Definition

Activity list [w]: Work block [p]: Prime block [m]: Major block [n]: Minor block [f]: Fixed block [i]: Idea block Bad activity for dopamine [e]: Entertainment outside schedule

Tracking variable R: Readiness - วัดแรงต้านในช่วงที่เริ่มกิจกรรมใหม่ F: Focus continuity - วัดความต่อเนื่องและการจดจ่อระหว่างทำ ว่าอ่านได้ต่อเนื่องแค่ไหน S: Satisfaction - วัดความรู้สึกหลังอ่าน ว่าอยากอ่านต่ออีก(3) หรือ เฉยๆ(2) หรือ รู้สึกผิดที่ไม่จดจ่อ(1) Score[Net score = H. x (R+2F+S)] 1 = Worse/Unsatisfied 2 = Good/Same-same 3 = Excellent/Satisfied * for bad activity for dopamine: use the same score but minus (-3, -2, -1)

หลักการ

2026-07-06 10:51
อย่าคาดหวังว่าการเก็บค่า tracking จะทำให้เปลี่ยน habit เพราะ มันคนละเครื่องมือกัน เก็บค่าคือเก็บค่าอย่างเดียว เปลี่ยน habit เป็นเรื่องของข้อตกลง และ การทำตารางเวลา

2026-07-05 18:15
เราจะทำบันทึก log การอ่านหนังสือ ทำอย่างไรให้มีประสิทธิภาพนะ

บันทึกความรู้สึก ก่อนทำ-ช่วงแรก ระหว่างทำ และช่วงท้าย ดีไหมนะ ฯลฯ

เราว่าจะบันทึกเป็นคะแนนตัวเลขเฉยๆ ของแต่ละกิจกรรม ที่ทำต่อเนื่องนานกว่า 30 นาที อาจจะไม่ใช่แค่อ่านหนังสือ

• คะแนน คือ 3 - excellent/satisfied 2 - good/same same 1 - worse/unsatisfied

ช่วงเริ่มแรก - วัดแรงต้าน และความยากในการเริ่มเนื้อหาของกิจกรรมใหม่(readiness=R) ระหว่างทำ - วัด Focus continuity(F) ว่าอ่านได้ต่อเนื่องแค่ไหน หลังทำ - วัดความรู้สึกหลังอ่าน(satisfaction=S) ว่าอยากอ่านต่ออีก(3) หรือ เฉยๆ(2) หรือ รู้สึกผิดที่ไม่จดจ่อ(1)

ประเภทของกิจกรรม นับรวมการทำงานประจำด้วย

• Work[w], Prime block[p], Major block[m], Minor block[n] แต่มันจะมีกิจกรรมพวก entertainment[e] ปะปน ซึ่งน่าจะได้คะแนนเต็มอยู่แล้ว - > อาจคิดเป็นคะแนนติดลบ(ยิ่งพึงพอใจเท่าไหร่ ยิ่งติดลบ) เพื่อดูความสามารถในการควบคุมตนเอง

• จด work[w] ด้วยเพื่อให้เกิดความต่อเนื่องในการบันทึก(retain cognition) และจะได้รู้ว่ามีอะไรเกิดขึ้นบ้าง

แต่เราจะคิดคะแนนสุทธิอย่างไรดีนะ คะแนนทั้ง3(R/F/S) จะถ่วงน้ำหนักกับประมาณเวลาที่ทำ ก็คิดเป็นต่อ ชม.​ถ้าทำ 1.5 ชม ก็เอามาคูณกับคะแนนรวม แต่เหมือน F น่าจะสำคัญสุด,​ R,S เป็นรองลงมา

ในสิ้นสุดวัน ก็บันทึกคะแนนสุทธิลง ตาราง biohacking ด้วย

แต่มันจะบันทึกจุกจิก คำนวณเยอะ และยุ่งยาก มากไปไหมนะ ต้องปรับตารางให้บันทึกง่ายๆ

จริงๆ มันจะเหมือนกับการบันทึก activity ทั้งวัน ตั้งแต่ตื่นยันหลับไหมนะ เราว่าไม่ควรและมันจะเฟ้อเกินไป แต่เราจะจดเฉพาะกิจกรรมที่เราสามารถเลือกจะ ทำหรือไม่ทำ ในเวลาว่างได้ = กิจกรรมนอกเวลา/Free will ก็คือ กิจกรรมใดๆ ที่ไม่ใช่ routine, งานประจำ, biological ที่ต้องทำตามปกติอย่างที่ควรจะทำอยู่แล้ว

• กิจกรรมที่จดจะไม่เกี่ยวกับ biological(ออกกำลังกาย, กิน, นอน) เพราะมีตารางบันทึกของ biohacking อยู่แล้ว และมันใช้ will power คนละแบบกับ "สิ่งที่จะจด"
• กิจกรรมที่จดจะไม่ใช่ routine ที่ต้องทำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น เดินทางไปทำงาน อาบน้ำ เป็นต้น
• กิจกรรมที่จดจะไม่ใช่งานประจำ แม้ว่าบางวันงานจะเยอะจนไม่ได้ทำ และอาจทำให้คะแนนตกฮวบ แต่เราจะเอาคะแนนมาประเมินรายสัปดาห์ ซึ่งแต่ละสัปดาห์มักมีความใกล้เคียงกันในลักษณะของงานประจำอยู่แล้ว

แต่คำถามคือ บันทึกไปทำไมกัน

• จะเป็นการประเมิน ความ productive ได้แบบเป็น "รูปธรรม" มากขึ้น และถ้าเอาไปเชื่อมกับ biohacking log ก็จะได้รู้ว่ามันส่งผลเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง

2026-07-06 16:16

เอา distraction time ออก เพราะ ไม่เหมาะกับรูปแบบสมองของเรา ที่ชอบมีไอเดียผุดขึ้น ขณะทำงาน

การใส่ distraction time มันจะเป็น friction ไหมนะ แทนที่เราจะได้สะสมสติ๊กเกอร์ แต่ต้องมาดูความพ่ายแพ้ ทั้งๆที่ก็ได้พยายามแล้ว

• ส่วนหนึ่งคือ เพราะเราติดนิสัยไม่จอจ่อนานๆทีเดียว แต่จะอ่านแล้วผุดไอเดีย สลับ context ไปเรื่อยๆ เราไม่ได้ไปทำอะไรที่ไม่ดีต่อ dopamine สักหน่อย เพียงแค่สมองเราไม่อึดที่จะอยู่เรื่องเดียวนานๆก็เท่านั้น หรือนิสัยเหล่านี้มันไม่ดีนะ?

Distract(min) = timestamp(real time used) - real worked time

Distraction time

• เราสามารถใช้ timestamp ก่อน-หลัง มาวัด distraction time ได้ เมื่อเทียบกับนาฬิกาข้อมือที่จับเวลาเนื้อๆที่ได้ทำงานจริง
  • โดยเราจะจับเวลาที่นาฬิกาข้อมือคู่ขนานกันไป โดยจะ pause หาก distract ไปทำกิจกรรมอื่น และ resume เมื่อกลับมาทำต่อ และจะสิ้นสุดเมื่อเวลาเนื้อๆ ถึงตามที่กำหนดไว้
  • จากนั้น เอา timestamp มาเทียบ ก่อน-หลัง ว่าเราใช้เวลาเกินมาจากเวลาเนื้อๆ เท่าไหร่ ก็คือ distraction time
  • แต่กรณีที่ต้องหยุดจากปัจจัยภายนอก เช่น มีภารกิจ เป็นต้น เราจะ timestamp เวลาที่ pause และ resume ไว้ด้วย แต่ถ้าลืม ก็ถือว่าเป็นโมฆะ และตัดการคำนวณ distraction time ใน block นั้นไป(บันทึก แค่ RFS)
• แต่ distraction time อาจไม่ได้ใช้จริง เพราะมีข้อเสียคือ
  
  • บางที เรายังโฟกัสกับเนื้อหาได้ดี(focus continuity[F] ดี) แต่เกิดมีไอเดียผุดขึ้นระหว่างอ่าน จนต้องหยุดอ่านและไปบันทึกหรือทำไอเดียนั้นก่อนที่จะลืม แล้วกลับมาอ่านต่อได้อย่างมีสมาธิ ซึ่งกรณีนี้ distraction time จะมากกว่าปกติ แต่ RFS จะตรงจุดกว่า