Intermittent Fasting

Combining alternate day fasting with HIIT is one of the best way

krishrong — Fri, 19 Jul 2024 03:42:45 +0000

Combining alternate day fasting with HIIT is one of the best way krishrong Fri, 07/19/2024 - 10:42

Disclaimer: This is just a personal opinion, not an academic fact. The reader should do the further research for the correction of the information.

Update: I have lower the aggressiveness of this method by extending feeding day to two days and fasting one day. Because alternating between fasting and feeding in every other day forced me to over eat so much within one day(6 meal) in order to maintain my weight which cause a disturbance in my digestive and excretory system, my sleeping quality, and also my inflammation usually flaring up(eg. skin rash) esp. I can't find healthy dense and fiber-enriched nutrition(bean, grain, vegetable, fruit) in my current living place.

Thus, now I do this following list

First day, Feeding day(4.5 meals with in 12hr-periods of eating), no exercise
Second day, Feeding day(4.5 meals with in 12hr-periods of eating), HIIT exercise(10 mins running, 3 mins warm up included) + strength training(sit up, push up, bicep curl)
Third day, All day Fasting(36hr), HIIT exercise(10 mins running, 3 mins warm up included)

(Sorry, for my inevitable mistake in the language, I'm not a native. Feel free to correct me.)

I have an idea that combining alternate-day fasting with HIIT may help the body burn carbohydrates and enter ketosis(fat burning) faster.

The main concept of fasting is that it makes your body burn the reserved energy stored in your body which will burn the carbohydrates(glycogen in the liver and muscles) first until it's depleted, and then the fat which produces ketone body. The main benefit is that the ketone body can act as the cell signal which increases the longevity of cells in the DNA level(anti-aging), improves the brain cell plasticity(by signaling the neuron to release BDNF), decreases inflammation(faster healing), and improves immunity(prevent cancer and less sickness). The process of producing ketone body from fat burning is called Ketosis.

However, fasting in humans has a flaw. It takes much time to completely burn Carbs and gradually enter ketosis which needs more than 24 hours for the real intense benefits to occur after fasting(it needs 24 hours for anti-aging and 48 hours for plenty of BDNF in the brain). The one good solution is to eat only a ketogenic diet which is no carb eating but only protein and fat, resulting in the body using only fat as its main energy and staying in ketosis all the time. However, the Ketogenic diet is not always convenient or available to everyone. Thus, I have another idea which is to eat normal foods and use exercise to increase Carbs burning to enter ketosis faster.

I found that HIIT(High-intensity interval training) is an exercise that is very effective in burning calories even in the resting time after exercise. Also, HIIT itself can boost BDNF 4-5 folds of normal exercise even in exercising for only 5 minutes. And with its lesser-time usage, I think it is very suitable for combining with fasting.

The following are the ways I've done HIIT with alternate-day fasting

Having 6-7 meals in the feeding day. Make sure that it is equal to the meals for 2 days and one HIIT exercise.
- I don't fix the time limit for fasting(which may be around 12-16 hours). It is just like having a meal for every 2 hours in a feeding day.
- Don't worry about eating too many carbs because the body has limited storage of carbs(only stored in the liver and muscles) and the excess will be changed to fat(which can be unlimitedly stored under the skin).
  - However, the fewer carbs you eat, the easier and faster for the body to enter ketosis, and the more benefit you get.
- I found that limiting the feeding period to 12 hours is much more favorable than 16 hours because 16 hours of feeding means eating even before bedtime which will cause a tendency to sleep later or decrease in sleep quality and poorer health instead (I think 16-hour feeding is able to do but shouldn't be often.)
  - remember that people who eat less live longer, eat more live shorter.
On the morning of the fasting day, I will do HIIT exercise(don't forget to warm up first with the slow running for 3 mins) by alternating between splinting(fast and hard running) 100 meters and slow running 100 meters within 5 minutes.
- the concept of HIIT is an intense cardio exercise but not a strength exercise which means that it requires the same weight but a lot more cadences to hugely increase oxygen usage.
  - The technique of fast running is to run like there is a tiger or a monster chasing you.
    - It produces a lot of huge breath, faster entering ketosis(burn fat) and my meditation is so much better(focus and calm).
  - run with short steps (no need to take longer steps which will load more weight on joints and be more prone to injury) and focus on hugely increasing cadence(more frequent short steps), pushing as much as you can before your body needs to take a huge breath.
- the real benefit of this type of exercise occurs when pushing yourself so hard enough that the body needs to pause and take a lot of huge breaths. The breaths have to be so hard that every word you want to say is separated by the huge breath which is a sign of less Oxygen in your blood(reaching VO2 max). The less oxygen in the bloodstream, the more BDNF will be released, and the more benefits you get.
- However, you don't need to push yourself over your limit, just as hard as you can. Just do it in 5 minutes for a few huge breaths is enough, the goal is only to accelerate the burning of glycogen(Carb.) in the body.
- After exercise, don't forget to drink some electrolyte water(1.5-2 teaspoons of salt, no sugar and make sure to spread evenly throughout the day) to replenish the loss caused by exercise and fasting. Also, don't forget to stretch the muscles after exercise.
  - normally, people need daily salt intake not to exceed 1/2-1 tsp but while fasting and exercising you will lose electrolytes more by the water that you drink which will bring sodium out in urine, and sweat from exercise.
  - If the body doesn't get enough electrolytes, the blood pressure will drop(hypotension), and you will feel weak and dizzy.
  - I found that taking 1 teaspoon of salt immediately after exercise prevents me from dizziness or feeling weak.
  - Another method, only when there is no salt available eg. going outside, is drinking no more than 500ml of water in the day. However, after exercise or when coming back home, there is still a crucial need to immediately replenish the electrolytes and plenty of water.
- Physical activity during fasting: It is very easy to become cold when fasting because the body doesn't get heat from the digestion of food as usual, even exercising in the morning can't help this, so it is crucial to stay active by going for a walk every hour to make the body warmer.

Don't worry about muscle loss during fasting. There is an experiment that Fasting without body movement(sedative lifestyle) causes muscle loss instead of fat burning. But fasting with exercise or enough physical movement in daily life will cause very little muscle loss, in contrast, it sometimes even improves muscle strength and faster healing because of the anti-inflammatory effect of fasting.

Also, I've tried doing HIIT on the feeding day, but no exercise on fasting resulting in weaker muscles, though there was enough replenishment of nutrients after exercise in the feeding day, especially plenty of proteins which implied that exercise on fasting day may be better.
I also found that after doing HIIT, I can also do the strength trainings such as sit up and push up which will also help me burn the glycogen and enter ketosis faster.

P.S. There is research that doing HIIT alone has a lot of benefits for the body(release BDNF 4-5 fold). But I am curious about the duration of the effect may not be much long eg. 30 minutes to a few hours after exercise. Thus, combining HIIT with fasting can accelerate and boost the effect to be longer, richer, and more effective.

Add new comment

คำนวณเวลาการทำ IF ที่คุ้มค่าที่สุด

krishrong — Sat, 30 Mar 2024 11:49:07 +0000

คำนวณเวลาการทำ IF ที่คุ้มค่าที่สุด krishrong Sat, 03/30/2024 - 18:49

ปัญหาคือ พยายามกินมื้อเย็นมื้อเดียว แล้วอดข้ามวัน(alternate day fasting) หรือ ก็คือ อดวันเว้นวัน ซึ่งเท่ากับการกิน 1 มื้อใหญ่ๆ ให้เพียงพอกับ 2 วัน ซึ่งมันเป็นไปไม่ได้ ต่อให้ทำได้ อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว จากการย่อยอาหารมื้อใหญ่มากในคราวเดียว
ทางแก้คือ
- เปลี่ยนมากินทั้งวัน 12 ชม แล้วอดข้ามวัน เหมือนเดิม
  - ประโยชน์ที่จะได้จาก ketosis คือ เวลาอดต่อเนื่อง 36 ชม - 18 ชม(เวลาในการ burn carbohydrate ก่อนที่เข้า ketosis อย่างเข้มข้นจริงๆ)= 18 ชม
  - ประโยชน์ที่จะได้จาก autophagy แบบเข้มข้น คือ เวลาอดต่อเนื่อง 36 ชม - 24ชม(เวลาก่อนที่จะเข้า autophagy) = 12 ชม
  - สรุป กระบวนการใช้เวลา 2 วันต่อรอบ เฉลี่ยต่อวันได้ประโยชน์ จาก ketosis 9 ชม จาก autophagy 6 ชม
- เปลี่ยนมากิน วันละมื้อ 2 วัน แล้ว อดข้ามวัน 1 วัน
  - ในวันที่กินวันละ 1 มื้อ 2 วัน(IF 22/2)
    - ประโยชน์ที่จะได้จาก ketosis คือ เวลาอดต่อเนื่อง 22 ชม - 18 ชม = 4 ชม
    - ประโยชน์ ที่จะได้จาก autophagy คือ 0 ชม
  - ในวันที่อดข้ามวัน
    - ประโยชน์ที่จะได้จาก ketosis คือ เวลาอดต่อเนื่อง 46 - 18 = 28 ชม
    - ประโยชน์ที่จะได้จาก autophagy คือ 46-24=22 ชม
  - รวมเวลาที่ได้ประโยชน์ จาก 3 วัน คือ ketosis 36 ชม autophagy 22 ชม
    เฉลี่ยต่อวันได้ประโยชน์ จาก ketosis 12 ชม จาก autophagy 7:20 ชม
  - ข้อดี คือ
    - สะดวกในการใช้ชีวิต เพราะ กินวันละมื้อ โดยไม่ต้องหยุดงาน มากินทั้งวัน
    - แบ่งหลายวัน มีโอกาสที่จะได้อาหารหลากหลายกว่า
    - ไม่ต้องกินเยอะมากในวันเดียวจนเสียสุขภาพ
    - เวลาในการอดเฉลี่ยมีมากกว่า
  - ข้อสังเกต คือ
    - ปกติกินวันละมื้อ มักจะไม่มีแรงเหลือในวันถัดไป อาจต้องเป็นมื้อที่ใหญ่ขึ้นนิดนึง เผื่อวันที่จะอดด้วย
    - ต้องชั่งน้ำหนักตัวเองเสมอๆ ถ้าน้ำหนักลด
      - ก็อาจเพิ่มวันกินอาหารบ้าง เป็น กิน 3 วัน วันละมื้อ แล้ว อดข้ามวัน 1 วัน
      - หรือเพิ่มมื้ออาหารในวันก่อนที่จะอด รวมเป็น 2 มื้อ แล้วค่อย อดข้ามวัน 1 วัน
สรุปว่า จะเปลี่ยนมาทำ IF 22/2 แล้วอดข้ามวัน 1 วัน(IF 46/2) หรือ ก็คือ กินวันละมื้อ 2 วัน แล้วอดข้ามวัน 1 วัน(คำนวณแล้วว่าได้ประโยชน์มากกว่า แถมใช้ชีวิตง่ายกว่า รู้อย่างนี้ทำไปตั้งนานแล้ว)
แนะนำให้กินเป็นมื้อเช้า เคยกินมื้อเย็น-ดึก มื้อใหญ่ๆก่อนนอน ซึ่งมันไม่เหมาะกับ circadian rhythm ของคนเรา ทำให้นอนหลับยาก และเกิดการอักเสบเยอะ(ผื่นขึ้นหน้า) แทนที่จะได้ประโยชน์อาจทำให้แก่ไวขึ้นแทน

Add new comment

ศีล 8 คือรูปแบบการดำเนินชีวิตที่สมบูรณ์แบบที่สุด

krishrong — Sun, 24 Mar 2024 15:00:11 +0000

ศีล 8 คือรูปแบบการดำเนินชีวิตที่สมบูรณ์แบบที่สุด krishrong Sun, 03/24/2024 - 22:00

รูปแบบชีวิต คือ ศีล8 ตามที่พระพุทธเจ้าสอน มันเป็นการดำเนินชีวิตที่เรียบง่ายและสมบูรณ์แบบจริงๆ ทั้งในแง่ สุขภาพกาย สุขภาพจิต รวมไปถึง productivity และ สามารถต่อยอดไปทำสมาธิและเอื้อต่อการเจริญสติปัฏฐานที่ละเอียดขึ้นได้ด้วย
หลังจากที่ลองเปลี่ยนมากินมื้อเช้า และงดอาหารหลังเที่ยง(Fasting) ทุกอย่างมันลงตัวและสมบูรณ์แบบเลยแฮะ กิจกรรมทุกอย่างที่วุ่นวาย หรือใช้แรงทางกาย เช่น งานบ้าน ซักผ้า กวาดบ้าน ทำอาหาร กินอาหาร ฯลฯ ทำให้มันเสร็จในช่วงเช้าทีเดียว ตอนสายๆ ก็ไปอ่านหนังสือที่หอสมุดมหาลัย และ เดินทางกลับหอพักตอน 2 ทุ่ม ถึง ก็ 3 ทุ่ม อาบน้ำ แล้วก็ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ทบทวนตัวเอง อ่านหนังสือต่อ เป็นต้น แล้วก็เข้านอน 4 ทุ่มพอดี
- แต่ก่อน อดตอนเช้า แล้วกินตอนเย็น เข้าใจว่าเรียบง่ายแล้ว แต่จริงๆไม่ใช่ ร่างกายต้องรับภาระหนักทำงานทั้งวัน ตอนกำลังจะนอนเพื่อพักผ่อน กลับต้องมาวุ่นวายกับการเตรียมอาหาร กินอาหาร ย่อยอาหารมื้อใหญ่ ซึ่งก็เป็นภาระหนักกับร่างกายอีก แถมอาหารมื้อใหญ่ ก็ทำให้อึดอัดนอนไม่หลับ ทีนี้ร่างกายก็ยิ่งไม่ได้พักไปกันใหญ่ ซึ่งร่างกายไม่มีปากที่จะบอกเราว่าตัวเองลำบากแค่ไหน อนุมูลอิสระเยอะแค่ไหน จึงได้แสดงออกมาเป็นการอักเสบรูปแบบต่างๆ ถึงจุดหนึ่งถ้ามันสะสมมากๆ ก็อาจทำให้ระบบอวัยวะไม่สามารถทำงานได้ดังปกติ
  - ในทางการแพทย์ นาฬิกาชีวิตของคนเรา(Circadian rhythm) ถูกสร้างขึ้นมาใหม่เหมาะกับการกินอาหารในตอนเช้า ไม่เหมาะกับการกินมื้อเย็น, มื้อดึก
  - ช่วงที่กินเป็นมื้อเย็น-ดึก จะมีผื่นขึ้นหน้าตลอด ซึ่งแสดงถึงการอักเสบและภูมิคุ้มกันที่ไม่ดี แต่พอเปลี่ยนมากินมื้อเช้า ผื่นที่หน้าก็ไม่เกิดอีกเลย หรือมีน้อยมากๆ
- โดยส่วนตัวจะมีวันที่กินวันละมื้อ 2 วัน แล้วอดข้ามวัน อีก 1 วัน (alternate day fasting) เพื่อเร่งกระบวนการพัฒนาตนเองในด้าน neuroplasticity ให้สามารถพัฒนาตนเองได้เร็วขึ้นอีก ทั้งนี้ต้องดูแลเรื่องโภชนาการให้เพียงพอด้วย โดยเปลี่ยนมากินธัญพืช ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง(dense and rich nutrition)
การงดสิ่งบันเทิง ทำให้ความหลงมัวเมายึดติดในความบันเทิงน้อยลง มีสติเจริญขึ้น สติที่แจ่มใสขึ้น จะช่วยให้เห็นปัญหาในชีวิตได้ชัดเจนขึ้น เวลาในชีวิตมากขึ้นจากการไม่ถูกดึงดูดไปกับสิ่งไร้สาระ มีโอกาสที่จะพัฒนาชีวิตได้ดีขึ้น

Add new comment

Intermittent Fasting(IF) - การอดอาหาร ช่วยพัฒนาตนเองได้อย่างไร

krishrong — Wed, 20 Dec 2023 01:28:05 +0000

Intermittent Fasting(IF) - การอดอาหาร ช่วยพัฒนาตนเองได้อย่างไร krishrong Wed, 12/20/2023 - 08:28

หลังการอด 10 ชม ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมในรูปของ Glycogen ในตับและกล้ามเนื้อจนหมด และ จะเกิดการสลายไขมันแทน เกิดกระบวนการ ketosis ซึ่งจะมี ketone body เกิดขึ้น
ซึ่ง ketone body สามารถผ่านเข้า Blood brain barrier ได้ เมื่อเข้าสู่สมองจะกระตุ้นให้มีการหลั่ง BDNF(Brain derived neurotrophic factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญในการกระตุ้นให้ เซลล์ประสาทมีการเจริญเติบโตแตกแขนงใยประสาทเพิ่มขึ้น, ลดการเสื่อมสลายตัว
จะทำให้เกิด Neuroplasticity สูงขึ้น - ทำให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้เร็วขึ้น สิ่งที่เรียนรู้มาเสื่อมสลายไปยากขึ้น
- โดยส่วนตัวคิดว่า การฝึกสมองให้พัฒนา หลักการก็คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ แม้เซลล์กล้ามเนื้อไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้ แต่เราสามารถฝึกให้มันแข็งแรงขึ้นได้ แต่พอหยุดฝึกและไม่ใช้งาน มันก็จะกลับไปฝ่อเล็กลง สมองก็เช่นกัน แม้เราจะไม่สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทได้ ถ้าเราใช้ส่วนไหนมากๆ ส่วนนั้นก็จะมีการแตกแขนงใยประสาทที่เชื่อมโยงกันหนาแน่นขึ้น หากไม่ใช้ ก็จะเริ่มเลือนลางไป
- การทำ IF จะช่วยปรับปรุง สภาพแวดล้อมในสมอง ให้เซลล์ประสาทแตกแขนงใยประสาทได้เร็วขึ้น ทำให้การฝึกสมองทำได้เร็วขึ้น พัฒนาทักษะได้เร็วขึ้น และยังช่วยคงสภาพ ไม่ให้สลายไปเร็ว แม้จะไม่ได้ฝึกต่อ
- ในกรณีของการฝึกเพิ่ม IQ โดยส่วนตัวก็คิดว่าน่าจะทำได้ โดยอาศัยการฝึกทำแบบทดสอบที่ต้องใช้ความคิด เช่น ฝึกทำโจทย์เลข เป็นต้น ร่วมกับการทำ IF
- นอกจาก การฝึก IQ แล้ว ยังสามารถฝึกพัฒนาทักษะอื่นๆได้อีก เช่น ทักษะทางด้านศิลปะ, ดนตรี, การเคลื่อนไหว, ภาษา, การควบคุมร่างกายข้างที่ไม่ถนัด, การฝึกสมาธิ ฯลฯ ตามแต่ที่เราอยากฝึก
รูปแบบการทำ IF ที่คิดว่าได้ผลที่สุด คือ
- กินวันละมื้อ ภายใน 1 ชม. แล้วอด 23 ชม(IF 23/1) เพราะ แม้การอด 10 ชม จะทำให้เกิด ketone body แต่ยังเป็นปริมาณเล็กน้อย จะค่อยๆสูงขึ้นตามเวลาที่ผ่านไป ยิ่งอดนานก็จะเกิด ketone ที่มากขึ้นเรื่อยๆ
  - แนะนำสำหรับคนที่ชีวิตประจำวัน ไม่ต้องใช้กำลังทางกายเยอะ เพราะ ถึงอย่างไร การกินวันละ 1 ชม. โดยกินให้ได้พลังงานมากเท่าเดิมนั้น เป็นไปได้ยาก และ ไม่เพียงพอที่จะนำไปใช้ในการออกกำลังกาย (อย่างมากที่ทำได้คือเดินวันละ 1 ชม.)
- กินวันละ 2 มื้อ เช้า-กลางวัน ภายใน 4-6 ชม แล้วอด 18-20 ชม(IF 18/6 - 20/4) ร่วมกับออกกำลังกาย มีงานวิจัยว่า ~~การออกกำลังกายหลังทานอาหารไปแล้ว 4 ชม~~ จะช่วยทำให้เกิด ketosis เร็วขึ้นกว่าเดิมได้ เพราะ จะเป็นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมไว้ให้หมดเร็วขึ้น และสลับไปใช้ไขมันต่อ แทนที่จะต้องใช้เวลา 10 ชม ก็อาจเกิดเร็วกว่านั้นหลายชั่วโมง หรือ กระทั่งอาจเกิดทันที หลังออกกำลังกายมากพอ แต่ทั้งนี้ ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายจะมีการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายหนัก จะเกิดอนุมูลอิสระได้ อาจทำให้แก่เร็วขึ้น ก็ออกกำลังกายแต่พอดีๆก็ได้
  - ~~แนะนำสำหรับคนที่ชีวิตประจำวัน ยังต้องใช้กำลังทางกาย หรือทำงานเยอะ~~
- กินวันเว้นวัน(Alternate day fasting - IF 36/12) คือ วันหนึ่งกิน อีกวันจะอด สลับกันไป โดยวันที่กิน ก็จะกินในช่วงเวลา 12 ชม(3-4มื้อ) โดยกินให้ได้มากพอสำหรับอีกวันไปเลย ไม่จำกัดจำนวนมื้อ ไม่จำกัดปริมาณอาหาร(ad libitum) ใช้ความรู้สึกอยากอาหารของร่างกายเป็นตัวกำหนด (แต่โดยส่วนตัวแนะนำให้ กินประมาณ 4-6 มื้อ เป็นอย่างน้อย เมื่อเฉลี่ยกับวันที่อด ก็จะได้ 2-3 มื้อต่อวันพอดี) ส่วนวันถัดมาจะอด ดื่มเพียงน้ำเปล่า หรือ ชา กาแฟ ที่ไม่มีแคลอรี่ ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น โดยรวมเวลาอดจะอยู่ที่ 36 ชม.
  - ข้อดีที่โดยส่วนตัวคิดว่าเหนือกว่าแบบแรก(ที่กินวันละมื้อ) คือ
    - ต้องรู้ก่อนว่า ทุกครั้งที่เราเริ่มการอดใหม่ อัตราการเกิด ketosis จะเริ่มจากระดับต่ำสุด แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งกระบวนการต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง หากเราอดแบบต่อเนื่องไปเลย แม้เวลาอดโดยรวมจะเท่ากันกับการกินวันละมื้อ ก็จะไม่ต้องเสียเวลาหลายชั่วโมง ไปกับการเร่งอัตราการเกิด ketosis ให้ไปถึงอัตราสูงสุดใหม่ ก็จะทำให้ร่างกายอยู่กับภาวะ ketosis ที่เข้มข้น อย่างต่อเนื่องยาวนานกว่า(ได้ ketosis แบบเข้มข้น อย่างต่อเนื่องเน้นๆ อีกหลายชั่วโมง)
    - นอกจากนี้ ประโยชน์ด้านการชะลอวัย(autophagy) จากการอด จะเริ่มเกิด หลังอด 12 ชม และ จะค่อยๆเพิ่มจนเกิดมากที่สุด เมื่ออดอย่างน้อย 24 ชม. หากเราอดมาได้นานจนถึงอัตราสูงสุดแล้ว การอดเพิ่มต่อไปอีก จะทำให้เราได้รับประโยชน์ จากกระบวนการที่เกิดด้วยอัตราสูงสุด อย่างเต็มที่
  - หากเทียบกับการกินวันละมื้อ พบว่า การกินแบบวันเว้นวัน(กิน 12 ชม อด 36 ชม) จะมีช่วงเวลากำไร จากการอดจนถึงช่วงที่มีอัตราการเกิดketosis, autophagy(ชะลอวัย) ในอัตราสูงสุด ต่ออีก 12 ชม ส่วนการกินวันละมื้อ แม้จะทำให้กระบวนการเหล่านี้เกิดไปจนถึงอัตราสูงสุดได้ แต่ก็จะถูกหยุด ด้วยการกินในวันถัดไป ซึ่งทำให้ได้รับประโยชน์จากอัตราสูงสุด ในเวลาเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น
    - นอกจากนี้ มีงานวิจัยเปรียบเทียบผลของการลดน้ำหนัก ระหว่างวิธีการอด แบบวันเว้นวัน, จำกัดช่วงเวลากิน และ กินน้อยลงแต่ไม่ได้จำกัดเวลา ผลคือ การอดแบบวันเว้นวันได้ผลดีที่สุด นั่นก็อาจเป็นไปได้ว่า สมมุติฐานเรื่อง อดจนถึงอัตราสูงสุด แล้วอดเลยต่อไปอีก ที่กล่าวไปก่อนหน้า น่าจะมีส่วนถูก
  - ปริมาณการเกิด ketosis ที่สูงกว่า นำไปสู่การหลั่ง BDNF ในสมองที่มากกว่า เกิด Neuroplasticity(การพัฒนาสมอง)สูงกว่า เรียนรู้อะไรได้ดีกว่า นอกจากนี้ ในคนที่ลดความอ้วน มีการศึกษาว่า BDNF ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยให้สมองเรียนรู้ ค่าน้ำหนักใหม่ของร่างกายได้เร็วขึ้น และไม่พยายามกระตุ้นร่างกายให้กลับไปที่ค่าน้ำหนักเดิม(ที่เคยอ้วน) ส่งผลให้การคงน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น
  - ถ้าคิดตามหลักการที่กล่าวมาข้างต้น การอดแบบกินวันเว้นวัน น่าจะได้ประโยชน์มากที่สุด และยังทำได้ง่ายที่สุด เนื่องจากเวลาการกินมากถึง 12 ชม. ซึ่งสามารถกินให้เพียงพอได้ไม่ยาก ไม่ว่าจะทำงาน, เรียน หรือ ใช้แรงทางกายเยอะก็ตาม และทำได้ง่ายกว่า 2 แบบแรกที่มีเวลากินจำกัด
  - แต่ทั้งนี้ หากรู้สึกว่าการกินในช่วง 12 ชม. ทำให้น้ำหนักลดลงมากเกินไป กินอาหารไม่ทัน
    - ให้เพิ่มเวลากินเป็น 15 ชม จะกินได้ประมาณ 4 มื้อ แบบพอดีๆ ไม่ต้องกินมาก จนชีวิตลำบาก โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จากระยะที่เกิด ketosis ที่ความเข้มข้นสูงสุดอีก 9 ชม (เวลาอดลดลงเล็กน้อยเหลือ 33 ชม)
    - หรือ อาจเพิ่มวันที่มีการกิน 3 มื้อ อีก 1 วัน ต่อสัปดาห์ เช่น วันเสาร์-อาทิตย์ จะกิน 3 มื้อ แล้วจันทร์-ศุกร์ ค่อยกินวันเว้นวัน เหมือนเดิม
- จากที่เคยลองทำทั้ง 3 วิธี พบว่า วิธีที่ดีที่สุด คือ การกินวันเว้นวัน(Alternate day fasting) หลังจากลองทำเพียง 2 ครั้ง ก็รู้สึกว่ามีการพัฒนาอย่างมากกว่าการอดอาหารในรูปแบบอื่นๆ เช่น มีสมาธิดีขึ้น จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้เร็วขึ้นและมั่นคงขึ้นไม่ถูกรบกวนได้ง่าย การเรียนเลขพัฒนาได้ไว คิดเลขได้เร็วขึ้น(รู้สึกเหมือนสมองมีการสร้างทางลัดเพื่อให้คิดเลขเร็วขึ้น) คิดเลขผิดน้อยลง ความสามารถด้านภาษาดีขึ้น เป็นต้น
  - แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าวิธีใดวิธีหนึ่งจะดีสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับความสะดวกของชีวิต หรือจะทำแบบผสมกันก็ได้ตามที่สะดวก เช่น
    - กินวันละ 2 มื้อ(IF 18/6) แล้ว ในวันอาทิตย์ ก็อดทั้งวัน เป็นเวลา 24ชม
    - กินวันละมื้อ (IF 23/1) แล้ว ในวันเสาร์ กิน 2 มื้อ และ วันอาทิตย์ ก็อด เป็นเวลา 24 ชม
    - กิน3มื้อ 2 วัน(IF 12/12) แล้วอด ข้ามวัน 1 วัน(36ชม)
ข้อควรระวัง/ข้อควรรู้
- จำเป็นต้องกินให้น้อยลงหรือไม่?
  - ไม่จำเป็น จริงๆ กินให้ได้ปริมาณพลังงานเท่าเดิมได้เลย ในกรณีไม่ได้จะลดน้ำหนัก มีงานวิจัยว่า แม้จะทำ IF แต่ไม่ได้ลดปริมาณอาหารลง ก็ยังได้ประโยชน์ มากกว่าการกิน3มื้อปกติ ในหมู่นักเพาะกายก็ยังมีวิธีการกินที่เรียกว่า omad(one meal a day) คือ กินวันละมื้อนี่แหละ โดยต้องกินให้ได้สารอาหารมากเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งไม่น่าจะน้อยๆเลย
  - หลักสำคัญของ IF ไม่ใช่การลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการจำกัดเวลาการกิน เพิ่มเวลาการอด เพื่อให้ร่ายกายสลับจากการใช้แป้งที่สะสม ไปดึงไขมันมาเผาผลาญ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการฟื้นฟูตัวเองที่ดีอีกมากมายตามมา
- กินน้อยเกินไป - ในช่วงเวลาที่กิน สามารถกินให้อิ่มได้เลย แต่เราจะจำกัดด้วยเวลาแทน
  - วิธีสังเกตว่าเรากินน้อยไป คือ ถ้ากินน้อยไป จะเกิดความรู้สึก "โหยหิว" คือ การนึกถึงแต่อาหาร(food craving) ทั้งวัน
- กินมากเกินไป - ถ้ากินจนจุก จะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด อึดอัด ไม่มีสมาธิทำงานได้ อาหารย่อยช้าลงแทน มักพบในคนที่ต้องมีกิจกรรมในแต่ละวันเยอะ แต่พยายามกินมื้อเดียว ทำให้ต้องกินมากๆในคราวเดียว - อาจเปลี่ยนเป็นกิน2มื้อ แบบพอดีๆในแต่ละมื้อ แล้วออกกำลังกายร่วมด้วยแทน
- กินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ครบถ้วน สัดส่วนไม่เหมาะสม ขาดวิตามัน เกลือแร่ ไฟเบอร์ - จากการกินน้อยมื้อ อาจทำให้สัดส่วนอาหารไม่เหมาะสม แนะนำให้เน้นโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้ง อาจขาดวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร(fiber) ได้ง่าย ต้องกินผักผลไม้หลากหลายชนิด หรือ เปลี่ยนชนิดผักผลไม้ไปในทุกวัน เพื่อไม่ให้ท้องผูก และได้วิตามินครบถ้วน
- กินช่วงเวลาไหนดี เช้า/เย็น? - ถ้าตามหลัก circadian rhythm(นาฬิกาชีวิต)+ศีล8 ในทางศาสนาพุทธ มนุษย์น่าจะเหมาะกับการกินอาหารเวลาเช้ามากกว่า เพราะ ระบบฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในแต่ละช่วงเวลาเป็นไปในลักษณะนั้น แต่ในงานวิจัยที่เก็บสถิติ พบว่าผลลัพธ์ไม่ได้ต่างกันมากในด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะอดเช้า หรือ อดเย็น
- น้ำหนักน้อยเกินไป โดยเฉพาะคนที่สัดส่วนไขมันในร่างกายน้อยอยู่แล้ว อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวอยู่เสมอ หากน้ำหนักลดจนน้อยเกินไป แสดงว่าเราใช้พลังงานมากกว่าอาหารที่ได้รับ ให้กินมากขึ้น หรือ เพิ่มจำนวนมื้อ
- เจ็บป่วย ได้รับบาดเจ็บทางร่างกาย ผ่าตัด เกิดบาดแผล อาจไม่เหมาะกับการอด เพราะ จะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอได้ โดยเฉพาะโปรตีน อาจงดการอดไปก่อน รอเริ่มหายดี เช่น บาดแผลเริ่มปิดตัว ค่อยอดต่อ จะช่วยให้หายเร็วขึ้นไปอีก แต่ถ้าอดตลอดเลย สารอาหารอาจไม่เพียงพอกับการซ่อมแซม แผลอาจไม่ปิด หรือ ปิดตัวช้ากว่าปกติ(delayed wound healing) รวมถึงเกิดเป็นแผลเป็นได้(อันนี้จากประสบการณ์ส่วนตัว)
- วัยกำลังเจริญเติบโต(เด็ก/วัยรุ่น) ถ้ากินน้อย จะขาดสารอาหาร ไม่เพียงพอกับการเจริญเติบโต
- เพศหญิง หากอดอาหารมากไป จนสัดส่วนไขมันในร่างกายต่ำกว่าเกณฑ์ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้
  - อันนี้เป็นความรู้เกี่ยวกับ Fasting ที่ดีคลิปหนึ่ง https://www.youtube.com/watch?v=vWb8BOkPiPU กล่าวเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำไมเพศหญิง Fasting ต่อเนื่อง นานๆไม่ได้ จะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ เพราะ การอดอาหารยาวๆ จะทำให้มี progesterone สะสมในร่างกาย ซึ่งจะยับยั้งการมีประจำเดือน นี่จึงเป็นอีกสาเหตุที่ทำไมผู้หญิงจึงอยากกินอาหาร โดยเฉพาะของหวานในช่วงก่อนมีประจำเดือน
    - จึงไม่ควร Fasting ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

เพิ่มเติม

อันนี้เป็นของ The standard สรุปมา ค่อนข้างครบถ้วนและเข้าใจง่ายเลย https://www.youtube.com/watch?v=m-UHgvPdOYc
Idol ของเราคนหนึ่ง คือ Charles Hoskinson ก็ทำ Fasting นะ เขาทำ 7 วันเลย!! เขาเล่าในตอนหนึ่งใน youtube channel ของเขา https://www.youtube.com/watch?v=Ocjd1X_UBF8&t=602s

อ้างอิง

Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health (Nature, ดาวน์โหลด)
Healthline

Add new comment

งานวิจัยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting ที่เคยอ่าน

krishrong — Thu, 02 Nov 2023 15:15:28 +0000

งานวิจัยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting ที่เคยอ่าน krishrong Thu, 11/02/2023 - 22:15

มีงานวิจัย หรือ Review literature ที่ดีๆ หลายฉบับ ดังนี้

โดยหลักๆ

Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health ของ Nature
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease ของ NEJM
Neurotrophic effects of intermittent fasting, calorie restriction and exercise ของ Frontier
The current status of the ketogenic diet in psychiatry ของ Frontier

อ่านเสริม

Hypothalamic clocks and rhythms in feeding behaviour ของ Cell press เกี่ยวกับ ช่วงเวลาการกินที่เหมาะสมกับ Circadian rhythm
What Is Adult Hippocampal Neurogenesis Good for? ของ Frontier
Intermittent fasting enhances long-term memory consolidation ของ Nature
Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting ของ Wiley
Molecular and neural bases underlying roles of BDNF in the control of body weight ของ Frontier

Add new comment

ช่วง Fasting ไม่เหมาะกับการเรียน/อ่านหนังสือ แต่เหมาะกับการคิดสร้างสรรค์

krishrong — Sun, 29 Oct 2023 14:28:31 +0000

ช่วง Fasting ไม่เหมาะกับการเรียน/อ่านหนังสือ แต่เหมาะกับการคิดสร้างสรรค์ krishrong Sun, 10/29/2023 - 21:28

อันนี้มาจากการสังเกตตัวเอง คือ

ช่วงเวลาที่ Fasting(เกิด Ketosis) จะสามารถทำ กิจกรรมในเชิงที่ใช้การประมวลความคิด จากดึงความรู้ที่มีอยู่เดิมในสมองมาเชื่อมโยงกัน ได้ดี เกิดเป็นไอเดีย ความคิดสร้างสรรค์ หรือ วิธีการแก้ปัญหาใหม่ๆ
- จึงเหมาะกับการทำกิจกรรม ที่เน้นใช้สมองในการ แก้ปัญหา หรือ คิดสิ่งใหม่ๆ เช่น การเขียนบทความ ที่ประมวลความคิดจากสิ่งที่รู้อยู่แล้ว, การคิดไอเดียใหม่ๆ นวัตกรรมใหม่ๆ, การเขียนโปรแกรม, ทำโจทย์เลข เป็นต้น
แต่ ช่วงที่ Fasting จะไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้ดี เพราะ เมื่อเราอยู่ในโหมด Fasting จะเป็นโหมดที่ร่างกายใช้พลังงานต่ำ กิจกรรมในเชิงที่เป็นการเรียนรู้สิ่งใหม่ จึงไม่สามารถทำได้ดี เพราะ ในกระบวนการเรียนรู้ จะต้องมีการทำความเข้าใจกับข้อมูล ซึ่งต้องใช้พลังงานเยอะกว่า ทั้งการประมวลผลข้อมูล และ คัดกรองข้อมูลจำนวนมาก เช่น ตัดสินถูกผิด ให้ค่าข้อมูล และเลือกจดจำ เป็นต้น
- ดังนั้น หากจะต้องทำกิจกรรมที่มีการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ จำนวนมาก เช่น อ่านหนังสือ, เรียน เป็นต้น ให้กินอาหารก่อน จะเรียนได้ดีกว่า(มีงานวิจัยว่า กินอาหารเช้าช่วยให้ประสิทธิภาพในการเรียนดีกว่า ก็น่าจะเป็นเหตุผลนี้ด้วยมั้ง)
- ทั้งนี้ั ไมได้จำเป็นต้องกินทั้งวันนะ เพราะ หลังจากกินอาหารมื้อสุดท้าย ร่างกายกว่าจะเข้าโหมด Fasting ก็ใช้เวลาอย่างน้อย 10 ชม ต่อให้กินมื้อสุดท้ายตอนเที่ยง(12.00น) ก็จะยังอยู่ในโหมดเรียนรู้ได้ ไปจนถึง 4ทุ่ม(22.00น)

ดังนั้น ถ้าจะเรียน หรือ อ่านหนังสือ ให้ทำในช่วงที่กินอาหาร(Feeding), ส่วนกิจกรรมที่เน้นความคิดสร้างสรรค์ การแก้ปัญหา ให้ทำในช่วงที่อด(Fasting)

Add new comment

keto ไม่ใช่ Fasting

krishrong — Fri, 27 Oct 2023 13:16:25 +0000

keto ไม่ใช่ Fasting krishrong Fri, 10/27/2023 - 20:16

อันนี้เป็นความเข้าใจผิดส่วนตัวมานาน โดยส่วนตัวเข้าใจว่า ภาวะ ketosis ที่มีการเบิร์นไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก คือ Fasting แล้ว แต่จริงๆนั้นไม่ใช่

Fasting จะเกิดก็เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเข้าไปเลย เป็นเวลาอย่างน้อย 18-24 ชม โดยหากมีการกินอาหารกลุ่มไขมันในขณะช่วงเวลาที่กำลังอดอยู่ เช่น น้ำมันมะกอก แม้จะไม่ส่งผลต่อภาวะ Ketosis แต่ก็จะทำให้การ Fasting ถูกยกเลิกไป
ต่อให้เรากิน 3 มื้อ แต่กินอาหารที่เป็นไขมัน จนเกิด ketosis แบบ 24 ชั่วโมง ก็จะไม่ได้ประโยชนจากการ Fasting(เกิด autophagy - ชะลอวัย) แม้จะได้ประโยชน์จาก ketosis ก็ตาม

โดยส่วนตัวก็ไม่ได้กิน keto ที่เน้นไขมันเป็นหลัก เพราะไม่สะดวก แต่กินอาหารปกติ แล้วออกกำลังกายเพื่อเร่งการเบิร์นคาร์โบไฮเดรต และเข้าโหมด ketosis เร็วขึ้นแทน

ทั้งนี้ ก็มีความเข้าใจผิดเพิ่มเติมบางอย่าง คือ ชอบดื่ม โกโก้คีโต ตอนในช่วงเวลาที่อด(Fasting) แต่จริงๆ แม้จะมีชื่อว่า คีโต โกโก้ก็มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนะ ซึ่งถ้าเกิดกินในช่วงเวลาที่อด(Fasting)อยู่ โดยหากชงแบบข้นๆ ในปริมาณมาก ก็อาจจะทำให้ภาวะ ketosis ถูกยกเลิกไปได้ เรื่องการชะลอวัยจากการ Fasting ก็ไม่ต้องพูดถึง แสดงว่า ช่วงก่อนหน้านี้เราเสียประโยชน์จากการ Fasting ไปเยอะเลยนะ

สรุปคือ ช่วงที่อด Fasting ก็ไม่ต้องดื่มอะไรแปลกๆทั้งนั้น ดื่มแต่น้ำเปล่า หรือหากดื่มก็ต้องไม่มี Calories เลย เช่น ชา กาแฟ ไม่มีน้ำตาล เป็นต้น

*อาจต้องทำการทดลอง Fasting บางอย่างใหม่ เช่น กินมื้อเดียว กับ สองมื้อ เพราะ ก่อนหน้านี้อาจจะมีปัจจัยรบกวน

Add new comment

ช่องเกี่ยวกับการกินอาหารแบบ Ketogenic diet

krishrong — Thu, 26 Oct 2023 13:10:03 +0000

ช่องเกี่ยวกับการกินอาหารแบบ Ketogenic diet krishrong Thu, 10/26/2023 - 20:10

https://www.youtube.com/@DrCywesCarbAddictionDoc

โดยส่วนตัว ไม่ได้กิน keto แต่อย่างใด เพียงแต่ ทำ Fasting เฉยๆ

อย่างไรก็ตาม เป็นช่องความรู้ที่น่าสนใจ เพราะ เล่าโดยศัลยแพทย์ ที่เป็น MD จริงๆ ไม่ใช่ Dr. ที่จบจัดกระดูกมาเล่า(เจอเยอะนะ ถ้าเจอช่องไหน ต้องลองเอาชื่อไป search google ดูก่อน ว่าที่เขียนว่า Dr. นั้น จบแพทย์ที่เป็น MD รึเปล่า หรือเรียนอะไรง่ายๆให้ได้ Dr. เช่น จัดกระดูก แล้วมาเปิดช่อง youtube)

คิดว่าสามารถฟังได้ทุกวัน เพราะ แต่ละตอนเพียงแค่สั้นๆ ทำให้ได้ความรู้สุขภาพ และ ได้ฝึกฟังภาษาอังกฤษอย่างจริงจังด้วย

Add new comment

การกินอาหารในปัจจุบัน ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกาย

krishrong — Fri, 20 Oct 2023 04:27:10 +0000

การกินอาหารในปัจจุบัน ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกาย krishrong Fri, 10/20/2023 - 11:27

จากคราวก่อนที่พูดถึงเรื่องการIF กินวันละ 2 มื้อ แล้วกินธัญพืช(หาดูใน tag) เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน และราคาไม่แพง จนค่าอาหารต่อเดือนเหลือไม่เกิน 1,000 บาท จริงๆ ประหยัดลงไปได้ถึง 500 บาท แต่เผื่อกินอย่างอื่นด้วย ด้วยความที่ประหยัดไปได้เยอะมาก ก็เลยไปซื้ออุปกรณ์สำหรับ ทำอาหารเองโดยเฉพาะ ได้แก่ เตาแม่เหล็กไฟฟ้า, หม้อด้าม ikea 2 ลิตร ราคารวม 1,500 บาท ซึ่งมันก็ยังคุ้มทุนอยู่

ทีนี้ พูดถึงเรื่องอาหาร สำหรับคน ทำ IF ก็ต้องได้รับพลังงานขั้นต่ำอย่างเพียงพอ โดยจะได้จากการคำนวณ ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (Basal metabolic rate: BMR) มีสูตรดังนี้

หญิง , BMR = 655.1 + (9.563 x weight in kg) + (1.850 x height in cm) - (4.676 x age in years)
ชาย, BMR = 66.47 + (13.75 x weight in kg) + (5.003 x height in cm) - (6.755 x age in years)
- โดยส่วนตัวได้ BMR = 1343.579 kcal โดยเมื่ออ่านฉลากของธัญพืช 100กรัม จะได้พลังงานประมาณ 350-400kcal, ไข่ไก่ 100 กรัม จะได้พลังงาน 155 kcal (น้ำหนักไข่ไก่ เบอร์ 0 จะอยู่ที่ 70 กรัม)
  - ธัญพืช 300-400กรัม ได้พลังงาน 1,050-1,400 kcal
  - ไข่ไก่เบอร์ 0 จำนวน 2-3 ฟอง หนัก 140-210 กรัม ได้พลังงาน 217-325 kcal
ถ้าอยากรู้ว่าอาหารอะไรให้พลังงานเท่าไหร่ ก็ search google เลย โดยตามด้วย คำว่า โภชนาการ หรือ nutrition facts

ซื้อเครื่องชั่งดิจิตอลไม่เกิน 200บ จาก shopee มาใช้ได้ประโยชน์มาก

ต้มไฟแรงก่อน(1500w) จนเดือด แล้วตามด้วยไฟกลาง(400-600w) ให้เดือดต่อเนื่อง 20 นาที แล้วปิดฝาพักไว้ 1 ชม

เมื่อพักครบ 1 ชม. แล้วต้มด้วยไฟอ่อน(200w)อีก 30 นาที โดยตอกไข่ ลงไปในช่วง 5 นาทีสุดท้าย

Notes

** บทความนี้อยู่ใน หมวดหมู่ บันทึกประจำวัน ซึ่งมักจะเป็นเนื้อหาที่ ยังอยู่ในระหว่างการทดลองส่วนตัว ที่ยังไม่ได้ข้อสรุป ซึ่งอาจทำให้เกิดความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนได้ จึงขอแนะนำให้ผู้อ่านติดตาม จากเนื้อหาที่มีความเป็นปัจจุบันที่สุด โดยการคลิกที่ ลิงค์ "Tags" ที่เกี่ยวข้องด้านล่าง เพื่ออ่านบทความที่เกี่ยวข้อง ที่มีการอัพเดตล่าสุด ได้เลยครับ

Add new comment

ข้อสรุป การทำIF ในคนที่ยังต้องทำงาน/เรียนหนังสือ

krishrong — Mon, 09 Oct 2023 05:01:32 +0000

ข้อสรุป การทำIF ในคนที่ยังต้องทำงาน/เรียนหนังสือ krishrong Mon, 10/09/2023 - 12:01

หลังจากที่ได้ทดลองทำ IF หลากหลายรูปแบบ จนได้ข้อสรุปส่วนตัวที่คิดว่าเหมาะสม คือ กิน 2 มื้อ(เลิกกินมื้อเดียวแล้ว) ในช่วง 7-12.00น และออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น 17.00น เพื่อเร่งการเกิดการสลายไขมันเพื่อให้เกิดภาวะ ketosis เร็วขึ้น 4-5ชม ชดเชยจากการที่ลดเวลาการอด จากการกินวันละ มื้อเดียว มากิน2 มื้อ

กิน 2 มื้อ เลิกกินมื้อเดียว หากทำIFไปช่วงหนึ่ง น้ำหนักจะลดจนถึงจุดที่ไขมันสะสมเหลือน้อย สังเกตได้จาก หุ่นที่ลีน (lean) คือ ผอมแบบเห็นมัดกล้ามเนื้อชัด ไม่มีไขมันแทรก ซึ่งหากกินมื้อเดียวต่อไปนานๆ ร่ายกายจะไม่มีไขมันให้ลด จะเข้าโหมดจำศีล ด้วยการลดอัตราการใช้พลังงานลงแทน ส่งผลให้พออดข้ามวัน ในวันถัดไปเราจะไม่มี แรงทำงาน หรืออ่านหนังสือ จนกว่าจะได้กินข้าวในมื้อถัดไป คนที่ยังต้องทำงาน เรียน หรือ อ่านหนังสือ จึงไม่ควรกินมื้อเดียว ควรกิน 2 มื้อ จะดีกว่า
- เคยคิดที่จะกินมื้อเดียว แล้วฝืนอ่านหนังสือ/ทำงานต่างๆ แต่สุดท้ายก็ฝืนธรรมชาติร่างกายไม่ได้ สุดท้ายก็อ่านหนังสือได้ไม่ดี ไม่มีแรงอ่านอยู่ดี แต่พอลองกินสองมื้อ สมองก็กลับมาในโหมดปกติ แล้วอ่านหนังสือต่อได้อย่างไม่ต้องฝืนอะไร
ออกกำลังกายด้วยการวิ่งในตอนเย็น มีข้อดีคือ ช่วยเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)ที่สะสมในร่างกาย(ตับ,กล้ามเนื้อ) ที่เหลือจากการทำงานช่วงกลางวัน ออกให้หมด เพื่อให้ร่ายกายเข้าสู่ภาวะการเผาผลาญไขมัน (ketosis) เร็วขึ้น(4-5ชั่วโมง) ชดเชยกับระยะเวลาการอด(Fasting)ที่ลดลงจากการกิน 2 มื้อ ทำให้ได้ประโยชน์จากการ IF พอๆกับที่กินมื้อเดียวเลย โดยส่วนตัวคิดว่ามีประโยชน์กับคนทำงาน มากกว่าการกินมื้อเดียว เพราะ ตอนเช้าก็มีแรง ทำงาน/อ่านหนังสือ ตอนเย็นก็ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ และกลางคืนก็ ยังได้ ketosis ที่นานและเข้มข้นพอๆกับการกินมื้อเดียวอีก และ ภาวะ ketosis ที่เกิดในตอนนอนหลับ อาจช่วยเพิ่ม neuroplasticity(การจัดเรียงเครื่องข่ายใยประสาท) ซึ่งจะเกิดมากในตอนนอน อีกเช่นกัน
- โดยส่วนตัวออกกำลังกาย ไม่เกิน 15-20นาที ด้วยการวิ่งแบบ HIIT คือ วิ่งหนักสุดกำลัง โดยวิ่งเร็วสุดชีวิต จนกล้ามเนื้อหมดแรง สลับกับเดินพัก ทำไปเรื่อยๆ สัก 3 รอบ เหมือนมีงานวิจัยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้อายุยืนที่สุด เพราะ หนักพอประมาณ มีระยะพัก ไม่ทำให้เกิด stress กับ เซลล์มากเกินไป(อ้างอิง)
  - ลองคิดๆดู วิธีการออกกำลังกายแบบนี้ น่าจเป็นแบบเดียวกับสัตว์ในธรรมชาตินะ เพราะ คงไม่มีสัตว์ชนิดไหน ที่ออกวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ วันละ 3 กิโลฯในทุกเช้าเพื่อหาอาหาร ส่วนใหญ่ก็คงเดินหาอาหารไปเรื่อยๆ เพื่อเก็บพลังงานไว้ แต่เวลาที่จะต้องหนีจากผู้ล่าหรือจะต้องล่าสัตว์อื่น จะต้องวิ่งกันแบบสุดชีวิต วิ่งแบบเอาเป็นเอาตายเพื่อเอาชีวิตรอด ซึ่งสัตว์ต่างๆ น่าจะมีวิวัฒนาการมาให้เหมาะกับการวิ่งแบบนี้มากกว่า
- นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย จะเป็นช่วงที่ไอเดียดีๆ(บรรเจิด) เกิดขึ้นตลอดเลยนะ
- ทั้งนี้ การออกกำลังกาย ต้องมีวันพักบ้าง โดยส่วนตัว จะวิ่งโดยมีวันพัก สัปดาห์ละ 2 วัน คือ วันจันทร์ กับ ศุกร์ จะไม่วิ่งต่อเนื่องกันเกิน 3วัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสะสม และ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองได้เต็มที่ โดยในวันพัก อาจถือศีล8 ไปด้วยเพื่อเป็นการทำ Dopamine fasting ไปในตัว
แต่หากช่วงไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนมากิน มื้อเดียว และ จำกัดแคลอรี่ให้ไม่เกิน900 kcal น่าจะดีกว่านะ เคยมีช่วงนึง ไม่ค่อยได้วิ่ง เพราะ มีปัญหามลพิษทางอากาศ แม้จะ IF ด้วยการกิน 2 มื้อ ก็ไม่สามารถคงสภาพ(maintain) ร่างกายและสมองให้คล่องแคล่วเหมือนเดิมได้ ถ้ากินมื้อเดียวแม้ร่างกายจะไม่มีแรง แต่จะมี growth hormone คอยช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ไม่สลายไปเร็ว แม้ไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ ส่วนสมองจะยังคงฉับไวเหมือนเดิม หรือ อาจยังคงพัฒนาต่อได้เรื่อยๆอีก
กินช่วงเช้า อดช่วงบ่าย-เย็น ไม่แน่ใจว่ามันดีอย่างไร อันนี้โดยส่วนตัวลอกมาจากแนวทางของพระภิกษุ ซึ่งคงมีประโยชน์พระพุทธเจ้าจึงบัญญัติ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ จะเกี่ยวกับกับนาฬิกาชีวิตของมนุษย์ที่สัมพันธ์กับแสงแดด(circadian rhythm) ระบบฮอร์โมนต่างๆ ถูกออกแบบมาให้รองรับกับ การหาอาหารในเวลากลางวัน และหยุดกินในตอนกลางคืน แต่โดยส่วนตัว มันทำให้ชีวิตลงตัวกว่า ทั้งการออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงานพอดี เพื่อเพิ่มการสลายคาร์โบไฮเดรต, การเกิด ketosis ในช่วงหลับ เพื่อช่วยเพิ่ม neuroplasticity (ที่ปกติจะเกิดมากในตอนนอนอยู่แล้ว)
งดแป้งแปรรูป ข้าวขาวขัดสี(คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) อาจบริโภคได้ แต่ในปริมาณน้อย หากบริโภคมากแทนอาหารทั้งมื้อ เช่น กินแต่ขนมปังที่ทำจากแป้งขัดขาว, กินข้าวขาว ทีเดียว2จาน, คุ้กกี้, ขนมอื่นๆที่ทำจากแป้ง เป็นต้น แม้จะ IF ด้วยการกินวันละครั้ง ก็เอาไม่อยู่ จะมีอาการขาดสมาธิในการทำงานได้ จากระดับน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวน แต่หากกินอาหารที่มีแป้งที่ไม่ผ่านการแปรรูป ที่อยู่ร่วมกับกากใยอาหาร (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วหลากหลายชนิด, ข้าวกล้อง, มันเทศ, ฟักทอง เป็นต้น จะทำให้สมาธิในการทำงานดีมาก เพราะ มันค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ และมีเสถียรภาพ

ข้อมูลงานวิจัยเพิ่มเติม เกี่ยวกับ Intermittent fasting