สมาธิ

Dopamine สารสื่อประสาทสำหรับพัฒนาชีวิต และการค้นหาตัวเอง ที่ถูกขโมยโดย Social media, Entertainment

krishrong — Sat, 23 Nov 2024 04:00:27 +0000

Dopamine สารสื่อประสาทสำหรับพัฒนาชีวิต และการค้นหาตัวเอง ที่ถูกขโมยโดย Social media, Entertainment krishrong Sat, 11/23/2024 - 11:00

*** เป็นเพียงการรวบรวมข้อมูล จากความสนใจโดยผู้เขียนเอง ไม่ได้สรุปจากงานวิจัยโดยตรง อาจมีข้อผิดพลาดได้ ผู้อ่านควรตรวจสอบความถูกต้องเพิ่มเติมด้วยตนเอง อีกทั้งไม่สามารถนำไปใช้ในการอ้างอิงใดๆได้ครับ ***

แหล่งที่มา Ali abdaal(คลิปสรุป) - คลิปยาว, Dr. Kanojia(1) Dr.Kanojia(2)

เรื่องมีอยู่ว่า Dopamine เป็นสารสื่อประสาท ที่สำคัญ โดยเป็นแรงกระตุ้น(Motivation) ในการขับเคลื่อน ให้เรามีการทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวัน แก้ปัญหาชีวิต การตื่นเต้นกับการทำสิ่งที่ชอบ รวมถึงการค้นหาตัวเอง และ การพัฒนาตนเอง

ตั้งแต่เราตื่นนอน สมองเราจะมีปริมาณ Dopamine เก็บสะสมไว้ในปริมาณจำกัด(limitedly reserved) จำนวนหนึ่งในเซลล์ประสาท(น้อยเป็นพิเศษสำหรับคนที่เป็นสมาธิสั้น) และจะค่อยๆหมดไป จากการถูกนำไปใช้ ด้วยการ "แลก" กับการเป็นแรงกระตุ้น สำหรับการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน(หลั่งออกจากเซลล์ประสาทสู่สมอง) โดยในอดีต คือ การออกหาอาหาร การเอาตัวรอดในธรรมชาติ แต่ในปัจจุบัน จะเป็นแรงกระตุ้นในการทำงาน การค้นหาสิ่งที่ชอบ การเผชิญชีวิต การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น รวมถึงการพัฒนาตนเอง

ซึ่งใน การทำแต่ละกิจกรรม Dopamine จะถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ เปรียบเหมือนเงินที่เราเอาไปจ่าย แลกกับการทำกิจกรรมต่างๆในช่วงวัน

ในปัญหาในยุคปัจจุบัน คือ เทคโนโลยีเพื่อความบันเทิง ทำให้เราสามารถเข้าถึงสิ่งบันเทิง ที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เพลิดเพลิน ได้อย่างง่ายๆ และไม่จำกัด โดยไม่ต้องออกแรง หรือใช้ความพยายามใดๆ ซึ่งความตื่นเต้นและเพลิดเพลิน ที่เข้าถึงได้อย่างง่ายๆ ทำให้ Dopamine ถูกใช้หมดไปอย่างรวดเร็ว

สิ่งเหล่านี้ได้แก่ Social media(Facebook, Tiktok), สิ่งบันเทิง(Youtube, Netflix), สื่อลามก, เกมส์, Shopping online หรือ แม้แต่อาหาร Fast food(ที่ให้พลังงานสูง จากน้ำตาลและไขมันในปริมาณมาก แต่ไม่มีประโยชน์ด้าน Micro-nutrient)

ซึ่งปัญหาคือ เมื่อเราเสพความบันเทิงอย่างไม่จำกัด จน Dopamine หมด เราก็จะรู้สึกหมดแรงกระตุ้น(motivation)ที่จะทำสิ่งต่างๆ เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง(procrastination) ไม่เกิดความคิดสร้างสรรค์ ไม่อยากปรับปรุงพัฒนาชีวิตตนเอง ไม่อยากแก้ไขปัญหาชีวิต หรือ ทำชีวิตให้ดีขึ้น อยากอยู่เฉยๆไปวันๆ ไม่ได้มีรู้สึกมีแรงกระตุ้น ที่จะทำสิ่งที่สมควรทำ

ปัญหาสำคัญของการถูกขโมย Dopamine คือ การค้นหาสิ่งที่ตัวเองชอบไม่เจอ เพราะ "ความตื่นเต้น" จากการได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ความคิดสร้างสรรค์ จะหายไป เพราะ เมื่อไม่มีอะไรที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เราจะไม่รู้ว่าตัวเราเองชอบอะไร ควรมุ่งไปในทิศทางไหน เปรียบเหมือนเราถูกขโมยความฝัน เหลือเพียงชีวิตที่ ทำงานเสร็จ กลับบ้าน นอนไถ Social media, ดู Netflix เพื่อฆ่าเวลาไปอย่างไร้ความหมาย หมดแรงทำตามความฝัน เพราะ Dopamine หมดแล้ว

นอกจากนี้ การที่เราถูกขโมย Dopamine ด้วยการไถ(Scrolling) social media ยังส่งผลถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้างด้วย เพราะ แทนที่ Dopamine จะถูกใช้เพื่อการมีปฏิสัมพันธ์ กับคนที่อยู่ตรงหน้า เช่น กับคนรักหรือ สมาชิกในครอบครัว บนโต๊ะอาหาร กลับถูกใช้หมดไปกับการไถหน้าจอ Social media และไม่เหลือสำหรับการสร้างความผูกพันธ์ต่อกัน กลายเป็นอยู่บ้านเดียวกัน แต่อาจแทบไม่ได้ผูกพันกันเลย

วิธีการแก้ไขคือ งดเทคโนโลยีเพื่อความบันเทิง รวมถึง Social media โดยเด็ดขาด อย่างมากที่สุดคือเก็บไปไว้ตอนเย็น หรือ หลังเลิกงานแล้ว เพื่อให้ยังคงมี Dopamine สำหรับนำไปใช้ทำสิ่งที่สำคัญในชีวิตอย่างเต็มที่ อาจใช้App สำหรับจำกัดการใช้งาน จนกว่าจะถึงตอนเย็น หรือ หลังเลิกงาน, เรียน จึงจะสามารถเล่นได้ หรือ ถ้าอยากพัฒนาชีวิตอย่างจริงจัง ให้งดไปยาวๆเลยก็ได้ อยู่กับความรู้สึกเบื่อ แต่ productive(พัฒนาขึ้น) ดีกว่า สนุกสนาน แต่ชีวิตไม่ไปไหน

แต่โดยส่วนตัวเลิกใช้ Facebok ไปเลย เพราะ รู้สึกว่าประโยชน์ด้านความรู้ มันน้อยกว่าโทษที่ได้รับในเรื่องสุขภาพจิต แต่ยังใช้ youtube อยู่ เพราะได้ประโยชน์เยอะมาก(มีรายการที่มีสาระเยอะมาก) แต่ก็จะใช้เฉพาะตอนเย็น
โดยส่วนตัว ถ้าวันไหน งดสิ่งบันเทิงในตอนเช้า และเก็บไว้ตอนเย็น เช่น การ์ตูน ผลคือ ทั้งวันจะมีสมาธิอ่านหนังสือ ตกเย็น ก็ไม่ได้ดูด้วยความรู้สึกเสพติด หรือ ไม่ได้รู้สึกอยากมากเท่าไหร่(จะดูหรือไม่ดูก็ไม่เป็นไร) กลับกัน ถ้าดูการ์ตูนตอนเช้า ตอนทำงานระหว่างวัน ก็จะไม่มีสมาธิมากนัก จะมีรู้สึกอยากเสพสิ่งบันเทิงตลอดวัน และรู้สึกเสพติดมากขึ้นๆในตอนเย็น

ทั้งนี้ก็ไม่ใช่ว่า Dopamine จะลดลงได้อย่างเดียว แต่กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะสามารถช่วยเพิ่ม Dopamine ระหว่างวันได้ด้วย ได้แก่

การเคลื่อนไหว(physical movement) - ยิ่งเราขยับตัวมากเท่าไหร่ Dopamine ก็จะถูกผลิตขึ้นในสมองมากขึ้นเท่านั้น เช่น การออกกำลังกาย หรือ เดิน หลังตื่นนอน, การทำงานบ้าน, ทำอาหาร, เดินขยับตัวในช่วงพักการทำงาน เป็นต้น
ความรู้สึกเบื่อ, ว่างๆ(Boring is good) - ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกเบื่อ สมองเราจะมีการเริ่มผลิตและสะสม Dopamine เพิ่มเติม เช่น การนั่งว่างๆ เบื่อๆ ไม่ได้ทำอะไร, การอ่านนิยายหรือหนังสือที่ชอบ แทนที่จะนั่งไถ Social media ในเวลาว่าง เป็นต้น
ภาวะ Flow state(สมาธิ) - เกิดเมื่อเราทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง 'อะไรก็ได้' นานกว่า 15 นาที(เช่น อ่านหนังสือ, เรียน, ทำงานบ้าน, ทำงาน, งานอดิเรกที่ชอบ ฯลฯ) สมองจะผลิต Dopamine เพิ่มขึ้นอย่างมาก และเกิดภาวะไหลลื่นของความคิดขึ้น แต่ในช่วงก่อน15นาที จะรู้สึกไม่ราบรื่น ความคิดติดขัด หรือรู้สึกฝืนใจ และขี้เกียจมากๆได้ เพราะ Dopamine ยังน้อยอยู่
อาบน้ำเย็นจัด อย่างน้อย 30 วินาที - ดัดแปลงมาจาก ice bath/cold water immersion(แช่ตัวในน้ำเย็นจัด 5 นาที) สามารถเพิ่ม Dopamine ได้ 2.5 เท่า โดยคงอยู่ได้ตลอด 2 ชม. โดยไม่ลดลง เกิดจากหลักการเรียกว่า สมดุลความรู้สึกลำบาก/ความรู้สึกสบาย(pain/pleasure balancing) ที่หากเราทำสิ่งที่เราสบายก่อน เช่น การกินอาหารFast food, เสพสิ่งบันเทิง เราก็จะไม่เหลือสติสำหรับทำงาน แต่หากเราทำสิ่งที่ลำบากก่อน เช่น ออกกำลังกาย เราก็จะมีความสุข กระฉับกระเฉง และ มีสมาธิทำงาน
อยู่กับธรรมชาติ อย่างน้อยวันละ 60 นาที (โดยที่ไม่ใส่หูฟัง) - ความสงบในธรรมชาติสามารถช่วยเยียวยาจิตใจ และ เพิ่ม Dopamine ได้ โดยต้องไม่พกอุปกรณ์สื่อสารไปด้วยนะ รวมถึงเวลาที่เรามีปัญหาชีวิต ความสงบจากธรรมชาติ จะทำให้เราหาคำตอบของปัญหาได้ง่ายขึ้น คงไม่ต้องพูดถึงว่า ถ้าอยู่กับธรรมชาติทุกวันจะดีแค่ไหน
มีสิ่งที่เป็นเป้าหมายของชีวิต(persuit) - ที่เรายอมเสียสละตนเอง เพื่อสิ่งๆนี้ได้ หากยังหาไม่เจอ ให้ลอง งด Social media อย่างเด็ดขาด และอยู่กับธรรมชาติทุกวัน ไปเรื่อยๆ

ซึ่งจากความรู้เหล่านี้ เราสามารถนำมาจัดตารางชีวิตที่ดีที่สุดได้ คือ

ทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่ม Dopamine ในตอนเช้า เช่น ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ(ท่ามกลางธรรมชาติ) โดยส่วนตัวแนะนำ วิ่งแบบHIIT 5-10นาที วันเว้นวัน, อาบน้ำเย็น, นั่งสมาธิ, ทำงาน(หรืองานอดิเรก)ที่ชอบ(ที่ไม่ใช่สิ่งบันเทิง) - เพื่อให้เข้า Flow state และ เพิ่มการสะสม dopamine ไปใช้ต่อในระหว่างวัน*
ในระหว่างวัน ก็งดสิ่งบันเทิง จนกว่าจะเลิกงาน
หลังเลิกงาน จะทำสิ่งบันเทิง ก็ได้ หรือ จะงดต่อไป เพื่อเอา Dopamine ไปทำงานอดิเรกอื่นๆที่ชอบอีก
* สังเกตว่า มีการทำงานอดิเรกที่ชอบในตอนเช้า ก่อนการทำงานปกติด้วย เพื่อบูส(Boost) Dopamine สำรอง(reserve) ให้มากที่สุด เพราะ หากทำงานปกติ(ที่อาจไม่ชอบ) โดยที่ Dopamine น้อย หลังเลิกงานอาจจะเหนื่อยมากๆได้ และไม่เหลือแรงโฟกัสกับสิ่งที่ชอบอีก = ทำสิ่งที่ชอบ ก่อน ทำสิ่งที่ไม่ชอบ เพื่อให้มีแรงใจสำหรับชีวิต(มี dopamine เพิ่ม)

โดยส่วนตัวได้ลด/งดการใช้เทคโนโลยีเพื่อความบันเทิงไปประมาณ 1 เดือน ผลคือ เริ่มกลับมาโฟกัสในภาระงานต่างๆในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นมาก เช่น อ่านตำราเรียน, อ่านข่าวต่างประเทศ ฯลฯ สามารถที่จะมีสมาธิทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆได้ อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ขอให้ทุกคนเจอสิ่งที่ชอบ และมีโอกาสได้ทำตามความฝัน

English version

Add new comment

เริ่มฝึกสมาธิ แบบอานาปานสติ ไม่นาน ชีวิตก็ดีขึ้นมาก

krishrong — Sun, 17 Dec 2023 13:28:12 +0000

เริ่มฝึกสมาธิ แบบอานาปานสติ ไม่นาน ชีวิตก็ดีขึ้นมาก krishrong Sun, 12/17/2023 - 20:28

โดยส่วนตัวได้เริ่มฝึกสมาธิมาสักพัก คือ ทำกรรมฐานด้วยการฝึกดูลมหายใจ เช่น เดินจงกรมแล้วดูลมหายใจ, นั่งดูลมหายใจบางช่วงขณะทำงาน, รู้ลมหายใจระหว่างวัน รวม 3 แบบ พบว่า ทำให้สติและสมาธิดีขึ้นจริง ต่างจากวิธีแต่ก่อนที่เน้นการออกกำลังกาย ซึ่งก็ได้ผลดีขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับทั่วไป ในการฝึกสมาธิ มันทำให้เราสามารถใช้ความคิดได้อย่างมั่นคง เป็นระบบไปตามลำดับ ลึกซึ้ง ไม่ถูกสิ่งแวดล้อมรบกวน ซึ่งที่ผ่านมาไม่เคยได้มีสมาธิดีขึ้นเท่านี้มาก่อน แม้จะออกกำลังกายมานาน ก็ได้เพียงสมาธิผิวเผิน(*แต่การออกกำลังกายบ้าง ก็จะช่วยเรื่องความกระฉับกระเฉง ความแข็งแรง และสมรรถนะทางกายนะ)

หลักๆคือการ พยายามรู้ลมหายใจ ให้ได้ตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน ทุกขณะที่เป็นไปได้ ลมหายใจ คือเครื่องอยู่ คือคำบริกรรม ที่จะเป็นเครื่องระลึกให้เราเกิดสติในชีวิตประจำวัน

ส่วนกรรมฐานในรูปแบบ ก็มีความสำคัญ คือ การฝึกสมาธิแบบต่อเนื่องในเวลาที่กำหนด แบบที่จะไม่มีสิ่งรบกวนในชีวิตประจำวันมาข้องเกี่ยว ต้องแบ่งไว้อย่างน้อย 1ชมในแต่ละวัน อาจทำโดย การนั่งสมาธิทำอานาปานสติ หรือ เดินจงกรมแล้วดูลมหายใจไปด้วย(โดยส่วนตัวชอบแบบนี้) หรือ กรรมฐานอื่นใดที่จิตของตนเองชอบ (แต่ละคนจะต่างกัน เช่น เจริญเมตตา สวดมนต์ บริกรรมพุทโธ ฯลฯ)

โดยส่วนตัว สมาธิที่ฝึกคือ

เดินจงกรม แล้วดูลมหายใจ หลังตื่นนอน 30 นาที
- ในระหว่างวัน เดินจงกรม ครั้งละ 5 นาที ทุกชั่วโมง ก่อนเริ่มอ่านหนังสือ
นั่งสมาธิบ้าง ก่อนนอน 15-30 นาที

ผลที่จะได้รับ ถ้าฝึกอย่างถูกต้อง เหมาะสม คือ สติ รู้ตัวได้ดีขึ้น อยู่กับตนเองได้ดีขึ้น รู้ทันความคิด เริ่มกลับมารู้ทันกิเลสและจิตใจตนเองได้มากขึ้น และ สมาธิดีขึ้น คิดได้มั่นคง ไม่ถูกสิ่งแวดล้อมรบกวนง่ายแบบเมื่อก่อน คิดเป็นระบบ เป็นลำดับ และคิดได้อย่างมีพลัง และ ไม่เหนื่อย

ถ้าให้เทียบผลของการฝึกสมาธิ กับ การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง โดยส่วนตัวขอให้คะแนนความเปลี่ยนแปลงของสมาธิที่ดีขึ้น อยู่ที่ 100 คะแนน สำหรับการฝึกสมาธิ กับ 0.1 คะแนนสำหรับการออกกำลังกาย คือ ผลมันต่างกันเยอะมากๆๆ การฝึกสมาธิมันดีจริงๆนะ การออกกำลังกายเหมือนเป็นการเพิ่มความกระฉับกระเฉง ทั้งทางกาย และช่วยให้สมองคิดอะไรได้ไวขึ้นมากกว่า

โดยส่วนตัวลองฝึกสมาธิมากว่า 10 ปี เพิ่งจะเริ่มทำได้ง่ายขึ้นในช่วงนี้ โดยพยายามฝึกตั้งแต่ยังเรียนมัธยม ฝึกบ้างไม่ฝึกบ้าง ทำหยุดๆ ไม่จริงจังมาเรื่อยๆ จนเริ่มเรียนรู้มากขึ้นๆ และเริ่มได้รับประโยชน์ในการทำให้ชีวิตดีขึ้นบ้าง ก็ถือว่าคุ้มแฮะ (แต่ตอนนี้ก็ยังต้องเรียนรู้ต่อไปนะ เพราะ อาจจะเพียงแค่ผิดน้อยลง แล้วชีวิตดีขึ้น แต่ก็ยังไม่ได้ถูกทั้งหมดอยู่ดี)

Notes

** บทความนี้อยู่ใน หมวดหมู่ บันทึกประจำวัน ซึ่งมักจะเป็นเนื้อหาที่ ยังอยู่ในระหว่างการทดลองส่วนตัว ที่ยังไม่ได้ข้อสรุป ซึ่งอาจทำให้เกิดความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนได้ จึงขอแนะนำให้ผู้อ่านติดตาม จากเนื้อหาที่มีความเป็นปัจจุบันที่สุด โดยการคลิกที่ ลิงค์ "Tags" ที่เกี่ยวข้องด้านล่าง เพื่ออ่านบทความที่เกี่ยวข้อง ที่มีการอัพเดตล่าสุด ได้เลยครับ

Add new comment

เปลี่ยนสายจากออกกำลังกาย มาเป็นฝึกสมาธิ

krishrong — Sat, 09 Dec 2023 10:21:52 +0000

เปลี่ยนสายจากออกกำลังกาย มาเป็นฝึกสมาธิ krishrong Sat, 12/09/2023 - 17:21

เราจะกลับไปลองเปลี่ยนเป็นสาย ฝึกสมาธิ ดีไหมนะ อาจจะวิ่งออกกำลังกายน้อยลง และ เปลี่ยนมาเดินวันละ 1 ชม. แทน กินวันละมื้อ IF 23/1 และ เน้นฝึกรู้ลมหายใจในชีวิตประจำวัน ด้วยการพยายามฝึกรู้ลมหายใจให้ได้ตลอดเวลา
- เหมือนพอลองฝึกรู้ลมหายใจให้ได้ตลอดเวลาแล้ว ก็อ่านหนังสือ หรือ โฟกัสได้มากขึ้นเยอะเลยนะ
- วิธีการคือ ฝึกรู้ลมหายใจไปด้วยกับทุกกิจกรรม หรือ รู้ทุกขณะเท่าที่นึกได้ ไม่ว่าจะ ยืน, เดิน, นั่ง, นอน, กิน, ดื่ม, ทำ, พูด, คิด ฯลฯ รู้แบบปกติอย่างที่มันเป็น
  - จริงๆ อาจไม่ได้ทำได้ทันทีหรอกนะ บางคนอาจต้องฝึกกันนาน ทั้งการนั่งสมาธิในรูปแบบปกติ และ การพยายามรู้ลมหายใจในชีวิตประจำวัน โดยส่วนตัวก็ฝึกบ้างเลิกบ้าง มาหลายปี ซึ่งมันก็ค่อยๆดีขึ้นเรื่อยๆ หากเทียบกับวันแรกๆ
  - การรู้ลมหายใจในชีวิตประจำวัน คือ การกลับมารับรู้ ความรู้สึกของร่างกายที่กำลังหายใจเข้า-ออก โดยรู้อย่างที่มันเป็น ไม่ต้องบังคับลมหายใจให้เข้า-ออก หรือ ใช้ความพยายามอะไรเลยนะ แค่รู้เฉยๆ ถ้าทำถูก จะไม่อึดอัด แม้อาจจะไม่ได้สงบในทันที รวมถึงอาจจะรู้สึกเฉยๆ แต่ก็อาจจะรู้สึก เย็นๆ สบายๆนิดๆ ร่วมด้วย แต่ไม่เย็นแบบเซื่องซึม ไม่เอ๋อ ยังคงดำเนินชีวิตทำกิจกรรมได้ปกติ แต่ถ้าเผลอไปบังคับ จะเกิดความอึดอัด เร่าร้อนในใจ ไม่สงบแทน
  - ผลลัพธ์หลัก ที่เราต้องการ คือ สติ ที่จะทำให้เรารู้สึกตัวได้ดีขึ้น ในระหว่างวัน เพื่อเห็นความจริงของร่างกายและ ความคิด ความรู้สึกของจิตใจ(ขันธ์ 5) ว่ามันเป็นไปตามกฏไตรลักษณ์ ไม่เที่ยง ทนอยู่ได้ไม่นาน ไม่อยู่ในอำนาจควบคุมของเรา
  - ผลลัพธ์รอง คือ สามารถโฟกัสกับสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น ทำให้สมองสามารถโฟกัสได้ต่อเนื่อง โดยไม่ล้าได้ง่าย(ประโยชน์ในเรื่องพลังสมองที่มากขึ้น เพื่อให้ทำงาน/เรียนได้ดีขึ้น) คิดอะไรก็คิดได้อย่างมีพลัง ไม่หลงไม่ลืม นอกจากนี้ก็ยังเกิดความคิดสร้างสรรค์ได้ เทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกายเลยนะ อีกทั้งโดยส่วนตัวคิดว่า ดีกว่าตรงที่สามารถฝึกสติสมาธิอยู่กับลมหายใจ ได้ตลอดเวลาด้วย ไม่มีข้อจำกัดด้านร่างกายที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ตลอด

Notes

Add new comment

วิธีการรักษาสมาธิสั้น แบบไม่ใช้ยา

krishrong — Mon, 20 Nov 2023 12:15:43 +0000

วิธีการรักษาสมาธิสั้น แบบไม่ใช้ยา krishrong Mon, 11/20/2023 - 19:15

https://www.youtube.com/watch?v=cvxULrV5qT4 ตอนที่ 1
https://www.youtube.com/watch?v=aBKakaQ_SJoิ ตอนที่ 2

อันนี้เป็นอาจารย์แพทย์ Ned Hallowell จาก Columbia university ให้ความรู้เกี่ยวกับการรักษาผู้ป่วยสมาธิสั้น (ADHD) โดยไม่ใช้ยา

โดยหลักๆคือ มีผลงานวิจัยว่า หากในแต่ละวัน มีการทำกิจกรรม ที่มีการขยับเคลื่อนไหวร่างกาย(Physical activity) ในแต่ละวันมากๆ จะช่วยให้อาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และ เห็นผลภายใน 3-6เดือน เช่น อย่างน้อย วิ่งออกกำลังกายสบายๆ ครั้งละ 10 นาที เช้า-เย็น, การทำงานบ้านต่างๆ เป็นต้น

สาเหตุคือ สมองส่วนที่อยู่ด้านหลังบริเวณท้ายทอย(cerebellum) ที่ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหว ในความเป็นจริงแล้ว มีความสำคัญมากกว่าที่เราคิดมาก เป็นส่วนที่มีเซลล์ประสาทมากที่สุดในสมอง โดยมีสัดส่วนกว่า 70% และ มีการเชื่อมโยงไปยังสมองส่วนหน้า(Prefrontal cortex) ซึ่งเป็นส่วนที่คนที่เป็นสมาธิสั้น จะไม่สามารถควบคุมการทำงานได้ดีนัก โดยมีงานวิจัยว่า หากมีการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 10 นาที เช้า-เย็น จะช่วยให้ภาวะสมาธิสั้น ดีขึ้นภายใน 3-6เดือน
นอกจากนี้ จะมีวิธีการออกกำลังกาย เพิ่มเติม เพื่อเน้นฝึกสมองส่วน cerebellum โดยตรง โดยจะเรียกว่า Zing's exercise methods ซึ่งมักเกี่ยวกับการฝึกสมดุล เช่น การปิดตาข้างหนึ่งแล้วยืนขาเดียว เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตาม เพียงการขยับเคลื่อนไหว การออกกำลังกายปกติ ก็เป็นการกระตุ้นสมองโดยธรรมชาติ และได้ผลดีอยู่แล้ว

นอกจากนี้คือ การหากิจกรรมที่มีความท้าทาย หรืองานอดิเรกที่ชอบทำ ทำทุกๆวัน เพื่อให้ได้ท้าทายสมองอยู่เสมอๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นสมองเช่นกัน เช่น งานฝืมือ เย็บปักถักร้อย, เขียนบันทึกประจำวัน, ทำสวน, ทำอาหาร, ทำงานศิลปะ, ต่อโมเดล, ทำงานช่าง งานไม้ ฯลฯ โดยคุณหมอเน้นย้ำว่า ต้องทำทุกวัน โดยคิดเสมือนว่าเราเป็นวัว ที่ต้องมีผลผลิตเป็นการรีดนมในทุกวัน

นอกจากนี้ การดื่มกาแฟ หรือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ช่วยได้เหมือนกันนะ เพราะ มีฤทธิ์คล้ายยากระตุ้นสมอง แต่ก็ดื่มอย่างเหมาะสมกับน้ำหนักตัว เพื่อไม่ให้มากเกินไป และเป็นกาแฟดำ ที่ไม่มีมีน้ำตาล(น้ำตาลจะทำให้อาการสมาธิสั้นแย่ลง)

รวมไปถึง งดอาหารจาก แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังที่ทำจากแป้งขาวขัดสี เป็นต้น รวมทั้งน้ำตาลต่างๆ เพราะ จะทำให้น้ำตาลในเลือดเหวี่ยง และ สมาธิแย่ลงอย่างมากได้ โดยแนะนำอาหารที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช เป็นต้น

อีกอย่างหนึ่ง คือการงดการเล่นเกมส์ สิ่งบันเทิงที่มากเกินไป รวมถึง social media เพราะ สิ่งเหล่านี้จะ ทำให้มีการหลั่ง dopamine ในสมองที่มากผิดปกติ

สรุป คือ ออกกำลังกายทุกวัน มีการเคลื่อนไหวมากๆ, มีงานอดิเรกที่ท้าทายตัวเองทุกวัน, ดื่มกาแฟ, งดแป้งแปรรูป, งดเล่นเกมส์ - Social media - สิ่งบันเทิง

อ่านเพิ่มเติม สรุปปัจจัยที่ช่วยให้สมาธิดีขึ้น

แหล่งความรู้เพิ่มเติม ที่เกี่ยวกับ ADHD

เป็น Ted talk ของ คนที่เป็น ADHD ออกมาเล่าประสบการณ์ https://www.youtube.com/watch?v=JiwZQNYlGQI
https://www.additudemag.com/
https://www.understood.org/
http://www.add.org/
http://chadd.org/

Add new comment

สรุป ปัจจัยที่ทำให้มีสมาธิดีขึ้น

krishrong — Sat, 21 Oct 2023 12:15:47 +0000

สรุป ปัจจัยที่ทำให้มีสมาธิดีขึ้น krishrong Sat, 10/21/2023 - 19:15

เนื่องจากช่วงก่อนหน้า ค่อนข้างมีปัญหาเรื่องสมาธิในการอ่านหนังสือ แล้วก็พยายามหาปัจจัยที่เกี่ยวข้องมาเรื่อยๆ จนรวบรวมปัจจัยได้ประมาณหนึ่ง ดังนี้

ปัจจัยที่ทำให้มีสมาธิดีขึ้น

อาหาร
- ชนิดของอาหาร
  - ไม่ควรกินอาหารที่ทำจากแป้งแปรรูป ในปริมาณมาก เช่น ขนมต่างๆ ข้าวขาวขัดสี เป็นต้น หากกินเกิน 250 kcal ใน 1 วัน อาจจะทำให้เกิดอาการขาดสมาธิ จากระดับน้ำตาลในเลือดที่เหวี่ยงขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว (พอกินได้ แต่อย่ากินเยอะ)
  - อาหารอย่างอื่นไม่ค่อยมีผล แต่ถ้าเป็นกลุ่มแป้ง(คาร์โบไฮเดรต) ควรกินแป้งไม่แปรรูป(คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) เช่น ธัญพืช ข้าวกล้องไม่ขัดสี เป็นต้น
- ปริมาณการกินอาหาร
  - กินแค่พออิ่ม โดยไม่ควรกินเกิน 600-700 kcal ต่อ 1 มื้อ ไม่ควรกินจนรู้สึกแน่นล้น ต่อให้เป็นอาหารสุขภาพก็ตาม เช่น แป้งไม่ผ่านกรรมวิธี ธัญพืช เป็นต้น หากกินมากเกินไป ระบบย่อยอาหารจะทำงานหนัก เลือดไม่ไปเลี้ยงสมอง ทำให้ไม่สามารถมีสมาธิไปหลายชั่วโมง จนกว่าจะย่อยเสร็จ
    - โดยส่วนตัว เคยพยายามทำ IF ด้วยการกินเพียงวันละมื้อ โดยการพยายามกินให้ได้พลังงานเทียบเท่ากับปกติ(1,200kcal) เพื่อให้ยังคงมีแรงทำงาน ทำให้ต้องกินปริมาณมากในคราวเดียว(overeating) ผลคือ ไม่มีสมาธิ เสียเวลาอ่านหนังสือ/ทำงานได้ไม่ดี ไปหลายชั่วโมง จนกว่าจะย่อยอาหารเสร็จ จึงจะกลับมาเป็นปกติ
      - แต่พอเปลี่ยนมากิน 2 มื้อ และ กินแบบปกติ แค่พออิ่ม ไม่มากเกินไป(600kcal) ก็มีสมาธิตลอดวัน
ออกกำลังกาย
- ไม่ออกกำลังกายหนัก คือ ออกกำลังกายจนเพลีย มีงานวิจัยว่า ถ้าออกกำลังกายหนัก แบบวิ่งมาราธอน วันละ 1 ชม จะทำให้เกิดอนุมูลอิสระ, oxidative stress มากขึ้นแทน ส่งผลให้แก่เร็วขึ้นด้วย
- โดยส่วนตัว ออกกำลังกายไม่เกินวันละ 15-20 นาที ก็ช่วยให้สมองเกิดไอเดียดีๆ เยอะมาก ทั้งการพัฒนาตนเอง การแก้ไขปัญหาชีวิต ฯลฯ
- การออกกำลังกาย ร่วมกับ IF โดยออกกำลังกาย หลังกินอาหารมื้อสุดท้ายไป 4 ชม ช่วยเร่งประโยชน์จากการ Fasting ให้เกิดเร็วขึ้น ประมาณ 3-4 ชม.
ศีล 8 - เป็นทั้งการ ทำ Intermittent Fasting ในเรื่องการงดอาหารหลังเที่ยง และ การทำ Dopamine Fasting ในเรื่องการงดสิ่งบันเทิงต่างๆ ซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างมากในการทำให้มีสมาธิมากขึ้น
นั่งสมาธิ

ปัจจัยที่ทำให้สมาธิแย่ลง

ส่วนใหญ่ปัจจัยที่ทำให้สมาธิแย่ลง มักเป็นผลจากการทำกิจกรรม ที่มีการกระตุ้น dopamine ให้เกิดขึ้นแบบไม่เป็นธรรมชาติ เช่น การดูหนัง/การ์ตูน เล่นเกมส์ เป็นต้น ซึ่งในปัจจุบัน เราเข้าถึงสิ่งเหล่านี้ได้ง่ายมาก และแทบจะไม่จำกัด ซึ่งเมื่อมีการทำบ่อยๆ สมองจะลดการหลั่ง dopamine ลง ส่งผลให้ ต้องทำกิจกรรมเหล่านั้นมากขึ้น เพื่อให้ได้รับ dopamine เท่าเดิม จนเกิดสิ่งที่เรียกว่า การเสพติด และ อยากได้สิ่งเหล่านี้มากขึ้นๆไปอีก จนควบคุมตนเองไม่ได้ เป็นหลักการเดียวกับคนติดยาเสพติด ซึ่งการงดเว้นสิ่งเหล่านี้ เรียกว่า dopamine fasting

เล่นเกมส์ จริงๆมีงานวิจัยว่า การเล่นเกมส์บางประเภท เช่น tetris ช่วยให้มีสมาธิดีขึ้น สมองส่วนวางแผนดีขึ้น แต่เกมส์บางประเภท อาจทำให้หัวร้อน หงุดหงิด หรือ ติดเกมส์(เกิดจากการเสพติด dopamine) ก็ทำให้ สติแตก สมาธิกระเจิงแทน และ จริงๆ ทักษะหลายๆอย่าง สามารถเรียนรู้จากชีวิตจริง ได้ดีกว่าการฝึกจากเกมส์
ดูหนัง/ดูการ์ตูน จริงๆ โดยส่วนตัวคิดว่าไม่ได้มีผลกับสมาธิเท่าไหร่ แต่จะเป็นเรื่องเสียเวลาชีวิตไปเปล่าๆมากกว่า และถ้าทำเป็นนิสัย เวลาว่างแทนที่จะเลือกอ่านหนังสือหาความรู้เพิ่มเติม เพื่อเพิ่มความรู้ สติ สมาธิ ก็จะกลายเป็นหาอะไรเพลินๆดูเรื่อยเปื่อยแทน ซึ่งจะทำให้สมองไม่ได้ถูกใช้งาน จนกลายเป็นนิสัยที่ไม่ค่อยใช้ความคิด สมองฝ่อ

พอทำอย่างที่บอกไป ตอนนี้ก็กลับมามีสมาธิ อ่านหนังสือได้ทั้งวันแล้ว

Add new comment

เริ่มฝึกนั่งสมาธิ

krishrong — Mon, 16 Oct 2023 15:01:36 +0000

เริ่มฝึกนั่งสมาธิ krishrong Mon, 10/16/2023 - 22:01

เทคนิคการนั่งสมาธิ คือ ทำตามพุทธพจน์เลย โดยจะอยู่ในพระไตรปิฎก ชื่อหัวข้อว่า "อานาปานสติสูตร" พระไตรปิฎกเล่มที่ ๑๔ พระสุตตันตปิฎกเล่มที่ ๖ มัชฌิมนิกาย อุปริปัณณาสก์

ดูกรภิกษุทั้งหลาย อานาปานสติ อันภิกษุเจริญแล้ว ทำให้มากแล้ว ย่อม มีผลมาก มีอานิสงส์มาก ภิกษุที่เจริญอานาปานสติแล้ว ทำให้มากแล้ว ย่อม บำเพ็ญสติปัฏฐาน ๔ ให้บริบูรณ์ได้ ภิกษุที่เจริญสติปัฏฐาน ๔ แล้ว ทำให้มากแล้ว ย่อมบำเพ็ญโพชฌงค์ ๗ ให้บริบูรณ์ได้ ภิกษุที่เจริญโพชฌงค์ ๗ แล้ว ทำให้มาก แล้ว ย่อมบำเพ็ญวิชชาและวิมุตติให้บริบูรณ์ได้ ฯ

[๒๘๘] ดูกรภิกษุทั้งหลาย ก็อานาปานสติ อันภิกษุเจริญแล้วอย่างไร ทำให้มากแล้วอย่างไร จึงมีผลมาก มีอานิสงส์มาก ดูกรภิกษุทั้งหลาย ภิกษุใน ธรรมวินัยนี้ อยู่ในป่าก็ดี อยู่ที่โคนไม้ก็ดี อยู่ในเรือนว่างก็ดี นั่งคู้บัลลังก์ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่นเฉพาะหน้า เธอย่อมมีสติหายใจออก มีสติหายใจเข้า

เมื่อหายใจออกยาว ก็รู้ชัดว่า หายใจออกยาว หรือเมื่อหายใจเข้ายาว ก็รู้ชัดว่า หายใจเข้ายาว เมื่อหายใจออกสั้น ก็รู้ชัดว่า หายใจออกสั้น หรือเมื่อหายใจ เข้าสั้น ก็รู้ชัดว่า หายใจเข้าสั้น สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้กองลม ทั้งปวง หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้กองลมทั้งปวง หายใจเข้า สำเหนียก อยู่ ว่าเราจักระงับกายสังขาร หายใจออก ว่าเราจักระงับกายสังขาร หายใจเข้า

สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้ปีติ หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้ ปีติ หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้สุข หายใจออก ว่าเราจัก เป็นผู้กำหนดรู้สุข หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้จิตสังขาร หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้จิตสังขาร หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเรา จักระงับจิตสังขาร หายใจออก ว่าเราจักระงับจิตสังขาร หายใจเข้า

สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้จิต หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้กำหนดรู้จิต หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักทำจิตให้ร่าเริง หายใจออก ว่าเราจักทำจิตให้ร่าเริง หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักตั้งจิตมั่น หายใจออก ว่าเราจักตั้งจิตมั่น
หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเปลื้องจิต หายใจออก ว่าเราจักเปลื้องจิต หายใจเข้า

สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้ตามพิจารณาความไม่เที่ยง หายใจออก ว่าเราจักเป็น ผู้ตามพิจารณาความไม่เที่ยง หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้ตามพิจารณา ความคลายกำหนัด หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้ตามพิจารณาความคลายกำหนัด หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็นผู้ตามพิจารณาความดับกิเลส หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้ตามพิจารณาความดับกิเลส หายใจเข้า สำเหนียกอยู่ ว่าเราจักเป็น ผู้ตามพิจารณาความสละคืนกิเลส หายใจออก ว่าเราจักเป็นผู้ตามพิจารณาความ สละคืนกิเลส หายใจเข้า

ดูกรภิกษุทั้งหลาย อานาปานสติ อันภิกษุเจริญแล้ว อย่างนี้ ทำให้มากแล้วอย่างนี้แล จึงมีผลมาก มีอานิสงส์มาก ฯ

ทั้งนี้ เคยได้ยินจากครูบาอาจารย์ว่า การตีความพุทธพจน์ บางทีขึ้นอยู่กับภูมิธรรมของเราด้วย อย่างน้อยๆต้องเป็นพระอริยบุคคล จึงจะตีความได้ไม่คลาดเคลื่อน แต่ถ้าเป็นปุถุชน ยังไงก็ตีความได้ไม่ถูกต้อง ไม่ครบถ้วน และจะกลายเป็นธรรมปฏิรูป กลายเป็นตีความเข้าข้างกิเลสตนเองไป โดยส่วนตัวก็ยังไม่ได้บรรลุธรรมเป็นพระอริยบุคคล แต่ที่บันทึกไว้ เป็นเพียงความเข้าใจ จากการปฏิบัติโดยส่วนตัวเท่านั้น ผู้อ่านควรยึดตามคำสอนใน คัมภีร์อรรถกถาจารย์ หรือ ครูบาอาจารย์ผู้ปฏิบัติดีปฏิบัติถูกต้อง เป็นสำคัญ รวมถึงการพิสูจน์ด้วยตนเองให้เห็นประจักษ์ จึงจะเชื่อ หรือไม่เชื่อ

บทแรก ตีความได้ว่า ถ้าทำอานาปานสติถูกต้อง ย่อมทำให้สติปัฏฐาน 4 บริบูรณ์ ดังนั้น หากทำอานาปานสติแล้ว หลง ขาดสติ ไม่รู้สึกตัว ลืมลมหายใจ ไปตลอดเวลาที่ทำ แสดงว่าทำผิดแล้ว อย่างน้อยๆ ทำแล้วต้องมีสติ สมาธิดีขึ้น พัฒนาขึ้น ทั้งขณะที่นั่งสมาธิ และ ในตอนชีวิตประจำวัน

ดูกรภิกษุทั้งหลาย ก็อานาปานสติ อันภิกษุเจริญแล้วอย่างไร ทำให้มากแล้วอย่างไร จึงมีผลมาก มีอานิสงส์มาก ดูกรภิกษุทั้งหลาย ภิกษุใน ธรรมวินัยนี้ อยู่ในป่าก็ดี อยู่ที่โคนไม้ก็ดี อยู่ในเรือนว่างก็ดี นั่งคู้บัลลังก์ ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่นเฉพาะหน้า เธอย่อมมีสติหายใจออก มีสติหายใจเข้า

บทนี้จะเป็นเรื่อง เกี่ยวกับการเตรียมตัว คือ

หาสถานที่ที่เงียบสงบ
คู้บัลลังก์ คือ นั่งขัดสมาธิ โดยส่วนตัวชอบ ขัดสมาธิเพชร เป็นการนั่งโดยเอาขามาขัดกัน แบบที่ฝ่าเท้าทั้งสองหงายขึ้น ซึ่งแรกๆอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยชาอย่างมาก แต่หากฝึกนั่งจนชิน จะพบว่า จะทำให้ไม่เกิดอาการชาเมื่อนั่งนานๆ เลือดยังคงไหลเวียนไปยังเท้าทั้งสองได้ และท่านั่งนี้ ยังช่วยบังคับให้นั่งหลังตรงง่ายขึ้นด้วย
- แต่พอหัดนั่งไปจนเริ่มพอ ทำสมาธิได้บ้างนิดๆ จะพบว่านั่งแบบสบายๆก็ได้ ด้วยการนั่ง เท้าขวาวางทับบนเท้าซ้าย โดยไม่มีการขัดกันแค่วางทับกันเฉยๆ
นั่งตัวตรง เพื่อให้สามารถหายใจได้สะดวกไม่ติดขัด และสามารถสังเกตการกระเพื่อมขยับของร่างกายได้อย่างสะดวก โดยให้พยายามยืดตัวขึ้น หลังไม่งอ โดยลักษณะจะประมาณว่า ข้อต่อกระดูกสันหลังทุกข้อ จรดกันสนิททั้งหมด โดยเมื่อมองจากด้านข้าง หลังโค้งเป็นรูปตัว S เล็กน้อย
- จริงๆ เพียงแค่นั่งหลังตรง ยืดตัว ก็จะเกิดสมาธิอ่อนๆ ในขั้นต้นขึ้นแล้ว และยังช่วยในเรื่องการรู้ตัวง่ายขึ้น จากนั้นก็เอาสมาธิขั้นต้นกับความรู้ตัวไปฝึกสมาธิขั้นต่อไป จากการอยู่กับลมหายใจที่เกิดเฉพาะหน้า
  - ในเรื่องการรู้ตัว จากการนั่งหลังตรง จะเกิดความรู้สึกเหมือน เราเป็นผู้ดู และสิ่งที่เกิดขึ้นเฉพาะหน้าจะปรากฎแก่เราโดยอัตโนมัติ คือ ร่างกายที่กำลังหายใจ
ดำรงสติมั่นเฉพาะหน้า คือ มีสติกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ก็คือ ลมหายใจเข้าออก
มีสติหายใจออก มีสติหายใจเข้า คือ การปล่อยร่างกายหายใจ เราเป็นผู้ดูร่างกายหายใจไปเรื่อยๆ
- ในกรณีที่ฝึกนั่งใหม่ๆ อาจจะไม่ชินกับการดูร่างกายทำงาน อาจทำให้เกิดการ ฝืนบังคับลมหายใจ จนหายใจผิดจังหวะ และ เกิดอาการอึดอัด ลมตีกันจนหูอื้อ ปวดหัวได้ ให้เปลี่ยนมาโฟกัสกับ การนั่งหลังตรง ยืดตัว ซึ่งช่วยลดการเพ่ง บังคับ และจะทำให้เรารู้ตัว และดูร่างกายง่ายขึ้น แม้จะยังอึดอัดแน่นๆอยู่ การฝึกดูการหายใจของร่างกาย เหมือนเป็นการเรียนรู้อย่างหนึ่ง ต้องค่อยเป็นค่อยไป
- บางทีอาจจะไม่สามารถฝึกให้คลายตัว เป็นผู้ดู โดยไม่บังคับลมหายใจได้ ในเร็ววัน แต่ถ้าคอยฝึกไปเรื่อยๆ เนืองๆ มันจะค่อยๆ คลายลงได้ ทั้งนี้ ถ้ายังมีอาการบังคับ ยังไม่ต้องรีบหวังผลเรื่องสมาธิใดๆ เพียงแค่นั่งหลังตรง จดจ่ออยู่กับสิ่งเฉพาะหน้า ก็เป็นการฝึกสมาธิขั้นต้นแล้ว ส่วนลมหายใจก็ค่อยๆฝึกเรียนรู้ไปเรื่อยๆ นานๆเข้ามันจะค่อยๆคลายลงเอง(โดยส่วนตัวก็ใช้เวลาหลายปีอยู่นะ กว่าจะค่อยๆคลายลง แต่ตอนนี้ก็ยังแอบมีบังคับนิดๆอยู่ แต่ก็พอจะใช้ทำสมาธิได้นานๆอยู่แหละ)
- เน้นย้ำอีกครั้งว่า ในเบื้องต้น ให้พยายามนั่งตัวตรงให้คงที่ก่อน(ซึ่งขัดสมาธิเพชรจะช่วยได้มาก) เพราะ เมื่อกายตั้งตรง ได้คงที่ หลังไม่งอ ไม่ขยับง่าย จะสามารถทำตัวเป็นผู้ดูการหายใจได้ง่ายขึ้น เพราะ จะมีแต่ส่วนท้อง และ ซี่โครงที่ขยับเวลาหายใจ ทั้งนี้การหายใจที่ถูก มักจะเป็นส่วนท้องที่มีการพอง-ยุบ ไม่ใช่หน้าอกหรือซี่โครงขยาย-หดนะ

โดยส่วนตัวกำลังฝึกวนอยู่กับ แค่สองบทแรกนี่แหละ ยังไม่มีสติปัญญาพอ ที่จะทำฝึกในบทถัดๆไป และ ยังไม่ได้ฌาณสมาธิใดๆ แต่สิ่งที่ทำได้ในตอนนี้ก็เพียงแค่ นั่งสมาธิ อยู่กับลมหายใจได้วันละ 30นาที ซึ่งช่วยให้เกิดความสุข สงบ และ ทำสิ่งต่างๆในชีวิตได้ดีขึ้นมาก เหมือนมีที่พักผ่อนส่วนตัวที่ดีมากๆ อีกอย่างหนึ่ง ที่ดีกว่า การหลงไปกับสิ่งบันเทิง ดู ฟัง เล่น ที่ไม่ได้ช่วยพัฒนาจิตเราเท่าไหร่(แต่ก็ยังมีอยู่นะ ยังไม่ได้ถึงกับ ละขาดจากสิ่งไร้สาระ)

เคยอ่านพระไตรปิฎก ก็มีพระอรหันต์ที่บรรลุจากการฝึกเพียง ถึงแค่ 2 บทแรกเท่านั้น โดยท่านใช้ การมีสติรู้ลมหายใจในชีวิตประจำวัน คือ ประโยคสุดท้ายของบทที่ 2 "เธอย่อมมีสติหายใจออก มีสติหายใจเข้า"
หากลองสังเกต จะพบว่า พระพุทธพจน์ ทุกคำ มีความหมายลึกซึ้ง และ เป็นไปตามลำดับ ซึ่งหมายความว่า เราต้องฝึกจนเข้าใจไปทีละคำ ทีละลำดับขั้น หากทำขั้นถัดไปไม่ได้ ลองกลับมาฝึกขั้นก่อนหน้าให้เข้าใจและชำนาญ แล้วเราจะค่อยๆพัฒนาในขั้นถัดไปได้เอง เช่น
- หากยังรู้ลมหายใจไม่ได้ ทำแล้วอึดอัด หรือ หลงไปคิดเยอะ ก็กลับมาโฟกัสที่การมีสติเฉพาะหน้า
- หากไม่สามารถโฟกัสกับการมีสติเฉพาะหน้า หลงเยอะ ขาดสติมาก ให้กลับมาโฟกัสที่การ นั่งตัวตรง แล้วค่อยๆกลับไปโฟกัสกับลมหายใจที่อยู่เฉพาะหน้าใหม่
- เรื่องการนั่งตัวตรง คงทำได้ไม่ยากอยู่แล้ว แต่หากเผลอไปนั่งหลังงอ ก็ลองนั่งขัดสมาธิเพชร จะช่วยดัดหลังให้ตรงได้ตลอด
- หรือถ้าทำไม่ได้จริงๆ ก็เปลี่ยนสถานที่ หาสถานที่ที่สงบและคลายกังวล
ตามความเห็นส่วนตัว การฝึกสมาธิไม่ยาก เพราะ แม้แต่คนชาติตะวันตก ที่เขาทำการทดลองนั่งสมาธิ ก็ยังได้ประโยชน์กันเยอะแยะ ซึ่งก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่น่ากลัวอะไร ไม่ได้ทำให้เป็นบ้า ดูเคร่งเครียด หรือกลายเป็นคนแปลกๆ แต่ชีวิตดีขึ้นเสียอีก เรียนดีขึ้น ทำงานดีขึ้น ฯลฯ ซึ่งโดยส่วนตัว ไม่ได้หวังผลเป็นสมาธิจริงจังแบบฌาณอะไร เพียงแค่ช่วยให้ใช้ชีวิตได้ดีขึ้น ทำงานดีขึ้น ก็ดีมากแล้ว

หลังจากฝึกสมาธิมาได้สักช่วง ก็มีสมาธิอ่านหนังสือดีขึ้น การคิดวิเคราะห์ ตัดสินใจอะไรก็ดีขึ้น ทำตามอารมณ์ลดลง มีวินัยมากขึ้น แต่ทั้งนี้ ก็อย่าไปหวังผลจากการนั่งสมาธิ ว่าจะต้องดีทุกวันนะ เพราะ เราควบคุมบังคับอะไรไม่ได้จริง สมาธิจะเกิดหรือไม่ เกิดจากเหตุปัจจัยของจิตทำตัวมันเอง ให้นึกเสียว่ามัน เป็นเพียงส่วนเสริมพิเศษของชีวิต ที่หากมีก็ดี ไม่มีก็ใช้ชีวิตต่อไปตามปกติ ถ้าเราอยากจะให้มันดีทุกครั้งที่นั่งสมาธิ อันนั้นเราไป ติดใจในผลลัพธ์ของสมาธิแล้ว และ คราวไหนที่นั่งสมาธิได้ไม่ดี ก็พยายามจะทำอยู่นั่นแหละ ซึ่งสุดท้ายก็บังคับอะไรไม่ได้ ซึ่งอันนี้เรียกว่า การติดสมาธิ ซึ่งเกิดจากความไม่เข้าใจ ว่าเราควบคุมบังคับอะไรไม่ได้หรอก