การจัดตารางเวลาเพื่อพัฒนาชีวิต(เพิ่มวินัย, เปลี่ยนนิสัยผลัดวันประกันพรุ่ง)

โดยส่วนตัวมีปัญหาเรื่องการแบ่งเวลาอ่านหนังสือ คือ เวลาอยู่คนเดียวมักจะวอกแวก และ แสวงหาสิ่งบันเทิงเช่น การ์ตูน เกมส์ เรื่อยเปื่อย ทำไปเรื่อยๆ ไม่สามารถมีพลังใจ วินัย หรือ สมาธิจดจ่อกับหนังสือได้

แต่หลังจากได้ลอง ไล่เรียง ทำเป็นตารางเวลา ในแต่ละชั่วโมง ของแต่ละวัน ในสัปดาห์ ออกมา(ที่สามารถเป็นไปได้จริง) ก็พบว่า เมื่อได้เห็นภาพรวมของเวลาที่มีทั้งหมดในแต่ละวัน ทำให้เห็นจำนวนเวลาว่างที่มากพอ สำหรับอ่านหนังสือ ซึ่งทำให้รู้สึกถึงความเป็นไปได้ ที่จะเกิดความก้าวหน้าในการอ่านหนังสือ (หากทำตามตาราง) และเมื่อเห็นความเป็นไปได้ ทำให้เกิดพลังใจที่จะเลิกฆ่าเวลาเรื่อยเปื่อย ทำสิ่งบันเทิงไร้สาระ มาทำตามวินัยได้ และ เกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ด้วยตนเอง ในเวลา 1 เดือน

• ตารางเวลาในปัจจุบัน สามารถดูได้ที่ https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Yb__bjf7F24F89gonyJKgt2zWy8-bz9fzbubjE9cF7A

ไล่เรียงกิจกรรมรายชั่วโมง ในแต่ละวัน

วิธีการคือ list กิจกรรมหลักๆที่เราต้องทำ เป็นรายชั่วโมง โดยอาจแยกสำหรับรูปแบบวันที่แตกต่างกัน เช่น วันทำงาน และ วันหยุด (แต่โดยส่วนตัวมี วันอดอาหาร ที่จะมีตารางเวลาต่างออกไป) โดย list เฉพาะกิจกรรมหลัก ไม่เอากิจกรรมย่อยๆ พยายามทำให้เรียบง่าย(simple) สะอาดตา ไม่มีรายละเอียดรุงรัง เพื่อให้ทำตามได้ง่าย

ข้อดี ของการไล่เรียงตารางเวลา ที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนนิสัย เพื่มวินัย คือ

• positive reinforcement: เห็นความเป็นไปได้ หรือ เห็นศักยภาพ ของการทำตามตารางเวลา ว่าถ้าทำอดทน มีวินัย ทำตามตาราง จะทำให้มีเวลาสำหรับอ่านหนังสือในวันนั้นจริงๆ จะเป็นโอกาสที่เราจะสามารถพัฒนาชีวิตเราให้ดีขึ้นได้ จะทำให้เรามีกำลังใจที่จะทำตามแผน เพราะ ไม่อยากปล่อยโอกาสหรือความหวังตรงหน้าให้ลอยหลุดมือไป
• negative reinforcement: เกิดความละอายใจและเสียดายเวลาอ่านหนังสืออันแสนมีค่า อันเป็นโอกาสที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตตนเองให้ดีขึ้น หากว่าเราจะเอาไปทิ้งเปล่าๆกับกิจกรรมให้ความบันเทิงที่ไม่ได้เกิดประโยชน์จริง ความละอายใจและเสียดายจะทำให้เราอยากเอาเวลามาอ่านหนังสือมากกว่า
• มีความยืดหยุ่น คือ หากเราอยากเอาเวลามาทำสิ่งไร้สาระบ้าง การที่เรารู้ว่าเราทำอะไรได้บ้างในแต่ละวัน เราก็จะสามารถประเมินและแบ่งเวลาอย่างเหมาะสมได้ โดยที่ไม่ต้องกังวลหรือรู้สึกผิด ว่าจะกระทบกับสิ่งสำคัญที่ต้องทำมากนัก

บันทึกว่าทำได้จริงหรือไม่

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญอีกอย่าง คือ การบันทึกติดตามผลว่าเราสามารถทำได้จริงแค่ไหน โดยผนวกตารางกับ การบันทึกกิจกรรมแต่ละวัน(บันทึก ทุกวัน จนครบเดือน) ซึ่งจะเป็นการเพิ่มตาราง 31 วันด้านขวามือ หากทำได้ตามตารางก็จะบันทึกเป็นตัวเลข ตามชุดรูปแบบวันนั้นๆที่เรากำหนดไว้(เช่น 1=วันทำงาน, 2 = วันหยุด เป็นต้น) หรือหากทำไม่ได้ก็จะเขียนบันทึกว่าทำอะไรไป

เราจะไม่สามารถรู้ได้เลยว่าเราทำได้จริงหรือไม่ ควรปรับปรุงตัวเองหรือปรับเปลี่ยนตารางตรงไหน ถ้าเราไม่บันทึกตามจริง ดังนั้นการบันทึกจึงสำคัญมาก สำหรับการปรับปรุงให้ใช้ได้จริง

สัดส่วนกิจกรรมที่ทำเพื่อการพัฒนาตนเอง

จากตาราง นอกเหนือจากการทำงานและกิจกรรมทั่วไปในชีวิต เวลาที่เหลือ จะเป็นเวลาของการพัฒนาตนเอง ซึ่งในเวลาเหล่านั้น จะแบ่งเป็น 3 หมวดหลัก ดังนี้

1. Routine for life(รอบละ 2 ชม.แล้วสลับไป for work) เป็นสิ่งสำคัญ ที่เราชอบ หลงไหล เป็นกิจกรรมที่ทำเพื่อเติมเต็ม ความชอบ หรือ ความฝันที่เราอยากจะเป็น ในอนาคต 1-2 ปีข้างหน้า มักเป็นอะไรที่สำคัญ แต่ไม่เร่งด่วน เช่น เขียนโปรแกรม, อ่านตำรา Financial เป็นต้น โดยจะต้องเป็นสิ่งที่เราชอบจริงๆ ไม่ใช่เพียงสมควรทำตามเหตุผล ซึ่งมักจะมีเพียง 1-2 อย่าง
2. Routine for work(รอบละ 2 ชม. แล้วสลับไป for life) เป็นสิ่งสำคัญ ที่ต้องทำ เพื่อชีวิตในปัจจุบันและอนาคต และ มักมีลักษณะของความจำเป็นเร่งด่วน เป็นกิจกรรมที่ทำ เพื่อพัฒนาการทำงาน หรือ การเรียนในปัจจุบัน ของเราให้ประสบความสำเร็จไปได้ด้วยดี รวมถึง สิ่งใดก็ตามที่สมควรทำตามเหตุผล เช่น อ่านตำราหรือหนังสือเพิ่มเติมที่เกี่ยวกับการทำงาน/การเรียน เป็นต้น
   • จริงๆถ้า For life และ For work เหมือนกัน จะเป็นอะไรที่สมบูรณ์แบบที่สุด
3. Casual / relax for skill(วันละไม่เกิน 30 นาที หรือ แทรกตอนกินข้าว) เป็นอะไรที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานหรือความฝัน แต่เราอยากรู้ อยากพัฒนา เช่น อ่านตำราการเงินและเศรษฐกิจ, การลงทุน, ภาษาอังกฤษ, อ่านงานวิจัยที่สนใจ เป็นต้น และ รวมถึงทักษะย่อยๆต่างๆ เช่น เขียนบล๊อก, อ่านนิยายภาษาอังกฤษ, เล่นเกม Tetris, ฝึกเล่น Piano เป็นต้น แต่กิจกรรมในหมวดนี้ จะไม่มีการกำหนดเวลาลงในตาราง แต่จะทำแทรก Routine หลัก 2 อย่างข้างต้น(For life, For work) รวมถึง ตอนกินข้าว(ถ้าทำได้) เป็นการผ่อนคลายเมื่อใดก็ตามที่ ทำ Routine หลัก จนสมองเริ่มล้า อ่านหนังสือไม่เข้าหัว
   • * ข้อสังเกต: กิจกรรมส่วนใหญ่ที่ทำเพื่อพัฒนาตนเอง มักเป็นการอ่านหนังสือ เพราะ เป็นแหล่งความรู้ที่ดีที่สุด ทั้งครบถ้วน ครอบคลุม มีการเรียงลำดับอย่างเหมาะสมที่สุด (ดีกว่า Video ที่แม้จะดูง่ายกว่า แต่บางที ผู้อธิบาย อาจมีการข้ามรายละเอียดเล็กน้อยไป ซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเข้าใจอย่างลึกซึ้ง)

โดยในแต่ละหมวด จะเขียนเป็นรายการ(list) สิ่งที่อยากพัฒนาตามลำดับความสำคัญ ออกมาไว้สำหรับแต่ละหมวด แต่จะทำเฉพาะรายการแรกสุดของแต่ละหมวดจนจบ จึงจะเปลี่ยนไปรายการถัดไปของหมวดนั้นๆ หมายความว่า ในช่วงเวลาหนึ่งๆ จะทำพร้อมกันได้สูงสุด3อย่าง(ลำดับแรกของแต่ละหมวด) ไม่มากเกินไปกว่านี้ เพราะ จะไม่ต่อเนื่อง แต่ทั้งนี้ สำหรับกิจกรรมในหมวด casual skills อาจสลับวนกันไปภายในหมวดได้ เพราะ เป็นการฝึกทักษะเล็กน้อย ไม่ได้ต้องการความต่อเนื่องของเนื้อหา

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ ในวันหนึ่งๆ ให้ทำสลับไปเรื่อยๆ (ระหว่าง For Life กับ For work) ตลอดวัน โดยทำแต่ละอย่างไม่เกิน 2 ชั่วโมง ไม่อ่านอย่างเดียวทั้งวัน เพราะ สมองจะล้า ตกเย็นก็จะหมดแรงอ่านอะไรไม่ได้อีก การสลับระหว่างกิจกรรมต่างชนิดกัน จะเป็นการพักสมองส่วนที่ใช้งานหนัก แล้วเปลี่ยนไปใช้สมองส่วนอื่น ซึ่งเหมือนเป็นการยืนพักขา ทิ้งน้ำหนักตัวไปในขาแต่ละข้างสลับไปเรื่อยๆ จะทำให้ยืนได้ทั้งวัน

เริ่มแรกของวัน แนะนำให้ทำ Routine For Life ก่อน เพราะ เป็นสิ่งที่เราชอบ ทำแล้วทำให้รู้สึกมีชีวิต กระฉับกระเฉง กระตือรือร้น เหมือนได้เติมพลังชีวิต แล้วนำความactive เหล่านี้ไปอ่านสิ่งที่เราไม่ได้ชอบต่อ คือ Routine For Work

เพิ่มเติม

• ในตารางเวลา อาจเพิ่ม ตารางวันทำความสะอาดและจัดระเบียบครั้งใหญ่ ทุกวันเสาร์แรกของเดือน โดยมีกิจกรรม เช่น กวาดห้อง, ล้างห้องน้ำ, บริเวณครัว, ถูห้อง, จัดระเบียบห้อง(optimized ชีวิตให้สะดวกขึ้น), เติมลมยางรถ, ตัดผม เป็นต้น เพราะ ที่อยู่อาศัยก็มีผลต่อ productivity เช่นกัน คงไม่สะดวกเท่าไหร่ หากต้องอ่านหนังสือหรือทำงาน ท่ามกลางห้องที่ไม่เคยเก็บกวาด พื้นสกปรก เหนียว มีฝุ่นผงเต็มพื้น ข้าวของไม่เคยถูกจัดระเบียบ หรือ อุปกรณ์ไม่ได้รับการ maintenance อย่างสม่ำเสมอ(เช่น ลมยางรถ)
• กิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยพัฒนาตนเอง ก็สามารถนำมาจัดเรียงลงในตารางเวลา เพื่อให้พัฒนาอย่างสมดุลไปด้วยกันได้ เช่น Prolonged fasting, ออกกำลังกาย HIIT, นั่งสมาธิ, บริหารกล้ามเนื้อตา, เล่นเกมส์ เป็นต้น
• ในช่วงเย็นของวัน ควรมีช่วงเวลาทบทวนและจัดการชีวิตตัวเอง(manage life) สัก 30 นาที โดยแนะนำให้ทำหลังนั่งสมาธิ
• เวลาในแต่ละช่วงของวัน มีความสำคัญไม่เท่ากัน เช่น 30 นาที ในตอนเช้าตรู่อันเงียบสงัด อาจอ่านหนังสือได้ดีกว่า 30 นาที ในตอนเย็นหลังเลิกงาน ที่สายตาและสมองเริ่มล้าแล้ว
• สามารถปรับเปลี่ยนตารางเวลาได้เสมอๆ(optimized) ถ้าเปลี่ยนแล้วทำให้เกิดประโยชน์มากขึ้น ใช้เวลาได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น flow ของกิจกรรมไหลลื่นขึ้น เกิดผลลัพธ์มากขึ้น แต่จะไม่ปรับเพื่อให้สามารถ ทำสิ่งไม่มีประโยชน์ได้มากขึ้น

ปัจจัยที่สำคัญในการเปลี่ยนหรือขัดเกลานิสัย

• การฝึกเปลี่ยนนิสัย ต้องมีแรงจูงใจเชิงบวก(positive reinforcement) หรือ แรงผลักดันเชิงลบ(negative reinforcement) จะมีเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือ ทั้งสองอย่างได้ยิ่งดี เช่น
  • อ่านหนังสือหรือทำงานในห้องสมุด โดยส่วนตัวอ่านได้ดีกว่า อ่านคนเดียวในห้อง
    • มี positive reinforcement คือ การมีสมาธิกับการอ่านทำให้คนอื่นมองว่าเราเป็นคนขยัน ซึ่งพอมีคนเห็นว่าเราขยัน ก็ยิ่งอยากอ่านเพิ่มไปอีก
    • มี negative reinforcement คือ หากไปทำสิ่งไร้สาระ เช่น เล่นเกมส์ หรือ ดูการ์ตูน อาจถูกคนอื่นตำหนิว่ารบกวนสมาธิ หรือ ถูกมองว่าเป็นคนไม่เอาไหนได้ ก็จะทำให้เราไม่อยากทำสิ่งไร้สาระในขณะอยู่ในห้องสมุด
  • ตัวอย่างอื่นๆ(คลิปตัวอย่างการเปลี่ยนนิสัย โดยใช้แรงผลักดันเชิงลบ)
• ความหวังเป็นอีกแรงจูงใจที่สำคัญ มีการทดลองเกี่ยวกับความหวัง และ ความสิ้นหวัง คือ หากว่าเราเห็นความเป็นไปได้ มีความหวัง(ไม่ว่าจะเป็นความจริง หรือ เข้าใจผิดก็ตาม) เราจะมีแรงใจในการทำมันต่อไปเพิ่มขึ้นอีกมาก การทดลองคือ ให้หนูว่ายน้ำอยู่ในเหยือกน้ำที่ปีนขึ้นเองไม่ได้ หนูที่สิ้นหวัง จะยอมแพ้และจมน้ำภายใน 15 นาที แต่กลับกันหนูอีกส่วน จะถูกช่วยเหลือ1ครั้ง ตอนใกล้หมดแรง(เพื่อให้รู้สึกว่า ยังมีความหวัง หากว่ายไปเรื่อยๆ) แล้วปล่อยกลับลงไปว่ายน้ำใหม่ จะว่ายต่อได้ถึง 60-80 ชม โดยไม่พัก ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ความหวัง และ พลังใจ มีผลต่อความพยายามอย่างมาก

เป้าหมายของการทำตารางเวลาชีวิต คือ สิ่งใดที่เราทำสม่ำเสมอ ชีวิตเราก็จะค่อยๆเบี่ยงเบนไปในทิศทางนั้น การทำตารางเวลา ทำให้เราสามารถเห็นความเป็นไปได้ของเวลาที่เรามี และ จัดสรรเวลาอย่างเหมาะสม เพื่อให้ชีวิตเราพัฒนาไปในทิศทางที่เราต้องการได้ อย่างที่ไม่ต้องหลอกตัวเองว่า ‘ไม่มีเวลา'(ส่วนตัวเคยเป็นแบบนี้ เพราะ ไม่รู้จักการจัดตารางเวลา)

แรกๆ หากรู้สึกฝืนใจ ถือว่าเป็นปกติ และ นับเป็นสัญญาณที่ดี ว่าเรากำลังเริ่มฝึกตัวเองให้ทำตามวินัยมากขึ้นๆ โดยแรกๆอาจจะยังทำตามตารางไม่ได้ทั้งหมด อย่าได้ผิดหวังในตัวเอง การจะฝึกขัดเกลา ฝืนใจ ต้องใช้เวลา ในการค่อยๆเปลี่ยนความเคยชิน และสุดท้ายจะพบว่าตนเองสามารถทำได้ใกล้เคียงที่ตั้งใจไว้มากขึ้นเรื่อยๆ

---

เทคนิคเพิ่มเติม : การจัดระเบียบชีวิต หากรู้สึกชีวิตวุ่นวาย

หากรู้สึกว่า ตารางที่จัดอยู่ไม่มีประสิทธิภาพ ต้องทำนู่น นี่ นั่น วนไปมาไม่หยุดหย่อน แทนที่การดำเนินชีวิตจะสะดวกราบรื่น แต่กลับรู้สึกวุ่นวายขึ้นแทน

โดยส่วนตัวมีเทคนิคง่ายๆ เพียงจัดกลุ่มกิจกรรมที่วุ่นวาย แล้วเปลี่ยนลำดับ มาทำรวดเดียวให้เสร็จทั้งหมด แล้วเวลาที่เหลือในวันนั้น ก็กลับไปทำกิจกรรมที่ไม่วุ่นวายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องสลับไปมา

โดยจะแบ่งกิจกรรมเป็น 3 ประเภท

1. High friction activities – Get them done first!
   • เป็นกิจกรรมประเภทที่ เป็นความวุ่นวายประจำวัน ที่ต้องมีการเตรียมการเยอะ วุ่นวาย จุกจิก มีขั้นตอนมากมาย หรือมีความไม่สะดวกต่างๆมาก ซึ่งเป็นประเภทที่ มีอุปสรรคในทางกายภาพ หรือ อาจรวมถึงในทางจิตใจ(แค่คิดจะทำก็รู้สึกขยาด)จึงเรียกว่า High friction
     • อย่าคิดว่ากิจกรรม High friction ที่ทำได้ยาก เป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะ กิจกรรมที่ทำยากเหล่านี้ หากทำสำเร็จ จะทำให้สมองมีการสร้าง Dopamine เพิ่ม และ ทำให้เรามีสมาธิกับการทำงาน, อ่านหนังสือมากขึ้น
   • โดยส่วนตัว พบว่าหากนำกิจกรรมเหล่านี้มาทำให้เสร็จก่อน ตั้งแต่ช่วงต้นของวัน เวลาที่เหลือ จะใช้ชีวิตได้สะดวกราบรื่นขึ้นมาก
     • ตัวอย่าง(โดยส่วนตัว)
       • ส่วนใหญ่ จะเป็นกิจกรรมที่ต้องเจอกับความเปียกชื้น ได้แก่ ออกกำลังกาย อาบน้ำ ซักผ้า ทำอาหาร ล้างจาน เป็นต้น เพราะ อยู่หอพัก และ ห้องไม่ได้ระบายอากาศดีนัก ซึ่งถ้าเอามาทำแยกกระจายไปทั้งวัน พื้นห้องคงจะเปียก เลอะเทอะไปตลอด ไม่ถูกสุขอนามัย และ ไม่สบายตัว
         • ซึ่งพอนำกิจกรรมเหล่านี้ ไปทำทีเดียวให้เสร็จในช่วงเช้า ก็จะมีเวลาว่างตั้งแต่ช่วงสายๆไปตลอดทั้งวันแล้ว
   • นอกจากนี้ โดยส่วนตัวก็มีกิจกรรมอีกอย่าง คือ นั่งสมาธิ เพราะ ก่อนนั่งต้องมีการเตรียมตัวหลายอย่าง เช่น อาบน้ำให้สดชื่น ทำงานบ้านให้เรียบร้อยก่อน เพื่อจะได้ไม่ต้องพะวงกับงานที่ยังไม่เสร็จ และ เกิดสมาธิง่ายขึ้น เป็นต้น ก็จะทำหลังจากเสร็จ High friction activities อื่นๆเช่นกัน
2. Low friction activities – Do later!
   • เป็นกิจกรรมที่เข้าถึงง่าย (หรือ เราสามารถทำให้มันง่ายหรือสะดวกขึ้นได้แล้ว) ไม่ต้องมีขั้นตอนซับซ้อนใดๆ หยิบมาทำได้เลย ไม่มีแรงต้านใดๆ ทั้งทางกายภาพ และ ทางจิตใจ
   • โดยส่วนตัว พบว่าหลังจากเคลียร์กิจกรรมที่วุ่นวายประจำวัน(High friction) ให้เสร็จไปก่อน แล้วมาทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อ จะทำให้มีสมาธิดีมากๆ
   • ตัวอย่างเช่น อ่านหนังสือ กินอาหาร(ที่ไม่มีน้ำตาลหรือแป้งขัดสีแปรรูป แต่หากเป็นขนมหรือน้ำตาล จะจัดเป็นกลุ่มสุดท้าย)เป็นต้น
3. Low friction with addicting – Do last!
   • มักเป็นกิจกรรมที่สามารถ ก่อให้เกิดความพึงพอใจแบบฉับพลัน ที่ส่งผลต่อการสูญเสีย Dopamine แต่อาจยังคงมีประโยชน์หากทำน้อยๆ มักเป็นกิจกรรมที่ให้ความบันเทิงต่างๆ เช่น Social media, Entertainment(หนัง, เกมส์), กินขนมที่มีน้ำตาลหรือแป้งแปรรูป, การช้อปปิ้ง เป็นต้น
   • จะเอาไว้ทำท้ายสุดของวันได้ และไม่ควรเกิน 30 นาที เพราะ การสูญเสีย Dopamine จะส่งผลต่อสมาธิและความสนใจกับการทำงานโดยตรง ถ้าทำสิ่งบันเทิงตั้งแต่เช้า หลังจากนั้นทั้งวัน จะใจแตก ไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อและมีความสุข กับการอ่านหนังสือหรือทำงานได้
   • แต่หากไม่สามารถควบคุมตนเองจากการเสพติดได้ ก็ให้งดไปเลย เพราะ ประโยชน์เพียงเล็กน้อยที่ได้รับ ไม่มากเท่าความเสียหายของชีวิตโดยรวม(Productivity โดยรวมเสียไป) จากการเสพติดจนตารางเวลาชีวิตเสียหาย ซึ่งประโยชน์เล็กน้อยที่เสียไป สามารถทดแทนได้จากการกิจกรรมที่มีประโยชน์อย่างอื่นอยู่แล้ว
     • เช่น มีงานวิจัยว่าการเล่นเกมส์ action ช่วยพัฒนาทักษะการเรียนรู้ของสมอง(learn how to learn) การมองเห็นรายละเอียด สมาธิ การสลับโฟกัสระหว่างแต่ละงาน การรับรู้และจดจำพื้นที่ ฯลฯ แต่หากเราเกิดการเสพติด และไม่สามารถคุมเวลาการเล่นให้เหมาะสมได้ จนเบียดตารางเวลาส่วนอื่น ก็ควรจะเลิกไปเลยดีกว่า มันอาจไม่เหมาะกับเรา(พื้นระดับ dopamine ในสมองแต่ละคนไม่เหมือนกัน) เพราะ คงไม่คุ้มค่าหากเราจะต้องเล่นเกมส์จนเสพติดแล้วสูญเสียเป้าหมายชีวิตไป

โดยส่วนตัวพบว่าถ้าทำเรียงตามลำดับ จาก High friction -> Low friction -> Low friction with addicting จะไหลลื่น และมีสมาธิดีมาก แต่ถ้าทำย้อนกลับ จะทำได้ยากมาก เพราะ สมาธิหลุดตั้งแต่ addicting แล้ว แต่ทั้งนี้ชีวิตเราไม่สามารถสัดสรรทุกอย่าง ให้เป็นตามลำดับได้ทั้งหมด เช่น หากจะนั่งสมาธิตอนเย็น หรือ อาบน้ำตอนเย็น ซึ่งเป็น High friction จะพบว่าทำได้ยากมาก ต้องใช้แรงกระตุ้นอย่างมากจึงจะยอมขยับตัว เพราะ สัญชาติญาณของเรา จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ตัวเองทุกข์มากขึ้น เช่น อาบน้ำ ทำให้อุณหภูมิร่างกายเปลี่ยน ร่างกายเกิดภาระในการจัดการความเปลี่ยนแปลงนี้ จึงไม่อยากอาบน้ำ เป็นต้น

วิธีแก้ กรณีต้องสลับจาก Low ไป High friction แล้วรู้สึกฝืน คือ

• หากิจกรรมอะไรทำผ่อนคลาย แบบไม่ Addict ที่ช่วยเพิ่ม Dopamine เช่น เดิน/วิ่งที่สวนสาธารณะ 15 นาที, นั่งเฉยๆ ไม่ทำอะไร โง่ๆเบื่อๆ 15 นาที(โดยส่วนตัว บริหารกล้ามเนื้อตา ทำ pencil push up 15 นาที) ก็จะทำให้สดชื่น เหมือนได้รีเซต จนอยากไปทำ High friction(อาบน้ำและนั่งสมาธิ)ต่อได้โดยง่าย
• ใช้หลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาช่วย คือ หาปัจจัยเชิงบวก หรือ ปัจจัยเชิงลบ(Positive/Negative reinforcements) มากระตุ้น เช่น
  • ปัจจัยเชิงบวก เช่น ทำให้ห้องน้ำสะอาด(ล้างห้องน้ำบ่อยขึ้น) จนไม่ต้องรู้สึกฝืนทำใจเวลาจะเข้าห้องน้ำไปอาบน้ำ – (แต่โดยส่วนตัวมีเวลาล้างห้องน้ำแค่เดือนละครั้ง วิธีนี้จึงใช้ไม่ได้)
  • ปัจจัยเชิงลบ เช่น หลังเลิกงาน ก็ไปออกกำลังกายเบาให้เหงื่อออก พอเหงื่อออกก็จะไม่สบายตัว และทนอยู่โดยไม่อาบน้ำไม่ได้ หรือ อีกวิธีที่ค่อนข้างได้ผลแน่นอน คือ ดื่มน้ำเยอะๆ สักหนึ่งแก้วใหญ่ๆหลังเลิกงาน จะทำให้ปวดฉี่จนต้องเข้าห้องน้ำ และ ก็อาบน้ำไปด้วยเลย

เพิ่มเติม

• 1/12/68 –
  • สังเกตตนเองพบว่า หลังเลิกงาน 4 โมงเย็นเป็นต้นไป จะอ่านหนังสือไม่เข้าหัว ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็กู้ สายตาและสมอง กลับมาไม่ได้(ล้าหมดแล้ว) จึงคิดว่ามีทางเดียวคือ แก้ด้วยการเข้านอนเร็ว เพื่อ Recovery สมองและสายตา แล้วตื่น ตี 3 ขึ้นมาอ่านหนังสือที่ชอบ(For life) ส่วนตอนทำงานในช่วงเช้า – กลางวัน หากมีเวลาว่างก็จะ อ่านสิ่งที่จำเป็นต่องานที่ทำ (For work) ส่วนหลังกลับบ้านในตอนเย็น ก็จะทำ For skill เพราะ ไม่จริงจัง ไม่ต้องใช้สมองหรือสายตามากแต่อย่างใด
  • เราไม่เชื่อในพลังใจ(will power) เพราะ มันหมดไปได้ แต่เราเชื่อในระบบที่ดี ที่จะนำชีวิตเราไปสู่เป้าหมาย ควรทำระบบชีวิตที่เราไม่ต้องฝืนใช้พลังใจ แต่สามารถทำสิ่งต่างๆได้อย่างไหลลื่น