ออกกำลังกาย High intensity ตอนเช้า เพื่อดึงศักยภาพสมองออกมา

• ออกกำลังกาย(สีแดง) วนสลับกันหลากหลายแบบ เป็นการออกกำลังกายแบบ High intenstity ได้แก่ [zone 5] 4x4 interval, [zone4] HIIT ซึ่งทำให้มีการหลั่ง BDNF ในสมอง ปริมาณมาก ส่งผลต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มีการเชื่อมโยงของระบบประสาทง่ายขึ้น สลับกับวันพัก คือ วิ่ง [zone2] 60 นาที (ดูเพิ่มในหมวด biohacking)

หลังออกกำลังกาย อย่าพึ่งกินอะไร ให้นั่งสมาธิตอนท้องว่าง จะพัฒนาได้ดีมาก

• หลังออกกำลังกาย ให้นำประโยชน์จาก BDNF รวมถึงสารสื่อประสาทที่ทำให้ตื่นตัว ที่หลั่งออกมาปริมาณมาก มานั่งสมาธิ จะทำให้ฝึกนั่งสมาธิพัฒนาได้ดีมาก และสมาธิที่ดี ส่งผลต่อกิจกรรมอื่นๆในชีวิตให้ดีขึ้นอย่างมาก
• ในการนั่งสมาธิ แนะนำให้ทำ 15 นาที ทั้งเช้าและเย็น เวลาที่ดีที่สุดคือ หลังออกกำลังกายตอนเช้า(อาบน้ำก่อนด้วยนะ) โดยที่ท้องว่างยังไม่กินอะไร และ หลังอาบน้ำตอนเย็น (ดูเพิ่มเติม)
  • การแบ่งเวลานั่งสมาธิเป็นสองช่วง เช้าและเย็น สำคัญมาก เพราะ หากนั่งสมาธิตอนเช้าได้ไม่ดี ตอนเย็นจะนั่งได้ดีแทน แต่หากนั่งสมาธิตอนเช้าได้ดี หากยังนั่งตอนเย็นได้อีก ก็ได้กำไร

กินอาหาร เริ่มด้วยอาหารหมักหลากหลายชนิด ดีต่อลำไส้ ต่อด้วย คาร์บเชิงซ้อน ไขมันดี ไขมันธรรมชาติ โปรตีนคุณภาพ งดน้ำตาล แป้งขัดสี น้ำมันผ่านกระบวนการ(processed oil) อย่างเด็ดขาด

• อาหารหมัก เช่น นัตโตะ ชีส โยเกิร์ต ซึ่งดีต่อลำไส้
• คาร์บเชิงซ้อนที่แทบไม่ทำให้ระดับน้ำตาลกระดิก(คงที่อยู่ที่ 101mg/dl) คือ ถั่วต้มรวมหลายชนิด การที่น้ำตาลไม่สูง จึงไม่ก่อให้เกิดการอักเสบ
• ไขมันดี เช่น กะทิ มี MCT ดูดซึมแล้วย่อยง่าย เข้าสู่ร่างกายเป็น ketone เป็นพลังงานสมองได้โดยตรง, น้ำมันมะกอกลดการอักเสบ, เนย มีไขมันสายสั้น ลดการอักเสบในลำไส้, ไขมันธรรมชาติจากสัตว์ เช่น หมูสามชั้น
• ขอไม่พูดมากตรงนี้ เพราะ ไม่ชำนาญ เรื่องเมนูอาหารต่อสุขภาพ ไปหาเพิ่มเอาเองนะ(ถาม AI แล้วไป หาข้อมูลเพิ่มเติมด้วยตนเองเอา)

• ตอนกินอาหารไม่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้การโฟกัสสูงๆ เพราะไม่มีประสิทธิภาพ

  • ให้ทำกิจกรรมย่อยๆ ง่ายๆ เช่น อ่านตำรา english grammar, อ่านนิยาย eng, หนังสือความรู้ทั่วไป, อ่านพระไตรปิฎก, คุยกับ AI, ปรับปรุงบทความบล๊อกทั่วไป

แบ่งการศึกษาในชีวิตประจำวัน เป็น 3 หมวด

1. Study for work - การศึกษาที่จำเป็นต้องทำเพื่อพัฒนาการทำงานให้ดีขึ้น ให้เวลาไม่เกิน 1 ชม ต่อวัน แล้วไปเรียนสิ่งที่ชอบซะ!
2. Study for life - การศึกษาในสิ่งที่เราชอบ หรือ สิ่งที่เราอยากทำ หรือ อยากเป็นจริงๆ
3. Study for skill - การศึกษาในทักษะย่อยๆ ที่เราอยากมี หรือจำเป็นต้องมี เช่น ฝึกภาษา, เล่นเปียโน, ถ่ายภาพ, อ่านพระไตรปิฎก, อ่านข่าวการเงิน Reuters เป็นต้น

Deep work เรียนอย่างต่อเนื่อง ทำสิ่งที่น่าเบื่อ ยาก หรือไม่ชอบที่สุดก่อน(Delayed gratification)

• สำหรับสิ่งที่ไม่ชอบ(Study for work) ให้ทำได้มากสุดไม่เกินวันละ 1 ชม.(แต่ทำทุกวัน) แล้วที่เหลือเอาเวลาไปทำสิ่งที่ชอบ

  • สมองเราอาจไม่สามารถ ทำสิ่งที่ไม่ชอบอย่างมีประสิทธิภาพได้นานเกินกว่า 1 ชม หากเพิ่มเวลานานกว่านี้เช่น 3-4 ชม อาจได้ผลลัพธ์เท่ากับการทำ 1 ชม.สั้นๆ อย่างตั้งใจและมีสมาธิ ดังนั้น ทำสิ่งที่ไม่ชอบแค่ 1 ชม แล้วเวลาที่เหลือเอาไปทำสิ่งที่ชอบให้เต็มที่จะดีกว่า
  • ถ้าครบ 1 ชม.แล้ว จะไม่มีการต่อเวลาใดๆทั้งสิ่ง จบคือจบเป็นอิสระ เท่าไหร่เท่านั้น หากอ่านได้น้อย ให้ไปตั้งใจมากขึ้นในอีกวัน หากต่อเวลาจะทำให้เราชินเป็นนิสัย และต่อเวลามากขึ้นๆ จนเสียตาราง และ ไม่มีการฝึกตัวเองให้ตั้งสมาธิมากขึ้น(เหมือนการชนะศึก แต่แพ้สงครามใหญ่)
  • อาจไม่ต้องทำในวันหยุดก็ได้(ทำเฉพาะวันทำงาน) เหลือใจไว้สำหรับทำสิ่งที่เราชอบเพื่อชีวิตเราเองบ้าง
• เอาสิ่งที่น่าเบื่อ หรือยาก มาทำ deep work ก่อน แล้วค่อยๆไล่ไปหาสิ่งที่ชอบมากขึ้น หรือสิ่งที่ทำได้ง่ายขึ้น เพราะ ช่วงเช้า สมองจะยังมีสมาธิโฟกัสได้ดีพร้อมทำงานยากมากที่สุด
• งด social media ตลอดชีวิต เพราะ สมองเราใช้เวลา 23 นาที ในการเข้าสู่การโฟกัสลึก(หนังสือ deep work)หากถูกขัดจังหวะ เช่น หยิบมือถือมาดูทุก 10 นาที เราจะไม่มีทางโฟกัสและศึกษาอะไรเชิงลึกอย่างจริงจังได้เลย ภาวะ Deep focus ที่มีในมนุษย์ทุกคน เป็นสิ่งที่มีค่าต่อสมองและชีวิตของเราในระยะยาวมากกว่าความรู้ตื้นๆ จาก social media มาก
  • กลไกการติด Social media เกิดจากการที่มันสุ่มเนื้อหาใหม่มาให้เรา โดยอัลกอริทึม ซึ่งเปรียบเหมือนกำลังเล่นเขย่า slot(การพนัน) ทุกครั้งที่เรารีเฟรชหน้า จะมีเนื้อหาใหม่มาให้เราดู ไม่เป็นเนื้อหาคงที่ในแต่ละวัน แบบเว็บดั้งเดิมทั่วไป เราจะลุ้นว่าเดี่ยวรีเฟรชหน้า จะมีอะไรใหม่ให้เราดูนะ ความลุ้นทำให้เกิด dopamine spike ไม่ต่างกับการเล่นพนันเลย ทำให้เราเกิดการเสพติด และ มีสมาธิจดจ่อกับการทำงานจริงๆลดลง
    • ความรู้ตื้นๆ จาก social media ไม่ได้มีประโยชน์อะไรกับชีวิตเราจริงๆนะ เรายังจำได้ไหมว่า สัปดาห์ที่แล้วเราแชร์ความรู้อะไรไว้? ถ้าจำไม่ได้ นั่นแหละเราลืมไปแล้ว แต่ถ้าอ่านหนังสือจริงจังในสิ่งที่เราชอบ ผ่านไปสิบปียังไม่ลืม และเอามาใช้ประโยชน์ในชีวิตได้เรื่อยๆ
    • หลีกเลี่ยง platform อะไรก็ตามที่มีการ เสิร์ฟเนื้อหาใหม่ให้เราได้เรื่อยๆ ด้วยอัลกอริทึม ที่ไม่ใช่เกิดจากเราสนใจหรือสงสัยแล้วไปสืบค้นด้วยตนเอง เช่น facebook, youtube, google news เป็นต้น เพราะ มันจะทำให้เราเสพติด Dopamine ด้วยกลไกแบบตู้สล๊อต ว่างๆ เบื่อๆ ต้องหยิบมาเขย่าเล่นทุก 10 นาที
  • อ่านข่าวจาก app พวก rss feed ที่เราเป็นคนเลือกสำนักข่าวคุณภาพเอง เนื้อหาจะ static คงที่ในแต่ละวันมากกว่า social media(รีเฟรชหน้าแล้วเนื้อหาก็คงเดิม) อ่านในวันนั้นแล้วจบแค่นั้น แล้วไปใช้ชีวิต จะไม่มีอัลกอริทึม พยายาม "สุ่ม" หาอะไรที่เรา "อาจจะสนใจ" มายัดเยียดข้อมูลให้เราเสียเวลาชีวิตอีก

ตารางเสาร์-อาทิตย์ ยังคงทำกิจกรรมหลัก ไม่ต่างจากวันทำงาน (สมองไม่มีปฏิทินวันหยุด รู้จักแต่อะไรที่ทำสม่ำเสมอ)

• สมองไม่มีปฏิทินวันหยุด หากต้องการรักษา flow ของการเรียนรู้ให้สมองเกิดเป็นความเคยชิน และปรับตัวอึดขึ้น ต้องทำกิจกรรมหลัก เช่น ออกกำลังกาย, อ่านหนังสือ-deep work เป็นต้น ให้เป็นกิจวัตรเหมือนกันทุกวัน
• หากทำไปเรื่อยๆ จะเริ่มรู้สึกว่างานประจำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของตารางชีวิตหลัก ไม่ใช่เวลาส่วนใหญ่แล้ว จะรู้สึกว่าชีวิตเรามีอะไรมากกว่า ทำงาน กลับบ้าน นอน แต่มันกำลังเป็นโครงสร้างที่แข็งแรงและเติบโตขึ้นเรื่อยๆ
• แม้ในวันที่แย่ที่สุดในชีวิต เราจะรู้สึกว่ามันก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งในตารางชีวิต ที่แข็งแรงแต่ยืดหยุ่นรับได้ทุกแรงกระแทกนี้

บริหารกล้ามเนื้อตาก่อนนอน

• กิจกรรมในยุคปัจจุบัน มีการใช้สายตาเป็นหลัก การที่กล้ามเนื้อตาแข็งแรง จะทำให้เราใช้ชีวิตได้ดีขึ้นมาก เรียนรู้อะไรได้มาก วิธีฝึกคือ isometric exercise และ pencil push up exercise ทำสลับกันทุกวัน(วันละอย่าง) ก่อนนอน(ห้ามทำตอนเช้า ไม่อย่างนั้นสายตาจะล้ามาก)
  • Isometric exercise 15 นาที เป็นการถือปากกาไว้ใกล้ระหว่างตาทั้งสอง โดยถือค้างไว้ในระยะที่ภาพปากกายังชัดที่สุด ไม่เบลอ และไม่แยกเป็นสอง แล้วมองค้างไว้ที่ปลายปากกาหรือโลโก้บนปากกา เป็นเวลา 5 นาที ทำ 3 รอบจนครบ 15 นาที
    • วิธีนี้จะฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตาได้มาก เพื่อให้อ่านหนังสือหรือใช้สายตาได้ต่อเนื่องนานๆ โดยไม่ล้าเร็ว
  • Pencil push up exercise 10 นาที เป็นการถือปากกาไว้สุดปลายแขน มองไว้ที่ปลายปากกาหรือโลโก้ แล้วค่อยๆเลื่อนเข้ามาหาระหว่างตาทั้งสอง จนถึงระยะที่ภาพเบลอหรือภาพปากกาแยกเป็นสอง แล้วถือค้างไว้ 3 วินาที แล้วเลื่อนออก ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 10 นาที
    • วิธีนี้จะฝึกให้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตาละเอียด smooth มาก เหมาะกับงานที่ต้องมีการกวาดตาไปมาเสมอๆ เช่น อ่านหนังสือ
  • ทั้งนี้ในตอนเช้า สามารถทำ pencil push up ได้ แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง หรือ 3-4 นาที เพื่อเป็นการ warm up กล้ามเนื้อตา ให้พร้อมสำหรับการอ่านหนังสือ หรือทำงานที่ต้องใช้สายตาได้ทันที แต่อย่าทำมากกว่านี้ เพราะ จะทำให้กล้ามเนื้อตาล้าแทน(มีงานวิจัย แต่เดี๋ยวจะมาเพิ่มทีหลังถ้าไม่ลืม)

หากทำงานประจำที่ใช้สายตามาก แล้วสายตาล้า ให้นอนเช้ามากๆ แล้วตื่นเช้ามากๆ มาอ่านหนังสือก่อนไปทำงานแทน

• เวลาตื่น แนะนำให้ใช้การปลุกจากโคมไฟตั้งเวลาได้ ดีกว่าปลุกด้วยเสียง เพราะ การตื่นด้วยแสงจะทำให้ร่างกายจะตื่นแบบเป็นธรรมชาติที่สุด ร่างกายจะตื่นเมื่อฟื้นฟูตัวเองพอแล้วซึ่งแม้จะเลยเวลาที่ตั้งไว้ แต่มันเป็นเรื่องที่ดี ไม่เหมือนการปลุกด้วยเสียงที่เป็นการบังคับตื่น ก่อให้เกิดการนอนไม่เพียงพอและความเครียดได้มากกว่า
• โดยส่วนตัวนอน 1 ทุ่ม ตื่น ตี 2

เขียน Blog ระหว่างวันได้ แต่ให้เป็น block เหมือนกิจกรรมอื่น คือ block ละ 1 ชม.

• อย่าเขียนแบบ microblog แทรกระหว่างกิจกรรมอื่น แม้จะเป็นบันทึกที่มีสาระ แต่จะมีผลในเรื่อง context switching และ ส่งผลต่อการ deep focus ในงานหลักที่ทำอยู่ได้(การจะเริ่มโฟกัสลึกใหม่ หลังจากถูกขัดจังหวะ ต้องใช้เวลา 23 นาที - หนังสือ deep work)
• ถ้าเกิดไอเดียอยากจะเขียน ให้รอจนทำงานตามตารางเดิมเสร็จครบชั่วโมงก่อน แล้วเปิดเวลาใน block ใหม่ 1 ชม เขียนให้ได้ดีที่สุดเท่าที่ทำได้ในขณะนั้น
• ให้โควต้าเขียน วันละ 1 ชม. เวลาใดก็ได้(ที่มีไอเดีย) แต่ต้องทำ Activity block ก่อนหน้าให้ครบชม.ก่อน

มีเวลาทำตามไอเดียบ้าบอ ในระดับความรู้เท่าที่มี ไม่เกิน 1 ชม.ต่อวัน โดยทำก่อนนอน ไม่มากกว่านี้