Dopamine สารสื่อประสาทสำหรับพัฒนาชีวิต และการค้นหาตัวเอง ที่ถูกขโมยโดย Social media, Entertainment

krishrong — Sat, 23 Nov 2024 04:00:27 +0000

Dopamine สารสื่อประสาทสำหรับพัฒนาชีวิต และการค้นหาตัวเอง ที่ถูกขโมยโดย Social media, Entertainment krishrong Sat, 11/23/2024 - 11:00

*** เป็นเพียงการรวบรวมข้อมูล จากความสนใจโดยผู้เขียนเอง ไม่ได้สรุปจากงานวิจัยโดยตรง อาจมีข้อผิดพลาดได้ ผู้อ่านควรตรวจสอบความถูกต้องเพิ่มเติมด้วยตนเอง อีกทั้งไม่สามารถนำไปใช้ในการอ้างอิงใดๆได้ครับ ***

แหล่งที่มา Ali abdaal(คลิปสรุป) - คลิปยาว, Dr. Kanojia(1) Dr.Kanojia(2)

เรื่องมีอยู่ว่า Dopamine เป็นสารสื่อประสาท ที่สำคัญ โดยเป็นแรงกระตุ้น(Motivation) ในการขับเคลื่อน ให้เรามีการทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวัน แก้ปัญหาชีวิต การตื่นเต้นกับการทำสิ่งที่ชอบ รวมถึงการค้นหาตัวเอง และ การพัฒนาตนเอง

ตั้งแต่เราตื่นนอน สมองเราจะมีปริมาณ Dopamine เก็บสะสมไว้ในปริมาณจำกัด(limitedly reserved) จำนวนหนึ่งในเซลล์ประสาท(น้อยเป็นพิเศษสำหรับคนที่เป็นสมาธิสั้น) และจะค่อยๆหมดไป จากการถูกนำไปใช้ ด้วยการ "แลก" กับการเป็นแรงกระตุ้น สำหรับการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน(หลั่งออกจากเซลล์ประสาทสู่สมอง) โดยในอดีต คือ การออกหาอาหาร การเอาตัวรอดในธรรมชาติ แต่ในปัจจุบัน จะเป็นแรงกระตุ้นในการทำงาน การค้นหาสิ่งที่ชอบ การเผชิญชีวิต การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น รวมถึงการพัฒนาตนเอง

ซึ่งใน การทำแต่ละกิจกรรม Dopamine จะถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ เปรียบเหมือนเงินที่เราเอาไปจ่าย แลกกับการทำกิจกรรมต่างๆในช่วงวัน

ในปัญหาในยุคปัจจุบัน คือ เทคโนโลยีเพื่อความบันเทิง ทำให้เราสามารถเข้าถึงสิ่งบันเทิง ที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เพลิดเพลิน ได้อย่างง่ายๆ และไม่จำกัด โดยไม่ต้องออกแรง หรือใช้ความพยายามใดๆ ซึ่งความตื่นเต้นและเพลิดเพลิน ที่เข้าถึงได้อย่างง่ายๆ ทำให้ Dopamine ถูกใช้หมดไปอย่างรวดเร็ว

สิ่งเหล่านี้ได้แก่ Social media(Facebook, Tiktok), สิ่งบันเทิง(Youtube, Netflix), สื่อลามก, เกมส์, Shopping online หรือ แม้แต่อาหาร Fast food(ที่ให้พลังงานสูง จากน้ำตาลและไขมันในปริมาณมาก แต่ไม่มีประโยชน์ด้าน Micro-nutrient)

ซึ่งปัญหาคือ เมื่อเราเสพความบันเทิงอย่างไม่จำกัด จน Dopamine หมด เราก็จะรู้สึกหมดแรงกระตุ้น(motivation)ที่จะทำสิ่งต่างๆ เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง(procrastination) ไม่เกิดความคิดสร้างสรรค์ ไม่อยากปรับปรุงพัฒนาชีวิตตนเอง ไม่อยากแก้ไขปัญหาชีวิต หรือ ทำชีวิตให้ดีขึ้น อยากอยู่เฉยๆไปวันๆ ไม่ได้มีรู้สึกมีแรงกระตุ้น ที่จะทำสิ่งที่สมควรทำ

ปัญหาสำคัญของการถูกขโมย Dopamine คือ การค้นหาสิ่งที่ตัวเองชอบไม่เจอ เพราะ "ความตื่นเต้น" จากการได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ความคิดสร้างสรรค์ จะหายไป เพราะ เมื่อไม่มีอะไรที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เราจะไม่รู้ว่าตัวเราเองชอบอะไร ควรมุ่งไปในทิศทางไหน เปรียบเหมือนเราถูกขโมยความฝัน เหลือเพียงชีวิตที่ ทำงานเสร็จ กลับบ้าน นอนไถ Social media, ดู Netflix เพื่อฆ่าเวลาไปอย่างไร้ความหมาย หมดแรงทำตามความฝัน เพราะ Dopamine หมดแล้ว

นอกจากนี้ การที่เราถูกขโมย Dopamine ด้วยการไถ(Scrolling) social media ยังส่งผลถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้างด้วย เพราะ แทนที่ Dopamine จะถูกใช้เพื่อการมีปฏิสัมพันธ์ กับคนที่อยู่ตรงหน้า เช่น กับคนรักหรือ สมาชิกในครอบครัว บนโต๊ะอาหาร กลับถูกใช้หมดไปกับการไถหน้าจอ Social media และไม่เหลือสำหรับการสร้างความผูกพันธ์ต่อกัน กลายเป็นอยู่บ้านเดียวกัน แต่อาจแทบไม่ได้ผูกพันกันเลย

วิธีการแก้ไขคือ งดเทคโนโลยีเพื่อความบันเทิง รวมถึง Social media โดยเด็ดขาด อย่างมากที่สุดคือเก็บไปไว้ตอนเย็น หรือ หลังเลิกงานแล้ว เพื่อให้ยังคงมี Dopamine สำหรับนำไปใช้ทำสิ่งที่สำคัญในชีวิตอย่างเต็มที่ อาจใช้App สำหรับจำกัดการใช้งาน จนกว่าจะถึงตอนเย็น หรือ หลังเลิกงาน, เรียน จึงจะสามารถเล่นได้ หรือ ถ้าอยากพัฒนาชีวิตอย่างจริงจัง ให้งดไปยาวๆเลยก็ได้ อยู่กับความรู้สึกเบื่อ แต่ productive(พัฒนาขึ้น) ดีกว่า สนุกสนาน แต่ชีวิตไม่ไปไหน

แต่โดยส่วนตัวเลิกใช้ Facebok ไปเลย เพราะ รู้สึกว่าประโยชน์ด้านความรู้ มันน้อยกว่าโทษที่ได้รับในเรื่องสุขภาพจิต แต่ยังใช้ youtube อยู่ เพราะได้ประโยชน์เยอะมาก(มีรายการที่มีสาระเยอะมาก) แต่ก็จะใช้เฉพาะตอนเย็น
โดยส่วนตัว ถ้าวันไหน งดสิ่งบันเทิงในตอนเช้า และเก็บไว้ตอนเย็น เช่น การ์ตูน ผลคือ ทั้งวันจะมีสมาธิอ่านหนังสือ ตกเย็น ก็ไม่ได้ดูด้วยความรู้สึกเสพติด หรือ ไม่ได้รู้สึกอยากมากเท่าไหร่(จะดูหรือไม่ดูก็ไม่เป็นไร) กลับกัน ถ้าดูการ์ตูนตอนเช้า ตอนทำงานระหว่างวัน ก็จะไม่มีสมาธิมากนัก จะมีรู้สึกอยากเสพสิ่งบันเทิงตลอดวัน และรู้สึกเสพติดมากขึ้นๆในตอนเย็น

ทั้งนี้ก็ไม่ใช่ว่า Dopamine จะลดลงได้อย่างเดียว แต่กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะสามารถช่วยเพิ่ม Dopamine ระหว่างวันได้ด้วย ได้แก่

การเคลื่อนไหว(physical movement) - ยิ่งเราขยับตัวมากเท่าไหร่ Dopamine ก็จะถูกผลิตขึ้นในสมองมากขึ้นเท่านั้น เช่น การออกกำลังกาย หรือ เดิน หลังตื่นนอน, การทำงานบ้าน, ทำอาหาร, เดินขยับตัวในช่วงพักการทำงาน เป็นต้น
ความรู้สึกเบื่อ, ว่างๆ(Boring is good) - ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกเบื่อ สมองเราจะมีการเริ่มผลิตและสะสม Dopamine เพิ่มเติม เช่น การนั่งว่างๆ เบื่อๆ ไม่ได้ทำอะไร, การอ่านนิยายหรือหนังสือที่ชอบ แทนที่จะนั่งไถ Social media ในเวลาว่าง เป็นต้น
ภาวะ Flow state(สมาธิ) - เกิดเมื่อเราทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง 'อะไรก็ได้' นานกว่า 15 นาที(เช่น อ่านหนังสือ, เรียน, ทำงานบ้าน, ทำงาน, งานอดิเรกที่ชอบ ฯลฯ) สมองจะผลิต Dopamine เพิ่มขึ้นอย่างมาก และเกิดภาวะไหลลื่นของความคิดขึ้น แต่ในช่วงก่อน15นาที จะรู้สึกไม่ราบรื่น ความคิดติดขัด หรือรู้สึกฝืนใจ และขี้เกียจมากๆได้ เพราะ Dopamine ยังน้อยอยู่
อาบน้ำเย็นจัด อย่างน้อย 30 วินาที - ดัดแปลงมาจาก ice bath/cold water immersion(แช่ตัวในน้ำเย็นจัด 5 นาที) สามารถเพิ่ม Dopamine ได้ 2.5 เท่า โดยคงอยู่ได้ตลอด 2 ชม. โดยไม่ลดลง เกิดจากหลักการเรียกว่า สมดุลความรู้สึกลำบาก/ความรู้สึกสบาย(pain/pleasure balancing) ที่หากเราทำสิ่งที่เราสบายก่อน เช่น การกินอาหารFast food, เสพสิ่งบันเทิง เราก็จะไม่เหลือสติสำหรับทำงาน แต่หากเราทำสิ่งที่ลำบากก่อน เช่น ออกกำลังกาย เราก็จะมีความสุข กระฉับกระเฉง และ มีสมาธิทำงาน
อยู่กับธรรมชาติ อย่างน้อยวันละ 60 นาที (โดยที่ไม่ใส่หูฟัง) - ความสงบในธรรมชาติสามารถช่วยเยียวยาจิตใจ และ เพิ่ม Dopamine ได้ โดยต้องไม่พกอุปกรณ์สื่อสารไปด้วยนะ รวมถึงเวลาที่เรามีปัญหาชีวิต ความสงบจากธรรมชาติ จะทำให้เราหาคำตอบของปัญหาได้ง่ายขึ้น คงไม่ต้องพูดถึงว่า ถ้าอยู่กับธรรมชาติทุกวันจะดีแค่ไหน
มีสิ่งที่เป็นเป้าหมายของชีวิต(persuit) - ที่เรายอมเสียสละตนเอง เพื่อสิ่งๆนี้ได้ หากยังหาไม่เจอ ให้ลอง งด Social media อย่างเด็ดขาด และอยู่กับธรรมชาติทุกวัน ไปเรื่อยๆ

ซึ่งจากความรู้เหล่านี้ เราสามารถนำมาจัดตารางชีวิตที่ดีที่สุดได้ คือ

ทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่ม Dopamine ในตอนเช้า เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ(ท่ามกลางธรรมชาติ) โดยส่วนตัวแนะนำ วิ่งแบบHIIT 5-10นาที วันเว้นวัน, อาบน้ำเย็น, นั่งสมาธิ, ทำงาน(หรืองานอดิเรก)ที่ชอบ(ที่ไม่ใช่สิ่งบันเทิง) - เพื่อให้เข้า Flow state และ เพิ่มการสะสม dopamine ไปใช้ต่อในระหว่างวัน*
ในระหว่างวัน ก็งดสิ่งบันเทิง จนกว่าจะเลิกงาน
หลังเลิกงาน จะทำสิ่งบันเทิง ก็ได้ หรือ จะงดต่อไป เพื่อเอา Dopamine ไปทำงานอดิเรกอื่นๆที่ชอบอีก
* สังเกตว่า มีการทำงานอดิเรกที่ชอบในตอนเช้า ก่อนการทำงานปกติด้วย เพื่อบูส(Boost) Dopamine สำรอง(reserve) ให้มากที่สุด เพราะ หากทำงานปกติ(ที่อาจไม่ชอบ) โดยที่ Dopamine น้อย หลังเลิกงานอาจจะเหนื่อยมากๆได้ และไม่เหลือแรงโฟกัสกับสิ่งที่ชอบอีก = ทำสิ่งที่ชอบ ก่อน ทำสิ่งที่ไม่ชอบ เพื่อให้มีแรงใจสำหรับชีวิต(มี dopamine เพิ่ม)

โดยส่วนตัวได้ลด/งดการใช้เทคโนโลยีเพื่อความบันเทิงไปประมาณ 1 เดือน ผลคือ เริ่มกลับมาโฟกัสในภาระงานต่างๆในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นมาก เช่น อ่านตำราเรียน, อ่านข่าวต่างประเทศ ฯลฯ สามารถที่จะมีสมาธิทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆได้ อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ขอให้ทุกคนเจอสิ่งที่ชอบ และมีโอกาสได้ทำตามความฝัน

English version

Add new comment

Dopamine, especially for ADHD

krishrong — Mon, 18 Nov 2024 12:25:13 +0000

Dopamine, especially for ADHD krishrong Mon, 11/18/2024 - 19:25

I have watched Ali abdaal's video episode about dopamine https://www.youtube.com/watch?v=l6BoSORXCUg

Dopamine is limited reserved in our brain. If you start your day by doing easy, instant, effortless exciting or pleasurable things such as social media, entertainments, eating fast food, masturbation etc., your dopamine will be depleted and when the brain has low amount of dopamine, at the rest of the day, you will end up with no motivation or focus to do anything that requires effort such as study, work, etc.

So, don't do the instant entertainment or pleasurable things in the morning; instead, keep it for at least until at the end of the day or after finished working, studying.
I have quit social media.

Fortunately, there are some natural way to increase dopamine reserve

Physical movement - The more you move your body esp. after waking up, the more dopamine will be built in your brain. Ex. Exercise or walk after waking up, doing chores, cooking and etc.
The bored feeling - when you feel bored, the brain will build up the store of dopamine. Ex. Doing phone or social media fasting esp. after waking up and between working hours, reading novels or books instead of scrolling social media.
Flow state - When you do anything more than 15 minutes, you will enter the flow state, which will increase much more dopamine esp. when you are highly focus on it. But at the beginning(before 15 min), it is possible to feel struggling or scrambled because of low dopamine, but when the time pass by, you will feel a lot better in focusing because of gradually increasing dopamine. Ex. reading, studying, cooking, programming, doing chores, etc. that take longer than 15 minutes.
After showering, Taking a cold shower at least 30 second - this is derived from cold water immersion which can boost dopamine 2.5 fold and it stays for 2 hours. This concept is called pain-pleasure balance which is if you do the pleasure thing such as playing video game before working, you will get guilty at the end. Instead, if you do the stress or hard things such as exercise, work, etc., you will get pleasure at the end.
Pursuit - it is your goal that you can sacrificed your life for, tip to find your pursuit is spending time in the nature at least 60 minutes every day. The nature's peaceful will make your mind more clear to get the answer much easier.

Conclusion: Do the thing that require much effort first, keep the easy thing for the later of the day or after the hard work is finished.

Another very good information about dopamine, and harmful of social media from Dr.Kanojia https://www.youtube.com/watch?v=P1ALkQMfkjc

And this also another very good knowledge about Dopamine from Dr.Kanojia

ADHD(สมาธิสั้น)

Dopamine สารสื่อประสาทสำหรับพัฒนาชีวิต และการค้นหาตัวเอง ที่ถูกขโมยโดย Social media, Entertainment

Tags

Add new comment

Dopamine, especially for ADHD

Tags

Add new comment