Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence |Date|Sleep/Deep sleep(hr)|HRV(ms)|Fast(hr)|Exercise|pace|Handskill|Focus continuity|Energy|Emotion|Morn Weight(kg)|God mode(0/1)|Eye exercise|Block practices (count)|Follow schedule[⭐️/-]|2-sentence Notes| -|-|-|-|-|-|-|-|-|-|-|-|-|-|-|-|- |Notes:|Less than 7 hr
decrease focus
continunity|-|-|Zone2 60min
HIIT(zone4) =90s & walk 90s x6
4x4(Norwegian) =zone4-5 4min & walk 3min x4
zone4 =10min zone2(warm up) then 10min zone4 |-|-|-|-|-|<50kg might inhibit
god mode in fasting,
but cortisol instead|Hyperfocus 200%,
appears in the 2nd-3rd day
of prolonged fasting|1: Pencil push up 10min
2: Isometric 10min|| |29|6:51/2:56|57|22|zone4|7'01"|3|3|3|3|50.75|1|-|.|.|-|| |Date|Sleep/Deep sleep(hr)|HRV(ms)|Fast(hr)|Exercise|pace|Handskill|Focus continuity|Energy|Emotion|Morn Weight(kg)|God mode(0/1)|Eye exercise|Block practices (count)|Follow schedule[⭐️/x]|2-sentence Notes|

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 1 วันนี้วิ่ง 6min zone4 และอดต่อในตอนเช้า อ่านหนังสือได้ดี แม้จะเป็นหัวข้อที่น่าเบื่อ ก็สามารถทนอ่าน maintain attention ไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ออกไปเปิดหาอะไรในเน็ตดู
  • หลังวิ่งมีเบลอๆบ้าง เพราะน้ำตาลตก ดื่มน้ำเกลือช่วยได้บ้างแต่ไม่ทั้งหมด
  • ใช่ช่วงอดตอนเช้า ความคิดช้าลงเล็กน้อย เพราะ เหมือนยังไม่เข้า ketosis เต็มที่(แม้กลิ่นลมหายใจจะเปลี่ยนตอน 9 โมง) แต่อารมณ์ก็นิ่งขึ้น ไม่หงุดหงิดง่าย เพราะ ketone ช่วยกระตุ้นการสร้าง GABA ทำให้จิตใจสงบ คุยกับคนอื่นรู้เรื่อง
  • Reflex เร็วขึ้นมาก เวลาทำของตก เรายื่นปลายเท้าไปรองรับได้แล้วแฮะ แต่ที่เราทำของตก เพราะช่วงนี้ฝึกขี่มอเตอร์ไซค์ ต้องบีบและปล่อยมือ หลายๆครั้งจนล้า

Opinions on fact logs

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4 ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

• จริงๆ ความถือตัว มองคนเป็นศัตรู และดูหมิ่นคนอื่นก็หายไป เพราะ แต่ก่อนเราเข้าใจว่า ความสามารถอันแสนพิเศษ นั้นได้มายากแสนยาก ต้องวิ่ง 4x4, zone2, อดข้ามวัน ฯลฯ ทำให้เราเปราะบางต่อการถูกดูถูก
  • แต่ตอนนี้ เรากลับพบว่าความสามารถอันแสนพิเศษนี้ กลับได้มาโดยง่าย เพียงแค่วิ่ง zone4 วันละ 6 นาที มุมมองต่อคนอื่นเลยเปลี่ยนไป
  • หรืออีกนัยหนึ่งคือ 4x4 ได้ BDNF จริง แต่มันหนักมาก จน overreaching แม้จะทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว แต่ระยะสั้นมันแลกมาด้วยระบบประสาทล้าสุดขีด จนง่ายต่อความหงุดหงิด แถมด้วยการอักเสบและ Cortisol ที่มากด ผลของ BDNF อีกที
  • ส่วนการอดข้ามวัน 84 ชม ก็ไม่ยั่งยืน มันสุดโต่งเกินไปหน่อย กินมากจนแทบจะนอนไม่ได้ในช่วงนึง(จนเกิดการอักเสบ) อดยาวๆเพื่อซ่อมแซมอีกช่วงนึง(ส่วนหนึ่งต้องมาซ่อมการอักเสบจากช่วงที่กินมากด้วย)

  • ส่วน 6 นาที zone 4 แบบตอน ม.4 วิ่งได้ทุกวัน ไม่ล้าไม่ปวดขาสะสม ได้ BDNF เพียงพอสำหรับการไต่ระดับการฝึก แตกแขนงใยประสาทในทุกๆวัน จนเก่งขึ้นในระยะยาว(ภายใน 3 เดือน)
    

  • แต่ถ้าไม่วิ่งเลย อยู่เฉยๆ อันนี้ก็ไม่พัฒนานะ

• หรืออีกนัยหนึ่งที่วิ่ง 6 นาที zone 4 มีผลดีมากกับเราเป็นพิเศษ ทั้งๆที่เราฝึกออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่หนักกว่านี้ นานกว่านี้(และน่าจะได้ BDNF มากกว่านี้) มานานแสนนาน เพราะ มันอาจได้สารสื่อประสาทบางอย่าง ที่พอดีกับอาการสมาธิสั้นของเรา ทำให้เราสามารถใช้สมองส่วนที่เราเคยเข้าไม่ถึง เพราะ ถูก Noise มหาศาล จากสมาธิสั้นปิดกั้นไว้ และ พอเราเข้าไปใช้ได้ทุกวันๆ ทางเชื่อมก็ถูกสร้างให้แข็งแรงขึ้นใน 3 เดือน แบบตอน ม.4
  

  • ถ้าการออกกำลังกายแบบอื่นได้ผลจริง เช่น 4x4, zone2, HIIT 90s x6 เป็นต้น ทำไม่เราไม่เกิดความเปลี่ยนแปลงทันที เหมือน 6 นาที zone4 ล่ะ
• สิ่งที่เราอยากทดลองต่อไป นอกจากการออกกำลังกาย กินอาหาร และอ่านหนังสือในตอนเช้า คือ
  • ออกกำลังกายและอ่านหนังสือตอนเช้า และกินตอนเย็นก่อนนอน
    • เพราะ ต้องการให้การกินอาหาร ที่ไม่สร้าง productivity ไปอยู่ตอนเย็นที่สมองล้าแล้ว ไม่มากินเวลาสำคัญในตอนตื่นนอน ที่สร้าง productivity สูงสุด
    • *ออกกำลังกายตอนที่มีแสงแดด สัก 6-7:00น
    • ข้อดีคือ อาจได้ ketosis ร่วมด้วยหลังออกกำลังกายและ Fasting ต่อ
    • ข้อเสีย
      • อาจเกิด Stress กับร่างกาย และเกิด cortisol บ้าง แต่หากวันไหนทำ 4x4 (ซึ่งทำในวันหยุด)ก็เปลี่ยนมากินทั้งวัน
      • กินตอนเย็น ทำให้นอนหลับไม่ดี เกิด free radical กับร่างกาย จากสารอาหารที่จัดการไม่ดี, ระบบ Glymphatic system สำหรับจัดการของเสียในสมองก็ทำงานไม่เต็มที่ ซึ่ง Fasting&Exercise ไปอาจไม่เกิดประโยชน์ กลายเป็นหน้าแก่ สมองเสื่อมแทน
  • กินอาหารและอ่านหนังสือตอนเช้า และออกกำลังกายตอนเย็นก่อนนอน
    • เพราะ อย่างน้อยลดไป 1 activity ตอนเช้า ทำให้มีเวลาอ่านหนังสือมากขึ้น
    • ข้อดีคือ
      • วิ่งตอนเย็นที่มีแดด(17-18.00น) ได้ทั้ง NIR กระตุ้น Melatonin และหลับได้ดี
      • อาจได้การนอนขณะอยู่ในโหมด ketosis, มี BDNF จากการออกกำลัง เกิดการซ่อมแซมและพัฒนาสมองสูงสุด
      • การพัฒนาสมองไม่ได้เกิดตอนหลังออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เกิดมากที่สุดในตอนหลับลึก ถ้าหลับไปทั้งๆที่มี BDNF จากการออกกำลังกายด้วย น่าจะเกิดการพัฒนามากที่สุดไหมนะ
    • ข้อเสียคือ
      • อาจไม่ได้สมาธิจากการวิ่ง zone4 ไปใช้ในการทำงานตอนเช้า แต่ก็ได้การฟื้นฟูระดับสูงสุด ซึ่งอาจดีกว่าในระยะยาว
      • กินมื้อใหญ่ตอนเช้า อาจทำให้สมองสูญเสียความคม
        • แต่ก็มีเวลาย่อยนานขึ้น เพราะ ไม่ต้องออกกำลังกาย และย่อยทันเวลาทำงาน ซึ่งแบบเดิมที่ทำสามอย่างในตอนเช้า(กิน วิ่ง อ่านหนังสือ) ก็สูญเสียความคมเหมือนกัน
      • แย้งโดย AI การไม่ออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คุณพลาดช่วงเวลาที่ BDNF สูงที่สุด: แต่ต่อให้ออกกำลังกายตอนเช้า แล้วกินด้วย ก็ไม่ได้อ่านอยู่ดี เพราะ เสียสมาธิไปกับการกิน ทำให้ BDNF ที่มีก็เปล่าประโยชน์ เอาไปเสริมตอนนอนยังจะดีกว่า
    • สรุปว่าวิธีนี้ดีที่สุด โดยเหลือปัจจัยสุดท้าย คือ วิ่งzone4, 4x4 ทำให้หลับยากสำหรับร่างกายเราหรือไม่ ซึ่งต้องทดลองดู หรือถ้าหลังวิ่ง หลับได้อย่างรวดเร็ว คงจะดีมาก

      • สรุปว่าหลับยาก วิ่ง 4x4 แล้ว นอนไม่หลับเลย ฮ่าๆๆ วิ่งเสร็จ 17:30น นอนไม่หลับถึง 22:30 น เป็นเวลาร่วม 5 ชม
        

• list การทดลองถัดไป
  • เพิ่มวันพัก zone2 คั่นกลางทุก 2 วันของการวิ่ง zone4 -> ดีขึ้นมาก ได้ความสมองใส ความคิดสร้างสรรค์ ความกระตือรือร้นในการอ่านหนังสือ/การเรียนรู้กลับมา
  • ทดลอง 4minx2 zone4 ว่าได้ผลอย่างไรหากเทียบกับ 6min zone4 -> สมาธิแย่ลง เข้า panic mode: flight or fight จากการกระตุ้นซ้ำๆ
• สรุปว่า 6min zone4 คือยาแก้สมาธิสั้นดีๆนี่เอง แต่ถ้าทำมากๆไปบางทีสมองก็ล้าสะสม(แต่ยังสมาธิดีอยู่) พอพักด้วย zone2 สักวัน ก็หายล้า แต่ก็จะไม่ได้ยาสมาธิสั้น(handskill ก็จะ drop ลงหน่อย) นอกเหนือจากนั้น HIIT(4x4) ก็เป็นการเพิ่ม BDNF ขยายขีดจำกัดสมอง
  • แต่สำหรับเรา เราว่าสมาธิสำคัญมาก เพราะ ถ้าไม่มีสมาธิ เราไม่มีทางเรียนรู้สิ่งใหม่ได้เลย มันเป็นกุญแจดอกแรก ถ้าไม่มีกุญแจดอกนี้ ก็ไม่ต้องพูดถึงการพัฒนาศักยภาพจริงๆใดๆ