Introduction

• ปัญหาคือ เวลาตอนเช้า 3am-8am เป็นเวลาของออกกำลังกาย(6min zone4) และ อ่านหนังสือได้ดีมาก(deep focus) แต่พอต้องมีการกินเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ทำให้คุณภาพของสมาธิในการอ่านลดลงไปมาก เลยอยากลองปรับเวลามากินอาหารตอนเย็น-ก่อนนอน เพื่อให้อ่านหนังสือตอนเช้าได้อย่างเต็มที่ Hypothesis/Objectives
• เพื่อทดลองดูว่า การกินดึกก่อนนอน มีผลต่อ deep sleep ไหม โดยใช้นาฬิกา smartwatch Huawei GT6 pro เป็นตัววัด

Method

ใช้ชีวิตตามนี้

• เวลากิน 12-20 IF16/8
• เวลานอน 20-3
• ออกกำลังกายและตามด้วยอ่านหนังสือ 3-8

แล้ววัดการนอนว่ามี % deep sleep เฉลี่ยในเดือนนี้เท่าไหร่ หากเทียบกับเดือนก่อน

Result

	Avg. HRV	% Deep sleep
eat(OMAD) late night 29 Apr-5 May	57.1	29%
eat(OMAD) in morning 10 May-17 May	51	29%

• ในบันทึกความเห็น วันที่ 29 Apr-6 May วันที่กินมื้อดึก มักมีฝันร้ายบ่อยๆ และตอนนอนมักจะมีการขยับพลิกตัวไปมาบ่อยๆ(micro arousal) ตื่นมาไม่สดชื่น
• จริงๆเหมือนกับว่า ถ้ากินธัญพืชหรือแป้งไม่ขัดสี และอิ่มพอดี ไม่แน่นเกิน ก็ยังหลับสบายนะ

Disscussion

• แม้ค่าในตารางการกินมื้อดึกจะดูดีกว่า แต่จริงๆ AI วิเคราะห์ว่า เป็นผลจากระบบ parasympathetic จากการย่อยอาหาร ที่ไปทำให้ HRV สูงขึ้น แต่การที่มีฝันร้ายบ่อยๆ ตื่นมาไม่สดชื่น นั่นเป็นสิ่งที่น่ากังวลกว่า ว่าการกินมื้อใหญ่ก่อนนอนทำให้ร่างกายได้พักผ่อนที่ลึกพอหรือไม่?
  • ฟังคลิปหมอแทน คือ การเว้นระยะการกินก่อนนอน 3 ชม พบว่า insulin sensitivity ดีกว่า, HRV สูงกว่า(ระบบประสาทเข้าสู่โหมดพักผ่อนดีกว่า)
• นอกจากนี้ หลังวิ่งหนัก(zone4)ในตอนเช้า แล้วไม่ได้เติมสารอาหาร ประสิทธิภาพในการทำงานก็จะลดลง และเมื่อทำไปนานๆหลายๆวัน สมองจะเริ่มเบลอ (อาจเกิดจาก cortisol สูงลอย หลังวิ่งหนักโดยไม่กินอาหาร)
• สำหรับกินมื้อเช้า แล้วได้ผลคือ HRV ต่ำลง AI แนะนำว่า เป็นเพราะ ออกกำลังกายหนักเกือบทุกวัน(zone4-5) จนเกิดความเครียดสะสม และ HRV ต่ำลง(อาจต้องลด 4x4 ลง และเพิ่ม zone2 อีกวัน)
• อย่างไรก็ตาม การกินมื้อใหญ่ มื้อเดียวต่อวัน ในตอนเช้า ก็เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหาร จนทำให้อ่านหนังสือไม่รู้เรื่องได้เช่นกัน
• ทางแก้ที่พบว่าดีที่สุดคือ แบ่งกินสองมื้อ เช้าและกลางวัน จะทำให้ยังคงประสิทธิภาพในการอ่านหนังสือและทำงาน ได้ดีที่สุด

Conclusion

สรุปว่าหยุดอดหลังออกกำลังกายแล้วกินมื้อเย็นก่อนนอน เพราะ หากไม่กินหลังออกกำลังกาย สมองจะเบลอๆ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ใช้ความคิดได้น้อยลง ระยะยาวอาจกระทบต่อการทำงาน

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 1 วันนี้วิ่ง 6min zone4 และอดต่อในตอนเช้า อ่านหนังสือได้ดี แม้จะเป็นหัวข้อที่น่าเบื่อ ก็สามารถทนอ่าน maintain attention ไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ออกไปเปิดหาอะไรในเน็ตดู
  • หลังวิ่งมีเบลอๆบ้าง เพราะน้ำตาลตก ดื่มน้ำเกลือช่วยได้บ้างแต่ไม่ทั้งหมด
  • ใช่ช่วงอดตอนเช้า ความคิดช้าลงเล็กน้อย เพราะ เหมือนยังไม่เข้า ketosis เต็มที่(แม้กลิ่นลมหายใจจะเปลี่ยนตอน 9 โมง) แต่อารมณ์ก็นิ่งขึ้น ไม่หงุดหงิดง่าย เพราะ ketone ช่วยกระตุ้นการสร้าง GABA ทำให้จิตใจสงบ คุยกับคนอื่นรู้เรื่อง
  • Reflex เร็วขึ้นมาก เวลาทำของตก เรายื่นปลายเท้าไปรองรับได้แล้วแฮะ แต่ที่เราทำของตก เพราะช่วงนี้ฝึกขี่มอเตอร์ไซค์ ต้องบีบและปล่อยมือ หลายๆครั้งจนล้า
• 2 วิ่งได้เร็วขึ้นมาก เพราะ กินมื้อเย็นแล้วเช้าวิ่งเลย ทำให้ glycogen ยังอยู่ในกล้ามเนื้อแบบเต็มๆ
  • ปัญหาของการกินตอนเย็นคือ ใช้เวลาต้มธัญพืชนาน ไม่ได้กินได้ทันที ทำให้เสียเวลาจนดึกถึงค่อยได้กิน
• 3 อ่านหนังสือหลังวิ่ง และยังไม่กินอะไร สมองแล่น อ่านได้อย่างจดจ่อ ไม่วอกแวก(indistracted) มีสมาธิและไหลลื่นดีมากๆ โดยเฉพาะเนื้อหาหนักๆ ลงตัวมากๆเลย
  • ตอนเที่ยงควรกินมากที่สุดคือไข่ต้ม 6 ฟอง จืดๆ เพื่อให้ไม่กระตุ้นโดปามีน และกินง่ายไม่รบกวนสมาธิการอ่าน
• 5 วันนี้ตื่นมาเพลียๆแฮะ เมื่อคืนก็ไม่ได้กินแน่นท้องแต่อย่างใด(มื้อปกติ ถั่ว 150g+คอหมูย่าง)
• 6 กินก่อนนอน ตื่นขึ้นมา จะไม่ค่อยสดชื่นแฮะ ชอบฝันร้ายแปลกๆ(กระตุ้น amygdala - เราแทบไม่เคยฝันร้ายเลยในช่วงที่กินตอนเช้า) แม้ deep sleep จะสูง(34%) แต่ deep sleep continuity จะค่อนข้างต่ำ?(78 points ซึ่งเดือนก่อนที่กินตอนเช้าจะอยู่ที่ 80-85) นั่งสมาธิเริ่มไม่โฟกัส
  • เราว่าตื่นตี2 นอน 1 ทุ่ม และจะเปลี่ยนกลับไปกินมื้อเช้าเหมือนเดิม และอาจเปลี่ยนมาทำ deep work ตอนก่อนนอนอีกสัก block ส่วนเวลากินก็ใช้ทำ minor block & life management ไปแหละ อาจยังแย่น้อยกว่ากินก่อนนอน
  • หรือว่าเราจะเปลี่ยนมาตื่น ตี 5 เหมือนคนปกติ ออกกำลังกายและกินตอนเช้า(6-8โมง) แล้วทำ life management+minor block ให้เสร็จในตอนกิน แล้วอ่านหนังสือตอนเย็น(17-22.00น)ดีนะ แต่ข้อเสียคือ สายตาและสมองอาจจะล้าบ้างจากการทำงาน

  • สิ่งสำคัญคือ ห้ามกินก่อนนอน เพราะถ้าสุขภาพถดถอย สมองเบลอ ในระยะยาวก็อ่านหนังสือได้ไม่ดีอยู่ดี ช่วงแรกอาจมี "บุญเก่า" จากที่เคยกินเช้าดูแลสุขภาพในช่วงก่อนทำให้ยังอ่านได้ แต่ไปนานๆเข้าสมองจะเริ่มเบลอ สมาธิเริ่มไม่ดี และอ่านได้แย่ลง หนำซ้ำ การทำงานก็เสีย ความเครียดเพิ่มอีก

  • วันนี้เรารู้สึกเหมือนอ่านอะไรไม่ค่อยเข้าหัวแฮะ รู้สึกสมองไม่อยากรับอะไรเพิ่ม เป็นมาตั้งแต่เช้า ยันเย็น หรือ เพราะกินมื้อดึกก่อนนอน จนเบลอ ความรู้สึกคล้ายคนนอนไม่พอ/อดนอน แต่ยังทำงานได้นะ ทักษะมือยังไม่สลายไป
• 7 สรุปว่าวันนี้กลับมากินเช้าแล้ว ฟังคลิปหมอแทน คือ เราควรกินก่อนนอน 3 ชม พบว่า insulin sensitivity ดีกว่า(เพราะ น้ำตาลสูงตอนนอน), HRV สูงกว่า(ระบบประสาทเข้าสู่โหมดพักผ่อนดีกว่า) ส่วนเรื่องการดูระยะเวลา deep sleep หรือ deep sleep continuity อาจไม่ได้มีผลมากเท่า HRV ที่แสดงถึงคุณภาพระบบประสาทโดยตรง
  • ปัญหาคือถ้ากินเวลาเช้าไม่รู้จะทำอะไรในระหว่างนั้น จะดูการ์ตูนตอนเช้าก็ไม่ดีต่อสมอง จะจัดการBlog มือก็ไม่ว่างจับเมาส์/keyboard อ่านหนังสือสมาธิก็ไม่เต็มที่(เสียไป 1 block rotation) แต่หลังจากกินเสร็จ ก็กลับมาโฟกัสกับการอ่านได้ดีนะ
  • แต่วันนี้แอบดูกินทามะระหว่างกินมื้อเช้าไป 2 ตอน มาดูกันว่าสมาธิการอ่านในวันนี้จะยังดีไหม
    • สรุปว่าสมาธิไม่ค่อยดีนัก แต่ดีที่มีบุญเก่าจากการวิ่ง zone4 ตอนเช้า เลยทำให้พออ่านได้ แต่เราจะทำลายสมาธิระดับเทพ ที่เราอุตส่าห์พยายามแสวงหามานาน ด้วยการดูการ์ตูนตอนเช้าไปทำไม ไม่คุ้ม
    • ?? การกินแบบเงียบๆไม่ทำอะไรเลย ก็จัดว่าเป็นการพักผ่อนสมองอย่างหนึ่ง รวมถึงอาจเกิดไอเดียดีๆได้ด้วย(จาก DMN) หรือช่วยเพิ่ม dopamine baseline ทำให้อ่านหนังสือระหว่างวันได้มีคุณภาพมากขึ้น และกระหายการ์ตูนตอนเย็นลดลง อาจยังเหลือ dopamine ไว้ทำ deep work หลังเลิกงานได้อีก ที่ดีกว่าการดูการ์ตูนตอนเช้าเป็นไหนๆ
  • การกินหลังนอน อาจทำให้ระบบประสาทมีการสร้างใหม่ได้ดีกว่า(มีพลังงานและสารอาหารไปสร้าง) อ่านหนังสือได้ดีกว่า
  • วันนี้ God mode กลับมาแล้ว สรุปว่า ออกกำลังกายแล้วกินดีที่สุด แล้วค่อยไปอดหลังจากนั้น ไม่ควรออกกำลังกายแล้วอด
• 8 กินหลังออกกำลังกาย อ่านหนังสือได้มีพลังกว่า เข้าใจและเชื่อมโยง context ต่างๆเข้าด้วยกันได้ดีกว่า ออกกำลังกายแล้วอ่านหนังสือโดยที่ไม่กินอะไรเลย แม้จะดูมีสมาธิดี แต่จำและเชื่อมโยงอะไรไม่ค่อยได้
  • รู้สึกเราเริ่มคิดได้ละเอียดขึ้น ซับซ้อนขึ้นอยู่นะ หลังจากทำ zone4 6min มาสักเดือน
• 9 เหมือนปัญหาเรื่องการนอน เราจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วยแฮะ(OSA) โดยเฉพาะถ้านอนหงาย ลิ้นจะตกไปด้านหลัง แล้วเราจะหายใจเฮือกสะดุ้งตื่น
  • reflex เราเร็วขึ้นในระดับที่ทำของตกแล้วเอามือไปคว้าหยิบกลางอากาศได้เลย ไม่ใช่แค่เอาเท้าไปช้อนรับเหมือนเมื่อก่อน แสดงว่าวิ่ง 6min zone4 ได้ผลจริงๆนะ ความเปลี่ยนแปลงค่อยๆดีขึ้นเรื่อยๆเลย(ดีกว่าช่วงวิ่ง 4x4 สลับ 2วัน zone2)
• 11 วันนี้นิ้วหายเจ็บ กลับมาทำงานได้ดีดังเดิม(ultrafine handskill) อ่านหนังสือมีสมาธิดี อารมณ์ความรู้สึกคงที่ ไม่วอกแวกวิตกกังวล ไม่มี noise มาก อ่านหนังสือได้นิ่งมาก อยากอ่าน ก็ลุยอ่านตรงๆได้เลย ไล่ทีละ blocks สมาธิดีมาก สลับวิชาอ่านก็ยังต่อติดได้เร็ว
  • พรุ่งนี้จะ เปลี่ยนมากิน 120g beans + 5 eggs + coconut milk
  • ฟังเพลง drew อ่านหนังสือไปด้วย มีสมาธิดีอยู่นะ
  • ที่น่าสังเกตคือ ตอนนี้ไม่มีเวลาที่ไม่อยากทำตามตารางแล้วแฮะ will power/self-control ดีขึ้น(?) อย่างตอนเย็นปกติจะขี้เกียจอาบน้ำ ก็ทำใจอาบได้เร็วขึ้น ไม่อ้อยอิ่งหาอะไรทำจนเสียเวลาก่อน
    • เป็นเพราะ การวิ่ง zone4 ทำให้ระดับ dopamine baseline สูงขึ้น หรือ สมองส่วน cerebellum มี wiring ดีขึ้น ทำให้ self control ดีขึ้นนะ?
• 13 ช่วงนี้เราไม่กระหาย dopamine แล้ว และสมาธิดีมาก สามารถอ่านหนังสือเล่ม ที่ไม่มีสิ่งกระตุ้นล่อใจแบบอ่านในหน้าจอ แบบไม่รู้สึกกระวนกระวาย และอ่านหนังสือได้เร็วมากเลยแฮะ เหมือนกำลังดูดข้อมูล ไม่ได้อ่านทีละคำๆนะ?
  • นอนโดยใช้ผ้าขาวม้าห่ม และเปิดแอร์​ 24 องศา หลับสบายมาก จมูกโล่ง ตื่นมาสดชื่น
• 15 วันนี้กิน ถั่ว 120g + ไข่ 6 ฟอง รู้สึกพอดีๆนะ
  • เราเทรดทองคำ ก็ทำได้ดีขึ้นมาก นิ่ง ไม่เทรดมั่ว(impulsive trade) คิดอย่างรอบคอบ เปิด order ในจุดที่เหมาะสมได้ดีขึ้นมาก => วิ่ง zone4 ทำให้อาการสมาธิสั้นลดลง, anxiety ลดลง แต่ทั้งนี้ถ้าเผลอไปดูกราฟระหว่างวัน ก็ส่งผลเสียต่อdopamine และส่งผลเสียต่อการเทรดนะ
• 17 ช่วงที่ผ่านมา เหมือนอ่านหนังสือได้น้อยลงแฮะ ไม่ได้มีวันไหนมากกว่า 1 block เลย เริ่มรู้สึกเหมือน่มี cognitive fatigue
• 20 วันนี้ไม่ได้ไปวิ่งใดๆก่อนไปทำงาน เพราะ ฝนตก(จริงๆต้อง zone2) เลยมีอาการลนลานมากขึ้นเล็กน้อย handskill drop ลง แต่ได้อาศัยบุญเก่า ยังพอประคับประคองการทำงานไปได้ - > หมายความว่า zone2 ก็ยังช่วย handskill ได้ดีกว่าไม่ออกกำลังกายอะไรเลย
• 23 เริ่มรู้สึกว่าเราวิ่งตลอดเวลา ไม่มีวันพักจิตใจหรือร่างกายเลย แต่ละวันต้องทำนู่นทำนี่ตลอดไม่ได้พักอ่านหนังสือนิ่งๆยาวๆเลย หรือเป็นเพราะ ช่วงนี้เราดูการ์ตูนบ่อยนะ
• 24 จริงๆ ช่วงที่ผ่านมา ที่รู้สึกว่า overreaching น่าจะเป็นเพราะ ช่วงที่ผ่านมากินอาหารน้อยลง(อยากให้กระเพาะสบายขึ้น) แต่ยังคงวิ่งเหมือนเดิม ทำให้สารอาหารไม่พอ HRV ตก, ไม่เหลือแรงอ่านหนังสือหลังทำงาน(แต่ยังทำงานได้ดีนะ), รู้สึกเนือยๆ ตื่นมาไม่สดชื่น
• 25 วันนี้คิดเลขช้าๆ สมองเบลอๆ น่าจะเป็นเพราะ วิ่งแล้วกินอาหารไม่เยอะ ทำให้พลังงานไม่พอไปใช้ อะไรที่เกี่ยวกับการคำนวณหรือความจำระยะสั้น จะแทบทำไม่ได้เลย เบลอไปหมด (แต่อีกปัจจัยวันนี้ก็คือ วิ่งแค่ zone4 ต้นๆ เลยไม่หนักพอไหมนะ แต่คิดว่าไม่ใช่ เพราะอาการแบบนี้เป็น เพราะ สมองขาดสารอาหารที่มากพอหลังวิ่งมากกว่า)
• 26 วันนี้วิ่ง zone4-5 ได้เร็วขึ้นมาก pace สถิติใหม่อีกแล้ว ทำงานสมาธิดีมาก แก้โจทย์ปัญหาเชาวน์ที่ซับซ้อนได้(ความจำระยะสั้นกลับมาดีเป็นปกติแล้ว)
  • แต่รู้สึกเหมือนช่วงนี้จะ ค่อนข้าง overreaching AI แนะนำว่า ในวันที่วิ่ง 4x4 ห้ามวิ่งใส่สุดจนรู้สึกเหนื่อยปางตาย รักษา HR ให้อยู่ zone4 ปลายๆ(ควบคุมลมหายใจเป็นจังหวะได้) ไม่เกิน zone5(หายใจสะเปะสะปะ) เท่านั้น ถ้าไปถึง zone5 จะ overreaching แน่นอน และผลคือ BDNF จะต้องเอาไปซ่อมแซมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แทนที่จะเอาไว้สร้างแขนงประสาทใหม่ๆเพิ่ม
• 30 วันนี้อดข้ามวัน แม้ว่าจะรู้สึกไม่มีแรงเท่าวันที่กินปกติ แต่ความอัศจรรย์คือ ความจำดีมาก(ไปซื้อของจุกจิกหลายอย่าง ไม่ต้องอาศัยการท่องจำ แต่ได้ของมาครบ ต่างจากเมื่อก่อนที่แม้จะท่อง ก็ยังหลงๆลืมๆ) คิดเป็นระบบได้ดีมาก(ลำดับแผนการออกเดินทางไปทำธุระได้อย่างราบรื่น) ขับรถมอเตอร์ไซค์มีเกียร์ได้สมูทมาก(คุมรถได้ละเอียดมาก แม้ที่ความเร็วต่ำ และรายละเอียดเล็กๆ) เหมือนความรู้สึกเบลอๆจากวันก่อนๆ ได้รับการเยียวยาจากการอดเป็นอย่างดีมาก
  • ความรู้สึกวันนี้คือ สบายๆ(น่าจะเป็นผลจาก GABA ในสมอง จาก ketosis?) ไม่ได้รู้สึกอยากฟัดกับใครส่วนหนึ่งอาจเพราะไม่มีแรงด้วย แต่ใดๆก็คือ มันก็ทำให้เราใช้ชีวิตได้ราบรื่นเหมือนคนปกติมากขึ้น ไม่หัวร้อน ไม่หงุดหงิด อาฆาตใคร
  • แต่วันนี้มีอาการหน้ามืดอยู่นะ(ลุกเร็วๆแล้วเกือบล้ม)เพราะไปกินกาแฟ ซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเกลือแร่ แล้วกินเกลือแร่ไม่พอ แต่ความคิดต่างๆแล่นได้ดีกว่าเดิมมาก
• 31 วันนี้วิ่ง 4x4 ตอนก่อนจะออก fasting 44 ชม ก่อนวิ่งดื่มน้ำ 500cc และ อมเกลือไปประมาณ 1/2 ช้อนชา ก็หายหน้ามืด แต่แรงขาก็ไม่ได้มีเท่าเดิม และ pace ช้าลง โดยที่หัวใจไป zone5 วิ่งเสร็จรู้สึกเหนื่อยแทบตายเหมือน 4x4 แบบไม่อด
  • แต่หลังวิ่งนั่งสมาธิดีขึ้นมาก นิ่งสงบต่อเนื่องยาวนาน แต่อาจเป็นเพราะ เมื่อวานอดข้ามวันแล้วถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงทุกชนิดไปด้วย(dopamine fasting) เลยสมาธิดีขึ้น ซึ่งหลายๆวันที่ผ่านมา(1-2week)เริ่มดูกินทามะ เหมือนตั้งแต่เริ่มดู สมาธิที่เคยทำได้ ก็เริ่มถดถอยลงๆ
    • "เราจะทำลายสมาธิระดับเทพที่อุตส่าห์แสวงหามานานด้วยการดูการ์ตูนไปทำไม ไม่คุ้ม"
    • แล้วถ้าเราเปลี่ยนเป็นอ่านกินทามะแทนล่ะ จะดีกว่าไหม (ยั้ง ยังจะไม่หยุดอีกนะ ฮ่าๆ) แต่คงไม่เอาละ ถ้าจะต้องเอาสมาธิระดับเทพที่อุตส่าห์แสวงหามา ไปแลกกับเรื่องตลกบันเทิง แม้จะมีสาระ แต่เราก็จดจำอะไรไม่ค่อยได้ ดูไปก็ไม่มีประโยชน์จริงเท่าไหร่
      • เหมือน AI บอกว่า การอ่านมังงะ(Active rest + low arousal) ดีกว่าการดูอนิเมะ(Passive high stimuli) เพราะ จัดเป็น Active rest ไม่ใช่ Passive และการกระตุ้นโดปามีนมันจะไม่ spike สูงแบบสั้นๆ แต่จะค่อยๆไหลออกมาเอื่อยๆ(ไม่กระทบ dopamine baseline) สมาธิและสมองจะยังค่อนข้างนิ่งได้ดีกว่า

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4 ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

• จริงๆ ความถือตัว มองคนเป็นศัตรู และดูหมิ่นคนอื่นก็หายไป เพราะ แต่ก่อนเราเข้าใจว่า ความสามารถอันแสนพิเศษ นั้นได้มายากแสนยาก ต้องวิ่ง 4x4, zone2, อดข้ามวัน ฯลฯ ทำให้เราเปราะบางต่อการถูกดูถูก
  • แต่ตอนนี้ เรากลับพบว่าความสามารถอันแสนพิเศษนี้ กลับได้มาโดยง่าย เพียงแค่วิ่ง zone4 วันละ 6 นาที มุมมองต่อคนอื่นเลยเปลี่ยนไป
  • หรืออีกนัยหนึ่งคือ 4x4 ได้ BDNF จริง แต่มันหนักมาก จน overreaching แม้จะทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว แต่ระยะสั้นมันแลกมาด้วยระบบประสาทล้าสุดขีด จนง่ายต่อความหงุดหงิด แถมด้วยการอักเสบและ Cortisol ที่มากด ผลของ BDNF อีกที
  • ส่วนการอดข้ามวัน 84 ชม ก็ไม่ยั่งยืน มันสุดโต่งเกินไปหน่อย กินมากจนแทบจะนอนไม่ได้ในช่วงนึง(จนเกิดการอักเสบ) อดยาวๆเพื่อซ่อมแซมอีกช่วงนึง(ส่วนหนึ่งต้องมาซ่อมการอักเสบจากช่วงที่กินมากด้วย)

  • ส่วน 6 นาที zone 4 แบบตอน ม.4 วิ่งได้ทุกวัน ไม่ล้าไม่ปวดขาสะสม ได้ BDNF เพียงพอสำหรับการไต่ระดับการฝึก แตกแขนงใยประสาทในทุกๆวัน จนเก่งขึ้นในระยะยาว(ภายใน 3 เดือน)
    

  • แต่ถ้าไม่วิ่งเลย อยู่เฉยๆ อันนี้ก็ไม่พัฒนานะ

• หรืออีกนัยหนึ่งที่วิ่ง 6 นาที zone 4 มีผลดีมากกับเราเป็นพิเศษ ทั้งๆที่เราฝึกออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่หนักกว่านี้ นานกว่านี้(และน่าจะได้ BDNF มากกว่านี้) มานานแสนนาน เพราะ มันอาจได้สารสื่อประสาทบางอย่าง ที่พอดีกับอาการสมาธิสั้นของเรา ทำให้เราสามารถใช้สมองส่วนที่เราเคยเข้าไม่ถึง เพราะ ถูก Noise มหาศาล จากสมาธิสั้นปิดกั้นไว้ และ พอเราเข้าไปใช้ได้ทุกวันๆ ทางเชื่อมก็ถูกสร้างให้แข็งแรงขึ้นใน 3 เดือน แบบตอน ม.4
  

  • ถ้าการออกกำลังกายแบบอื่นได้ผลจริง เช่น 4x4, zone2, HIIT 90s x6 เป็นต้น ทำไม่เราไม่เกิดความเปลี่ยนแปลงทันที เหมือน 6 นาที zone4 ล่ะ
• สิ่งที่เราอยากทดลองต่อไป นอกจากการออกกำลังกาย กินอาหาร และอ่านหนังสือในตอนเช้า คือ
  • ออกกำลังกายและอ่านหนังสือตอนเช้า และกินตอนเย็นก่อนนอน
    • เพราะ ต้องการให้การกินอาหาร ที่ไม่สร้าง productivity ไปอยู่ตอนเย็นที่สมองล้าแล้ว ไม่มากินเวลาสำคัญในตอนตื่นนอน ที่สร้าง productivity สูงสุด
    • *ออกกำลังกายตอนที่มีแสงแดด สัก 6-7น
    • ข้อดีคือ อาจได้ ketosis ร่วมด้วยหลังออกกำลังกายและ Fasting ต่อ
    • ข้อเสีย
      • อาจเกิด Stress กับร่างกาย และเกิด cortisol บ้าง แต่หากวันไหนทำ 4x4 (ซึ่งทำในวันหยุด)ก็เปลี่ยนมากินทั้งวัน
      • กินตอนเย็น ทำให้นอนหลับไม่ดี เกิด free radical กับร่างกาย จากสารอาหารที่จัดการไม่ดี, ระบบ Glymphatic system สำหรับจัดการของเสียในสมองก็ทำงานไม่เต็มที่ ซึ่ง Fasting&Exercise ไปอาจไม่เกิดประโยชน์ กลายเป็นหน้าแก่ สมองเสื่อมแทน
  • กินอาหารและอ่านหนังสือตอนเช้า และออกกำลังกายตอนเย็นก่อนนอน
    • เพราะ อย่างน้อยลดไป 1 activity ตอนเช้า ทำให้มีเวลาอ่านหนังสือมากขึ้น
    • ข้อดีคือ
      • วิ่งตอนเย็นที่มีแดด(17-18.00น) ได้ทั้ง NIR กระตุ้น Melatonin และหลับได้ดี
      • อาจได้การนอนขณะอยู่ในโหมด ketosis, มี BDNF จากการออกกำลัง เกิดการซ่อมแซมและพัฒนาสมองสูงสุด
      • การพัฒนาสมองไม่ได้เกิดตอนหลังออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เกิดมากที่สุดในตอนหลับลึก ถ้าหลับไปทั้งๆที่มี BDNF จากการออกกำลังกายด้วย น่าจะเกิดการพัฒนามากที่สุดไหมนะ
    • ข้อเสียคือ
      • อาจไม่ได้สมาธิจากการวิ่ง zone4 ไปใช้ในการทำงานตอนเช้า แต่ก็ได้การฟื้นฟูระดับสูงสุด ซึ่งอาจดีกว่าในระยะยาว
      • กินมื้อใหญ่ตอนเช้า อาจทำให้สมองสูญเสียความคม
        • แต่ก็มีเวลาย่อยนานขึ้น เพราะ ไม่ต้องออกกำลังกาย และย่อยทันเวลาทำงาน ซึ่งแบบเดิมที่ทำสามอย่างในตอนเช้า(กิน วิ่ง อ่านหนังสือ) ก็สูญเสียความคมเหมือนกัน
      • แย้งโดย AI การไม่ออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คุณพลาดช่วงเวลาที่ BDNF สูงที่สุด: แต่ต่อให้ออกกำลังกายตอนเช้า แล้วกินด้วย ก็ไม่ได้อ่านอยู่ดี เพราะ เสียสมาธิไปกับการกิน ทำให้ BDNF ที่มีก็เปล่าประโยชน์ เอาไปเสริมตอนนอนยังจะดีกว่า
    • สรุปว่าวิธีนี้ดีที่สุด โดยเหลือปัจจัยสุดท้าย คือ วิ่งzone4, 4x4 ทำให้หลับยากสำหรับร่างกายเราหรือไม่ ซึ่งต้องทดลองดู หรือถ้าหลังวิ่ง หลับได้อย่างรวดเร็ว คงจะดีมาก

      • สรุปว่าหลับยาก วิ่ง 4x4 แล้ว นอนไม่หลับเลย ฮ่าๆๆ วิ่งเสร็จ 17:30น นอนไม่หลับถึง 22:30 น เป็นเวลาร่วม 5 ชม
        

• list การทดลองถัดไป
  • เพิ่มวันพัก zone2 คั่นกลางทุก 2 วันของการวิ่ง zone4 -> ดีขึ้นมาก ได้ความสมองใส ความคิดสร้างสรรค์ ความกระตือรือร้นในการอ่านหนังสือ/การเรียนรู้กลับมา
  • ทดลอง 4minx2 zone4 ว่าได้ผลอย่างไรหากเทียบกับ 6min zone4 -> สมาธิแย่ลง เข้า panic mode: flight or fight จากการกระตุ้นซ้ำๆ
• สรุปว่า 6min zone4 คือยาแก้สมาธิสั้นดีๆนี่เอง แต่ถ้าทำมากๆไปบางทีสมองก็ล้าสะสม(แต่ยังสมาธิดีอยู่) พอพักด้วย zone2 สักวัน ก็หายล้า แต่ก็จะไม่ได้ยาสมาธิสั้น(handskill ก็จะ drop ลงหน่อย) นอกเหนือจากนั้น HIIT(4x4) ก็เป็นการเพิ่ม BDNF ขยายขีดจำกัดสมอง
  • แต่สำหรับเรา เราว่าสมาธิสำคัญมาก เพราะ ถ้าไม่มีสมาธิ เราไม่มีทางเรียนรู้สิ่งใหม่ได้เลย มันเป็นกุญแจดอกแรก ถ้าไม่มีกุญแจดอกนี้ ก็ไม่ต้องพูดถึงการพัฒนาศักยภาพจริงๆใดๆ