Introduction

• พัฒนา reading continuity และ อ่านหนังสือในแต่ละวันให้ได้มากขึ้น อะไรจะเป็น master key ของการอ่านหนังสือได้ทั้งวันนะ
  • ฝึกนั่งสมาธิ ให้นานขึ้น?
  • Dopamine fasting
  • 6min zone4
  • ค่า HRV สูง
  • งด ideas(idea fasting)

Method

ปรับเปลี่ยนทีละปัจจัย แล้วดูผลความเปลี่ยนแปลงจากค่าสถิติ ตัวชี้วัดคือ Reading continutiy, Time, Page

Result

การอ่านหนังสือที่ดี ต้องมาจากสมองที่"แจ่มใส" ซึ่งมาจากหลายๆปัจจัยมารวมกัน ตัวชี้วัดสุขภาพสมองอย่างหนึ่ง คือ HRV ถ้าสูงแสดงว่ามีการพักผ่อนที่ดี และ สมองมักจะดี วิธีการเพื่อความแจ่มใส มีดังนี้

1. ออกกำลังกายตอนเช้า กระตุ้นสมอง ไม่ว่าจะ1hr zone2, 6min zone4, Norwegian 4x4 เพราะ จะทำให้มีการหลั่ง BDNF
2. กินอาหาร
   • กิน Whole food ได้ไม่จำกัด(ตามแต่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ต้องการ) แต่หลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณ refine food ที่มักจะเป็น Over concentrated nutrient ซึ่งจะมีผลข้างเคียงด้านลบต่อร่างกาย เช่น
     • แป้งขัดสี -> Blood glucose spike
     • ชีส, ไขมันเนยบริสุทธิ์, กะทิ(MCT), หรือกระทั่งน้ำมันมะกอกสกัดเย็น(EVOO) ที่กินปริมาณมากเกินไป -> เกิด Post-prandial inflammation, อาหารย่อยช้า ค้างนานในลำไส้ จากประมาณไขมันมากเกินไป ซึ่งส่งผลให้ HRV ตก
   • อย่าพยายามกินจนแน่นท้อง แล้วยังฝืนยัดต่อ(งดกิน OMAD) ให้แบ่งกินเป็นสองมื้อ IF20/4 หรือ IF19/5 เพราะ ถ้ากินจนแน่น การย่อยจะมีประสิทธิภาพลดลง เกิดเป็นคอขวดการย่อยและดูดซึมอาหาร นำมาสู่ความตื้อของสมองอีกหลายชั่วโมงจนอ่านหนังสือไม่ได้ และกลายเป็นช่องโหว่ให้หลุดจากการควบคุมตนเองในช่วงนั้น ไปเสพสื่อบันเทิงที่รับได้ง่ายแต่ทำลายสมอง จนสมาธิพังต่อเนื่องทั้งวัน
     • อย่าพยายายยัดมื้อเดียว 2000kcal เพราะ จะตื้อไป 6 ชม. กว่าจะเริ่มคลาย แต่ถ้าแบ่งสองมื้อห่างกันมื้อละ 3 ชม. ระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ราบรื่นเป็นปกติ ส่งผลให้ตลอดระยะเวลาช่วงกิน สมองจะยังคงแจ่มใส และทำให้อ่านได้ต่อเนื่องตลอดวัน
     • การพยายามยัดมื้อเดียว อาจทำให้ไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ด้วย โดยเฉพาะโปรตีน
   • ปัญหาอีกอย่างคือ ช่องโหว่ในเรื่องอาหาร เราต้องทรมานกับการกิน อัดเยอะกว่าคนปกติมาก จนแน่น ไม่มีสมาธิอ่านหนังสือไปหลายชม.(เสียเวลาโดยรวมไป 5 ชม กับการกิน - กิน 3 ชม ตื้อหลับและทำอะไรไม่ได้อีก 2 ชม.) แต่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ทำไมคนปกติอื่นๆไม่เห็นต้องทุกข์กับการกินอาหารแบบเราเลยนะ
     • AI แนะนำว่า ให้แบ่งกินเป็น 2 มื้อ เพื่อจะได้ไม่เจอคอขวดการย่อยและการดูดซึมอาหาร และอาจเสียเวลากับการกินมื้อละ 20-30 นาทีเท่านั้น!
     • หรือเปลี่ยนมา IF 20/4 กินตั้งแต่ตื่น
       • มื้อแรก ตี 3-4 เน้นอาหารย่อยง่ายแต่มวลเยอะ: เบอรรี่, yoghurt, ไข่ 10 ฟอง
       • วิ่ง 6min zone4(เคยลองวิ่งหลังกิน ไม่มีปัญหา)
       • มื้อสอง 7-8 เน้นอาหารย่อยยากแต่มวลน้อย(dense nutrition): ธัญพืช, nut
3. Dopamine fasting งดสิ่งบันเทิงทุกชนิดระหว่างวัน รวมถึงการเทรด, social media(งดไปตลอดชีวิตจะดีมาก มันคือลำธารที่มีทั้งสารอาหารและขยะปนกันมา โดยที่เราเลือกดูไม่ได้) หรือกระทั่ง เพลง เพราะ จะทำให้ dopamine reserve ลดลง(เอาไว้ใช้สำหรับการจดจ่ออย่างมีความสุขกับงาน), dopamine baseline เสีย และเกิดตะกอนสมาธิ จิตใจพะวงกับสิ่งบันเทิง จนไม่สามารถรวบรวมสมาธิ จดจ่อกับงานที่ต้องคิดซับซ้อน หรือ ทักษะที่ต้องการสมาธิสูงๆได้ หรือหงุดหงิดง่ายเวลาเจองานยากๆ ซับซ้อน
   • ระหว่างมื้ออาหาร ก็ให้กินอย่างเดียวเงียบๆ ห้ามทำอย่างอื่นไปด้วย กระทั่งฟังเพลง อ่านหนังสือ-ฟัง podcast ให้ถือว่าเป็นกิจกรรมที่มีความสำคัญในการเพิ่ม dopamine reserve, รีเซต dopamine baseline ซึ่งจะส่งผลต่อสมาธิที่แจ่มใสในการอ่านหนังสือช่วงถัดไปและตลอดวัน จะได้ประโยชน์กว่าการพยายามใช้ทุกหน่วยเวลาย่อย แต่ไม่สามารถโฟกัสให้ได้ประโยชน์จริง
     • การพยายามสลับ task ไปมาหลายๆอย่าง จะเค้นพลังงานสมองและทำให้สมองล้าโดยไม่จำเป็นมากกว่าการทำทีละอย่าง ที่กลับได้ประสิทธิภาพมากกว่า เช่น การพยายามกินอาหารและอ่านหนังสือไปด้วยกัน อาจจะทำได้ไม่ดีสักอย่าง(กินนานขึ้น และ อ่านไม่ต่อเนื่อง ไม่โฟกัสลึก) ถ้าทำแยกกันอาจทำให้ดีขึ้นได้ทั้งสองอย่าง(กินเร็วขึ้นโดยที่ยังเคี้ยวละเอียด และ เหลือเวลามากขึ้น มาอ่านหนังสือ ได้อย่างมีสมาธิ โฟกัสได้ลึก)
   • แต่การฟังเพลงขณะอ่าน ก็สามารถทำได้ ถ้าไม่ใช่งานที่ต้องการสมาธิสูงมากนัก(ถ้าต้องใช้ความคิดจริงจัง ก็ยังควรปิดเพลง) หรือ_เพลงบางแนวถ้าเปิดคลอเบาๆ ก็ช่วยให้การโฟกัสกับงานทำได้ดีขึ้น ช่วยให้การริเริ่มงานยากเป็นไปได้ง่ายขึ้น อีกส่วนหนึ่งเหมือนเป็นตัวช่วยระบายความร้อน(ความเครียด)จากการประมวลผล และช่วยหล่อเลี้ยงสมาธิและจิตใจในช่วงที่ไม่ต้องการความเงียบ(เปิดเพลงเป็น background noise เบาๆ)_ แต่อย่างไรก็ดี ถ้าฝึกให้ไม่ต้องใช้การฟังเพลงคลอได้ จะดีที่สุด เพราะ สมองจะแจ่มใสที่สุด
     • ถ้าให้เลือกระหว่าง อ่านหนังสือโดยอนุญาตให้ฟังเพลงไปด้วยได้(as a reward) ทำให้อ่านได้ทั้งวัน กับอ่านหนังสือในความเงียบ ใช้พลังสมอง 100% แต่อ่านได้ถึงจุดหนึ่งก็เกิดระบบประสาทล้า(CNS fatigue) และหนีไปดูสิ่งบันเทิงหรืออะไรที่เบาสมอง ทางเลือกแรก(ฟังเพลงไปด้วยแต่อ่านได้ทั้งวัน) น่าจะดีกว่านะ
4. ฝึกนั่งสมาธิ แนะนำให้ฝึกทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะ จะเป็นช่วงที่ยังมี BDNF สูง และ สามารถพัฒนาการฝึกสมาธิได้เร็ว พอฝึกทักษะด้านสมาธิจนดีขึ้นๆ จะสามารถเอาสมาธิไปต่อยอดในการพัฒนาทักษะอื่นๆได้
5. ถ้าสมองล้า(CNS fatigue) จากการทำงานหรือออกกำลังกายหนัก ทางแก้ไม่ใช้การฟังเพลง หรือเสพสิ่งบันเทิงกระตุ้นสมอง(ไม่ช่วย แต่จะทำให้แย่ลงอีก) แต่เป็นการตัดสิ่งเร้าทางประสาทสัมผัส ให้สมองได้พักและสร้างสารสื่อประสาทเพิ่ม รวมถึงการนอนให้มากขึ้นเป็นกิจกรรมการพักผ่อนที่ดีทึ่สุด

ทั้งนี้จะมีส่วนของเวลาอ่านหนังสือที่ไม่พอในแต่ละวัน เนื่องจากงานหนักจนไม่เหลือเวลาให้อ่าน แนวทางการแก้ไขมีดังนี้

1. อย่างแรก ลดเวลาตอนเย็น เพิ่มเวลาตอนเช้า(เข้านอนเร็ว ตื่นเช้าขึ้น?)
   • จริงตอนนี้ตารางเวลาคือ นอน 2 ทุ่ม ตื่นตี 2:30 ก็นับว่าค่อนข้างที่สุดระดับหนึ่งแล้ว อาจจะต้องรอดูไปสักพักก่อนหากจะขยับเวลาให้เร็วขึ้นอีก
2. อย่างที่สอง เอากิจกรรมที่กินเวลาตอนเช้าไปไว้ตอนเย็น แต่กิจกรรมมันก็สำคัญอยู่นะ เช่น ออกกำลังกาย กินอาหาร เป็นต้น แต่ที่น่าสังเกตคือ กินอาหาร เรากินถึง 3ชม. ซึ่งถ้ารวบลงมาเหลือ 2 ชมได้จะดีมาก(เทียบเท่า 4 มื้อ ตกมื้อละครึ่งชม.พอดี)
   • รวบเวลากินให้เหลือ 2 ชม. กินเงียบๆ กินให้เร็ว จริงจังกับการกิน ไม่ทำกิจกรรมใดๆระหว่างกิน กระทั่งเปิดเพลง อ่านหนังสือ ฟัง podcast

Discussion

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/Unsatisfied, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

Opinions

📝 Refactoring

• 30
  • แปลกตรงที่ วันไหนอ่านหนังสือได้ดีเหมือนไม่เกี่ยวกับสิ่งบันเทิง เพราะ ขนาดวันนี้ดูการ์ตูนตอนเช้า ก็ยังอ่านหนังสือได้ดี
    • จริงๆเหมือนจะรู้สึกตั้งแต่ตอนตื่นแล้ว ว่าวันนี้หัวแล่น แต่กลับกัน ถ้าวันไหนตื่นมารู้สึกหัวไม่แล่น ก็เตรียมใจไว้ได้เลย ว่าวันนั้นไม่รอดทั้งวันแน่นอน
    • แต่เหมือนเท่าที่กลับไปดูในตาราง จะเหมือนว่า หลังช่วงที่วิ่ง 4x4 วันเสาร์ การอ่านมักจะ drop ไป 3 วัน(อา,จ,อ) ซึ่งวันจันทร์ก็มีการอดข้ามวันมาร่วมด้วย ซึ่งอาจทำให้ขาดสารอาหารสำหรับฟื้นฟูหลังออกกำลังกายรอบใหญ่(CNS fatigue) และพอผ่านการพัก ใน zone2 ช่วงวันพุธ จะกลับมาดีขึ้น
      
    • แต่ต้องสังเกตและลองปรับเปลี่ยนต่อไปในระยะยาว แผนคือ
      • ลองเลื่อนการอดไปวันอื่น เช่น เปลี่ยนมาทำ prolonged fasting ในวันศุกร์ก่อนวิ่ง 4x4 ในวันเสาร์ - การวิ่ง 4x4 ก่อน break fasting น่าจะช่วยเป็นตัวจำกัดไม่ให้วิ่งสุดแรงมากเกินไป
      • หรืออีกวิธีคือ ยังไม่ปรับเปลี่ยนอะไร แต่สังเกตตัวเองต่อไป เพราะ อาจเกิดจากปัจจัยอื่นก็ได้ การรีบทำลายโครงสร้างเดิม โดยที่ยังไม่เห็นหลักฐานของปัญหาที่แน่ชัด อาจทำให้การแก้ไขยุ่งยากมากขึ้น
  • แต่จริงๆเหมือนกับว่า วันที่อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่ใช่ว่าอยากดูสิ่งบันเทิง แต่ตั้งแต่ตื่นจะคุมตัวเองไม่ได้ตั้งแต่แรกแล้วมากกว่า(CNS fatigue ที่หลงเหลือจาก 4x4?) ส่วนวันที่อ่านได้ดี แม้จะดูสิ่งบันเทิงตอนเช้า ก็ยังกลับมาโฟกัสกับการอ่านได้ดีและโฟกัสลึก
  • อีกส่วนหนึ่งที่วันนี้เราอ่านหนังสือได้ดี เพราะ เรากินไข่ก่อนโยเกิร์ตไหมนะ(มี free sugar)
• 1 วิ่ง 4x4 กิน OMAD
  • วิ่ง 4x4 ได้ความเร็วเท่าเดิม แต่ HR อยู่แค่ zone4 ตอนวิ่งรู้สึกล้าๆ ไม่สามารถดันให้เร็วกว่านี้ได้
  • ยังคงล่องลอยดูการ์ตูน ไม่ได้อ่านหนังสือ
• 2 งดวิ่ง zone2 เพื่อ reset ความล้าสะสม
  • สรุปว่า เมื่อวานวิ่ง 4x4 และ กิน OMAD ตามเดิม(IF 21/3) แต่ HRV ก็ตกลงเหลือ 53 แสดงว่า
    • การออกกำลังกายก็น่าจะมีผลกับ HRV ถ้าล้าสะสม ค่า HRV ก็จะไม่มีทางขึ้นสูงได้
    • แต่อีกส่วนหนึ่งอาจเป็นเรื่องอาหาร เพราะ รู้สึกว่าทุกวันนี้ยัดเยอะเกินไป จนพุงป่อง (ไข่ 10 ฟอง) และกว่าจะย่อยหมดจริงๆก็ถึงดึก อาจลดเหลือไข่ 5 ฟอง แล้วกินอย่างอื่นเพิ่มที่ให้พลังงานสูงแทน เช่น กะทิ หรือ พวก nut เป็นต้น

  • หลังจากนี้ จะงดการวิ่ง 1hr zone2 เพราะ ตัวมันเองไม่ได้ BDNF, Catecolamine เท่าไหร่ และผลาญ calories อย่างมาก(500 kcal - แทนที่จะได้ calories มาซ่อมแซม กลับผลาญไป โดยที่ได้ประโยชน์กลับมาน้อย) ส่วนเรื่องของ Mitochondira biogenesis ก็ทดแทนได้ด้วย zone4, 4x4 แบบเต็มพิกัดมากกว่าอยู่แล้ว

    • แต่เปลี่ยนมาวิ่ง 20min Jogging zone2-3 แทน เพราะ เพียงพอที่จะได้ Catecolamine และปริมาณนี้ไม่รบกวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
    • ถ้าไม่ทำอะไรเลย อยู่เฉยๆ อาการสมาธิสั้นจะกำเริบ impulsive decision, ขับรถงึกๆงักๆ ไม่จดจ่อ อันตรายมาก

  • สรุปว่าวันนี้เริ่มกลับมาโฟกัสกับอ่านหนังสือได้ดีขึ้นแล้ว เพราะอะไรกันนะ
    1. ลดไข่จาก 10 ฟอง เหลือ 5 ฟอง แล้วกินพวก nut แทน สบายขึ้นปริมาตรอาหารในท้องลดลง อาการสมองตื้อหายไป - เพิ่ม reading easiness
    2. งดการดูสิ่งบันเทิงอย่างเด็ดขาด - เพิ่ม will power, focus, ม่านหมอกในใจจางลง สมาธิกลับมาแจ่มใส
    3. งดออกกำลังกายเพราะรู้สึกล้าสะสมมานาน โดยวันนี้ก็ไม่ได้วิ่ง zone2 แต่รู้สึกมีอาการ impulsive decision มากขึ้น โดยเฉพาะตอนขับรถ, นั่งสมาธิไม่ดี -> อาจไม่งดเสียทีเดียว แต่ลด zone2 ลงเหลือสัก 20 นาที เพื่อให้ยังคงได้ catecolamine แต่ไม่สูบพลังงานสะสมไปหมด
    • *เรื่องอาหาร ในครั้งถัดไป อยากจะลองเอาเนยและชีส ไปไว้เป็นมื้อสุดท้าย/หรืองดไปก่อน เพราะ ถ้าเอาไปกินร่วมกับอาหารตั้งแต่ต้นมื้อ น่าจะ delayed digestion, 2, 3 มากเกินไป จนพุงป่องนาน
      • หรือจริงๆมันคือปัญหาของ refined food นะ ไม่ว่าจะ กะทิ, เนย, ชีส,​ หรือแม้แต่น้ำมันมะกอก ที่ถูก concentrated มา อย่างไรก็มีข้อเสีย จากการบริโภคมากเกินสมดุล (ที่เห็นได้ชัดสุดคือแป้งขาวที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง) Fat concentrated ก็น่าจะมีปัญหาเหมือนกัน เช่น Postprandial inflammation -> หรือจะเน้นกินแต่ Whole food ดีนะ หรือ อย่างน้อยๆ ก็ต้องจำกัดปริมาณของ refined food และอย่ากินแบบเดี่ยวๆ ให้กินร่วมกับอาหารอื่นๆเสมอ
• 3 วิ่ง 6min zone4 mid
  • ตื่นมา HRV ไม่สูงนัก 50ms รู้สึกว่าขายังมีปวดๆ แสดงว่า การไม่วิ่งเลย แย่กว่าวิ่ง 1hr zone2 เพราะ วันที่วิ่ง zone2 ได้ HRV สูงกว่า และตื่นมาขาไม่ล้า
• 4 วิ่ง 6min zone4 mid
  • วันนี้ลองงด concentrated fat(เนย-ชีส) และกินแต่ whole food พบว่า การย่อยอาหารเร็วขึ้น เริ่มมีปัสสาวะออกหลังอาหาร 4 ชม. ถ้าวันที่กิน เนย, ชีส จะเริ่มปัสสาวะก็ประมาณ 6-8 ชม. และวันนี้ช่วงบ่ายสมองแจ่มใสขึ้น และเย็นก็สมองแจ่มใสที่สุด ไอเดียดีๆออกมาเรื่อยๆ(สมองใสน่าจะเพราะ ภาระการย่อยอาหารหมดแล้ว ต่างจากวันที่กินเนย, ชีส ที่การย่อยช้าลงและยังเบลอๆทั้งวันจนเย็น)
  • ขอคาดการณ์ว่าคืนนี้ HRV จะสูงลิ่ว เพราะ ไม่ได้กิน concentrated fat(เนย-ชีส) กินแต่ whole food
  • จะเปลี่ยนมาบันทึก fact log(ส่วนที่เป็นค่าตัวเลขต่างๆในตาราง) ในเช้าวันถัดไป เพราะ จะได้ไม่เกิด bias ในการพยายามเค้นทำ เพื่อให้ได้ตัวเลขผลลัพธ์ที่ดี แม้ว่าสภาพร่างกายจะไม่เอื้ออำนวย หรือ แทนที่จะจดจ่อกับการทำสิ่งนั้นๆจริงๆ - > สุดท้ายพอมาบันทึกอีกวัน ลืมอะไรไปเยอะ บันทึกก่อนนอนนั่นแหละดีแล้ว
• 5 วันนี้วิ่ง 30min zone2-3 low รู้สึกหลงลืมง่ายแฮะ แบบว่าลืมว่าเอ๊ะ! ตะกี้นี้คิดอะไรนะ
  • ได้ HRV ตอนนอน 64ms ก็ถือว่าดีขึ้น แต่ไม่ได้พุ่งทะลุเพดานอย่างที่คิด
    • แต่วันนี้ ความรู้สึกเนือยๆอึนๆ หายไปด้วย หลังจากงด refine concentrate fat เมื่อวานและทำให้ hrv increase
    • กลับมาฟังเพลงแล้วรู้สึกเพราะ
    • กลับมาขับรถได้คล่องแคล่ว
  • วิ่ง zone2 30 นาที สรุปว่ายังมีความรู้สึกลนๆ สมาธิไม่ค่อยดีเท่าไหร่ นั่งสมาธิก็ไม่ค่อยรวมโฟกัส แม้ว่าจะยังพอทำงานได้ดี แต่วันที่วิ่ง zone2 1 ชม สมาธิดีกว่า => สรุปว่า เอา zone2 กลับมา
    • รู้สาเหตุของอาการเนือยๆอึนๆ และ HRV ไม่สูงในช่วงที่ผ่านมาแล้ว คือ เกิดจากกิน concentrated refined fat พองดไปแล้วก็ค่อยๆดีขึ้น ดังนั้นก็จะเอา 1hr zone2 กลับมา เพราะไม่ใช้สาเหตุ
• 6 วันนี้สมองใส กลับมาทำงานได้คล่องเหมือนเดิมแล้ว ทำงานเร็ว คิดอะไรได้ทะลุทะลวง เทคนิคต่างๆนำมาใช้ได้อย่างหลากหลาย โดยปรับอย่างหนึ่งคือ เอาอาหารย่อยยากสุด(ถั่วแข็ง nut)ไปไว้หลังสุด เพื่อให้อาหารย่อยง่ายกว่าได้ผ่านไปก่อน เคลียร์กระเพาะเร็วขึ้นอีก หากเทียบกับ การงด refined concentrated fat(เนย, ชีส) เมื่อวาน แต่กิน nut มื้อแรกๆ ปัสสาวะหลังอาหาร มาเร็วขึ้นภายใน 3:30 ชม.
• 7
  • อ่านหนังสือโดยไม่ฟังเพลง สามารถจดจ่อได้ดีขึ้นเยอะเลยแฮะ แถมยังฝึกสมองให้แข็งแรง ไม่ต้องพึ่งตัวช่วยด้วย
• 8 4x4
  • วันนี้วิ่ง 4x4 แต่อ่านหนังสือได้ดีมาก flow ไหลลื่นที่สุดหากเทียบกับทุกวันในสัปดาห์ที่ผ่านมา มีสมาธิดีมาก แต่ก็ไม่ชัวร์นะ เพราะ หลายวันในสัปดาห์ ก็ทำงานได้ดีมากๆ เพียงแต่งานเยอะจนไม่มีเวลาอ่านหนังสือ
  • แต่ช่วงบ่ายกินอาหารอีกมื้อ(ปกติกินแค่มื้อเดียวในตอนเช้า) ซึ่งทำให้ต้องไปพะวงกับการเตรียมอาหาร และ กลายเป็นช่องโหว่ให้หันไปดูการ์ตูนดื้อๆ เพราะ ระหว่างกินอาหารต่อให้พยายามอ่านก็โฟกัสกับการอ่านได้ยากอยู่แล้ว ทีนี้ก็กินอาหารยาวเป็นชม.(อาจเพราะทำอกไก่เหนียวเคี้ยวยาก และ ดูการ์ตูนเลยเคี้ยวนานกว่าปกติ) และ ไม่ได้อ่านหนังสืออีก เพราะต้องไปล้างจานเก็บกวาดต่อ => คนปกติไม่น่าสมาธิแตกหลังจากแค่กินอาหารอีกมื้อหรอกมั้งนะ แต่ของเราชินกับการกินมื้อใหญ่จนแน่น(binge eating ที่น้ำหนักก็ไม่เคยเพิ่ม) และสมาธิตก จนอ่านหนังสือต่อไม่ได้
  • ช่วงนี้งานประจำบางวันหนักมาก จนไม่มีเวลาอ่านหนังสือ เราจะทำอย่างไรดีนะ ที่จะหาเวลาในช่วงวัน สำหรับอ่านหนังสืออย่างเต็มที่ ที่แน่ๆต้องไม่ใช่ตอนเย็นหลังเลิกงาน เพราะอย่างไรก็ไม่ค่อยเหลือแรงสมองและสายตาเหลือแล้ว
    1. อย่างแรก ลดเวลาตอนเย็น เพิ่มเวลาตอนเช้า(เข้านอนเร็ว ตื่นเช้าขึ้น?)
    2. อย่างที่สอง เอากิจกรรมที่กินเวลาตอนเช้าไปไว้ตอนเย็น แต่กิจกรรมมันก็สำคัญอยู่นะ เช่น ออกกำลังกาย กินอาหาร เป็นต้น แต่ที่น่าสังเกตคือ กินอาหาร เรากินถึง 3ชม. ซึ่งถ้ารวบลงมาเหลือ 2 ชมได้จะดีมาก(เทียบเท่า 4 มื้อ ตกมื้อละครึ่งชม.พอดี)
  • ทำไมเราใช้ macbook air วางห่างแค่ 1 ฟุต รู้สึกว่าอ่านได้ดีกว่าหน้าจอ 4k 27"ที่ระยะ 80cm และ หน้าจอ 14" 1920x1200 ที่วางห่าง 1 ฟุตแฮะ รวมถึงการเขียนเรียบเรียงบทความก็ทำได้ดีกว่าด้วย
• 10
  • HRV และ deep sleep ตกมา 2 วันแล้ว
  • ที่สังเกตตารางเก่าๆ ช่วงไหนที่กินอาหารข้างนอก HRV จะตกฮวบแฮะ
• 11
  • เหมือนช่วงนี้ที่การนอนหลับไม่ดี สัดส่วน deep sleep ต่ำ และสมองเบลอๆ อ่านหนังสือไม่เข้าหัว เพราะ เราเผลอนอนหงาย ทำให้กล้ามเนื้อลิ้นตกไปด้านหลังกีดขวางการหายใจ เกิดภาวะทางเดินหายใจถูกอุดกลั้นขณะหลับ(OSA) => ต้องไม่ใช้หมอน แล้วนอนหนุนแขนตัวเอง จะเป็นการบังคับให้นอนตะแคง
    • ปัญหา deep sleep ต่ำ มันเริ่มมาจากที่พบตัวเองตื่นในท่านอนหงายนี่แหละ
  • กลับมาอ่านหนังสือแบบ 2hr block rotation แล้ว โดย rotate the rotation
• 12
  • ปัญหาอีกอย่างคือ ช่องโหว่ในเรื่องอาหาร เราต้องทรมานกับการกิน อัดเยอะกว่าคนปกติมาก จนแน่น ไม่มีสมาธิอ่านหนังสือไปหลายชม.(เสียเวลาโดยรวมไป 5 ชม กับการกิน - กิน 3 ชม ตื้อหลับและทำอะไรไม่ได้อีก 2 ชม.) แต่น้ำหนักก็ไม่ขึ้น ทำไมคนปกติอื่นๆไม่เห็นต้องทุกข์กับการกินอาหารแบบเราเลยนะ
    
    • AI แนะนำว่า ให้แบ่งกินเป็น 2 มื้อ เพื่อจะได้ไม่เจอคอขวดการย่อยและการดูดซึมอาหาร และอาจเสียเวลากับการกินมื้อละ 20-30 นาทีเท่านั้น!
    • หรือเปลี่ยนมา IF 20/4 กินตั้งแต่ตื่น
      • มื้อแรก ตี 3-4 เน้นอาหารย่อยง่ายแต่มวลเยอะ: เบอรรี่, yoghurt, ไข่ 10 ฟอง
      • วิ่ง 6min zone4(เคยลองวิ่งหลังกิน ไม่มีปัญหา)
      • มื้อสอง 6-7 เน้นอาหารย่อยยากแต่มวลน้อย(dense nutrition): ธัญพืช, nut
• 13
  • สูตรแบ่งอาหารสองมื้อ ได้ผลดีมากเลยแฮะ ปัสสาวะหลังมื้ออาหารแรกคือ 3 ชม(แสดงว่าเริ่มมีการย่อยและดูดซึมแล้ว) จากปกติ 6 ชม.!
• 14
  • วันนี้ deep sleep กลับมา 2hr แล้ว จากช่วงก่อนหน้าแค่ 1hr และ HRV ก็สูง 63ms จากเดิมที่อยู่แค่ 40 กว่าๆ ตื่นมาหน้าใส
    • สูตรสำเร็จของความหน้าใสคือ deep sleep สูง และ HRV สูง
  • เมื่อเช้าลืมทำ pencil push up เพื่อ warm up กล้ามเนื้อและประสาทตาสองข้างให้สามัคคีกัน เลยทำให้ทำงานติดขัดอย่างรุนแรง
  • วันนี้คนไข้ไม่เยอะ อ่านหนังสือได้ดีมาก อ่านได้รวม 3 ชม. แบบชิลๆ โดยวันนี้อ่านจาก tablet จอความละเอียดสูงนะ(300ppi) เหมือนสมองจะแปลผลข้อความได้เร็วกว่าอ่านจาก laptop ที่ความละเอียด 150ppi
• 15 หลังจากแบ่งกินสองมืื้อ ตอนนี้อ่านหนังสือได้ดีทุกวัน HRV, deep sleep สูงทุกวัน ตอนนี้อ่านได้ประมาณวันละ 3 ชมแล้ว(แต่ก่อนชม.เดียว)
• 18 มอเตอร์ไซค์ล้ม ไม่ได้ไปวิ่ง
  • วันนี้วันแรกที่เราไม่ได้ไปวิ่ง พบว่าเรามีมนุษยสัมพันธ์ดีขึ้นนะ performance การทำงานยังไม่ได้ drop ลงเท่าไหร่ สิ่งที่ได้มาคือ เราไม่เครียดง่ายกับผู้คน มีพลังไปใช้ในการปฏิสัมพันธ์แบบคนปกติมากขึ้น ที่ผ่านมา ที่เราเริ่มมองคนเป็นศัตรู เราอาจจะกำลัง over training อยู่ก็ได้
    • อืม แต่ที่ผ่านมาเรายังอ่านหนังสือได้ดี ทำงานได้ดีขึ้นเรื่อยๆ (เพียงแต่เครียดหน่อย และมองคนเป็นศัตรู) จะนับว่าเป็น overtraining ไหมนะ และพักวันเดียวก็ดีขึ้น คงไม่ใช่ หรือถ้าเป็นก็แค่ overreaching แบบอ่อนๆ
  • พอไม่ได้วิ่ง รู้สึกเหมือนกลายเป็นคนธรรมดา ที่ไม่มีพลังพิเศษ ไม่มี Brain boost, BDNF, Neuroplasticity จากการออกกำลังกาย ใช้เพียง skill ที่ฝึกฝนมา
  • แต่วันนี้ก็ยังทำงานได้ดีนะยังคงรักษามาตรฐานได้อยู่
• 19 พอไม่ได้ขยับ ก็ไม่กระฉับกระเฉง ไม่เกิดความคิดสังเคราะห์ไอเดียใหม่ๆเท่าไหร่
• 20 พอไม่ได้ขยับ HRV ตก, ไม่ได้ทำตาม routine ซับซ้อน(แต่พอดีๆ) ที่เคยวางไว้ ทำได้แค่ simple routine

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

  • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
  • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
    เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

• วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

  • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
  • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
    • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

• Prolonged fasting + 6min zone4 = Perfect combination

  • ในการอดอาหารยาว(Prolonged fasting 36-45 hr) กินก่อนอด ดีกว่าอดก่อนกิน

    ลำดับระหว่างการกินก่อน หรืออดก่อน มีผลอย่างมาก

    • การกินให้มากพอก่อนอด ทำให้มีคลังพลังงานสำรองสำหรับร่างกายนำไปใช้ตอนอด โดยที่ไม่เกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงานสำรอง เกิด deep ketosis และ autophagy ได้อย่างราบรื่น และได้ค่า HRV ที่พุ่งสูง
    • แต่ถ้าอดก่อนแล้วค่อยกิน โดยหากในวันที่อด คลังพลังงานสำรองไม่มากพอ(น้ำหนักตัวไม่ถึง) ร่างกายจะมองว่าเกิดภาวะวิกฤติขาดแคลนพลังงาน(Starvation) เกิดการหลั่ง cortisol สูงลอย,​ สลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน, HRV ตก และไม่ได้ประโยชน์ใดๆจากการอด รวมถึงเกิดความเสื่อมถอยแทน

  • **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

    • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
    • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
      • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล

  • วิ่ง 6min zone4 ในวัน Prolonged Fasting คือ perfect combination ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า วิ่ง 1hr zone2 ในวันอดมากๆ เพราะ

    
    
    • 6min zone4(100kcal) ผลาญ calories น้อยกว่า 1hr zone2(500kcal) ไม่ทำให้ร่างกายตกใจว่าเกิดวิกฤติขาดแคลนอาหารในวัน Prolonged fasting (หลังวิ่ง zone2 จะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวัน แต่ zone4 กระฉับกระเฉงกว่าเดิม)
    • กระตุ้น ketosis ได้ดีกว่า เพราะ การวิ่ง zone4 สลาย Glycogen โดยตรง ไม่ใช่ zone2 ที่เน้นสลายไขมัน แต่เก็บ Glycogen ไว้ ทำให้ Energy gap สั้นลงมากและเข้า Ketosis เข้มข้นได้เลย
    • ผลคือ วันนี้ยังมีแรงและสมาธิเหลือสำหรับทำงาน และอ่านหนังสือแบบเทพๆ วันนี้ทำงานได้ดีมากๆ คิดอะไรได้เร็ว พิมพ์เร็ว

• งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

  • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
    • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
  • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
    • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
    • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
    • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
  • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
  • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

• สมมติฐานปัจจัยที่มีผลต่อการอ่านหนังสือ(Reading Focus continuity)

  1. CNS fatigue - ออกกำลังกายหนัก เช่น 4x4, 6min zone4 ติดกันเกิน 3 วัน เป็นต้น โดยไม่พัก zone2 อย่างเพียงพอ จนสารสื่อประสาทพร่อง เกิดอาการเนือยตื้อ โฟกัสไม่ได้
  2. Catecolamine - ในวันวิ่ง zone2 จะไม่มีการหลั่ง Catecolamine เช่น Adrenaline, Dopamine เป็นต้น จึงทำให้โฟกัสกับหนังสือได้ยาก แต่การมีวันพักใน zone2 ก็ยังจำเป็น โดยจะต้องหากิจกรรมทดแทนที่ช่วยเพิ่ม Catecolamine
  3. Dopamine baseline - ถ้าจัดกิจกรรมบันเทิงมาทำก่อนในช่วงต้นของวัน สมาธิการอ่านจะพังง่ายมาก หรือ กระทั่งเวลาที่ไอเดียพลุ่งพล่านก็ไม่สามารถมีสมาธิอ่านหนังสือเหมือนกัน(จัดตารางให้เวลาหลัก80% ของวันโฟกัสเพียงอย่างเดียว ที่เหลือค่อยทำเรื่องจุกจิก จะช่วยได้)
  4. Warm up กล้ามเนื้อตา ด้วย pencil push up 20 ครั้งก่อนการทำกิจกรรมที่ใช้สายตา ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง

• ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

  ปัจจัยเชิงบวก

  • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
  • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
    ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
  • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
  • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ

  ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่

  • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
  • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
  • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง