การออกกำลังกายเพื่อกู้คืนสมอง สรุปหลังคุยกับ AI

โดยส่วนตัว ตอนม.4 เคยมีประสบการณ์ ฝึกวิ่งเร็วทุกวัน วันละ 1 กิโลเมตร(เพื่อเตรียมสอบ รด.) แต่ผลที่ได้ไม่ใช่แค่ร่างกาย แต่สมองมีศักยภาพสูงขึ้นมาก สามารถที่จะคูณเลขหลายหลักในใจ(2×3หลัก) คิดโจทย์เลขในใจได้ เล่นไพ่กับเพื่อนก็จำไพ่และเดาไพ่ในมือเพื่อนได้ ใช้คำศัพท์เวลาพูดได้หลากหลาย คิดมุกตลกที่ซับซ้อนได้ทันที เรียกคืนความทรงจำต่างๆในอดีตได้ดีมาก แต่หลังจากหยุดออกกำลังกายไปสักพัก ก็ค่อยๆกลับไปสมองทึบเหมือนเดิมใน 2-3 เดือน

โดยส่วนตัว มีภาวะสมาธิสั้น(ADHD) สังเกตจากการที่เราไม่เหมือนคนอื่น รายละเอียดเกี่ยวกับสมาธิสั้นหาในgoogle ซึ่ง AI อธิบายว่า

• สิ่งที่ขาดของคนเป็น ADHD คือ dopamine, สารสื่อประสาทกลุ่ม norepinephrine ซึ่งการวิ่งเร็ว จะทำให้มีการหลั่งสารเหล่านี้ ซึ่งทำให้สมองสามารถกลับมาทำงานเหมือนคนปกติ จากตอนแรกที่ สมองทำงาน ได้แค่ 20-30% เท่านั้น กลายเป็น 80-100% เพราะ สารสื่อประสาทเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการโฟกัส ทำให้สามารถกลบสัญญาณประสาทรบกวน(noise) ออกไป ข้อมูลภายนอกก็จะเข้าสู่สมองได้ และ สมองก็ได้เกิดการนำข้อมูลไปฝึกฝนต่ออย่างเหมาะสม และเกิดการพัฒนาทักษะได้เหมือนคนอื่นๆ
  • ถามว่า: แล้วสำหรับคนปกติ การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มศักยภาพได้เหมือนกันไหม?
    ตอบว่า: ช่วยได้ แต่คนปกติ ฟังก์ชั่นที่ 70-80% อยู่แล้ว การออกกำลังกาย ที่ช่วยเพิ่มให้เป็น 100% ซึ่งอาจไม่ได้รู้สึกต่างมาก จนถึงทำให้รู้สึกเปลี่ยนแปลงแบบอัศจรรย์มากนัก อาจเพียงรู้สึกว่าสดชื่น ทำงานได้ดีขึ้น(แต่ก็คุ้มอยู่ดี)
• การวิ่งเร็ว ตลอด 3-4 นาที จัดว่าหนักมากพอที่จะทำให้เกิด lactate สะสมในกล้ามเนื้อขา ซึ่ง lactate ที่มากพอ เมื่อเข้าสู่สมอง จะทำให้สมองมีการหลั่ง BDNF ในปริมาณมาก (มีการทดลอง ฉีด lactate เข้ากระแสเลือด พบว่าทำให้เกิดการหลั่ง BDNF ในสมอง)
  ซึ่ง BDNF จะทำให้สมอง มีการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในสมอง hippocampus ซึ่งช่วยเพิ่มหน่วยความจำ และ ช่วยปรับปรุงการเชื่อมโยงของเซลล์ประสาท(neuroplasticity) มีการสร้างการเชื่อมโยงใหม่ ตัดแต่งสิ่งที่ไม่จำเป็น สร้างเยื่อ myelin หุ้มซึ่งทำให้นำกระแสประสาทได้เร็วขึ้น ในทักษะที่เราใช้บ่อย ทำให้ส่งสัญญาณประสาทเร็วขึ้น ใช้พลังงานในการคิดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น(more power efficient)
  • สมองของอัจฉริยะ ไม่ได้กินพลังงานมากกว่าคนปกติ หรือคิดมากกว่าคนปกติ แต่สมองจะมีการตัดแต่งมากกว่าปกติ เพื่อไม่ให้มีการเสียพลังงานอย่างไม่จำเป็น และ เส้นทางประสาทส่วนที่จำเป็นทำงานได้อย่างเต็มที่ รวดเร็ว ไม่เสียพลังงานอย่างสูญเปล่ากับการเชื่อมโยงที่ไม่จำเป็น โดยอาจประหยัดพลังงานในการคิด มากกว่าสมองคนปกติด้วย
• การวิ่งเร็ว ตลอด 3-4 นาที มีเวลานานพอที่จะทำให้ Heart Rate ขึ้น เกือบถึงระดับ VO2 max ซึ่งเลือดที่สูบฉีดมหาศาล จะทำให้เลือดเข้าสู่สมองประมาณมาก เกิด super perfusion (คล้ายๆกับการอัดฉีดยาเข้าสมอง) ซึ่งอาจช่วยขยายหลอดเลือดฝอยต่างๆในสมองออก เซลล์ประสาทได้รับสารอาหาร และเคลียร์ของเสียอย่างเต็มที่ ทำให้สมองมีประสิทธิภาพในการทำงานสูงขึ้นในทันที

---

วิธีออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ในการพัฒนาสมอง

กลไกสำคัญที่ทำให้สมองดี คือ lactate ที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบค่อนหนัก ใน zone 4-5(anaerobic)
ซึ่ง lactate ที่เข้มข้นมากพอ จะกระตุ้นให้สมองหลั่ง BDNF, angiogenesis ซึ่งจะช่วยพัฒนาสมองได้ดีมาก
มีการทดลองฉีด lactate เข้าเลือด พบว่ากระตุ้นให้มีการหลั่ง BDNF ในสมองได้จริง

สิ่งที่ AI แนะนำคือ การจะทำให้ได้ BDNF เยอะๆ ไม่ต้องวิ่งโผแบบใส่สุดกำลัง(sprinting) เพื่อให้ไปถึง zone 5 เสมอไป เพราะ แม้ว่าจะได้ lactate มาก แต่การเค้นพลังสุดกำลัง มันทำให้ร่างกายเข้าสู่ panic mode ซึ่งทำให้มีการหลั่ง cortisol มหาศาล ซึ่งจะยับยั้ง BDNF จนผลลัพธ์ในบางงานวิจัยกลับได้ BDNF น้อยลงเสียอีก

แต่เปลี่ยนมาวิ่ง jogging ความเร็วคงที่ ที่เน้นเร็วกว่าปกติเล็กน้อย
ซึ่งจะมีเวลาพอให้ Heart rate ไต่ระดับไปถึง zone 4 ที่เรียกว่า lactate threshold
ที่ lactate threshold จะมีการสะสมของ lactate ที่กล้ามเนื้อ มากขึ้นๆ

วิธีการวิ่งที่แนะนำคือ Norwegian 4×4

• โดยวิ่ง jogging เน้นเร็ว zone 4 ต่อเนื่อง 3-4 นาที
  • เวลา 4 นาที นานพอที่จะทำให้มีการสะสมของ lactate โดยไม่ต้องเค้นสุดกำลังแบบ sprint 30 วินาที ที่เสี่ยงกับการพุ่งขึ้นของ cortisol เหมือนใน Sprint interval training
  • วิ่งเร็วเกือบสุด แต่ไม่ใส่สุดจน Panic
• สลับพักเดิน(ห้ามวิ่ง แม้จะเหยาะๆก็ตาม) 3-4 นาที
  • สาเหตุที่ห้ามวิ่งเหยาะๆในช่วงพัก เพราะ มันจะทำให้เลือดไหลเวียนเข้ากล้ามเนื้อมากขึ้น(aerobic) และเป็นการสลาย lactate ไปเลย (แทนที่จะสะสมมากๆ แล้วให้มันวิ่งเข้าสมอง)
  • สาเหตุที่ต้องมีช่วงพัก ไม่วิ่งเร็วต่อเนื่องไปจนจบ เพราะ เสี่ยงที่จะเกิดความเครียด ซึ่งจะกระตุ้น cortisol แทน
• วิ่งแบบนี้ให้ครบ 4-5 รอบ ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน

• สำหรับเรื่อง zone หัวใจในการวิ่ง ไปหาเอาเองใน google นะ และ สำหรับเกณฑ์​ Max Heart rate จะคำนวณจาก 220-อายุ => เช่น อายุ 30 ก็จะอยู่ที่ = 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที แต่อาจขึ้นอยู่กับเพศด้วย ก็ลองหาใน google ได้เช่นกัน

วิธีสังเกตว่าวิ่งแล้วได้ BDNF ไหม คือ หลังวิ่งจะ “สมองโล่ง มีสมาธิดี” แต่ถ้าวิ่งแล้ว “เพลียและอยากนอน” แสดงว่ากำลังวิ่งหนักเกินไป จนเกิดความเครียดกับร่างกายแทน(cortisol ก็สูงแน่นอน)

และต้องมีวันพักคั่นกลางเสมอ เพราะ Interval จัดว่าเป็นการวิ่งหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทล้า ถ้าวิ่งหนักอีก จะพังแทน
โดยวันพักให้วิ่ง zone 2 ช้าๆ เบาๆ 45 นาที การวิ่งช้าๆจะช่วยให้เลือดไหลเวียน เพื่อเคลียร์ lactate ตกค้างในกล้ามเนื้อออก และฟื้นตัวเร็วขึ้น 50% พร้อมสำหรับการวิ่งเน้นเร็วในวันถัดไป และยังได้ BDNF นิดหน่อย

• ข้อควรระวังในวันพัก คือ ห้ามให้ Heart rate ไปถึง zone 3 เพราะ ใน zone นี้ ร่างกายไม่ได้พัก และ ก็ไม่ได้หนักพอให้ร่างกายพัฒนาขึ้น จัดว่าเป็น zone ที่ไร้ประโยชน์สำหรับการวิ่งเพื่อพัฒนาตนเอง เสียเวลาเปล่า

หลังวิ่งหนักต้องกิน เพราะ หลังจากวิ่งหนัก ในทุกๆการกระแทก ร่างกายจะเกิดการบาดเจ็บระดับ micro tear ซึ่งเป็นการบาดเจ็บที่ดี ที่จะกระตุ้นให้มีการสร้างใหม่ที่แข็งแรงขึ้น แต่ร่างกายก็จะเกิดความเครียด และ เกิด cortisol spike ถ้าไม่กินอาหารเข้าไปเบรก ร่างกายจะอยู่ในโหมด “สลายทำลาย” ต่อไปเรื่อยๆ เพื่อเอากรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อมาแปลงเป็นพลังงาน (Gluconeogenesis) และ การที่ cortisol สูงค้าง ก็จะไปขัดขวาง BDNF ด้วย

ตารางการวิ่ง ถ้าง่ายๆเลยก็ วิ่งหนัก สลับ พัก วันเว้นวัน ถ้าแต่ Fix วัน ก็จะเป็น

• วิ่งหนัก Interval(ไม่เกิน 3-4 วันต่อสัปดาห์): วันจันทร์​ พุธ ศุกร์
• พักวิ่ง zone 2 (ก็คือวันที่เหลือในสัปดาห์): วันเสาร์​ อาทิตย์​ อังคาร พฤหัส

---

การอดอาหาร(Fasting)

แล้ว BDNF จากการอดอาหาร (Fasting) ล่ะ?

• AI บอกว่า BDNF จากการอด จะออกมาเพื่อประโยชน์ในการ ซ่อมแซม กำจัดของเสีย คงสภาพ และรักษา(recover) มากกว่าจะเป็นการสร้างเพิ่ม(growth) เพราะ การสร้างใหม่ จำเป็นต้องมีสารอาหาร(nutrient)อย่างเหมาะสมครบถ้วน
• ดังนั้น ถ้าจะให้สมองดีขึ้นจริงๆ การออกกำลังกาย(ให้ได้ BDNF ดังวิธีที่กล่าวไป) ร่วมกับกินอาหารที่มีประโยชน์​จะดีที่สุด
• แต่สำหรับการ Fasting ก็ยังมีประโยชน์​สุขภาพหลายอย่าง โดยอาจทำอย่างพอดีๆ เช่น IF 16/8, IF 18/6 ก็ได้ และ ทำ prolonged fasting 72 ชม

!!! แต่อย่าเพิ่งคิดว่า การ Fasting จะเปล่าประโยชน์ !!! โดยส่วนตัวได้ถาม AI ว่าระหว่าง ออกกำลังกายหนัก วันเว้นวัน แบบเพียวๆ กับ ออกกำลังกายหนัก จ, พ, ศ แล้วอดอาหาร ต่อเนื่อง 48 ชม. ในวัน ส.-อา. อย่างไหนจะดีกว่า

• AI แนะนำว่า การอดอาหาร48ชม. ร่วมด้วย เราจะได้ประโยชน์ของเรื่องการกำจัดของเสียในระดับเซลล์ และการฟื้นฟูร่างกาย จะได้ประโยชน์ในเรื่องชะลอวัย(หน้าใส หน้าเด็ก) สมองเคลียร์ ซึ่งก็จะมีประสิทธิภาพดีกว่า การออกกำลังกายหนักวันเว้นวันไปตลอด ที่อาจแข็งแรงกว่าเล็กน้อย แต่เซลล์ในร่างกายไม่ได้สะอาดเท่า
• แต่มีข้อแม้คือ ในวันอดอาหาร เราจะต้อง ห้ามออกกำลังกาย แม้กระทั่งวิ่ง zone 2 เป็นอันขาด เพราะ cortisol จะสูงค้าง นอนไม่หลับ และกลายเป็นการสลายกล้ามเนื้อแทน

ตารางเวลาที่ดีที่สุด ตลอดสัปดาห์

หากสรุปเป็นตารางการออกกำลังกายหนักสลับพัก ร่วมกับการอด ที่เหมาะสมที่สุดในตอนนี้ ก็คือ

• ออกกำลังกายหนัก(interval 4นาที x พัก4นาที x 4 รอบ)+ กินอาหารปกติ 3 มื้อ(IF 12/12) -> ในวัน จ. พ. ศ
• ออกกำลังกาย zone 2 + กินอาหารปกติ 3 มื้อ(IF 12/12) -> ในวัน อ. พฤ.
• เดินเล่นเบาๆ (งดออกกำลังกาย) + ร่วมกับอด 48 ชม. -> ในวัน ส.-อา.
  แต่เพิ่มการกินมื้อเย็นในวันอาทิตย์ เพื่อเติมไกลโคเจนให้พร้อมสำหรับการวิ่งวันจันทร์
  • หากน้ำหนักลดมากไป วันอาทิตย์ ให้เปลี่ยนมาวิ่ง zone 2 แล้วกินอาหารปกติ 3 มื้อ(IF 12/12)

ช่วงเวลาทอง ในการพัฒนาตนเอง

• ช่วงเวลาทองของการพัฒนาตนเอง คือ ภายใน 6 ชมแรกหลังออกกำลังกาย เพราะ BDNF จะยังล่องลอยในสมอง ถ้าเราฝึกอะไรในตอนนี้
• หลังออกกำลังกายหนัก Interval ไม่ได้ทำให้สมองแล่นเร็วขึ้นในวันนั้น แต่กลับจะช้าลง เพราะ เกิด CNS fatigue จากการที่สมองต้องทำงานหนักเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อจำนวนมากขณะวิ่งเร็ว สังเกตได้จาก