March 2026: Prolonged fasting 84hr and OMAD trial**
2026-02-28 ใน Biohacking LogFact logs
📊 Monthly Tracking Table
*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence
| Date | Sleep/Deep sleep(hr) | HRV(ms) | Fast(hr) | Exercise | pace | Handskill | Focus continuity | Energy | Emotion | Morn Weight(kg) | God mode(0/1) | Eye exercise | Block practices (count) | Blog Post | Follow schedule[⭐️/-] | 2-sentence Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Notes: | Less than 7 hr decrease focus continunity | - | - | Zone2 60min HIIT(zone4) =90s & walk 90s x6 4x4(Norwegian) =zone4-5 4min & walk 3min x4 zone4 =10min zone2(warm up) then 10min zone4 | - | - | - | - | - | <50kg might inhibit god mode in fasting, but cortisol instead | Hyperfocus 200%, appears in the 2nd-3rd day of prolonged fasting | 1: Pencil push up 10min 2: Isometric 10min | New blog post or blog editing = might indicate ideas, neuronal synapse, long term potentiation, and brain plasticity | |||
| 28 | 7 | 53 | 12(carb) | 4x4 | 7'37" | - | 1 | 2 | 2 | 49.1 | 0 | - | Lack of motivation, focus continuity(can't read much). But still think fast by 4x4 exercise | |||
| 1 | 7 | - | 12 | 4x4 | 7'58" | - | 3 | 2 | 3 | 50.3 | 0 | 2 | 1 | 4x4 second day, quite tired but still reflex fast. Try masturbation | ||
| 2 | 7:23 | 34 | 12 | - | 3 | 3 | 3 | 3 | 51.65 | 0 | 0 | 1 | Very good handskill, fast reflex, but sleeply and weak in the afternoon | |||
| 3 | 8:16 | 44 | 24 | zone2 | 10'14" | - | 3 | 3 | 3 | 50.8 | 0 | 2 | 1 | Good but tired after finish reading first block. | ||
| 4 | 7:34 | 57 | 24 | walk | 3 | 2 | 1 | 1 | 50.6 | 0 | 2 | 1 | Very tired today and easily to be irritated but still work very well. Isn't that because I still haven't enter deep ketosis enough? no exercise today = Metabolic gap(still in a transition phase of G to K) | |||
| 5 | 6:42 | 58 | 12(keto) | zone2(45min) | 12'16" | 3 | 3 | 3 | 3 | 49.8 | 0 | 2 | 1 | - | After running, weight decrease, so eat keto. | |
| 6 | 6:18 | 42 | 12 | zone2 | 9'28" | 3 | 3 | 3 | 3 | 52.5 | 0 | 1 | 1 | - | zone2 so much better, after double 4x4, because of supercompensation? | |
| 7 | 6:10 | 37 | 12 | 4x4(rest 3min/round) | 6'56" | - | 2 | 3 | 1 | 53.5 | 0 | 0 | 0.5 | - | Eat big meals yesterday and today, drop HRV, no masturbation. Very easy to get annoyed. | |
| 8 | 7 | 28 | 12 | zone2 | 9'25" | - | 1 | 2 | 2 | 53.6 | 0 | 2 | 0.5 | - | ||
| 9 | 7 | 36 | 20 | 4x4(rest 3min/round) | 6'59" | 3 | 2 | 3 | 3 | 51.95 | 0 | 2 | 0.5 | - | Start eating like monk(IF 20/4) | |
| 10 | 7 | 58 | 22 | zone2 | 10'17" | 3 | 1 | 3 | 3 | 51.65 | 0 | - | 0.5 | - | Still can't read much | |
| 11 | 8 | 38 | 22 | zone2 | 11'24" | 3 | 3 | 3 | 3 | 51.25 | 1(feel like god unlocked after realized that I like dentistry) | 2 | 1 | ⭐️ | Reading is so calm and so flow( enter new rotation loop started with dentistry) HRV drop by gut leakage(lectin from beans) | |
| 12 | 7 | - | 22 | zone2 | 10'43" | 3 | 2 | 2 | 2 | 51.85 | 0 | - | 2 | ⭐️ | Still got stomachache from lectin. Quite distract me from reading, avoid dinner make me sleep faster. | |
| 13 | 7 | 42 | 24 | walk-zone2 | 11'30" | 3 | 3 | 2 | 2 | 51.20 | 0.5 | 2 | 1 | - | Forget to wear the smart watch, not even intense enough for zone 2, so tired from metabolic gap in evening | |
| 14 | 6 | 72(Highest) | 16 | zone2 | 10'17" | - | 1 | 2 | 2 | 50.4 | 0 | - | 1 | - | Get the best HRV from IF 20/2. First day trial of IF 18/6, poor focus, busy life from many meals | |
| 15 | 6 | 68 | 20 | 4x4 | 7'20" | - | 2 | 2 | 3 | 50.2 | 0 | 1 | 1 | - | Tired and not bright mind, slower thinking(from higher HRV? higher Parasympathetic tone?) | |
| 16 | 7 | 58 | 22 | zone2 | 10'53" | 3 | 1 | 3 | 3 | 50.05 | 0 | 2 | 1 | ⭐️ | Blur, not much thoughts or ideas | |
| 17 | 6:40 | 57 | 22 | zone2 | 8'58" | 3 | 2 | 3 | 3 | 50.4 | 0 | - | 2 | ⭐️ | ||
| 18 | 7/2:31 | 66 | 22 | 4x4 | 7'27" | 3 | 2 | 3 | 3 | 50 | 0 | - | 2 | ⭐️ | ||
| 19 | 8/2:22 | 52 | 24 | zone2 | 10'00" | 3 | 3 | 2 | 3 | 49.7 | 1 | 2 | 1 | ⭐️ | Lower HRV, because of 4x4 | |
| 20 | 6:30/1:31 | 42 | 22 | hiit | 8'37" | 3 | 3 | 3 | 3 | 50.05 | 1 | - | 1.5 | ⭐️ | An unventilated room with high humidity causes breathing problem while sleeping | |
| 21 | 6:14/1:31 | 58 | 16 | hiit | 7'18" | - | 2 | 3 | 3 | 49.85 | - | - | 2 | - | walk under evening sunlight, no irritable any more | |
| 22 | 6/2:05 | 47 | 22 | zone2 | 10'23" | - | 2 | 3 | 3 | 50 | - | 2 | 1 | - | M. | |
| 23 | 7/1:52 | 68 | 22 | hiit | 7'15" | 3 | 3 | 3 | 3 | 50.1 | 1 | 1 | 1.5 | ⭐️ | ||
| 24 | 5:45/1:26 | 56 | 21 | zone4 10min | 7'28" | 3 | 3 | 3 | 3 | 50.85 | 1 | 2 | 2 | ⭐️ | zone 4 is the best! | |
| 25 | 7:30/1:39 | 48 | 22 | HIIT | 7'51" | 3 | 2 | 3 | 3 | 50 | 1 | - | 1 | ⭐️ | Bad sleep because of Bad air quality and humidity | |
| 26 | 6:20/1:31 | 36 | 22 | zone2 | 10'53" | 2 | 2 | 3 | 3 | 50.35 | 0 | 1 | 2.5 | ⭐️ | ||
| 27 | 6:54/2:21 | 39 | 22 | 4x4 | 7'47" | 2 | 2 | 2 | 2 | 50.25 | 0 | 0 | 1 | |||
| 28 | 5:42/1:55 | 60 | 24 | zone2 | 10'23" | - | 2 | 2 | 2 | 49.7 | 0 | 2 | 0 | Open Air condition while sleep wake up with better nostrils and HRV | ||
| 29 | 6:05/1:24 | 67 | 18 | zone4 10min | 8'18" | - | 3 | 3 | 3 | 49.8 | - | 0 | 2 | 2.5 | 10 min zone 4 increase focus, ideas a lot | |
| 30 | 6:28/1:47 | 66 | 22 | zone4 10min | 8'03" | 3 | 3 | 3 | 3 | 50.45 | - | 2 | 1 | 1.5 | 10 min zone 4 increase focus, ideas a lot | |
| 31 | 7:49/2:01 | 53 | 22 | zone4 10min | 8'06" | 3 | 3 | 3 | 3 | - | - | 2 | 1 | 1.5 | 10 min zone 4 increase focus, ideas a lot, but quite tired chronically after did it for several days |
Opinions
📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)
- 1 วิ่ง 4x4 ต่อเนื่อง วันที่สอง pace ช้าลง(แต่ยังเท่ากับ วิ่ง 4x4 วันที่สองของคราวก่อน ที่มีพักมา 1 วันด้วย) hr อยู่ zone4, หลังวิ่ง เหนื่อยล้า อ่านหนังสือช้าลง แต่ขับมอเตอร์ไซค์ reflex ยังเร็วอยู่
- 2 หลังวิ่ง norwegian 4x4 ติดต่อกัน 2 วัน(Block loading - วันแรกวิ่ง zone 5, วันที่สองวิ่ง zone4) วันนี้ไม่วิ่ง - hand skill ดีมากๆ คุมน้ำและปรับหนักมือได้ดี พริ้วไหว ดีกว่า การวิ่ง 4x4 วันเว้นวัน ที่จะล้าในวันที่สอง(แม้จะพักมา 1 วันแล้ว) แต่ข้อสังเกตคือ เมื่อคืนนอนเยอะมาก เหมือนร่างกายต้องการพักสุดๆ
- แต่ช่วงบ่ายง่วงมาก ขับรถกลับบ้านเกือบชนทั้งๆที่รถคันอื่นจอดอยู่นิ่งๆ(ซอกแซกแล้วจะไปชนเขา)
- 3 วันที่สองหลัง 4x4 ต่อเนื่อง 2 วัน มีปวดกล้ามเนื้อขาบ้าง (delayed onset muscle soreness) หมายความว่าอาจจะยังอยู่ในระยะฟื้นฟู 2 วัน หลังวิ่ง 4x4 แต่พรุ่งนี้น่าจะดีขึ้น อ่านหนังสือได้ดี แต่เหมือนไม่มีแรงหน่อยหลังเข้าสู่ block ที่2
- สรุปว่า วิ่ง 4x4 อัด 2 วันติดกันไม่ได้ผลดีอะไร สุดท้าย performance การทำงานก็กลับมาเท่าเดิม 4x4 วันเว้นวันยังดีกว่า เพราะ ไม่มีช่วงล้าหนัก เหมือน 4x4 ติดกัน 2 วัน ที่นอนเยอะไปหลายวัน
- 4 วันอดวันที่สอง เหนื่อยมาก และ หงุดหงิดง่าย น่าจะเพราะไม่ได้ออกกำลังกาย zone 2 ตอนเช้า เลยทำให้ยังไม่เข้า deep ketosis แม้จะยังทำงานได้ดีแต่เหนื่อยมาก อ่านหนังสือได้ block เดียว
- 9 จริงๆวันนี้ต้องวิ่ง zone 2 แต่เหมือนมันช้าลง เลยไม่แน่ใจว่าเกิดจาด slow twitch muscle ล้าจาก zone2 เมื่อวานไหม เลยเปลี่ยนมา 4x4 ต่อ หลัง warm up ครบ 10 นาที ผลคือ ก็ช้าลงเหมือนกัน หมายความว่า ไม่เกี่ยวกับ slow/fast twitch muscle แต่หลัง 4x4 ต้องพัก(zone 2) 2 วัน
- 14 เมื่อคืน HRV ตอนนอน อยู่ที่ 72 ซึ่งถือว่ามากที่สุดที่เคยมีมา สูงกว่ากิน 4 วัน แล้ว prolonged fasting 3 วันเสียอีก(HRV สูงสุดคือ 64) หมายความว่าการ IF 22/2 และ อดข้ามวัน สัปดาห์ละครั้ง(อด 46hr)น่าจะให้ผลดีกว่านะ? มีงานวิจัยว่า BDNF ก็มีส่วนทำให้ HRV สูงขึ้นด้วย หมายความว่าทำแบบนี้ อาจได้ BDNF มากกว่า เพราะ Stress extremity น้อยกว่า(ไม่มากเกินระดับที่ร่างกายมองว่ากำลังมีภัยคุกคาม) แต่เดี๋ยวจะลอง IF 18/6 ร่วมกับอดข้ามวัน(42hr)ในวันที่ 4 ดูว่า HRV จะได้เท่าไหร่
- บรรพบุรุษก็อาจจะไม่ได้ขาดอาหารนานหลายวัน(2-3วัน)ทุกสัปดาห์ ไหมนะ อาจจะอย่างมากเดือนละครั้ง และ อดข้ามวันสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง(อาจจะกิน 3 วัน IF 18/6 อด 1 วัน)
- 19 วันนี้อดข้ามวัน กลิ่นลมหายใจเปลี่ยนหลังวิ่ง zone 2 1 ชม ในชม ที่ 22 ของการอด หลังวิ่งมีอาการของ metabolic gap(Glucose to Ketone) คือ รู้สึกไม่อยากทำอะไร แต่เริ่มดีขึ้นหลังใน 1 ชม ต่อมา วันนี้น่าจะได้ deep ketosis แล้ว
- 20 สาเหตุที่ double 4x4 แบบสองวันติดกันในเดือนก่อน แล้วได้ผลดีในด้านสมองไวขึ้น น่าจะเพราะ เราทำ double 4x4 ในวันเสาร์-อาทิตย์ ซึ่งตอนนั้นกินวันละ 5-6 มื้อ สารอาหารจึงเพียงพอที่จะเอาไปซ่อมแซม แต่พอทำในช่วงนี้ที่กินวันละมื้อ(2000kcal) กลับอ่อนเพลีย น้ำหนักค่อยๆลด เพราะ สารอาหารไม่พอ
- 23 วิ่งเร็ว zone 4 โดยที่ยังรู้สึกไม่ฝืน ไม่เค้น เร็วเท่าที่ร่างกายยังรู้สึกดี น่าจะเป็นจุดที่ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด โดยไม่หลั่ง cortisol
- 24 วิ่ง zone 4 ต่อเนื่อง 10 นาที วันนี้ นั่งสมาธิดีขึ้น อ่านหนังสือได้ต่อเนื่อง มีสมาธิดีกว่า พิมพ์ได้เร็วขึ้น ไอเดียดีๆเกิดมากมาย ควบคุมน้ำหนักมือและความแม่นยำของ handskill ระดับไมครอน มากกว่า วันที่ทำ HIIT 90sx6 แต่เดี๋ยวลอง HIIT วันพรุ่งนี้อีกที เพราะ ไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะวันก่อนๆ ไม่ได้ใส่แว่นอ่านหนังสือหรือเปล่า เลยอ่านได้ไม่ดี แต่ในวันที่ทำ HIIT ก็นั่งสมาธิไม่ลงด้วยนะ มันจะดีดตลอดเลย
- 25 วันนี้วิ่ง HIIT zone4 90s x6 นั่งสมาธิแย่ลงจริงๆแฮะ เหมือนสมองจะชินกับการกระตุ้นเป็นรอบ 90วิ ทำให้ไม่สามารถจดจ่อในสมาธิได้ ถ้าเทียบกับ zone4 ต่อเนื่อง 10 นาที สมาธิดีกว่า มั่นคงกว่า แต่ช่วงนี้เราเริ่มนึกย้อนอดีตได้มากขึ้นแล้ว เหมือนเริ่ม access ข้อมูลที่ถูกเก็บไว้ในส่วนลึกได้มากขึ้น
- 26 วันนี้กลับมาวิ่ง zone2 เพราะ HRV ร่วง น่าจะเป็นไปได้สูงว่าเป็นเพราะ ออกกำลังกาย zone4 ติดกันหลายวัน สิ่งที่พบคือ หลังวิ่ง ทักษะการขี่มอเตอรไซค์แบบโหนตัวตอนเข้าโค้งกลับมาแล้ว หลังจากที่แอบค่อยๆถดถอยไปหลายวันแบบไม่ได้สังเกต แต่ handskill แย่ลง ไม่ละเอียดระดับ micron เหมือนเมื่อก่อน ทำงานช้าลง ถ้าให้เลือกขอทำ zone4 ดีกว่า เดี่ยวพรุ่งนี้ลอง zone4 ใหม่
- อีกสาเหตุที่ HRV ตก อาจเป็นเพราะ เหมือนท้องเสียอ่อนๆ
- จริงๆ อยากลองเปลี่ยนมาทำ 4x4 วันเว้นวัน โดยจำกัดแค่ zone4 และ ไม่วิ่ง zone2 แต่พักไปเลย
- 27 วิ่ง zone2 ก็ HRV ต่ำเตี้ยลงไปอีกได้(39) แสดงว่า HRV เกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ใช่การวิ่งอย่างเดียว คุณภาพการนอนก็เกี่ยว เช่น ห้องอับชื้น ไม่ได้เปิดแอร์ ตื่นมาหายใจไม่ออก หลอดลมตีบ
- วันนี้ลองวิ่ง 4x4 แต่ช่วงเวลาที่อยู่ zone4-5 จริงๆ ก็สองรอบท้าย คือ 8 นาที
วิ่งเสร็จก็นั่งสมาธิได้ดีนะ อ่านหนังสือ โฟกัสได้ต่อเนื่องดี
แต่วันนี้เป็น zone4 ที่หอบจริง เพราะ ต้องเร่งให้ถึง zone4 ในเวลาจำกัด "ทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น" ต่างกับ zone4 แบบ 10 นาที continuous ที่แค่วิ่ง jogging ชิลๆเน้นเร็วไปสักพัก พอเลย 4 นาที HR ก็ขึ้นไปถึง zone4 แล้ว(โดยที่ยังคงวิ่ง ชิลๆได้อยู่ โดยไม่หอบ) - อืม แต่รู้สึกว่า 4x4 เทียบกับ zone4 10 นาที โฟกัสพอๆกัน แต่ zone4 โฟกัสได้ดีกว่าเล็กน้อย อาจเพราะ4x4 เพลียและเหนื่อยกว่าด้วย
- วันนี้ วิ่ง 4x4 ผลคือ handskill และการรับรู้ไม่ได้ละเอียดเท่า zone4 continuous 10 min แฮะ เหมือนวิ่งแล้วล้า อาการล้ามันรบกวนสมาธิในการขูดหินปูน, handskill แบบละเอียดแฮะ ถ้าเปลี่ยนแล้วมันไม่ดี ก็ไม่ควรเปลี่ยน ควรทำอะไรที่ทำได้ดีอยู่แล้วจะดีที่สุด(zone4 continuous 10min) ถ้าทำฟันแล้วล้าแบบนี้ มีแต่จะหน้าบูดใส่คนไข้ ไม่มีความสุขในการทำงานเปล่าๆ
- วันนี้ลองวิ่ง 4x4 แต่ช่วงเวลาที่อยู่ zone4-5 จริงๆ ก็สองรอบท้าย คือ 8 นาที
- 31 ยังคงวิ่ง zone4 10 min สภาวะแบบนี้แหละใช่เลย ไอเดียดีๆที่แก้ปัญหาได้จริงเกิดได้เยอะมาก และ ทำงานได้ดี handskill ระดับ ultrafine movement, ไม่มีความวิตกกังวลเวลาจะคุยกับใคร แบบที่เคยมี, ปลอดภัย ปราศจากความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็น(noise), ทุกอย่างคล่องแคล่ว ไหลลื่นกว่าที่เคย คิดว่า การวิ่ง zone4 ต่อเนื่องสั้นๆนี่แหละ ที่จะช่วยแก้ปัญหาสมาธิสั้นได้
- แต่ต่อไปจะลดเหลือ วิ่ง jogging เน้นเร็ว zone 4 เพียง 1กม.(เพราะ ตอนม.4 วิ่งรอบรพ.ทุกวัน ก็ระยะเท่านี้ ด้วย pace 5-6min/km ก็ยังได้ผล) เนื่องจากไม่หนัก และวิ่งได้ทุกวันโดยไม่ปวดขา(แต่วอร์มก่อน ให้เหงื่อซึมๆ ตัวร้อนๆขึ้น สัก10นาทีนะ)
- แต่เราไม่ได้ฉลาดขึ้นนะ ยังหลงๆลืมๆอยู่ เพียงแต่ เหมือนสามารถกลับไปใช้เส้นทางประสาทดั้งเดิม เหมือนความรู้สึกแบบตอนเด็กๆได้
- แต่จำได้ว่า สมองส่วนความฉลาด ต้องค่อยๆ wiring ใหม่ ซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย 1 เดือน(ในตอนม.4) แต่ความรู้สึกสงบ ปลอดภัย ไร้ความกังวล นี่แหละที่ทำให้สมอง wiring ได้ดีนักแล
- เราน่าจะฝึกสมองด้วยการคิด ownership rust ในใจ เหมือนตอนม.4 ที่สงบมากพอ เลยมาคิดเลขในใจเล่นๆ, คิดโจทย์ตรรกศาสตร์ในใจ โดยไม่ต้องทด จนสุดท้าย คิดเลขในใจได้หลายหลัก
Opinions on fact logs
🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)
(ส่วนนี้จะเขียนตอนเอาดอกจันทร์ออกเมื่อสิ้นเดือน เพื่อสรุปความสัมพันธ์ของข้อมูลทั้งหมด)
- กระทั่งวันอดที่ 2 ยังต้องออกกำลังกาย zone 2 เพราะ อาจจะยังไม่เข้า deep ketosis จริงๆ(เพราะ สะสม glycogen มาเยอะในวันกินอาหาร) และเกิด metabolic gap(G to k switch) ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยไม่มีแรง และ หงุดหงิดง่ายแทน
- อย่ากลัวน้ำหนักลดจากการออกกำลังกาย เพราะ มันคือการอดที่มีคุณภาพ (เข้า deep ketosis, autophagy เร็ว) แต่ถ้าอดแล้วหงุดหงิดง่าย เหนื่อยล้าไม่มีแรง มันแสดงถึงการเข้า ketosis ช้า เสียเวลาในช่วง energy gap เปล่าๆ ถ้าน้ำหนักต่ำกว่า 50 กก ก็เลิกอดแล้วกลับมากิน keto ก่อนได้เลย ได้ประโยชน์มากกว่า ฝืนอดแบบฝืดๆ เพราะไม่ได้เข้า deep ketosis เสียที(จากการไม่ได้ออกกำลังกาย) เสียอีก
- masturbation ไม่ใช่สาเหตุที่ HRV ตก(แต่อาจเกิด dopamine baseline drop และเกิด lack of motivation 18-24hr) แต่เป็นการกินอาหารแบบมหาศาล ใน feast day จนเกินที่ร่างกายจะรับไหว จนเกิด inflammation(มีงานวิจัยว่ากินอาหารมื้อใหญ่มาก ก็ทำให้เกิด inflammation ได้)
- feast day จน HRV ตก แสดงถึง inflammation ซึ่งไม่ practical ในวันกิน ก็กินจนไม่มีกระจิตกระใจจะอ่านหนังสือ แถมสมองก็ไม่แจ่มใส สมองตื้อ ถดถอย เสียเวลาพัฒนาตนเองไปเปล่าๆ และการออกกำลังกายมากขึ้นก็ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้นไม่พอกับการอด 84 ชม คิดว่าจะงด prolonged fasting แล้วเปลี่ยนมากิน 2 มื้อใหญ่ IF 20/4 แบบพระภิกษุ โดยออกกำลังกายใน ชั่วโมงการอดที่ 20 เพื่อกระตุ้น BDNF ในทุกวัน โดยที่ยังอ่านหนังสือได้อย่างต่อเนื่อง
- ส่วนการอดระยะยาว 84 ชม. ก็อาจทำแค่เดือนละครั้ง หรือสามเดือนครั้ง
- อดข้ามวันทุกสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักถึงนะ
- มีตัวเลือกระหว่าง 4x4 2 วันต่อสัปดาห์(พักต่อเนื่อง 2 วัน ด้วย zone 2) หรือ 4x4 วันเดียว แล้วเว้นวันด้วย HIIT zone4 15min
- AI ให้คำตอบที่ make sense อย่างหนึ่งคือ ตัวเลือกแรกน่าจะดีกว่า เพราะ
- การวิ่ง HIIT บ่อยๆหลายวัน อาจเพิ่ม stress เล็กๆ แต่บ่อยๆ ให้กับร่างกาย ซึ่งจะกลายเป็น chronic stress ไป และอาจส่งผลเสียแทน คือ BDNF ต่ำลงในระยะยาว
- HIIT เล็กๆ แม้ว่าจะกระตุ้น BDNF ได้ 30กว่า% แต่ HIIT ที่นานกว่า(4x4) จะกระตุ้นอย่างมีพลังมากกว่า
- AI ให้คำตอบที่ make sense อย่างหนึ่งคือ ตัวเลือกแรกน่าจะดีกว่า เพราะ
- ส่วนการอดระยะยาว 84 ชม. ก็อาจทำแค่เดือนละครั้ง หรือสามเดือนครั้ง
- หลังวิ่ง 4x4 ต้องพัก 2 วัน จะวิ่ง zone 2 ทั้งสองวัน หรือ หยุดไปเลยในวันที่สองก็ได้
- ออกกำลังกายที่เข้มข้นมากพอ(อย่างน้อย zone 2 - 1 ชม) หรืออดที่เข้มข้นมากพอ(อดข้ามวัน 36 ชม) อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน ช่วยให้นั่งสมาธิดีขึ้นได้
- สาเหตุที่ double 4x4 แบบสองวันติดกันในเดือนก่อน แล้วได้ผลดีในด้านสมองไวขึ้น น่าจะเพราะ เราทำ double 4x4 ในวันเสาร์-อาทิตย์ ซึ่งตอนนั้นกินวันละ 5-6 มื้อ สารอาหารจึงเพียงพอที่จะเอาไปซ่อมแซม แต่พอทำในช่วงนี้ที่กินวันละมื้อ(2000kcal) กลับอ่อนเพลีย น้ำหนักค่อยๆลด เพราะ สารอาหารไม่พอ
- แต่เราจะเลิก 4x4 แล้ว เพราะ ทำได้มากสุดแค่สองวัน และถ้ากินไม่พอก็อ่อนเพลียทั้งสัปดาห์แทน ระบบประสาทพังแทน ต่างกับ HIIT zone4 90s x6 ที่อาจทำได้ทุกวัน และได้ภาวะการสร้างสมองสำหรับความเป็นอัจฉริยะ(BDNF) อย่างสม่ำเสมอ ทุกวัน และ ปริมาณรวมก็จะได้มากกว่า 4x4 สองวันต่อสัปดาห์แน่นอน
*This form is generated by GeminiAI