Introduction

ประเด็นที่หลงเหลือ คือ เรื่อง

• overreaching จาก 6min zone4-5, 4x4 ที่มีบ้างในช่วงท้ายๆของสัปดาห์
• ค่า HRV ตอนนอนที่ไม่ได้สูงขึ้นเหมือนช่วงทำ 6min zone4-5 แรกๆ(เดือนเม.ย.)
• ดูการ์ตูนแล้วทำให้ นั่งสมาธิแย่ลง ไม่โฟกัส

Method

• ลองวิ่ง 6min zone4-5 ใน HR range ต่างๆกัน และดูผลของตัวแปร Meditation Focus continuity,Reading continuity, Energy, Emotion, God mode, sleep hrv,% Deep sleep, Major Block practices (count)
  • HR range ในการวิ่ง คือ ต้น zone4, ปลาย zone4, ต้น zone5, zone4 ช่วง 4 นาทีแรก - zone5 2 นาทีท้าย
• ทดลองกินแต่อาหารที่ไม่ปรุง(ทำเอง) ที่ไม่มีรสจัดมาดึงสมาธิเวลาจะอ่านหนังสือตอนกินข้าว แล้วดูผล Major Block practices (count) โดยรวมว่าเพิ่มขึ้นไหม
• งดสิ่งบันเทิงฉาบฉวย(passive entertainment) เช่นการ์ตูนซับไทย ที่ไม่ต้องออกแรงทำอะไร แค่นั่งดูเสพไปเรื่อยๆ(passive rest) แล้วดูว่า Major Block practices (count) เพ่ิ่มขึ้นไหม รวมถึง Meditation focus continuity
  • แต่การอ่าน(หนังสือ)การ์ตูน, หนังพากย์อังกฤษจัดว่าต้องออกแรงสมองเล็กน้อย(Active rest) เช่น แปลงภาพนิ่ง, ตีความภาษาอังกฤษ เป็นต้น สมองจะยังคงความสมดุลของ Dopamine ไว้ได้ จึงจัดว่าทำได้ในปริมาณพอเหมาะ

Result

• ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 42hr สัปดาห์ละครั้ง ในวันหยุด(ที่ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไร) เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ) นอกจากนี้ยังเป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญคือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม

Disscussion

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/drop, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 30 วันนี้อดข้ามวัน แม้ว่าจะรู้สึกไม่มีแรงเท่าวันที่กินปกติ แต่ความอัศจรรย์คือ ความจำดีมาก(ไปซื้อของจุกจิกหลายอย่าง ไม่ต้องอาศัยการท่องจำ แต่ได้ของมาครบ ต่างจากเมื่อก่อนที่แม้จะท่อง ก็ยังหลงๆลืมๆ) คิดเป็นระบบได้ดีมาก(ลำดับแผนการออกเดินทางไปทำธุระได้อย่างราบรื่น) ขับรถมอเตอร์ไซค์มีเกียร์ได้สมูทมาก(คุมรถได้ละเอียดมาก แม้ที่ความเร็วต่ำ และรายละเอียดเล็กๆ) เหมือนความรู้สึกเบลอๆจากวันก่อนๆ ได้รับการเยียวยาจากการอดเป็นอย่างดีมาก

  • ความรู้สึกวันนี้คือ สบายๆ(น่าจะเป็นผลจาก GABA ในสมอง จาก ketosis?) ไม่ได้รู้สึกอยากฟัดกับใครส่วนหนึ่งอาจเพราะไม่มีแรงด้วย แต่ใดๆก็คือ มันก็ทำให้เราใช้ชีวิตได้ราบรื่นเหมือนคนปกติมากขึ้น ไม่หัวร้อน ไม่หงุดหงิด อาฆาตใคร
  • แต่วันนี้มีอาการหน้ามืดอยู่นะ(ลุกเร็วๆแล้วเกือบล้ม)เพราะไปกินกาแฟ ซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเกลือแร่ แล้วกินเกลือแร่ไม่พอ แต่ความคิดต่างๆแล่นได้ดีกว่าเดิมมาก

• 31 วันนี้วิ่ง 4x4 ตอนก่อนจะออก fasting 44 ชม ก่อนวิ่งดื่มน้ำ 500cc และ อมเกลือไปประมาณ 1/2 ช้อนชา ก็หายหน้ามืด แต่แรงขาก็ไม่ได้มีเท่าเดิม และ pace ช้าลง โดยที่หัวใจไป zone5 วิ่งเสร็จรู้สึกเหนื่อยแทบตายเหมือน 4x4 แบบไม่อด

  • แต่หลังวิ่งนั่งสมาธิดีขึ้นมาก นิ่งสงบต่อเนื่องยาวนาน แต่อาจเป็นเพราะ เมื่อวานอดข้ามวันแล้วถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงทุกชนิดไปด้วย(dopamine fasting) เลยสมาธิดีขึ้น ซึ่งหลายๆวันที่ผ่านมา(1-2week)เริ่มดูกินทามะ เหมือนตั้งแต่เริ่มดู สมาธิที่เคยทำได้ ก็เริ่มถดถอยลงๆ
    • "เราจะทำลายสมาธิระดับเทพที่อุตส่าห์แสวงหามานานด้วยการดูการ์ตูนไปทำไม ไม่คุ้ม"
    • แล้วถ้าเราเปลี่ยนเป็นอ่านกินทามะแทนล่ะ จะดีกว่าไหม (ยั้ง ยังจะไม่หยุดอีกนะ ฮ่าๆ) แต่คงไม่เอาละ ถ้าจะต้องเอาสมาธิระดับเทพที่อุตส่าห์แสวงหามา ไปแลกกับเรื่องตลกบันเทิง แม้จะมีสาระ แต่เราก็จดจำอะไรไม่ค่อยได้ ดูไปก็ไม่มีประโยชน์จริงเท่าไหร่
      • เหมือน AI บอกว่า การอ่านมังงะ(Active rest + low arousal) ดีกว่าการดูอนิเมะ(Passive high stimuli) เพราะ จัดเป็น Active rest ไม่ใช่ Passive และการกระตุ้นโดปามีนมันจะไม่ spike สูงแบบสั้นๆ แต่จะค่อยๆไหลออกมาเอื่อยๆ(ไม่กระทบ dopamine baseline) สมาธิและสมองจะยังค่อนข้างนิ่งได้ดีกว่า

• 1 สาเหตุที่การดูการ์ตูนทำให้สมาธิลดลง เพราะ มันไม่ต้องใช้สมอง(passive rest) ทำให้สมองแทนที่จะต้องออกแรงสู้กับข้อมูลต่างๆ ก็ได้แต่จ้องค้างหน้าจอ และปล่อยจิตใจไหล เอ๋อๆ ไปกับเนื้อเรื่อง การทำแบบนี้นานๆเข้า เป็นการฝึกให้สมองขี้เกียจ เหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย เอาแต่อยู่เฉยๆ และ "กล้ามเนื้อสมาธิ" ที่เคยตื่นตัวเฉียบคมแข็งแรง ก็ถดถอย

  • กิจกรรมที่ฝึกสมอง คือ กิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกว่าต้องเค้นความคิด เค้นสมาธิ ทำแล้วเหนื่อยล้า นั่นจึงจะเป็นการออกกำลังสมองที่แท้จริง
  • ถ้าจะดูหนัง อย่างน้อยๆก็ต้องเป็นภาษาอังกฤษ สมองจะได้ฝืนทำงาน

• 2 วันนี้ฝนตก เลยวิ่งได้แค่ zone3 noise และ ความฟุ้งซ่านตอนทำงานกลับมานิดๆ แต่ยังทำงานได้ดี น่าจะเพราะ ระบบประสาทได้เกิดการ wiring ไปแล้ว และที่น่าอัศจรรย์คือ รู้สึกสายตาดีกว่าเก่า, ความจำระยะสั้นดีมาก(อุดฟันหลาย4-5 ซี่พร้อมกัน ยังจดจำรายละเอียดของซี่ต่างๆได้ และขัดแต่งได้เหมาะสม) เรื่องความจำระยะสั้นที่ดีขึ้น เป็นตั้งแต่หลังจากอดข้ามวันในวันเสาร์ที่ผ่านมา

  • แสดงว่าระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ผลจึงทำให้หลังอดข้ามวัน 44 ชม. สมองแจ่มใสกว่าเดิมไปอีกขั้น

  • สมองแจ่มใส เพราะ ตอนออกกำลังกาย เคยสร้างโครงข่ายประสาทไว้แล้ว แต่ไม่ได้เก็บงาน เลยเต็มไปด้วยขยะรกรุงรัง พอมาบำรุงรักษา(fasting 44hr) ก็เคลียร์ขยะออก จนเส้นทางใหม่ที่ดีกว่าเดิมใช้ได้เต็มที่

• 3 รู้สึกว่าหลังวิ่ง 4x4 ควรต่อด้วยการพัก zone2 วันนึง แล้ว zone4 ค่อยไปทำที่เหลืออีก 4 วัน จะกลายเป็น 4x4(อาทิตย์) zone2(จันทร์) zone4x4(อังคาร-ศุกร์) zone2(เสาร์+Fasting 44hr) - ช่วงที่เราวิ่ง zone4 ใหม่ๆติดกันหลายวัน HRV เพิ่มขึ้นด้วยนะ

  • วันนี้วิ่ง zone2 นั่งสมาธิได้ดีแฮะ สงบราบเรียบ แต่เมื่อวานก็ดูการ์ตูนนะ(กินทามะ)แต่ลดเหลือวันละตอน(ปกติ 2-3 ตอน) และ ปกติวิ่งzone2 มักจะฟุ้งมากกว่า แต่ทำไมวันนี้นั่งได้ดีนะ แต่จริงๆ ที่กลับมานั่งสมาธิได้ดี มันเริ่มตั้งแต่วันเสาร์ที่ผ่านมา ที่อดข้ามวันและถือศีล 8 หมายความว่า ถือศีล8 งดสิ่งบันเทิงสัปดาห์ละครั้งน่าจะโอเค
  • เหมือนช่วงนี้ความจำเราดีขึ้นด้วยนะ block rotation ไป 7 วันก่อน ยังกลับมาต่อติด แต่ก่อนแค่ 4-5วันก็ลืมไปแล้ว

• 4 วันนี้ลองซัดไป 6min zone5 เพราะ ได้รู้มาว่า Transient hypoxia ทำให้ BDNF ออกมามาก(ยิ่ง Oxygen น้อย BDNF surge ยิ่งมาก) ผลคือ แม้ว่าจะยังนั่งสมาธิได้ดี ควบคุมมือได้ละเอียด(ทำงานไม่แย่ลง) แต่ก็มีความล้าแถมมาด้วย(CNS fatigue) ทำให้ God mode ไม่สบายเท่าที่ควร คิดว่า zone5 ควรไม่เกิน 1/3 ของเวลาที่วิ่งเร็ว(6min) หรือก็คือ 2 นาทีสุดท้าย น่าจะกำลังดี(กะๆเองแบบ Arbitrary นะ)

• 5 วันนี้ วิ่งแค่ ปลาย zone4(edge) หลังวิ่งสดชืน ไม่รู้สึกสมองหรือร่างกายล้า และที่สำคัญคือยังคงนั่งสมาธิได้ดีมาก และมีไอเดียดีๆเกิดมากมาย เราคิดว่า วิ่ง zone4 edge น่าจะเป็น sweetspot สำหรับการพัฒนาสมองและ เป็นจุดที่หนักพอที่จะทำให้เกิด Transient hypoxia สูงสุด โดยที่ไม่ล้าแบบ zone5(ซึ่งจะได้ของแถมเป็น Cortisol, CNS fatigue และกลายเป็น Drawback effect)

  • แต่เหมือน reading continuity ไม่ค่อยดีแฮะ เหมือนฟุ้งซ่านเก่ง

• 6 วันนี้อดข้ามวัน วิ่ง zone2 แบบเบาๆหน่อย ความจำยังดีเหมือนการอดสัปดาห์ที่แล้ว(ไปshopping ซื้อของ นึกออกได้ง่ายๆโดยไม่ต้องจด) ก่อนนอนนั่งสมาธิได้ดีมาก(น่าจะ เป็นเพราะ deep ketosis)

• 7 วันนี้ออก fasting 40 ชม วิ่ง 4x4 ก็ยังวิ่งได้ดี ดื่มน้ำ 500cc, salt 1/4tsp สิ่งที่พบคือ พิมพ์คีย์บอร์ดคล่องน้อยลง ช้าลง นิ้วมือแข็งๆ เหมือนการอดแม้จะฟื้นฟูร่างกายหลายอย่างด้วย autophagy แต่หลายๆอย่างก็ drop performance ลง อาจต้องเติมพลังงานสัก 2 วันจึงจะกลับมาปกติ และอาจดีขึ้นอีก(supercompensation)

• 8 วันนี้วิ่ง Zone4 low-mid ก็ยังนั่งสมาธิได้ดีนะ จริงๆกะจะวิ่ง zone2 แต่ตื่นสายเลยไม่มีเวลา เลยวิ่ง jogging ชิลๆ 6min ใน zone4 ส่วนเรื่องนิ้วมือแข็งๆตอนพิมพ์คีย์บอร์ดยังเป็นอยู่ แต่ก็ดีขึ้นเล็กน้อย

  • หรือสัปดาห์นี้เราจะลอง zone4 low-mid ไปทุกวันดีนะ มันคือการวิ่ง jogging เน้นเร็วแบบตอนม.4 ที่เคยทำแล้วสมองดีขึ้นเรื่อยๆ

• 9 วันนี้ God mode(ultrafine handskill) กลับมา พร้อมไอเดียและเทคนิคสำหรับแก้ไขปัญหาการทำงานที่เคยติดอยู่ ก็ตามมาด้วย = Supercompensation

• 9 วันนี้วิ่ง Zone4 mid-Zone5 low ยังนั่งสมาธิได้ดี รู้สึกว่ามันได้ทำอย่างเต็มที่ มากกว่าการจำกัดตัวเองที่ zone4 edge แฮะ
  เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้นดีไหม

  • AI บอกว่า zone5 เป็น สิ่งเดียวที่จะขยาย VO2 max เพราะ หัวใจต้องเพิ่มการสูบฉีดต่อครั้งให้ได้มากที่สุด การมัวมาจำกัดที่ zone4 อาจจะเสียโอกาสไปหน่อย
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
  • *วันนี้เรากลับมาพิมพ์คล่องแล้วนะ นิ้วดีดได้ไหลลื่นเหมือนเดิม

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4 ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง

• Prolonged fasting อดข้ามวัน(>24hr)สัปดาห์ละครั้ง

  • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ผลจึงทำให้หลังอดข้ามวัน 44 ชม. สมองแจ่มใสกว่าเดิมไปอีกขั้น เพราะได้ทั้งเส้นทางประสาทใหม่จากการวิ่งตลอดสัปดาห์ และ เคลียร์ขยะหลงเหลือจากการสร้าง จนเส้นทางสะอาด

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> การโฟกัสไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • อาหารรสจัดที่พอกินได้ อาจเป็นผลไม้ที่หวานแต่มี fiber สูงๆ, yoghurt(low sugar) เท่านั้น ห้ามกินอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลทราย