Introduction

• เกิดอุบัติเหตุ ทำให้ไม่สามารถวิ่งได้สักพัก จึงต้องหาวิธีที่ทำให้ตนเองมีสมาธิ โฟกัสได้ดี เพื่อทดแทน Catecholamine boost ที่หายไปจากการไม่ได้วิ่ง zone4
• ลองเปลี่ยนมา Fasting(อดอาหาร) ตอนกลางวัน(ตอนทำงาน) และ กินอาหารในตอนเย็น-ดึก IF20/4 และนอนดึก-ตื่นสายขึ้น โดยหวังว่าจะใช้การ Fasting เพื่อให้มีการหลัง Catecholameine อ่อนๆ ช่วยให้โฟกัสได้ดี คุมกล้ามเนื้อมือได้ละเอียด และ ทำงานได้ราบรื่น

Method

• อดตั้งแต่เช้า ยันเลิกงาน ระหว่างวันจิบน้ำเกลือ(1/2tsp in 1.5L of water)
• กินมื้อเย็น 17-20.00น(IF 21/3) ในวันปกติ ส่วนวันหยุด อาจกิน 16-20.00น(IF 20/4)
  • อาจแบ่งเป็นสองมื้อ มื้อแรกและมื้อสอง
• ออกกำลังกาย(6min zone4, 1hr zone2, Norwegian 4x4) หลังกินมื้อแรก พอออกกำลังเสร็จก็มากินต่อมื้อที่สอง
• เข้านอน 23-24.00 น เพื่อให้มีช่วงเวลาย่อยอาหาร 3-4ชมก่อนนอน และตื่น 7 โมง

Result

• ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนทำงาน แต่ใช้การอดในช่วงที่ทำงาน ก็ทำให้สามารถโฟกัสกับงานได้ดี(high focus) ตื่นตัว คุมกล้ามเนื้อมือขณะทำหัตถการได้ละเอียด อารมณ์นิ่ง แม้งานจะเครียดหรือกดดันก็ยังสงบได้(calm alertness) จะเรียกว่า zen mode ก็ได้
  • ถ้าออกกำลังกายก่อนทำงาน จะเกิดเป็น Hyperfocus เรียกว่า god mode
• การอดตอนเช้าทำให้ควบคุมตนเองระหว่างวันได้ดี อารมณ์ไม่แปรปรวน จาก GABA ที่ค่อยๆสร้างขึ้นในระหว่างการอด
• ได้ BDNF สองรอบ(รอบแรก Fasting, รอบสอง Exercise zone4) และเกิดในขณะที่ใช้ทักษะนั้นๆ (Fasting ตอนทำงาน/อ่านหนังสือ,​ ออกกำลังกายแล้วนั่งสมาธิ) ทำให้พัฒนาทักษะได้เร็วกว่า(ตามงานวิจัย ACM) แบบที่กินตอนเช้าแล้วอดตอนนอน ที่ได้ BDNF ในตอนฝึกทักษะแค่ช่วงเดียวคือ ตอนออกกำลังกาย ส่วน BDNF จากการอดในตอนหลับ จะได้ประโยชน์ในเรื่องการฟื้นฟูระบบประสาทโดยรวม แต่ไม่ได้พัฒนาทักษะเฉพาะจุด
• กินคาร์บมื้อเย็น 160 g ถ้าน้อยกว่านี้ มือจะไม่มีแรงทำงานในวันถัดไป - handskill ทื่อลง ไม่สามารถ control ได้ละเอียดเหมือนเดิม
  • ถ้าวันไหนกินคาร์บเชิงซ้อนย่อยง่าย จะทำให้ HRV สูงขึ้นได้ แม้จะไม่ออกกำลังกาย
• ช่วงที่อด จะใช้ความคิดได้ดี แต่รับข้อมูลใหม่ได้ไม่ดีนัก - ช่วงที่อด สามารถเขียนบทความได้ดี คิดนึกอะไรออกได้อย่างไหลลื่น แต่ถ้าจะอ่านหนังสือรับข้อมูลใหม่ที่ซับซ้อนจะรู้สึกฝืนมาก เหมือนการดึงข้อมูลเก่ามาใช้คิดวิเคราะห์สามารถทำได้ดีในช่วงที่อด(เพราะเป็นแขนงประสาทเดิมที่สร้างไว้อยู่แล้ว) ส่วนการรับข้อมูลใหม่สามารถทำได้ดีกว่าในช่วงที่กิน(เพราะมีพลังงานให้เซลล์ประสาทสร้างแขนงประสาทใหม่ได้อย่างไม่จำกัด)
  • แต่การฝืนอ่านในช่วงเวลาอดเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะ เป็นการกระตุ้นสมองให้มีการสร้างโครงข่ายประสาท สำหรับรองรับทักษะการอ่าน ในแบบที่ประหยัดพลังงาน เมื่อพยายามฝึกอ่านไปเรื่อยๆ จะทำให้อ่านได้เร็ว ไหลลื่น อ่านได้เรื่อยๆทั้งวันโดยไม่ล้า
• ผลของการกินก่อนนอน 2-3 ชม(วัดจาก Huawai watch GT 6 pro ติดที่ข้อเท้าขวาด้านในตอนนอน)
  • Deep sleep เฉลี่ยที่ 2 ชม ไม่ได้ต่างจากช่วงที่อดตอนนอนเท่าไหร่
  • Light sleep เฉลี่ยที่ 3 ชม ลดลงจากช่วงที่อดตอนนอน ที่ 3:30 ชม.
  • REM sleep เฉลี่ยที่ 1 ชม ไม่ได้ต่างจากช่วงที่อดตอนนอนเท่าไหร่ แต่ฝันเยอะ ซึ่งมักจะเป็นฝันแต่เรื่องไม่ดีเท่าไหร่ จิตตกประมาณนึง
  • ตื่นกลางดึกขึ้นมาปัสสาวะทุกวันอย่างน้อย 1 ครั้งแล้วไปนอนต่อ
  • ถ้าคืนไหนกินคาร์บเชิงซ้อนย่อยง่าย คะแนน deep sleep continuity จะดีขึ้น (บางวันคะแนนขึ้นเต็ม 100 แม้จะตื่นมาปัสสาวะกลางดึก), แต่ถ้ากินคาร์บเชิงซ้อนย่อยยากคะแนนจะตก (เช่น เหลือ 88)
  • ถ้าออกกำลังกาย เช่น 6min zone4 จะหลับได้สนิทขึ้น
• การออกกำลังกาย(เช่น 6min zone4, 1hr zone2, Norwegian 4x4)แม้จะทำในช่วงเย็น แต่ก็ส่งผลมาถึงในอีกวันด้วย ทำให้สมองยังคงสามารถคิดได้ไว สลับ focus ได้ไวระหว่างหลายๆงานได้อย่างคล่องแคล่ว(ตัวอย่างที่เห็นคือ ขับรถได้ดี)
• การนั่งสมาธิ สามารถทำได้ดี แม้กระทั่งนั่งสมาธิหลังตื่นทันทีจะยังสะลืมสะลือ(รู้ตัวในความสะลืมสะลือที่ครอบทับอยู่) ก็ยังทำให้สงบนิ่ง ไม่ผลีผลามระหว่างวันได้ จากนั้นตอนเย็นหลังวิ่ง ก็มานั่งสมาธิแบบรู้ตัวกับลมหายใจอีกรอบ

Discussion(โดย AI)

• การแยกบทบาทของสองสภาวะทางสรีรวิทยา (The Functional Duality: Zen vs. God Mode):

  • Zen Mode (Daytime Fasting / Tonic Norepinephrine + GABA): เหมาะสำหรับ High-Precision Execution หัตถการที่ห้ามผิดพลาด และงานที่ต้องใช้ความต่อเนื่องยาวนานโดยไร้อัตตา (Ego Dissolution) ช่วยตัดความหงุดหงิดและคงความเสถียรของอารมณ์ได้ตลอดวัน
  • God Mode (Post-Exercise Feeding / Phasic Dopamine + BDNF Surge): ขาดไม่ได้สำหรับการขยาย Cognitive Bandwidth, การประมวลผลข้อมูลคู่ขนานความเร็วสูง, และการสร้างนวัตกรรม/คิดค้นเทคนิคใหม่ (Breakthrough Learning)

• โภชนาการจำเพาะต่อทักษะการสั่งการกล้ามเนื้อมือและการนอนหลับ (Substrate Threshold & Digestibility):

  • การลดคาร์โบไฮเดรตเหลือ $100\text{ g}$ ส่งผลให้ไกลโคเจนเฉพาะที่ในกล้ามเนื้อมือ (Intrinsic Hand Muscles) พร่องลง นำไปสู่อาการทื่อของ Fine-Motor Control
  • จุดสมดุลของ Substrate คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนย่อยง่าย $140 - 160\text{ g}$ ในมื้อค่ำ (เช่น Oat, Quinoa, ข้าวฟ่าง, Lentil, Flaxseed) ซึ่งช่วยรักษาคะแนน Deep Sleep Continuity ให้แตะ 100 และดึงค่า HRV ตอนนอนขึ้นแตะ $65 - 77\text{ ms}$ ได้ แม้จะมี Nocturia 1 ครั้งก็ตาม ต่างจากคาร์บย่อยยาก (Mixed Beans) ที่ทำให้ Sleep Continuity ร่วงเหลือ 88 และ HRV ตกเหลือ 50–53 ms

• กลไกความฝันเชิงลบใน REM Sleep (Postprandial Adrenergic Tone & Dysphoric Dreams):

  • การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน (2–3 ชม.) แม้ Deep Sleep จะยังคงตัวที่ 2 ชม. แต่ภาระการย่อยและอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงช้า จะกระตุ้น Sympathovagal Imbalance ในช่วง REM Sleep
  • ระดับ Norepinephrine ที่ค้างอยู่ในสมองช่วง REM ขัดขวางสภาวะ Amiinergic Demethylation ตามธรรมชาติ ส่งผลให้เกิด ฝันร้าย/ความฝันเชิงลบ (Dysphoric/Stress-Laden Dreams) และอารมณ์ตกชั่วคราวตอนตื่น

• กลไกการเรียนรู้และการล็อกโครงข่ายประสาท (Synaptic Tagging & Refeeding Imprinting):

  • สภาวะ Fasting และการทำงานหนักระหว่างวันทำหน้าที่สร้าง Eustress และเกิด Synaptic Tagging บนวงจรประสาทที่ถูกเคี่ยวกรำ
  • ช่วง Refeeding + Deep Sleep เป็นจังหวะส่งมอบสารอาหารเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนระดับไซแนปส์ (Synaptic Consolidation / mTOR Activation)
  • การเสพสื่อบันเทิงเข้มข้นระหว่างกินอาหารจะไปกระตุ้น Supra-Additive Dopamine Spike ที่แย่งชิง (Hijack) ทรัพยากรการบันทึกความจำ จึงจำเป็นต้องแยกมื้ออาหารออกจากสิ่งเร้าอารมณ์สูง

• จิตวิทยาสรีรวิทยาภายใต้ความตึงเครียดสูง (Stress Inoculation in Zone 4):

  • ความรู้สึกมองผู้อื่นเป็นศัตรูขณะวิ่ง Zone 4–5 เกิดจาก Transient Hypofrontality และ Adrenergic Threat Appraisal ตามสัญชาตญาณเอาชีวิตรอด
  • การมีสติรู้ทันสิ่งกีดขวางในสภาวะนี้คือการฝึก Top-down Inhibitory Control ขั้นสูงสุด ซึ่งเมื่อจบการออกกำลังกายจะเข้าสู่ระยะ Vagal Reactivation ที่เปิดทางให้เกิดสมาธิลึกและปลดปล่อยพลังงานทางปัญญา

Conclusion(โดย AI)

1. Protocol ที่ลงตัวที่สุดในปัจจุบัน:
   • Fasting 20–21 ชม. กลางวัน เพื่อรักษาความนิ่ง ความแม่นยำของหัตถการ และสมาธิที่ไร้คลื่นรบกวน (Zen Mode)
   • ออกกำลังกาย Zone 4 ช่วงสั้น (6 นาที) ตอนเย็น เพื่อกระตุ้น BDNF, Dopamine, และเปิดการไหลเวียนเลือดระดับจุลภาค (Microvascular Perfusion) ช่วยให้หลับได้สนิทขึ้น
   • Refeeding มื้อค่ำด้วย Clean Complex Carb 140–160g + ไขมันดี เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนสำหรับงานวันถัดไป รักษา Deep Sleep Continuity เต็ม 100 และฟื้นฟูระบบประสาทข้ามคืน (HRV $>70\text{ ms}$)
2. หลักการสำคัญ: ไม่ปฏิเสธโหมดใดโหมดหนึ่ง แต่ใช้ Metabolic & Autonomic Switching ให้ตรงตามประเภทของงาน — ใช้ความนิ่งของ Zen ในการลงมือปฏิบัติ และใช้พลังขับเคลื่อนของ God ในการสร้างสรรค์และก้าวข้ามขีดจำกัด

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/Unsatisfied, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

📝 Refactoring

• 27

  • เปลี่ยนมาอดตอนเช้า และกินตอนเย็น อ่านหนังสือและทำงานไหลลื่น และทำได้ดีมาก

  • วันนี้เปลี่ยนมาใช้กลยุทธ์ อดตอนเช้า(ตอนทำงาน) แล้วกินตอนเย็น เพื่อให้อาศัยภาวะ ketosis จะได้ Catecholamine(Adrenaline & Epinephrine) และได้ผลลัพธ์เป็น Hyperfocus และ ultrafine handskill
    • ได้ผลดีมาก Hyperfocus และ Ultrafine handskill กลับมาแล้ว ทั้งๆที่ชั่วโมงการอดแค่ 14 ชม ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเพื่อเร่ง ketosis
    • อ่านหนังสือได้อย่างมาสมาธิดีมาก ทำงานหัตถการเสร็จ ก็สลับมาอ่านหนังสือต่อได้ชิลๆ ไม่มีเหนื่อยล้าจากการเค้นสมาธิแต่อย่างใด สมองใสทั้งวัน
    • ความจำดีขึ้นด้วย
    • ข้อดีที่เหนือกว่าการออกกำลังกาย + กินตอนเช้า คือ ไม่มีความหงุดหงิด ภาวะ ketosis ทำให้เกิด GABA เกิดเป็น Zen mode(Calm alertness) อารมณ์เย็น นิ่ง ไม่แปรปรวน ไม่มองคนเป็นศัตรู ต่อให้โกรธก็หายเร็ว มีความเสถียร และต่อเนื่อง => ผลคือ ต่อให้ทำงานยาก ก็ไม่รีบร้อน ทำหัตถการได้อย่างพริ้วไหวจนเสร็จ
    • นอกจากนี้ ความรู้สึกสงบจากการ Fasting ระหว่างวัน ทำให้สามารถใช้ฝึกปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ง่ายขึ้นด้วย เพราะ สมองทำงานได้อย่างราบรื่นจนไม่ต้องไปพึ่งพาการเสพสิ่งบันเทิง
      • ดีกว่าการกินตอนเช้า ที่ทำให้อารมณ์ไม่คงที่ตลอดวัน
    • ข้อเสีย
      • พออดถึงชม.ที่ 18 จะรู้สึกไม่มีแรง คิดอะไรไม่ออก อ่านหนังสือไม่เข้าหัว แต่พอถึงชม.ที่ 20 แรงกลับมา และ เริ่มอ่านหนังสือได้ และพอถึงชม.ที่ 23 ก็ขับรถได้ดีมาก รอบคอบสามารถประเมินและวางแผนล่วงหน้า
  • หรือถ้าขาหายจากการบาดเจ็บแล้ว เราจะย้ายการออกกำลังกายจากตอนเช้ามาไว้ตอนเย็นดีนะ โดยออกกำลังก่อนกิน OMAD ตอนเย็น และอาจนอนให้ดึกขึ้นเป็น 4-5 ทุ่ม ตื่นตี 5-6โมง จากเดิมที่นอน 2 ทุ่ม ตื่นตี 3
    • เพราะ รูปแบบการนอนเช้าตื่นเช้า(2 ทุ่ม ตื่นตี 3) ก็มีข้อเสีย คือ
      • ช่วงเวลาเช้า ที่เคยคิดไว้ว่า จะไว้อ่านหนังสือ ก็ต้องแทรกกับเวลากิน จนสุดท้ายช่วงเช้าก็ไม่ได้อ่านหนังสือเท่าไหร่อยู่แล้ว
      • ช่วงเวลาทำงาน ก็หงุดหงิดง่าย ชอบดราม่า อารมณ์อ่อนไหว แม้ว่าจะได้การ boost พิเศษจากการออกกำลังกาย zone4 แต่ถูกความแปรปรวนจากการกินอาหาร เป็นตัวถ่วงพลังสมอง เพิ่ม cognitive load, ร่างกายอึดอัด ทำให้หงุดหงิดง่าย
      • แม้ว่าจะกินและออกกำลังกาย ตอนกลางวัน ก็ไม่ได้มีสมาธิอ่านหนังสือได้เท่าไหร่(อ่านตอนท้องว่างยังดีกว่า)
    • แต่กรณีของการออกกำลังกายตอนเช้าและอดต่อตอนกลางวัน โดยไม่กิน อันนี้พังนะ เพราะ สมองตื้อ แม้ว่าอารมณ์จะนิ่ง สมองใส แต่ไม่เหลือพลังงานใดๆมาให้ใช้ สมองไม่เหลือแรงจะคิด
  • การออกกำลังกายตอนเย็น อาจทำให้สมองที่ล้า กลับมา refresh อีกครั้ง(Neurochemical reset) และทำให้อ่านหนังสือต่อได้อีก
    • นอกจากนี้ยังทำให้ได้ BDNF 2 รอบ? รอบแรก = ตอน Fasting ตอนเช้า, รอบสอง = ตอนออกกำลังกายตอนเย็น
  • อาจไม่กิน OMAD แต่แบ่งกิน 2 มื้อ แบบ IF 20/4 ก็ได้ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมโปรตีนไปซ่อมแซมได้ดีขึ้น แต่ก็จะนอนดึกขึ้นเช่น 23-24.00น(ถ้าร่างกายชินกับเวลานี้แล้วคงไม่เป็นไร แล้วไปตื่น ตี 6-7 โมง)
    • เริ่มกินมื้อแรกตอน 17:00น กินเสร็จตอน 20:00น ไข่ 10 ฟอง ธัญพืช 120g EVOO 2 tbsp คอหมูย่าง 100g เบอร์รี่ 200g yoghurt cheese 1 tbsp

    • ข้อดี

      • HRV สูงถึง 60ms, deep sleep 2hr

    • ข้อเสีย

      • ตัวจะร้อนง่ายกว่าในตอนนอน ทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท(deep sleep continuity ไม่ดี) ต้องถอดเสื้อนอน แล้วห่มผ้ามัสลีน
      • ต้องลุกมาปัสสาวะตอนกลางคืน(หลังกิน 6-8 ชม) เพราะ ก่อนนอน กินอาหารที่อมน้ำเยอะ(กากใยจากธัญพืช)
      • กรดไหลย้อนตอนกลางคืน ตื่นมามีแสบกลางอก => ถ้าออกกำลังกายตอนเย็น ก่อนกินอาหาร น่าจะช่วยได้

• 29

  • เมื่อคืนไม่มีปัสสาวะกลางดึก แสดงว่าร่างกายปรับตัวได้
  • อ่านหนังสือตอนอด(Fasting) อ่านได้ไหลลื่น ต่อเนื่อง ราบรื่นมาก สมาธิดี สมองใส - อดตอนเช้าแล้วค่อยไปกินมื้อเย็นก็ดีนะ
    • การอ่านตอนอดเหมือนเครื่องยนต์ที่จูนมาอย่างดี ใช้พลังงานทุกหยดได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่มีเขม่ากระตุก แต่การอ่านหลังกิน เหมือนเครื่องยนต์ที่จูนมาจนกินน้ำมันมากเกินไป แม้จะดูมีพลังอัดของกระบอกสูบเยอะ แต่ผลลัพธ์ไม่เสถียร ไม่นิ่ง คุมยาก
  • ตอนอดอาหารเช้าเหมือนเราจะคุยรู้เรื่องกว่าตอนกินอาหารเช้าแฮะ(แม้ว่าจะออกกำลังกายร่วมด้วยนะ)
  • ทำสมาธิตอนเช้าได้ดีมาก จับกับลมหายใจ มีสติกับจิตที่แอบไปคิดได้เรื่อยๆ

• 30

  • Early vs Late time restricted eating

    • เหมือนกับว่ากินแต่เช้ากับกินตอนเย็นผลวิจัยไม่ได้ต่างกันมากนัก? https://examine.com/faq/are-there-differences-in-the-effects-of-early-time-restricted-eating-and-late-time-restricted-eating-1/
  • วันนี้ Fasting นั่งสมาธิได้ดีพอสมควร และอ่านหนังสือได้ดีมาก เหมือน Zen mode(Fasting) จะคุมตัวเองได้ดีกว่า God mode(Eating + exercising) และ มีข้อดีอีกอย่างคือ ทำซ้ำได้ง่าย ได้มาตรฐานที่ดีเหมือนกันทุกวัน แต่ก็มีจุดด้อยกว่าเล็กน้อย ในกรณีที่ต้องใช้พลังการประมวลผลสูงๆ ที่ God mode จะทำได้ดีกว่า เช่น เนื้อหาซับซ้อน หรือ เคสหัตถการที่ไม่เคยเจอมาก่อน(ต้องใช้สมองคิดหาทางแก้แบบที่ไม่เคยเจอ) เป็นต้น

• 31

  • วันนี้รู้สึกตื่นมาเพลียๆ อาจจะยกเลิกการกินมื้อเย็นดีไหมนะ? แต่ถ้าเรากินมื้อเช้า เราอาจทำงานแบบที่ไม่มี zen mode ช่วย แล้วก็ไม่ได้ออกกำลังกาย zone 4 ด้วย(ไม่มี God mode)
    • แต่วันนี้ zen mode ก็ยังทำงานได้ดี เพียงแต่อาจลดสัดส่วนของ carb ลง ในมื้อเย็น จากเดิม 160g เหลือ 100g ดีไหมนะ แล้วเพิ่มพวก fat แทน?
      • เหมือนกับว่า ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงนี้ การลดคาร์บนั้นเหมาะสมแล้ว ไม่จำเป็นต้องเติม Fat หรอก
  • รู้สึกเหมือนว่าทุกครั้งที่มีอุบัติเหตุ โครงสร้างชีวิตเรามักจะเปลี่ยนแปลงขนานใหญ่
  • Zen mode สามารถสยบปีศาจในตัว ลดอีโก้ และยังทำงานได้เฉียบคมแต่นุ่มนวล ซึ่งดีกว่า God mode ที่สามารถพลิกกลับให้ปีศาจในตัวขึ้นมามีอำนาจได้ทุกเมื่อ
    • ในการปะทะระหว่าง God กับปรมาจารย์ Zen - God อาจจะชนะในตอนแรก เพราะกำลังเยอะกว่า แต่ Zen จะชนะในที่สุด เพราะ God ตกหลุมพรางอีโก้และพลังของตนเองจนกลายเป็นปีศาจ
    • อีกนัยหนึ่งคือ God อาจไม่ใช่ตัวตนไม่ดี หรือกลายเป็นปีศาจได้ แต่อาจถูกกลอุบายของปีศาจรุมทำลายได้ เพราะยังมีอัตตา(แม้จะมีพลังมหาศาล) แต่ Zen ไม่มีอัตตา ตัวตน จึงถูกสิ่งแวดล้อมทำลายไม่ได้
    • God ต้องประพฤติอย่าง Zen

• 2

  • เหมือน zen mode(Fasting - ketosis) ก็ยังไม่ได้สามารถทำการประมวลผลคู่ขนาน(ทำหลายอย่างในเวลาเดียวกัน), ความเร็วการตอบสนอง ได้ดีเท่า God mode(Zone4 exercise + feeding) หมายความว่า การออกกำลังกายก็ยังจำเป็นอย่างขาดไม่ได้ - หัตถการที่ต้องใช้ทักษะซับซ้อน หรือการคิดค้นเทคนิคใหม่ๆ, breakthrough อย่างไรก็ต้องใช้ God mode
  • เหมือนกับว่า ช่วงหลังๆ fine motor movement(ultrafine handskill) เราจะเริ่มทื่อลง เป็นเพราะ เราไม่ได้วิ่ง หรือ เพราะ เราลด carb จาก 160 g เหลือ 100g กันนะ คงต้องทดลองดู
    • สมมติฐานแรก คือ การที่เราลด Carb ลง เพราะ handskill เราเริ่ม drop ลงจากช่วงนั้น
      • คำถามคือ carb 100g เพียงพอสำหรับเก็บเป็น ไกลโคเจนในตับ เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง ในช่วงที่เราไม่ได้ออกกำลังกายใดๆไหม
    • อีกสมมติฐานคือ เราไม่ได้วิ่ง ซึ่งมันก็น่าจะค่อยๆ drop ลง จนเริ่มมีผลกับการทำงานในช่วงที่ลด carb พอดี

• 3

  • สรุปว่าเมื่อวานกิน carb 160g(mixed beans) แม้ว่า HRV ตอนนอนจะตกเหลือ 50ms แต่วันนี้กลับมาทำงานได้ดีมากอีกแล้ว very ultrafine handskill

• 5

  • หลังจากที่เปลี่ยนมากินตอนเย็นและ fasting ตอนเช้า(จากเมื่อก่อนที่ กินตอนเช้าและ fasting ตอนเย็น)
    • แปลกว่าทำไมการดูการ์ตูนหลัง fasting (ดูในตอนกินอาหาร) เหมือนจะทำให้เราติดได้มากกว่าการดูการตูนตอนอดอาหารนะ(รู้สึกเหมือนเนื้อเรื่องและภาพในการ์ตูนจะวนในสมองเราได้เข้มข้นและชัดเจนสมจริงกว่าช่วงที่ดูตอนอด) เพราะการกระตุ้นการสร้าง nerve fiber เพิ่มจะเกิดได้ดีตอนมีอาหาร มากกว่าตอนอดไหมนะ(แต่การอดเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นให้กระบวนการเกิดได้เข้มข้นขึ้น) หมายความว่าถ้าทำอะไรในตอนมีอาหารจะพัฒนาได้มากกว่า?
    • แต่ถาม AI แล้วเหมือนจะไม่เชิงว่าสิ่งที่ทำตอนกินอาหารจะพัฒนาได้ดีกว่า หลักการเหมืิอนว่า จะต้องมีการฝืนใช้สมอง เกิด stress ในเรื่องใดเรื่องหนึ่งก่อน สมองจะเกิดการ mark แขนงประสาทที่ใช้งานเยอะตรงนั้นเอาไว้ และพอมีสารอาหารเข้ามา ก็จะเกิดการพัฒนาในจุดนั้น เพียงแต่การดูสิ่งบันเทิงตอนกินอาหาร มันจะไปทับกับวงจร dopamine reward system แบบ x2 และ hijack การพัฒนาบางส่วนไป แต่ถ้ากลับมาอ่านหนังสือตอนกินอาหารได้ สมองก็จะกลับมาหายเสพติด ทำงานได้ดีกว่าเก่าแบบ x2
  • วันนี้กลับมาวิ่งแล้ว วิ่ง zone4 6min ตอนเย็น หลังกินไข่ 10 ฟองในมื้อแรก
    • หลังวิ่งพอเข้าใจมากขึ้น ว่าทำไมหลังวิ่งเราชอบมองคนเป็นศัตรู เพราะ ตอนวิ่งถึง zone4-5 แล้วมีคนเดินดุ่ยๆ เหมือนเป็นสิ่งกีดขวาง ในใจจะรู้สึกเหมือนว่าอยากให้ไปให้พ้นๆ เพราะ ระบบร่างกายทุกอย่างแทบจะประคองไม่ไหวแล้ว เป็นเหตุให้หงุดหงิดคนง่าย - แต่จริงๆสิ่งกีดขวางหรืออุปสรรคขณะออกกำลังกาย จะเป็นช่วงเวลาฝึกสมองที่ดีที่สุดเลยนะ
    • หลังวิ่งนั่งสมาธิได้ดี(อาศัย parasympathetic phase หลังการวิ่ง zone4) อยู่กับลมหายใจได้เรื่อยๆ
    • หลังวิ่ง รู้สึกพลังกลับมาล้นเหลือ คนเดียวเหมือนเป็นหลายคน เขียนบล๊อกมากขึ้น มีความคิดความเห็นมากขึ้น ไม่ชอบจมกับอารมณ์นานๆ มีพลังทำเรื่องจุกจิกในชีวิตได้อย่างไม่ขาดตกบกพร่อง(ช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย จะใช้ชีวิตแบบเนิบๆ ทำอะไรไม่ซับซ้อน ทำเป็นอย่างๆ ลงรายละเอียดในเรื่องที่แม้จะสำคัญไม่ได้ทุกเรื่อง)

• 7

  • เหมือนออกกำลังกายทำให้ BMR สูงขึ้น ช่วง Metabolic gap มาเร็วขึ้น ตั้งแต่ชม.ที่ 13-16 ก็เจอความรู้สึกหมดแรงแล้ว และมือสั่น
  • เหมือนหลังจากที่วิ่ง ทำให้ ร่างกายเอาคาร์บที่กิน ไปสะสมเป็นไกลโคเจนที่ขา ทำให้มือไม่ค่อยมีแรง ไม่สามารถไล่น้ำหนักได้ดี มือสั่นๆ - อาจต้องออกกำลังกายแขนร่วมด้วยเสมอ(ดึงข้อก่อนไปวิ่ง) เพื่อให้ร่างกายยังคงจัดสรรพลังงานมาที่แขนด้วย
  • เหมือนพอออกกำลังกาย สามารถขับรถมอเตอร์ไซค์แบบมีเกียร์ได้ดีขึ้นมาก สามารถสลับการโฟกัสระหว่าง มือ เท้า สายตา วางแผนการขับ ได้อย่างรวดเร็ว คล่องแคล่ว ควบคุมได้ดั่งใจนึก
  • แต่อย่างไรก็ตาม วันนี้มีอาการเหมือน anxiety อ่อนๆ(ตื่นตัวเกินเหตุ) คิดว่าน่าจะเป็นผลของ catecholamine มากเกินไป จากการออกกำลังกายแล้วกินอาหารไม่พอ ซึ่งพอกินอาหารตอนเย็นแล้วอาการนี้ก็หาย กลับมาเป็นปกติ
  • เราเริ่มมาอ่านหนังสือได้มากขึ้นในช่วงเย็น เริ่มจำกัดวงการดูการ์ตูนได้ดีขึ้น

• 8

  • วันนี้เราทำงานได้ดีขึ้นอีก เคสยาก(ขูดหินปูนหนักๆ ใต้เหงือก)ที่เคยใช้เวลานาน จากเดิมที่เคยใช้เวลา 1 ชม. ตอนนี้ทำได้เหลือแค่ 30 นาที และคุมน้ำหนักมือได้เบากว่าเดิมด้วย(พัฒนาแบบก้าวกระโดดกว่าตอนกินเช้าออกกำลังเช้าอดเย็น)
    • -> Double shot BDNF และ ทฤษฎี ACM(ที่ว่า ถ้าฝึกทักษะใดตอน BDNF หลั่ง จะพัฒนาได้ดีกว่า) ได้ผลจริง

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

• วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

  • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
    • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

• Prolonged fasting + 6min zone4 = Perfect combination

  • ในการอดอาหารยาว(Prolonged fasting 36-45 hr) กินก่อนอด ดีกว่าอดก่อนกิน

    ลำดับระหว่างการกินก่อน หรืออดก่อน มีผลอย่างมาก

    • การกินให้มากพอก่อนอด ทำให้มีคลังพลังงานสำรองสำหรับร่างกายนำไปใช้ตอนอด โดยที่ไม่เกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงานสำรอง เกิด deep ketosis และ autophagy ได้อย่างราบรื่น และได้ค่า HRV ที่พุ่งสูง
    • แต่ถ้าอดก่อนแล้วค่อยกิน โดยหากในวันที่อด คลังพลังงานสำรองไม่มากพอ(น้ำหนักตัวไม่ถึง) ร่างกายจะมองว่าเกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงาน(Starvation) เกิดการหลั่ง cortisol สูงลอย,​ สลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน, HRV ตก และไม่ได้ประโยชน์ใดๆจากการอด รวมถึงเกิดความเสื่อมถอยแทน

  • **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

    • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
    • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
      • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล

  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting คือ perfect combination ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 ในวันอดมากๆ เพราะ

    
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
    • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

• สมมติฐานปัจจัยที่มีผลต่อการอ่านหนังสือ(Reading Focus continuity)

  1. CNS fatigue - ออกกำลังกายหนัก เช่น 4x4, 6min zone4 ติดกันเกิน 3 วัน เป็นต้น โดยไม่พัก zone2 อย่างเพียงพอ จนสารสื่อประสาทพร่อง เกิดอาการเนือยตื้อ โฟกัสไม่ได้
  2. Catecolamine - ในวันวิ่ง zone2 จะไม่มีการหลั่ง Catecolamine เช่น Adrenaline, Dopamine เป็นต้น จึงทำให้โฟกัสกับหนังสือได้ยาก แต่การมีวันพักใน zone2 ก็ยังจำเป็น โดยจะต้องหากิจกรรมทดแทนที่ช่วยเพิ่ม Catecolamine
  3. Dopamine baseline - ถ้าจัดกิจกรรมบันเทิงมาทำก่อนในช่วงต้นของวัน สมาธิการอ่านจะพังง่ายมาก หรือ กระทั่งเวลาที่ไอเดียพลุ่งพล่านก็ไม่สามารถมีสมาธิอ่านหนังสือเหมือนกัน(จัดตารางให้เวลาหลัก80% ของวันโฟกัสเพียงอย่างเดียว ที่เหลือค่อยทำเรื่องจุกจิก จะช่วยได้)
  4. Warm up กล้ามเนื้อตา ด้วย pencil push up 20 ครั้งก่อนการทำกิจกรรมที่ใช้สายตา ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง

• ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

  ปัจจัยเชิงบวก

  • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
  • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
    ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
  • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
  • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

  ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

  • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
  • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
  • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง