Introduction

ประเด็นที่หลงเหลือ คือ เรื่อง

• overreaching จาก 6min zone4-5, 4x4 ที่มีบ้างในช่วงท้ายๆของสัปดาห์
• ค่า HRV ตอนนอนที่ไม่ได้สูงขึ้นเหมือนช่วงทำ 6min zone4-5 แรกๆ(เดือนเม.ย.)
• ดูการ์ตูนแล้วทำให้ นั่งสมาธิแย่ลง ไม่โฟกัส
• กินอาหารที่ปรุงรส ทำให้สมาธิจดจ่อกับการอ่านลดลง และไปดูการ์ตูนตอนกินอาหารแทน ส่งผลให้สมาธิจดจ่อทั้งวันเสีย

Method

• ลองวิ่ง 6min zone4-5 ใน HR range ต่างๆกัน และดูผลของตัวแปร Meditation Focus continuity,Reading continuity, Energy, Emotion, God mode, sleep hrv,% Deep sleep, Major Block practices (count)
  • HR range ในการวิ่ง คือ ต้น zone4, ปลาย zone4, ต้น zone5, zone4 ช่วง 4 นาทีแรก - zone5 2 นาทีท้าย
• ทดลองกินแต่อาหารที่ไม่ปรุง(ทำเอง) ที่ไม่มีรสจัดมาดึงสมาธิเวลาจะอ่านหนังสือตอนกินข้าว แล้วดูผล Major Block practices (count) โดยรวมว่าเพิ่มขึ้นไหม
• งดสิ่งบันเทิงฉาบฉวย(passive entertainment) เช่นการ์ตูนซับไทย ที่ไม่ต้องออกแรงทำอะไร แค่นั่งดูเสพไปเรื่อยๆ(passive rest) แล้วดูว่า Major Block practices (count) เพ่ิ่มขึ้นไหม รวมถึง Meditation focus continuity
  • แต่การอ่าน(หนังสือ)การ์ตูน, หนังพากย์อังกฤษจัดว่าต้องออกแรงสมองเล็กน้อย(Active rest) เช่น แปลงภาพนิ่ง, ตีความภาษาอังกฤษ เป็นต้น สมองจะยังคงความสมดุลของ Dopamine ไว้ได้ จึงจัดว่าทำได้ในปริมาณพอเหมาะ

Result

• ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 42hr สัปดาห์ละครั้ง ในวันหยุด(ที่ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไร) เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ) นอกจากนี้ยังเป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญคือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม

Disscussion

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/drop, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 30 วันนี้อดข้ามวัน แม้ว่าจะรู้สึกไม่มีแรงเท่าวันที่กินปกติ แต่ความอัศจรรย์คือ ความจำดีมาก(ไปซื้อของจุกจิกหลายอย่าง ไม่ต้องอาศัยการท่องจำ แต่ได้ของมาครบ ต่างจากเมื่อก่อนที่แม้จะท่อง ก็ยังหลงๆลืมๆ) คิดเป็นระบบได้ดีมาก(ลำดับแผนการออกเดินทางไปทำธุระได้อย่างราบรื่น) ขับรถมอเตอร์ไซค์มีเกียร์ได้สมูทมาก(คุมรถได้ละเอียดมาก แม้ที่ความเร็วต่ำ และรายละเอียดเล็กๆ) เหมือนความรู้สึกเบลอๆจากวันก่อนๆ ได้รับการเยียวยาจากการอดเป็นอย่างดีมาก
  • ความรู้สึกวันนี้คือ สบายๆ(น่าจะเป็นผลจาก GABA ในสมอง จาก ketosis?) ไม่ได้รู้สึกอยากฟัดกับใครส่วนหนึ่งอาจเพราะไม่มีแรงด้วย แต่ใดๆก็คือ มันก็ทำให้เราใช้ชีวิตได้ราบรื่นเหมือนคนปกติมากขึ้น ไม่หัวร้อน ไม่หงุดหงิด อาฆาตใคร
  • แต่วันนี้มีอาการหน้ามืดอยู่นะ(ลุกเร็วๆแล้วเกือบล้ม)เพราะไปกินกาแฟ ซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเกลือแร่ แล้วกินเกลือแร่ไม่พอ แต่ความคิดต่างๆแล่นได้ดีกว่าเดิมมาก
• 31 วันนี้วิ่ง 4x4 ตอนก่อนจะออก fasting 44 ชม ก่อนวิ่งดื่มน้ำ 500cc และ อมเกลือไปประมาณ 1/2 ช้อนชา ก็หายหน้ามืด แต่แรงขาก็ไม่ได้มีเท่าเดิม และ pace ช้าลง โดยที่หัวใจไป zone5 วิ่งเสร็จรู้สึกเหนื่อยแทบตายเหมือน 4x4 แบบไม่อด
  • แต่หลังวิ่งนั่งสมาธิดีขึ้นมาก นิ่งสงบต่อเนื่องยาวนาน แต่อาจเป็นเพราะ เมื่อวานอดข้ามวันแล้วถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงทุกชนิดไปด้วย(dopamine fasting) เลยสมาธิดีขึ้น ซึ่งหลายๆวันที่ผ่านมา(1-2week)เริ่มดูกินทามะ เหมือนตั้งแต่เริ่มดู สมาธิที่เคยทำได้ ก็เริ่มถดถอยลงๆ
    • "เราจะทำลายสมาธิระดับเทพที่อุตส่าห์แสวงหามานานด้วยการดูการ์ตูนไปทำไม ไม่คุ้ม"
    • แล้วถ้าเราเปลี่ยนเป็นอ่านกินทามะแทนล่ะ จะดีกว่าไหม (ยั้ง ยังจะไม่หยุดอีกนะ ฮ่าๆ) แต่คงไม่เอาละ ถ้าจะต้องเอาสมาธิระดับเทพที่อุตส่าห์แสวงหามา ไปแลกกับเรื่องตลกบันเทิง แม้จะมีสาระ แต่เราก็จดจำอะไรไม่ค่อยได้ ดูไปก็ไม่มีประโยชน์จริงเท่าไหร่
      • เหมือน AI บอกว่า การอ่านมังงะ(Active rest + low arousal) ดีกว่าการดูอนิเมะ(Passive high stimuli) เพราะ จัดเป็น Active rest ไม่ใช่ Passive และการกระตุ้นโดปามีนมันจะไม่ spike สูงแบบสั้นๆ แต่จะค่อยๆไหลออกมาเอื่อยๆ(ไม่กระทบ dopamine baseline) สมาธิและสมองจะยังค่อนข้างนิ่งได้ดีกว่า
• 1 สาเหตุที่การดูการ์ตูนทำให้สมาธิลดลง เพราะ มันไม่ต้องใช้สมอง(passive rest) ทำให้สมองแทนที่จะต้องออกแรงสู้กับข้อมูลต่างๆ ก็ได้แต่จ้องค้างหน้าจอ และปล่อยจิตใจไหล เอ๋อๆ ไปกับเนื้อเรื่อง การทำแบบนี้นานๆเข้า เป็นการฝึกให้สมองขี้เกียจ เหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย เอาแต่อยู่เฉยๆ และ "กล้ามเนื้อสมาธิ" ที่เคยตื่นตัวเฉียบคมแข็งแรง ก็ถดถอย
  • กิจกรรมที่ฝึกสมอง คือ กิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกว่าต้องเค้นความคิด เค้นสมาธิ ทำแล้วเหนื่อยล้า นั่นจึงจะเป็นการออกกำลังสมองที่แท้จริง
  • ถ้าจะดูหนัง อย่างน้อยๆก็ต้องเป็นภาษาอังกฤษ สมองจะได้ฝืนทำงาน
• 2 วันนี้ฝนตก เลยวิ่งได้แค่ zone3 noise และ ความฟุ้งซ่านตอนทำงานกลับมานิดๆ แต่ยังทำงานได้ดี น่าจะเพราะ ระบบประสาทได้เกิดการ wiring ไปแล้ว และที่น่าอัศจรรย์คือ รู้สึกสายตาดีกว่าเก่า, ความจำระยะสั้นดีมาก(อุดฟันหลาย4-5 ซี่พร้อมกัน ยังจดจำรายละเอียดของซี่ต่างๆได้ และขัดแต่งได้เหมาะสม) เรื่องความจำระยะสั้นที่ดีขึ้น เป็นตั้งแต่หลังจากอดข้ามวันในวันเสาร์ที่ผ่านมา

  • แสดงว่าระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ผลจึงทำให้หลังอดข้ามวัน 44 ชม. สมองแจ่มใสกว่าเดิมไปอีกขั้น

  • สมองแจ่มใส เพราะ ตอนออกกำลังกาย เคยสร้างโครงข่ายประสาทไว้แล้ว แต่ไม่ได้เก็บงาน เลยเต็มไปด้วยขยะรกรุงรัง พอมาบำรุงรักษา(fasting 44hr) ก็เคลียร์ขยะออก จนเส้นทางใหม่ที่ดีกว่าเดิมใช้ได้เต็มที่
• 3 รู้สึกว่าหลังวิ่ง 4x4 ควรต่อด้วยการพัก zone2 วันนึง แล้ว zone4 ค่อยไปทำที่เหลืออีก 4 วัน จะกลายเป็น 4x4(อาทิตย์) zone2(จันทร์) zone4x4(อังคาร-ศุกร์) zone2(เสาร์+Fasting 44hr) - ช่วงที่เราวิ่ง zone4 ใหม่ๆติดกันหลายวัน HRV เพิ่มขึ้นด้วยนะ
  • วันนี้วิ่ง zone2 นั่งสมาธิได้ดีแฮะ สงบราบเรียบ แต่เมื่อวานก็ดูการ์ตูนนะ(กินทามะ)แต่ลดเหลือวันละตอน(ปกติ 2-3 ตอน) และ ปกติวิ่งzone2 มักจะฟุ้งมากกว่า แต่ทำไมวันนี้นั่งได้ดีนะ แต่จริงๆ ที่กลับมานั่งสมาธิได้ดี มันเริ่มตั้งแต่วันเสาร์ที่ผ่านมา ที่อดข้ามวันและถือศีล 8 หมายความว่า ถือศีล8 งดสิ่งบันเทิงสัปดาห์ละครั้งน่าจะโอเค
  • เหมือนช่วงนี้ความจำเราดีขึ้นด้วยนะ block rotation ไป 7 วันก่อน ยังกลับมาต่อติด แต่ก่อนแค่ 4-5วันก็ลืมไปแล้ว
• 4 วันนี้ลองซัดไป 6min zone5 เพราะ ได้รู้มาว่า Transient hypoxia ทำให้ BDNF ออกมามาก(ยิ่ง Oxygen น้อย BDNF surge ยิ่งมาก) ผลคือ แม้ว่าจะยังนั่งสมาธิได้ดี ควบคุมมือได้ละเอียด(ทำงานไม่แย่ลง) แต่ก็มีความล้าแถมมาด้วย(CNS fatigue) ทำให้ God mode ไม่สบายเท่าที่ควร คิดว่า zone5 ควรไม่เกิน 1/3 ของเวลาที่วิ่งเร็ว(6min) หรือก็คือ 2 นาทีสุดท้าย น่าจะกำลังดี(กะๆเองแบบ Arbitrary นะ)
• 5 วันนี้ วิ่งแค่ ปลาย zone4(edge) หลังวิ่งสดชืน ไม่รู้สึกสมองหรือร่างกายล้า และที่สำคัญคือยังคงนั่งสมาธิได้ดีมาก และมีไอเดียดีๆเกิดมากมาย เราคิดว่า วิ่ง zone4 edge น่าจะเป็น sweetspot สำหรับการพัฒนาสมองและ เป็นจุดที่หนักพอที่จะทำให้เกิด Transient hypoxia สูงสุด โดยที่ไม่ล้าแบบ zone5(ซึ่งจะได้ของแถมเป็น Cortisol, CNS fatigue และกลายเป็น Drawback effect)
  • แต่เหมือน reading continuity ไม่ค่อยดีแฮะ เหมือนฟุ้งซ่านเก่ง
• 6 วันนี้อดข้ามวัน วิ่ง zone2 แบบเบาๆหน่อย ความจำยังดีเหมือนการอดสัปดาห์ที่แล้ว(ไปshopping ซื้อของ นึกออกได้ง่ายๆโดยไม่ต้องจด) ก่อนนอนนั่งสมาธิได้ดีมาก(น่าจะ เป็นเพราะ deep ketosis)
• 7 วันนี้ออก fasting 40 ชม วิ่ง 4x4 ก็ยังวิ่งได้ดี ดื่มน้ำ 500cc, salt 1/4tsp สิ่งที่พบคือ พิมพ์คีย์บอร์ดคล่องน้อยลง ช้าลง นิ้วมือแข็งๆ เหมือนการอดแม้จะฟื้นฟูร่างกายหลายอย่างด้วย autophagy แต่หลายๆอย่างก็ drop performance ลง อาจต้องเติมพลังงานสัก 2 วันจึงจะกลับมาปกติ และอาจดีขึ้นอีก(supercompensation)
• 8 วันนี้วิ่ง Zone4 low-mid ก็ยังนั่งสมาธิได้ดีนะ จริงๆกะจะวิ่ง zone2 แต่ตื่นสายเลยไม่มีเวลา เลยวิ่ง jogging ชิลๆ 6min ใน zone4 ส่วนเรื่องนิ้วมือแข็งๆตอนพิมพ์คีย์บอร์ดยังเป็นอยู่ แต่ก็ดีขึ้นเล็กน้อย
  • หรือสัปดาห์นี้เราจะลอง zone4 low-mid ไปทุกวันดีนะ มันคือการวิ่ง jogging เน้นเร็วแบบตอนม.4 ที่เคยทำแล้วสมองดีขึ้นเรื่อยๆ

• 9 วันนี้วิ่ง Zone4 mid-Zone5 low ยังนั่งสมาธิได้ดี แต่รู้สึกว่าร่างกายมันได้ทำอย่างเต็มที่มากกว่านี้ มากกว่าการจำกัดตัวเองที่ zone4 edge แฮะ
  

  • เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(wild zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น ดีไหม

  • AI บอกว่า zone5 เป็น สิ่งเดียวที่จะขยาย VO2 max เพราะ หัวใจต้องเพิ่มการสูบฉีดต่อครั้ง(Stroke volume)ให้ได้มากที่สุด การมัวแต่มาจำกัดที่ zone4 อาจจะเสียโอกาสไปหน่อย

  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    

  • *วันนี้เรากลับมาพิมพ์คล่องแล้วนะ นิ้วดีดได้ไหลลื่นเหมือนเดิม
  • วันนี้ God mode(ultrafine handskill) กลับมา พร้อมไอเดียและเทคนิคสำหรับแก้ไขปัญหาการทำงานที่เคยติดอยู่ ก็ตามมาด้วย = Supercompensation
• 10 HRV ต่ำลงทุกวันๆ จริงๆเราคิดว่า ที่วันจันทร์ไม่วิ่ง zone2 แล้วไปวิ่ง low zone4 นั่นเราเดินเกมผิด การวิ่ง zone4 ทุกวัน ต่อเนื่องจาก 4x4 โดยไม่มีพักเลย HRV เลยตกลงๆ -> วันไหนไม่มีเวลาวิ่ง zone2 ก็วิ่งแค่ 10-20 นาทีให้พอร่างกายสดชื่นก็พอ?
  • แต่ช่วงเดือนเม.ย. เราก็วิ่ง zone4 ต่อเนื่องทุกวันหลังจาก 4x4 ค่า HRV กลับสูงไปถึง 70-84 เลยแฮะ แต่เราอัดอาหารเยอะ ต้องพยายามกินเยอะมาก (ธัญพืช 200g/วัน ไข่ 6 ฟอง แถมกะทิวันละ 250cc นอกจากนี้เราก็ IF 22/2) เทียบกับตอนนี้คือ ธัญพืช 160g ไข่ 9 ฟอง ไม่มีกะทิ
  • สรุป AI แนะนำว่า การวิ่ง 6min zone4 ต่อเนื่องทุกวัน ตามความพร้อมร่างกาย ยังเป็นสิ่งที่ทำได้ในธรรมชาติ(6min zone4 wild) แต่ต้องเพิ่มสารอาหารมากขึ้น เช่น ธัญพืช อาจเพิ่มเป็น 180-200g, เพิ่ม กะทิ(MCT oil เป็น ketone เข้าสมองโดยตรง) 250cc เป็นต้น โดยคงไข่ 9ฟองต่อวัน และกินแบบ IF16/8
    • แต่ถ้าไม่ได้ผล อาจต้อง
      • เปลี่ยนมา IF22/2 ไหมนะ?
    • สรุปว่าวันนี้กินธัญพืช 180g และกะทิ
    • เราคิดว่าอาจคงธัญพืช 160g ก่อน เพราะก่อนหน้านี้มีปัญหาอัดมื้อเช้าเยอะไปด้วยธัญพืช 200g แล้วสมองตื้อ แต่เพิ่มแค่กะทิ 250g
  • สรุปว่าวันนี้วิ่ง zone4 avg pace(รวม warm up ใน zone2 10min) เร็วขึ้นเป็น 6:34(peak 3:47) avg hr 134(peak 156) เทียบกับเมื่อวานคือ avg pace 6:42(peak 4:10), avg hr 136(peak 172)
  • ฝึก pencil push up ก่อนนอน (นอกจาก isometric) ก็ทำให้สายตาดีขึ้นนะ

• 11 วันนี้ วิ่ง zone4-5 wild = เร็วสุดตามความพร้อมของร่างกาย(ไม่จำกัดความเร็ว) วิ่งไป zone4-5 ผลคือ

  • ทำงานได้ดีมาก(ultrafine handskill), ลายมือสวย, พิมพ์ดีดได้ไหลลื่นมาก, ไอเดียแปลกใหม่สำหรับแก้ปัญหาเฉพาะหน้าในการทำงานเกิดได้ดีมาก, เทรดได้กำไร 2 ไม้ใหญ่
  • สิ่งเหล่านี้ เกิดในตอนที่ มี Prolonged fasting 40 ชม สัปดาห์ละครั้ง (เกิด supercompensation) ซึ่งดีกว่าตอนที่วิ่ง zone 4 อย่างเดียวนะ โดยเฉพาะ handskill ที่ว่าดีแล้ว อันนี้ดีกว่า(เนี้ยบมาก), ลายมือสวย มั่นคง เขียนไว, ไอเดีย มีการเชื่อมโยงอย่างเข้มข้นและมากขึ้น(Neuronal synapse)

  • แต่ปัญหาก็ยังมี คือ ยังอ่านหนังสือไม่ได้เป็นชิ้นเป็นอันเท่าไหร่ อาจจะเพราะกำลังอ่านเนื้อหารูปแบบใหม่หมดจด ต้องให้สมองเตรียมทรัพยากรสำหรับทำความเข้าใจก่อน(มันยังอ้องๆกับเนื้อหาใหม่อยู่ จับต้นชนปลายไม่ถูก)
• 13 วันนี้วิ่งกลับมาวิ่ง zone2 1hr หลังจากที่ไปวิ่ง 4x4 และ zone4 อยู่นานถึง 4-5 วัน
  พบว่ากลับมานั่งสมาธิได้สงบง่ายขึ้น ไม่ดีดคิดฟุ้งซ่านอะไรขึ้นมา จนหลงลืมลมหายใจ
  น่าสนใจที่ ปกติหลังวิ่งzone2 จะทำสมาธิไม่ดีเท่า zone4 กลับกลายเป็นดีกว่า น่าจะเป็นเพราะ zone4 ต่อเนื่อง 5-6 วันทำให้สมองมีการล้าสะสม แม้จะไม่ถึงขั้นมองคนเป็นศัตรู แต่ผลในเรื่องสมาธิเริ่มถดถอยลง จนวันนี้มาพักวิ่ง zone2 สมองจึงได้พักและกลับมาทำสมาธิได้ดีขึ้น
  • สรุปว่าช่วงที่ผ่านมา ที่วิ่ง zone4 5 วัน ต่อเนื่องจาก 4x4 รวมการวิ่งหนักเป็น 6 วัน ผลคือ ตั้งสมาธิให้จดจ่อกับการอ่านไม่ได้เลย ทั้งๆที่ได้รับอาหารเพียงพอ(ตัดปัจจัยเรื่องอาหารได้) เหมือนพยายามวางไข่ไก่ให้ตั้งตรง ทำเท่าไหร่ก็ล้ม
    • Disscussion
      • การวิ่งเร็ว 6 นาที ในธรรมชาติน่าจะมีไว้สำหรับ การหนี สัตว์นักล่ามากกว่าจะไว้วิ่งหาอาหาร เพราะ เราคงไม่วิ่งช้าๆ เพื่อหนีสัตว์นักล่าแน่ๆ จริงไหมนะ? ซึ่งผลพลอยได้คือ สมองมีการหลังสารสื่อประสาทที่ทำให้โฟกัสได้ดีขึ้น, BDNF ทำให้สมองดีขึ้น เพื่อให้สามารถเอาตัวรอดได้จากวิกฤติ
      • แต่ตามธรรมชาติ เราไม่สามารถวื่งเร็วได้ทุกวัน เพราะ พลังงานเป็นสิ่งมีค่า(ใช้เฉพาะยามวิกฤติเท่านั้น) สิ่งที่เกิดคือ สมองจะล้าสะสม(CNS fatigue), เกิด Sympathetic overdrive ทำให้แม้การโฟกัสจะดี สามารถดึงทักษะที่มีออกมาใช้ได้อย่างเฉียบคมขึ้น แต่สมองที่เริ่มล้า จะไม่สามารถรับข้อมูลใหม่ที่มีความซับซ้อนได้(เริ่มอ่านหนังสือไม่รู้เรื่อง)
    • สรุป : สัปดาห์หน้า จะต้องมีวัน zone2 คั่นระหว่าง 4x4 กับ zone4 ถ้าวันนั้นไปวิ่งไม่ได้ ก็อยู่เฉยๆ ห้ามเปลี่ยนมาวิ่ง zone4 ในวันนั้นเป็นอันขาด
      • โดยเป็นดังนี้ 4x4 zone2 zone4 zone4 zone4 zone4 zone2
• 14 วันนี้ HRV สูงขึ้นเป็น 61ms เมื่อคืน break fast ในชม.ที่ 36 เพราะรู้สึกอดแล้วเครียดมากขึ้น จิตใจไม่ได้ปลอดโปร่งโล่งมากขึ้นแบบวันอดอื่นๆ

  • ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

    ปัจจัยเชิงบวก

    • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
    • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
      ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
    • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
    • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

    ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

    • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
    • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
    • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง
  • HRV สูงขึ้น ตื่นมารู้สึกดี เจริญสติดีขึ้นด้วย เห็นอารมณ์ได้ดีขึ้น อยู่เหนืออารมณ์ได้ดีขึ้น ไม่ถูกอารมณ์ด้านลบครอบงำความคิด
  • เรารู้สึกว่าความรู้สึกทางเพศไม่ได้รุนแรง เราจะเลิก masturbation (ที่ปกติทำสัปดาห์ละครั้ง) ดีไหมนะ
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน
    เหมือนคนไม่ได้เล่น เกมส์/social media เป็นกิจวัตร​ ชีวิตพอไม่ได้เล่นเกมส์ ก็ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ก็เอาเวลาและสมาธิไปโฟกัสกับการทำกิจกรรมอื่น
    • จ่ายเงินซื้ออาหารปรุงรส ก็เหมือนจ่ายเงินซื้อความฟุ้งซ่าน
• 15 วันนี้วิ่ง 6min zone4 ปลาย(max hr 168bpm) แต่ avg. pace(รวม warm up) เร็วขึ้น เป็น 6:27
  • แต่ HRV ตอนนอนเมื่อคืน ลงมาอยู่ที่ 39ms น่าจะเป็นเพราะเมื่อวาน IF12/12 กินเยอะ แม้จะวิ่งแค่ zone2 และกินอาหารย่อยง่าย เช่น ถั่วต้มรวม อกไก่ ไข่ 9ฟอง(แบ่งเฉลี่ยแต่ละมื้อ) ข้าวโอ๊ต แต่การที่ระบบย่อยอาหารทำงานทั้งวัน ก็ไม่ต่างกับลำไส้ต้องวิ่งมาราธอน
  • วันนี้สมาธิดีมาก อ่านหนังสือได้ดีต่อเนื่อง แบบไม่ต้องบังคับ ดีกว่าเมื่อวานที่วิ่ง zone2 ลิบลับ
    • อ่านหนังสือ(Major block)ตอนกินข้าวเช้า ก็ยังอ่านได้ดีนะ
• 16 วันนี้ยังตึงๆอืดๆ(แน่นท้อง) ตอนเช้าหน่อยๆ คิดว่าทางแก้คือ ต้องนอนเช้า ตื่นเช้า(ควรตื่นตี 2 วันนี้ตี 3) และจะได้กินเช้ากว่านี้ แต่ผ่านไป 1 เคส ก็ทำงานได้ดีแล้ว และสมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ (เกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่น แบบเมื่อก่อน ที่อด <20hr กินมากกว่า 1 มื้อ)
  • ช่วงนี้กลับมาอ่านหนังสือได้นิ่ง ต่อเนื่อง(Focus continuity ดี) แบบไม่ต้องใช้การจงใจบังคับควบคุมตัวเองแต่อย่างใดแล้ว
• 17 วันนี้วิ่ง zone2 วันนี้วันที่ 3 ที่ทำการ fasting นานกว่า 20 ชม ต่อวัน ค่า HRV กลับมาสูงขึ้นแล้ว คือ 61ms เป็นไปตามสมมุติฐานเลยแฮะ
  • วันนี้วิ่ง zone2 low-mid, pace 9:24, avg. HR 124 และพยายามจะอดข้ามวัน พบว่าตลอดในช่วงเช้า สมาธิในการทำงานแย่ลง ไม่ได้โฟกัส แอบมีคิดฟุ้งซ่านตอนทำหัตถการทำให้หลุดโฟกัส และมือดูแข็งๆ เหมือนไม่มีแรง ไม่พริ้ว บวกกับความหิวทำให้สมาธิแอบหลุด อาจจะเป็นช่วงเปลี่ยนผ่าน G to K switch ในชม.ที่ 24-28
    • สรุปว่า น่าจะงด Fasting > 24 ชม ในวันทำงาน โดยเฉพาะหากน้ำหนักตัวต่ำกว่า 50kg เพราะ มีปัจจัยที่อาจก่อให้เกิดความแปรปรวน ต่อคุณภาพการทำงานหัตถการมากเกินไป(ทั้งเกลือแร่, G-to-k switch, น้ำหนักตัว) โดยเปลี่ยนไปทำในวันหยุด โดยวันเสาร์ก็วิ่ง 4x4 และ IF 12/12 ส่วนวันอาทิตย์ก็อดข้ามวัน 36 ชม แล้วค่อยกินวันจันทร์ น่าจะ prolonged fasting ไม่ได้มากไปกว่านี้ล่ะมั้ง ทำเท่าที่ทำได้ ไม่ฝืน ดีที่สุด
• 18 วันนี้ตื่นมาเจ็บคอนิดๆ ไม่ถึงกับเจ็บคอ แต่รู้สึกเหมือนเยื่อบุผิวในลำคอมันบางลง ระคายเคืองง่าย น่าจะเป็นเพราะ เมื่อวานออก Fasting กลางคัน ทำให้ต้องกินมื้อดึกก่อนนอน และร่างกายเกิดการอักเสบ
• 19 วิ่ง zone4-5 low ทำงานได้ดีตามปกติ สมาธิดี แต่วันนี้เขียน function ใหม่ ใช้เองใน blog ควบคุมตนเองได้ดีขึ้น แม้ความอิ่มเอมหลังจากทำเสร็จจะยังเท่าเดิม แต่จิตใจไม่เสพติด นิ่งมากขึ้น กลับเข้าสู่ภาวะปกติได้เร็ว
  • น่าจะเป็นผลของการลดสิ่งกระตุ้นอารมณ์ ทั้งอาหารปรุงรส และ สิ่งบันเทิง
  • เดี๋ยวนี้ดูการ์ตูนก็เริ่มเบื่ิอแล้วแฮะ
• 20 วันนี้วิ่ง 4x4
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
  • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
• 21 วันนี้วิ่ง zone2 และอดข้ามวัน 36 ชม
  • เมื่ออดถึง ชม.ที่ 24 พบว่า ความจำจะดีขึ้น คิดอะไรได้คล่องแคล่วขึ้นมาก
  • วันนี้ไอเดียเยอะ แต่โฟกัสกับอะไรนานๆไม่ค่อยได้ อ่านหนังสือไม่ค่อยโฟกัส(อ่านแบบผิวเผิน) เหมือนไอเดีย จะตรงข้ามกับ โฟกัส เลยแฮะ วันไหนโฟกัสดี วันนั้นจะไม่ได้มีไอเดียแปลกๆผุดขึ้น(แต่ยังแก้ปัญหาต่างๆได้ดีีนะ) ส่วนวันไหนไอเดียเยอะๆ(โดยเฉพาะวันวิ่ง zone2) จะโฟกัสไม่ดี แต่ความคิดใหม่ๆจะผุดมาเรื่อยๆ
    • ไอเดีย ที่ผุดขึ้นมา ไม่เลือกว่าเป็นเรื่องใหญ่หรือเล็ก เพียงแต่สมองมันคิดของมันไปเรื่อยๆ

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

• วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

  • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
    • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

• ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

  ปัจจัยเชิงบวก

  • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
  • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
    ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
  • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
  • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

  ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

  • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
  • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
  • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง

• **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

  • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
  • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
    • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
    • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

  • อาหารปัจจุบัน: เบอร์รี่ Mixed 150g, Yoghurt, Nutto, Cheese 1tbsp, Butter 2tbsp, ถั่วรวม 6-8 ชนิด 160g, ไข่ไก่ 9 ฟอง, Olive oil 2 tbsp /Coconut milk 250g, 3-4 Tomato/Cucumber

    • ลำดับการกินเป็นดังนี้
      1. Nutto + ไข่ 9 ฟอง + Butter 2tbsp
         • AI ว่า นัตโตะและไข่ มี zinc, iron แนะนำให้กินก่อน เพราะ ถ้ากินกับ yoghurt, cheese ที่มี calcium จะไม่ถูกดูดซึม
         • ย่อยง่าย เคลียร์กระเพาะเร็ว
      2. เบอร์รี่ Mixed 150g, 3-4 Tomato/Cucumber, Yoghurt, Cheese 1tbsp
         • เน้น calcium, วิตามินรวม, probiotic, antioxidant
      3. ถั่วรวม 6-8 ชนิด 160g + Olive oil 2 tbsp/Coconut milk 250ml
         • ใส่น้ำมันมะกอก อร่อยขึ้น, กะทิตามโอกาส
         • กินทีหลัง เพราะ ใช้เวลาย่อยนาน เคลียร์กระเพาะช้า และ เพื่อหลีกเลี่ยง phytic acid ในพืชตระกูลถั่ว มาขวางการดูดซึมแร่ธาตุของอาหารอื่นๆ
         • ถั่วต้มเดือด แล้วแช่ทิ้งไว้ 1 ชม แล้วเปลี่ยนน้ำ(ล้าง phytic acid ออกให้หมด) ต้มเดือดด้วยไฟอ่อนต่อ 30 นาที

• อย่าลืม pencil push up 20 ครั้ง ก่อนทำงาน/อ่านหนังสือ

  • สำคัญมาก เพื่อเป็นการ warm up สายตา ให้ทำงานที่ใช้สายตาได้อย่างคล่องแคล่ว โฟกัสได้แม่นยำ ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง