Dopamine สารสำคัญสำหรับพัฒนาชีวิต และการค้นหาตัวเอง ที่ถูกขโมยโดย Social media

* เป็นเพียงการรวบรวมข้อมูล จากความสนใจโดยผู้เขียนเอง ไม่ได้สรุปจากงานวิจัยโดยตรง อาจมีข้อผิดพลาดได้ ผู้อ่านควรตรวจสอบความถูกต้องเพิ่มเติมด้วยตนเอง อีกทั้งไม่สามารถนำไปใช้ในการอ้างอิงใดๆได้ครับ

แหล่งที่มาคลิป Ali abdaal, Dr. K

สรุปสั้นๆ

• ทุกวันหลังตื่นนอน เรามี Dopamine ในสมองอย่างจำกัด
• Dopamine จำเป็นสำหรับ การใช้เป็นแรงกระตุ้น(Motivation) ในการทำกิจกรรมต่างๆในการดำเนินชีวิต การพัฒนาตนเอง ความคิดสร้างสรรค์ แรงบันดาลใจ การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
• โดยปกติ Dopamine จะถูก "จ่าย" ไปในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน
• หาก Dopamine หมด จะไม่เหลือแรงกระตุ้น(motivation) ในการทำงาน หรือ การทำสิ่งต่างๆ และเกิดภาวะ procrastination(การผัดวันประกันพรุ่ง ไม่อยากทำอะไร)
• การใช้ Social media หรือ สิ่งบันเทิง(entertainment) ภาพยนตร์ เกมส์ อาหาร Fast food จะเป็นการใช้ Dopamine ให้หมดลงอย่างรวดเร็ว
• ปัญหาสำคัญของการ  "ถูกขโมย Dopamine" คือ เราจะไม่รู้ว่าเราชอบอะไร เพราะ เราจะ "ไม่เหลือ dopamine" เพื่อไป "ตื่นเต้น" กับอะไรเป็นพิเศษ ซึ่งไม่ต่างอะไรกับการที่เราถูกขโมยความฝัน แรงบันดาลใจในชีวิตไป (การมีความรักก็เหมือนกัน คนเราจะรักกันยาก และผิวเผินมากขึ้น)
• จึงควรงด Social media หรือสิ่งบันเทิง ตั้งแต่หลังนอน-จนถึงหลังเลิกงาน หรือ แม้แต่ขณะอยู่กับครอบครัว โดยอย่างน้อยไปไว้ช่วงท้ายของวัน เพื่อจะได้เอา Dopamine ที่มีจำกัดในแต่ละวัน มาใช้ทำสิ่งที่สมควรทำเพื่อชีวิตตัวเอง
• สามารถเพิ่ม Dopamine ในระหว่างวันได้หลายวิธี หลักๆคือ การเคลื่อนไหวร่างกาย, ความเบื่อ(นั่งว่างๆ), การทำงานต่อเนื่องมากกว่า 15 นาที, การอยู่กับธรรมชาติ, อาบน้ำเย็น, การมีเป้าหมายในชีวิต เป็นต้น

เรื่องมีอยู่ว่า Dopamine เป็นสารสื่อประสาท ที่สำคัญ โดยเป็นแรงกระตุ้น(Motivation) ในการขับเคลื่อน ให้เรามีการทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวัน แก้ปัญหาชีวิต รวมถึงการพัฒนาตนเอง

ตั้งแต่เราตื่นนอน สมองเราจะมีปริมาณ Dopamine สะสมไว้ในปริมาณจำกัด(limitedly reserved) จำนวนหนึ่ง(น้อยเป็นพิเศษสำหรับคนที่เป็นสมาธิสั้น) และจะค่อยๆหมดไป จากการถูกนำไปใช้ ด้วยการ "แลก" กับการเป็นแรงกระตุ้น สำหรับการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน โดยในอดีต คือ การออกหาอาหาร การเอาตัวรอดในธรรมชาติ แต่ในปัจจุบัน จะเป็นแรงกระตุ้นในการทำงาน การเผชิญชีวิต การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น รวมถึงการพัฒนาตนเอง

ซึ่งใน การทำแต่ละกิจกรรม Dopamine จะถูกใช้หมดไปเรื่อยๆ เปรียบเหมือนเงินที่เราเอาไปจ่าย แลกกับการทำกิจกรรมต่างๆในช่วงวัน

ในปัญหาในยุคปัจจุบัน คือ เทคโนโลยี ทำให้เราสามารถเข้าถึง สิ่งบันเทิง ที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เพลิดเพลิน ได้อย่างง่ายๆ และไม่จำกัด โดยไม่ต้องออกแรง หรือใช้ความพยายามใดๆ ซึ่งความตื่นเต้นและเพลิดเพลิน ที่เข้าถึงได้อย่างง่ายๆ ทำให้ Dopamine ถูกใช้หมดไปอย่างรวดเร็ว

สิ่งเหล่านี้ได้แก่ Social media(Facebook, Tiktok), สิ่งบันเทิง(Youtube, Netflix), สื่อลามก, เกมส์ หรือ แม้แต่อาหาร Fast food(ที่ให้พลังงานสูง จากน้ำตาลและไขมันในปริมาณมาก แต่ไม่มีประโยชน์ด้าน Micro-nutrient)

ซึ่งปัญหาคือ เมื่อเราเสพความบันเทิงอย่างไม่จำกัด จน Dopamine หมด เราก็จะรู้สึกหมดแรงกระตุ้นที่จะทำสิ่งต่างๆ เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง(procrastination) ไม่เกิดความคิดสร้างสรรค์ ไม่อยากปรับปรุงพัฒนาชีวิตตนเอง ไม่อยากแก้ไขปัญหาชีวิต หรือ ทำชีวิตให้ดีขึ้น อยากอยู่เฉยๆไปวันๆ ส่งผลให้ในระยะยาว ชีวิตเรา ค่อยๆตกต่ำลงเรื่อยๆ หรือย่ำอยู่กับที่ ไม่มีการพัฒนาตนเอง

ปัญหาสำคัญของการถูกขโมย Dopamine คือ "ความตื่นเต้น" จากการได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ความคิดสร้างสรรค์ จะหายไป เพราะ เมื่อไม่มีอะไรที่ทำให้เรารู้สึกตื่นเต้น เราจะไม่รู้ว่าตัวเราเองชอบอะไร ควรมุ่งไปในทิศทางไหน เปรียบเหมือนเราถูกขโมยความฝัน เหลือเพียงชีวิต ที่ทำงานเสร็จ กลับบ้าน นอนไถ Social media, ดู Netflix เพื่อฆ่าเวลาไปอย่างไร้ความหมาย หมดแรงทำตามความฝัน เพราะ Dopamine หมดแล้ว

• หลังจากที่ลองเลิกใช้ Social media แล้วลองกลับมาทำสิ่งที่เคยชอบ(เขียนโปรแกรม) ตอนนี้ก็กลับมาตื่นเต้นกับการเขียนโปรแกรมอีกแล้ว เป็นความรู้สึกแบบเดียวกับสมัยยังเด็กเลย

นอกจากนี้ การที่เราถูกขโมย Dopamine ด้วยการไถ(Scrolling) social media ยังส่งผลถึงความสัมพันธ์กับคนรอบข้างด้วย เพราะ แทนที่ Dopamine จะถูกใช้เพื่อการมีปฏิสัมพันธ์ กับคนที่อยู่ตรงหน้า เช่น กับคู่รักบนโต๊ะอาหาร กลับหมดไปกับการไถหน้าจอ Social media และไม่เหลือสำหรับการสร้างความผูกพันธ์ต่อกัน กลายเป็นอยู่บ้านเดียวกัน แต่อาจแทบไม่ได้ผูกพันกันเลย

วิธีการแก้ไขคือ ห้ามเสพสิ่งบันเทิง หรือ Social media หลังจากตื่นนอน จนถึงเย็น โดยเฉพาะ ตอนทำงาน เรียน หรือ ตอนอยู่ร่วมกับผู้อื่น อย่างเด็ดขาด อาจใช้App สำหรับจำกัดการใช้งาน จนกว่าจะถึงตอนเย็น หรือ หลังเลิกงาน, เรียน จึงจะสามารถเล่นได้ หรือเลิกไปเลย ถ้าอยากพัฒนาชีวิตอย่างจริงจัง

• แต่โดยส่วนตัวเลิกใช้ Facebok ไปเลย เพราะ รู้สึกว่าประโยชน์ด้านความรู้ มันน้อยกว่าโทษที่ได้รับในเรื่องสุขภาพจิต แต่ยังใช้ youtube อยู่ เพราะได้ประโยชน์เยอะมาก(มีรายการที่มีสาระเยอะมาก)
• โดยส่วนตัว ถ้าวันไหนเก็บสิ่งบันเทิง เช่น การ์ตูน ไว้ดูตอนเย็น ทั้งวันจะมีสมาธิอ่านหนังสือ ตกเย็น ก็ไม่ได้ดูด้วยความรู้สึกเสพติด หรือ ไม่ได้รู้สึกอยากมากเท่าไหร่ กลับกัน ถ้าดูการ์ตูนตอนเช้า ตอนทำงานก็จะไม่มีสมาธิมากนัก จะมีความต้องการเสพสิ่งบันเทิง และรู้สึกเสพติดมากขึ้นๆในตอนเย็น 

ทั้งนี้ก็ไม่ใช่ว่า Dopamine จะลดลงได้อย่างเดียว แต่กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ก็จะสามารถช่วยเพิ่ม Dopamine ระหว่างวันได้ด้วย ได้แก่

1. การเคลื่อนไหว(physical movement) - ยิ่งเราขยับตัวมากเท่าไหร่ Dopamine ก็จะถูกผลิตขึ้นในสมองมากขึ้นเท่านั้น เช่น การออกกำลังกาย หรือ เดิน หลังตื่นนอน, การทำงานบ้าน, ทำอาหาร, เดินขยับตัวในช่วงพักการทำงาน เป็นต้น
2. ความรู้สึกเบื่อ, ว่างๆ(Boring is good) - ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกเบื่อ สมองเราจะมีการเริ่มผลิตและสะสม Dopamine เช่น การนั่งว่างๆ เบื่อๆ ไม่ได้ทำอะไร, การอ่านนิยายหรือหนังสือที่ชอบ แทนที่จะนั่งไถ Social media ในเวลาว่าง เป็นต้น
3. ภาวะ Flow state(สมาธิ) - เกิดเมื่อเราทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง นานกว่า 15 นาที สมองจะผลิต Dopamine เพิ่มขึ้นอย่างมาก และเกิดภาวะไหลลื่นของความคิดขึ้น แต่ในช่วงก่อน15นาที จะรู้สึกไม่ราบรื่น ความคิดติดขัด หรือรู้สึกฝืนใจ และขี้เกียจมากๆได้ เพราะ Dopamine ยังน้อยอยู่ เช่น อ่านหนังสือ, เรียน, ทำงานบ้าน, ทำงาน, ฯลฯ
4. อาบน้ำเย็นจัด อย่างน้อย 30 วินาที - ดัดแปลงมาจาก ice bath/cold water immersion(แช่ตัวในน้ำเย็นจัด 5 นาที) สามารถเพิ่ม Dopamine ได้ 2.5 เท่า โดยคงอยู่ได้ตลอด 2 ชม. โดยไม่ลดลง เกิดจากหลักการเรียกว่า สมดุลความรู้สึกลำบาก/ความรู้สึกสบาย(pain/pleasure balancing) ที่หากเราทำสิ่งที่เราสบายก่อน เช่น การกินอาหารFast food, เสพสิ่งบันเทิง เราก็จะไม่เหลือสติสำหรับทำงาน แต่หากเราทำสิ่งที่ลำบากก่อน เช่น ออกกำลังกาย เราก็จะมีความสุข กระฉับกระเฉง และ มีสมาธิทำงาน
5. อยู่กับธรรมชาติ อย่างน้อยวันละ 60 นาที - ความสงบในธรรมชาติสามารถช่วยเยียวยาจิตใจ และ เพิ่ม Dopamine ได้ โดยต้องไม่พกอุปกรณ์สื่อสารไปด้วยนะ รวมถึงเวลาที่เรามีปัญหาชีวิต ความสงบจากธรรมชาติ จะทำให้เราหาคำตอบของปัญหาได้ง่ายขึ้น คงไม่ต้องพูดถึงว่า ถ้าอยู่กับธรรมชาติทุกวันจะดีแค่ไหน
6. มีสิ่งที่เป็นเป้าหมายของชีวิต(persuit) - ที่เรายอมเสียสละตนเอง เพื่อสิ่งๆนี้ได้ หากยังหาไม่เจอ ให้ลอง งด Social media อย่างเด็ดขาด และอยู่กับธรรมชาติทุกวัน ไปเรื่อยๆ

ขอให้ทุกคนเจอสิ่งที่ชอบ และมีโอกาสได้ทำตามความฝัน

English version(กระชับ เข้าใจง่ายกว่า)