สูตรเพิ่มประสิทธิภาพสมอง200% ด้วยวิถีชีวิตแบบบรรพบุรุษ

• อดอาหารยาวนาน 48-84 ชม ทุกสัปดาห์ prolonged ในช่วงอดอาหาร นานกว่า 48ชม. สมองจะไว โฟกัสลึก 200% สามารถทนต่อความกดดันสูงๆได้ แบบไม่เครียด ไม่สติแตก
• ออกกำลังกาย zone 2 ในวันอด ช่วยปรับร่างกายให้เข้าโหมด deep ketosis ได้เร็ว ขึ้น4-6ชม.
• งดสิ่งใดๆก็ตามที่กระตุ้น dopamine อย่างรวดเร็ว รุนแรง เช่น social media, youtube เป็นต้น แต่สิ่งบันเทิงรูปแบบยาว สามารถทำได้ เช่น หนัง อนิเมะ การ์ตูน เพลง เพราะต่อให่สมองมีพลัง แต่จดจ่อลึกนานไม่ได้ ก็เปลี่ยนชีวิตไม่ได้จริง ถ้าเราจะอ่านอ่านนิยายต่อเนื่องสัก 1 ชม ยังทำไม่ได้ ต้องหยิบมือถือขึ้นมาเปิดอะไรสักอย่าง ทุก 10นาที นั่นไม่ใช่สมองมนุษย์ปกติแล้ว นับประสาอะไรกับการอ่านความรู้สำคัญๆ ที่ต้องใช้สมาธิลึกๆ นานๆ ยิ่งแล้วใหญ่ สมองบรรพบุรุษมนุษย์ไม่เป็นแบบนี้แน่
• วิ่ง sit ตอนออก fasting เกิด synnergistic effect มีการหลั่ง BDNF แบบทวีคูณ
• (fasting > 48 hr เพิ่ม pro-BDNF, BDNF mRNA expression ประมาณว่า BDNF reserve จะมากขึ้น แต่ไม่ถูกปล่อยออกมาหมด และพอมาออกกำลังกาย high intensity เกิด lactate ก็จะกระตุ้นการปลดปล่อย BDNF อยู่แล้ว มากกว่าปกตินั้นออกมา ทั้งนี้การออกกำลังกาย high intensity ก็เป็นการกระตุ้น bdnf ออกมาอย่างมาก โดยตัวมันเองอยู่แล้ว พอการอดทำให้ร่างกายมี bdnf สะสมมากก็จะยิ่งออกมามากขึ้น)
• นั่งสมาธิ เอาสมองที่สงบมีพลัง มาฝึกสมาธิต่อ ให้สมาธิแนบแน่นเกินมนุษย์

สูตรร่างทอง

โดยอาศัยวิถีชีวิตแบบบรรพบุรุษ เพื่อดึงสภาวะร่างทองในมนุษย์กลับมา

• prolonged fasting 3-2วัน ทุกสัปดาห์ ในวันอดรวมถึงก่อนออก fasting ให้วิ่ง zone 2 45-60 นาที เลียนแบบ ช่วงที่อาหารหายาก กระต้น autophagy และจำลองการเดินทางหาแหล่งอาหาร

--ในวันอด ละลายเกลือ 1/2 ช้อนชา ในน้ำ1.5L แล้วค่อยๆจิบทั้งวัน เหมือนดื่มน้ำปกติ

หากเสียเหงื่อมากในวันออกกำลังกาย(เหงื่อท่วม) ให้อมเกลือเพิ่ม หรือละลายน้ำเกลือ1/2ช้อนชา ในน้ำ 1 แก้ว ดื่มแยกจากน้ำเกลือเจือจางหลัก

โดยระหว่างวัน

ถ้าปัสสาวะเหลือง สมองตื้อ-> ดื่มน้ำเปล่า

ถ้าปัสสาวะใส แต่เวียนหัวง่าย -> อมเกลือเพิ่ม

ถ้าปัสสาวะเหลือง เวียนหัวง่าย สมองตื้อ -> ดื่มน้ำ และ อมเกลือ

ถ้าปัสสาวะใส ไม่เวียนหัว สมองไว - > พอดีๆ

แต่อย่าใช้วิธีกินเกลือ แล้วกระดกน้ำตาม เพราะ มันละลายในลำไส้ไม่ทันให้ดูดได้ทั้งหมด และเกลือส่วนที่เหลือจะไปดูดน้ำออกจากลำไส้แทน ทำให้ท้องเสียอ่อนๆได้ หรืออย่างน้อยท้องจะปั่นป่วน มีเสียงโครกคราก จนกลายเป็นจุดสนใจของคนรอบข้างได้

• ออกกำลัง SIT, interval 4x4, zone2 ผสมหลากหลาย คละกัน ตามความพร้อมของร่างกาย โดย interval 4x4 มักทำในวันกินที่สอง ส่วน SIT มักทำในเช้าของ Fasting วันแรก เพื่อสลาย Glycogen ในตับ และกระตุ้นให้ร่างกายเข้า ketosisเข้มข้น อย่างรวดเร็ว จะได้งานไม่drop จากช่วง G to K switch(transition phase ที่ปกติกินเวลากว่า 8-12ชม) ส่วน zone 2 มักทำในวันที่เหลือ

-- โดยสรุปคือ มีวันออกกำลังกายหนัก แค่สองวัน คือ interval 4x4(ในวันกินที่สอง เหมือนเป็นการออกล่าเนื้อ หลังเจอแหล่งอาหารได้กินพืชหัวในวันแรก), SIT(เช้าวันอดวันแรก เพื่อรีดไกลโคเจนในตับออก เพื่อเปลี่ยนเป็น ketosis เข้มข้น การทำงานไม่ drop จากช่วง G to K switch transition phase) ซึ่งสองวันนี้ สามารถออกกำลังกายหนัก แบบ ใส่สุดแรงเกิดได้เลย และ หากได้ผ่าน prolonged fasting มาบ้างแล้ว performance จะ peak กว่าเดิมด้วย จะวิ่งได้สนุก สุดแรงสุดๆ แบบไม่เหนื่อย ไม่ล้าเลย

• pencil push up เป็นหลักสลับกับ isometric exercise ทุกวันก่อนนอน 10-15นาที, ตอนเช้า ทำ pencil push up 20 ครั้ง(3-4 นาที)

• pull up วันละ >10 ครั้ง ในวันที่กินอาหาร 3 วันแรก เพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ และกล้ามเนื้อมัดเล็ก มือจะไม่สั่น แต่จะมั่นคงและแม่นยำมากๆ ตอนทำฟัน หรือ ตอนเขียนหนังสือ หรือ วาดรูป ทำตอนเย็นทุกวัน ในช่วงวันกินอาหาร ทำให้ได้มากที่สุด(เอาจนสุดในชุดเดียว จนล้า ทำต่อไม่ไหว) จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเล็กน้อย ของกล้ามเนื้อมัดเล็ก ไม่ต้องคิดมากเรื่อง cortisol(นิดหน่อยไม่เป็นไรหรอก ถ้ามัวแต่กลัว ก็ไม่ได้ออกกำลังให้แขนแข็งแรงกันพอดี)

แง่มุมสมาธิ

• งด social media อย่างเด็ดขาด(ไม่ใช้เลยตลอดชีวิต) เพราะ กลไกของเนื้อหาที่เข้ามาหาเราเอง คือ ทำให้เราลุ้นว่าจะมีเนื้อหาอะไรให้ดูอีกในตอนนี้ จะไม่ต่างกับการเล่นปั่นสล๊อต และส่งผลให้เกิด dopamine spike และเสพติดเป็นนิสัย จนอยาก เข้า social media บ่อยๆทุก 10 นาที ซึ่งมีจากหนังสือ dopamine nation สมองเราจะเข้า deep work ได้ ก็ต่อเมื่อจดจ่อกับสิ่งๆนั้น นานเกิน 23 นาที ถ้าเราต้องหยิบมือถือมาดูทุก 10 นาที เราจะไม่มีวันเกิด deep focus ได้เลย

  • ทางเลือกที่ดีกว่าคือ การอ่านข่าวจากเว็บข่าวที่น่าเชื่อถือโดยตรง เช่น ThaiPBS, The standard, Reuters, BBC, หรือใช้ RSS reader

• งดกิจกรรมให้ความบันเทิงแบบฉาบฉวย ในตอนก่อนทำงาน ได้แก่ ฟังเพลง ดูหนัง โดยทำได้เมื่อทำงาน-อ่านหนังสือในวันนั้นได้เสร็จแล้วเท่านั้น เพราะ dopamine จากสิ่งเหล่านี้ จะทำให้สมองไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งสำคัญได้ เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ทำงาน.

• นั่งสมาธิ อย่างน้อย 15 นาที เช้า, ก่อนนอน โดยนั่งตอนท้องว่าง(หรือกิน แค่ 80%) และ หลังอาบน้ำ เพื่อให้สมองเข้า flow state ดึงศักยภาพทั้งหมดในตัวที่เคยฝึกออกมาใช้ร่วมกันอย่างสมบูรณ์แบบ และ สามารถ โฟกัสได้ 200% ตอน prolonged fasting

• อาหาร4วัน ให้ได้ พลังงานเทียบเท่า 21มื้อ ~10500kcal-14000kcal : กินคาร์บเชิงซ้อน(เท่านั้น) ที่ไม่กระตุ้น insulin(ได้กราฟน้ำตาลในเลือด เป็น flat line ไม่ทำให้เกิดไขมันพอกตับ) ร่วมกับไขมันดี(ไข่ไก่/เป็ด ชีส เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว) อาหารหมัก(โยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ นัตโตะ) ผักใบเขียวลวก และ ผลไม้(ที่มีฟรุกโตสต่ำ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล) โปรตีนคุณภาพ(ไข่ไก่/เป็ด อกไก่ หมูสามชั้นต้ม) * โดยคาร์บเชิงซ้อนอาจกินไม่มาก เพราะ ปริมาตรจะเยอะ แน่นท้อง พุงยื่น ให้เพิ่มสัดส่วนไขมันดีเยอะๆในทุกมื้อ จะได้พลังงานสะสมที่ง่ายกว่า และ กินโปรตีนให้ได้สัก 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว

• กุญแจสำคัญดอกสุดท้าย ดอกเล็กๆ แต่สำคัญที่สุด ที่จะทำให้การทำงานดีขึ้น คือ ความตั้งใจจริง หรือ ความจริงใจต่อการทำงาน ที่เรารู้สึกว่า "นี่ไม่ใช่เรื่องล้อเล่น สิ่งที่เราจะทำเป็นเรื่องสำคัญ" ซึ่งความตั้งใจอย่างจริงใจเปี่ยมล้น จะทำให้เกิดพลังโฟกัส 200% และดึงพลังจากทุกอย่างที่เราอดทนฝึกไป ออกมาใช้ได้แบบทวีคูณ 200% แต่จะใช้พลังความตั้งใจออกมาได้ ต้องทำ prolonged fasting มาก่อนด้วย เพื่อฝึกให้ร่างกายทนทานกับความเครียดและสภาวะกดดัน เพราะ ขณะที่โฟกัส 200% ร่างกายไม่ได้สบาย แต่มันคือการกดดันและรีดประสิทธิภาพตัวเองออกมาอย่างมหาศาล หากไม่ได้ทำ prolonged fasting ระบบประสาทจะทนกับสภาวะโฟกัสสูงๆไม่ไหว และ โฟกัส 200% จะไม่เกิด และสติแตกแทน เหมือนเอาคนขับรถธรรมดา ไปรับบทนักแข่งในสนาม ย่อมเจอความเครียดความกดดัน จากความเร็วรถรอบข้าง จนสติแตกแทน

วิธีสังเกตว่า ใช้ชีวิตแบบนี้แล้วสมองพัฒนาหรือไม่

คือ สังเกตระหว่าง

• การสร้าง กับการเสื่อมถอย(การอักเสบจากอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง/ออกกำลังกายหนัก พักผ่อนไม่ถึง 7ชม) ถ้าช่วงสร้าง มากกว่า ช่วงเสื่อมถอย = สมองค่อยๆดีขึ้น(ความจำดีขึ้น คิดเป็นระบบขึ้น คิดเร็วขึ้น ทำงานดีขึ้น) ถ้าช่วงสร้างน้อยกว่าช่วงเสื่อมถอย = สมองค่อยๆแย่ลง(ความจำแย่ลง คิดช้าลง รู้สึกเบลอๆ การทำงาน drop ลง)

-- การสร้าง -> ถ้าทำช่วงนี้ให้ดี จะพัฒนาได้เร็ว

--- prolonged fasting>48 hr ทำให้มีการสร้าง pro bdnf, mRNA ของ BDNF มากกว่าปกติ ถ้ามีการใช้สมองในช่วงนี้ จะทำให้มีการหลั่ง BDNF ได้มากกว่าช่วงปกติ ส่งผลโดยตรงต่อ hippocampus => อ่านหนังสือ rust ได้ครึ่งบทในวันเดียว และ เขียน code จากความเข้าใจได้เกือบทั้งหมดเลย

--- Exercise

----High intensity: ทั้ง Interval 4x4 และ SIT คือการวิ่งที่ใช้ Fast twitch muscle ทำให้มีการท่วมท้นของ lactate และ การสร้างหลอดเลือดเพิ่มในสมอง(angiogenesis งานวิจัย?) ซึ่ง lactate ท่วมท้น จะกระตุ้นให้สมองมีการหลั่ง BDNF หลายเท่าของการออกกำลังกาย zone 2(ความเข้มข้นต่ำ)

----Low intensity: วิ่ง zone 2 จะว่าเป็นวันพักก็ไม่เชิง เพราะหลังวิ่ง ก็อักเสบ ปวดขาได้ แต่น้อยกว่า SIT/interval แต่เบาพอที่จะจัดว่าวิ่งได้ทุกวันที่เหลือในสัปดาห์(อาจเว้น ไว้เดิน 1 วัน เพื่อให้มีเวลาฟื้นฟูข้อเข่าเส้นเอ็น) มีประโยชน์ในเรื่องการ เพิ่ม mitochondria ในกล้ามเนื้อและสมอง, กระตุ้นการสร้างหลอดเลือดเช่นกัน, ช่วย reprogram Default Mode network(DMN) ให้ระบบประสาทผ่อนคลาย โดยเฉพาะคนสมาธิสั้น จะทำให้สงบขึ้น ตอนอยู่เฉยๆ

---การเสื่อมถอย -> ถ้าจัดการสิ่งเหล่านี้ได้ ช่วงเสื่อมถอยจะหายไปเยอะเลย

----อาหาร : หลีกเลี่ยงแป้งขัดสี เพราะ จะทำให้น้ำตาลสูง และ ร่างกายจัดการไม่ทัน ต้องเก็บเป็นไขมันช่องท้องและไขมันพอกที่ตับ ซึ่งจะก่อการอักเสบในระยะยาว สมองแย่ลง

----นอนไม่ถึง 7ชม แต่ออกกำลังกายหนัก(high intensity): ทำให้ร่างกายและสมองเครียดจัด hippocampus ฝ่อ, amygdala ขยาย และ หงุดหงิดง่าย ความจำไม่ดี สมองเบลอๆ หงุดหงิดง่าย จะวิ่ง zone 2 หรือ ทำสมาธิก็ไม่ช่วย ถ้านอนไม่พอและนอนคุณภาพแย่ ห้ามออกกำลังกายหนัก