ทดลอง อดอาหารต่อเนื่อง 3 วัน

สิ่งที่พบ หลังจากลองทำการอด84ชม แบบนี้มา 3 รอบ

ข้อดี

• รู้สึกว่าสงบขึ้น ความรู้สึกราบเรียบขึ้น ไม่หวือหวาหรือแปรปรวนง่าย อ่านหนังสือได้เองโดยไม่ต้องฝืน ควบคุมตนเองได้ดี เหมือน dopamine reserve เพิ่มขึ้น?
• ทำสมาธิได้ลึกมาก
• ชะลอวัยจริงจัง เพราะ มีระยะเวลาเกิด Autophagy ยาวนานกว่า 60 ชม

ข้อเสียที่พบคือ

• แม้ว่าการโฟกัสจะดีขึ้น 200% แต่หลังอด ก็กลับมาเป็นเหมือนเดิม ความสามารถในการทำหัตถการ ประสิทธิภาพในการทำงาน ก็ยังคงเท่าเดิมไม่ได้พัฒนาขึ้น
  • การโฟกัสที่ดีขึ้นชั่วคราว จะเหมือนหมาป่าหิวโซ ที่การอดอาหารทำให้สมาธิและประสาทสัมผัสไวขึ้นเป็นเท่าตัว เพื่อการล่าเหยื่อและเอาตัวรอด ไม่ได้เกิดจากสมองที่พัฒนาขึ้นจริงๆแต่อย่างใด
• ในภาพรวมกลับพบว่า การอดแบบนี้มาตลอด 3 สัปดาห์ ไม่ได้ช่วยให้ชีวิตดีขึ้น เมื่อเทียบกับการอดวันเว้นวัน(Alternate day fasting) โดยวัดจากประสิทธิภาพโดยรวมและปริมาณงานที่ทำได้ ที่ลดลง เช่น ความคิดหรือไอเดียดีๆก็เกิดน้อยลง คิดพิจารณาสิ่งต่างๆลดลง คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ อ่านข่าว Reuter น้อยลง อ่านหนังสือได้น้อยลง เหมือนร่างกายพยายามสงวนพลังงานไว้ในวันอด จึงลดการคิดลง
• หลังอดพบว่า ขี้หลงขี้ลืมมากขึ้น แทนที่ความจำจะดีขึ้น เริ่มเกิดเป็นความเลอะเลือนมากขึ้นแทน มักจะไม่แน่ใจว่าเราทำสิ่งนี้ๆไปรึยังนะ จนต้องกลับไปดูซ้ำ = > อาจแสดงถึงความถดถอย อาการนี้ไม่เคยเกิด หากเทียบกับตอนอดวันเว้นวัน

วิเคราะห์ผล

• อดยาวๆ เกิน 48ชม อาจไม่ได้มีผลในเรื่องการพัฒนาสมองมากนัก พอลองกับไปทบทวนงานวิจัยที่เคยอ่าน(Intermittent metabolic switching)[อ่านฟรี] จะมีข้อสังเกตว่า การจะเกิดการพัฒนา ต้องมีการ สลับไปมาระหว่าง ช่วงอดกับช่วงกิน(metabolic switch) โดยการอดที่นานพอ(อย่างน้อย 18ชม และออกกำลังกาย) จะทำให้เกิด Stress ที่ดีต่อสมอง ซึ่งจะกระตุ้นให้ตอนกลับมาในช่วงกิน(recovery period) ร่างกายมีการตอบสนองด้วยการสร้างเพิ่มมากกว่าเดิม เช่น มีการผลิต mitochondria มากขึ้น, insulin sensitivity ดีขึ้น เซลล์ประสาทสามารถใช้ Glucose ได้ดีขึ้น, เพื่มการเชื่อมโยงใยประสาท(synaptic plasticity), เซลล์ประสาททนต่อสภาวะเครียดได้ดีขึ้น(เซลล์สมองฝ่อตายยากขึ้น)
• อดอาหารต่อเนื่องยาวๆ อาจไม่ช่วยเรื่องการ growth เช่น ความ energetic, productive, idea เป็นต้น แต่มักจะได้ประโยชน์ในแง่การจำศีล ชะลอวัย เพิ่มสมาธิ อารมณ์คงที่ ลดการเสพติด มากกว่า อย่างไรก็ตาม การ prolonged Fasting เป็นครั้งคราวก็ช่วยปรับสมดุลชีวิตได้ดี ก็เป็นหนึ่งในการพัฒนาตนเองเหมือนกัน

สรุปว่า ต่อไปจะลดอดหลายวัน เพราะ อดอย่างเดียว ไม่กินเลย ก็ไม่เกิดการพัฒนาเท่าไหร่ อาจทำทุก 2 สัปดาห์ โดยที่เหลือจะเปลี่ยน กลับมาอดข้ามวัน 36 ชม แต่จะขยายวันกินอาหารเป็นสองวัน เพราะ กิน6มื้อในวันเดียวไม่ไหว(ลำบากระบบย่อยอาหาร และ ระบบเผาผลาญ) และติดตามผลใน 2-3 สัปดาห์ ว่ามีพัฒนาการในชีวิตไหม

สิ่งที่เคยทำแล้วได้ผลดี

• อดข้ามวัน วันเว้นวัน(IF 36/12) ร่วมกับ HIIT พัฒนาการเร็วมาก
  • ข้อเสีย คือ วันที่กิน ต้องกิน 6 มื้อ เพื่อให้ได้ calories ครบสำหรับอีกวัน ซึ่งยากลำบากต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายมาก รวมถึงการนอนหลับก็ไม่ดี เพราะ แน่นท้องจากการกินเยอะ
  • ข้อดี คือ แม้จะมีการอักเสบจากวันที่กินเยอะ การอดข้ามวัน ก็ยังดีพอที่จะทำให้ร่างกายกลับมาดีกว่าเดิมได้
  • ปรับปรุง หากเพิ่มเวลาการกินเป็น 2วัน แล้วอด 1 วัน ก็จะไม่ต้องกินเยอะในวันเดียว(วันละ 4.5 มื้อ) อาจทำให้ปัญหาการอักเสบจากการกินมากในวันเดียว(น้ำตาลในเลือดสูงนาน) ลดลง อาจทำให้พัฒนาเร็วขึ้นกว่าการพยายามกิน 6 มื้อ ใน 1 วัน แล้วอดอีกวัน?
• อด 18ชม กิน 6 ชม(IF 18/6) มีพัฒนาการ แต่ช้า แต่ยังไม่เคยลองทำร่วมกับ HIIT อาจจะดีก็ได้นะ?

ที่กำลังจะลอง(เป็นการปรับปรุงจากสิ่งที่ทำแล้วได้ผลดี ที่กล่าวในข้างต้น)

• กิน 2 วัน แล้วอดข้ามวัน 1วัน
  • ปัญหา พบว่าวันที่กินอาหาร โดยเฉพาะวันที่สอง มักจะเป็นวันที่พบความแปรปรวนของปัจจัยที่ส่งผลจากการกิน ทั้งกินไม่ทัน ออกกำลังกายไม่ดี นอนไม่พอ จนส่งผลให้อ่านหนังสือแย่ลง เสียเวลาไป 1 วัน แม้ว่าการอดข้ามวันอีกวัน จะยังได้ผลดี
• One meal a day(IF 22/2) ตอนเย็นทุกวัน ร่วมกับออกกำลังกาย HIIT วันเว้นวัน
• ลองทำ Prolonged fasting 80 ชม อีกครั้ง โดยทำอย่างมีประสบการณ์​และดูผลว่าดีกว่าไหม

ลองแล้วไม่ได้ผล

• HIIT อย่างเดียว โดยไม่อด(IF 12/12)
  • ข้อสังเกต คือ Stress อาจไม่มากพอ เพราะ ออกกำลังกาย HIIT แค่ 10นาที และ ทำไม่ได้ทุกวัน เพราะ ใช้กล้ามเนื้อหนัก
• Prolonged fasting อดต่อเนื่อง 3 วัน 84 ชม
  • ข้อสังเกต คือ แม้การอดยาวๆจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพเซลล์ที่มีอยู่เดิม แต่ถ้าไม่มีการรับสารอาหารใหม่เข้ามา ก็จะยังไม่สามารถสร้างเพิ่มได้อยู่ดี การอดยาวๆ โดยไม่มีช่วงสลับมากิน จึงไม่ได้ผลดีเท่าไหร่ในการพัฒนาสมอง
• อดมื้อเช้า แล้วกินมื้อเที่ยงกับเย็น เพราะ จะไม่มีแรงทำงาน จากช่วง เปลี่ยนผ่านระหว่าง Glucose ไป ketone ที่กินเวลาชม.ที่ 12-18 พอดี

ตารางสรุปการอดแบบต่างๆ

	Alternate day fasting with HIIT exercise on fasting day	Prolonged fasting with HIIT on feeding day and light exercise on fasting day	One meal a day with HIIT on every other day
Productivity(reading books, reading Reuters, ideas, energy)	A	C
Meditation/ working Focus	A	S
Mood	A	S
Self control	A	S
Stomach comfort & compliance	C	B	A
Intelligent Improvement	Gradually, but it is noticeable	…(lack of enough data) The improvement will come lately on feeding day??? – Better communication(Faster react) – Deeper meditation

---