March 2026: Prolonged fasting 84hr and OMAD trial**

2026-04-01 ใน Moon Forge

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence

Date	Sleep/Deep sleep(hr)	HRV(ms)	Fast(hr)	Exercise	pace	Handskill	Focus continuity	Energy	Emotion	Morn Weight(kg)	God mode(0/1)	Eye exercise	Block practices (count)	Blog Post	Follow schedule[⭐️/-]	2-sentence Notes
Notes:	Less than 7 hr decrease focus continunity	-	-	Zone2 60min HIIT(zone4) =90s & walk 90s x6 4x4(Norwegian) =zone4-5 4min & walk 3min x4 zone4 =10min zone2(warm up) then 10min zone4	-	-	-	-	-	<50kg might inhibit god mode in fasting, but cortisol instead	Hyperfocus 200%, appears in the 2nd-3rd day of prolonged fasting	1: Pencil push up 10min 2: Isometric 10min		New blog post or blog editing = might indicate ideas, neuronal synapse, long term potentiation, and brain plasticity
31	7:49/2:01	53	22	zone4 10min	8'06"	3	3	3	3	-	-	2	1	1.5		10 min zone 4 increase focus, ideas a lot, but quite tired chronically after did it for several days

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

วันนี้วิ่ง zone4 6min(เหมือนตอนม.4 ที่วิ่งรอบรพ.) เป็นระยะเวลาที่ยังคงได้ BDNF สูงเทียบเท่า HIIT พบว่าสมาธิยังดี และยังสดชื่นกว่า หรือเทียบเท่า zone4 10min วันนี้ต้องรอดูต่อไป แต่ที่เคยทำตอนม.4 แล้วได้ผล ก็น่าจะทำได้ทุกวันมากกว่า zone4 10 min ที่มีความล้าสะสมและปวดขา

Opinions on fact logs

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

(ส่วนนี้จะเขียนตอนเอาดอกจันทร์ออกเมื่อสิ้นเดือน เพื่อสรุปความสัมพันธ์ของข้อมูลทั้งหมด)

กระทั่งวันอดที่ 2 ยังต้องออกกำลังกาย zone 2 เพราะ อาจจะยังไม่เข้า deep ketosis จริงๆ(เพราะ สะสม glycogen มาเยอะในวันกินอาหาร) และเกิด metabolic gap(G to k switch) ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยไม่มีแรง และ หงุดหงิดง่ายแทน
- อย่ากลัวน้ำหนักลดจากการออกกำลังกาย เพราะ มันคือการอดที่มีคุณภาพ (เข้า deep ketosis, autophagy เร็ว) แต่ถ้าอดแล้วหงุดหงิดง่าย เหนื่อยล้าไม่มีแรง มันแสดงถึงการเข้า ketosis ช้า เสียเวลาในช่วง energy gap เปล่าๆ ถ้าน้ำหนักต่ำกว่า 50 กก ก็เลิกอดแล้วกลับมากิน keto ก่อนได้เลย ได้ประโยชน์มากกว่า ฝืนอดแบบฝืดๆ เพราะไม่ได้เข้า deep ketosis เสียที(จากการไม่ได้ออกกำลังกาย) เสียอีก
masturbation ไม่ใช่สาเหตุที่ HRV ตก(แต่อาจเกิด dopamine baseline drop และเกิด lack of motivation 18-24hr) แต่เป็นการกินอาหารแบบมหาศาล ใน feast day จนเกินที่ร่างกายจะรับไหว จนเกิด inflammation(มีงานวิจัยว่ากินอาหารมื้อใหญ่มาก ก็ทำให้เกิด inflammation ได้)
feast day จน HRV ตก แสดงถึง inflammation ซึ่งไม่ practical ในวันกิน ก็กินจนไม่มีกระจิตกระใจจะอ่านหนังสือ แถมสมองก็ไม่แจ่มใส สมองตื้อ ถดถอย เสียเวลาพัฒนาตนเองไปเปล่าๆ และการออกกำลังกายมากขึ้นก็ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้นไม่พอกับการอด 84 ชม คิดว่าจะงด prolonged fasting แล้วเปลี่ยนมากิน 2 มื้อใหญ่ IF 20/4 แบบพระภิกษุ โดยออกกำลังกายใน ชั่วโมงการอดที่ 20 เพื่อกระตุ้น BDNF ในทุกวัน โดยที่ยังอ่านหนังสือได้อย่างต่อเนื่อง
- ส่วนการอดระยะยาว 84 ชม. ก็อาจทำแค่เดือนละครั้ง หรือสามเดือนครั้ง
  - อดข้ามวันทุกสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักถึงนะ
- มีตัวเลือกระหว่าง 4x4 2 วันต่อสัปดาห์(พักต่อเนื่อง 2 วัน ด้วย zone 2) หรือ 4x4 วันเดียว แล้วเว้นวันด้วย HIIT zone4 15min
  - AI ให้คำตอบที่ make sense อย่างหนึ่งคือ ตัวเลือกแรกน่าจะดีกว่า เพราะ
    - การวิ่ง HIIT บ่อยๆหลายวัน อาจเพิ่ม stress เล็กๆ แต่บ่อยๆ ให้กับร่างกาย ซึ่งจะกลายเป็น chronic stress ไป และอาจส่งผลเสียแทน คือ BDNF ต่ำลงในระยะยาว
    - HIIT เล็กๆ แม้ว่าจะกระตุ้น BDNF ได้ 30กว่า% แต่ HIIT ที่นานกว่า(4x4) จะกระตุ้นอย่างมีพลังมากกว่า
หลังวิ่ง 4x4 ต้องพัก 2 วัน จะวิ่ง zone 2 ทั้งสองวัน หรือ หยุดไปเลยในวันที่สองก็ได้
ออกกำลังกายที่เข้มข้นมากพอ(อย่างน้อย zone 2 - 1 ชม) หรืออดที่เข้มข้นมากพอ(อดข้ามวัน 36 ชม) อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน ช่วยให้นั่งสมาธิดีขึ้นได้
สาเหตุที่ double 4x4 แบบสองวันติดกันในเดือนก่อน แล้วได้ผลดีในด้านสมองไวขึ้น น่าจะเพราะ เราทำ double 4x4 ในวันเสาร์-อาทิตย์ ซึ่งตอนนั้นกินวันละ 5-6 มื้อ สารอาหารจึงเพียงพอที่จะเอาไปซ่อมแซม แต่พอทำในช่วงนี้ที่กินวันละมื้อ(2000kcal) กลับอ่อนเพลีย น้ำหนักค่อยๆลด เพราะ สารอาหารไม่พอ
- แต่เราจะเลิก 4x4 แล้ว เพราะ ทำได้มากสุดแค่สองวัน และถ้ากินไม่พอก็อ่อนเพลียทั้งสัปดาห์แทน ระบบประสาทพังแทน ต่างกับ HIIT zone4 90s x6 ที่อาจทำได้ทุกวัน และได้ภาวะการสร้างสมองสำหรับความเป็นอัจฉริยะ(BDNF) อย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน และ ปริมาณรวมก็จะได้มากกว่า 4x4 สองวันต่อสัปดาห์แน่นอน

Keto ให้ผล 'มือนิ่ง ระดับ ultrafine handskill' ได้เหมืิอนการ Prolonged fasting สามารถทำทดแทนการ Fasting ได้ในวันที่น้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ 50kg
- ~~แต่ข้อเสียคือ??? มันทำให้เกิด metabolic insensitivity ได้ คือ หลังจากเปลี่ยนมากิน~~ การนอนผิดเวลามากเกินไป ทำให้เกิด over reaching
หลังทำ 4x4 interval ควรพัก 2 วัน(แม้จะนอน 7 ชม) จึงจะทำ 4x4 ต่ออีกครั้งได้ ไม่อย่างนั้นจะ overreaching ซึ่งถ้าไปตรงกับวันทำงาน ก็จะเหนื่อยล้า ตัดสินใจช้า เบลอๆ ตาลอยๆ reflex ช้าลงเหลือ 0.5 วิ(ไม่ตอบสนองทันที)
- หรือไม่ก็อัด 4x4 รวดเดียว เสาร์-อาทิตย์ ให้มัน overreaching ไปเลย แล้วพักวิ่ง zone 2 ต่อ 2 วัน ในวันที่ต้องทำงาน
HIIT zone 4 - ทำ 2 วันติดกัน ก็ล้าได้ และ วันที่สองไม่รู้สึกสมองใสเท่าไหร่
วิ่ง Zone 2(1 ชม) ในตอนเช้าวันแรกของการ Fasting ได้ความสมองใส ultrafine handskill ดีกว่า HIIT zone4 ที่เกิดความล้าสะสม
- ในวันที่นอนน้อย พักผ่อนไม่ดี การวิ่ง zone2(1 ชม) ช่วยให้สมองใส ได้ดีกว่า HIIT zone4
การนอนสำคัญมาก ส่งผลต่อการดิ้นรนของตัวแปรการออกกำลังกายอื่นๆในแต่ละวันทั้งหมด
ทุกครั้งที่ Masturbation ไม่ว่าจะนานหรือแป๊บเดียว จะเกิดภาวะ dopamine baseline ต่ำกว่าปกติ จะเกิดอาการ lack of motivation, poor focus continuity ไป 18-24 ชม

*This form is generated by GeminiAI