชาติ เพราะ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ไม่ต้องคอยเกร็งเพื่อประคองตัว จากความลาดเอียง หรือ ความอ่อนนุ่ม – โดยส่วนตัวชอบ ที่นั่งบนตั่งหรือเก้าอี้ ที่ทำจากไม้สัก(ร้านค้าออนไลน์ ราคา400-600บ) เพราะ นั่งแล้วไม่ร้อนไม่เย็น มั่นคงแข็งแรง

---

ผลจากการอดอาหารวันเว้นวัน ออกกำลังกาย และ นั่งสมาธิ ต่อการพัฒนาสมอง

แต่ก่อนได้พยายามกินวันละมื้อ และ ออกกำลังกายหนักปานกลาง มาทั้งปี ก็ยังสมาธิสั้น หลงๆลืมๆ ควบคุมตัวเองให้ทำงาน อ่านหนังสือไม่ได้ จนหลังจากที่ได้พบงานวิจัยว่า ด้วยอัตรา Metabolism ในมนุษย์ช้ากว่าหนูทดลอง(เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว) จึงอาจต้องอดนานขึ้นกว่านี้จึงจะได้ BDNF

จึงเปลี่ยนมากินอาหาร วันเว้นวัน เพื่อให้ระยะการอดนานขึ้นเป็น 36 ชม ร่วมกับออกกำลังกายแบบ HIIT ให้หอบหนักๆ โดยทำมาเรื่อยๆ 6 เดือน ก็พบความเปลี่ยนแปลงในตัวเอง อย่างไม่เคยเป็นมาก่อน คิดว่า เป็นผลจาก BDNF จากการอดอาหารนานๆ และการออกกำลังกาย ทำให้สมองพัฒนา ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ

• อาการของภาวะสมาธิสั้น ดีขึ้นมาก – ไม่หลงๆลืมๆ เช่น ลืมว่าเมื่อกี้นี้กำลังจะทำอะไรนะ, ไม่ลืมของ ไม่ลืมปิดไฟ ก่อนออกจากบ้าน, นับเลข 1-100 ได้โดยไม่ลืมกลางทาง
• การโฟกัสดีขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่อดอาหาร เหมือนภาวะ
• ความคิดเป็นระบบขึ้น – ทำงานได้ดีขึ้น เป็นขั้นเป็นตอนมากขึ้น ผิดพลาดน้อยลงมาก
• ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น สามารถควบคุมตัวเองให้อ่านหนังสือ ทำงาน ตามที่วางแผนไว้ได้(แต่ก่อนไม่เคยทำได้) คิดว่า เป็นผลจากสมองส่วนหน้ามีการพัฒนาขึ้น
• ปรับเปลี่ยนนิสัยง่ายขึ้น เช่น ฝึกให้มีวินัย มีระเบียบในชีวิต, ควบคุมตัวเอง ให้ลดการติดเล่นไปวันๆและทำสิ่งที่ควรทำได้ดีขึ้น, ปรับตัวเข้ากับสังคมใหม่ๆง่ายขึ้น ไม่ยึดติดกับความรู้สึกเก่าๆที่เคยชิน
• ลดการเสพติดสิ่งบันเทิง และ dopamine – อารมณ์คงที่มากขึ้น ไม่ต้องดูการ์ตูน เล่นเกมส์ ก็สามารถอยู่ได้เป็นปกติ คิดว่าเป็น เพราะ สมองส่วน Hippocampus ทำงานดีขึ้น,​Amygdala มีอิทธิพลน้อยลง
• ทำสมาธิได้ดีขึ้น
• มี ความสุนทรีย์ในช่วงวันที่อดอาหาร เป็นชีวิต slow life ที่ดีต่อสุขภาพกายและจิตอีกแบบ รวมทั้ง ความเครียดสะสมเหมือนจะถูกเคลียร์ออก, ร่างกายสบายเหมือนได้รีเซตทุกอย่างใหม่ หลังจากตื่นขึ้นมาในอีกวันหลังการอดข้ามวัน

Reference(ที่ Highlight คือ Articles ที่น่าสนใจ)

1. Mattson, M. P., Moehl, K., Ghena, N., Schmaedick, M., & Cheng, A. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19, 81. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.156
2. De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/nejmra1905136
3. Professional, C. C. M. (2024, May 1). Autophagy. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24058-autophagy
4. Walsh, J. J., Edgett, B. A., Tschakovsky, M. E., & Gurd, B. J. (2014). Fasting and exercise differentially regulate BDNF mRNA expression in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 40(1), 96–98. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0290
5. Seidler K, Barrow M. Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Front Neuroendocrinol. 2022 Apr;65:100971. doi: 10.1016/j.yfrne.2021.100971. Epub 2021 Dec 18. PMID: 34929259.
6. Gibbons, T.D., Cotter, J.D., Ainslie, P.N., Abraham, W.C., Mockett, B.G., Campbell, H.A., Jones, E.M.W., Jenkins, E.J. and Thomas, K.N. (2023), Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. J Physiol, 601: 2121-2137. https://doi.org/10.1113/JP283582
7. Cui, Y., Cai, T., Zhou, Z., Mu, Y., Lu, Y., Gao, Z., Wu, J., & Zhang, Y. (2020). Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.586036
8. Aksungar FB, Sarıkaya M, Coskun A, Serteser M, Unsal I. Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up. J Nutr Health Aging. 2017;21(6):681-685. doi: 10.1007/s12603-016-0786-y. PMID: 28537332.
9. Agoston DV. How to Translate Time? The Temporal Aspect of Human and Rodent Biology. Front Neurol. 2017 Mar 17;8:92. doi: 10.3389/fneur.2017.00092. PMID: 28367138; PMCID: PMC5355425.
10. Randomized controlled trial offers insights on how the timing of dinner and genetics affect individuals’ blood sugar control. (n.d.). Massachusetts General Hospital. https://www.massgeneral.org/news/press-release/rct-offers-insights-on-how-timing-of-dinner-and-genetics-affect-blood-sugar-control
11. Jäger A, Pieper A, Priebe K, Hellweg R, Meyer K, Herrmann S, Wolfarth B, Grummt M, Ströhle A, Schoofs N. Effects of high intensity interval training on serum brain-derived neurotrophic factor in individuals with PTSD. J Psychiatr Res. 2024 Dec;180:355-361. doi: 10.1016/j.jpsychires.2024.11.009. Epub 2024 Nov 5. PMID: 39520767.
12. Bostock EC, Kirkby KC, Taylor BV. The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry. Front Psychiatry. 2017 Mar 20;8:43. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00043. PMID: 28373848; PMCID: PMC5357645.