May 2026: 6min zone4 with afternoon IF18/6 trial**

2026-05-01 ใน Moon Forge

Introduction

ปัญหาคือ เวลาตอนเช้า 3am-8am เป็นเวลาของออกกำลังกาย(6min zone4) และ อ่านหนังสือได้ดีมาก(deep focus) แต่พอต้องมีการกินเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ทำให้คุณภาพของสมาธิในการอ่านลดลงไปมาก เลยอยากลองปรับเวลามากินอาหารตอนเย็น-ก่อนนอน เพื่อให้อ่านหนังสือตอนเช้าได้อย่างเต็มที่ Hypothesis/Objectives

เพื่อทดลองดูว่า การกินดึกก่อนนอน มีผลต่อ deep sleep ไหม โดยใช้นาฬิกา smartwatch Huawei GT6 pro เป็นตัววัด

Method

ใช้ชีวิตตามนี้

เวลากิน 12:00-20:00 IF16/8

เวลานอน 20:00-3:00

ออกกำลังกายและตามด้วยอ่านหนังสือ 3:00-8:00

แล้ววัดการนอนว่ามี % deep sleep เฉลี่ยในเดือนนี้เท่าไหร่ หากเทียบกับเดือนก่อน

Result

จริงๆเหมือนกับว่า ถ้ากินธัญพืชหรือแป้งไม่ขัดสี และอิ่มพอดี ไม่แน่นเกิน ก็ยังหลับสบายนะ

Disscussion

หากแม้ว่าผลจะยังดี แต่มันขัดกับหลายๆงานวิจัยทางสถิติ จึงอาจใช้ได้ในระยะสั้น เช่น 1-2 ปี ในช่วงที่ต้องทำงานประจำ เพื่อวัตถุประสงค์ให้มีเวลาพัฒนาตนเอง และเมื่อไม่เป็นทาสเงินแล้ว(มีอิสรภาพทางการเงิน) ค่อยกินตาม circadian rhythm ที่ถูกต้อง

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence

Date	Sleep time(pm) / hr / % Deep sleep	HRV(ms)	Meal Finished time / Fast(hr)	Exercise	pace	Handskill	Focus continuity	Energy	Emotion	Morn Weight(kg)	God mode(0/1)	Eye exercise	Block practices (count)	Follow schedule[⭐️/-]	2-sentence Notes
Notes:	Less than 7 hr decrease focus continunity	-	-	Zone2 60min HIIT(zone4) =90s & walk 90s x6 4x4(Norwegian) =zone4-5 4min & walk 3min x4 zone4 =10min zone2(warm up) then 10min zone4	-	-	-	-	-	<50kg might inhibit god mode in fasting, but cortisol instead	Hyperfocus 200%, appears in the 2nd-3rd day of prolonged fasting	1: Pencil push up 10min 2: Isometric 10min
29	8:34/6:51/36%	57	22	zone4	7'01"	3	3	3	3	50.75	1	2	0	-
30	9:37/6:51/34.3%	64	19:30pm/16	zone2	9'18"	3	3	3	3	49.65	0	1	2	x	Zone2: Reading better but distracted
1	10.00/6:33/23%	73	20pm/16	zone4	6'42"	3	3	3	3	50.05	1	0	1	x	Eat late night, run better because of plenty glycogen
2	10.38/6:01/23%	51	16:30pm/14	4x4	6'54"	-	3	3	3	51.45	0	2	0	⭐️
Date	Sleep time(pm) / hr / % Deep sleep	HRV(ms)	Meal Finished time(am/pm) / Fast(hr)	Exercise	pace	Handskill	Focus continuity	Energy	Emotion	Morn Weight(kg)	God mode(0/1)	Eye exercise	Block practices (count)	Follow schedule[⭐️/-]	2-sentence Notes

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

1 วันนี้วิ่ง 6min zone4 และอดต่อในตอนเช้า อ่านหนังสือได้ดี แม้จะเป็นหัวข้อที่น่าเบื่อ ก็สามารถทนอ่าน maintain attention ไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ออกไปเปิดหาอะไรในเน็ตดู
- หลังวิ่งมีเบลอๆบ้าง เพราะน้ำตาลตก ดื่มน้ำเกลือช่วยได้บ้างแต่ไม่ทั้งหมด
- ใช่ช่วงอดตอนเช้า ความคิดช้าลงเล็กน้อย เพราะ เหมือนยังไม่เข้า ketosis เต็มที่(แม้กลิ่นลมหายใจจะเปลี่ยนตอน 9 โมง) แต่อารมณ์ก็นิ่งขึ้น ไม่หงุดหงิดง่าย เพราะ ketone ช่วยกระตุ้นการสร้าง GABA ทำให้จิตใจสงบ คุยกับคนอื่นรู้เรื่อง
- Reflex เร็วขึ้นมาก เวลาทำของตก เรายื่นปลายเท้าไปรองรับได้แล้วแฮะ แต่ที่เราทำของตก เพราะช่วงนี้ฝึกขี่มอเตอร์ไซค์ ต้องบีบและปล่อยมือ หลายๆครั้งจนล้า
2 วิ่งได้เร็วขึ้นมาก เพราะ กินมื้อเย็นแล้วเช้าวิ่งเลย ทำให้ glycogen ยังอยู่ในกล้ามเนื้อแบบเต็มๆ
- ปัญหาของการกินตอนเย็นคือ ใช้เวลาต้มธัญพืชนาน ไม่ได้กินได้ทันที ทำให้เสียเวลาจนดึกถึงค่อยได้กิน
3 อ่านหนังสือหลังวิ่ง และยังไม่กินอะไร สมองแล่น อ่านได้อย่างจดจ่อ ไม่วอกแวก(indistracted) มีสมาธิและไหลลื่นดีมากๆ โดยเฉพาะเนื้อหาหนักๆ ลงตัวมากๆเลย
- ตอนเที่ยงควรกินมากที่สุดคือไข่ต้ม 6 ฟอง จืดๆ เพื่อให้ไม่กระตุ้นโดปามีน และกินง่ายไม่รบกวนสมาธิการอ่าน

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

6min zone 4 ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น
จริงๆ ความถือตัว มองคนเป็นศัตรู และดูหมิ่นคนอื่นก็หายไป เพราะ แต่ก่อนเราเข้าใจว่า ความสามารถอันแสนพิเศษ นั้นได้มายากแสนยาก ต้องวิ่ง 4x4, zone2, อดข้ามวัน ฯลฯ ทำให้เราเปราะบางต่อการถูกดูถูก
- แต่ตอนนี้ เรากลับพบว่าความสามารถอันแสนพิเศษนี้ กลับได้มาโดยง่าย เพียงแค่วิ่ง zone4 วันละ 6 นาที มุมมองต่อคนอื่นเลยเปลี่ยนไป
- หรืออีกนัยหนึ่งคือ 4x4 ได้ BDNF จริง แต่มันหนักมาก จน overreaching แม้จะทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว แต่ระยะสั้นมันแลกมาด้วยระบบประสาทล้าสุดขีด จนง่ายต่อความหงุดหงิด แถมด้วยการอักเสบและ Cortisol ที่มากด ผลของ BDNF อีกที
- ส่วนการอดข้ามวัน 84 ชม ก็ไม่ยั่งยืน มันสุดโต่งเกินไปหน่อย กินมากจนแทบจะนอนไม่ได้ในช่วงนึง(จนเกิดการอักเสบ) อดยาวๆเพื่อซ่อมแซมอีกช่วงนึง(ส่วนหนึ่งต้องมาซ่อมการอักเสบจากช่วงที่กินมากด้วย)
- ส่วน 6 นาที zone 4 แบบตอน ม.4 วิ่งได้ทุกวัน ไม่ล้าไม่ปวดขาสะสม ได้ BDNF เพียงพอสำหรับการไต่ระดับการฝึก แตกแขนงใยประสาทในทุกๆวัน จนเก่งขึ้นในระยะยาว(ภายใน 3 เดือน)
- แต่ถ้าไม่วิ่งเลย อยู่เฉยๆ อันนี้ก็ไม่พัฒนานะ
หรืออีกนัยหนึ่งที่วิ่ง 6 นาที zone 4 มีผลดีมากกับเราเป็นพิเศษ ทั้งๆที่เราฝึกออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่หนักกว่านี้ นานกว่านี้(และน่าจะได้ BDNF มากกว่านี้) มานานแสนนาน เพราะ มันอาจได้สารสื่อประสาทบางอย่าง ที่พอดีกับอาการสมาธิสั้นของเรา ทำให้เราสามารถใช้สมองส่วนที่เราเคยเข้าไม่ถึง เพราะ ถูก Noise มหาศาล จากสมาธิสั้นปิดกั้นไว้ และ พอเราเข้าไปใช้ได้ทุกวันๆ ทางเชื่อมก็ถูกสร้างให้แข็งแรงขึ้นใน 3 เดือน แบบตอน ม.4
- ถ้าการออกกำลังกายแบบอื่นได้ผลจริง เช่น 4x4, zone2, HIIT 90s x6 เป็นต้น ทำไม่เราไม่เกิดความเปลี่ยนแปลงทันที เหมือน 6 นาที zone4 ล่ะ
สิ่งที่เราอยากทดลองต่อไป นอกจากการออกกำลังกาย กินอาหาร และอ่านหนังสือในตอนเช้า คือ
- ออกกำลังกายและอ่านหนังสือตอนเช้า และกินตอนเย็นก่อนนอน
  - เพราะ ต้องการให้การกินอาหาร ที่ไม่สร้าง productivity ไปอยู่ตอนเย็นที่สมองล้าแล้ว ไม่มากินเวลาสำคัญในตอนตื่นนอน ที่สร้าง productivity สูงสุด
  - *ออกกำลังกายตอนที่มีแสงแดด สัก 6-7:00น
  - ข้อดีคือ อาจได้ ketosis ร่วมด้วยหลังออกกำลังกายและ Fasting ต่อ
  - ข้อเสีย
    - อาจเกิด Stress กับร่างกาย และเกิด cortisol บ้าง แต่หากวันไหนทำ 4x4 (ซึ่งทำในวันหยุด)ก็เปลี่ยนมากินทั้งวัน
    - กินตอนเย็น ทำให้นอนหลับไม่ดี เกิด free radical กับร่างกาย จากสารอาหารที่จัดการไม่ดี, ระบบ Glymphatic system สำหรับจัดการของเสียในสมองก็ทำงานไม่เต็มที่ ซึ่ง Fasting&Exercise ไปอาจไม่เกิดประโยชน์ กลายเป็นหน้าแก่ สมองเสื่อมแทน
- ~~กินอาหารและอ่านหนังสือตอนเช้า และออกกำลังกายตอนเย็นก่อนนอน~~
  - เพราะ อย่างน้อยลดไป 1 activity ตอนเช้า ทำให้มีเวลาอ่านหนังสือมากขึ้น
  - ข้อดีคือ
    - วิ่งตอนเย็นที่มีแดด(17-18.00น) ได้ทั้ง NIR กระตุ้น Melatonin และหลับได้ดี
    - อาจได้การนอนขณะอยู่ในโหมด ketosis, มี BDNF จากการออกกำลัง เกิดการซ่อมแซมและพัฒนาสมองสูงสุด
    - การพัฒนาสมองไม่ได้เกิดตอนหลังออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เกิดมากที่สุดในตอนหลับลึก ถ้าหลับไปทั้งๆที่มี BDNF จากการออกกำลังกายด้วย น่าจะเกิดการพัฒนามากที่สุดไหมนะ
  - ข้อเสียคือ
    - อาจไม่ได้สมาธิจากการวิ่ง zone4 ไปใช้ในการทำงานตอนเช้า แต่ก็ได้การฟื้นฟูระดับสูงสุด ซึ่งอาจดีกว่าในระยะยาว
    - กินมื้อใหญ่ตอนเช้า อาจทำให้สมองสูญเสียความคม
      - แต่ก็มีเวลาย่อยนานขึ้น เพราะ ไม่ต้องออกกำลังกาย และย่อยทันเวลาทำงาน ซึ่งแบบเดิมที่ทำสามอย่างในตอนเช้า(กิน วิ่ง อ่านหนังสือ) ก็สูญเสียความคมเหมือนกัน
    - แย้งโดย AI การไม่ออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คุณพลาดช่วงเวลาที่ BDNF สูงที่สุด: แต่ต่อให้ออกกำลังกายตอนเช้า แล้วกินด้วย ก็ไม่ได้อ่านอยู่ดี เพราะ เสียสมาธิไปกับการกิน ทำให้ BDNF ที่มีก็เปล่าประโยชน์ เอาไปเสริมตอนนอนยังจะดีกว่า
  - สรุปว่าวิธีนี้ดีที่สุด โดยเหลือปัจจัยสุดท้าย คือ วิ่งzone4, 4x4 ทำให้หลับยากสำหรับร่างกายเราหรือไม่ ซึ่งต้องทดลองดู หรือถ้าหลังวิ่ง หลับได้อย่างรวดเร็ว คงจะดีมาก
    - สรุปว่าหลับยาก วิ่ง 4x4 แล้ว นอนไม่หลับเลย ฮ่าๆๆ วิ่งเสร็จ 17:30น นอนไม่หลับถึง 22:30 น เป็นเวลาร่วม 5 ชม
list การทดลองถัดไป
- เพิ่มวันพัก zone2 คั่นกลางทุก 2 วันของการวิ่ง zone4 -> ดีขึ้นมาก ได้ความสมองใส ความคิดสร้างสรรค์ ความกระตือรือร้นในการอ่านหนังสือ/การเรียนรู้กลับมา
- ทดลอง 4minx2 zone4 ว่าได้ผลอย่างไรหากเทียบกับ 6min zone4 -> สมาธิแย่ลง เข้า panic mode: flight or fight จากการกระตุ้นซ้ำๆ
สรุปว่า 6min zone4 คือยาแก้สมาธิสั้นดีๆนี่เอง แต่ถ้าทำมากๆไปบางทีสมองก็ล้าสะสม(แต่ยังสมาธิดีอยู่) พอพักด้วย zone2 สักวัน ก็หายล้า แต่ก็จะไม่ได้ยาสมาธิสั้น(handskill ก็จะ drop ลงหน่อย) นอกเหนือจากนั้น HIIT(4x4) ก็เป็นการเพิ่ม BDNF ขยายขีดจำกัดสมอง
- แต่สำหรับเรา เราว่าสมาธิสำคัญมาก เพราะ ถ้าไม่มีสมาธิ เราไม่มีทางเรียนรู้สิ่งใหม่ได้เลย มันเป็นกุญแจดอกแรก ถ้าไม่มีกุญแจดอกนี้ ก็ไม่ต้องพูดถึงการพัฒนาศักยภาพจริงๆใดๆ