March 2026: Prolonged fasting 84hr and OMAD trial**

2026-02-28 ใน Moon Forge

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence

Date	Sleep/Deep sleep(hr)	HRV(ms)	Fast(hr)	Exercise	pace	Handskill	Focus continuity	Energy	Emotion	Morn Weight(kg)	God mode(0/1)	Eye exercise	Block practices (count)	Sunset walk	Follow schedule[⭐️/-]	2-sentence Notes
Notes:	Less than 7 hr decrease focus continunity	-	-	Zone2 60min HIIT(zone4) 90s & walk 90s x6 4x4(Norwegian) zone4-5 4min & walk 3min x4	-	-	-	-	-	<50kg might inhibit god mode in fasting, but cortisol instead	Hyperfocus 200%, appears in the 2nd-3rd day of prolonged fasting	1: Pencil push up 10min 2: Isometric 10min		100 characters = `1 point` Aha! moment's 1 bullet point(•) = `20 points`
28	7	53	12(carb)	4x4	7'37"	-	1	2	2	49.1	0	-				Lack of motivation, focus continuity(can't read much). But still think fast by 4x4 exercise
1	7	-	12	4x4	7'58"	-	3	2	3	50.3	0	2	1			4x4 second day, quite tired but still reflex fast. Try masturbation
2	7:23	34	12	-		3	3	3	3	51.65	0	0	1			Very good handskill, fast reflex, but sleeply and weak in the afternoon
3	8:16	44	24	zone2	10'14"	-	3	3	3	50.8	0	2	1			Good but tired after finish reading first block.
4	7:34	57	24	walk		3	2	1	1	50.6	0	2	1			Very tired today and easily to be irritated but still work very well. Isn't that because I still haven't enter deep ketosis enough? no exercise today = Metabolic gap(still in a transition phase of G to K)
5	6:42	58	12(keto)	zone2(45min)	12'16"	3	3	3	3	49.8	0	2	1		-	After running, weight decrease, so eat keto.
6	6:18	42	12	zone2	9'28"	3	3	3	3	52.5	0	1	1		-	zone2 so much better, after double 4x4, because of supercompensation?
7	6:10	37	12	4x4(rest 3min/round)	6'56"	-	2	3	1	53.5	0	0	0.5		-	Eat big meals yesterday and today, drop HRV, no masturbation. Very easy to get annoyed.
8	7	28	12	zone2	9'25"	-	1	2	2	53.6	0	2	0.5		-
9	7	36	20	4x4(rest 3min/round)	6'59"	3	2	3	3	51.95	0	2	0.5		-	Start eating like monk(IF 20/4)
10	7	58	22	zone2	10'17"	3	1	3	3	51.65	0	-	0.5		-	Still can't read much
11	8	38	22	zone2	11'24"	3	3	3	3	51.25	1(feel like god unlocked after realized that I like dentistry)	2	1		⭐️	Reading is so calm and so flow( enter new rotation loop started with dentistry) HRV drop by gut leakage(lectin from beans)
12	7	-	22	zone2	10'43"	3	2	2	2	51.85	0	-	2		⭐️	Still got stomachache from lectin. Quite distract me from reading, avoid dinner make me sleep faster.
13	7	42	24	walk-zone2	11'30"	3	3	2	2	51.20	0.5	2	1		-	Forget to wear the smart watch, not even intense enough for zone 2, so tired from metabolic gap in evening
14	6	72(Highest)	16	zone2	10'17"	-	1	2	2	50.4	0	-	1		-	Get the best HRV from IF 20/2. First day trial of IF 18/6, poor focus, busy life from many meals
15	6	68	20	4x4	7'20"	-	2	2	3	50.2	0	1	1		-	Tired and not bright mind, slower thinking(from higher HRV? higher Parasympathetic tone?)
16	7	58	22	zone2	10'53"	3	1	3	3	50.05	0	2	1		⭐️	Blur, not much thoughts or ideas
17	6:40	57	22	zone2	8'58"	3	2	3	3	50.4	0	-	2	36	⭐️
18	7/2:31	66	22	4x4	7'27"	3	2	3	3	50	0	-	2	26	⭐️
19	8/2:22	52	24	zone2	10'00"	3	3	2	3	49.7	1	2	1	50	⭐️	Lower HRV, because of 4x4
20	6:30/1:31	42	22	hiit	8'37"	3	3	3	3	50.05	1	-	1.5	67	⭐️	An unventilated room with high humidity causes breathing problem while sleeping
21	6:14/1:31	58	16	hiit	7'18"	-	2	3	3	49.85	-	-	2	52	-	walk under evening sunlight, no irritable any more
22	6/2:05	47	22	zone2	10'23"	-	2	3	3	50	-	2	1	3	-	M.
23	7/1:52	68	22	hiit	7'15"	3	3	3	3	50.1	1	1	1.5	38	⭐️
24	5:45/1:26	56	21	zone4 10min	7'28"	3	3	3	3	50.85	1	2	2		⭐️	zone 4 is the best!
25	7:30/1:39	48	22	HIIT	7'51"	3	2	3	3	50	1	-	1		⭐️	Bad sleep because of Bad air quality and humidity
26	6:20/1:31	36	22	zone2	10'53"	2	2	3	3	50.35	0	1	2.5		⭐️

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

1 วิ่ง 4x4 ต่อเนื่อง วันที่สอง pace ช้าลง(แต่ยังเท่ากับ วิ่ง 4x4 วันที่สองของคราวก่อน ที่มีพักมา 1 วันด้วย) hr อยู่ zone4, หลังวิ่ง เหนื่อยล้า อ่านหนังสือช้าลง แต่ขับมอเตอร์ไซค์ reflex ยังเร็วอยู่
2 หลังวิ่ง norwegian 4x4 ติดต่อกัน 2 วัน(Block loading - วันแรกวิ่ง zone 5, วันที่สองวิ่ง zone4) วันนี้ไม่วิ่ง - hand skill ดีมากๆ คุมน้ำและปรับหนักมือได้ดี พริ้วไหว ดีกว่า การวิ่ง 4x4 วันเว้นวัน ที่จะล้าในวันที่สอง(แม้จะพักมา 1 วันแล้ว) แต่ข้อสังเกตคือ เมื่อคืนนอนเยอะมาก เหมือนร่างกายต้องการพักสุดๆ
- แต่ช่วงบ่ายง่วงมาก ขับรถกลับบ้านเกือบชนทั้งๆที่รถคันอื่นจอดอยู่นิ่งๆ(ซอกแซกแล้วจะไปชนเขา)
3 วันที่สองหลัง 4x4 ต่อเนื่อง 2 วัน มีปวดกล้ามเนื้อขาบ้าง (delayed onset muscle soreness) หมายความว่าอาจจะยังอยู่ในระยะฟื้นฟู 2 วัน หลังวิ่ง 4x4 แต่พรุ่งนี้น่าจะดีขึ้น อ่านหนังสือได้ดี แต่เหมือนไม่มีแรงหน่อยหลังเข้าสู่ block ที่2
- สรุปว่า วิ่ง 4x4 อัด 2 วันติดกันไม่ได้ผลดีอะไร สุดท้าย performance การทำงานก็กลับมาเท่าเดิม 4x4 วันเว้นวันยังดีกว่า เพราะ ไม่มีช่วงล้าหนัก เหมือน 4x4 ติดกัน 2 วัน ที่นอนเยอะไปหลายวัน
4 วันอดวันที่สอง เหนื่อยมาก และ หงุดหงิดง่าย น่าจะเพราะไม่ได้ออกกำลังกาย zone 2 ตอนเช้า เลยทำให้ยังไม่เข้า deep ketosis แม้จะยังทำงานได้ดีแต่เหนื่อยมาก อ่านหนังสือได้ block เดียว
9 จริงๆวันนี้ต้องวิ่ง zone 2 แต่เหมือนมันช้าลง เลยไม่แน่ใจว่าเกิดจาด slow twitch muscle ล้าจาก zone2 เมื่อวานไหม เลยเปลี่ยนมา 4x4 ต่อ หลัง warm up ครบ 10 นาที ผลคือ ก็ช้าลงเหมือนกัน หมายความว่า ไม่เกี่ยวกับ slow/fast twitch muscle แต่หลัง 4x4 ต้องพัก(zone 2) 2 วัน
14 เมื่อคืน HRV ตอนนอน อยู่ที่ 72 ซึ่งถือว่ามากที่สุดที่เคยมีมา สูงกว่ากิน 4 วัน แล้ว prolonged fasting 3 วันเสียอีก(HRV สูงสุดคือ 64) หมายความว่าการ IF 22/2 และ อดข้ามวัน สัปดาห์ละครั้ง(อด 46hr)น่าจะให้ผลดีกว่านะ? มีงานวิจัยว่า BDNF ก็มีส่วนทำให้ HRV สูงขึ้นด้วย หมายความว่าทำแบบนี้ อาจได้ BDNF มากกว่า เพราะ Stress extremity น้อยกว่า(ไม่มากเกินระดับที่ร่างกายมองว่ากำลังมีภัยคุกคาม) แต่เดี๋ยวจะลอง IF 18/6 ร่วมกับอดข้ามวัน(42hr)ในวันที่ 4 ดูว่า HRV จะได้เท่าไหร่
- บรรพบุรุษก็อาจจะไม่ได้ขาดอาหารนานหลายวัน(2-3วัน)ทุกสัปดาห์ ไหมนะ อาจจะอย่างมากเดือนละครั้ง และ อดข้ามวันสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง(อาจจะกิน 3 วัน IF 18/6 อด 1 วัน)
19 วันนี้อดข้ามวัน กลิ่นลมหายใจเปลี่ยนหลังวิ่ง zone 2 1 ชม ในชม ที่ 22 ของการอด หลังวิ่งมีอาการของ metabolic gap(Glucose to Ketone) คือ รู้สึกไม่อยากทำอะไร แต่เริ่มดีขึ้นหลังใน 1 ชม ต่อมา วันนี้น่าจะได้ deep ketosis แล้ว
20 สาเหตุที่ double 4x4 แบบสองวันติดกันในเดือนก่อน แล้วได้ผลดีในด้านสมองไวขึ้น น่าจะเพราะ เราทำ double 4x4 ในวันเสาร์-อาทิตย์ ซึ่งตอนนั้นกินวันละ 5-6 มื้อ สารอาหารจึงเพียงพอที่จะเอาไปซ่อมแซม แต่พอทำในช่วงนี้ที่กินวันละมื้อ(2000kcal) กลับอ่อนเพลีย น้ำหนักค่อยๆลด เพราะ สารอาหารไม่พอ
23 วิ่งเร็ว zone 4 โดยที่ยังรู้สึกไม่ฝืน ไม่เค้น เร็วเท่าที่ร่างกายยังรู้สึกดี น่าจะเป็นจุดที่ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด โดยไม่หลั่ง cortisol
24 วิ่ง zone 4 ต่อเนื่อง 10 นาที วันนี้ นั่งสมาธิดีขึ้น อ่านหนังสือได้ต่อเนื่อง มีสมาธิดีกว่า พิมพ์ได้เร็วขึ้น ไอเดียดีๆเกิดมากมาย ควบคุมน้ำหนักมือและความแม่นยำของ handskill ระดับไมครอน มากกว่า วันที่ทำ HIIT 90sx6 แต่เดี๋ยวลอง HIIT วันพรุ่งนี้อีกที เพราะ ไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะวันก่อนๆ ไม่ได้ใส่แว่นอ่านหนังสือหรือเปล่า เลยอ่านได้ไม่ดี แต่ในวันที่ทำ HIIT ก็นั่งสมาธิไม่ลงด้วยนะ มันจะดีดตลอดเลย
25 วันนี้วิ่ง HIIT zone4 90s x6 นั่งสมาธิแย่ลงจริงๆแฮะ เหมือนสมองจะชินกับการกระตุ้นเป็นรอบ 90วิ ทำให้ไม่สามารถจดจ่อในสมาธิได้ ถ้าเทียบกับ zone4 ต่อเนื่อง 10 นาที สมาธิดีกว่า มั่นคงกว่า แต่ช่วงนี้เราเริ่มนึกย้อนอดีตได้มากขึ้นแล้ว เหมือนเริ่ม access ข้อมูลที่ถูกเก็บไว้ในส่วนลึกได้มากขึ้น
26 วันนี้กลับมาวิ่ง zone2 เพราะ HRV ร่วง น่าจะเป็นไปได้สูงว่าเป็นเพราะ ออกกำลังกาย zone4 ติดกันหลายวัน สิ่งที่พบคือ หลังวิ่ง ทักษะการขี่มอเตอรไซค์แบบโหนตัวตอนเข้าโค้งกลับมาแล้ว หลังจากที่แอบค่อยๆถดถอยไปหลายวันแบบไม่ได้สังเกต แต่ handskill แย่ลง ไม่ละเอียดระดับ micron เหมือนเมื่อก่อน ทำงานช้าลง ถ้าให้เลือกขอทำ zone4 ดีกว่า เดี่ยวพรุ่งนี้ลอง zone4 ใหม่
- อีกสาเหตุที่ HRV ตก อาจเป็นเพราะ เหมือนท้องเสียอ่อนๆ
- จริงๆ อยากลองเปลี่ยนมาทำ 4x4 วันเว้นวัน โดยจำกัดแค่ zone4 และ ไม่วิ่ง zone2 แต่พักไปเลย
27 วิ่ง zone2 ก็ HRV ต่ำเตี้ยลงไปอีกได้(39) แสดงว่า HRV เกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ใช่การวิ่งอย่างเดียว คุณภาพการนอนก็เกี่ยว เช่น ห้องอับชื้น ไม่ได้เปิดแอร์ ตื่นมาหายใจไม่ออก หลอดลมตีบ
- วันนี้ลองวิ่ง 4x4 แต่ช่วงเวลาที่อยู่ zone4-5 จริงๆ ก็สองรอบท้าย คือ 8 นาที
  วิ่งเสร็จก็นั่งสมาธิได้ดีนะ อ่านหนังสือ โฟกัสได้ต่อเนื่องดี
  แต่วันนี้เป็น zone4 ที่หอบจริง เพราะ ต้องเร่งให้ถึง zone4 ในเวลาจำกัด "ทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น" ต่างกับ zone4 แบบ 10 นาที continuous ที่แค่วิ่ง jogging ชิลๆเน้นเร็วไปสักพัก พอเลย 4 นาที HR ก็ขึ้นไปถึง zone4 แล้ว(โดยที่ยังคงวิ่ง ชิลๆได้อยู่ โดยไม่หอบ)
- อืม แต่รู้สึกว่า 4x4 เทียบกับ zone4 10 นาที โฟกัสพอๆกัน แต่ zone4 โฟกัสได้ดีกว่าเล็กน้อย อาจเพราะ4x4 เพลียและเหนื่อยกว่าด้วย
- วันนี้ วิ่ง 4x4 ผลคือ handskill และการรับรู้ไม่ได้ละเอียดเท่า zone4 continuous 10 min แฮะ เหมือนวิ่งแล้วล้า อาการล้ามันรบกวนสมาธิในการขูดหินปูน, handskill แบบละเอียดแฮะ ถ้าเปลี่ยนแล้วมันไม่ดี ก็ไม่ควรเปลี่ยน ควรทำอะไรที่ทำได้ดีอยู่แล้วจะดีที่สุด(zone4 continuous 10min) ถ้าทำฟันแล้วล้าแบบนี้ มีแต่จะหน้าบูดใส่คนไข้ ไม่มีความสุขในการทำงานเปล่าๆ

Opinions on fact logs

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

(ส่วนนี้จะเขียนตอนเอาดอกจันทร์ออกเมื่อสิ้นเดือน เพื่อสรุปความสัมพันธ์ของข้อมูลทั้งหมด)

กระทั่งวันอดที่ 2 ยังต้องออกกำลังกาย zone 2 เพราะ อาจจะยังไม่เข้า deep ketosis จริงๆ(เพราะ สะสม glycogen มาเยอะในวันกินอาหาร) และเกิด metabolic gap(G to k switch) ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยไม่มีแรง และ หงุดหงิดง่ายแทน
- อย่ากลัวน้ำหนักลดจากการออกกำลังกาย เพราะ มันคือการอดที่มีคุณภาพ (เข้า deep ketosis, autophagy เร็ว) แต่ถ้าอดแล้วหงุดหงิดง่าย เหนื่อยล้าไม่มีแรง มันแสดงถึงการเข้า ketosis ช้า เสียเวลาในช่วง energy gap เปล่าๆ ถ้าน้ำหนักต่ำกว่า 50 กก ก็เลิกอดแล้วกลับมากิน keto ก่อนได้เลย ได้ประโยชน์มากกว่า ฝืนอดแบบฝืดๆ เพราะไม่ได้เข้า deep ketosis เสียที(จากการไม่ได้ออกกำลังกาย) เสียอีก
masturbation ไม่ใช่สาเหตุที่ HRV ตก(แต่อาจเกิด dopamine baseline drop และเกิด lack of motivation 18-24hr) แต่เป็นการกินอาหารแบบมหาศาล ใน feast day จนเกินที่ร่างกายจะรับไหว จนเกิด inflammation(มีงานวิจัยว่ากินอาหารมื้อใหญ่มาก ก็ทำให้เกิด inflammation ได้)
feast day จน HRV ตก แสดงถึง inflammation ซึ่งไม่ practical ในวันกิน ก็กินจนไม่มีกระจิตกระใจจะอ่านหนังสือ แถมสมองก็ไม่แจ่มใส สมองตื้อ ถดถอย เสียเวลาพัฒนาตนเองไปเปล่าๆ และการออกกำลังกายมากขึ้นก็ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้นไม่พอกับการอด 84 ชม คิดว่าจะงด prolonged fasting แล้วเปลี่ยนมากิน 2 มื้อใหญ่ IF 20/4 แบบพระภิกษุ โดยออกกำลังกายใน ชั่วโมงการอดที่ 20 เพื่อกระตุ้น BDNF ในทุกวัน โดยที่ยังอ่านหนังสือได้อย่างต่อเนื่อง
- ส่วนการอดระยะยาว 84 ชม. ก็อาจทำแค่เดือนละครั้ง หรือสามเดือนครั้ง
  - อดข้ามวันทุกสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักถึงนะ
- มีตัวเลือกระหว่าง 4x4 2 วันต่อสัปดาห์(พักต่อเนื่อง 2 วัน ด้วย zone 2) หรือ 4x4 วันเดียว แล้วเว้นวันด้วย HIIT zone4 15min
  - AI ให้คำตอบที่ make sense อย่างหนึ่งคือ ตัวเลือกแรกน่าจะดีกว่า เพราะ
    - การวิ่ง HIIT บ่อยๆหลายวัน อาจเพิ่ม stress เล็กๆ แต่บ่อยๆ ให้กับร่างกาย ซึ่งจะกลายเป็น chronic stress ไป และอาจส่งผลเสียแทน คือ BDNF ต่ำลงในระยะยาว
    - HIIT เล็กๆ แม้ว่าจะกระตุ้น BDNF ได้ 30กว่า% แต่ HIIT ที่นานกว่า(4x4) จะกระตุ้นอย่างมีพลังมากกว่า
หลังวิ่ง 4x4 ต้องพัก 2 วัน จะวิ่ง zone 2 ทั้งสองวัน หรือ หยุดไปเลยในวันที่สองก็ได้
ออกกำลังกายที่เข้มข้นมากพอ(อย่างน้อย zone 2 - 1 ชม) หรืออดที่เข้มข้นมากพอ(อดข้ามวัน 36 ชม) อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน ช่วยให้นั่งสมาธิดีขึ้นได้
สาเหตุที่ double 4x4 แบบสองวันติดกันในเดือนก่อน แล้วได้ผลดีในด้านสมองไวขึ้น น่าจะเพราะ เราทำ double 4x4 ในวันเสาร์-อาทิตย์ ซึ่งตอนนั้นกินวันละ 5-6 มื้อ สารอาหารจึงเพียงพอที่จะเอาไปซ่อมแซม แต่พอทำในช่วงนี้ที่กินวันละมื้อ(2000kcal) กลับอ่อนเพลีย น้ำหนักค่อยๆลด เพราะ สารอาหารไม่พอ
- แต่เราจะเลิก 4x4 แล้ว เพราะ ทำได้มากสุดแค่สองวัน และถ้ากินไม่พอก็อ่อนเพลียทั้งสัปดาห์แทน ระบบประสาทพังแทน ต่างกับ HIIT zone4 90s x6 ที่อาจทำได้ทุกวัน และได้ภาวะการสร้างสมองสำหรับความเป็นอัจฉริยะ(BDNF) อย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน และ ปริมาณรวมก็จะได้มากกว่า 4x4 สองวันต่อสัปดาห์แน่นอน

Keto ให้ผล 'มือนิ่ง ระดับ ultrafine handskill' ได้เหมืิอนการ Prolonged fasting สามารถทำทดแทนการ Fasting ได้ในวันที่น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ 50kg
- ~~แต่ข้อเสียคือ??? มันทำให้เกิด metabolic insensitivity ได้ คือ หลังจากเปลี่ยนมากิน~~ การนอนผิดเวลามากเกินไป ทำให้เกิด over reaching
หลังทำ 4x4 interval ควรพัก 2 วัน(แม้จะนอน 7 ชม) จึงจะทำ 4x4 ต่ออีกครั้งได้ ไม่อย่างนั้นจะ overreaching ซึ่งถ้าไปตรงกับวันทำงาน ก็จะเหนื่อยล้า ตัดสินใจช้า เบลอๆ ตาลอยๆ reflex ช้าลงเหลือ 0.5 วิ(ไม่ตอบสนองทันที)
- หรือไม่ก็อัด 4x4 รวดเดียว เสาร์-อาทิตย์ ให้มัน overreaching ไปเลย แล้วพักวิ่ง zone 2 ต่อ 2 วัน ในวันที่ต้องทำงาน
HIIT zone 4 - ทำ 2 วันติดกัน ก็ล้าได้ และ วันที่สองไม่รู้สึกสมองใสเท่าไหร่
วิ่ง Zone 2(1 ชม) ในตอนเช้าวันแรกของการ Fasting ได้ความสมองใส ultrafine handskill ดีกว่า HIIT zone4 ที่เกิดความล้าสะสม
- ในวันที่นอนน้อย พักผ่อนไม่ดี การวิ่ง zone2(1 ชม) ช่วยให้สมองใส ได้ดีกว่า HIIT zone4
การนอนสำคัญมาก ส่งผลต่อการดิ้นรนของตัวแปรการออกกำลังกายอื่นๆในแต่ละวันทั้งหมด
ทุกครั้งที่ Masturbation ไม่ว่าจะนานหรือแป๊บเดียว จะเกิดภาวะ dopamine baseline ต่ำกว่าปกติ จะเกิดอาการ lack of motivation, poor focus continuity ไป 18-24 ชม

*This form is generated by GeminiAI