Introduction

• หลังจากที่ได้รู้ปัจจัยที่ทำให้ค่า HRV สูงขึ้นแล้ว ก็คือ จำนวนชั่วโมงการอดในแต่ละวัน18-36hr คือ sweetspot
• หลังจากที่ได้รู้ว่า 6min zone4 ทำได้ทุกวัน และดีต่อสมองและการโฟกัสกับการทำงาน(ultrafine handskill, noise ในหัวหายไป)
• สิ่งต่อมาที่จะต้องทำคือ พัฒนา reading continuity และ อ่านหนังสือในแต่ละวันให้ได้มากขึ้น อะไรจะเป็น master key ของการอ่านหนังสือได้ทั้งวันนะ
  • ฝึกนั่งสมาธิ ให้นานขึ้น?
  • Dopamine fasting
  • 6min zone4
  • ค่า HRV สูง
  • งด ideas(idea fasting)
  • กินอาหารแต่พอดี ไม่แน่นเกินไป

Method

Result

• หลังจากที่งดเทรดในช่วงเวลาเช้า - กลางวัน ก็กลับมาจดจ่อกับการอ่านหนังสือและการทำงานได้แล้ว god mode/Hyperfocus เริ่มกลับมาแล้ว 2026-07-02 18:46

Disscussion

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/Unsatisfied, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

ช่วงนี้อาจเขียน opinion ลดลง เพราะ ได้ข้อสรุป HRV แล้ว เพียงแต่จะยังเก็บข้อมูลไปอีกสักพัก

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 29 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow หลังอดข้ามวัน 36 hr วิ่งแบบ progressive flow
• 30 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow นั่งสมาธิดีมาก หลังจากเปลี่ยนมานั่งขัดสมาธิเพชร
• 1 วันนี้วิ่ง zone3-4 low flow ยังคงนั่งสมาธิได้ดี นั่งขัดสมาธิเพชร
  • น้ำหนักเริ่มลดลงเรื่อยๆ หมายความว่าที่เรากินอยู่นั้นไม่พอ แต่เราจะไม่อัดเพิ่มในวันเดียว แต่เราจะปรับที่ระบบจะยั่งยืนกว่า
    • อาจเพิ่มเป็นไข่วันละ 10 ฟอง
    • นอนเร็วตื่นเช้า จะได้มีเวลากินมากขึ้น
  • รู้สึกเหมือนทำงานช้าลง เหมือนงานเริ่มถาโถมจนเราเริ่มเคลียร์ไม่ไหว - > ความรู้สึกนี้สัมพันธ์กับช่วงที่น้ำหนักเริ่มค่อยๆหายไปแฮะ
    • Handskill ยังอยู่ในระดับ ultrafine แต่เหมือนมันไม่ได้อยู่เหนืองาน(ไม่ได้ God mode) ไม่ได้รู้สึกว่าเป็นพระเจ้า และมองลงมาเห็นทะลุปรุโปร่ง แบบเมื่อก่อน แต่งานยังคงดีนะ แต่เริ่มรู้สึกถาโถม
• 2 วันนี้วิ่ง zone4 edge flow นั่งสมาธิด้วยท่าขัดสมาธิเพชร สงบแน่นนะ แต่ไม่ค่อยรู้สึกตัว ไม่มีสติ
  • ช่วงนี้ สมองไม่ใสแจ๋วเหมือนเคย เริ่มมี noise เป็น background
  • ทำงานก็เนือยๆ ช้าๆ ไม่ได้ดีเท่าสัปดาห์ก่อน(ไม่มี hyperfocus / god mode)
  • เหมือนตั้งแต่เริ่มมาเทรด เราจะมีสมาธิจดจ่อกับงาน และการอ่านหนังสือได้น้อยลง หัวเต็มไปด้วย noise มากขึ้น เต็มไปด้วยความรู้สึกไม่มั่นคง หวาดหวั่น วิตกกังวล เหมือนเรากำลังมัวแต่เฝ้ารอ คาดหวังชีวิตที่สบาย มั่นคงโดยไม่ต้องออกแรง(ซึ่งจริงๆอาจตรงกันข้าม คือ ชีวิตที่มั่นคง มักจะต้องออกแรงกาย-สมอง ไม่ได้สบายอย่างที่ฝัน)
    
  • สรุปว่าวันนี้งดเทรดช่วงเช้า ตอนนี้ก็อ่านหนังสือได้แล้ว และอ่านได้อย่างมีสมาธิดีด้วย God mode เริ่มกลับมาแล้ว
• 4 วันนี้วิ่ง zone3-4 mid flow IF 14/10
  • วันนี้นั่งสมาธิในท่านั่งแบบปกติ(ขาทับกัน) ไม่ได้นั่งขัดเพชร สงบดีมาก เหมือนนั่งหลังออกกำลังกาย จะตื่นตัวและโฟกัสกับลมหายใจได้ดีจริงๆ
  • เหมือน ตอนมื้อกลางวัน กินอาหาร เลยขี้เกียจอ่านหนังสือ และเปิดหนังดู จนทำให้ will power หมด และเตลิด ไม่อยากอ่านหนังสือจนถึงเย็น
    • ปัญหาคือ ถ้ากินมื้อเดียว(omad) แล้วน้ำหนักขึ้นได้ ก็จะไม่ต้องกินสองมื้อ และอ่านหนังสือได้อย่างที่ตั้งใจ
• 5 วันนี้วิ่ง zone3-5 low flow วิ่งแบบค่อยๆเพิ่มความเร็ว(progressive flow) โดยเริ่มจาก pace 5 - 4:30 - 4 ไม่มีการเค้นพลัง ประคองไปตามสภาพร่างกายเท่าที่ไหว แต่มีเร่งความเร็วสุดในตอน 1 นาทีสุดท้าย
  • วันนี้ยังคงนั่งสมาธิได้ดีมากๆ นั่งในท่านั่งปกติ(ขาทับกัน)
  • วิ่ง 6min zone4 ติดกันทุกวัน มีเจ็บข้อเท้าหน่อยๆ และแม้จะไม่ได้วิ่งเร็วเท่าเดิม มักจะอยู่ที่ zone3-4 แต่ก็ยังนั่งสมาธิได้ดีมากๆ
    • รู้สึกเหมือน วิ่ง zone4 ติดกันทุกวัน วันที่ 7 แล้ว รู้สึกเนือยๆล้าๆ แต่ยังทำงาน อ่านหนังสือได้ดีนะ แต่รู้สึกมันรู้สึกเหมือนลนลานเล็กๆ อยู่ไม่สุกหน่อยๆ และเหมือนมือจะสั่นๆ ใจสั่นๆนิดๆ ทำของหลุดมือง่ายและบ่อยขึ้น -> sympathetic overdrive + CNS fatigue
    • จริงๆ performance drop(เริ่มไม่สุด) ตั้งแต่วันที่ 3 แล้ว หรืออาจกลับไปพักวิ่ง ทุก 2 วันเหมือนเก่าดีนะ 4x4, zone2, 6min zone4 แบบนั้นจะรู้สึกสมดุล ครบเครื่องกว่า และ วันวิ่ง zone2 ก็ไม่ได้ทำให้การทำงานฝืมือตกเท่าไหร่นะ(ยังมีบุญเก่าจาก zone4 วันก่อนๆอยู่)
    • แต่ถ้าเราพัก zone2 คั่น ทุกการวิ่ง 2 วันของ 6min zone4 เราจะมี performance เร็วขึ้นในทุกๆรอบนะ เป็นเพราะอะไรนะ แต่ถ้าเราไม่พักเลย performance จะ drop แทน มันจะมี correlation กับการพัฒนาระบบประสาทไหม ถ้า performace การวิ่งดี สมองก็น่าจะดีเหมือนกัน(ทำไมจะเป็นไปไม่ได้ล่ะ why not?) แต่ถ้า performance การวิ่ง drop ระบบประสาทก็น่าจะถอดถอยเหมือนกัน มึนๆ เบลอๆ ที่ยังรอดอยู่เพราะบุญเก่าที่พัฒนามาดี
    • สรุปว่ากลับมาใช้ตารางเก่า ส. 4x4 อา,พ zone2 จ,อ,พฤ,ศ 6min zone4 กิน omad ทุกวัน ยกเว้น ส,อา กิน 18/6 จ อดข้ามวัน 42 ชม
      
• 6 วันนี้วิ่ง 1hr zone2 pace ลดลงเล็กน้อยจากครั้งล่าสุด 7'40" -> 7'54" วันนี้อดข้ามวัน
  • ความรู้สึกสดชื่นกลับมาแล้ว ทำงานหัตถการก็ยังทำได้ดีนะ ขับรถก็ขับได้ดี ตอบสนองไว คล่องแคล่ว
  • วันนี้ ใช้เกลือ 1 ช้อนชา ละลายน้ำ 1.5L ปัสสาวะเหลือง แต่ไม่เวียนหัว กระฉับกระเฉงดี แต่ถ้าใช้เกลือ 1/2 ช้อนชา ปัสสาวะจะใส แต่เวียนหัว ไม่มีแรงหน่อยๆ
  • เราต้องการโปรตีน 2 เท่าของนน.ตัว ในหน่วยกรัม เช็คดูอีกทีว่าพอไหม
    • ไข่ เบอร์ 0 มีโปรตีนฟองละ 6g - > 10 ฟอง ได้Protein 60g
    • ถั่วเหลือง+ ธัญพืชอื่นๆใน สัดส่วนเท่าๆกัน มีโปรตีน ~ 26g / 100g -> 160g ได้ Protein 41.6
• 7 เมื่อคืน HRV ตก เหลือ 54 หลังจากอดข้ามวัน 43 ชม ไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะนน.ไม่พอ(48.3kg) หรือ เพราะวิ่ง zone2 นะ แต่เมื่อคืนก็เหมือนนอนไม่ค่อยหลับกระสับกระส่าย ซึ่งเป็นอาการประจำของเวลาที่อดแล้วพลังงานสะสมไม่พอ
  • ช่วงนี้นั่งสมาธิดีมาก
  • หลังจากที่ HRV สูงทุกวัน สมองดีมาก พัฒนาเร็วขึ้น
  • เหมือนกับว่าไข่ขาวไม่สุก 100% มันจะขวางการดูดซึมโปรตีนในมื้ออาหารที่เรากินได้ด้วย - > อาจเป็น สาเหตุที่เราน้ำหนักไม่ขึ้น
    
    • จะลองเปลี่ยนมากินแบบสุก 100% นึ่งในหม้อความดัน 4-5นาที ใน 1 สัปดาห์ แล้วดูว่าน้ำหนักจะขึ้นไหม
  • วันนี้ทำฟันได้ดีมาก ความจำดี สมองไหลลื่น เป็นเพราะเมื่อวาน prolonged fasting 43 ชมรึเปล่านะ(แม้ว่า HRV จะลดเหลือ 54) หรือเป็นเพราะเมื่อเช้ากินกะทิ ทำให้สมองได้ ketone ทันที
    
    • ลองดูพรุ่งนี้ ถ้ายังคงกินกะทิ แต่ไม่ได้ prolonged fasting แล้ว จะยังทำงานได้ดีไหม
• 8 วันนี้วิ่ง 6min zone4 mid flow นั่งสมาธิได้ดีมากเช่นเคย
• 9 วันนี้วิ่ง 1hr zone2 ยังคงนั่งสมาธิได้ดีมากเช่นเคย
  • แต่เมื่อคืน HRV ตก เหลือ 48 เป็นเพราะอะไรนะ เกี่ยวกับ การกิน?
    • กินกะทิตั้งแต่มื้อแรกๆ ทำให้อาหารทั้งหมดย่อยช้าลงไหมนะ แม้จะเป็น MCT ดูดซึมเร็ว แต่ถ้ากระเพาะเจอไขมัน มันจะชะลอการย่อยไหมนะ? เพราะรู้สึกว่า อาหารย่อยเสร็จช้า ปกติเที่ยงก็เสร็จแล้วแต่เลยมายันบ่ายโมง มีกรดไหลย้อน
      • แต่จริงๆ อย่างเมื่อวานซืน ก็กินกะทิ หลังกินไข่เช่นกัน(ก่อนกินธัญพืชต่อ) แต่ไม่มีปัญหาอะไรนะ แต่วันนั้นกินไข่สุกนิ่ม เลยย่อยง่ายมั้ง
    • แต่เมื่อวานก็เปลี่ยนมากินไข่สุกแข็ง 100% ที่อาจย่อยยากขึ้นเป็นเท่าตัว
    • หรือเกี่ยวกับไม่ได้กินเบอรรี่ เพราะตื่นสาย เวลากินไม่พอ แต่ไม่น่าเกี่ยวอะไร
  • สรุปว่าวันนี้ทำงานได้ดีมากๆ เหมือนทักษะหัตถการ, เทคนิคการทำงาน(ที่คอยรวบรวมและ refactor เรื่อยๆ), สมาธิ(ที่ฝึกนั่งได้ดีทุกวันในช่วงนี้) เริ่มลอยตัวเหนืองานที่ทำประจำแล้ว แม้จะวิ่ง zone2 ก็ยังทำได้ดีมาก
  • และช่วงนี้ไม่ได้มี God mode(Hyperfocus) ก็ยังทำงานได้ดี(เหมือนมันไม่ค่อยจำเป็นแล้ว) อาจเพราะ สมองส่วนอื่นๆได้รับการอัพเกรด จนไม่ต้องการ Hyperfocus ที่กินพลังงานสมองส่วนหน้าสูงมากอีกแล้ว
  • เรื่องอาหาร ตอนนี้ไม่ได้มีความรู้สึกอยากกินอาหารข้างนอกแล้วแฮะ
• 10 วันนี้วิ่ง 6min zone4 mid flow
  • เมื่อคืนค่า HRV ยังคงไม่สูงนัก(54ms) กินไข่นิ่มก็แล้ว และกินกะทิท้ายมื้อ หรืออาจเป็นเพราะกะทินะ? เพราะ ตั้งแต่ช่วงที่กินกะทิ HRV ก็ลดลง
    • แสดงว่าอาหารก็อาจมีผลต่อ HRV?
    • จะลองงดกะทิดู ว่า HRV จะกลับมาไหม
  • หลังจากที่ค่า HRV ต่ำลง 3 วันติดต่อกัน ตอนนี้เริ่มทำงานได้แย่ลง ขับมอเตอร์ไซค์ได้ไม่คล่องแคล่วเท่าเดิม ไม่สามารถคิดคำนวณทีละหลายๆปัจจัยได้เหมือนเดิม
• 11 วันนี้วิ่ง 4x4 หลังวิ่งสดชื่น สมองกระฉับกระเฉงขึ้นมาก สรุปว่า 4x4, zone2 ยังเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
  • zone2 ไม่ได้ทำให้ performance ในการทำงานตก ถ้าไม่ได้อดอาหารเช้า
• 12 วันนี้วิ่ง zone2
  • ค่า HRV เมื่อวานเริ่มดีขึ้น น่าจะเพราะไม่ได้กินกะทิล่ะมั้งนะ
• 13 วันนี้วิ่ง zone4 edge wild
  • ค่า HRV ยังไม่ดีเท่าไหร่ ก็น่าจะเพราะ กินอะไรที่ย่อยยากเข้าไป เช่น อกไก่ กะทิ เป็นต้น ทำให้ยังย่อยไม่เสร็จสมบูรณ์จนถึงตอนนอน?
  • วันนี้กลับมากินสูตรปกติละ เดี๋ยวดูใหม่ว่าคืนนี้ HRV จะกลับมาสูงขึ้นไหม
  • ช่วงนี้ไอมา 2 สัปดาห์แล้ว(ตั้งแต่ 25 มิ.ย.) หลังจากที่ล้างแอร์ไป ถ้าเป็นเรื่องสปอร์เชื้อราที่ฟุ้งกระจายจากตอนล้างแอร์ คืนนี้จะลองปิดแอร์ แต่แง้มประตูให้อากาศถ่ายเท แล้วดูว่าอาการจะดีขึ้นไหม
    • สรุปว่านอนไม่หลับ เพราะ อากาศร้อนและชื้น ไม่ได้เปิดแอร์ จะเปลี่ยนเป็นนอนเปิดแอร์แล้วเอาผ้าห่มคลุมแทน
  • เรารู้ละ เราจะไอก็เมื่อโฟกัสกับกิจกรรมจนลืมกลืนน้ำลาย และคอเริ่มแห้ง ถ้าเริ่มจะไอให้กลืนน้ำลายหลายๆอึก จะค่อยๆหาย
• 14 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow
  • ช่วงนี้ที่ค่า HRV เราตก
    • หรือว่า เพราะ เราอมลูกอมนะ แม้จะเป็น sugar free แต่มันก็กระตุ้น insulin และ inhibit autophagy?->isomalt และ sorbitol ไม่กระตุ้น insulin
    • หรือว่าเป็นเพราะ ร่างกายต้องจ่ายหนี้ หลังจากซน ไปวิ่ง zone4 ไม่พัก ในช่วงสัปดาห์แรกของเดือนนะ
• 15 วันนี้วิ่ง 1hr zone2 อดข้ามวัน 45hr
  • HRV ตอนนอนก็เริ่มกลับมาสูงขึ้นแล้ว ไม่แน่ใจว่าปัจจัยไหน คิดว่าต้องลองทำซ้ำ ปัจจัยที่ทำได้ง่ายๆดูอีกรอบ
    • HRV ตก เกี่ยวกับอาการป่วยไหมนะ(ไอ เจ็บคอ) เพราะ วันนี้อาการเจ็บคอเริ่มดีขึ้น HRV ก็สูงขึ้นพอดี แต่จริงๆ ไอมาสองสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 2 ค่า HRV ก็ยังดีอยู่ เพิ่งมาลดในสัปดาห์ที่ 3 จึงไม่น่าเกี่ยวกับอาการป่วย
    • ไม่เกี่ยวกับกะทิ เพราะ แม้จะงดกะทิไป ค่า HRV ก็ไม่ได้สูงกลับขึ้นมาอย่างมีนัยสำคัญ
    • การอมยาอมที่มี artifical sweetener ไม่น่าเกี่ยว เพราะมันไม่กระตุ้น insulin และ เราไม่ได้ท้องอืดจากน้ำตาลเทียม
    • อาจเกี่ยวกับ ก่อนหน้านี้ลองวิ่ง 6min zone4 ตลอดทั้งสัปดาห์ ไม่มีการเปลี่ยนรูปแบบออกกำลัง เพื่อพักเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ ที่ทำงานมากได้ฟื้นฟู(recovery) เลย ส่งผลให้ต้องจ่ายหนี้การฟื้นฟูในสัปดาห์ถัดมา
      
  • ลองนับจำนวนบทความที่เกิดขึ้นในบล็อก ซึ่งนับว่าเป็นหนึ่งใน indicator ของจำนวนไอเดียสำคัญที่ตกผลึก พบว่า ช่วงก่อนหน้าที่วิ่งแค่ 4x4 สองวัน และ ที่เหลือ zone2 ได้ 10 บทความ ส่วนช่วงหลังจากเพิ่มการวิ่ง 6min zone4 เข้าไปด้วย(เหลือ วิ่ง 4x4 หนึ่งวัน และ zone2 สองวัน) ได้ประมาณ 16-20 บทความ
  • วันนี้อดข้ามวัน สมองไม่มีแรงตอนเช้า สมองเพิ่งจะมามีแรงอ่านหนังสือไหลลื่นตอนเย็น
• 16 วันนี้วิ่ง 6min zone4 HRV 96ms(เมื่อวาน prolonged fasting 45 hr)
  • เมื่อวานค่า HRV เมื่อคืน พุ่งไป 96ms แม้จะนอนแค่ 5:30 ชม แต่ตื่นมาสดชื่นมาก ขี่มอเตอร์ไซค์ได้ดีมาก ทำงานก็ดีมาก
  • วันนี้จะลองอมยาอม ที่มี artificial sweetener ดูว่า HRV จะตกไหม
• 17 วันนี้วิ่ง 6min zone4 HRV 72ms(มากกว่าค่าเฉลี่ยที่ 50ms)
  • เกี่ยวกับค่า HRV ที่ตก
    • อาการไอยังคงอยู่ คิดว่าส่วนหนึ่งเกิดจากกรดไหลย้อน จากการที่กิน OMAD และกินไขมันเยอะ เพราะ วันที่อดข้ามวัน อาการไอและเสมหะเกิดน้อยมากๆ
    • สรุปว่า HRV ไม่ได้ตกเพราะน้ำตาลเทียม, ​อาการไอ, กะทิ
    • อาจเกี่ยวกับ ก่อนหน้านี้ลองวิ่ง 6min zone4 ตลอดทั้งสัปดาห์ ไม่มีการเปลี่ยนรูปแบบออกกำลัง เพื่อพักเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ ที่ทำงานมากได้ฟื้นฟู(recovery) เลย ส่งผลให้ต้องจ่ายหนี้การฟื้นฟูในสัปดาห์ถัดมา
  • ต่อไปคือการทดสอบว่า OMAD และ การสลับออกกำลังกายหลากหลาย ช่วยทำให้ค่า HRV อยู่ในเกณฑ์สูงกว่าค่าเฉลี่ย(>50ms)ได้อย่างคงที่
• 18 วันนี้วิ่ง 4x4 นั่งสมาธิได้สงบมาก
  • วันนี้ค่อนข้างมีอารมณ์แง่ลบเยอะแฮะ จริงๆเป็นมาตั้งแต่เมื่อวานแล้ว ต้องฝึกปล่อยวางตัวตนมากขึ้น แต่น่าจะผสมโรงกับ 4x4 เข้าไปหน่อยๆด้วย
  • วันนี้หลังวิ่ง อ่านหนังสือไม่ค่อยได้เท่าไหร่ น่าจะ CNS fatigue ไปแล้ว
  • วันนี้กินเยอะขึ้นอีกมื้อ คือ + อกไก่,​โอ๊ต 70g, กับข้าวถุง ขาหมูและยำมะม่วง เพราะ รู้สึกว่านั่งเฉยๆมันก็คิดถึงอาหาร เลยคิดว่าร่างกายน่าจะต้องการอาหารเพิ่มมั้ง
  • พยายามอ่านหนังสือเท่าไหร่ ก็โฟกัสได้แป๊บเดียวก็สมาธิหลุด อาจเป็น CNS fatigue จากการวิ่ง 4x4
• 19 วิ่ง zone2 นั่งสมาธิสงบมาก
  • จากที่เมื่อวานอ่านหนังสือไม่ได้เลย วันนี้อ่านได้ดีมาก และดีกว่าเดิมในเนื้อหาที่เคยมึนด้วย น่าจะเป็นเพราะ สมองดีขึ้นอีกหลังการ recovery จาก 4x4
• 20 วิ่ง zone4 ทำ prolonged fasting 42 ชม.
  • ช่วงนี้ฟังเพลงน้อยลง, คุยกับ AI น้อยลง เริ่มเห็น pattern แปลกๆ ในการตอบของ AI เลยเริ่มไม่ไว้ใจในการคุยเล่นกับมันเท่าไหร่
  • การเห็น pattern ในสิ่งต่างๆมากขึ้น อ่านหนังสือในเรื่องเดิมที่เคยไม่เข้าใจได้ไหลลื่นมากขึ้น น่าจะเป็นเพราะสมองเราดีขึ้น หลังจากวิ่ง 4x4 ไหมนะ เหมือนสมองมีทักษะ pattern recognition ดีขึ้น
  • ช่วงนี้ติดในอารมณ์น้อยลง สู้กับอารมณ์ด้านลบตรงๆด้วยสติได้ดีขึ้น(ดูมันเกิด คงอยู่ และ ดับไป) สามารถเห็น pattern ในสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น
  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 มากๆ เพราะ
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว
  • ลองทำ pencil push แบบลดเหลือ 10 ครั้งในตอนเช้า จาก 20 ครั้ง โดยทำแบบช้าลง ค่อยๆให้สายตาปรับระยะช้าๆไปเรื่อยๆ คิดว่าได้ผลดีขึ้นหน่อยนึงนะ
• 21 วันนี้วิ่ง 6min zone4 low flow
  • ช่วงนี้นั่งสมาธิ ดูลมหายใจได้เป็นธรรมชาติขึ้นมาก ธรรมชาติที่แท้จริงคือไม่ต้องทำอะไร ไม่ต้องมีการหายใจรูปแบบไหน ไม่มีกระทั่่งความคิดว่า"ต้องรู้อย่างที่มันเป็น" หรือรู้แบบอื่นใด เพราะลมหายใจก็ปรากฏอยู่กับกาย อยู่ตรงหน้าเราอยู่แล้ว
  • ช่วงนี้ performance การวิ่งไม่ค่อยเพิ่ม แต่สิ่งที่เพิ่มคือ cognitive performance เรารู้สึกว่าสมองเราเริ่มใส คิดอะไรได้ดีขึ้น ไวขึ้น working memory มากขึ้น เห็น pattern ที่ไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อนได้มากขึ้น อ่านหนังสือได้นานขึ้น อ่านทะลวงผ่านจุดที่ทำความเข้าใจยากๆ รายละเอียดเยอะๆ ได้ง่ายขึ้น ก่อนหน้านี้เราทำอะไรนะ
    • อ่านอย่างเดียวทั้งวัน(day by day rotation) เพื่อให้สมองดำดิ่ง และรับโหลดมากขึ้นในเรื่องหนึ่งๆ แรกๆอ่านไม่ได้ แต่พอเข้าสัปดาห์ที่สอง ก็ดีขึ้นอย่างก้าวกระโดด
    • ออกกำลังกาย zone4 ทุกวันทั้งสัปดาห์ - แต่เอ๋อไปอีกสัปดาห์นึง และ HRV ตก จึงคงไม่น่าเกี่ยว แต่อีกสัปดาห์ HRV ขยับขึ้นไป range สูงขึ้น
    • ออกกำลังกายแบบสลับหลากหลาย zone2, zone4, 4x4 ร่วมกับ day by day rotation ที่ใช้สมองเข้มข้นกว่า
    • ช่วงที่ผ่านมาก็มีสมาธิกับลมหายใจอย่างเป็นธรรมชาติได้ดีมากๆด้วย
  • ตอนนี้้ฟังเพลงน้อยลง อยู่กับการคิดและการอ่านหนังสือมากขึ้น นิ่งขึ้น พลังการคิดและการใช้เหตุผล เริ่มตัดผ่านทุกสิ่งในชีวิตมากขึ้น เหมือนคนที่เริ่มว่ายน้ำเป็นก็สามารถอยู่ในน้ำได้ทั้งวันโดยไม่ต้องใช้ตัวช่วยพยุง หรือคนที่เริ่มขี่จักรยานเป็น ก็อยากจะขี่มันไปเรื่อยๆไม่หยุด เหมือนคนที่เริ่มขี่มอเตอร์ไซค์ใหม่ จนเข้าเกียร์ได้คล่อง เริ่มชินกับมันโดยไม่เกิดความพยศ ก็อยากจะขี่ไปเรื่อยๆ
    • แรกๆอาจจะรู้สึกสนุกกับทักษะใหม่ เหมือนจอมยุทธที่เพิ่งสำเร็จวิชาตัวเบากระบวนท่าหนึ่งจนไปไหนมาไหนได้ตามใจ แต่อีกสักพักก็จะเจอกำแพงที่สูงใหญ่ขึ้น ซับซ้อนขึ้น ยากขึ้น ที่ต้องก้าวข้าม พัฒนาตัวเองวิชาตัวเบาให้เก่ง พริ้ว ลอยได้สูง และเร็วขึ้นอีก
  • God mode(Hyperfocus) ในตอนทำงาน ไม่จำเป็นอีกแล้ว เพราะตอนนี้ทักษะของและความสามารถในการแก้ปัญหาของเรา สามารถทำงานได้ดี โดยไม่ต้องอาศัย Hyperfocus แล้ว
• 22 วันนี้วิ่ง 1hr zone2
  • เมื่อคืน HRV ตก เหลือ 58ms เพราะ เมื่อวานกิน nut (ถั่วลิสง, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์) ทำให้การย่อยช้าลง ระยะเวลาอาหารย่อยนานขึ้น จนไม่ต่างจากการกินสองมื้อ
  • หลังจากที่ pattern recognition ดีขึ้น ก็เริ่มเสพติดอารมณ์น้อยลง เพราะเห็นผลลัพธ์ปลายทางของสิ่งต่างๆอย่างชัดเจนล่วงหน้าแล้ว(ก็ไม่ต้องรอคอย ไม่ต้องลุ้น) สไตล์เพลง,การ์ตูนที่ชอบก็เปลี่ยนไป และอ่านหนังสือที่เคยยาก หรือทำงานที่เคยต้องเค้นสมาธิ ได้อย่างง่ายดายทะลุทะลวงขึ้น น่าจะไปเสพติดความยากและการใช้ความคิดแทน
    • งานที่เคยยากจนต้องใช้ Hyperfocus(God mode) ก็กลายเป็นรับมือได้ดีขึ้น จนไม่ต้องเค้นภาวะสมาธิสูงเท่าเดิมอีก และได้งานดีเท่าเดิมแบบที่ predict ล่วงหน้าได้เลย
    • เราว่าจะลองเลิก entertainment เพราะ มันกลายเป็นน่าเบื่อแทน เหมือนข้าวต้มที่ไม่มีสารอาหาร แต่เปลี่ยนมาอ่านหนังสือ ที่ก็ entertain เหมือนกัน และได้สารอาหารหนาแน่น
• 23 6min zone4 low-mid flow but a lot faster pace
  • วิ่ง zone4 ได้เร็วขึ้นมากแต่ HR อยู่ใน range ต่ำกว่าเดิม
  • อ่านพระไตรปิฎก โฟกัสได้ดีขึ้นมาก
  • แต่ตอนเช้ายังคงติดการ์ตูน เราว่าจะเลิกไปเลยได้ไหมนะ สมองเราคงไม่พังเพราะใช้มันอ่านหนังสือเยอะหรอก มีแต่จะแข็งแรงขึ้น สิ่งบันเทิงต่างหากจะทำสมองพัง
• 24 6min zone4-5 high but slower pace
  • ตั้งแต่ที่เปลี่ยนมาอ่านหนังสือแบบ day by day rotation ประมาณ 1 สัปดาห์(โฟกัสกับการอ่านอย่างเดียวทั้งวัน) ไม่ใช่ 2hr block rotation(ที่อ่านวนหลายๆอย่าง) เหมือนสมองถูกเคี่ยวกรำในด้านการอ่านอย่างเข้มข้น ทำให้มีการพัฒนาทักษะการอ่าน และ การคิดอย่างก้าวกระโดดเลยแฮะ
    • อ่านอย่างเดียวทั้งวัน เป็นการกระตุ้นสมองให้โฟกัสได้ดีกว่า การอ่านวนอย่างละ 2 ชม. และ เห็นความเปลี่ยนแปลงใน 1 สัปดาห์
• 25 4x4
• 26 วิ่ง 1hr zone2
  • ??เหมือนถ้าวันไหนเริ่มมื้อแรกด้วยอาหาร keto (ไข่ไก่) จะอ่านหนังสือได้ดี แต่ถ้าเริ่มด้วน้ำตาล(yoghurt) จะไม่ค่อยมีสมาธิ?? - แต่จริงๆอาจจะแย่ตั้งการนอนแล้ว
  • สรุปเมื่อวาน IF 18/6 หิวตอนเย็นแต่ไม่ได้กิน HRV ตอนนอน HRV เหลือ 41ms(จากที่วันอื่นๆ ~60ms ลดลงประมาณ​ 20ms หรือ 30%) ตื่นมาวิ่ง zone2 ล้ามาก ขาไม่มีแรง pace ตก ดัน HR ได้แค่ zone2 low อ่านหนังสือไม่มีสมาธิเท่าไหร่ ทำไม HRV ถึงตกนะ
    1. เมื่อวานวิ่งหนัก 4x4 วิ่งจนตัวแดงเกือบทุกรอบ เกิดความล้าของกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง(CNS fatigue)
    2. จริงๆ เมื่อวานตอนเย็นๆ รู้สึกหิวๆ อาจเป็นไปได้ว่า เกิดจากวิ่ง 4x4 แล้วใส่สุดมากเกินไป จนพลังงานสำรองหมด ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มมหาศาล? (ซึ่งไม่ค่อยจะอยากกินนอกเวลา จนเกิดความลังเลแบบนี้มาก่อน น่าจะเป็นสัญญาณทาง physical มากกว่าความอยากกินเฉยๆ)
    3. กินกับข้าวถุงข้างนอก โดยมีเมนูหมูหวาน(หมูสามชั้น ทำหวานๆ) ไขมันสูงสุดๆ กินจนเลี่ยน ก็ยังพยายามกินให้หมด หวังเพิ่มน้ำหนัก
• 27 วันนี้วิ่ง 6min zone4 low-mid + Prolonged fasting 36hr
  • แม้ว่าวันนี้ HRV จะไม่ได้สูงมาก(เพราะ เมื่อวานกิน 12 ชม) แต่ CNS fatigue หายแล้ว กลับมาออกกำลังกายได้แบบไม่ล้า และ อ่านหนังสือได้ปกติ
  • แต่ HRV ต่ำจากการมีหน้าต่างการกินกว้างถึง 12 ชม ก็ใช่ว่าจะไม่มีโทษแฮะ อย่างเช่นวันนี้นั่งสมาธิไม่ดิ่งลึกเท่าวันก่อนๆ การพัฒนาสมองก็น่าจะช้าลง
  • 6min zone4 + Prolonged fasting 36-45hr ยังคงเป็น perfect combination เหมือนเคย วันนี้โฟกัสได้ดีมาก อ่านหนังสือได้ต่อเนื่อง แม้ว่าจะรู้สึกมึนๆ จากช่วง metabolic gap
    
  • รู้สึกเหมือนวันที่อ่านหนังสือได้ไม่ดี จะเป็นวันที่วิ่ง zone2 เกือบทั้งหมดเลยแฮะ<br class="color1 x"s>
    • เป็นเพราะตัว zone2 เอง ไม่ถึง zone4 เลยไม่ได้ epinophrine, dopamine
    • หรือเป็นเพราะ ตัวมันเองเป็นวันที่ต้องรองรับการ delayed fatigue จากวันก่อนนะ
    • แต่จริงๆ ถ้าวิ่ง 6min zone4 ต่อเนื่องทั้งสัปดาห์ ก็จะเริ่มเนือยๆเหมือนกัน แม้ว่าจะยังอ่านหนังสือได้ดีทุกวัน แสดงว่า CNS fatigue ก็มีผล และ การพักวิ่ง zone2 ยังจำเป็น
    • แต่เรื่องการขาด Catecolamine ในวัน zone2 เราจะทดแทนด้วยอะไรดีนะ

  • สมมติฐานปัจจัยที่มีผลต่อการอ่านหนังสือ(Reading Focus continuity)

    1. CNS fatigue - ออกกำลังกายหนัก เช่น 4x4, 6min zone4 ติดกันเกิน 3 วัน เป็นต้น โดยไม่พัก zone2 อย่างเพียงพอ จนสารสื่อประสาทพร่อง เกิดอาการเนือยตื้อ โฟกัสไม่ได้
    2. Catecolamine - ในวันวิ่ง zone2 จะไม่มีการหลั่ง Catecolamine เช่น Adrenaline, Dopamine เป็นต้น จึงทำให้โฟกัสกับหนังสือได้ยาก แต่การมีวันพักใน zone2 ก็ยังจำเป็น โดยจะต้องหากิจกรรมทดแทนที่ช่วยเพิ่ม Catecolamine
    3. Dopamine baseline - ถ้าจัดกิจกรรมบันเทิงมาทำก่อนในช่วงต้นของวัน สมาธิการอ่านจะพังง่ายมาก หรือ กระทั่งเวลาที่ไอเดียพลุ่งพล่านก็ไม่สามารถมีสมาธิอ่านหนังสือเหมือนกัน(จัดตารางให้เวลาหลัก80% ของวันโฟกัสเพียงอย่างเดียว ช่วยได้ ที่เหลือค่อยทำเรื่องจุกจิก)
    4. Warm up กล้ามเนื้อตา ด้วย pencil push up 20 ครั้งก่อนการทำกิจกรรมที่ใช้สายตา
• 30
  • แปลกตรงที่ วันไหนอ่านหนังสือได้ดีเหมือนไม่เกี่ยวกับสิ่งบันเทิง เพราะ ขนาดวันนี้ดูการ์ตูนตอนเช้า ก็ยังอ่านหนังสือได้ดี
    • จริงๆเหมือนจะรู้สึกตั้งแต่ตอนตื่นแล้ว ว่าวันนี้หัวแล่น แต่กลับกัน ถ้าวันไหนตื่นมารู้สึกหัวไม่แล่น ก็เตรียมใจไว้ได้เลย ว่าวันนั้นไม่รอดทั้งวันแน่นอน
    • แต่เหมือนเท่าที่กลับไปดูในตาราง จะเหมือนว่า หลังช่วงที่วิ่ง 4x4 วันเสาร์ การอ่านมักจะ drop ไป 3 วัน(อา,จ,อ) ซึ่งวันจันทร์ก็มีการอดข้ามวันมาร่วมด้วย ซึ่งอาจทำให้ขาดสารอาหารสำหรับฟื้นฟูหลังออกกำลังกายรอบใหญ่(CNS fatigue) และพอผ่านการพัก ใน zone2 ช่วงวันพุธ จะกลับมาดีขึ้น
      
    • แต่ต้องสังเกตและลองปรับเปลี่ยนต่อไปในระยะยาว แผนคือ
      • ลองเลื่อนการอดไปวันอื่น เช่น เปลี่ยนมาทำ prolonged fasting ในวันศุกร์ก่อนวิ่ง 4x4 ในวันเสาร์ - การวิ่ง 4x4 ก่อน break fasting น่าจะช่วยเป็นตัวจำกัดไม่ให้วิ่งสุดแรงมากเกินไป
      • หรืออีกวิธีคือ ยังไม่ปรับเปลี่ยนอะไร แต่สังเกตตัวเองต่อไป เพราะ อาจเกิดจากปัจจัยอื่นก็ได้ การรีบทำลายโครงสร้างเดิม โดยที่ยังไม่เห็นหลักฐานของปัญหาที่แน่ชัด อาจทำให้การแก้ไขยุ่งยากมากขึ้น
  • แต่จริงๆเหมือนกับว่า วันที่อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่ใช่ว่าอยากดูสิ่งบันเทิง แต่ตั้งแต่ตื่นจะคุมตัวเองไม่ได้ตั้งแต่แรกแล้วมากกว่า(CNS fatigue ที่หลงเหลือจาก 4x4?) ส่วนวันที่อ่านได้ดี แม้จะดูสิ่งบันเทิงตอนเช้า ก็ยังกลับมาโฟกัสกับการอ่านได้ดีและโฟกัสลึก
  • อีกส่วนหนึ่งที่วันนี้เราอ่านหนังสือได้ดี เพราะ เรากินไข่ก่อนโยเกิร์ตไหมนะ(มี free sugar)

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

• วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

  • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
    • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

• Prolonged fasting + 6min zone4 = Perfect combination

  • ในการอดอาหารยาว(Prolonged fasting 36-45 hr) กินก่อนอด ดีกว่าอดก่อนกิน

    ลำดับระหว่างการกินก่อน หรืออดก่อน มีผลอย่างมาก

    • การกินให้มากพอก่อนอด ทำให้มีคลังพลังงานสำรองสำหรับร่างกายนำไปใช้ตอนอด โดยที่ไม่เกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงานสำรอง เกิด deep ketosis และ autophagy ได้อย่างราบรื่น และได้ค่า HRV ที่พุ่งสูง
    • แต่ถ้าอดก่อนแล้วค่อยกิน โดยหากในวันที่อด คลังพลังงานสำรองไม่มากพอ(น้ำหนักตัวไม่ถึง) ร่างกายจะมองว่าเกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงาน(Starvation) เกิดการหลั่ง cortisol สูงลอย,​ สลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน, HRV ตก และไม่ได้ประโยชน์ใดๆจากการอด รวมถึงเกิดความเสื่อมถอยแทน

  • **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

    • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
    • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
      • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล

  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting คือ perfect combination ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 ในวันอดมากๆ เพราะ

    
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
    • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

• สมมติฐานปัจจัยที่มีผลต่อการอ่านหนังสือ(Reading Focus continuity)

  1. CNS fatigue - ออกกำลังกายหนัก เช่น 4x4, 6min zone4 ติดกันเกิน 3 วัน เป็นต้น โดยไม่พัก zone2 อย่างเพียงพอ จนสารสื่อประสาทพร่อง เกิดอาการเนือยตื้อ โฟกัสไม่ได้
  2. Catecolamine - ในวันวิ่ง zone2 จะไม่มีการหลั่ง Catecolamine เช่น Adrenaline, Dopamine เป็นต้น จึงทำให้โฟกัสกับหนังสือได้ยาก แต่การมีวันพักใน zone2 ก็ยังจำเป็น โดยจะต้องหากิจกรรมทดแทนที่ช่วยเพิ่ม Catecolamine
  3. Dopamine baseline - ถ้าจัดกิจกรรมบันเทิงมาทำก่อนในช่วงต้นของวัน สมาธิการอ่านจะพังง่ายมาก หรือ กระทั่งเวลาที่ไอเดียพลุ่งพล่านก็ไม่สามารถมีสมาธิอ่านหนังสือเหมือนกัน(จัดตารางให้เวลาหลัก80% ของวันโฟกัสเพียงอย่างเดียว ที่เหลือค่อยทำเรื่องจุกจิก จะช่วยได้)
  4. Warm up กล้ามเนื้อตา ด้วย pencil push up 20 ครั้งก่อนการทำกิจกรรมที่ใช้สายตา ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง

• ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

  ปัจจัยเชิงบวก

  • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
  • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
    ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
  • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
  • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

  ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

  • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
  • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
  • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง