ออกกำลังกาย

Combining alternate day fasting with HIIT is one of the best way

krishrong — Fri, 19 Jul 2024 03:42:45 +0000

Combining alternate day fasting with HIIT is one of the best way krishrong Fri, 07/19/2024 - 10:42

Disclaimer: This is just a personal opinion, not an academic fact. The reader should do the further research for the correction of the information.

Update: I have lower the aggressiveness of this method by extending feeding day to two days and fasting one day. Because alternating between fasting and feeding in every other day forced me to over eat so much within one day(6 meal) in order to maintain my weight which cause a disturbance in my digestive and excretory system, my sleeping quality, and also my inflammation usually flaring up(eg. skin rash) esp. I can't find healthy dense and fiber-enriched nutrition(bean, grain, vegetable, fruit) in my current living place.

Thus, now I do this following list

First day, Feeding day(4.5 meals with in 12hr-periods of eating), no exercise
Second day, Feeding day(4.5 meals with in 12hr-periods of eating), HIIT exercise(10 mins running, 3 mins warm up included) + strength training(sit up, push up, bicep curl)
Third day, All day Fasting(36hr), HIIT exercise(10 mins running, 3 mins warm up included)

(Sorry, for my inevitable mistake in the language, I'm not a native. Feel free to correct me.)

I have an idea that combining alternate-day fasting with HIIT may help the body burn carbohydrates and enter ketosis(fat burning) faster.

The main concept of fasting is that it makes your body burn the reserved energy stored in your body which will burn the carbohydrates(glycogen in the liver and muscles) first until it's depleted, and then the fat which produces ketone body. The main benefit is that the ketone body can act as the cell signal which increases the longevity of cells in the DNA level(anti-aging), improves the brain cell plasticity(by signaling the neuron to release BDNF), decreases inflammation(faster healing), and improves immunity(prevent cancer and less sickness). The process of producing ketone body from fat burning is called Ketosis.

However, fasting in humans has a flaw. It takes much time to completely burn Carbs and gradually enter ketosis which needs more than 24 hours for the real intense benefits to occur after fasting(it needs 24 hours for anti-aging and 48 hours for plenty of BDNF in the brain). The one good solution is to eat only a ketogenic diet which is no carb eating but only protein and fat, resulting in the body using only fat as its main energy and staying in ketosis all the time. However, the Ketogenic diet is not always convenient or available to everyone. Thus, I have another idea which is to eat normal foods and use exercise to increase Carbs burning to enter ketosis faster.

I found that HIIT(High-intensity interval training) is an exercise that is very effective in burning calories even in the resting time after exercise. Also, HIIT itself can boost BDNF 4-5 folds of normal exercise even in exercising for only 5 minutes. And with its lesser-time usage, I think it is very suitable for combining with fasting.

The following are the ways I've done HIIT with alternate-day fasting

Having 6-7 meals in the feeding day. Make sure that it is equal to the meals for 2 days and one HIIT exercise.
- I don't fix the time limit for fasting(which may be around 12-16 hours). It is just like having a meal for every 2 hours in a feeding day.
- Don't worry about eating too many carbs because the body has limited storage of carbs(only stored in the liver and muscles) and the excess will be changed to fat(which can be unlimitedly stored under the skin).
  - However, the fewer carbs you eat, the easier and faster for the body to enter ketosis, and the more benefit you get.
- I found that limiting the feeding period to 12 hours is much more favorable than 16 hours because 16 hours of feeding means eating even before bedtime which will cause a tendency to sleep later or decrease in sleep quality and poorer health instead (I think 16-hour feeding is able to do but shouldn't be often.)
  - remember that people who eat less live longer, eat more live shorter.
On the morning of the fasting day, I will do HIIT exercise(don't forget to warm up first with the slow running for 3 mins) by alternating between splinting(fast and hard running) 100 meters and slow running 100 meters within 5 minutes.
- the concept of HIIT is an intense cardio exercise but not a strength exercise which means that it requires the same weight but a lot more cadences to hugely increase oxygen usage.
  - The technique of fast running is to run like there is a tiger or a monster chasing you.
    - It produces a lot of huge breath, faster entering ketosis(burn fat) and my meditation is so much better(focus and calm).
  - run with short steps (no need to take longer steps which will load more weight on joints and be more prone to injury) and focus on hugely increasing cadence(more frequent short steps), pushing as much as you can before your body needs to take a huge breath.
- the real benefit of this type of exercise occurs when pushing yourself so hard enough that the body needs to pause and take a lot of huge breaths. The breaths have to be so hard that every word you want to say is separated by the huge breath which is a sign of less Oxygen in your blood(reaching VO2 max). The less oxygen in the bloodstream, the more BDNF will be released, and the more benefits you get.
- However, you don't need to push yourself over your limit, just as hard as you can. Just do it in 5 minutes for a few huge breaths is enough, the goal is only to accelerate the burning of glycogen(Carb.) in the body.
- After exercise, don't forget to drink some electrolyte water(1.5-2 teaspoons of salt, no sugar and make sure to spread evenly throughout the day) to replenish the loss caused by exercise and fasting. Also, don't forget to stretch the muscles after exercise.
  - normally, people need daily salt intake not to exceed 1/2-1 tsp but while fasting and exercising you will lose electrolytes more by the water that you drink which will bring sodium out in urine, and sweat from exercise.
  - If the body doesn't get enough electrolytes, the blood pressure will drop(hypotension), and you will feel weak and dizzy.
  - I found that taking 1 teaspoon of salt immediately after exercise prevents me from dizziness or feeling weak.
  - Another method, only when there is no salt available eg. going outside, is drinking no more than 500ml of water in the day. However, after exercise or when coming back home, there is still a crucial need to immediately replenish the electrolytes and plenty of water.
- Physical activity during fasting: It is very easy to become cold when fasting because the body doesn't get heat from the digestion of food as usual, even exercising in the morning can't help this, so it is crucial to stay active by going for a walk every hour to make the body warmer.

Don't worry about muscle loss during fasting. There is an experiment that Fasting without body movement(sedative lifestyle) causes muscle loss instead of fat burning. But fasting with exercise or enough physical movement in daily life will cause very little muscle loss, in contrast, it sometimes even improves muscle strength and faster healing because of the anti-inflammatory effect of fasting.

Also, I've tried doing HIIT on the feeding day, but no exercise on fasting resulting in weaker muscles, though there was enough replenishment of nutrients after exercise in the feeding day, especially plenty of proteins which implied that exercise on fasting day may be better.
I also found that after doing HIIT, I can also do the strength trainings such as sit up and push up which will also help me burn the glycogen and enter ketosis faster.

P.S. There is research that doing HIIT alone has a lot of benefits for the body(release BDNF 4-5 fold). But I am curious about the duration of the effect may not be much long eg. 30 minutes to a few hours after exercise. Thus, combining HIIT with fasting can accelerate and boost the effect to be longer, richer, and more effective.

Add new comment

IWT - interval walking training เดินเร็วสลับช้า ในวันพัก ได้BDNF มากกว่าออกกำลังกายปกติ

krishrong — Wed, 10 Jul 2024 00:35:22 +0000

IWT - interval walking training เดินเร็วสลับช้า ในวันพัก ได้BDNF มากกว่าออกกำลังกายปกติ krishrong Wed, 07/10/2024 - 07:35

https://www.youtube.com/watch?v=z71aHZ4scMs

(ฟังตอนง่วง)

IWT - interval walking training เดินเร็วสลับช้า อย่างละ 3 นาที เป็นเวลา 30 นาทีสัปดาห์ละ 4วัน ใน 5 เดือน(เมื่อเทียบกันแล้ว เป็นการออกกำลังกายเบา ที่ได้ผลดีกว่า การเดินด้วยความเร็วคงที่ มากมาย)
ปกติจะใช้สำหรับการพักของนักกีฬา เวลาที่จะสลับกับ intense exercise แต่สามารถทำได้ทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
- ลด Blood pressure ได้ 3mmHg
- ลด depression ได้ 50%
- นอนหลับง่ายขึ้น 12%
- เพิ่ม peak o2 uptake 10%
- เพิ่ม Hamstring muscle force 12%(แรงเตะขา)
- ลดน้ำตาลในเลือดได้ 10%

ผลกับสมอง
มีการทดลองเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเบา คือ
วิ่งช้าสลับกับเดินเร็ว(light exercise) โดย วิ่งช้าจนมีจังหวะที่เท่าทั้งสองแตะพื้นพร้อมกัน และ เดินเร็วโดยที่มีเพียงเท้าข้างเดียวที่แตะพื้น นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือ ต้องวิ่งเบาพอที่จะยังยิ้มออก
สิ่งที่พบจากในหนูทดลอง คือ
- ถ้าออกกำลังกายเบา(light exercise)ในเวลาที่เท่ากัน ได้ BDNF ใกล้เคียงการออกกำลังกายหนักปานกลาง(moderate) และมากกว่าเล็กน้อย
- มีการเกิด neurogenesis มากขึ้น 1.7 เท่า เมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกาย(ส่วนกลุ่มออกกำลังกายหนัก - vigorous exercise เพิ่มขึ้นเพียง 1.3 เท่า)
- ประมาณว่า วิ่งหนัก จะทำให้เกิด stress hormone ซึ่งจะปิดกั้นการพัฒนาของสมองแทน

Add new comment

อ่านหนังสือ ใช้พลังงานไม่เยอะ

krishrong — Tue, 09 Apr 2024 01:07:34 +0000

อ่านหนังสือ ใช้พลังงานไม่เยอะ krishrong Tue, 04/09/2024 - 08:07

คนน้ำหนัก 60 kg ใช้พลังงาน ในการอ่านหนังสือ ชั่วโมงละ 70kcal, เดิน 214kcal, นอน 40 kcal

Add new comment

ข้อสรุป การทำIF ในคนที่ยังต้องทำงาน/เรียนหนังสือ

krishrong — Mon, 09 Oct 2023 05:01:32 +0000

ข้อสรุป การทำIF ในคนที่ยังต้องทำงาน/เรียนหนังสือ krishrong Mon, 10/09/2023 - 12:01

หลังจากที่ได้ทดลองทำ IF หลากหลายรูปแบบ จนได้ข้อสรุปส่วนตัวที่คิดว่าเหมาะสม คือ กิน 2 มื้อ(เลิกกินมื้อเดียวแล้ว) ในช่วง 7-12.00น และออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น 17.00น เพื่อเร่งการเกิดการสลายไขมันเพื่อให้เกิดภาวะ ketosis เร็วขึ้น 4-5ชม ชดเชยจากการที่ลดเวลาการอด จากการกินวันละ มื้อเดียว มากิน2 มื้อ

กิน 2 มื้อ เลิกกินมื้อเดียว หากทำIFไปช่วงหนึ่ง น้ำหนักจะลดจนถึงจุดที่ไขมันสะสมเหลือน้อย สังเกตได้จาก หุ่นที่ลีน (lean) คือ ผอมแบบเห็นมัดกล้ามเนื้อชัด ไม่มีไขมันแทรก ซึ่งหากกินมื้อเดียวต่อไปนานๆ ร่ายกายจะไม่มีไขมันให้ลด จะเข้าโหมดจำศีล ด้วยการลดอัตราการใช้พลังงานลงแทน ส่งผลให้พออดข้ามวัน ในวันถัดไปเราจะไม่มี แรงทำงาน หรืออ่านหนังสือ จนกว่าจะได้กินข้าวในมื้อถัดไป คนที่ยังต้องทำงาน เรียน หรือ อ่านหนังสือ จึงไม่ควรกินมื้อเดียว ควรกิน 2 มื้อ จะดีกว่า
- เคยคิดที่จะกินมื้อเดียว แล้วฝืนอ่านหนังสือ/ทำงานต่างๆ แต่สุดท้ายก็ฝืนธรรมชาติร่างกายไม่ได้ สุดท้ายก็อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่มีแรงอ่านอยู่ดี แต่พอลองกินสองมื้อ สมองก็กลับมาในโหมดปกติ แล้วอ่านหนังสือต่อได้อย่างไม่ต้องฝืนอะไร
ออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น มีข้อดีคือ ช่วยเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมในร่างกาย(ตับ,กล้ามเนื้อ) ที่เหลือจากการทำงานช่วงกลางวัน ออกให้หมด เพื่อให้ร่ายกายเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญไขมัน (ketosis) เร็วขึ้น(4-5ชั่วโมง) ชดเชยกับระยะเวลาการอด(Fasting)ที่ลดลงจากการกิน 2 มื้อ ทำให้ได้ประโยชน์จากการ IF พอๆกับที่กินมื้อเดียวเลย โดยส่วนตัวคิดว่ามีประโยชน์กับคนทำงาน มากกว่าการกินมื้อเดียว เพราะ ตอนเช้าก็มีแรง ทำงาน/อ่านหนังสือ ตอนเย็นก็ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ และกลางคืนก็ ยังได้ ketosis ที่นานและเข้มข้นพอๆกับการกินมื้อเดียวอีก และ ภาวะ ketosis ที่เกิดในตอนนอนหลับ อาจช่วยเพิ่ม neuroplasticity(การจัดเรียงเครื่องข่ายใยประสาท) ซึ่งจะเกิดมากในตอนนอน อีกเช่นกัน
- โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
  - ลองคิดๆดู วิธีการออกกำลังกายแบบนี้ น่าจเป็นแบบเดียวกับสัตว์ในธรรมชาตินะ เพราะ คงไม่มีสัตว์ชนิดไหน ที่ออกวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ วันละ 3 กิโลฯในทุกเช้าเพื่อหาอาหาร ส่วนใหญ่ก็คงเดินหาอาหารไปเรื่อยๆ เพื่อเก็บพลังงานไว้ แต่เวลาที่จะต้องหนีจากผู้ล่าหรือจะต้องล่าสัตว์อื่น จะต้องวิ่งกันแบบสุดชีวิต วิ่งแบบเอาเป็นเอาตายเพื่อเอาชีวิตรอด ซึ่งสัตว์ต่างๆ น่าจะมีวิวัฒนาการมาให้เหมาะกับการวิ่งแบบนี้มากกว่า
- นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย จะเป็นช่วงที่ไอเดียดีๆ(บรรเจิด) เกิดขึ้นตลอดเลยนะ
- ทั้งนี้ การออกกำลังกาย ต้องมีวันพักบ้าง โดยส่วนตัว จะวิ่งโดยมีวันพัก สัปดาห์ละ 2 วัน คือ วันจันทร์ กับ ศุกร์ จะไม่วิ่งต่อเนื่องกันเกิน 3วัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสม และ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้เต็มที่ โดยในวันพัก อาจถือศีล8 ไปด้วยเพื่อเป็นการทำ Dopamine fasting ไปในตัว
แต่หากช่วงไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนมากิน มื้อเดียว และ จำกัดแคลอรี่ให้ไม่เกิน900 kcal น่าจะดีกว่านะ เคยมีช่วงนึง ไม่ค่อยได้วิ่ง เพราะ มีปัญหามลพิษทางอากาศ แม้จะ IF ด้วยการกิน 2 มื้อ ก็ไม่สามารถคงสภาพ(maintain) ร่างกายและสมองให้คล่องแคล่วเหมือนเดิมได้ ถ้ากินมื้อเดียวแม้ร่างกายจะไม่มีแรง แต่จะมี growth hormone คอยช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ไม่สลายไปเร็ว แม้ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ส่วนสมองจะยังคงฉับไวเหมือนเดิม หรือ อาจยังคงพัฒนาต่อได้เรื่อยๆอีก
กินช่วงเช้า อดช่วงบ่าย-เย็น ไม่แน่ใจว่ามันดีอย่างไร อันนี้โดยส่วนตัวลอกมาจากแนวทางของพระภิกษุ ซึ่งคงมีประโยชน์พระพุทธเจ้าจึงบัญญัติ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ จะเกี่ยวกับกับนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ที่สัมพันธ์กับแสงแดด(circadian rhythm) ระบบฮอร์โมนต่างๆ ถูกออกแบบมาให้รองรับกับ การหาอาหารในเวลากลางวัน และหยุดกินในตอนกลางคืน แต่โดยส่วนตัว มันทำให้ชีวิตลงตัวกว่า ทั้งการออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานพอดี เพื่อเพิ่มการสลายคาร์โบไฮเดรต, การเกิด ketosis ในช่วงหลับ เพื่อช่วยเพิ่ม neuroplasticity (ที่ปกติจะเกิดมากในตอนนอนอยู่แล้ว)
งดแป้งแปรรูป ข้าวขาวขัดสี(คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) อาจบริโภคได้ แต่ในปริมาณน้อย หากบริโภคมากแทนอาหารทั้งมื้อ เช่น กินแต่ขนมปังที่ทำจากแป้งขัดขาว, กินข้าวขาว ทีเดียว2จาน, คุ้กกี้, ขนมอื่นๆที่ทำจากแป้ง เป็นต้น แม้จะ IF ด้วยการกินวันละครั้ง ก็เอาไม่อยู่ จะมีอาการขาดสมาธิในการทำงานได้ จากระดับน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวน แต่หากกินอาหารที่มีแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป ที่อยู่ร่วมกับกากใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วหลากหลายชนิด, ข้าวกล้อง, มันเทศ, ฟักทอง เป็นต้น จะทำให้สมาธิในการทำงานดีมาก เพราะ มันค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ และมีเสถียรภาพ

ข้อมูลงานวิจัยเพิ่มเติม เกี่ยวกับ Intermittent fasting

Add new comment

วิ่งตอนเช้า ก่อนกินอาหาร ช่วยให้สมองดีขึ้น ทั้งวัน

krishrong — Sun, 10 Sep 2023 07:43:28 +0000

วิ่งตอนเช้า ก่อนกินอาหาร ช่วยให้สมองดีขึ้น ทั้งวัน krishrong Sun, 09/10/2023 - 14:43

หลังจากที่ได้ลองวิธีการต่างๆ นานา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนและทำงาน โดยอาศัยความรู้เล็กๆน้อยๆ จากการอ่านงานวิจัยที่เกี่ยวกับ Intermittent Fasting และ การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง(ซึ่งถ้าว่าง อาจจะมาแชร์เก็บไว้บ้าง)

สุดท้ายก็ได้ลองทำตามสมมติฐาน ที่ว่า มนุษย์เราตั้งแต่สมัยบรรพบุรุษ ก่อนที่จะมีอาหารกินในแต่ละวัน น่าจะต้องมีการออกกำลังก่อนพอสมควร เช่น วิ่งเป็นระยะทางไกลๆ หรือ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เป็นต้น เพื่อหาอาหาร ซึ่งหมายความว่า กลไกร่างกายของเรา น่าจะถูกวิวัฒนาการมา ให้เหมาะสมกับ รูปแบบการใช้ชีวิตที่ มีการออกกำลังกายอย่างหนักประมาณนึงก่อน แล้วจึงจะค่อยรับอาหารเข้าไป

โดยช่วงที่ผ่านมาก็เลยได้ลอง วิ่งในตอนเช้า ก่อนกินอาหาร โดย

วิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้(ปานประหนึ่งว่า ถ้าเร็วไม่พอ อาจจะหาอาหารไม่ได้) โดยวิ่งเร็วต่อเนื่องจนกว่าจะรู้สึกหายใจไม่ทัน แล้วก็จะสลับมาเดินพัก พอมีแรงก็ไปวิ่งต่อสลับกันไป เป็นระยะทางประมาณ 2-3 กม. ระยะเวลารวม20-30นาที paceเร็วสูงสุดอยู่ที่ 2.50-3 min/km และ pace เฉลี่ยขณะวิ่งอยู่ที่ 5-5.30min/km(ไม่นับช่วงที่เดิน)
ผลที่เกิดขึ้น คือ หลังจากวิ่งเสร็จ จะรู้สึกผ่อนคลาย กระฉับกระเฉง และเกิดสมาธิ สามารถอ่านหนังสือเข้าใจง่ายขึ้น มีสมาธิอ่านมากขึ้น ประสิทธิภาพในการทำงาน (performance) สูงขึ้น และ ปริมาณงานที่ทำได้ (productivity) ก็สูงขึ้นด้วย และ ผลที่ได้ไม่ใช่เกิดแค่ 1-2 ชม หลังวิ่ง แต่เกิดขึ้นทั้งวัน
- การออกกำลังแบบ HIIT(High Intensity Interval Training) จะเป็นการออกกำลังกายหนักแบบสุดกำลัง(เน้น anaerobic) สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา มีการศึกษาว่า แม้จะออกกำลังแบบHIIT ในระยะเวลาสั้นๆ แต่จะได้ประโยชน์พอๆกับ การออกกำลังกายแบบcardio(เน้น aerobic) ปกติ ที่ใช้เวลามากกว่า จึงเหมาะกับคนที่มีเวลาในชีวิตจำกัด

พอลองนึกย้อนกลับไป มีช่วงนึง สมัยเรียนมัธยมช่วงปิดเทอม จะฝึกวิ่งเร็ว เพื่อเตรียมสอบรักษาดินแดน ในตอนเช้า(7โมง ช่วงแดดออก) วันละ 1-2 กม. แล้วค่อยกินข้าว แล้วมาเรียนพิเศษวิชาเลขต่อ ช่วงนั้นมีสมาธิกับการเรียนดีมาก ถึงขนาดทำโจทย์เลขในใจได้เลย และคิดเลขไวขึ้น!(ตอนนั้นก็ไม่ได้ IF ด้วยนะ) พอเปิดเทอม ไม่ค่อยมีเวลาไปวิ่งช่วงเช้า ก็ค่อยๆกลับมาโง่เหมือนเดิม สมาธิที่เคยคิดโจทย์เลขในใจได้ ค่อยๆลดลงจนทำไม่ได้เหมือนเดิม ฮาๆๆ

แต่ทั้งนี้รูปแบบการวิ่งแบบอื่นที่เคยทำ แต่ไม่ค่อยได้ผลเท่าไหร่ คือ

วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ตลอดระยะทาง 3กม. ด้วยความเร็วระดับกลางค่อนข้างสูง แบบว่า ต้องสูดหายใจหนักๆ ตลอดการวิ่ง (pace 5.30-5.00 km/min) โดยที่ไม่พักเดินบ้างเลย ซึ่งดูจะหนักกว่าแบบที่วิ่งสลับกับเดินพัก แต่ผลที่ได้คือ ความอ่อนเพลีย ทั้งวัน ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีแรงเหลือจะ ใช้ความคิด หรือทำงานอะไรอย่างอื่น
วิ่งด้วยความเร็วคงที่ ตลอดระยะทาง 5 กม. ด้วยความเร็วปานกลาง แบบ cardio (pace 6min/km) โดย วิ่งจนกว่าขาจะอ่อนแรง หมดแรงที่จะก้าววิ่งต่อ พบว่า มีความรู้สึกผ่อนคลายเกิดขึ้น มีไอเดียดีๆเกิดขึ้นเหมือนกัน แต่ไม่เกิดความรู้สึกกระฉับกระเฉงเท่าแบบ HIIT

สรุปคือ วิธีการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสมอง คือ การออกกำลังกาย ก่อนกินอาหาร โดยรูปแบบการออกกำลังกาย จะเป็น การวิ่ง ที่เน้นการทุ่มสุดตัว ด้วยการเน้นวิ่งเร็ว(เลียนแบบการวิ่งหาอาหารในธรรมชาติ ที่ต้องวิ่งให้เร็วที่สุด ถึงจะได้อาหารกิน) โดยเป็นการวิ่งแบบ HIIT ซึ่งเป็นการวิ่งเร็วสุดกำลัง สลับกับเดิน โดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนาน โดยรวมๆ20นาที ต่อวันก็เพียงพอ

ออกกำลังกาย

Combining alternate day fasting with HIIT is one of the best way

Tags

Add new comment

IWT - interval walking training เดินเร็วสลับช้า ในวันพัก ได้BDNF มากกว่าออกกำลังกายปกติ

Tags

Add new comment

อ่านหนังสือ ใช้พลังงานไม่เยอะ

Tags

Add new comment

ข้อสรุป การทำIF ในคนที่ยังต้องทำงาน/เรียนหนังสือ

Tags

Add new comment

วิ่งตอนเช้า ก่อนกินอาหาร ช่วยให้สมองดีขึ้น ทั้งวัน

Tags

Add new comment