บริหารกล้ามเนื้อตาก่อนอ่านหนังสือ ช่วยให้อ่านได้ดีขึ้น

มีงานวิจัยว่า การบริหารกล้ามเนื้อตา(ด้วยวิธี pencil push up) 10 นาที ก่อนเล่นกีฬาแบดมินตัน(ลิงค์สำรอง) ส่งผลให้การทำงานของสายตาดีขึ้นในทันที(acutely enhanced visual accommodation skills) และ อาจมีผลช่วยให้นักกีฬาเล่นได้ดีขึ้น, นอกจากนี้ยังมี อีกงานวิจัยที่คล้ายกัน(ภาษาไทย อ่านง่าย)

โดยส่วนตัวคิดว่า หากเราจะบริหารกล้ามเนื้อตาก่อนอ่านหนังสือ ก็ไม่ต่างจากนักเปียโนมืออาชีพ ที่ต้องวอร์มนิ้วก่อนการแสดง เพื่อให้สามารถขยับได้ละเอียด พริ้วไหว และ แม่นยำ เพราะ กล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุม เป็นสิ่งที่ หากมีการเตรียมความพร้อมก่อน จะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เท่าที่เข้าใจ คือ ระบบตาของเรามี 2 ระบบที่ต้องทำงานร่วมกัน คือ เลนส์ตา สำหรับโฟกัสภาพ และ กล้ามเนื้อตา สำหรับกรอกตาให้ตรงตำแหน่ง(เช่น เวลามองใกล้ ตาสองข้างก็จะต้องเหล่เข้าหากันให้ตรงกับวัตถุที่จะมอง) โดยในการจะอ่านหนังสือได้ดี จำเป็นที่ต้องมีการประสานงานกันที่ดี ระหว่างสองระบบนี้

การบริหารกล้ามเนื้อตา ก่อนอ่านหนังสือหรือทำงานที่ต้องใช้สายตา จะเป็นการกระตุ้นให้ ระบบควบคุมการมองเห็น ได้มีการเตรียมพร้อมที่จะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยหากทำบ่อยๆ อาจช่วยให้กล้ามเนื้อตาแข็งแรงขึ้นด้วย

โดยทั้งสองงานวิจัย(ที่กล่าวในย่อหน้าแรก) จะใช้วิธีเรียกว่า pencil push up ให้ทำหลังตื่นนอน หรือ ก่อนอ่านหนังสือ (ลองหาคลิปใน youtube ดูได้)

• โดยจะเป็นการมองวัตถุปลายแหลม เช่น ปลายปากกา หรือ ด้ามปากกาที่มีลวดลายที่เห็นชัดเจน เพื่อให้ง่ายต่อการโฟกัสของเลนส์ตา หรือ อาจชูนิ้วโป้งแล้วมองลายที่ข้อนิ้วก็ได้(โดยส่วนตัวชอบวิธีนี้ เพราะ เวลาถือปากกา มือจะสั่น ทำแล้วไม่ได้ผลดีเท่าไหร่)
• โดยถือไว้ให้ห่างสุดช่วงแขน ให้สายตาโฟกัสที่ปลายปากกาเสมอ แล้วเลื่อนเข้าช้าๆ จนถึงระยะที่ภาพเริ่มเบลอ ค้างไว้ 2 วินาที แล้วจึงค่อยๆเลื่อนออก – ขั้นตอนนี้จะเป็นการ จูนระบบเลนส์ตาและกล้ามเนื้อกรอกตา ให้ทำงานสัมพันธ์กันอย่างราบรื่นมากขึ้นๆ
  • แต่บางงานวิจัยจะ ไม่หยุดแค่ระยะภาพเบลอ แต่เลื่อนจนกว่าภาพจะแยกเป็น2 หรือ ด้ามปากกาแตะจมูกไปเลย (แต่โฟกัสให้ชัดเท่าที่ทำได้) โดยส่วนตัวก็พบว่าไม่ได้มีปัญหาอะไร แถมยังช่วยกระตุ้นให้ระยะโฟกัสชัด ใกล้ขึ้นด้วย ซึ่งก็เป็นวิธีที่ดีเหมือนกัน
• ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบกำหนดเวลา 10-15 นาที
• สิ่งสำคัญคือ ไม่ได้นับที่จำนวนรอบที่เลื่อนเข้า-ออก แต่คือ การเลื่อนช้าๆ เพื่อให้สายตาสามารถโฟกัสตามวัตถุได้อย่างละเอียด ตลอดระยะที่เลื่อนเข้าเลื่อนออก(เลื่อนช้าๆ เพื่อฝึกให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำงานสัมพันธ์กัน ได้ละเอียดมากขึ้นๆ)

อีกวิธี ซึ่งเป็นส่วนเสริม ให้ทำในตอนเย็น วันเว้นวัน คือ

• Retained pencil push up จะคล้ายแบบปกติ แต่เมื่อเลื่อนเข้ามาจนถึง ระยะใกล้สุด ที่ภาพปลายปากกายังชัด ให้มองค้างไว้ 2-3 นาทีหรือนานกว่า ทำซ้ำ จนครบกำหนดเวลา
  • การมองใกล้ค้างไว้นานๆ จะเป็นการฝึก weight trainingให้กับ กล้ามเนื้อตาที่เกี่ยวข้องกับการมองใกล้ ให้แข็งแรงขึ้นกว่าปกติ หากฝึกบ่อยๆ จะช่วยให้อ่านหนังสือได้นานขึ้น หรืออาจอ่านได้ทั้งวันทั้งคืน
  • สาเหตุที่วิธีเสริมนี้ ต้องทำตอนเย็น เพราะ การฝึกมองใกล้ค้างไว้นานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อตาล้าได้ ซึ่งหากทำในตอนเช้า จะล้าจนอ่านหนังสือไม่ได้แทน

โดยส่วนตัว ทำ pencil push up ตอนเช้าหลังตื่นทุกวัน และ ทำ retained pencil push up ตอนเย็นวันเว้นวัน

เพิ่มเติม หลังจากได้คุยกับ AI ได้รับคำแนะนำว่า ควรลดเหลือ 2 นาที หรือ 20 ครั้ง แบบเน้นคุณภาพ(ขยับช้าๆ โฟกัสให้ชัดตลอดระยะ) ก่อนอ่านหนังสือ ก็เพียงพอที่จะกระตุ้น/warm up ระบบประสาทและกล้ามเนื้อตา ให้โฟกัสได้รวดเร็ว เพราะ หากทำนานกว่านั้น กล้ามเนื้อตาจะล้าแทน