อาหาร

One cup of coffee a day is an entire solution for my ADHD problem

krishrong — Mon, 16 Sep 2024 02:35:54 +0000

One cup of coffee a day is an entire solution for my ADHD problem krishrong Mon, 09/16/2024 - 09:35

I have some kind problems of poor focusing, agitation, forgetfulness and uncarefulness/impulsive decision which are main characteristics of ADHD. However, I don't have a hyperactivity problem, so my problem is called ADD which is an ADHD derivative.

I've tried a lot methods to make my focusing better, here are the lists

Combining alternate day fasting(IF 32/16) with HIIT
- all of them increase BDNF which play a main role in brain neuroplasticity and neurogenesis(at hippocampus)
  - Fasting less than 20 hours in human doesn't increase BDNF, so I did fasting for longer time.
  - HIIT releases BDNF 4-5 times more than normal exercise and also helps burn carbohydrate stored in the body which help release BDNF faster in fasting.
- it improves my problem solving ability, faster reaction reflex. However, eating too much in one time causes the very heavy work load on my body to manage such a huge amount of nutrients which in the long term I think it may certainly have an effect on my metabolic health.(I may change back to the Time restricted fasting IF 18/6 and fasting all day sometimes)
Meditation
- for calming my mind and my emotion. It helps me so much more easier to be happy, detach from the world, but for focusing I am just a starter so I still didn't get much benefit on my focusing problem.
vision therapy
avoid light flickering

All of them does help but just indirectly and not have much direct effect to my focusing problem, my lack of focusing is still dominant and I still can't focusing at my reading and it still kept more deteriorating over time.

Then, I try drinking coffee again after stop drinking it for a while. It is so much different. My reading improves enormously from 30 minutes of maximum focus a day to 6-8 hours focusing which is around 12-16 times or 1200-1600% better!!!!

I find some information (and a little one here)tells that caffeine can act like stimulant drugs that use for treating ADHD (though it is less effective and everyone doesn't get the same effect.).

ADHD usually lack of dopamine which make them unable to focus at their daily routine or work and craving for thing that give them more dopamine artificially such as desserts, games, entertainments which all of them are procrastination.
Caffeine do the same as stimulant drug in increasing dopamine helping ADHD focus better without procrastination

However, there is an evidence that drinking coffee in chronic lacking of sleep may make the grey matter of brain shrinking. So I decrease the amount of coffee daily intake and rely on exercise and fasting to increase brain cognitive function instead.

Add new comment

ดื่มกาแฟแก้ง่วง ในช่วงอดนอน อาจทำให้สมองส่วน Grey matter ลดลงได้

krishrong — Mon, 29 Jul 2024 06:56:45 +0000

ดื่มกาแฟแก้ง่วง ในช่วงอดนอน อาจทำให้สมองส่วน Grey matter ลดลงได้ krishrong Mon, 07/29/2024 - 13:56

https://www.psypost.org/caffeine-exacerbates-brain.../

มีการทดลอง ดื่มกาแฟ ขณะอดนอน(วันละ 5 ชม) ทำให้ปริมาตรสมองส่วน Grey matter ลดลงได้ (แต่จะกลับมาดีขึ้น หากหยุดดื่มกาแฟ หรือกลับมานอนให้นานขึ้น)

- ในขณะที่ คนอดนอน แต่ไม่ได้ดื่มกาแฟ ปริมาตรสมองจะเพิ่มขึ้น(สมองมีการปรับตัวเพื่อชดเชยกับภาวะผิดปกติ)

Caffeine ในกาแฟ อาจไม่ได้ดีสำหรับทุกคน?

- Caffeine จะไม่ดีนัก สำหรับคนที่มี adenosine receptor ในสมองน้อย(คนประเภทที่ดื่มกาแฟ ตอนบ่าย ก็จะนอนไม่หลับทั้งคืน)

- แต่จะเกิดผลเสียน้อย ในคนที่มี adenosine receptor ในสมองมาก(คนประเภทที่ดื่มกาแฟ ได้ทั้งวัน แต่ยังนอนหลับได้เป็นปกติ)

*ทั้งนี้กาแฟ มีประโยชน์ตรงที่ หากเป็นกาแฟบดใหม่(ไม่ใช่กาแฟสำเร็จรูป) จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก(รสชาติเปรี้ยวในกาแฟ) และอาจมากกว่าชาเขียว 2 เท่า https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf802418j

research: https://www.nature.com/articles/s41598-024-61421-8

Add new comment

เมนูอาหารในปัจจุบัน

krishrong — Wed, 28 Feb 2024 13:53:40 +0000

เมนูอาหารในปัจจุบัน krishrong Wed, 02/28/2024 - 20:53

เนื่องจากเปลี่ยนมาอดอาหารแบบวันเว้นวัน (Alternate day fasting) ซึ่งได้ผลดีกว่าการอดปกติ(ความคิดฉับไว คิดได้ซับซ้อนขึ้น สมาธิดีขึ้น) แต่ที่ผ่านกินอาหารที่มหาลัยแม้จะราคาไม่แพง แต่ปริมาณสารอาหารก็น้อยด้วยเช่นกัน ซึ่งรู้สึกว่าจะไม่เพียงพอ กับการอดวันเว้นวัน และทำให้อ่อนเพลียมากขึ้น และไม่สามารถอ่านหนังสือ พัฒนาตนเองได้ดังเดิม จึงต้องเปลี่ยนมาทำอาหารกินเอง เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

โดยเมนูต่างๆ จะเน้นคุณค่าทางโภชนาการที่สูง(Dense and rich nutritions) แต่ไม่เน้นความอร่อยนะ เพราะ เน้นความง่าย และ ประหยัดเงิน, เวลา โดยเมนูหลักๆที่คิดว่าจะทำ มีดังนี้

มื้อเช้า,กลางวัน
- ธัญพืช รวมหลายๆชนิด (6-10ชนิด) ต้มรวมกัน ประโยชน์คือ เป็น complex carbohydrate(Fiber สูง ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงกระทันหัน), มี phytonutrient จากพืช
  - แต่มีข้อควรระวังคือ มีสาร lectin สูง ที่สามารถทำลายผนังลำไส้(ปวดท้องรุนแรง) ต้องต้มเดือดอย่างน้อย 30 นาที เพื่อทำลายมัน
  - มีเทคนิคการต้มธัญพืชให้นิ่มเร็ว เคี้ยวไม่ลำบาก คือ แช่ในน้ำเกลือ หรือ เบคกิ้งโซดา ก่อนอย่างน้อย 8 ชม(ข้ามคืน) เพราะ โซเดียม ในเกลือ หรือ ในเบคกิ้งโซดา จะไปแทนที่ แคลเซียมที่อยู่ที่เปลือกเมล็ดธัญพืชออก ทำให้นิ่มเร็ว
- ไข่ไก่/เป็ด 4 ฟอง
มื้อเย็น
- มันฝรั่ง อกไก่ แครอท ฯลฯ ต้ม
  - มันฝรั่ง มีวิธีปลอกเปลือกง่ายๆคือ กรีดเป็นรอยบากที่เปลือก แล้วนำไปต้มทั้งเปลือกให้สุก แล้วแช่น้ำเย็น เปลือกจะลอกออกได้ง่าย
ผลไม้ ตามสะดวก เช่น กล้วย แอปเปิ้ล เป็นต้น
ถ้ารู้สึกไม่พอ อาจซื้ออย่างอื่นกินด้วยตามสะดวก เช่น ส้มตำ เพื่อให้ได้วิตามินมากขึ้น, ขนมตามความเหมาะสม เป็นต้น

Notes

** บทความนี้อยู่ใน หมวดหมู่ บันทึกประจำวัน ซึ่งมักจะเป็นเนื้อหาที่ ยังอยู่ในระหว่างการทดลองส่วนตัว ที่ยังไม่ได้ข้อสรุป ซึ่งอาจทำให้เกิดความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนได้ จึงขอแนะนำให้ผู้อ่านติดตาม จากเนื้อหาที่มีความเป็นปัจจุบันที่สุด โดยการคลิกที่ ลิงค์ "Tags" ที่เกี่ยวข้องด้านล่าง เพื่ออ่านบทความที่เกี่ยวข้อง ที่มีการอัพเดตล่าสุด ได้เลยครับ

Add new comment

วิธีการ ต้มธัญพืชให้นิ่มเร็ว และไม่เกิดแก๊สในลำไส้

krishrong — Sun, 26 Nov 2023 06:14:05 +0000

วิธีการ ต้มธัญพืชให้นิ่มเร็ว และไม่เกิดแก๊สในลำไส้ krishrong Sun, 11/26/2023 - 13:14

สาเหตุที่ทำให้กินธัญพืชแล้วทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ นำไปสู่ อาการไม่พึงประสงค์ คือ ผายลม เนื่องจาก ธัญพืช มีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า Raffinose ซึ่งเป็นน้ำตาลสายโซ่ (Oligosaccharide) แต่ร่างกายของมนุษย์ ไม่มีเอนไซม์สำหรับย่อยน้ำตาลชนิดนี้ เมื่อได้รับเข้าไป จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดี ที่อยู่ในลำไส้ ซึ่งกระบวนการย่อยของแบคทีเรีย จะทำโดยการหมัก ซึ่งทำให้เกิดแก๊สที่ไม่พึงประสงค์ขึ้น

แต่เนื่องจาก น้ำตาล Raffinose สามารถละลายน้ำได้ หลักการง่ายๆในการลดน้ำตาลเหล่านี้ คือ แช่ธัญพืชในน้ำ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง(แช่ข้ามคืน) แล้วล้างน้ำหลายๆครั้ง เพื่อละลายน้ำตาลชนิดนี้ออก ก่อนนำมาทำอาหาร ก็จะสามารถลดได้จนไม่มีอาการไม่พึงประสงค์อีกเลย(ผายลม)

ทั้งนี้น้ำตาล Raffinose ไม่ใช่สิ่งไม่ดีนะ จัดว่าเป็น Prebiotic เพราะ ช่วยให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เจริญเติบโตขึ้น ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในลำไส้ต่างๆ รวมถึงมะเร็ง ฯลฯ แต่ถ้ามีมากเกินไป มันก็ส่งผลกับการดำเนินชีวิตประจำวัน และ ต่อให้ล้างออก ประโยชน์ที่เหลืออยู่ในธัญพืช ก็ยังเหลือเฟืออยู่แล้ว

นอกจากนี้ ก็จะมีเคล็ดลับในการต้มธัญพืชให้นิ่มเร็ว คือ ในขณะที่แช่ข้ามคืน อย่างน้อย 8ชม. ให้ใส่เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 1 ลิตร ลงไปด้วยแช่ด้วย หลักการคือ เกลือจะค่อยๆแพร่(diffusion) เข้าไปเก็บไว้ ในเซลล์ของเมล็ดถั่ว/ธัญพืช ซึ่งเมื่อนำธัญพืชไปล้างน้ำ(หลังจากแช่มาอย่างน้อย 8 ชม) และ เติมน้ำใหม่สำหรับต้ม เราจะใช้เป็นน้ำจืด ไม่ใส่เกลือ หรือเครื่องปรุงใดๆ ซึ่งขณะนี้ จะเกิดความต่างของความเข้มข้น ระหว่างเกลือที่ถูกเก็บในเซลล์เมล็ดธัญพืช กับ น้ำจืดข้างนอก ซึ่งจะทำให้น้ำจากภายนอก ถูกดูดเข้าสู่เซลล์ เพื่อทำให้ความเข้มข้นเท่ากัน(หลักการ osmosis) ส่งผลให้ ธัญพืชชุ่มน้ำและนิ่มเร็วขึ้นมากๆ แต่ทั้งนี้ก็ยังคงต้องต้ม ในน้ำเดือด อุณหภูมิ 100 องศา อย่างน้อย 40 นาที เพื่อสลายสาร lectin และ จนกว่ากลิ่นเหม็นเขียวจะหายไป

โดยส่วนตัวสรุปเป็นวิธีทำ ดังนี้

ตวงธัญพืชตามที่ต้องการ โดยหลังต้มจะพองออก 3 เท่า ถ้ากินในปริมาณ 2 มื้อ ก็ต้ม 2/3 ถ้วยกินข้าว หรือ ถ้าตวงตามน้ำหนัก จะตกอยู่ที่ 400 kcal ต่อ 100กรัม
แช่น้ำข้ามคืน อย่างน้อย 8 ชม โดยขณะแช่ ให้เติมเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 1 ลิตร, ผงฟู ครึ่งช้อนชา(ช่วยละลายยาฆ่าแมลงออก)
เมื่อจะทำอาหาร ให้น้ำมาล้างน้ำเปล่า สัก 3 รอบ หรือจนน้ำหายขุ่น
เติมน้ำเปล่าเพื่อต้ม โดยใช้ปริมาณมากกว่าธัญพืช 3 เท่า ไม่ต้องใส่เครื่องปรุงใดๆ(ต้องให้ความเข้มข้นของเกลือ ระหว่างในเซลล์ กับน้ำเปล่าข้างนอกต่างกันมากๆ เพื่อให้น้ำถูกดูดเข้าเซลล์)
ต้มอย่างน้อย 40 นาที อาจต้มได้หลายวิธี (ถ้าต้มเดือดแล้วแช่ไว้ จะช่วยให้ยิ่งนิ่มขึ้นไปอีกได้)
1. ต้มเดือด 20นาที แล้วปิดเตาทิ้งไว้ 30 นาที แล้วต้มเดือดต่ออีก 15 นาที
2. ต้มเดือด 30 นาที แล้วปิดเตาทิ้งไว้ 30 นาที แล้วต้มเดือดต่ออีก 10 นาที
3. ต้มเดือดอย่างน้อย 40 นาที
ด้วยวิธีนี้ หากถั่วนิ่ม แต่ยังได้กลิ่นเหม็นเขียว ให้ต้มต่อนะ เพราะ ถ้ายังมีกลิ่นเหม็นเขียว แสดงว่ายังไม่สุก และ จะมีสาร lectin ที่ยังไม่ถูกทำลายอยู่ด้วย ถ้ากินเข้าไปอาจเป็นพิษต่อลำไส้ได้ โดยเฉพาะในธัญพืชบางชนิด เช่น ถั่วแดง จะมีสาร lectin ที่มีความเป็นพิษสูง อาจทำให้ท้องเสีย อาเจียน อย่างหนัก แม้กินเมล็ดดิบเพียงไม่กี่เมล็ด ก็อาจต้องเข้าโรงพยาบาลได้เลย

Add new comment

กาแฟช่วยให้สมาธิดีขึ้น

krishrong — Tue, 07 Nov 2023 15:25:51 +0000

กาแฟช่วยให้สมาธิดีขึ้น krishrong Tue, 11/07/2023 - 22:25

แต่ก่อนเข้าใจว่า Caffeine ในกาแฟ อาจทำให้สมาธิในการอ่านหนังสือลดลง แต่จริงๆเหมือนจะไม่ใช่แฮะ เพราะ ถ้ากินในปริมาณเหมาะสม คือ ไม่เกิน 2-3 แก้ว ต่อวัน จะช่วยให้สมาธิดีขึ้น สมองดีขึ้น ความจำดีขึ้นด้วย ถ้าทำงานหรือเรียนหนังสือ ก็จะทำได้อย่างมีสมาธิ และ ทำได้ดีขึ้น

สาเหตุที่ดื่มกาแฟคือ เพราะ เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก(สูงกว่า ชาเขียว 10 เท่า) และ มีคาเฟอีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้/ทำงาน(boost productivity)ได้อย่างมาก เมื่อใช้ในประมาณที่เหมาะสม(ไม่มากเกินไป) และ ในระดับคุณภาพเท่าๆกัน ราคาถูกกว่าชา มากกว่าเท่าตัว เพราะ คนนิยมดื่ม เลยมีการผลิตผลิตเยอะกว่ามั้ง ราคาเลยถูก

จากการหาข้อมูลคร่าวๆ ประโยชน์ก็เช่น

ช่วยให้ตื่นตัว ไม่ง่วง
ช่วยเพิ่มรอบการทำงานของสมอง ช่วยให้สมองคิดได้เยอะขึ้น ในเวลาที่เท่ากัน (แต่ไม่ได้เพิ่ม IQ นะ)
ช่วยเพิ่มความจำระยะสั้น แต่ความจำระยะยาวยังไม่ได้มีงานวิจัยที่มากพอ
หากกินเป็นประจำทุกวัน (1-3 แก้วต่อวัน) ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมของสมอง ทั้ง Alzheimer's(ลดความเสี่ยงได้ 65%), Parkinson's(ลดได้ 29%) ทั้งนี้ ถ้าดื่มมากๆ เช่น 5 แก้ว ต่อวัน จะไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงมากไปกว่านี้นะ
สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยป้องกันมะเร็ง ลดการอักเสบต่างๆในร่างกาย

ข้อควรระวัง

แต่เหมือนมีงานวิจัยว่า คาเฟอีนอาจทำให้แก่เร็ว แต่มันเป็นกรณีที่ได้รับมากกว่าปริมาณที่เหมาะสมมากๆ ถ้ากินปริมาณปกติ(1-3แก้วต่อวัน) กลับจะเป็นประโยชน์
ร่างกายบางคน อาจไม่สามารถรองรับคาเฟอีนได้มาก มีงานวิจัยว่าการดื่มกาแฟ ในช่วงที่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ปริมาตรสมองส่วน Grey matter ลดลงได้ ขณะที่คนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ สมองจะสามารถปรับตัว และทำให้ปริมาตรสมองมากขึ้นแทน สาเหตุเกิดจากการที่ Caffeine ไปยับยั้ง Adenosine receptor ในสมอง ซึ่งมีส่วนสำคัญในการปรับตัวกับความเปลี่ยนแปลง
- ทั้งนี้หากร่างกายสามารถรองรับ Caffeine ได้มาก หรือ ได้รับในปริมาณที่เหมาะสม(ไม่มากเกิน limit ที่สมองรับไหว) ก็จะไม่ได้ส่งผลเสีย
- การทดสอบว่าร่างกายสามารถรองรับ Caffeine ได้มากแค่ไหน ทำได้โดย ทดลองดื่มกาแฟปริมาณปกติในตอนเย็น หากยังสามารถนอนหลับได้เป็นปกติ แสดงว่าสมองสามารถรองรับคาเฟอีนในปริมาณนั้นได้ ก็จะไม่มีผลเสียมาก โดยประโยชน์ที่จะได้รับจากกาแฟจะมากกว่า

ทั้งนี้วิธีทำก็มีรายละเอียดอีก เช่น

ให้ซื้อกาแฟแบบเป็นเมล็ดคั่วกลาง-อ่อน จะมีประโยชน์มากกว่าคั่วเข้มหน่อยหนึ่ง ในแง่สารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนจะมากกว่าเล็กน้อย เพราะ องค์ประกอบถูกทำลายน้อยกว่าในระหว่างคั่ว ส่วนความเข้มข้นของรสชาติและความหอม จะจางกว่าคั่วเข้ม(จะใกล้ๆกับฝั่งสมุนไพรมากกว่า ไม่ได้หอมกรุ่น) แต่จะให้กลิ่นและรสชาติที่มีองค์ประกอบที่หลากหลาย(complexity)มากกว่า
- มีงานวิจัยว่า แบบคั่วกลาง จะสกัดสารต้านอนุมูลอิสระได้มากที่สุดนะ มากกว่าคั่วอ่อนและคั่วเข้ม
ซื้อแบบเป็นเมล็ดคั่ว เต็มเมล็ด ไม่ผ่านการบด เพราะ ถ้าบดแล้ว สารต้านอนุมูลอิสระจะสลายไปในเวลาไม่ถึงชั่วโมง ถ้าเป็นกาแฟปรุงสำเร็จ 3-in-1 ยิ่งไม่เหลือประโยชน์
ซื้อกาแฟให้ดูวันที่ผลิตด้วย ถ้าผลิตมานานแล้ว ต่อให้เป็นแบบเมล็ดเต็ม และ บรรจุในห่อที่มีก๊าซไนโตรเจน ประโยชน์ก็จะลดลงอยู่ดี สังเกตได้จากกลิ่นหอมลดลง ถ้าผลิตได้ไม่เกิน 1 เดือน จะยิ่งดี

วิธีทำกาแฟให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด

มีงานวิจัยศึกษา พบว่า วิธีชงกาแฟ ที่ให้ สารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) เรียงจากสูงสุดไปต่ำสุด คือ Aeropress(แช่น้ำร้อน 2 นาทีแล้ว กดอัดผ่านกระดาษกรอง), รองลงมาคือ Simple infusion(แช่น้ำร้อน 5นาที ในการทดลอง เป็นวิธีแบบ Turkish coffee), Drip(หยดผ่านกระดาษกรอง), French press(กาน้ำชงแบบฝรั่งเศษ), และ ต่ำสุดคือ ชงผ่านเครื่องทำ Espresso (จริงๆเอามาแค่งานวิจัยเดียวนะ ถ้าอยากได้ความถูกต้อง อาจต้องค้นเพิ่ม)

ซึ่งวิธีดังกล่าวข้างต้น จะเป็นวิธีที่ใช้น้ำร้อน 90 องศาเซลเซียส ในการสกัด(Hot brew) นอกจากนี้จะมีวิธีที่ไม่ใช้น้ำร้อน แต่แช่น้ำที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 12-24 ชั่วโมง เรียกว่า การสกัดเย็น(Cold brew) ซึ่งจะให้รสชาติที่เปรี้ยวและขมน้อยกว่า แต่มีงานวิจัยว่า จริงๆ การชงด้วยน้ำร้อนจะสกัดเอาสารต้านอนุมูลอิสระ และ คาเฟอีน ออกมาได้มากกว่าสกัดเย็นนะ ซึ่งผลลัพธ์จะออกมาในรูปแบบของความเปรี้ยว (จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มักจะเป็นกรด) และความขม (จากคาเฟอีน) ที่มากกว่านั่นเอง

นอกจากนี้ มีงานวิจัยศึกษา เกี่ยวกับขนาดการบดเมล็ดกาแฟ และ ระยะเวลาที่ใช้ พบว่า ยิ่งบดละเอียด และ ยิ่งแช่นาน ยิ่งมีผลต่อการสกัดสารต้านอนุมูลอิสระ ได้มากขึ้น แต่ทั้งนี้งานวิจัยทำในการสกัดเย็นนะ, สำหรับในน้ำร้อน มีงานวิจัยว่า ถ้าแช่น้ำร้อนอุณหภูมิ 90c เป็นเวลา 3 นาที จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด แต่ถ้าแช่นานกว่านี้(ในการทดลองคือ 6 นาที) สารต้านอนุมูลอิสระก็จะค่อยๆลดลง และ คาเฟอีนจะสูงขึ้นแทน

กระบวนการจริงๆก็คือ เริ่มแรกที่เติมน้ำร้อน คาเฟอีนความเข้มข้นสูงจะออกมาก่อน จากนั้นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม Polyphenol จะค่อยๆถูกปล่อยออกมา ซึ่งสารกลุ่มนี้ สามารถไปจับและยับยั้งคาเฟอีน(inactivated) ทำให้คาเฟอีนลดลง โดยกระบวนการใช้เวลา 3 นาที แต่หากให้ความร้อน90c นานกว่า 3 นาที สารกลุ่มนี้จะสลายตัว และ คาเฟอีนจะกลับมากขึ้น

การคำนวณปริมาณคาเฟอีน ที่ไม่เป็นอันตราย

ในผู้ใหญ่(18ปี ขึ้นไป) คือ
- ปริมาณสูงสุด ต่อวัน ไม่เกิน 6 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน และ ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนักตัว 45 กก. ปริมาณที่เหมาะสม ก็คือไม่ควรเกิน 270มก., แต่ถ้าน้ำหนักตัว 80 กก. ปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่ควรเกิน 400 มก. แม้จะคำนวณจากสูตรแรกได้ 560 มก. เป็นต้น
- ปริมาณสูงสุด ต่อครั้ง ไม่เกิน 3 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ในวัยรุ่น(12-18ปี) คือ
- ปริมาณสูงสุด ต่อวัน ไม่เกิน 3 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน และ ไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยปริมาณ 1 กรัม ของเมล็ด Arabica จะมีปริมาณคาเฟอีน 12 มิลลิกรัม(6มก. ต่อ 1 เมล็ด) ส่วนเมล็ด Robusta จะมี 24 มิลลิกรัม(12มก. ต่อ 1 เมล็ด) หากเป็นกาแฟผสม ก็ต้องเฉลี่ยตามสัดส่วนเอา โดยส่วนใหญ่กาแฟราคาไม่แพง มักจะมี robusta มากกว่า Arabica สัก 2:1 แล้วกัน เมื่อคิดเป็นปริมาณ 1 กรัม ของเมล็ดกาแฟ ก็จะมีคาเฟอีน อยู่ที่ 20 มิลลิกรัม (โดยประมาณ)

แต่จริงๆ ปริมาณเท่านี้ คือ คิดเผื่อความปลอดภัย กรณีคาเฟอีนถูกดึงออกจากเมล็ดจนเกือบหมด เช่น การใช้แรงดันอัดในการชงกาแฟ espresso มีคาเฟอีน 212mg/100cc , กาแฟตุรกี ที่มีการดื่มกากกาแฟในน้ำไปด้วย มีคาเฟอีน 165 mg/100cc เป็นต้น แต่หากเป็นกาแฟปกติ 1 ถ้วยที่ทำแบบถูกวิธี จะอยู่ที่ 60-100mg

ซึ่งเมื่อคำนวณเป็น น้ำหนักเมล็ดกาแฟ ก็จะกินได้ไม่เกินวันละ ประมาณ 13.5กรัม สำหรับน้ำหนักตัว 45กก. หรือ สูงสุด 20 กรัม สำหรับนน.ตัวมากกว่า 65กก. จึงจะยังอยู่ในเกณฑ์ปลอดภัย อย่างไร้กังวล อันนี้คิดเผื่อ กรณีสกัดคาเฟอีนออกมาได้แบบ 100% นะ จะคำนวณเป็นต่อถ้วย ตามวิธีการชงก็ได้เหมือนกัน

โดยส่วนตัว น้ำหนัก 45 กก. ปกติจะชงกาแฟแบบ French press วันละ 2 แก้ว ไม่มากกว่านี้ โดยหลักๆ ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ได้ต้องการคาเฟอีนเท่าไหร่ โดยสูตรคือ เมล็ดกาแฟ 15 กรัม ต่อน้ำ 250กรัม ชงทีเดียวแล้วแบ่งดื่ม เป็น 2 ครั้ง

ระยะเวลาการออกฤทธิ์

คาเฟอีนจะถูกดูดซึมได้ 100% ของที่ปริมาณได้รับเข้าไป ภายใน 45นาที และ ปริมาณในร่างกายจะค่อยๆถูกสลายที่ตับ โดยลดลงเหลือครึ่งหนึ่ง(Half life) เมื่อผ่านไปเป็นระยะเวลา 5 ชั่วโมง จึงเป็นระยะที่ควรเว้นก่อนนอน อีกทั้งในการดื่มเป็นครั้งที่สองของวัน ในระยะ 5-6 ชั่วโมงจากครั้งแรก จะยังมีคาเฟอีนหลงเหลืออีกครึ่งหนึ่งในร่างกายจากครั้งแรก อาจทำให้การดื่มในปริมาณเท่าเดิม ได้รับผลจากคาเฟอีนมากกว่าดื่มครั้งแรก โดยเฉพาะวิธีชงที่มีความเข้มขัน เช่น Espresso เป็นต้น หากรู้สึกว่ามีอาการข้างเคียง (เช่น มือสั่น ใจสั่น) ในการดื่มครั้งที่สอง อาจลดปริมาณลงจากครั้งแรกครึ่งหนึ่ง

วิธีกินกาแฟไม่ให้กัดกระเพาะฯ

ทั้งนี้ การดื่มกาแฟอาจมีผลข้างเคียง ทำให้เป็นโรคกระเพาะฯได้ สาเหตุเกิดจาก คาเฟอีน จะกระตุ้นให้ กระเพาะอาหารมีการหลั่งกรดออกมามากกว่าปกติ แนะนำให้ดื่มกาแฟก่อนอาหาร 15-30นาที เพราะ เมื่อกินอาหาร จะเป็นเวลาที่ตรงกับคาเฟอีนออกฤทธิ์ จะกระตุ้นให้กรดหลั่งมาย่อยอาหารพอดี อาจเป็นการช่วยย่อยอาหารไปในตัวด้วย อย่าดื่มกาแฟหลังอาหาร เพราะ หลังจากที่คาเฟอีนถูกดูดซึม และกระตุ้นให้มีการหลั่งกรดเพิ่ม ก็เป็นเวลาที่กระเพาะอาหารว่างแล้ว ก็จะทำให้เป็นโรคกระเพาะได้

ทั้งนี้ตัวกาแฟเองก็มีฤทธิ์เป็นกรด(จากสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก) แต่โดยส่วนตัวคิดว่าไม่ใช่สาเหตุที่ส่งผลกับกระเพาะฯ เพราะ กรดที่สร้างจากกระเพาะฯเอง ยังรุนแรงกว่านั้นมากหลายร้อยเท่า กรดอ่อนๆไม่สามารถทำอะไรกระเพาะได้ แต่ที่ส่งผลคือ กรดในกระเพาะเองที่หลั่งมากเกินไปและไม่ถูกเวลา จากฤทธิ์ของคาเฟอีน

วิธีชงกาแฟ

จากหลักการที่กล่าวไปก่อนหน้า การชงให้ได้ประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด ก็น่าจะมีหลักการ คือ

ตวงกาแฟ ตามปริมาณต่อวันที่กินได้ปลอดภัย(โดยส่วนตัวไม่เกินวันละ 20 กรัม)
บดละเอียด เพื่อให้สารต้านอนุมูลอิสระออกมาง่ายขึ้น อาจจะต้องหาซื้อ เครื่องบดกาแฟมือหมุน เพิ่มเติม
เติมน้ำร้อน90-100 องศาเซลเซียส แช่ไว้ 3 นาที เป็นระยะเวลาที่สารต้านอนุมูลอิสระออกมามากที่สุด และ คาเฟอีนต่ำสุดจากการถูกยับยั้ง
แล้วลดอุณหภูมิ ด้วยการเติมน้ำเย็นหรือน้ำอุณหภูมิห้อง เพื่อไม่สารต้านอนุมูลอิสระสลายตัวจากความร้อน

วิธีกินกาแฟอื่นๆ

จริงๆ เราสามารถ กินกาแฟทั้งเมล็ดได้เลยนะ(เคี้ยวแล้วกลืน) มีการทำเมล็ดกาแฟคั่วเคลือบช๊อกโกแลตด้วย ซึ่งเราจะได้ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนแบบเต็มๆ แต่ต้องคำนวณปริมาณคาแฟอีนให้ดีๆ ไม่ให้มากเกินที่จะรับได้ต่อวัน อาจจะตวงไว้ก่อนเลย แล้วแบ่งกินในช่วงวัน
จริงๆก็มีวิธีการชงกาแฟอีกวิธีหนึ่ง เป็นการผสมผสานระหว่างสกัดร้อนและสกัดเย็น เรียกว่า Hot bloom cold brew เป็นการเติมน้ำร้อนก่อนในช่วง 30 วินาทีแรก(จริงๆ จากความรู้ด้านบน อาจเพิ่มเวลาแช่เป็น 3 นาที) เพื่อสกัดกลิ่นหอม และ สารต้านอนุมูลอิสระให้ออกมาก่อน จากนั้นก็เติมน้ำเย็นเพื่อรักษาสภาพของสารต้านอนุมูลอิสระไม่ให้เสื่อมสภาพ แล้วแช่ไว้ 12-24 ชม ที่อุณหภูมิห้อง หรือ ในตู้เย็นก็ได้ เพื่อเป็นการสกัดเย็นต่อ
- การแช่ต่อเป็นเวลานาน จะทำให้สามารถใช้ เมล็ดกาแฟแบบเต็มเมล็ด โดยไม่ต้องบด ได้นะ สังเกตได้จากการแช่ไปนานๆ เมล็ดจะจมลงในน้ำ แสดงถึงการที่น้ำซึมเข้าเมล็ดจนเต็มที่แล้ว โดยจริงๆ มีงานวิจัยว่า การสกัดเย็นที่ 7 ชม. ความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระ จะถึงจุดสูงสุดและไม่ละลายมากไปกว่านี้แล้ว การบดไม่มีผลกับการสกัดเย็น
- สำหรับคนที่ไม่มีเครื่องบดเมล็ด วิธีนี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี และ สะดวกที่สุด ในการสกัดประโยชน์เท่าที่จะทำได้
- แต่วิธีนี้เป็นเพียงการประยุกต์เอาจากข้อมูลที่มีอยู่ ไม่ได้มีงานวิจัยรับรองว่า จะทำให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นแค่ไหนนะ เอาไว้เป็นวิธีเวลาไม่มีอุปกรณ์ที่สะดวกแล้วกัน

Add new comment

การกินอาหารในปัจจุบัน ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกาย

krishrong — Fri, 20 Oct 2023 04:27:10 +0000

การกินอาหารในปัจจุบัน ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกาย krishrong Fri, 10/20/2023 - 11:27

จากคราวก่อนที่พูดถึงเรื่องการIF กินวันละ 2 มื้อ แล้วกินธัญพืช(หาดูใน tag) เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน และราคาไม่แพง จนค่าอาหารต่อเดือนเหลือไม่เกิน 1,000 บาท จริงๆ ประหยัดลงไปได้ถึง 500 บาท แต่เผื่อกินอย่างอื่นด้วย ด้วยความที่ประหยัดไปได้เยอะมาก ก็เลยไปซื้ออุปกรณ์สำหรับ ทำอาหารเองโดยเฉพาะ ได้แก่ เตาแม่เหล็กไฟฟ้า, หม้อด้าม ikea 2 ลิตร ราคารวม 1,500 บาท ซึ่งมันก็ยังคุ้มทุนอยู่

ทีนี้ พูดถึงเรื่องอาหาร สำหรับคน ทำ IF ก็ต้องได้รับพลังงานขั้นต่ำอย่างเพียงพอ โดยจะได้จากการคำนวณ ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (Basal metabolic rate: BMR) มีสูตรดังนี้

หญิง , BMR = 655.1 + (9.563 x weight in kg) + (1.850 x height in cm) - (4.676 x age in years)
ชาย, BMR = 66.47 + (13.75 x weight in kg) + (5.003 x height in cm) - (6.755 x age in years)
- โดยส่วนตัวได้ BMR = 1343.579 kcal โดยเมื่ออ่านฉลากของธัญพืช 100กรัม จะได้พลังงานประมาณ 350-400kcal, ไข่ไก่ 100 กรัม จะได้พลังงาน 155 kcal (น้ำหนักไข่ไก่ เบอร์ 0 จะอยู่ที่ 70 กรัม)
  - ธัญพืช 300-400กรัม ได้พลังงาน 1,050-1,400 kcal
  - ไข่ไก่เบอร์ 0 จำนวน 2-3 ฟอง หนัก 140-210 กรัม ได้พลังงาน 217-325 kcal
ถ้าอยากรู้ว่าอาหารอะไรให้พลังงานเท่าไหร่ ก็ search google เลย โดยตามด้วย คำว่า โภชนาการ หรือ nutrition facts

ซื้อเครื่องชั่งดิจิตอลไม่เกิน 200บ จาก shopee มาใช้ได้ประโยชน์มาก

ต้มไฟแรงก่อน(1500w) จนเดือด แล้วตามด้วยไฟกลาง(400-600w) ให้เดือดต่อเนื่อง 20 นาที แล้วปิดฝาพักไว้ 1 ชม

เมื่อพักครบ 1 ชม. แล้วต้มด้วยไฟอ่อน(200w)อีก 30 นาที โดยตอกไข่ ลงไปในช่วง 5 นาทีสุดท้าย

Notes

Add new comment

วิธีการสลาย lectin ในถั่วและธัญพืช

krishrong — Sun, 08 Oct 2023 04:21:01 +0000

วิธีการสลาย lectin ในถั่วและธัญพืช krishrong Sun, 10/08/2023 - 11:21

ช่วงนี้หันมากินธัญพืช เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายด้านอาหาร

วิธีการกินธัญพืช/ถั่ว มีข้อควรระวังคือ ธัญพืชดิบ รวมถึงผักสดหลายๆชนิด เช่น มะเขือเทศ มันสัมปะหลัง จะมีสารที่เรียกว่า lectin อยู่ในปริมาณมาก ซึ่ง lectin เป็นสารที่สามารถไปจับกับเซลล์ที่ผนังลำไส้ และทำให้ลำไส้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ตามปกติ หากได้รับในปริมาณมาก จะเกิดผลข้างเคียง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย และอาจถึงชีวิตได้

วิธีการกำจัดคือ เนื่องจาก lectin เป็นสารที่ละลายในน้ำได้ดี

การต้ม หรือ นึ่ง ที่อุณหภูมิ 100 องศา เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที จะสามารถกำจัดlectin ที่อยู่ในเมล็ดถั่วออกได้หมด
- แต่ การคั่ว หรือ อบความร้อน ที่ไม่มีน้ำ ไม่สามารถทำลาย lectin ได้ทั้งหมดนะ (ถั่วลิสงคั่ว ก็อาจรวมในนี้)
- รวมถึงการแช่ในน้ำอุ่น หรือ ร้อนแต่ไม่เดือด ที่อุณหภูมิไม่ถีง100 องศา เช่น หม้อหุงข้าว หรือ พวก slow cooker หรือเดือดไม่ถึง10นาที ไม่ทำให้ lectin สลายไปนะ
นอกจากนี้ การแช่ถั่ว ข้ามคืนก่อนนำมาต้ม อาจจะจำเป็นหรือไม่ก็ได้ โดยการแช่จะทำให้น้ำซึมเข้าเมล็ดถั่ว(fully hydrated) ซึ่งจะทำให้ตอนนำไปต้ม จะสลาย lectin ในถั่วได้ง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้อาจจะไม่จำเป็น เพราะ เหมือนมีการทดลองว่า อาจช่วยให้ถั่วสุกเร็วขึ้นเพียง 10นาทีเท่านั้น และ ความร้อนในขณะต้มถั่ว ก็ช่วยเร่งให้น้ำซึมเข้าเมล็ดได้อยู่แล้ว
- โดยส่วนตัว ก็ไม่ได้แช่ข้ามคืน แต่จะใช้วิธีการต้มถั่ว ให้เดือดเป็นเวลา 15 นาที แล้วทิ้งไว้ 1 ชม เมื่อแช่จนถั่วพองออก 2-3 เท่าแล้ว(น้ำซึมเข้าเมล็ด) ก็ต้มเดือดต่อ ด้วยไฟอ่อน+ปิดฝา(200w สำหรับเตาแม่เหล็กไฟฟ้า)ต่ออีก 15-20 นาที โดยลักษณะของถั่วที่สุก ปลอดภัยกินได้ คือ ถั่วนิ่ม ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว, อาจจะรวมถึงมี ความเละ เพื่อให้แน่ใจว่าสุกจริงๆ
  - จริงๆ ไม่ใช่ธัญพืชทุกชนิดที่ ต้มแค่ 10 นาที lectin จะสลายหมด อย่างถั่วลิสง ควรใช้เวลา อย่างน้อย 20นาที จึงจะสลายlectinได้ 99.8% ถ้าเป็นหม้ออัดความดัน จะใช้เวลา 10 นาที สลายได้ 100%(โดยต้องแช่เมล็ดให้ชุ่มน้ำข้ามคืน~10ชม นะ)
  - แต่อย่างไรในขั้นตอนการทำอาหาร ก็น่าจะมีช่วงเวลาในการต้มเดือด มากจนถึง 20นาที หรือมากกว่าอยู่แล้วแหละ ก็ไม่ต้องกังวลเท่าไหร่

มีงานวิจัยที่คลอบคลุมมากอีกอันนึง(ดาวน์โหลด) มีการทดลองสลาย lectin ในถั่วลิสง ในหลายๆวิธี ได้แก่

หม้ออัดความดัน(pressure cooker) สลายได้ 100% โดยใช้เวลา 10 นาที(แต่ถั่วต้องแช่น้ำข้ามคืนให้อิ่มน้ำด้วยนะ เคยอ่านเจอว่าถ้าไม่แช่ จะต้องใช้เวลาถึง 45 นาทีในหม้อความดัน)
microwave โดยเติมน้ำให้ท่วมถั่ว แล้วเข้าไมโครเวฟ ที่ความถี่ 2450MHz 12 นาที สลายได้ 98.4%
Oil-roasting=Deep frying= ทอด ถั่ว โดยเติมน้ำมันให้ท่วม โดยทอดที่อุณหภูมิ 140c 10นาที สลายได้ 100%*** ดูเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกมากเลยนะ (ถ้าเพิ่มอุณหภูมิขณะทอดเป็น 180-200c ก็จะช่วยลดสารอะฟลาทอกซินได้ด้วยนะ แต่ลองแล้ว ไหม้เกรียมกินไม่ได้เลย คงหวังอะไรมากไม่ได้ แต่ทั้งนี้การทำอาหารด้วยการทอด/คั่วจนสุก ก็ลดได้ประมาณ 40-50%)
Roasting คั่วเมล็ดถั่ว ที่อุณหภูมิ 185c 20นาที สลายได้ 99.2%

*เจอบทความรีวิวเกี่ยวกับถั่วลิสง มีรายละเอียดน่ารู้ที่ครอบคลุมดี https://www.marksdailyapple.com/how-bad-are-peanuts-really/

Add new comment

วิธีลดสารอะฟลาทอกซิน(Aflatoxin)ในธัญพืช

krishrong — Thu, 05 Oct 2023 12:37:07 +0000

วิธีลดสารอะฟลาทอกซิน(Aflatoxin)ในธัญพืช krishrong Thu, 10/05/2023 - 19:37

หาข้อมูลงานวิจัย เกี่ยวกับสาร Aflatoxin ในธัญพืช ได้ว่า อุณหภูมิที่ใช้ในการสลาย Aflatoxin (degradation temperature) อยู่ที่ 180c บางข้อมูล ก็บอกว่าอยู่ที่ 237–306°C แต่เป็นงานวิจัยปี 1997 ซึ่งเก่ามาก

แต่หลายๆงานวิจัย บอกว่า ใช้อุณหภูมิ 150-180 °c ก็ลด Aflatoxin ได้เยอะกว่า 50-80% ก็คิดว่า อุณหภูมิประมาณนี้ก็น่าจะพอใช้ได้แหละ ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่สามารถทำได้เองจากการทำอาหาร โดยจะมีงานวิจัยดังนี้

มีการใช้วิธีการคั่ว(roast) ในการลดสารอะฟลาทอกซิน โดยคั่วที่ความร้อนประมาณ 180 °c เป็นเวลา 25 นาที จะลดได้ 83%, 200 °c เป็นเวลา 10 นาที ลดได้ 87%
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713516303590
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713516303590
มีการใช้การทอด(frying) โดยทอดที่ความร้อน 260°c เป็นเวลา 10 นาที ลดได้ 87-90%
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9632184/
แต่ทั้งนี้ ดูเหมือนว่าไม่มีน้ำมันไหนจะทอดที่อุณหภูมิสูงได้ประมาณนี้ โดยปกติจะอยู่ที่ 200-230°c ก็สูงมากแล้ว

แต่ทั้งนี้ ไม่ว่าการทอดหรือคั่วที่อุณภูมิสูงเป็นเวลานาน ก็ไม่น่าจะดีต่อคุณค่าทางโภชนาการ (วิตามินต่างๆ) ที่น่าจะลดลง หรือเปล่านะ?(จริงๆยังไม่ได้หาข้อมูลส่วนนี้เท่าไหร่)

แต่ทั้งนี้โดยส่วนตัว ก็คงไม่ได้กินธัญพืชด้วยการทอด หรือคั่ว ตลอดหรอก เพียงแค่ซื้อธัญพืช จากยี่ห้อที่น่าจะเชื่อถือได้ น่าจะมีกรรมวิธีการจัดเก็บและบรรจุที่น่าจะได้มาตรฐาน? และหากเราจัดเก็บในที่แห้ง ไม่อับ อากาศถ่ายเท อาจรวมถึงแดดส่องถึง เพื่อป้องกันเชื้อรา และไม่ซื้อมาตุนไว้เยอะๆจะได้ไม่ต้องเก็บนานๆ ก็น่าจะมั่นใจได้ในระดับหนึ่งนะ นอกจากนี้ในตัวธัญพืชเอง ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant) หรือ สารต้านมะเร็งต่างๆจำนวนมากอยู่แล้ว คิดว่าไม่น่ามีปัญหา

Add new comment

กินแป้งไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช แล้วอ่านหนังสือ/ทำงานสมาธิดีขึ้น

krishrong — Mon, 02 Oct 2023 06:05:30 +0000

กินแป้งไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช แล้วอ่านหนังสือ/ทำงานสมาธิดีขึ้น krishrong Mon, 10/02/2023 - 13:05

หลังจากที่มีข้อสงสัยว่าทำไมเปลี่ยนมากินเป็น ธัญพืชเต็มเมล็ด(whole grain) ถึงอ่านหนังสือได้ดีขึ้นและนิ่งขึ้น ทั้งวัน ด้วยความที่ไม่แน่ใจว่าเกี่ยวกับการไม่กินเนื้อสัตว์ด้วยหรือเปล่า เลยทดลองเพิ่มเติม ด้วยการกินเนื้อสัตว์ตามปกติ แต่งดข้าวขาวขัดสี โดยเปลี่ยนเป็นธัญพืชพวกถั่ว 4-5 ชนิดมาต้มรวมกันแทน ปรากฏว่า มีสมาธิอ่านหนังสือได้ทั้งวันเหมือนเดิม

แสดงว่าเนื้อสัตว์ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำให้การอ่านหนังสือไม่มีสมาธิ แต่สาเหตุจริงๆที่ทำให้อ่านหนังสือไม่มีสมาธิคือ แป้งขาวที่ได้จากการขัดสีทั้งหลาย เช่น ข้าวหอมมะลิขัดขาว ขนมปัง รวมถึงพวกน้ำตาล และ ขนมทั้งหลายแหล่

โดยปกติอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในธรรมชาติ จะอยู่ในรูปแบบที่รวมกับใยอาหาร(fiber) ซึ่งเราเรียกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(complex carbohydrate) เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ มันเทศ เป็นต้น ซึ่งเมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เกิดเป็นพลังงานอย่างต่อเนื่อง และพอเหมาะกับการนำไปใช้ของเซลล์ในร่างกาย

แต่ในปัจจุบัน มีกรรมวิธีในการแปรรูปแป้งต่างๆ ด้วยการขัดสี หรือ บด ซึ่งเป็นการนำใยอาหารที่อยู่ร่วมกันออกไปเกิดเป็นสิ่งที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว(simple carbohydrate) ซึ่งอาจทำให้รู้สึกว่าบริโภคแล้วอร่อยกว่า เช่น ข้าวหอมมะลิขัดสี, ขนมปัง, ขนมเค้ก, คุ้กกี้, น้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆ เป็นต้น แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เมื่อบริโภคแป้งผ่านกรรมวิธีขัดสี เหล่านี้ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในคราวเดียว ซึ่งส่งผลเสียต่อกระบวนการจัดการน้ำตาลในเลือดตามปกติของร่ายกายในธรรมชาติ จากการที่ร่างกายต้องพยายามอย่างหนัก ในการควบคุมน้ำตาลที่สูงอย่างฉับพลันหลังกินอาหาร แต่พอย่อยอาหารหมดระดับน้ำตาล ก็ลดลงอย่างรวดเร็วฉับพลัน ร่างกายก็รีบปรับตัวด้วยการดึงน้ำตาลที่เก็บไว้กลับออกมาใหม่ กระบวนการที่เปลี่ยนไปมาอย่างฉับพลัน ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ขาดเสถียรภาพ และ นำมาสู่อาการขาดสมาธิ หิวง่ายกว่าปกติ เกิดความผิดปกติ และโรคต่างๆในที่สุด เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือด สมองเสื่อม เป็นต้น

โดยส่วนตัวสิ่งที่ประสบกับตัวเองคือ ถึงแม้จะทำ Intermittent fasting ด้วยการ กินเพียง 1 ชั่วโมง แล้วอีก 23 ชม.จะอดไม่กินอะไรเลย แต่หากอาหารที่กิน เป็นอาหารที่ล้วนแต่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป ซึ่งโดยหลักๆ ก็เช่น ข้าวขาวขัดสี ขนมปัง ขนมที่ทำจากแป้งผ่านกรรมวิธีทุกขนิด เช่นคุ๊กกี้ เค้ก หรือ น้ำหวาน หรือ น้ำตาลใดๆ เป็นต้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ไม่มีสามารถมีสมาธิจดจ่อกับการเรียน อ่านหนังสือ หรือ ทำงานใดๆได้เลยตลอดทั้งวัน ซึ่งถึงแม้จะกินวันละมื้อ แล้วออกกำลังกายก็ยังเอาไม่อยู่ ช่วยไม่ได้ทั้งหมด

แต่พอเปลี่ยนมากินอาหารที่ไม่ผ่านกรรมวิธี ที่หาได้ง่ายๆก็คือ ธัญพืชหลากหลายชนิด พวกถั่วต่างๆ มาต้มรวมกันแบบง่ายๆตามสะดวก กินแทนข้าวขาว และงดขนมต่างๆที่ทำจากแป้งขัดสี(อาการอยากกินขนม มันหายไปเองเลยนะ) ก็พบว่า อาการขาดสมาธิ สมาธิไม่คงที่ ไม่จดจ่อ ขึ้นๆลงๆก็หายไป สามารถอ่านหนังสือได้อย่างมีสมาธิ ทั้งวัน ทำงานก็เกิด productivity สูงขึ้น ซึ่งมันดีมากเลย ถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ คงทำอะไรได้อีกเยอะมากๆๆๆ

Add new comment

วิธีการประหยัดค่าอาหาร เหลือเพียง 500 บาทต่อเดือน

krishrong — Sat, 30 Sep 2023 01:11:18 +0000

วิธีการประหยัดค่าอาหาร เหลือเพียง 500 บาทต่อเดือน krishrong Sat, 09/30/2023 - 08:11

วิธีคือ เปลี่ยนมากินเป็นธัญพืชแทน คือ พวกถั่วหลากหลายชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ทั้ง macronutrient(คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) และ micronutrient(วิตามิน เกลือแร่) และที่สำคัญคือราคาถูกมาก ด้วยงบประมาณขั้นต้นเพียง เดือนละไม่เกิน 600 บาท หากเทียบกับซื้อกับข้าวถุงจากตลาด(ซึ่งแต่ก่อนเข้าใจว่าถูกแล้ว) จะอยู่ที่เดือนละ 3000-4000บาท (กินวันละมื้อ)

ทั้งนี้การกินธัญพืช อย่างเดียวจะมีข้อจำกัดคือ จะได้โปรตีนไม่ครบ เพราะ กรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดพบได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น และ ขาดวิตามิน B12 ซึ่งสามารถชดเชยได้จาก การกินเนื้อสัตว์เพิ่มเติม หรือ การกินไข่ (โดยเป็นไข่เบอร์ใหญ่สุด วันละ 2 ฟอง จะได้วิตามิน B12 ประมาณ 42% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน อีกทั้ง vit b12 สามารถสะสมไว้ในตับได้ โดยร่างกายสามารถสะสมไว้ อย่างเพียงพอได้ 2-5 ปี โดยที่ไม่ต้องได้รับเพิ่ม คนที่ไม่ค่อยกินเนื้อสัตว์ แต่กินไข่เป็นประจำอยู่แล้วก็ไม่ต้องกังวลเท่าไหร่) นอกจากนี้ก็ยังสามารถเพิ่มผักชนิดอื่นๆ เช่น ฟักทอง, มะเขือเทศ, เห็ด เป็นต้น หรือกินผลไม้เพิ่มเติม เพื่อเพิ่มวิตามินได้, ทั้งนี้ข้อจำกัดอีกอย่างหนึ่งคือ เรื่องรสชาติ ซึ่งอาจจะยากสำหรับคนไม่เคยลองกิน แต่ถ้ากินได้ มันจะเป็นรสชาติอาหารแท้ๆในธรรมชาติ ที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งใดๆ

เคยได้ยินเรื่องเกี่ยวกับ สารก่อมะเร็ง อะฟลาทอกซิน(Aflatoxins) ที่มาจากถั่วที่มีเชื้อรา ซึ่งเหมือนเคยได้ยินว่ามีการทดลอง (อ้างอิง) กินถั่วอย่างเดียว เทียบกับ กินถั่วกับนมวัว ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยเป็นถั่วจากแหล่งเดียวกัน พบว่า หนูทดลองที่กินถั่วอย่างเดียว ไม่เป็นอะไร แต่หนูที่กินถั่วกับนมวัว เกิดมะเร็งขึ้น ซึ่งอาจหมายความว่า กลไกการเกิดมะเร็ง ต้องมีโปรตีนบางชนิดที่ทำให้เซลล์มะเร็งเติบโตได้ดีด้วย ไม่แน่ใจว่าคือ โปรตีน Casein ในนมรึเปล่านะ แต่งานวิจัยเก่าก็บอกว่าไม่เกี่ยวกับนมวัว แต่งานวิจัยล่าสุด, ต้นฉบับ ก็บอกว่านมวัวมีผลทำให้เกิดมะเร็งมากขึ้น แต่ยังไม่สามารถรู้ได้ชัดเจนว่า เกิดจากองค์ประกอบอะไรในนมวัว

หลังจากได้ลองกิน 1 วัน คือ ไข่ต้ม2ฟอง + ถั่วต้ม แล้ววิ่งในวันถัดไป ก็พบว่า คิดฟุ้งซ่านขณะวิ่งน้อยลง, วิ่งด้วยความเร็วไม่ตกนะ มีแรงวิ่งปกติ ซึ่งจุดที่น่าสังเกต คือ ความคิดที่นิ่งขึ้น ความคิดฟุ้งซ่านที่ไม่จำเป็นลดลง นอกจากนี้ ทั้งวันสามารถอ่านหนังสือได้อย่างมีสมาธิตลอด ลักษณะของสมาธิที่เกิดขึ้นคือ สามารถโฟกัสกับตำราและทำความเข้าใจกับเนื้อหาได้อย่างต่อเนื่อง ตลอดหลายชั่วโมง จนเริ่มล้าจริงๆ จึงจะเริ่มโฟกัสไม่ได้ และสมาธิหลุดไปดู/ทำ/คิด/เล่นอย่างอื่น และเป็นความรู้สึกเดียวกันกับตอนเรียนมหาลัย ช่วงที่ยังอ่านหนังสือได้เยอะๆ(ช่วงนั้นก็กินร้านอาหารมังสวิรัตินะ) ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้ไปตลอด จะสามารถเรียนรู้อะไรได้เรื่อยๆ อีกเยอะเลย ไม่แน่ใจว่าเกิดจากอะไร แยกสมมติฐานได้ดังนี้

การลดเนื้อสัตว์ ที่ในเนื้อสัตว์ อาจมีฮอร์โมนอะไรอยู่ด้วยหรือเปล่า ส่งผลต่อสมาธิ
- ทดลองแล้วด้วยการกินธัญพืช กับอกไก่ ก็มีสมาธิดีปกติ พบว่าไม่เกี่ยว น่าจะเกิดจากสาเหตุอื่น
แต่ก่อนกินข้าวขาว ขนมที่ทำจากแป้งแปรรูป น้ำตาล น้ำหวาน ซึ่งเป็นแป้งคุณภาพต่ำ(ไม่มีกากใยอาหารผสม) หากกินในปริมาณมากในคราวเดียว (มื้อเดียว) จะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดให้สูงอย่างมากและรวดเร็ว ถึงแม้จะ IF ก็ช่วยไม่ได้ทั้งหมด
- ได้ทดลอง กินแป้งขัดสี (ซึ่งจะถูกย่อยและดูดซึมเป็นน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วในคราวเดียว) และกินไข่ แต่ไม่กินเนื้อสัตว์ ซึ่งพบว่า มีอาการขาดสมาธิเกิดขึ้น
  - แสดงว่า ปัจจัยที่สำคัญ ก็คือ เรื่องการกินแป้งแปรรูป ที่ผ่านการขัดสี เอากากใยอาหารออกไป ซึ่งส่งผลอย่างมากในการทำให้ระบบควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำงานยากขึ้น และ ทำให้ระบบการจัดการน้ำตาลในเลือด สูญเสียเสถียรภาพ นำมาสู่อาการสมาธิขึ้นๆลงๆ
ทั้งนี้ การทดลองที่ได้ทำ ทำเพียง1-2ครั้ง เท่านั้นกับตัวเอง เพื่อให้ตัวเองมั่นใจ อาจไม่ได้มีความน่าเชื่อถือใดๆเลย อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน และ ควรทดลองด้วยตนเองดีที่สุด

วิธีการกินถั่วให้ปลอดภัย