🏔️ The Deep valley's Schedule

Description

Biohacking aspect

• Exercise

  • For Hyperfocus&flow state: 6min zone4 (with 10min zone2 warm up)

    เป็นการวิ่ง jogging เน้นเร็วชิลๆ อย่างต่อเนื่อง ให้อัตราการเต้นหัวใจ(heart rate)ขึ้นไปถึง zone4 และแช่ไว้ในโซน รวมเป็นเวลา 6นาที(ตั้งแต่ออกตัวจนวิ่งเสร็จ) แต่ห้ามเค้นพลัง ห้ามพยายามฝืน (เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดและเกิด sympathetic overdrive จนเกิดการหลั่ง cortisol มากกว่าปกติ ซึ่งจะล้าและอักเสบแทนที่จะได้ประโยชน์จาก BDNF อย่างเต็มที่)
    หลังวิ่งจะทำให้ได้สมาธิในการจดจ่อลึกมาก เกิด flow state และ Hyperfocus ซึ่งจะทำให้สามารถดึงศักยภาพสมองออกมาใช้งานได้สูงสุด เหมาะกับการวิ่งทุกวันก่อนไปทำงาน จะทำงานได้ดีขึ้นมาก
    แนะนำให้ใช้ลมหายใจเป็นเกณฑ์ คือ วิ่งให้เร็วพอที่จะหายใจลึก (แบบที่บังคับตัวเองให้หายใจเบาไม่ได้)
    • การวิ่ง zone4 เพียง 6 นาที เพียงพอที่จะทำให้ได้ lactate, BDNF, dopamine, epinephrine โดยที่ไม่ก่อให้เกิด การบาดเจ็บหรือล้าสะสม ทำให้ยังวิ่งได้ทุกวัน (การวิ่งแบบอื่นๆ แม้จะได้ BDNF มากกว่านิดหน่อย แต่วื่งไม่ได้ทุกวัน การพัฒนาสมองโดยรวมก็จัดว่าน้อยกว่า) เหมาะกับวันไหนที่ต้องเรียนหนังสือ ใช้สมอง หรือ ทำงานที่ต้องใช้การจดจ่อสูงๆ
    • ไม่แนะนำ HIIT แบบวิ่ง zone 4 สลับเดินอย่างละ 90 วินาที x6 รอบ เพราะ โดยส่วนตัวทำแล้วนั่งสมาธิและอ่านหนังสือไม่ได้ สมาธิหลุดง่าย อาจเป็น เพราะ ลักษณะการออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นสมองแค่ 90วิ แล้วพัก ซ้ำไปเรื่อยๆ ทำให้สมองชินกับระยะเวลาดังกล่าว และไม่ชินกับการจดจ่อต่อเนื่องนานๆ
    • ข้อจำกัด แม้ว่าจะไม่หนัก จนสามารถวิ่งติดกัน 5 วันได้ โดยที่ยังช่วยให้จดจ่อกับการทำงานได้ดีมาก(flow state) แต่นานๆไปจะเริ่มรู้สึกเนือยๆ แม้ยังจดจ่อได้ดีแต่สมองเริ่มไม่ตื่นตัว ไม่ค่อยใช้ความคิด ที่ดีกว่า คือ วิ่งแบบนี้ 2 วันแล้ว สลับพักด้วยการวิ่ง 1hr-zone2 1 วัน ไปเรื่อยๆ การมีวันพักคั่นจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟู และกลับมาอย่างสดชื่น จนสามารถจดจ่อและใช้ความคิดได้ดีกว่า
      • ให้สังเกตตัวเองว่า ถ้าช่วงไหนวิ่ง 6min zone4 ไปหลายๆวันติดต่อกันแล้ว แม้จะยังโฟกัสกับงานหลักได้ดีมาก(flowstate ยังดี) แต่ถ้าการเรียนรู้อื่นๆเริ่มลดน้อยลง รู้สึกไม่ค่อยสดชื่น(lack of motivation) รู้สึกเนือยๆไม่อยากเรียนรู้สิ่งใหม่(lack of curiosity) ไม่อยากอ่านหนังสือ อ่านได้น้อยลง(สมองไม่อยากประมวลผลสิ่งใหม่ๆ) แสดงว่าสมองเริ่มล้านิดๆแล้ว(CNS fatigue) ให้เปลี่ยนมาวิ่ง 1hr zone2 คั่นในอีกวันได้เลย ผลต่อการโฟกัสจะยังดีอยู่ และจะเพิ่มความสดชื่นของสมอง ให้กลับมาอ่านหนังสือได้ดีดังเดิม

  • For BDNF, VO2max, and Cognitive growth & endurance: Norwegian 4x4 protocol(HIIT)

    เป็นการวิ่งเร็วสุดกำลัง(zone4-5) เป็นเวลา 4 นาที สลับพัก 3 นาที ทำ 4 รอบ สัปดาห์ละ 1 วัน เพื่อเพิ่ม BDNF, VO2max, Cognitive endurance เกิดการสร้างแตกแขนงใยประสาทเพิ่มเติม ช่วยให้เรียนรู้ทักษะใหม่ได้ไวขึ้น อ่านหนังสือได้ทนทาน ใช้ความคิดยากๆได้ทนทาน และ สมรรถภาพร่างกายและสมองสูงขึ้น
    • ข้อจำกัด แต่เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก จนล้าไปทั้งตัว และอาจเกิด CNS fatigue จึงไม่เหมาะกับวันที่ต้องการจดจ่อ หรือ โฟกัสสูงๆ แต่จะเหมาะกับวันหยุด ที่เราไม่ต้องทำงาน ทำให้ใส่สุดแรงได้ และห้ามทำเกินสัปดาห์ละ 2 วัน

  • For Idea production, active recovery, and Brain refreshing: 1hr Zone2

    เป็นการวิ่งโดยให้อัตราการเต้นหัวใจแช่อยู่ใน zone2 นาน45-60นาที ซึ่งเป็นzone ที่ร่างกายดึงไขมัน(Fat)มาใช้เป็นพลังงานได้สูงสุด จัดว่าเป็นการออกกำลังกายเบา(ทำได้ทุกวัน)
    โดยมีประโยชน์คือ จะกระตุ้น Mitochondrial biogenesis(สร้างอวัยวะในเซลล์ที่ช่วยจัดการพลังงาน), Vasculogenesis(สร้างหลอดเลือดฝอยเพิ่มในอวัยวะต่างๆ ทั้งหัวใจและสมอง), สมองเข้า Default mode network(DMN ซึ่งเป็นโหมดคิดล่องลอยแบบไม่เจาะจง ทำให้เกิดการเชื่อมโยงไอเดียใหม่) และช่วยให้เลือดไหลเวียนเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อและชะล้างของเสียจากการออกกำลังกายหนักได้เร็วขึ้น
    • ข้อจำกัด ช่วยเพื่ม BDNF ไม่มากเท่าวิ่งหนัก(zone4 / 4x4 HIIT) แต่โดดเด่นเรื่องการฟื้นฟู จึงใช้เป็นการวิ่งในวันพัก(Active recovery) คั่นหลังจากที่วิ่งหนักมาในวันก่อนหน้า
    • วันไหนที่อดข้ามวัน 44 ชม (วันเสาร์: Idea floating day) ให้วิ่ง zone2 1 ชม เพื่อช่วยเร่งการสลายไขมัน เพื่อเข้าสู่ภาวะ ketosis เร็วขึ้น(ลด Metabolic switching gap หรือความอ่อนเพลีย ในระหว่างที่ร่างกายเปลี่ยนการใช้พลังงานจาก glucose เป็น ketone) โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย แบบ zone4
      • ในวันนี้อาจฟุ้งซ่านและจดจ่อยาก(idea floating) เป็นปกติของการ Fasting ในช่วงต้น หากเราพยายามฝึกควบคุมตนเอง จะช่วยฝึกวินัยให้สมอง ทำให้วันปกติ เรายิ่งควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น
• รับแดด ตอนเย็น เพื่อเพิ่ม serotonin ช่วยให้อารมณ์ดี ใกล้ชิดธรรมชาติ เหมือนยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ และเป็นการรับ Near-infrared light ตามธรรมชาติ ช่วยกระตุ้น Mitochondria, Immune, และ เพิ่มสมาธิได้ด้วย
• กินวันละมื้อ ภายในช่วง 4 ชม IF 20/4 อดข้ามวัน 44 ชม 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิด Intermittent metabolic switching ซึ่งเป็นกระบวนการสร้าง สลับซ่อมแซม ดีต่อสุขภาพสมองและชะลอวัย
  • กินของหมักมื้อแรก nutto, cheese(ถ้ามี), yogurt, berry(สารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก - ซื้อแบบแช่แข็งใน ห้าง lotus ไม่แพง), butter(pure, not blend) ดีต่อลำไส้
  • กินธัญพืช ถั่วเหลือง 100g + ธัญพืช/ถั่วอื่นๆผสมหลากหลาย 100g(น้ำหนักแห้ง), ไข่ 6 ฟอง ต้มในหม้ออัดความดัน ทำทีเดียว กินทีเดียว ล้างทีเดียว ประหยัดเวลาชีวิต, ประหยัดเงิน และ สารอาหารครบถ้วน
    • ต้มธัญพืช ใส่น้ำแค่พอปริ่มๆ อย่าใส่เยอะกว่านี้ เพราะ ถ้าถั่วพองมากเกินไปจะแน่น และย่อยยาก กินพื้นที่กระเพาะอึดอัดทั้งวัน การต้มในหม้ออัดความดันแม้จะใส่น้ำน้อย ก็ยังคงนิ่มกว่าต้มในหม้อปกติและใส่น้ำเยอะๆ
  • อาจเพิ่มไขมันดีจาก กะทิ(มี MCT เหมือน ketone ที่สมองเอาไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที), extravirgin olive oil(ต้านการอักเสบ) ช่วยเพิ่ม calories ได้ด้วย
• ก่อนนอน ไม่ให้ทำกิจกรรมที่ใช้ความคิดใดๆ เพียงแค่ active/passive rest เบาๆเท่านั้น

Deep work & study

• ฝึกกล้ามเนื้อตา
  • ทำ pencil push up 20 ครั้ง ในตอนเช้า เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อตา ให้พร้อมสำหรับการใช้ทำงาน, อ่านหนังสือ กล้ามเนื้อตาคนเราไม่ใช่เครื่องจักร ต้องเตรียมมันก่อนใช้งาน จึงจะใช้ได้ดี เหมือนนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อนั้นๆก่อน จึงจะลงแข่งได้ดี
  • ฝึกกล้ามเนื้อตา ตอนเย็น/ก่อนนอน ด้วย pencil push up จ้องปลายปากกาค้างไว้ ถือให้สุดแขน และค่อยๆเลื่อนเข้ามาใกล้ ระหว่างตาทั้งสอง ให้สุดระยะเท่าที่ภาพยังคมชัด แล้วค่อยๆเลื่อนออกไปจนสุด แล้วเริ่มใหม่ ทำ 10 นาที วันเว้นวัน
    • การฝึกนี้เป็นการฝึก ระบบประสาท ให้ควบคุมกล้ามเนื้อตาได้ละเอียด โฟกัสได้แม่นยำมากขึ้นๆ(การโฟกัสที่ชัด ไหลลื่น ลดภาระการประมวลผลของสมอง ทำให้อ่านเข้าใจได้เร็วขึ้น)
  • ฝึกกล้ามเนื้อตา ตอนเย็น/ก่อนนอน แบบ isometric จ้องปลายปากกาค้างไว้ ที่ระยะใกล้สุด ระหว่างตาทั้งสอง เท่าที่ภาพยังคมชัด ทำ 10 นาที(แบ่งเป็นรอบย่อย 5 นาที) วันเว้นวัน(สลับกับ pencil push up) ไม่ทำตอนเช้า เพราะ ตาจะล้าจนทำงานไม่ได้
    • การฝึกนี้เป็นการฝึก กล้ามเนื้อตา ให้แข็งแรง ทนทานมากขึ้นๆ(มากพอที่จะอ่านหนังสือได้ทั้งวัน)
• อ่านแบบ Block rotation สลับวิชาละ 2 ชม ช่วยให้คงความตื่นตัวและการจดจ่ออย่างเต็มที่ได้ตลอดวัน โดยการสลับวิชา ทำให้กลุ่มแขนงเซลล์ประสาทในสมองที่รับภาระในเรื่องนั้นๆได้พัก และ สลับไปใช้สมองส่วนอื่นๆ ที่ยังไม่ล้าต่อได้ ในวิชาถัดๆไป โดยส่วนตัวพบว่า 2 ชมเป็นเวลาที่มากที่สุดในแต่ละ Block ที่จะสามารถจดจ่อได้เข้มข้น ต่อเนื่อง หากมากกว่านี้ สมองจะเริ่มล้ากับเรื่องนั้นๆ ยื้อต่อไปก็ไม่เกิดประโยชน์
  • Major block rotation ควรทำอย่างต่อเนื่อง ไม่มีวันหยุด หากมีการหยุดไป 2-3 วัน การกลับมาอ่านต่อ จะเริ่มได้ยากมาก และอาจต้องใช้เวลาถึง 1.5 ชม(ในทุกวิชา)กว่าจะต่อเนื้อหาเดิมติด ซึ่งจะกินเวลาและพลังงานสมองมาก(เสียแรงและเวลาฟรีไป 1 รอบการอ่านแบบ rotation)
    • เหมือนกับว่า สมองลืมวิธีการ handle ข้อมูลชุดนั้นๆไป ทั้งๆที่เคยอ่าน จนรู้วิธีการจัดการข้อมูลนั้นๆจนชำนาญแล้ว
    • ดังนั้น การอ่านวนแบบต่อเนื่อง สม่ำเสมอ โดยไม่มีอะไรมาคั่นจนต้องเว้นไปหลายวัน จะดีที่สุด
  • ส่วน Minor block rotation เอาไว้พักผ่อน เป็น 🌷Active rest วันละ 1 ชม. (การพักก็สำคัญ​ และ เป็นส่วนสำคัญของ productivity)
    • ไอเดียก็สำคัญ หากมี ideas ระหว่างวันให้จดไว้ก่อน(ไม่งั้นจะขวางสมาธิในการทำ Block rotation) แล้วเอามาทำในช่วงเดียวกับ Active rest ได้ เป็นช่วง 🌷Loud Wild Free Ideas (แต่หากไม่มีไอเดียก็ ทำ Active rest ไปตามปกติ)

Routine aspect

• พยายามเอา High friction activities(กิจกรรมที่เรารู้สึกฝืนใจ) มารวมกัน แล้วทำให้เสร็จทีเดียวในช่วงแรกของวัน และ ไล่ตามความยากลงไปเรื่อยๆ จนถึงกิจกรรมที่ทำได้ง่ายที่สุดหรือชอบทำที่สุด(พักผ่อน)ในช่วงท้ายของวัน อย่าเอากิจกรรมที่ชอบหรือทำได้ง่ายมาทำก่อน โดยเฉพาะ กิจกรรมความบันเทิง เพราะ จะผลาญ dopamine อันมีค่า จนไม่เหลือพอให้ทำกิจกรรมที่สำคัญและเป็นสาระ
• ถ้ามีไอเดีย ให้บันทึกแยกตามหมวดหมู่ได้ทันที เพียงแต่ ในกรณีที่อ่านหนังสืออยู่ ถ้าเป็นไปได้ให้จบแต่ละ Block rotation ก่อน
• Morning (2 AM - Noon): Silent Sanctuary (Pseudo-Sleep Focus) - เป้าหมาย 2 Block Rotations.
• Mid-afternoon(3PM-5PM): Active rest (Stuff R&D / Exploration).
• Late afternoon (5 PM - 7 PM): Cool Down (No new input / Preparation for sleep).

Dopamine aspect

• งด Social media อย่างเด็ดขาด การเข้าไปดู social ที่มีเนื้อหาแปลกใหม่เปลี่ยนไปทุกครั้งที่เราเปิด มันเป็นกลไกแบบเดียวกับตู้สล๊อต ที่จะทำให้เราเกิดการลุ้นว่า ทุกครั้งที่เปิดจะมีอะไรใหม่ๆมาให้ดู และเสพติด(กลไก dopamine reward พัง) จนว่างเมื่อไหร่ ก็จะเข้าไปดูทุก 10 นาที(ระบบสมาธิพัง) แม้ว่าจะมีเนื้อหาที่มีสาระในนั้น แต่วงจรสมาธิและ dopamine ของเรา ถูกทำลายไปแล้ว เพราะ สมาธิในธรรมชาติของมนุษย์เรา ใช้เวลา 22 นาทีจึงจะจดจ่อลึก(deep focus) ถ้าเราต้องหยิบมือถือมาดูทุก 10 นาที เราจะไม่สามารถจดจ่ออย่างลึกซึ้งกับอะไรได้จริงเลย
  • สมาธิของเรา มันใช้สร้างสรรค์สิ่งมีค่า ได้มากกว่ากันอย่างประเมินไม่ได้ ตัวอย่างง่ายๆ คือ เนื้อหาสาระใน social ผ่านไป 1 สัปดาห์เรานึกออกไหมว่าเราแชร์อะไรไว้? นั่นแหละเราลืมไปแล้วสินะ!? แต่การอ่านหนังสือสักเล่มจนจบด้วยตัวเอง ความรู้และวิธีการคิดเหล่านั้นจะติดตัวเราไปยังจำและนำไปใช้ได้ตลอดชีวิต อะไรมันจะคุ้มกว่ากัน?
  • กระทั่งการเข้าไปดูแค่ แว๊บเดียว หรือแค่วันละครั้ง ก็สามารถทำให้เกิดความรู้สึกเปรียบเทียบ ที่ไม่ตรงตามความเป็นจริง ว่าเราไม่เก่งอย่างนั้นอย่างนี้ คนอื่นเก่งอย่างนั้นอย่างนี้ ทั้งๆที่ทุกคนก็มีด้านที่ถนัดและไม่ถนัด โดยเฉพาะ หากเรากำลังอยู่ในระหว่างฝึกฝนและไปได้ดีอยู่ สิ่งเหล่านี้ จะอันตรายต่อสมาธิของเราอย่างมาก เพราะ มันคือตะกอนที่ทำให้ความคิดของเรา ขุ่นข้องไม่ใสสะอาด เกิดความวิตกกังวล(anxiety) ชีวิตไม่สงบ ไม่สามารถโฟกัสกับการพัฒนาตนเอง หรือทำกิจที่สมควรทำได้

แนวคิดการจัดตารางชีวิต

• สามารถปรับเปลี่ยนได้เรื่อยๆ เหมือนบริษัทที่ต้องคอย optimized ปรับโครงสร้างองค์กร เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม รูปแบบการทำงาน เพื่อให้เกิด productivity สูงสุด และ มีความสมดุล ยืดหยุ่น ไม่ burnout โดยใช้ความรู้ในศาสตร์ต่างๆหลายแขนง(เท่าที่จะนึกได้) ทั้ง Biohacking, psychology, exercise, etc.

ไอเดียปรับเปลี่ยน

เปลี่ยนมากินตอนเย็น ก่อนนอน 1 ชม

• ย้ายเวลากินอาหารมาเป็นกลางวัน+ตอนเย็น ที่ไม่ต้องใช้สมองแล้ว เพราะ ถ้าเอาไปทับกับเวลาที่ทำ Major block จะรบกวนสมาธิอย่างมาก
  • โดยส่วนตัวพบว่าตอนกินข้าว ทำ Minor block ร่วมไปด้วยได้ดีมาก เพราะ ไม่ต้องใช้การโฟกัสสูงๆเหมือน major block ระหว่างเคี้ยวข้าว ตักข้าว ก็ปรับปรุง blog ไปด้วย ไอเดียแล่นสุดๆ ดีกว่าตอนตั้งใจทำ Minor block จริงๆจังๆเสียอีก
  • ยังคงออกกำลังกายก่อน และอ่านหนังสือ(Major block) ในตอนเช้าเหมือนเดิม เพราะ ออกกำลังกายช่วยให้อ่านหนังสือได้ดีกว่า การอ่านโดยไม่ออกกำลังกายก่อน(มีงานวิจัย)
  • แต่ยอมนอนดึกขึ้น และ ตัดเวลา ให้ตื่นช้าลง 1 ชม เป็นนอน 20.00-3.00น ซึ่งทำให้เวลาในการทำ Major block ในตอนเช้าลดลง 1 ชม โดยส่วนตัวมองว่าคุ้ม เพราะ พอตัดการกินตอนเช้าออกไป ทำให้สมาธิโฟกัสได้อย่างเต็มที่ อ่านได้แบบคุณภาพเต็มร้อย ได้ผลลัพธ์การทำ Major blocks ที่สุดยอดกว่า
  • แต่ปัญหาคือ ถ้ากินดึกแล้วนอนเลย การนอนจะแย่มาก ซึ่งส่งผลเสียในระยะยาวมากกว่า ทั้งต่อสมองและสุขภาพ ไปจนถึงการทำงานระยะยาว
    • อาจแบ่งกินอาหารตอนเที่ยง(ไข่ต้ม 6 ฟอง) ซึ่งจะช่วยแบ่งเบาภาระการกินก่อนนอนลง