Introduction

• หลังจากที่ได้รู้ปัจจัยที่ทำให้ค่า HRV สูงขึ้นแล้ว ก็คือ จำนวนชั่วโมงการอดในแต่ละวัน18-36hr คือ sweetspot
• หลังจากที่ได้รู้ว่า 6min zone4 ทำได้ทุกวัน และดีต่อสมองและการโฟกัสกับการทำงาน(ultrafine handskill, noise ในหัวหายไป)
• สิ่งต่อมาที่จะต้องทำคือ พัฒนา reading continuity และ อ่านหนังสือในแต่ละวันให้ได้มากขึ้น อะไรจะเป็น master key ของการอ่านหนังสือได้ทั้งวันนะ
  • ฝึกนั่งสมาธิ ให้นานขึ้น?
  • Dopamine fasting
  • 6min zone4
  • ค่า HRV สูง
  • งด ideas(idea fasting)

Method

Result

• หลังจากที่งดเทรดในช่วงเวลาเช้า - กลางวัน ก็กลับมาจดจ่อกับการอ่านหนังสือและการทำงานได้แล้ว god mode/Hyperfocus เริ่มกลับมาแล้ว 2026-07-02 18:46

Disscussion

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/drop, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

ช่วงนี้อาจเขียน opinion ลดลง เพราะ ได้ข้อสรุป HRV แล้ว เพียงแต่จะยังเก็บข้อมูลไปอีกสักพัก

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 29 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow หลังอดข้ามวัน 36 hr วิ่งแบบ progressive flow
• 30 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow นั่งสมาธิดีมาก หลังจากเปลี่ยนมานั่งขัดสมาธิเพชร
• 1 วันนี้วิ่ง zone3-4 low flow ยังคงนั่งสมาธิได้ดี นั่งขัดสมาธิเพชร
  • น้ำหนักเริ่มลดลงเรื่อยๆ หมายความว่าที่เรากินอยู่นั้นไม่พอ แต่เราจะไม่อัดเพิ่มในวันเดียว แต่เราจะปรับที่ระบบจะยั่งยืนกว่า
    • อาจเพิ่มเป็นไข่วันละ 10 ฟอง
    • นอนเร็วตื่นเช้า จะได้มีเวลากินมากขึ้น
  • รู้สึกเหมือนทำงานช้าลง เหมือนงานเริ่มถาโถมจนเราเริ่มเคลียร์ไม่ไหว - > ความรู้สึกนี้สัมพันธ์กับช่วงที่น้ำหนักเริ่มค่อยๆหายไปแฮะ
    • Handskill ยังอยู่ในระดับ ultrafine แต่เหมือนมันไม่ได้อยู่เหนืองาน(ไม่ได้ God mode) ไม่ได้รู้สึกว่าเป็นพระเจ้า และมองลงมาเห็นทะลุปรุโปร่ง แบบเมื่อก่อน แต่งานยังคงดีนะ แต่เริ่มรู้สึกถาโถม
• 2 วันนี้วิ่ง zone4 edge flow นั่งสมาธิด้วยท่าขัดสมาธิเพชร สงบแน่นนะ แต่ไม่ค่อยรู้สึกตัว ไม่มีสติ
  • ช่วงนี้ สมองไม่ใสแจ๋วเหมือนเคย เริ่มมี noise เป็น background
  • ทำงานก็เนือยๆ ช้าๆ ไม่ได้ดีเท่าสัปดาห์ก่อน(ไม่มี hyperfocus / god mode)
  • เหมือนตั้งแต่เริ่มมาเทรด เราจะมีสมาธิจดจ่อกับงาน และการอ่านหนังสือได้น้อยลง หัวเต็มไปด้วย noise มากขึ้น เต็มไปด้วยความรู้สึกไม่มั่นคง หวาดหวั่น วิตกกังวล เหมือนเรากำลังมัวแต่เฝ้ารอ คาดหวังชีวิตที่สบาย มั่นคงโดยไม่ต้องออกแรง(ซึ่งจริงๆอาจตรงกันข้าม คือ ชีวิตที่มั่นคง มักจะต้องออกแรงกาย-สมอง ไม่ได้สบายอย่างที่ฝัน)
    
  • สรุปว่าวันนี้งดเทรดช่วงเช้า ตอนนี้ก็อ่านหนังสือได้แล้ว และอ่านได้อย่างมีสมาธิดีด้วย God mode เริ่มกลับมาแล้ว
• 4 วันนี้วิ่ง zone3-4 mid flow IF 14/10
  • วันนี้นั่งสมาธิในท่านั่งแบบปกติ(ขาทับกัน) ไม่ได้นั่งขัดเพชร สงบดีมาก เหมือนนั่งหลังออกกำลังกาย จะตื่นตัวและโฟกัสกับลมหายใจได้ดีจริงๆ
  • เหมือน ตอนมื้อกลางวัน กินอาหาร เลยขี้เกียจอ่านหนังสือ และเปิดหนังดู จนทำให้ will power หมด และเตลิด ไม่อยากอ่านหนังสือจนถึงเย็น
    • ปัญหาคือ ถ้ากินมื้อเดียว(omad) แล้วน้ำหนักขึ้นได้ ก็จะไม่ต้องกินสองมื้อ และอ่านหนังสือได้อย่างที่ตั้งใจ
• 5 วันนี้วิ่ง zone3-5 low flow วิ่งแบบค่อยๆเพิ่มความเร็ว(progressive flow) โดยเริ่มจาก pace 5 - 4:30 - 4 ไม่มีการเค้นพลัง ประคองไปตามสภาพร่างกายเท่าที่ไหว แต่มีเร่งความเร็วสุดในตอน 1 นาทีสุดท้าย
  • วันนี้ยังคงนั่งสมาธิได้ดีมากๆ นั่งในท่านั่งปกติ(ขาทับกัน)
  • วิ่ง 6min zone4 ติดกันทุกวัน มีเจ็บข้อเท้าหน่อยๆ และแม้จะไม่ได้วิ่งเร็วเท่าเดิม มักจะอยู่ที่ zone3-4 แต่ก็ยังนั่งสมาธิได้ดีมากๆ
    • รู้สึกเหมือน วิ่ง zone4 ติดกันทุกวัน วันที่ 7 แล้ว รู้สึกเนือยๆล้าๆ แต่ยังทำงาน อ่านหนังสือได้ดีนะ แต่รู้สึกมันรู้สึกเหมือนลนลานเล็กๆ อยู่ไม่สุกหน่อยๆ และเหมือนมือจะสั่นๆ ใจสั่นๆนิดๆ ทำของหลุดมือง่ายและบ่อยขึ้น -> sympathetic overdrive + CNS fatigue
    • จริงๆ performance drop(เริ่มไม่สุด) ตั้งแต่วันที่ 3 แล้ว หรืออาจกลับไปพักวิ่ง ทุก 2 วันเหมือนเก่าดีนะ 4x4, zone2, 6min zone4 แบบนั้นจะรู้สึกสมดุล ครบเครื่องกว่า และ วันวิ่ง zone2 ก็ไม่ได้ทำให้การทำงานฝืมือตกเท่าไหร่นะ(ยังมีบุญเก่าจาก zone4 วันก่อนๆอยู่)
    • แต่ถ้าเราพัก zone2 คั่น ทุกการวิ่ง 2 วันของ 6min zone4 เราจะมี performance เร็วขึ้นในทุกๆรอบนะ เป็นเพราะอะไรนะ แต่ถ้าเราไม่พักเลย performance จะ drop แทน มันจะมี correlation กับการพัฒนาระบบประสาทไหม ถ้า performace การวิ่งดี สมองก็น่าจะดีเหมือนกัน(ทำไมจะเป็นไปไม่ได้ล่ะ why not?) แต่ถ้า performance การวิ่ง drop ระบบประสาทก็น่าจะถอดถอยเหมือนกัน มึนๆ เบลอๆ ที่ยังรอดอยู่เพราะบุญเก่าที่พัฒนามาดี
    • สรุปว่ากลับมาใช้ตารางเก่า ส. 4x4 อา,พ zone2 จ,อ,พฤ,ศ 6min zone4 กิน omad ทุกวัน ยกเว้น ส,อา กิน 18/6 จ อดข้ามวัน 42 ชม
      
• 6 วันนี้วิ่ง 1hr zone2 pace ลดลงเล็กน้อยจากครั้งล่าสุด 7'40" -> 7'54" วันนี้อดข้ามวัน
  • ความรู้สึกสดชื่นกลับมาแล้ว ทำงานหัตถการก็ยังทำได้ดีนะ ขับรถก็ขับได้ดี ตอบสนองไว คล่องแคล่ว
  • วันนี้ ใช้เกลือ 1 ช้อนชา ละลายน้ำ 1.5L ปัสสาวะเหลือง แต่ไม่เวียนหัว กระฉับกระเฉงดี แต่ถ้าใช้เกลือ 1/2 ช้อนชา ปัสสาวะจะใส แต่เวียนหัว ไม่มีแรงหน่อยๆ
  • เราต้องการโปรตีน 2 เท่าของนน.ตัว ในหน่วยกรัม เช็คดูอีกทีว่าพอไหม
    • ไข่ เบอร์ 0 มีโปรตีนฟองละ 6g - > 10 ฟอง ได้Protein 60g
    • ถั่วเหลือง+ ธัญพืชอื่นๆใน สัดส่วนเท่าๆกัน มีโปรตีน ~ 26g / 100g -> 160g ได้ Protein 41.6
• 7 เมื่อคืน HRV ตก เหลือ 54 หลังจากอดข้ามวัน 43 ชม ไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะนน.ไม่พอ(48.3kg) หรือ เพราะวิ่ง zone2 นะ แต่เมื่อคืนก็เหมือนนอนไม่ค่อยหลับกระสับกระส่าย ซึ่งเป็นอาการประจำของเวลาที่อดแล้วพลังงานสะสมไม่พอ
  • ช่วงนี้นั่งสมาธิดีมาก
  • หลังจากที่ HRV สูงทุกวัน สมองดีมาก พัฒนาเร็วขึ้น
  • เหมือนกับว่าไข่ขาวไม่สุก 100% มันจะขวางการดูดซึมโปรตีนในมื้ออาหารที่เรากินได้ด้วย - > อาจเป็น สาเหตุที่เราน้ำหนักไม่ขึ้น
    
    • จะลองเปลี่ยนมากินแบบสุก 100% นึ่งในหม้อความดัน 4-5นาที ใน 1 สัปดาห์ แล้วดูว่าน้ำหนักจะขึ้นไหม
  • วันนี้ทำฟันได้ดีมาก ความจำดี สมองไหลลื่น เป็นเพราะเมื่อวาน prolonged fasting 43 ชมรึเปล่านะ(แม้ว่า HRV จะลดเหลือ 54) หรือเป็นเพราะเมื่อเช้ากินกะทิ ทำให้สมองได้ ketone ทันที
    
    • ลองดูพรุ่งนี้ ถ้ายังคงกินกะทิ แต่ไม่ได้ prolonged fasting แล้ว จะยังทำงานได้ดีไหม
• 8 วันนี้วิ่ง 6min zone4 mid flow นั่งสมาธิได้ดีมากเช่นเคย
• 9 วันนี้วิ่ง 1hr zone2 ยังคงนั่งสมาธิได้ดีมากเช่นเคย
  • แต่เมื่อคืน HRV ตก เหลือ 48 เป็นเพราะอะไรนะ เกี่ยวกับ การกิน?
    • กินกะทิตั้งแต่มื้อแรกๆ ทำให้อาหารทั้งหมดย่อยช้าลงไหมนะ แม้จะเป็น MCT ดูดซึมเร็ว แต่ถ้ากระเพาะเจอไขมัน มันจะชะลอการย่อยไหมนะ? เพราะรู้สึกว่า อาหารย่อยเสร็จช้า ปกติเที่ยงก็เสร็จแล้วแต่เลยมายันบ่ายโมง มีกรดไหลย้อน
      • แต่จริงๆ อย่างเมื่อวานซืน ก็กินกะทิ หลังกินไข่เช่นกัน(ก่อนกินธัญพืชต่อ) แต่ไม่มีปัญหาอะไรนะ แต่วันนั้นกินไข่สุกนิ่ม เลยย่อยง่ายมั้ง
    • แต่เมื่อวานก็เปลี่ยนมากินไข่สุกแข็ง 100% ที่อาจย่อยยากขึ้นเป็นเท่าตัว
    • หรือเกี่ยวกับไม่ได้กินเบอรรี่ เพราะตื่นสาย เวลากินไม่พอ แต่ไม่น่าเกี่ยวอะไร
  • สรุปว่าวันนี้ทำงานได้ดีมากๆ เหมือนทักษะหัตถการ, เทคนิคการทำงาน(ที่คอยรวบรวมและ refactor เรื่อยๆ), สมาธิ(ที่ฝึกนั่งได้ดีทุกวันในช่วงนี้) เริ่มลอยตัวเหนืองานที่ทำประจำแล้ว แม้จะวิ่ง zone2 ก็ยังทำได้ดีมาก
  • และช่วงนี้ไม่ได้มี God mode(Hyperfocus) ก็ยังทำงานได้ดี(เหมือนมันไม่ค่อยจำเป็นแล้ว) อาจเพราะ สมองส่วนอื่นๆได้รับการอัพเกรด จนไม่ต้องการ Hyperfocus ที่กินพลังงานสมองส่วนหน้าสูงมากอีกแล้ว
  • เรื่องอาหาร ตอนนี้ไม่ได้มีความรู้สึกอยากกินอาหารข้างนอกแล้วแฮะ
• 10 วันนี้วิ่ง 6min zone4 mid flow
  • เมื่อคืนค่า HRV ยังคงไม่สูงนัก(54ms) กินไข่นิ่มก็แล้ว และกินกะทิท้ายมื้อ หรืออาจเป็นเพราะกะทินะ? เพราะ ตั้งแต่ช่วงที่กินกะทิ HRV ก็ลดลง
    • แสดงว่าอาหารก็อาจมีผลต่อ HRV?
    • จะลองงดกะทิดู ว่า HRV จะกลับมาไหม
  • หลังจากที่ค่า HRV ต่ำลง 3 วันติดต่อกัน ตอนนี้เริ่มทำงานได้แย่ลง ขับมอเตอร์ไซค์ได้ไม่คล่องแคล่วเท่าเดิม ไม่สามารถคิดคำนวณทีละหลายๆปัจจัยได้เหมือนเดิม
• 11 วันนี้วิ่ง 4x4 หลังวิ่งสดชื่น สมองกระฉับกระเฉงขึ้นมาก สรุปว่า 4x4, zone2 ยังเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
  • zone2 ไม่ได้ทำให้ performance ในการทำงานตก ถ้าไม่ได้อดอาหารเช้า
• 12 วันนี้วิ่ง zone2
  • ค่า HRV เมื่อวานเริ่มดีขึ้น น่าจะเพราะไม่ได้กินกะทิล่ะมั้งนะ
• 13 วันนี้วิ่ง zone4 edge wild
  • ค่า HRV ยังไม่ดีเท่าไหร่ ก็น่าจะเพราะ กินอะไรที่ย่อยยากเข้าไป เช่น อกไก่ กะทิ เป็นต้น ทำให้ยังย่อยไม่เสร็จสมบูรณ์จนถึงตอนนอน?
  • วันนี้กลับมากินสูตรปกติละ เดี๋ยวดูใหม่ว่าคืนนี้ HRV จะกลับมาสูงขึ้นไหม
  • ช่วงนี้ไอมา 2 สัปดาห์แล้ว(ตั้งแต่ 25 มิ.ย.) หลังจากที่ล้างแอร์ไป ถ้าเป็นเรื่องสปอร์เชื้อราที่ฟุ้งกระจายจากตอนล้างแอร์ คืนนี้จะลองปิดแอร์ แต่แง้มประตูให้อากาศถ่ายเท แล้วดูว่าอาการจะดีขึ้นไหม
    • สรุปว่านอนไม่หลับ เพราะ อากาศร้อนและชื้น ไม่ได้เปิดแอร์ จะเปลี่ยนเป็นนอนเปิดแอร์แล้วเอาผ้าห่มคลุมแทน
  • เรารู้ละ เราจะไอก็เมื่อโฟกัสกับกิจกรรมจนลืมกลืนน้ำลาย และคอเริ่มแห้ง ถ้าเริ่มจะไอให้กลืนน้ำลายหลายๆอึก จะค่อยๆหาย
• 14 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow
  • ช่วงนี้ที่ค่า HRV เราตก
    • หรือว่า เพราะ เราอมลูกอมนะ แม้จะเป็น sugar free แต่มันก็กระตุ้น insulin และ inhibit autophagy?->isomalt และ sorbitol ไม่กระตุ้น insulin
    • หรือว่าเป็นเพราะ ร่างกายต้องจ่ายหนี้ หลังจากซน ไปวิ่ง zone4 ไม่พัก ในช่วงสัปดาห์แรกของเดือนนะ
• 15 วันนี้วิ่ง 1hr zone2 อดข้ามวัน 45hr
  • HRV ตอนนอนก็เริ่มกลับมาสูงขึ้นแล้ว ไม่แน่ใจว่าปัจจัยไหน คิดว่าต้องลองทำซ้ำ ปัจจัยที่ทำได้ง่ายๆดูอีกรอบ
    • HRV ตก เกี่ยวกับอาการป่วยไหมนะ(ไอ เจ็บคอ) เพราะ วันนี้อาการเจ็บคอเริ่มดีขึ้น HRV ก็สูงขึ้นพอดี แต่จริงๆ ไอมาสองสัปดาห์ สัปดาห์ที่ 2 ค่า HRV ก็ยังดีอยู่ เพิ่งมาลดในสัปดาห์ที่ 3 จึงไม่น่าเกี่ยวกับอาการป่วย
    • ไม่เกี่ยวกับกะทิ เพราะ แม้จะงดกะทิไป ค่า HRV ก็ไม่ได้สูงกลับขึ้นมาอย่างมีนัยสำคัญ
    • การอมยาอมที่มี artifical sweetener ไม่น่าเกี่ยว เพราะมันไม่กระตุ้น insulin และ เราไม่ได้ท้องอืดจากน้ำตาลเทียม
    • อาจเกี่ยวกับ ก่อนหน้านี้ลองวิ่ง 6min zone4 ตลอดทั้งสัปดาห์ ไม่มีการเปลี่ยนรูปแบบออกกำลัง เพื่อพักเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ ที่ทำงานมากได้ฟื้นฟู(recovery) เลย ส่งผลให้ต้องจ่ายหนี้การฟื้นฟูในสัปดาห์ถัดมา
      
  • ลองนับจำนวนบทความที่เกิดขึ้นในบล็อก ซึ่งนับว่าเป็นหนึ่งใน indicator ของจำนวนไอเดียสำคัญที่ตกผลึก พบว่า ช่วงก่อนหน้าที่วิ่งแค่ 4x4 สองวัน และ ที่เหลือ zone2 ได้ 10 บทความ ส่วนช่วงหลังจากเพิ่มการวิ่ง 6min zone4 เข้าไปด้วย(เหลือ วิ่ง 4x4 หนึ่งวัน และ zone2 สองวัน) ได้ประมาณ 16-20 บทความ
  • วันนี้อดข้ามวัน สมองไม่มีแรงตอนเช้า สมองเพิ่งจะมามีแรงอ่านหนังสือไหลลื่นตอนเย็น
• 16 วันนี้วิ่ง 6min zone4 HRV 96ms(เมื่อวาน prolonged fasting 45 hr)
  • เมื่อวานค่า HRV เมื่อคืน พุ่งไป 96ms แม้จะนอนแค่ 5:30 ชม แต่ตื่นมาสดชื่นมาก ขี่มอเตอร์ไซค์ได้ดีมาก ทำงานก็ดีมาก
  • วันนี้จะลองอมยาอม ที่มี artificial sweetener ดูว่า HRV จะตกไหม
• 17 วันนี้วิ่ง 6min zone4 HRV 72ms(มากกว่าค่าเฉลี่ยที่ 50ms)
  • เกี่ยวกับค่า HRV ที่ตก
    • อาการไอยังคงอยู่ คิดว่าส่วนหนึ่งเกิดจากกรดไหลย้อน จากการที่กิน OMAD และกินไขมันเยอะ เพราะ วันที่อดข้ามวัน อาการไอและเสมหะเกิดน้อยมากๆ
    • สรุปว่า HRV ไม่ได้ตกเพราะน้ำตาลเทียม, ​อาการไอ, กะทิ
    • อาจเกี่ยวกับ ก่อนหน้านี้ลองวิ่ง 6min zone4 ตลอดทั้งสัปดาห์ ไม่มีการเปลี่ยนรูปแบบออกกำลัง เพื่อพักเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อ ปอด และหัวใจ ที่ทำงานมากได้ฟื้นฟู(recovery) เลย ส่งผลให้ต้องจ่ายหนี้การฟื้นฟูในสัปดาห์ถัดมา
  • ต่อไปคือการทดสอบว่า OMAD และ การสลับออกกำลังกายหลากหลาย ช่วยทำให้ค่า HRV อยู่ในเกณฑ์สูงกว่าค่าเฉลี่ย(>50ms)ได้อย่างคงที่
• 18 วันนี้วิ่ง 4x4 นั่งสมาธิได้สงบมาก
  • วันนี้ค่อนข้างมีอารมณ์แง่ลบเยอะแฮะ จริงๆเป็นมาตั้งแต่เมื่อวานแล้ว ต้องฝึกปล่อยวางตัวตนมากขึ้น แต่น่าจะผสมโรงกับ 4x4 เข้าไปหน่อยๆด้วย
  • วันนี้หลังวิ่ง อ่านหนังสือไม่ค่อยได้เท่าไหร่ น่าจะ CNS fatigue ไปแล้ว
  • วันนี้กินเยอะขึ้นอีกมื้อ คือ + อกไก่,​โอ๊ต 70g, กับข้าวถุง ขาหมูและยำมะม่วง เพราะ รู้สึกว่านั่งเฉยๆมันก็คิดถึงอาหาร เลยคิดว่าร่างกายน่าจะต้องการอาหารเพิ่มมั้ง
  • พยายามอ่านหนังสือเท่าไหร่ ก็โฟกัสได้แป๊บเดียวก็สมาธิหลุด อาจเป็น CNS fatigue จากการวิ่ง 4x4
• 19 วิ่ง zone2 นั่งสมาธิสงบมาก
  • จากที่เมื่อวานอ่านหนังสือไม่ได้เลย วันนี้อ่านได้ดีมาก และดีกว่าเดิมในเนื้อหาที่เคยมึนด้วย น่าจะเป็นเพราะ สมองดีขึ้นอีกหลังการ recovery จาก 4x4
• 20 วิ่ง zone4 ทำ prolonged fasting 42 ชม.
  • ช่วงนี้ฟังเพลงน้อยลง, คุยกับ AI น้อยลง เริ่มเห็น pattern แปลกๆ ในการตอบของ AI เลยเริ่มไม่ไว้ใจในการคุยเล่นกับมันเท่าไหร่
  • การเห็น pattern ในสิ่งต่างๆมากขึ้น อ่านหนังสือในเรื่องเดิมที่เคยไม่เข้าใจได้ไหลลื่นมากขึ้น น่าจะเป็นเพราะสมองเราดีขึ้น หลังจากวิ่ง 4x4 ไหมนะ เหมือนสมองมีทักษะ pattern recognition ดีขึ้น
  • ช่วงนี้ติดในอารมณ์น้อยลง สู้กับอารมณ์ด้านลบตรงๆด้วยสติได้ดีขึ้น(ดูมันเกิด คงอยู่ และ ดับไป) สามารถเห็น pattern ในสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น
  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 มากๆ เพราะ
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว
  • ลองทำ pencil push แบบลดเหลือ 10 ครั้งในตอนเช้า จาก 20 ครั้ง โดยทำแบบช้าลง ค่อยๆให้สายตาปรับระยะช้าๆไปเรื่อยๆ คิดว่าได้ผลดีขึ้นหน่อยนึงนะ
• 21 วันนี้วิ่ง 6min zone4 low flow
  • ช่วงนี้นั่งสมาธิ ดูลมหายใจได้เป็นธรรมชาติขึ้นมาก ธรรมชาติที่แท้จริงคือไม่ต้องทำอะไร ไม่ต้องมีการหายใจรูปแบบไหน ไม่มีกระทั่่งความคิดว่า"ต้องรู้อย่างที่มันเป็น" หรือรู้แบบอื่นใด เพราะลมหายใจก็ปรากฏอยู่กับกาย อยู่ตรงหน้าเราอยู่แล้ว
  • ช่วงนี้ performance การวิ่งไม่ค่อยเพิ่ม แต่สิ่งที่เพิ่มคือ cognitive performance เรารู้สึกว่าสมองเราเริ่มใส คิดอะไรได้ดีขึ้น ไวขึ้น working memory มากขึ้น เห็น pattern ที่ไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อนได้มากขึ้น อ่านหนังสือได้นานขึ้น อ่านทะลวงผ่านจุดที่ทำความเข้าใจยากๆ รายละเอียดเยอะๆ ได้ง่ายขึ้น ก่อนหน้านี้เราทำอะไรนะ
    • อ่านอย่างเดียวทั้งวัน(day by day rotation) เพื่อให้สมองดำดิ่ง และรับโหลดมากขึ้นในเรื่องหนึ่งๆ แรกๆอ่านไม่ได้ แต่พอเข้าสัปดาห์ที่สอง ก็ดีขึ้นอย่างก้าวกระโดด
    • ออกกำลังกาย zone4 ทุกวันทั้งสัปดาห์ - แต่เอ๋อไปอีกสัปดาห์นึง และ HRV ตก จึงคงไม่น่าเกี่ยว แต่อีกสัปดาห์ HRV ขยับขึ้นไป range สูงขึ้น
    • ออกกำลังกายแบบสลับหลากหลาย zone2, zone4, 4x4 ร่วมกับ day by day rotation ที่ใช้สมองเข้มข้นกว่า
    • ช่วงที่ผ่านมาก็มีสมาธิกับลมหายใจอย่างเป็นธรรมชาติได้ดีมากๆด้วย
  • ตอนนี้้ฟังเพลงน้อยลง อยู่กับการคิดและการอ่านหนังสือมากขึ้น นิ่งขึ้น พลังการคิดและการใช้เหตุผล เริ่มตัดผ่านทุกสิ่งในชีวิตมากขึ้น เหมือนคนที่เริ่มว่ายน้ำเป็นก็สามารถอยู่ในน้ำได้ทั้งวันโดยไม่ต้องใช้ตัวช่วยพยุง หรือคนที่เริ่มขี่จักรยานเป็น ก็อยากจะขี่มันไปเรื่อยๆไม่หยุด เหมือนคนที่เริ่มขี่มอเตอร์ไซค์ใหม่ จนเข้าเกียร์ได้คล่อง เริ่มชินกับมันโดยไม่เกิดความพยศ ก็อยากจะขี่ไปเรื่อยๆ
    • แรกๆอาจจะรู้สึกสนุกกับทักษะใหม่ เหมือนจอมยุทธที่เพิ่งสำเร็จวิชาตัวเบากระบวนท่าหนึ่งจนไปไหนมาไหนได้ตามใจ แต่อีกสักพักก็จะเจอกำแพงที่สูงใหญ่ขึ้น ซับซ้อนขึ้น ยากขึ้น ที่ต้องก้าวข้าม พัฒนาตัวเองวิชาตัวเบาให้เก่ง พริ้ว ลอยได้สูง และเร็วขึ้นอีก
  • God mode(Hyperfocus) ในตอนทำงาน ไม่จำเป็นอีกแล้ว เพราะตอนนี้ทักษะของและความสามารถในการแก้ปัญหาของเรา สามารถทำงานได้ดี โดยไม่ต้องอาศัย Hyperfocus แล้ว
• 22
  • เมื่อคืน HRV ตก เหลือ 58ms เพราะ เมื่อวานกิน nut (ถั่วลิสง, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดมะม่วงหิมพานต์) ทำให้การย่อยช้าลง ระยะเวลาอาหารย่อยนานขึ้น จนไม่ต่างจากการกินสองมื้อ
  • หลังจากที่ pattern recognition ดีขึ้น ก็เริ่มเสพติดอารมณ์น้อยลง เพราะเห็นผลลัพธ์ปลายทางของสิ่งต่างๆอย่างชัดเจนล่วงหน้าแล้ว(ก็ไม่ต้องรอคอย ไม่ต้องลุ้น) สไตล์เพลง,การ์ตูนที่ชอบก็เปลี่ยนไป และอ่านหนังสือที่เคยยาก หรือทำงานที่เคยต้องเค้นสมาธิ ได้อย่างง่ายดายทะลุทะลวงขึ้น น่าจะไปเสพติดความยากและการใช้ความคิดแทน
    • งานที่เคยยากจนต้องใช้ Hyperfocus(God mode) ก็กลายเป็นรับมือได้ดีขึ้น จนไม่ต้องเค้นภาวะสมาธิสูงเท่าเดิมอีก และได้งานดีเท่าเดิมแบบที่ predict ล่วงหน้าได้เลย
    • เราว่าจะลองเลิก entertainment เพราะ มันกลายเป็นน่าเบื่อแทน เหมือนข้าวต้มที่ไม่มีสารอาหาร แต่เปลี่ยนมาอ่านหนังสือ ที่ก็ entertain เหมือนกัน และได้สารอาหารหนาแน่น

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

• วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

  • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
    • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

• ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

  ปัจจัยเชิงบวก

  • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
  • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
    ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
  • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
  • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

  ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

  • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
  • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
  • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง

• **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

  • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
  • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
    • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล
  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 มากๆ เพราะ
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
    • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

• อย่าลืม pencil push up 20 ครั้ง ก่อนทำงาน/อ่านหนังสือ

  • สำคัญมาก เพื่อเป็นการ warm up สายตา ให้ทำงานที่ใช้สายตาได้อย่างคล่องแคล่ว โฟกัสได้แม่นยำ ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง