26

• เหมือน pencil push up ยังจำเป็น
• เรายังต้องการมิตรภาพ รอบข้าง มันทำให้เราจิตใจสงบสุขจริงๆนะ แสงแดดอาจเป็นเพียงส่วนหนึ่ง แต่ถ้าไม่มีคนอยากเป็นมิตรกับเรา ก็อยู่คนเดียวอย่างมีความสุข

24

• ที่เราอ่านหนังสือได้ไม่ดีในตอนเช้า อาจเป็นเพราะ เราไม่ได้ใส่แว่นด้วย วันนี้ลองใส่แว่นแล้วทำอะไรได้มากขึ้นและ active ขึ้่นเยอะ
• เราว่าปัญหาหลักของเราไม่ใช่อะไรหรอก เป็นเพราะไม่ได้ใส่แว่นตอนเช้า เพราะหลังออกกำลังกายเสร็จเรายังไม่ได้อาบน้ำ และอ่านหนังสือเลย แต่ขี้เกียจใส่แว่น ผลคือ อ่านได้ไม่ดี อ่านยากขึ้น และ ความรู้สึกอยากทำสิ่งต่างๆลดลง ผลคือแอบไปดูสิ่งบันเทิงอื่นๆต่อด้วยด้วย เป็น spiral down loop
  • แต่วันนี้เราวิ่ง zone 4 ต่อเนื่อง 10 นาทีนะ เสร็จแล้วนั่งสมาธิและอ่านหนังสือได้ดี
  • เดี๋ยวจะกลับไปลอง HIIT อีกที แต่ใส่แว่นอ่านหนังสือ
  • อืม แต่ช่วงที่วิ่ง HIIT แล้วมา นั่งสมาธิ ก็ไม่ค่อยจดจ่อแฮะ แต่เดี๋ยวลองใหม่

23

• fact เราพบว่าช่วงนี้ เกิด idea lake score น้อยลง, อ่านหนังสือได้จำนวน block น้อยลง หลังวิ่ง HIIT zone4 90s เป็นเพราะ?
  • opinion กินเยอะ/อาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้า - > หมายความว่า ตอนบ่ายน่าจะอ่านหนังสือได้มากขึ้น?
    • ช่วงบ่ายอ่านหนังสือได้ดีขึ้นจริงแฮะ โดยเฉพาะหลังดื่มน้ำเยอะๆ และตอนบ่าย 3 ก็โฟกัสกับหนังสือได้ดีเหมือนปกติ(และอาจจะคิดสิ่งต่างๆได้คล่องแคล่วกว่าด้วย)
  • opinion วิ่ง hiit 90s มันฝึกสมอง ให้ทนทานแค่ 90s แต่กลับกันคือ ถ้าทำจนชิน การจดจ่อของเราอาจไม่เกิน 90s
  • opinion สมาธิเริ่มออกนอก ไปแอบดู social media มากขึ้น แม้จะแค่ไม่กี่นาที แต่มันทำให้เกิดตะกอนสมาธิ เกิดความคิดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นไป ทั้งวันและหลายวัน
    • opinion แต่ที่สมาธิออกนอก ก็เกิดจากการที่เราจดจ่อกับหนังสือไม่ได้ก่อนไหมนะ
  • opinion หรืออาจเป็นเพราะ ช่วงนี้ไม่ได้ทำ pencil push up ในตอนเย็น เลยทำให้สายตาโฟกัสได้ไม่ดี และสายตาล้าเร็ว เหมือนการโฟกัสแปลกๆไป เหมือนใช้ตาข้างเดียวมองบ่อยขึ้น
  • suggestion AI แนะนำให้เปลี่ยนมาวิ่ง zone4 แบบ jogging 10 นาทีต่อเนื่อง อย่าวิ่งๆหยุดๆ เพื่อฝึกสมองให้ชินกับการทนทานในการใช้งานอย่างต่อเนื่อง
    • opinion ชิลๆพริ้วๆ ไม่ฝืน ไม่เค้น เร็วเท่าที่ร่างกายยังรู้สึกดี น่าจะเป็นจุดที่ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด โดยไม่หลั่ง cortisol
  • แต่จริงๆวันนี้เรายังทำงานได้ดีนะ ทำได้เร็วและเป็นระบบด้วย เหมือนสมองดึงข้อมูลเร็วขึ้น พิมพ์สัมผัสกลับมาเร็วขึ้น หลังจากที่หยุด 4x4 ไป และเปลี่ยนมาทำ HIIT

• เทคนิคการพบปะกับคนที่ไม่ชอบ/คนพาล(idiocracy) คือ ให้มองเป็นใครก็ไม่รู้ที่ต้องพบกันเพียงชั่วครู่ชั่วคราว เราจะไม่ต้องใส่ใจ ไม่ต้องเก็บมาคิดมากในการโต้ตอบระหว่างกัน และจะตัดสินใจได้อย่างเป็นกลาง โดยไม่ต้องถูกครอบงำทางความคิดจากอิทธิพลของเขา

• จริงๆหลังจาก 4x4 ตอนนี้เราจัดการกับความโกรธได้ดีขึ้น อ่านหนังสือได้ดีขึ้น รักษาสิทธิ์ของตนเองได้ดีขึ้น ไม่ปล่อยให้คนไม่เอาไหน(idiocracy) มาละเมิดสิทธิ์ของเราได้ดีขึ้น(โดยที่ยังรักษาจิตใจไม่ให้ถลำไปกับความโกรธได้ดีขึ้นด้วย)

22

• เมื่อวาน ตอนเย็นไปเดิน รับแดดจัดยามเย็น รู้สึกมีความสุขมาก และ รู้สึกเป็นมิตรกับคนอื่นๆ ต่างจากวิ่งตอนเช้ามืดลิบลับเลย เหมือนกำลังทำภารกิจล่าสังหาร แต่วันนี้ มาวิ่งตอนเช้ามืด ความรู้สึกมองคนเป็นศัตรูหายไปเป็นปลิดทิ้งเลย หลังจากตากแดดเมื่อวาน?? หรือเป็นเพราะ เปลี่ยนมา HIIT zone4 นะ
• การจดบันทึกของเรา มี opinion เยอะมาก ไม่มี fact

21

• วันนี้ยังคงวิ่ง zone4 HIIT 90s x6 หลังวิ่งสดชื่นมาก พร้อมเรียนรู้ ตั้งสมาธิได้ดี ทำความสะอาดบ้านเมื่อวานเริ่มเกิดความคิดวางแผนมากขึ้น วันนี้ก็เริ่มวางแผนการจัดระเบียบห้องได้ดีขึ้น ไม่เบลอเหมือนตอนทำ 4x4 สลับ zone 2 แล้ว

  • หลังวิ่งรู้สึกสงบ ปลอดภัย ไม่วิตกกังวล แต่ตื่นตัว(ไม่สงบแบบทื่อๆ เพลียๆแบบ 4x4ส ลับ zone2) และพร้อมโฟกัสกับปัจจุบันขณะ พร้อมสำหรับการเรียนรู้สิ่งที่อยู่ตรงหน้าอย่างเต็มที่ = > ความรู้สึกเหมือนตอนเป็นเด็กๆ ที่ทุกวันคือการเรียนรู้สิ่งใหม่

  • แต่ก่อน หงุดหงิดง่าย อยากจะเข้าไปบวกกับเด็กแว้นตอนวิ่งตีสาม อาจเป็นเพราะ ช่วงนั้นวิ่ง 4x4 แล้วมันเกิดความเครียดสะสม ถ้าเป็นนักกีฬาคงไม่เป็นเพราะเขากินและพักเพียงพอ

• แต่ตอน ม.4 เราไม่ได้รู้จัก zone 4, zone 2 เราแค่วิ่งเพื่อซ้อมเตรียมสอบรด. เรารู้แค่ว่าต้องวิ่งเน้นเร็ว ซึ่งเราก็ไม่รู้ว่าต้องเร็วแค่ไหน เราเลยวิ่งแค่เร็วในระดับที่ไม่ฝืน ไม่ได้ต้องพยายามเค้นแรง เค้นร่างกาย ให้ได้ถึง zone 4 เร็วๆ วิ่งครบรอบโรงพยาบาล 1.5km ก็หยุด (เราเข้าใจว่าทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็เร็วขึ้นเอง ฮ่าๆ) และ เราไม่ได้กำหนดวันพักแบบคงที่ แต่ใช้ความรู้สึก วันไหนรู้สึก "ล้า, ขี้เกียจ" ก็หยุด 1 วัน
  ตอนวิ่ง เราน่าจะถึง zone4 แค่ช่วงกลางๆถึงปลายๆใกล้ครบนั่นแหละ

  • AI แย้งว่า ในวัย 30 ควรฝืนนิดๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้าง mitochondria
    

20

• วันนี้ไปวิ่ง jogging เน้นเร็ว ช่วงต้นๆ zone 4 HIIT 90sx6 มา สดชื่นมาก สมองแล่น ความคิดกระฉับกระเฉงมาก ไม่เหมือน 4x4 ที่จะเหนื่อย สมองเบลอ(ตลอดสัปดาห์) ล้า หรือ zone2 ที่ไม่ได้รู้สึกอะไรเท่าไหร่
  

  • มันเป็นความรู้สึกที่สมอง อื่มเต็ม สดชื่น-แต่ไม่ฟุ้งและโฟกัส พร้อมจะเรียนรู้สิ่งใหม่ พร้อมสำหรับฝึกพัฒนาความคิด แบบตอนม.4 ที่เราฝึกวิ่งจนสมองพัฒนาเทียบเท่าอัจฉริยะเลย(คูณ/หารเลขหลายหลักในใจได้)
  • หลังวิ่งไม่ต้องทำอะไรพิเศษ เพราะ สมองมันจะอยากคิด อยากฝึกของมันเอง แต่ถ้าอยากพิเศษก็อ่านหนังสือ(จะได้ผลดีมากถ้าอ่านทันทีในช่วงหลังวิ่ง) อย่าเอาเวลาไปเล่นสิ่งบันเทิงสูญเปล่า

• เราอาจจะต้องให้อภัยความเขลาของมนุษยชาติ เพราะ มันเป็นสิ่งที่ต้องมีในประชากรหมู่มาก ซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้เวลาพบเจอผู้คน แต่เราต้องระวังไม่ให้ความเขลาของคนอื่นมาทำลายประโยชน์ของเรา อย่างน่าเสียดาย และอย่าให้ความเขลาของเราไปทำลายประโยชน์ผู้อื่น
  

19

• วันนี้อดข้ามวัน กลิ่นลมหายใจเปลี่ยนหลังวิ่ง zone 2 1 ชม ในชม ที่ 22 ของการอด หลังวิ่งมีอาการของ metabolic gap(Glucose to Ketone) คือ รู้สึกไม่อยากทำอะไร แต่เริ่มดีขึ้นหลังใน 1 ชม ต่อมา วันนี้น่าจะได้ deep ketosis แล้ว
• กินวันละมื้อและอดข้ามวันสัปดาห์ละครั้งไม่แย่นะ ช่วงบ่ายจะเกิด excellence handskill(God mode?), แต่ช่วงเช้าจะอืดๆ จากอาหารมื้อใหญ่ ให้ดื่มน้ำเยอะๆ
  • แต่ต่อไปจะลองเปลี่ยนตัวแปรเรื่องการออกกำลังกาย อาจเปลี่ยนมาเป็น HIIT zone 4 15min วันเว้นวัน และดูผลของการเกิดไอเดีย
• Block rotation ตอนนี้เยอะไปไหมนะ เหมือนพอวนกลับมาใหม่ รู้สึกเหมือนกำลังอ่านของใหม่เลย ไม่ได้มีความทรงจำจากที่เคยอ่านไว้ครั้งก่อนเลย
• distract ได้ ไม่เกิน สองครั้งต่อการอ่านในแต่ละ block ถ้ามีครั้งที่สาม สมาธิจะหลุดและต่อไม่ติด?

• เราเป็นคนที่มีสติปัญญาปกติ(ไม่ใช่อัจฉริยะ) ที่หลงไหลในคุณค่าของความรู้ ว่ามันเป็นทรัพยากรที่เข้าถึงง่ายที่สุด และก่อให้เกิดประโยชน์ได้หลากหลายและมหาศาล
  

• บางทีเรื่องของคน อาจจะไม่มีการแก้ปัญหาที่ได้ผลตลอดกาลก็ได้ สิ่งที่ทำได้คือ หลักการ เมตตา กรุณา สมเพช(ไม่ควร เพราะ จะสะสมกิเลส) มุทิตา อุเบกขา
  

18

• ช่วงนี้ไอเดียเราเกิดน้อยลง น่าจะเป็นเพราะ เราไม่ค่อยได้อดนานกว่า 24 ชม และ ไม่ดีดเช่นกัน(ไม่มี norepinephrine จากการ prolonged fasting) ทำงานก็ดูช้าๆลง ความ active ความตั้งใจ ตั้งสมาธิ ในการทำงานลดลง??
• วันนี้ HRV เรา 66 ทำไมเรายังรู้สึกเฉื่อยได้นะ หรือเป็นเพราะ??
  • กินอาหารมื้อใหญ่ไหมนะ(2000 kcal ในมื้อเดียว ยังทำงานได้ดีก็เก่งแล้ว) และช่วงเวลาที่ทำงาน มันมาคร่อมในช่วง ที่ร่างกายใช้ glucose พอดี ไม่ใช่ ketone แบบอดข้ามวัน
  • ตอนบ่ายพออาหารเริ่มย่อยไปเยอะแล้ว ก็ทักษะมือก็กลับมารวดเร็วระดับ God speed แล้ว
• ช่วงนี้อ่านภาษาอังกฤษได้น้อยลงมากเลยแฮะ

• ถ้าเราไม่ได้แข่งกับใคร ก็ไม่มีใครมาแข่งกับเราได้ ถ้าเราพึงพอใจ ก็ไม่มีใครมาทำให้เราไม่พึงพอใจได้

17

• เหมือนกับว่าวิ่ง 4x4 2 วันติดกัน(double block loading)อาจไม่แย่ อาจช่วยให้สมองดีและเกิดการ supercompensation มากกว่าการวิ่งแล้วพักปกติ เพียงแต่ตอนนั้นที่รู้สึกง่วงในวันที่สอง รวมถึงขับรถกะระยะผิดจนเกือบชน เพราะว่า อ่านหนังสือใต้แสง flickering(คลินิควันจันทร์)จนสายตาล้า เพราะ วันจันทร์ต่อมาแม้จะไม่ได้วิ่ง 4x4 แบบ double ก็ขับรถแย่หลังเลิกงานเหมือนกัน
• แต่เหมือนวิ่ง 4x4 ก็ไม่ได้ทำให้อ่านหนังสือได้ดี หรือสมองไวขึ้นแต่อย่างใดแฮะ บางช่วงก็ดี บางช่วงก็เบลอ เราว่าจะลองเปลี่ยนเป็น HIIT 15 นาที วันเว้นวัน แทนดีกว่า
• Scramble egg ลงใน ถั่ว หลังต้มเสร็จ อร่อยและกินง่าย สรุปว่า ถั่ว 200g, ไข่ 6 ฟอง เบอร์3 ใส่เกลือ 1/2 ช้อนชา และ ชูรสนิดหน่อย และ เครื่องเทศหลากหลาย แม้หน้าตามันจะดูเละๆ ไม่น่ากิน แต่รสชาติโอเค เรากินหมดภายใน 1 ชม แฮะ

• วัดว่าวันไหนมีไอเดียดีๆเกิดมาก

  • นับทั้งตัวอักษร(1000ตัวอักษร ต่อ 1 แต้ม) และ aha moment(แต้มพิเศษ 10 แต้ม ต่อครั้ง)
  • ถ้าวันไหนมีตัวอักษรเยอะ แต่ไม่มี aha ก็มีแนวโน้มว่าจะแค่บ่น หรือจัดระเบียบชีวิตทั่วไป
  • แต่ถ้าวันไหนมี aha moment ไม่ว่าจะตัวอักษรมากหรือน้อย ถือว่าเป็นวันที่มี neuroplasticity สูง

16

• วัตถุทุกอย่างล้วนแล้วแต่ใช้แล้วทิ้ง อย่ายึดติดวัตถุมากนัก เพราะ ถึงจุดหนึ่ง เมื่อชีวิตเปลี่ยนไป มันก็จะถูกแทนที่ สิ่งสำคัญคือ เก็บเกี่ยวประสบการณ์จากมันและใช้ประโยชน์จากมันให้ได้มากที่สุด ให้คิดเสียว่าทุกอย่างคือการเช่าสิทธิ์ ตราบใดที่เราเก็บมันไว้ เรายังต้องจ่ายค่าเสื่อมราคาไปเรื่อยๆในทุกวัน
• ช่วงนี้วิ่ง 4x4 ไอเดียไม่ค่อยออกเลยแฮะ เหมือนเบลอๆ ไม่ค่อยมีความคิดอะไร แสดงว่าอาจไม่มี BDNF เท่าไหร่ ถ้า 4x4 ดีจริง แทนที่จะเพลีย สมองต้องดีขึ้นสิ? เราอาจจะลองวิ่ง HIIT 15 นาที สัปดาห์หน้า

15

สิ่งที่อยากลองปรับเปลี่ยน

• อดเพื่อให้ชีวิตง่าย สมองดี??

  • IF 22/2 ชีวิตง่าย(ทำอาหารทีเดียว) อ่านหนังสือดี(avg 2 blocks/day) แต่กินยากท้องแน่น ท้องป่องออกไปในสังคมยาก - นอน HRV ??? ไม่มีปัสสาวะตอนกลางดึก = วิถีปราชญ์
    • อดข้ามวัน 1 วัน ทุกสัปดาห์ 46 ชม - นอน HRV 72(highest)
  • IF 20/4 ชีวิตง่าย(ทำอาหารทีเดียว) อ่านหนังสือดี(avg 2 blocks/day) กินยากปานกลาง(แต่ยังสบายๆอยู่) ท้องป่องออกไปในสังคมยาก - นอน HRV ??? ไม่มีปัสสาวะตอนกลางดึก = วิถีปราชญ์+นักรบ
    • อดข้ามวัน 1 วัน ทุกสัปดาห์ 44 ชม
  • IF 18/6 ชีวิตวุ่นวาย(ทำอาหารสองครั้ง) อ่านหนังสือน้อยลง(avg 1 blocks/day???) กินง่าย ท้องไม่ค่อยป่องเข้าสังคมได้ปกติ - นอน HRV 68 มีปัสสาวะตอนกลางดึก = วิถีนักรบ
    • อดข้ามวัน 1 วัน ทุก4วัน 42 ชม

• วิ่ง เพื่อสมองวิ้ง(flow state)??

  • ออกกำลังกาย 4x4 1 วัน แล้วตามด้วย zone2(1ชม) 2วัน แล้วทำซ้ำอีกรอบ แล้วพักเดิน/ปั่นจักรยาน 1วัน
    • AI recommend this
  • ออกกำลังกาย HIIT zone 4 15min ทุกวัน(แบบตอนวิ่ง ม.4 ที่ทำจนสมองคิดเลขหลายหลักในใจได้)
• สติจัดว่าเป็นวิหารธรรมที่ต้องมีเสมอ แต่เรากลับมองว่ามันเป็นของวิเศษ ทั้งๆที่มันต้องมีอยู่แล้วเสมอ ในที่ทุกสถาน ในกาลทุกเมื่อ ใช้อะไรเป็นวิหารธรรมเพื่อให้เกิดสติก็ได้ หรือ ใช้ตัวสติเป็นวิหารธรรมเลยก็ได้(จริงๆคือใช้การรู้ จิตที่หลง หรือมีโมหะเป็นวิหารธรรม)

14

• เมื่อคืน HRV ตอนนอน อยู่ที่ 72 ซึ่งถือว่ามากที่สุดที่เคยมีมา สูงกว่ากิน 4 วัน แล้ว prolonged fasting 3 วันเสียอีก(HRV สูงสุดคือ 64) หมายความว่าการ IF 22/2 และ อดข้ามวัน สัปดาห์ละครั้ง(อด 46hr)น่าจะให้ผลดีกว่านะ? มีงานวิจัยว่า BDNF ก็มีส่วนทำให้ HRV สูงขึ้นด้วย หมายความว่าทำแบบนี้ อาจได้ BDNF มากกว่า เพราะ Stress extremity น้อยกว่า(ไม่มากเกินระดับที่ร่างกายมองว่ากำลังมีภัยคุกคาม) แต่เดี๋ยวจะลอง IF 18/6 ร่วมกับอดข้ามวัน(42hr)ในวันที่ 4 ดูว่า HRV จะได้เท่าไหร่
  • บรรพบุรุษก็อาจจะไม่ได้ขาดอาหารนานหลายวัน(2-3วัน)ทุกสัปดาห์ ไหมนะ อาจจะอย่างมากเดือนละครั้ง และ อดข้ามวันสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง(อาจจะกิน 3 วัน IF 18/6 อด 1 วัน)
• สรุปว่า วันนี้นั่งดู entertainment(cast game) อืดอยู่ในห้อง แทบไม่ได้อ่านหนังสือ เป็นเพราะ นอนแค่ 6 ชม ไหมนะ หรือเพราะ กิน สองมื้อ วุ่นวายไปหน่อย
• เราสังเกตอย่างหนึ่งคือ ช่วงนี้ที่เรามองคนเป็นศัตรูได้ง่าย เพราะ ไปวิ่งตอนตี 3 เจอแก๊งเด็กแว๊นที่สวนสาธารณะ รวมกลุ่มกัน บ่อยๆ ส่งเสียงโหวกเหวก สูบบุหรี่ มันกระตุ้นให้โหมดระวังภัยในสมอง amygdala ทำงานตลอดในขณะวิ่ง จนบางทีอยากจะเข้าไปลุยซัดพวกนั้นให้เกลี้ยง(ไม่ได้จะทำจริงๆนะ แต่เหมือนเสียงโหวกเหวกแห่งความมั่นใจในความเขลาของตนเองของเด็กแว้นเหล่านั้น มันเหนี่ยวนำให้คิด)
• บางทีเราใช้ AI มากไป จนลืมใช้สัญชาตญาณตนเอง(intuitive) ที่เกิดจากปัญญาที่เคยสะสมมา จนเราเลือกด้วยตัวเองไม่ได้และเกิดข้อผิดพลาด
• บางทีการแบ่งมื้อ อาจทำให้เราต้องวุ่นวายกับการกินมากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ก็กินภายใน 2 ชม ถ้าไม่ได้ ก็ 4 ชม แต่ถ้าแน่น ไม่ไหว ค่อยเป็น 6 ชม ทั้งหมดให้เตรียมอาหารทีเดียว ไม่ต้องทำซ้ำหลายรอบ
• ส่วนหนึ่งที่วันนี้เราอ่านหนังสือได้ไม่ดี อาจเป็นเพราะ ห้องอับชื้นมาก เพราะ วันนี้ซักผ้า แถมไม่ได้เปิดแอร์ จนไม่สบายตัวจัดๆ
• ในช่วงที่เราออกกำลังกายและฝึกโจทย์เลข จนคูณ/หารเลขในใจได้หลายหลัก เราใช้ภาษาได้ดีขึ้นมากนะ เรากลายเป็นชอบแต่งกลอน เล่นคำ ผวนคำในใจบ่อยๆ(เหมือนพลังสมองมันมากจนคิดหลายๆรูปแบบได้ในการสื่อสารเดียนว) คิดประโยคภาษาอังกฤษได้ดี มันเกี่ยวอะไรกันไหม แต่พอหมดช่วงนั้น(ไม่ได้ออกกำลังกายต่อเนื่อง และ ฝึกโจทย์เลข ก็ค่อยๆสลายกลับเป็นหัวทึบเหมือนเดิม) สิ่งที่ทำตลอดสายคือ ออกกำลังกาย วิ่ง jogging เน้นเร็ว zone 4 วันละ 10 นาที ทุกเช้า
• วันนี้ไม่ได้ฟังเพลงตอนวิ่ง แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้อ่านหนังสือได้ดีขึ้น

13

• วันนี้อดข้ามวัน แต่วันนี้สตาร์ทการอดได้ไม่ดีนัก วิ่ง zone 2 เบาไปนิด ช่วงเช้าแม้ว่างานจะไม่ได้ drop ลง ฝีมือยังเข้าเกณฑ์ แต่การพูด การให้เหตุผล หรือ อธิบายสิ่งต่างๆให้คนอื่นฟัง มันดูสับสนเล็กน้อย
• การนั่งสมาธิเริ่ม เนือยๆ ไม่โฟกัส น่าจะเป็นเพราะ ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก หรือ ไม่ได้อดนานพอ อย่างใดอย่างหนึ่ง กลับกันคือ ถ้าอยากนั่งสมาธิได้ดี ให้นั่งหลังออกกำลังกายหนัก หรือ อดนานกว่า 36 ชม.

• ถ้าสิ่งที่เราทำอยู่ ทำให้เราหนักใจ และ ไม่มีอะไรดีขึ้น ก็จงเลิกทำ เพราะ มันอาจจะไม่ตรงจุด ไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง และไม่มีประโยชน์ อาจมีวิธีอื่นที่ดีกว่านี้เยอะก็ได้
  

  • เช่น เราคาดหวังว่าใครสักคนจะดีขึ้น แต่วิธีที่เราใช้อยู่ไม่ได้ผล หรือ ให้ผลที่ตรงกันข้าม ก็จงหยุดใช้วิธีนั้นๆ แสดงว่าเราอาจยังไม่เจอคำตอบที่เหมาะสม
  • ส่วนใหญ่วิธีการที่ทำให้เราเองหนักใจ มักเป็นวิธีการที่เราต้องมีการเบียดเบียนผู้อื่น

• ปรับปรุงการอด ให้ง่ายขึ้น เหมาะสมขึ้น:

  IF 18/6 และ อดข้ามวันทุก 3 วัน(อดในวันที่ 4)

  • เช้าตรู่ นัตโตะ, โยเกิร์ต, เนย 2 tbsp, กะทิ 250ml, mixed berry 100g, olive oil 2 tbsp ~ 1000kcal
  • เช้า ถั่ว 200g(ถั่วเหลือง 100g ที่เหลือคืออื่นๆผสมหลายชนิด) ~ 1000kcal
  • เที่ยง ไข่ 6 ฟอง ~ 500kcal
    

• สิ่งสำคัญในการอ่านมีอย่างเดียวคือ อ่านจนกว่าจะสามารถเขียนสรุป อธิบายสาระสำคัญจากความเข้าใจและความจำได้ โดยไม่ต้องเปิดหนังสือ ถ้ายังเขียนไม่ได้แสดงว่าไม่ได้เข้าใจจริง ก็ให้ไปอ่านใหม่ซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเข้าใจ
  

• ข้อดีของศีล 5 คือ ต่อให้เราเจอคนพาลมา เราก็ยังหลับสบาย เพราะ เราไม่เบียดเบียนใคร
• เหมือนถ้าเราอยากทำตามตารางเวลาได้ ต้องเริ่มจากการนอนให้ตรงเวลาก่อน จึงจะตื่นได้ตรงเวลา และ จะได้ทำสิ่งต่างๆได้ flow ตามเวลา
• ช่วงนี้เริ่มไม่ค่อยนั่งสมาธิได้ลึกเท่าไหร่เลย เหมือนมันวืดๆ จิตใจไม่ได้จับอยู่กับลมหายใจ แต่ใจลอยตลอดการนั่ง ตั้งแต่ที่เราเปลี่ยนมาทำ IF 20/4?? หรือ เพราะ เราไม่ค่อยได้ทำ vigorous exercise ในบางช่วงนะ??
• เราอ่านหนังสือได้จำนวน block มากขึ้น(2 block ต่อวัน จากเดิมคือ 1 block ต่อวัน) หลังเปลี่ยนมากินวันละมื้อ IF20/4-22/2(จากเดิมกิน 4 วัน อดต่อเนื่อง 3 วัน 84 ชม) ยังคงอ่านได้ไหลลื่น สนุกสนานกับความรู้ที่แปลกใหม่ เปลี่ยนแนวไปเรื่อยๆ ทุกครั้งที่ block rotate ไปตามลำดับ
• ใน 3 วัน กินให้ได้วันละ 4 มื้อ โดยที่ IF 18/6 เราว่าไม่ยาก และ อดข้ามวันอีกวันนึง

12

• เหมือนเราจะอ่านหนังสือระหว่างกินข้าวไม่ได้(ไม่มีทางทำได้ดี อย่าฝืน) แต่พอกินเสร็จก็จะกลับมาอ่านหนังสือได้
• เหมือน god mode จะเกิด ถ้าวันไหนเรานั่งสมาธิได้ดี แต่วันนี้นั่งสมาธิไม่ดีเท่าไหร่ แทบจะไม่ครบ 15 นาทีด้วยซ้ำ วันนี้เลยทำงานได้ไม่ดี
• อาการ gut leakage ดีขึ้น แต่ยังมีไม่สบายตัวเล็กๆน้อยๆ โดยเฉพาะเวลากินอาหารมื้อใหญ่ๆ
• เราคิดว่า ถ้าคนที่เป็นมิตรต่อเราจริง อย่างน้อยๆ ขณะทำงานร่วมกัน ควรช่วยเหลือกันและตั้งใจทำงานอย่างดีที่สุด ไม่ทำตัวแอบไม่ทำงาน ฟังเพลง(ไม่โฟกัสกับการทำงาน) ทำให้คนอื่นต้องรับภาระมากขึ้น หรือ บางทีก็จ้องจับผิดการทำงานของเรา แอบหงุดหงิดเวลาที่เราทำงานช้าแทน
  • และ ถ้ามาทำดีกับเรานอกเวลางาน เราคิดว่านั่นไม่ถูก ถ้าเป็นมิตรจริง ต้องช่วยเหลือกันเวลาทำงาน ไม่เป็นตัวถ่วงให้คนอื่นต้องแบกเพิ่ม
  • หรือบางที ถ้าเราพลาดในการทำงาน หรือ อ่อนแอลงในบางช่วง ถ้าหากเขาเปลี่ยนเป็นไม่คุยกับเรา ท่าทีเปลี่ยนไป (จากเดิมที่เขาคิดว่าเราเก่ง เลยเกรงกลัวอำนาจเรา) แสดงว่านั่นไม่ใช่มิตรแท้แล้ว(บางทีเราอาจไม่ได้พลาด แต่ความเขลาทำให้เขาคิดอย่างนั้น)
  • การที่เราต้องมาคิดมากเรื่องความสัมพันธ์ ขณะทำงาน แบบนี้แสดงว่าเรากำลังเจอกับ idiocracy แล้ว เพราะ คนเหล่านี้ไม่มุ่งเน้นทำงาน แต่เน้นการหาทาง manipulate คนอื่น เน้นทางลัดให้ตัวเองสบายที่สุด ไม่ใช่ทำงานให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
  • วิถีคนพาล เขาจะทำลายความเชื่อมั่นในตัวเราก่อน แม้จะเป็นสิ่งเล็กๆน้อยๆ(ที่ทุกคนมีในตัว)แต่เอามาขยายผลให้ดูยิ่งใหญ่ และ พอเราเริ่มสงสัยหรือหมดความเชื่อมั่นในตัวเอง เมื่อนั้นก็จะใช้เป็นโอกาสในการควบคุมเรา
• เราจะอดนานเท่าไหร่ กินเท่าไหร่ดีนะ ภายใต้เงื่อนไขว่า กินแบบไม่ลำบากกาย โดยที่ยังคงได้ประโยชน์จาก autophagy
  • ที่เคยลองคือ
    • กินวันเว้นวัน IF 36/12 ช่วยพัฒนาการทำงานได้เร็ว แต่กินยาก
    • กิน 4 วัน อดยาว 3 วัน(84hr) ช่วยพัฒนาการทำงานได้เร็วขึ้นมาก แต่กินยาก น้ำหนักตัวมักไม่ถึง
    • กินวันละ สองมื้อ ไม่ช่วยเท่าไหร่?
    • กินวันละมื้อ IF 22/2-20/4 แล้วอดข้ามวัน สัปดาห์ละครั้ง 46-44 ชม. วิ่ง zone 2

11

• ต่อให้เรากินวันละมื้อ บางทีก็ HRV ตกได้นะ วันนี้เหลือ 38 น่าจะเป็นเพราะ ถั่วต้มไม่ 100% แล้วยังมี lectin อยู่เล็กน้อย ท้องไส้ปั่นป่วน และ HRV ตก แต่ท้องไม่เสียนะ

  • วันนี้เหมือนเริ่มครั่นเนื้อครั่นตัว เจ็บตามตัว คิดว่าน่าจะเริ่มมี mild inflammation, infection จาก gut leakage แล้วล่ะ ฮ่าๆๆ แต่เดี๋ยวพรุ่งนี้ก็หาย

• ตอนนี้เราก็ยังอ่านหนังสือไม่ได้อยู่ดี แม้จะเปลี่ยนมากินวันละมื้อ เหมือนร่างกายเราต้องการความท้าทาย แบบ high intensity สลับกับพัก(ADF, prolonged fasting) มากกว่า ความท้าทายเบาๆตลอดเวลา(TRF)

• เราจะปรับปรุงระบบบันทึกตารางเวลาอย่างไรดีนะ จะเก็บค่า log อะไรเพิ่มเติมไหม

• it is the problem of eating and exercising, because in the morning precious time I have to spend it for eating time exercising which wasted my 5 to 6 hours morning time

• ตั้งแต่ที่เราระลึกได้ว่า เราไม่ได้เกลียดงานทันตกรรม อาจจะชอบมันด้วยซ้ำ เราก็ทำงานได้ดีเป็นเท่าตัว งาน flow สวยงาม รวดเร็ว ไม่เจ็บ เพราะ "ไม่กลัวว่าถ้าเก่งเกินไป(ทั้งๆอายุไม่เยอะ) คนพาลรอบข้าง จะว่าอย่างไร" แล้ว

• กลับมาวนอ่านแบบ block rotation อีกครั้ง ทันตกรรมก็กลับมาโฟกัสได้ดีแล้ว

• ขูดหินปูน lingual ซี่ 6,7,8 ให้วาง mouth mirror แตะเหงือก attach gingiva โดยแตะไว้เฉยๆ(มี real contact) คนไข้จะรู้โดยสัญชาติญาณว่าไม่มีอะไร แต่อย่างถือลอยๆ แล้วดันลิ้นโดยตรง เพราะ คนไข้จะไม่รู้และฝืนดันลิ้นกับ mouth mirror ของเรา

10

• ไม่กินมื้อเย็น เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เรานอนได้เร็วขึ้น
• งานวิจัยว่า ผู้ป่วยทางสมอง เมื่อ IF แล้วทำให้อาการของโรคน้อยลง เช่น AUD, Schizophrenia, parkinson หรือผู้ป่วยที่มีการบาดเจ็บทางสมอง ฯลฯ ก็น่าจะแสดงว่า การ IF ในมนุษย์ ได้ผลในเรื่อง neuroplasticity, BDNF
• แต่ในคน metabolism ช้ากว่าหนู น่าจะต้องอดนานกว่าไหมนะ เช่น 36-48 ชม. และอาจรวมถึง intensity ที่เข้มข้นกว่าด้วย จึงจะได้ BDNF
• Fix the majors, rotate the minors?, or add vacant block for double the study you want
• เราเริ่มเกิดความรู้สึกในแบบที่ว่า เราไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ตัวเองให้ใครเห็นอีกแล้ว ทุกวินาทีที่เราใช้กับการอ่านหนังสือ และทำงานได้ดีขึ้นเรื่อยๆ มันดีพอแล้วจริงๆ จนไม่ต้องไปโวยวายว่าโดน idiocracy เอาเปรียบเล็กๆน้อยๆอะไรอีก เราเก่งและพัฒนาตนเองไปได้เรื่อยๆ โดยไม่ต้องเสียเวลามาสู้กับคนพาลแล้ว

9

• จริงๆวันนี้ต้องวิ่ง zone 2 แต่เหมือนมันช้าลง เลยไม่แน่ใจว่าเกิดจาด slow twitch muscle ล้าจาก zone2 เมื่อวานไหม เลยเปลี่ยนมา 4x4 ต่อ หลัง warm up ครบ 10 นาที ผลคือ ก็ช้าลงเหมือนกัน หมายความว่า ไม่เกี่ยวกับ slow/fast twitch muscle แต่หลัง 4x4 ต้องพัก(zone 2) 2 วัน
• มีตัวเลือกระหว่าง 4x4 2 วันต่อสัปดาห์(พักต่อเนื่อง 2 วัน ด้วย zone 2) หรือ 4x4 วันเดียว แล้วเว้นวันด้วย HIIT zone4 15min
  • AI ให้คำตอบที่ make sense อย่างหนึ่งคือ ตัวเลือกแรกน่าจะดีกว่า เพราะ
    • การวิ่ง HIIT บ่อยๆหลายวัน อาจเพิ่ม stress เล็กๆ แต่บ่อยๆ ให้กับร่างกาย ซึ่งจะกลายเป็น chronic stress ไป และอาจส่งผลเสียแทน คือ BDNF ต่ำลงในระยะยาว
    • HIIT เล็กๆ แม้ว่าจะกระตุ้น BDNF ได้ 30กว่า% แต่ HIIT ที่นานกว่า(4x4) จะกระตุ้นอย่างมีพลังมากกว่า
• ⚠️ ปัญญา ไม่ใช่การปฏิบัติ(อย่างหลงปัญญา) มันเป็นเรื่องตลกที่ว่า ความทุกข์ หรือความสุข ไม่ได้เกิดตลอดเวลา เป็นเพียงขณะๆ แต่เราผู้หลง ไม่คอยมีสติเนืองๆ เลยไม่เห็นสิ่งนี้ เมื่อเกิดความทุกข์ หรือ สุข จิตใจเลยหลงจมอยู่กับสภาวะนั้นๆ
• ตั้งแต่ที่เรายอมรับได้ว่า เราก็ชอบงานทันตกรรมเหมือนกัน เราก็ทำงานได้เร็ว และ ไหลลื่นมากๆ จริงๆเราชอบทันตกรรมเหมือนกันนะ เพียงแต่ตอนอยู่ใน toxic work environment 4 ปี เราพยายามทำตัวกลมกลืนกับคนพาล(ซึ่งไม่ควรเลย) และเลียนแบบความไม่ชอบในการทำงานมาด้วย จนเราลืมไปนานว่า มันก็พอทำได้นี่นะ
  
• Reading under flickering light, what do I need is light mode, and increase text size/zoom in.

8

• เราหงุดหงิดง่ายจริงๆ ขนาดนอนยังเก็บไปฝัน มีสะบัดแขนตอนนอนด้วยเหมือนหงุดหงิดคนในฝัน HRV 28 ร่างกายจิตใจไม่ได้พักผ่อนเลย ที่สังเกตคือ เป็นเพราะกินมื้อดึก แม้จะเป็นเพียงไข่ต้มก็ตาม ควรงดมื้ออาหารก่อนนอน 3 ชม ให้ร่างกายได้ผ่อนคลายไม่เครียดจากการย่อย อภิมหามวลอาหารเหล่านั้น
  • ทั้งๆที่เราอยู่ในที่อันสบาย แต่ไม่ผ่อนคลายเลยแฮะ เพราะ อะไรนะ อย่างน้อยๆเลยคือ ไม่ได้ Fasting มากพอ(กินยันก่อนนอน)
  • เราว่าจะเลิกดำเนินนโยบาย Aggresive policy กับพวก idiocracy เพราะ ผลเสียจะตกตะกอนในใจเราเอง แต่จะใช้การเมินเฉย เหมือนเป็นอากาศ ฝุ่นละออง() เหมือนพวกนั้นไม่มีตัวตน
  • masturbation, sexual activity might not actually affect HRV but dopamine baseline, which decrease focus continuity, mental and mind clarity for 18-24 hr.
• ปัญหาของการปรับ circadian rhythm คือเราไม่รู้เวลา ทำให้เราไม่รู้ว่าใกล้เวลานอนแล้ว หรือเย็นแล้ว และยังพยายามทำงานหนักๆต่อ จนเลยเวลา เลยนอนดึก
• Finish mix beans double meals(around 300g dry weight) at 8:40am
  • at 33 min, 9:13am = 105mg/dl
  • at 65min 9:45am= 108mg/dl
• หลวงพ่อปราโมทย์​เทศน์วันนี้พอดีเลย เข้าใจแล้วว่า เราไม่ได้ต้องปฏิบัติต่อทุกคนเหมือนกัน อย่างคนพาล ไม่รับผิดชอบต่อหน้าที่ เราก็ไม่ต้องหาคำชมมาชมเขา เพราะ ถ้าอย่างนั้นบริษัทเจ๊งแน่ แต่ต่อให้เราใช้คำพูดและกิริยาที่แข็งกระด้าง เราก็ต้องมีจิตที่เที่ยงธรรม (มีสติรักษาจิตเสมอ)
  • เรามองภาษาเป็นเพียงเครื่องมือเฉยๆ ไม่ได้เกี่ยวกับจิตใจ
• AI อาจเหมือนเพื่อนรักหักเหลืี่ยมโหด สามารถให้ข้อมูลดีๆกับเรา แต่ก็พร้อมจะหลอกให้ข้อมูลผิด ข้อมูลปลอม และสับปรับคำพูดตัวเองได้ทุกเมื่อ
  • เรากำลังหาวิธี reflect กับตัวเอง ด้วยการเขียน blog โดยไม่ต้องใช้ AI แต่ technical หลายๆอย่างใน blog นี้ก็ได้มาจาก AI แฮะ
  • วิธีเดียว ที่ดีที่สุดคือ reflect บน AI ได้ แต่เราสามารถใช้ solar reservoir ในการกักเก็บองค์ความรู้/ไอเดียไว้ก่อนได้
• อาจเพิ่ม vacant block for double praticing ใน active queue เพิ่อให้เราสามารถเน้นสิ่งที่ต้องการมุ่งเน้นจริงๆได้มากขึ้น
• เรารู้ละ ช่วงนี้ปัญหาที่เราเจอ คือ เราขาด dopamine drive ที่ได้จากตอนเริ่ม project ใหม่ๆ ช่วงที่ทำต่อเนื่องมันจะลดความน่าตื่นเต้นลง อาจจะเป็นเรื่ิองที่ดี ที่ิอาการเสพติด dopamine เริ่มลดลงไปอีกขั้น? สิ่งที่จะทำต่อ คือ วินัยและflowในการทำตามตารางเวลา

7

• งานวิจัยของ... ที่เทียบการวิ่งปานกลาง กับหนักสลับเบาโดยตรง พบว่าทีเวลาเท่ากัน หนักสลับเบาให้ผลดีกว่า https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472862/
• วันนี้วิ่ง 4x4 ตอนวิ่ง และ หลังวิ่งมองคนเป็นศัตรู แต่พอหลังวิ่งมานั่งสมาธิ ความอยากบวกกับคนอื่นหายเกือบ 80-90% เลย ใจสงบผ่อนคลาย
• แก้ตารางเวลา ให้หลังออกกำลังกาย แล้วต่อทันทีด้วย นั่งสมาธิและกิน แล้วเตรียมอาหาร(ถั่ว) + อาบน้ำ
• น้ำตาลในเลือดหลังกินถั่ว 2 จาน 300 g(น้ำหนักถั่วแห้งก่อนต้ม ไม่มีถั่วเหลือง มีแต่ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วเขียว ควินัว flax seed, riceberry, ถั่วลูกไก่) finished at 9:00
  • 9:36 am(36min) = 119mg/dl
  • 10:13 am = 130mg/dl
  • 10:34 am = 93mg/dl

• 
  ฟังเทศน์ หลวงพ่อปราโมทย์​ การเจริญสติ คือสาระแท้จริงเพียงอย่างเดียว ในชีวิต ที่เวียนเกิด เวียนทุกข์ ไม่จบสิ้นนี้ ทำไมเราฟังหลวงพ่อทุกครั้งและเห็นด้วย แต่ไม่ได้ปฏิบัติจริงในชีวิตสักทีนะ ฟังจบก็ไม่ได้ปฏิบัติต่อและไปหลงโลก

• ตอนนั่งสมาธิ เหมือนจะมีความรู้สึก เหมือนอย่างกับว่าเรากำลังนั่งในวัด สมมติว่าเราเองในกาลก่อน เป็นภิกษุที่บวช และ ปฏิบัตินั่งสมาธิในกุฏิอยู่ เป็นวัดที่สงบ และสันติ มันเป็นความรู้สึกสงบสุขสันติแบบนั้นเลยตอนนั่งสมาธิ
• เราควรเก็บเรื่องการเจริญสติเป็นความลับจาก AI คำตอบจาก AI ชวนให้เราหลง ประมาท เสียเวลาชีวิตได้ง่ายมาก

6

• 💡 กินธัญพืช 300g(น้ำหนักแห้ง ถั่วรวมหลายชนิด soy bean 100g) ไม่มีอย่างอื่นปนกระทั่งไข่ต้มจืดๆ ทำให้มีเพียง texture เดียว จีดๆ ตักเคี้ยวไปเรื่อยๆ โดยที่ยังอ่านหนังสือได้อย่างมีสมาธิ แต่อาจมีส่วนของการต้องออกแรงเคี้ยวซึ่งช่วยกระตุ้นสมองด้วย(วันนี้ไม่ได้ mushy แบบต้มในหม้ออัดความดัน) กินเสร็จใน 2 ชม ชิลๆ
• 💡 กลับมาอ่าน rust ได้ดีหลังจากเปลี่ยนมาเรียงลำดับคิวแบบถาวร ไม่เลือกตามอารมณ์
• 😦 ทำไมเราจึงยังทำตามตารางเวลาไม่ได้นะ และ เรายังไม่มองการทำงานทันตกรรมเป็น hobby สักที เรายังมีวันหยุดและวันทำงานอยู่ ทุกวันยังไม่เหมือนกัน
  • เรายังนอน 1pm ตื่น 2 am ไม่ได้จริงสักที กลายเป็น 2pm ตื่น 3 pm ตลอด ทำให้เวลาอันมีค่าในตอนเช้า หายไป 1 ชม(อ่านหนังสือ) แลกกับเวลาที่ทำอะไรก็ไม่รู้ 1 ชม.ตอนกลางคืน
  • 💡 ส่วนหนึ่งคือ การกินมื้อเย็น เพราะ เข้าใจว่าถ้าไม่กินร่างกายจะเครียด แต่ความเป็นจริง การอดทำให้พักผ่อนได้ลึกกว่า และ HRV สูงขึ้น
• 😊 เราชอบงานทันตกรรม เพราะ เป็นการแก้ปัญหาที่สนุก

5

• รู้แล้วว่าทำไม ฮาเนคาว่า สึบาสะ(monogatari series) ถึงชอบพูดว่า ไม่ได้รู้ไปเสียทั้งหมด รู้เท่าที่รู้ เพราะ คนเราไม่ได้สามารถทำได้ทุกอย่างทั้งหมดบนโลกนี้จริงๆ

2

• 300g bean might be too much for workdays, it should be only 200g.
• I would try not to exercise on fasting day 2,3. It drain my energy too much, which decrease my weight.

• Problem of massive fiber in beans that cause nocturnal polyuria might be able to fixed by arrange all meals of bean to be before noon, and put 15 eggs as afternoon and evening meals.
• Problem of weight loss more than eating might be able to be fixed by stop exercise at day2,3 of prolonged fasting but doing zone2 at morning of day 1 and day 4(break fast day)

testing

1

• รายการกิจกรรมที่เหลือ
  • เปิดขายของมือสอง
  • linux

• The great stack