🏔️ The Deep valley's Schedule

Description

Biohacking aspect

• วิ่ง zone 4 6 นาที ตอนเช้า(วอร์มก่อนด้วย active stretching, zone2 10 นาที ให้เริ่มมีเหงื่อซึม หรือตัวเริ่มร้อนๆ) เป็นการวิ่ง jogging เน้นเร็วชิลๆ เพื่อให้ได้ BDNF, Dopamine แต่ห้ามเค้นพลัง ห้ามพยายามฝืน(เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดและ หลั่ง cortisol เกิดการอักเสบ และไม่ได้ประโยชน์จาก BDNF)
  แนะนำให้ใช้ลมหายใจเป็นเกณฑ์ คือ วิ่งให้เร็วพอที่จะหายใจลึก (แบบที่บังคับตัวเองให้หายใจเบาไม่ได้)
  • การวิ่งเพียง 6 นาที เพียงพอที่จะทำให้ได้ lactate, BDNF โดยที่ไม่ก่อให้เกิด การบาดเจ็บหรือล้าสะสม ทำให้ยังวิ่งได้ทุกวัน (การวิ่งแบบอื่นๆ แม้จะได้ BDNF มากกว่านิดหน่อย แต่วื่งไม่ได้ทุกวัน การพัฒนาสมองโดยรวมก็จัดว่าน้อยกว่า)
  • ไม่แนะนำ HIIT วิ่ง zone 4 สลับเดินอย่างละ 90 วินาที x6 รอบ เพราะ โดยส่วนตัวทำแล้วนั่งสมาธิและอ่านหนังสือไม่ได้ สมาธิหลุดง่าย อาจเป็น เพราะ ลักษณะการออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นสมองแค่ 90วิ แล้วพัก ซ้ำไปเรื่อยๆ ทำให้สมองชินกับระยะเวลาดังกล่าว และไม่ชินกับการจดจ่อต่อเนื่องนานๆ
• วิ่ง Norwegian 4x4 สัปดาห์ละ 1 วัน (วันอาทิตย์: Build up day) เพื่อเพิ่ม Cognitive endurance ช่วยให้อ่านหนังสือได้ทนทาน อ่านได้นานในเนื้อหายากๆ
• วันไหนที่อดข้ามวัน 44 ชม (วันเสาร์: Idea floating day) ให้วิ่ง zone2 1 ชม เพื่อช่วยเร่งการสลายไขมัน(ลด Metabolic switching gap) โดยไม่ทำให้เกิดความเครียด แบบ zone4
  • ในวันนี้อาจฟุ้งซ่านและจดจ่อยาก(idea floating) เป็นปกติของการ Fasting ในช่วงต้น หากเราพยายามฝึกควบคุมตนเอง จะช่วยฝึกวินัยให้สมอง ทำให้วันปกติ เรายิ่งควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
• รับแดด ตอนเย็น เพื่อเพิ่ม serotonin ช่วยให้อารมณ์ดี ใกล้ชิดธรรมชาติ เหมือนยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ (ชีวิตคนเราไม่ควรอยู่ใต้แสงนีออน 24 ชม จริงไหม?)
• กินวันละมื้อ ภายในช่วง 4 ชม IF 20/4 อดข้ามวัน 44 ชม 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิด Intermittent metabolic switching ซึ่งเป็นกระบวนการสร้าง สลับซ่อมแซม ดีต่อสุขภาพสมองและชะลอวัย
  • กินของหมักมื้อแรก nutto, cheese(ถ้ามี), yogurt, berry(สารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก - ซื้อแบบแช่แข็งใน ห้าง lotus ไม่แพง), butter(pure, not blend) ดีต่อลำไส้
  • กินธัญพืช ถั่วเหลือง 100g + ธัญพืช/ถั่วอื่นๆผสมหลากหลาย 100g(น้ำหนักแห้ง), ไข่ 6 ฟอง ต้มในหม้ออัดความดัน ทำทีเดียว กินทีเดียว ล้างทีเดียว ประหยัดเวลาชีวิต, ประหยัดเงิน และ สารอาหารครบถ้วน
    • ต้มธัญพืช ใส่น้ำแค่พอปริ่มๆ อย่าใส่เยอะกว่านี้ เพราะ ถ้าถั่วพองมากเกินไปจะแน่น และย่อยยาก กินพื้นที่กระเพาะอึดอัดทั้งวัน การต้มในหม้ออัดความดันแม้จะใส่น้ำน้อย ก็ยังคงนิ่มกว่าต้มในหม้อปกติและใส่น้ำเยอะๆ
  • อาจเพิ่มไขมันดีจาก กะทิ(มี MCT เหมือน ketone ที่สมองเอาไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที), extravirgin olive oil(ต้านการอักเสบ) ช่วยเพิ่ม calories ได้ด้วย

Deep work & study

• ฝึกกล้ามเนื้อตา
  • ทำ pencil push up 20 ครั้ง ในตอนเช้า เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อตา ให้พร้อมสำหรับการใช้ทำงาน, อ่านหนังสือ กล้ามเนื้อตาคนเราไม่ใช่เครื่องจักร ต้องเตรียมมันก่อนใช้งาน จึงจะใช้ได้ดี เหมือนนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อนั้นๆก่อน จึงจะลงแข่งได้ดี
  • ฝึกกล้ามเนื้อตา ตอนเย็น/ก่อนนอน ด้วย pencil push up จ้องปลายปากกาค้างไว้ ถือให้สุดแขน และค่อยๆเลื่อนเข้ามาใกล้ ระหว่างตาทั้งสอง ให้สุดระยะเท่าที่ภาพยังคมชัด แล้วค่อยๆเลื่อนออกไปจนสุด แล้วเริ่มใหม่ ทำ 10 นาที วันเว้นวัน
    • การฝึกนี้เป็นการฝึก ระบบประสาท ให้ควบคุมกล้ามเนื้อตาได้ละเอียด โฟกัสได้แม่นยำมากขึ้นๆ(การโฟกัสที่ชัด ไหลลื่น ลดภาระการประมวลผลของสมอง ทำให้อ่านเข้าใจได้เร็วขึ้น)
  • ฝึกกล้ามเนื้อตา ตอนเย็น/ก่อนนอน แบบ isometric จ้องปลายปากกาค้างไว้ ที่ระยะใกล้สุด ระหว่างตาทั้งสอง เท่าที่ภาพยังคมชัด ทำ 10 นาที(แบ่งเป็นรอบย่อย 5 นาที) วันเว้นวัน(สลับกับ pencil push up) ไม่ทำตอนเช้า เพราะ ตาจะล้าจนทำงานไม่ได้
    • การฝึกนี้เป็นการฝึก กล้ามเนื้อตา ให้แข็งแรง ทนทานมากขึ้นๆ(มากพอที่จะอ่านหนังสือได้ทั้งวัน)
• อ่านแบบ Block rotation สลับวิชาละ 2 ชม ช่วยให้คงความตื่นตัวและการจดจ่ออย่างเต็มที่ได้ตลอดวัน โดยการสลับวิชา ทำให้กลุ่มแขนงเซลล์ประสาทในสมองที่รับภาระในเรื่องนั้นๆได้พัก และ สลับไปใช้สมองส่วนอื่นๆ ที่ยังไม่ล้าต่อได้ ในวิชาถัดๆไป โดยส่วนตัวพบว่า 2 ชมเป็นเวลาที่มากที่สุดในแต่ละ Block ที่จะสามารถจดจ่อได้เข้มข้น ต่อเนื่อง หากมากกว่านี้ สมองจะเริ่มล้ากับเรื่องนั้นๆ ยื้อต่อไปก็ไม่เกิดประโยชน์
• Keep your mind still and silent in the morning, let it be free and loud in the mid afternoon. the silent sanctuary

ไอเดียก็สำคัญ โดยส่วนตัวให้ความสำคัญกับไอเดียเทียบเท่า Block rotation แต่ให้เก็บไอเดีย ความฟุ้งซ่าน หรือเรื่องไร้สาระที่อยากรู้ ไว้ 2 ชมสุดท้ายของการทำงาน เรื่องของ

เพียงแต่ควรทำให้เสร็จไปทีละอย่าง เช่น หากทำ block rotation อยู่ ก็ควรทำ block นั้นจนจบก่อน แล้วค่อยมาจัดการไอเดียอีกที เป็นต้น แต่ควรจดบันทึกไอเดียนั้นๆไว้ก่อน ซึ่งเป็นการตอบสนองเชิงบวกอย่างหนึ่งในด้านพฤติกรรม(Positive reinforcement) ทำให้สมองจดจำว่าการผลิตไอเดียได้รับการตอบสนองแล้ว(ไอเดียไม่ถูกปล่อยลืม) จากนั้นเมื่อเสร็จ block ก็มาทำไอเดียนั้นๆต่อ

Routine aspect

• พยายามเอา High friction activities(กิจกรรมที่เรารู้สึกฝืนใจ) มารวมกัน แล้วทำให้เสร็จทีเดียวในช่วงแรกของวัน และ ไล่ตามความยากลงไปเรื่อยๆ จนถึงกิจกรรมที่ทำได้ง่ายที่สุดหรือชอบทำที่สุด(พักผ่อน)ในช่วงท้ายของวัน อย่าเอากิจกรรมที่ชอบหรือทำได้ง่ายมาทำก่อน โดยเฉพาะ กิจกรรมความบันเทิง เพราะ จะผลาญ dopamine อันมีค่า จนไม่เหลือพอให้ทำกิจกรรมที่สำคัญและเป็นสาระ
• ถ้ามีไอเดีย ให้บันทึกแยกตามหมวดหมู่ได้ทันที เพียงแต่ ในกรณีที่อ่านหนังสืออยู่ ถ้าเป็นไปได้ให้จบแต่ละ Block rotation ก่อน
• Morning (2 AM - Noon): Silent Sanctuary (Pseudo-Sleep Focus) - เป้าหมาย 2 Block Rotations.
• Mid-afternoon(3PM-5PM): Wild free Idea Party (Stuff R&D / Exploration).
• Late afternoon (5 PM - 7 PM): Cool Down (No new input / Preparation for sleep).

Dopamine aspect

• งด Social media อย่างเด็ดขาด การเข้าไปดู social ที่มีเนื้อหาแปลกใหม่เปลี่ยนไปทุกครั้งที่เราเปิด มันเป็นกลไกแบบเดียวกับตู้สล๊อต ที่จะทำให้เราเกิดการลุ้นว่า ทุกครั้งที่เปิดจะมีอะไรใหม่ๆมาให้ดู และเสพติด(กลไก dopamine reward พัง) จนว่างเมื่อไหร่ ก็จะเข้าไปดูทุก 10 นาที(ระบบสมาธิพัง) แม้ว่าจะมีเนื้อหาที่มีสาระในนั้น แต่วงจรสมาธิและ dopamine ของเรา ถูกทำลายไปแล้ว เพราะ สมาธิในธรรมชาติของมนุษย์เรา ใช้เวลา 22 นาทีจึงจะจดจ่อลึก(deep focus) ถ้าเราต้องหยิบมือถือมาดูทุก 10 นาที เราจะไม่สามารถจดจ่ออย่างลึกซึ้งกับอะไรได้จริงเลย
  • สมาธิของเรา มันใช้สร้างสรรค์สิ่งมีค่า ได้มากกว่ากันอย่างประเมินไม่ได้ ตัวอย่างง่ายๆ คือ เนื้อหาสาระใน social ผ่านไป 1 สัปดาห์เรานึกออกไหมว่าเราแชร์อะไรไว้? นั่นแหละเราลืมไปแล้วสินะ!? แต่การอ่านหนังสือสักเล่มจนจบด้วยตัวเอง ความรู้และวิธีการคิดเหล่านั้นจะติดตัวเราไปยังจำและนำไปใช้ได้ตลอดชีวิต อะไรมันจะคุ้มกว่ากัน?
  • กระทั่งการเข้าไปดูแค่ แว๊บเดียว หรือแค่วันละครั้ง ก็สามารถทำให้เกิดความรู้สึกเปรียบเทียบ ที่ไม่ตรงตามความเป็นจริง ว่าเราไม่เก่งอย่างนั้นอย่างนี้ คนอื่นเก่งอย่างนั้นอย่างนี้ ทั้งๆที่ทุกคนก็มีด้านที่ถนัดและไม่ถนัด โดยเฉพาะ หากเรากำลังอยู่ในระหว่างฝึกฝนและไปได้ดีอยู่ สิ่งเหล่านี้ จะอันตรายต่อสมาธิของเราอย่างมาก เพราะ มันคือตะกอนที่ทำให้ความคิดของเรา ขุ่นข้องไม่ใสสะอาด เกิดความวิตกกังวล(anxiety) ชีวิตไม่สงบ ไม่สามารถโฟกัสกับการพัฒนาตนเอง หรือทำกิจที่สมควรทำได้