Introduction

• ตอนขึ้นม.4 เคยฝึกวิ่ง เพื่อเตรียมสอบ รด. ซึ่งตอนนั้นก็ไม่รู้ว่าการฝึกซ้อมต้องทำอย่างไร แต่สิ่งที่ทำคือ วิ่งเกือบทุกวัน วันละ 6-12 นาที โดยแค่วิ่งจ๊อกกิ้งเน้นเร็ว ไม่ได้เค้นพลัง ไม่ได้บังคับฝืนแต่อย่างใด แค่เน้นเร็วหน่อยพริ้วๆเท่าที่ขาจะอำนวย
• ผลคือ สมาธิในชีวิตประจำวันและการเรียนดีขึ้นมาก หลังวิ่ง จะรู้สึกวิ้งๆในหัว คิดอะไรในหัวอย่างมีสมาธิได้ทั้งวัน ซึ่งพอผ่านไปสัก 3 เดือน ศักยภาพสมองสูงขึ้นมาก ทั้งสามารถคูณหารเลข2x3หลักในใจ, ใช้ Logic คาดการณ์ไพ่ในมือเพื่อนได้, จำเบอร์โทรศัพท์หรือชุดตัวเลขใดๆได้แม่นยำ(เอาไปผูกกับ pattern ทางคณิตศาสตร์), ทักษะทางภาษา เช่น การเลือกสรรคำอย่างเหมาะสมกับสถานการณ์ ก็ดีมาก, เชื่อมโยงสิ่งต่างๆได้รวดเร็ว เล่นมุขตลกซับซ้อนได้ทันที
• แต่หลังจากผ่านการสอบ รด. ก็ไม่ได้ซ้อมวิ่งต่อ และกลับมาสมองทึบเหมือนเดิมภายใน 2-3 เดือน
• ส่วนปัจจุบัน ได้ลองวิ่งหลากหลายแบบ ทั้ง Norwegian 4x4 protocol, HIIT 90sx6 cycles, 1hr zone2 ก็ไม่ได้ผลเหมือนที่เคยวิ่งตอนม.4 เลยเป็นที่มาของการทดลองกลับไป วิ่งแบบตอน ม.4 อีกครั้ง เพื่อดูว่าจะได้ผลไหม

Method

• การทดลองวิ่ง
  • ทดลองวิ่งเร็วต่อเนื่อง 6-10min zone4-5 โดยวิ่งjogging เน้นเร็ว(ไม่ใช่ jogging ช้าๆ) แต่ชิลๆ ไม่ต้องเค้นพลัง ไม่ต้องฝืนตัวเองใดๆ วิ่งเร็วเท่าที่กล้ามเนื้อขาสับได้ไหว แค่ให้ heart rate แตะ หรือแช่อยู่ใน zone4
  • ทดลองวิ่งเร็วสลับพัก HIIT 90 วินาที(zone4-5) สลับพักเดิน x 6 รอบ
• warm up ก่อนวิ่ง 10 นาที ใน heart rate zone2 จนกว่าเหงือจะเริ่มซึม ตัวเริ่มร้อนๆขึ้น
• บันทึก คะแนนในด้านต่างๆ focus continuity(วัดสมาธิ), handskills(วัดสมาธิลึก - hyperfocus), emotion&energy(วัดความล้าทางกายและใจ)

Result

• วิ่ง 6-10 นาที zone4-5 ได้ผลดี "ทุกวันที่วิ่งแบบนี้" นั่งสมาธิได้ดีมาก, สมาธิในการทำงานดีมาก(Hyperfocus), Noise ในหัวหายไป ขณะทำงานสมองโล่งไร้ความกังวล, ทำงานฝีมือที่ต้องการความละเอียดสูง(Ultrafine handskill) ได้อย่างประณีต แม่นยำ และรวดเร็ว เข้าสู่ภาวะหัตถ์เทวะ(God mode - สามารถแสดงศักยภาพที่สูงกว่าที่ตนเองมีด้วยสมาธิ)
  • บางวันที่ลองทำ HIIT 90sx6 (ที่มีงานวิจัยว่าเพิ่ม BDNF ได้ 25%) พบว่าไม่ได้ทำให้สมาธิดีขึ้นแต่อย่างใด แม้จะสดชื่น แต่ไม่ได้ช่วยให้ทักษะมือดีขึ้นแบบทวีคูณ, noise ในหัวยังไม่หายไป, ไม่ได้แก้ปัญหาเรื่องสมาธิ
• พบว่า minimum effective dose คือ 6min zone4 โดยวิ่ง jogging เน้นเร็ว ชิลๆ ไม่ต้องเค้นพลัง ไม่ต้องฝืนตัวเองใดๆ แค่ให้ heart rate แตะ zone4 ในช่วง2-3นาทีท้ายๆก็ได้
• ที่น่าสนใจอีกอย่างคือ pace การวิ่งรูปแบบอื่นๆในสัปดาห์ ดีขึ้น โดยเฉพาะ zone2(จาก ~9'55"min/km ตอนต้นเดือน เป็น ~9'18"min/km ในช่วงปลายเดือน) และค่า VO2 max ที่วัดจาก smartwatch(Huawei GT6 pro) เพิ่มจาก 48 เป็น 50 (แต่สำหรับ 4x4 ใช้วัดผลไม่ได้ เพราะ มักจะวิ่งหลังอด44ชมมา ทำให้วิ่งได้ไม่ดีเท่าเดิม)

Disscussion

• การวิ่ง 6min zone4 เหมือนเป็นยาแก้สมาธิสั้น พอได้รับยานี้เข้าไปในทุกๆวัน noise ในหัวอันมหาศาลก็สงบเงียบลง พอไม่มี noise ก็จดจ่อได้ พอจดจ่อได้ ก็สามารถฝึกทักษะต่างๆได้ ขณะที่ HIIT แม้จะได้ BDNF สูงกว่า(ซึ่งส่งผลดีต่อ brain growth) แต่ตราบใดที่ภาวะสมาธิสั้น(noise ความคิดในหัวมหาศาล)ยังไม่ได้ถูกแก้ ก็ไม่อาจสามารถเรียนรู้อะไรได้เลย
• สำหรับ minimum effective dose น่าจะเป็น การวิ่งในระยะเวลา 6นาที ที่ไม่นานพอที่จะส่งผลกระทบหนักต่อกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถวิ่งได้ทุกวัน แต่แนะนำให้พักทุก 2 วัน โดยคั่นด้วย วันวิ่ง 1hr zone2 จะคงความสดชื่นของสมองและอ่านหนังสือเข้าหัว ได้ดีกว่า การวิ่ง6min zone4 ทุกวันโดยไม่พักเลย(จะกลายเป็นเนือยๆ แม้จะโฟกัสกับงานหลักได้ดี แต่จะเริ่มอ่านหนังสือช้าลง รู้สึกไม่อยากรับความรู้อะไรเข้าหัว)
• การออกกำลังกายอย่างอื่น ยังมีความจำเป็น ทั้ง HIIT(Norwegian 4x4) และ zone2 ที่ให้ประโยชน์อื่นๆที่การวิ่ง 6min zone4 อย่างเดียวให้ไม่ได้
  • HIIT(Norwegian 4x4) เพิ่ม VO2 max, เพิ่ม BDNF(เพิ่ม neuroplasticity, neurogenesis) เรียนรู้สิ่งใหม่ได้เร็วขึ้น, เพิ่ม cognitive endurance(ความทนทานของสมองต่อการทำงานหนักๆ) - ควรทำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันหยุด เป็นโอกาสการพัฒนาร่างกายและสมอง
  • 1hr Zone2 กระตุ้น mitochondrial biogenesis(ผลิตพลังงานได้เก่งขึ้น), vasculogenesis(แตกแขนงหลอดเลือดฝอยในร่างกายและสมอง), Active recovery(พักสมองและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ) - ต้องทำทุกครั้ง ในอีกวันหลังจากวิ่งหนักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
• การวิ่งแบบนี้ อาจได้ผลดีมากในคนสมาธิสั้น(มี noise ในหัวตลอดเวลา จนทำอะไรไม่ได้เป็นชิ้นเป็นอัน) แต่อาจไม่ได้ผลอะไรนักในคนปกติที่สมาธิดีอยู่แล้ว(โดยส่วนตัวทดลองกับตนเองแค่คนเดียว ซึ่งมีความไม่ปกติด้านสมาธิ) ซึ่งหากเป็นกรณีดังเช่นนั้น การวิ่ง HIIT ที่ได้ BDNF น่าจะดีกว่า

• เพิ่มเติมโดย AI

  • ปรากฏการณ์ Transient Hypofrontality
    เมื่อออกกำลังกายถึงจุดที่หอบลึก (Zone 4) สมองจะเข้าสู่สภาวะ "ปิดระบบที่ไม่จำเป็นชั่วคราว" เพื่อทุ่มพลังงานไปที่การเคลื่อนไหวและการเอาตัวรอด
    • Support: สภาวะนี้จะช่วย "Mute" สัญญาณรบกวน (Neural Noise) จาก Amygdala และระบบอารมณ์ ทำให้เมื่อหยุดวิ่ง สมองส่วนหน้า (PFC) จะถูก Reset ให้กลับมาจดจ่อได้นิ่งเหมือนน้ำนิ่งในทะเลสาบ
    • Contradiction: หากทำบ่อยเกินไปโดยไม่มีวันพัก (Zone 2) ร่างกายอาจหลั่ง Cortisol สะสมจนกลายเป็นภาวะ "Wired but tired" ซึ่งจะไปลดประสิทธิภาพของ BDNF ในระยะยาวแทน
  • Catecholamine Optimization vs. BDNF
    • Support: การวิ่งต่อเนื่อง 6 นาทีที่ความเข้มข้นสูง ช่วยกระตุ้นการหลั่ง Dopamine และ Norepinephrine ในระดับที่เสถียร (Steady-state) ซึ่งทำหน้าที่คล้ายยากลุ่ม Stimulant สำหรับผู้มีภาวะ ADHD ต่างจาก HIIT 90s ที่มีการกระตุ้นสลับพัก (On-Off) ซึ่งอาจทำให้ระบบโดปามีนของคนบางกลุ่ม "ดีด" เกินไปจนนั่งสมาธิไม่ลง
    • Contra: ในเชิงโครงสร้างสมอง HIIT ยาวๆ แบบ 4x4 หรือ 90s x6 ยังคงเป็น Gold Standard ในการเพิ่มปริมาณ BDNF รวม (Area under the curve) ได้มากกว่าการวิ่ง 6 นาทีสั้นๆ ดังนั้น 6-min Zone 4 จึงเป็น "ยาคุมอาการ" (Symptom management) แต่ 4x4 คือ "ยาบำรุงเนื้อเยื่อ" (Structural growth)

Conclusion

วิ่ง 6min zone4 เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับคนที่เป็นสมาธิสั้น 6นาที เป็นระยะเวลาที่สั้นที่สุดที่จะยังได้ผลดีตลอดวัน และเบาพอที่จะทำต่อเนื่องหลายๆวันได้ แต่แนะนำทำ2วัน และสลับพักวิ่ง 1hr zone2 จะคงสมองให้สดชื่นพร้อมรับความรู้ใหม่ๆได้ดีเสมอ และอย่าลืมหาสักวัน วิ่ง HIIT(Norwegian 4x4) ด้วยเพื่อการพัฒนาสมอง

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=poor/drop, 2=good, 3=excellence

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

• 1 วันนี้วิ่ง zone4 6min(เหมือนตอนม.4 ที่วิ่งรอบรพ.) เป็นระยะเวลาที่ยังคงได้ BDNF สูงเทียบเท่า HIIT พบว่าสมาธิยังดี และยังสดชื่นกว่า หรือเทียบเท่า zone4 10min วันนี้ต้องรอดูต่อไป แต่ที่เคยทำตอนม.4 แล้วได้ผล ก็น่าจะทำได้ทุกวันมากกว่า zone4 10 min ที่มีความล้าสะสมและปวดขา
  • วันนี้ทำงานด้วยจิตใจที่ว่างเปล่า ไร้กังวล แต่ได้งานระดับเทพ สามารถดึงกระบวนท่าต่างๆออกมาและพลิกแพลงอย่างพิศดารได้ ขูดหินปูนระดับ ultrafine วิ่ง zone4 6 min
  • แต่กลายเป็นว่าทำงานไม่เป็นไปเสียแล้ว ไม่รู้ใช้กระบวนท่าหลักอะไร
  • แล้วมือเบามากเลยนะ ทั้งมือซ้าย มือขวา รับรู้สัมผัสได้คล่องทั้งสองมือเลย(จริงๆสลับการรับรู้ไปทาได้คล่อง เลยเหมือนกำลังคุมสองมือพร้อมกันได้ดี)
  • แล้วมันไล่วางน้ำหนักอย่างเหมาะสมในแต่ละนิ้วได้ด้วยนะ แต่ไม่ล้าเพราะไม่ได้ใช้ความคิด สบายมาก
  • แต่เราวิ่ง ความเหนื่อยระดับ zone 4 แค่หอบลึกๆ แต่หัวใจไป 180นะ ฮ่าๆๆ ก็ตัดว่า zone 4 เนอะ pace แค่ 5 min/km เอง ปกติ zone 5 ของเราจะ 4:30min สาเหตุน่าจะเพราะว่า ล้าสะสมมาจากวันก่อนๆ ที่วิ่ง zone4 10min ติดกัน 3 วัน
  • เราพิมพ์ได้เร็วและคล่องมากเลยแฮะ
• 2 วันนี้เราวิ่งจนหอบลึก pace 4:30min/km แต่ HR อยู่แค่ปลาย zone 3 เอง ส่วนเมื่อวาน วิ่งหอบชิลๆ pace 5min/km แต่ HR อยู่ 180 bpm ยังไงวันนี้ก็ได้งานมากกว่า
  • วันนี้อาจเพราะตื่นเช้าขึ้น(ตีสอง) ร่างกายยังไม่ตื่นทั้งหมด เลย HR ไม่ขึ้น อาจต้องวอร์มจนเหงื่อเริ่มซึมจริงๆ
  • เมื่อวานตื่นสาย (ตีสี่) และมีปวดขาอยู่(ล้าสะสม)
  • แต่หลังวิ่งทั้งเมื่อวาน และ วันนี้ก็นั่งสมาธิได้ดี สดชื่น นะ
  • แต่เหมือนช่วงเช้า (ทั้งเมื่อวาน และวันนี้) ตาเราจะแห้ง และทำงานได้ไม่ดีนะ ส่วนตอนบ่ายหลังเที่ยงเป็นต้นไป ทำงานได้ไหลลื่น(God mode) การที่ตาเราแห้ง เป็นเพราะอาหารยังย่อยไม่เสร็จ และตันอยู่ น้ำเลยไม่ดูดซึมไหมนะ
    • ช่วงบ่ายก็กลับมาทำงานได้คล่องมาก อย่างที่คิดไว้ เป็น God mode เหมือน ทั้งสองวันก่อน ทำงานเร็ว ทำได้ดี ultrafine handskill เหมือนกับว่า ภาวะสมาธิสั้นของเราต้องได้รับการวิ่ง zone 4 6 นาทีทุกวัน วิ่งแบบอื่นไม่ตรงจุดแฮะ
• 3. เหมือนที่เราสามารถทำงานได้ดีขึ้น จากการวิ่ง zone4 6min เพราะ พอสมาธิสั้นดีขึ้น > Noise มหาศาลในหัวหายไป > สมองส่วน logic ก็สามารถ เริ่มกลับมาทำงานได้ดีขึ้น(จากที่เคยถูกปิดกั้นด้วย noise) มีการ rewiring มากขึ้นๆ ภายใน 3 เดือน ก็จะใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพ
  • แต่ถ้าหยุดวิ่ง zone4 6min หรือเปลี่ยนไปวิ่งแบบอื่นๆ Noise จะค่อยๆกลับมาใหม่ จนเส้นทางที่ถูก rewiring ไปยังสมองส่วน Logic จะค่อยๆถูกบดบังด้วย Noise มากขึ้นเรื่อยๆ จนสุดท้ายก็กลับไปสมองทึบเหมือนเดิม
  • วันนี้ เริ่มหงุดหงิดง่าย เพราะ เวลาที่อยู่กลางแสงแดด น้อยลงไหมนะ(ไม่ได้เดิน 20 นาที แต่แค่ขับรถมอเตอร์ไซค์กลางแดด)
• 4. วันนี้อด ข้ามวัน 44 ชม ยังไม่ค่อยชิน เลยยังฟุ้งซ่านพอสมควร และไม่ค่อยได้อ่านหนังสือ
• 5. หลังอดข้ามวัน ผิวพรรณดีีขึ้นมาก เรียบเนียน ผุดผ่อง ดูอ่อนเยาว์ลง

  • ประเด็นสำคัญทางกายภาพ:

    • การวิ่ง 4x4 Norwegian HIIT: คุณวิ่ง 4 นาที พัก 3 นาที ทั้งหมด 4 รอบ ในสภาวะท้องว่าง (Fasting 44h) $[P(x) = 0.98]$
    • ผลลัพธ์ $VO_{2}max$: พุ่งแตะระดับ 48 (Excellent) แม้จะรู้สึก "เหนื่อยปางตาย" ก็ตาม $[P(x) = 0.96]$
    • ปัญหาเรื่องการจัดการน้ำ: คุณมีอาการ น้ำลายเหนียว คอและจมูกแห้ง เพราะไม่กล้าดื่มน้ำเนื่องจากกลัวไปเจือจางเกลือแร่ (ซึ่งเราได้ปรับจูนกันว่าควรดื่มน้ำและเกลือแร่ให้สมดุล)
    • การเปรียบเทียบ: ครั้งนี้คุณพักน้อยลง (เหลือ 3 นาทีจากเดิม 4 นาที) ทำให้เหนื่อยกว่าเดิม แต่ความเร็วเฉลี่ยยังคงเดิม ยืนยันว่าเครื่องยนต์แอโรบิกแข็งแรงขึ้น

  • ประเด็นทางสมอง:

    • Reading Stamina: คุณสังเกตว่าการทำ 4x4 ช่วยให้คุณ อ่านหนังสือได้อึดขึ้น อย่างชัดเจน
    • Idea Floating (ย้อนความวันเสาร์): คุณเปรียบเทียบว่าการวิ่ง Zone 2 ในวันอดอาหารทำให้ไอเดีย "ฟุ้งๆ จ้าๆ" เหมาะกับการคิดสร้างสรรค์แต่จดจ่อไม่ได้นาน
• 6. เป็นวันที่คุณค้นพบ "ความใส" ระดับสูงสุดจากการเคลียร์ภาระทางจิตใจและร่างกายพร้อมกัน

  • การทดลอง 6-min Zone 4:

    • Heart Rate Lag: คุณวิ่ง Pace 4'30" - 4'50" ใน 6 นาที แต่ HR ไม่ยอมขึ้นจนถึงปลายนาทีที่ 6 $[P(x) = 0.96]$
    • Transient Hypofrontality: แม้ HR ไม่ขึ้น แต่คุณ หอบลึกและสมองขาวโพลน (คิดอะไรไม่ออก) ซึ่งเป็นจุด Reset สัญญาณรบกวน (Noise) ในสมองที่มีภาวะ ADHD ได้ดีที่สุด
    • เทียบกับงานวิจัย: เราคุยกันเรื่อง Otago Study (2023) ที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายหนัก 6 นาทีช่วยเพิ่มสาร BDNF ในสมองได้สูงสุด แม้งานวิจัยจะเป็น HIIT แต่โปรโตคอล Continuous ของคุณให้ผลลัพธ์เรื่องความนิ่งที่สูงกว่า

  • การปลดล็อกภาระทางใจ (Psychological Unloading):

    • ปิด Job มอเตอร์ไซค์: คุณปิดโปรเจกต์ซื้อมอเตอร์ไซค์มือสองที่ค้างคามา 3 สัปดาห์ได้สำเร็จ $[P(x) = 0.98]$
    • สภาวะน้ำนิ่งในทะเลสาบ: การปิด "Open Loop" เรื่องมอเตอร์ไซค์ ผสมกับการวิ่ง 6 นาทีที่ทำมาทั้งสัปดาห์ ส่งผลให้เช้านี้คุณมี การรับรู้ที่ใสแจ๋วและนิ่ง เห็น "ก้นทะเลสาบ" ชัดเจนอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
• 8. วันนี้ลองใส่น้ำน้อยลงตอนต้มธัญพืชในหม้ออัดความดัน คือ ใส่แค่พอปริ่มๆ ปรากฏว่า ปริมาตรลดลงครึ่งหนึ่ง สบายท้องขึ้น และ อาหารผ่านกระเพาะเร็วขึ้น และสมองตื้อน้อยลงด้วย แสดงว่าปริมาตรที่น้อยลง ก็ทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้นเหมือนกัน ความนิ่มไม่เกี่ยวทั้งหมด ทำงานตอนเช้าไม่อืดแล้ว(หรือถ้ายังอืดอยู่ก็จัดว่าน้อยมากๆ) แต่ตอนกินธัญพืชก็จะแห้งๆหน่อย กินยากนิดนึง
  • ความสามารถที่เรามีนี้ เหมือนเรากู้ยืมมาใช้อย่างไรก็ไม่รู้ เพียงแต่เงินที่เอามาจ่ายคือ zone4 วันละ 6 นาที แต่เราก็ไม่รู้อยู่ดีว่าเหตุผลกลใด เราถึงแลกได้มาด้วย zone4 6min
    • ก่อนหน้านี้เรามี protocol มากมาย ในการทำงาน แต่พอมาวิ่ง zone4 6min คือทำได้เลยโดยไม่ต้องพยายามใดๆ แค่ Just do it แค่นั้น
    • เราเริ่มเสพติด จนพึ่งพาภาวะของคนปกตินี้ จนเริ่มไม่แน่ใจแล้วว่าวิธีทำงานมันเป็นอย่างไร แค่ทำมันก็ทำได้ดีแล้ว
• 8. เหมือนกับว่าถ้าออกกำลังกายzone4 6min จน HR ถึง zone4 จริิงๆ?(แบบที่ไม่ใช้การหอบเป็นเกณฑ์) การจดจ่อจะคมและลึกกว่า?
• 9. วันนี้วิ่ง progressive running ออกตัวความเร็วปานกลาง ไม่เค้น และค่อยๆเพิ่มความเร็วตอนท้าย (แบบ exponential ทึ่ตอนแรกจะเพิ่มทีละนิดๆ ตอน1 นาทีสุดท้าย จะเร็วสุดกำลัง) สมาธิดีมาก นั่งสมาธิได้นิ่งและอยู่กับลมหายใจได้อย่างมั่นคงกว่าวันอื่นๆ นั่งได้ 25 นาที(มากกว่าวันอื่นที่จะอยู่ที่ 15-20 นาที)
  • วันนี้วิ่ง 6min zone4(progressive running) ก็ยังคงทำงานได้ดี ขูดหินปูนยากๆ เยอะๆ ได้ระดับ Ultrafine, ลงน้ำหนักมือได้ดีมาก คุมน้ำหนักมือเบา-หนักสลับไปมาในแต่ละตำแหน่ง แต่ละซี่ได้โดยที่คนไข้ไม่เจ็บ ทำงานด้วยความว่างโล่งไม่มีความกังวล จนใช้ความคิดได้ดี เกิดสมาธิได้ง่าย
  • เราว่า limbic, amygdala system ทำงานน้อยลง ทำให้ไม่มีความวิตกกังวล พอไม่มีความกังวล ความคิดในการแก้ปัญหาจาก PFC ก็ทำงานได้ไหลลื่น ไม่ต้องคอยมี noise ความกังวลไร้สาระมาเบรค
• 18. วันนี้วิ่ง zone 2 ได้นิ่งมาก หลังจาก วิ่ง zone4 มาทุกวัน แต่การที่วันนี้ไม่ได้วิ่ง zone4 สมาธิในการอ่านดูลดลงแฮะ เหมือนไม่โฟกัสเท่าวันที่วิ่ง zone4
• 22 ทำไมวันนี้รู้สึกเหนื่อยๆนะ ไม่ค่อยอยากอ่านหนังสือเท่าไหร่ น่าจะเป็นเพราะกินมื้อใหญ่ ตอนเช้า ไม่ได้กินกะทิ และดื่มน้ำน้อยจนอาหารไม่ย่อย เหมือนพูดไม่ค่อยรู้เรื่องด้วย น่าจะเป็นเพราะเลือดไม่ไปเลี้ยงสมอง เราจะเปลี่ยนมากินกระจาย 3 มื้อดีไหมนะ
  • Handskills ไม่ค่อยดีในตอนเช้า แต่ตอนบ่ายดีขึ้น แต่ส่วนหนึ่งคือเจ็บนิ้วนาง ทำให้รับความรู้สึกไม่ดี เหมือนทำหัตถการโดยที่ไม่มี rest เป็นไปไม่ได้ ที่จะรับความรู้สึกได้ดี
  • วันนี้นั่งสมาธิตอนเช้าได้ไม่ค่อยดีเท่าไหร่
• 23 วันนี้เพลียๆ เนื่องจากเมื่อคืนขับรถในเมืองนาน แล้วลืมแคะจมูกก่อนนอน ทำให้นอนโดยที่จมูกตัน พอไปวิ่ง 6min zone4 แบบชิลๆ(เพราะ เมื่อยขาไม่อยากวิ่งไปถึง zone5) พบว่าสมาธิดีกว่าวันที่ผ่านๆมาที่วิ่งจริงจัง จนมีช่วง HR ที่พุ่งไปถึง zone5 แฮะ หมายความว่าการจำกัดที่ zone4 อาจเป็นหัวใจสำคัญต่อสมาธิและ god mode
  • วันนี้ตอนเช้าทำงานได้ดี เพราะ แบ่งไข่6ฟองมากินมื้อเที่ยง ไม่ได้ยัดรวมทุกอย่างตอนเช้าเหมือนวันก่อนๆ
  • Handskill ยังดี แต่ยังวัดได้ไม่เต็มที่เพราะ ปลายนิ้วนางชา(รถล้ม) ทำให้ rest แบบปกติไม่ค่อยได้ ต้องใช้นิ้วก้อยประคองแทน
  • จะลองทำ Norwegian 4x4 protocol แบบครึ่งเดียว
• 24 วันนี้ลองวิ่ง Half Norwegian 4x2 ผลคือ ลนลาน ไม่นิ่งเหมือน zone4 6min นั่งสมาธิได้ไม่ดี อาจเพราะ ไปถึง zone5 ทำให้ร่างกายและสมองเข้าโหมด flight or fight(ระบบประสาท sympathetic ค้างอยู่ และ Adrenaline ค้างสูง) และไม่เข้า flow state
  • ข้อควรระวังของการวิ่งแบบ interval คือ การที่เราได้พัก จะทำให้เราใส่สุดแรงได้ง่ายขึ้น(ซึ่งอาจเป็นจุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบนี้) แต่มีข้อเสียคือ ทำให้ร่างกายล้า เพลีย จนทำงานที่ใช้ handskill แบบ ultrafine ได้ไม่ดี แต่ทั้งนี้เราไม่แน่ใจว่าถ้าเราใช้ intensity เท่ากับ continuous exercise แต่วิ่งแบบ interval ประโยชน์ที่ได้จะยังเท่ากันไหม
  • วันนี้อ่านหนังสือไม่ได้เลย(ไม่มีกระจิตกระใจจะอ่าน = ขาดแรงจูงใจ/motivation) รู้สึกว่ามักจะเป็นช่วงวันท้ายๆ ของการออกกำลังกาย zone4 ติดกันหลายๆวัน น่าจะเป็นเพราะ วิ่งต่อเนื่อง ไม่มีวันพักคั่น
    • AI บอกว่า เป็นเพราะ ระบบประสาทที่ถูกกระตุ้นอย่างหนักทุกวันจะพยายามรักษาสมดุลโดยการลดความไวของตัวรับโดปามีนลงชั่วคราว ทำให้กิจกรรมที่เคยให้ความพึงพอใจอย่างการเรียนรู้ (Learning) ดู "น่าเบื่อ" หรือ "ไม่มีแรงดึงดูด"
  • ยังไงก็อาจต้องทดลองวิ่ง 4min zone4 x2 แต่จำกัดไว้ที่ zone4 ดูก่อน ว่าดีกว่า 6min zone4 ไหม แต่เราอาจทดลอง 6min zone4 แบบมีวันพักคั่นกลางก่อน ว่าดีขึ้นไหม ก่อนที่จะลองกระเถิบไป 4min zone4 x2
• 25 วันนี้วิ่ง zone2 ไอเดียดีๆเกิดเยอะมาก สมองแจ่มใส อาการเนือยๆหายไปแล้ว
• 27 หลังจากที่เพิ่มการวิ่ง zone2 ก็อ่านหนังสือได้สนุกขึ้น กระตือรือร้นกับการเรียนรู้ใหม่ๆมากขึ้น
• 28 วันนี้วิ่ง 6min zone4 โฟกัสกลับมาดีขึ้น
• 30 วิ่ง zone2 ตอน 6โมงเช้า มีแสงแดดหน่อยๆ นั่งสมาธิดีมาก สงบเรียบ อ่านหนังสือได้ดี
  • แต่ตอนทำงาน มีความคิดฟุ้งซ่านลอยมาบ่อยๆ สมาธิมีสั่นๆเล็กน้อย(ไม่นิ่ง) คิดว่า น่าจะวิ่ง 6min zone4 ชิลๆ ตอนเช้า น่าจะดีกว่าวิ่ง zone2
  • แต่วิ่ง zone 2 บ้าง ทำให้ยังคงอ่านหนังสือได้ดีนะ ถ้า zone4 อย่างเดียวเหมือนไม่มีวันพักเลย อาจทำให้เนือยๆ ไม่อยากอ่าน รับข้อมูลใหม่ไม่ได้

Opinions on fact logs

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)

• 
  6min zone 4 ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
  ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

• จริงๆ ความถือตัว มองคนเป็นศัตรู และดูหมิ่นคนอื่นก็หายไป เพราะ แต่ก่อนเราเข้าใจว่า ความสามารถอันแสนพิเศษ นั้นได้มายากแสนยาก ต้องวิ่ง 4x4, zone2, อดข้ามวัน ฯลฯ ทำให้เราเปราะบางต่อการถูกดูถูก
  • แต่ตอนนี้ เรากลับพบว่าความสามารถอันแสนพิเศษนี้ กลับได้มาโดยง่าย เพียงแค่วิ่ง zone4 วันละ 6 นาที มุมมองต่อคนอื่นเลยเปลี่ยนไป
  • หรืออีกนัยหนึ่งคือ 4x4 ได้ BDNF จริง แต่มันหนักมาก จน overreaching แม้จะทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว แต่ระยะสั้นมันแลกมาด้วยระบบประสาทล้าสุดขีด จนง่ายต่อความหงุดหงิด แถมด้วยการอักเสบและ Cortisol ที่มากด ผลของ BDNF อีกที
  • ส่วนการอดข้ามวัน 84 ชม ก็ไม่ยั่งยืน มันสุดโต่งเกินไปหน่อย กินมากจนแทบจะนอนไม่ได้ในช่วงนึง(จนเกิดการอักเสบ) อดยาวๆเพื่อซ่อมแซมอีกช่วงนึง(ส่วนหนึ่งต้องมาซ่อมการอักเสบจากช่วงที่กินมากด้วย)

  • ส่วน 6 นาที zone 4 แบบตอน ม.4 วิ่งได้ทุกวัน ไม่ล้าไม่ปวดขาสะสม ได้ BDNF เพียงพอสำหรับการไต่ระดับการฝึก แตกแขนงใยประสาทในทุกๆวัน จนเก่งขึ้นในระยะยาว(ภายใน 3 เดือน)
    

  • แต่ถ้าไม่วิ่งเลย อยู่เฉยๆ อันนี้ก็ไม่พัฒนานะ

• หรืออีกนัยหนึ่งที่วิ่ง 6 นาที zone 4 มีผลดีมากกับเราเป็นพิเศษ ทั้งๆที่เราฝึกออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่หนักกว่านี้ นานกว่านี้(และน่าจะได้ BDNF มากกว่านี้) มานานแสนนาน เพราะ มันอาจได้สารสื่อประสาทบางอย่าง ที่พอดีกับอาการสมาธิสั้นของเรา ทำให้เราสามารถใช้สมองส่วนที่เราเคยเข้าไม่ถึง เพราะ ถูก Noise มหาศาล จากสมาธิสั้นปิดกั้นไว้ และ พอเราเข้าไปใช้ได้ทุกวันๆ ทางเชื่อมก็ถูกสร้างให้แข็งแรงขึ้นใน 3 เดือน แบบตอน ม.4
  

  • ถ้าการออกกำลังกายแบบอื่นได้ผลจริง เช่น 4x4, zone2, HIIT 90s x6 เป็นต้น ทำไม่เราไม่เกิดความเปลี่ยนแปลงทันที เหมือน 6 นาที zone4 ล่ะ
• สิ่งที่เราอยากทดลองต่อไป นอกจากการออกกำลังกาย กินอาหาร และอ่านหนังสือในตอนเช้า คือ
  • ออกกำลังกายและอ่านหนังสือตอนเช้า และกินตอนเย็นก่อนนอน
    • เพราะ ต้องการให้การกินอาหาร ที่ไม่สร้าง productivity ไปอยู่ตอนเย็นที่สมองล้าแล้ว ไม่มากินเวลาสำคัญในตอนตื่นนอน ที่สร้าง productivity สูงสุด
    • *ออกกำลังกายตอนที่มีแสงแดด สัก 6-7:00น
    • ข้อดีคือ อาจได้ ketosis ร่วมด้วยหลังออกกำลังกายและ Fasting ต่อ
    • ข้อเสีย
      • อาจเกิด Stress กับร่างกาย และเกิด cortisol บ้าง แต่หากวันไหนทำ 4x4 (ซึ่งทำในวันหยุด)ก็เปลี่ยนมากินทั้งวัน
      • กินตอนเย็น ทำให้นอนหลับไม่ดี เกิด free radical กับร่างกาย จากสารอาหารที่จัดการไม่ดี, ระบบ Glymphatic system สำหรับจัดการของเสียในสมองก็ทำงานไม่เต็มที่ ซึ่ง Fasting&Exercise ไปอาจไม่เกิดประโยชน์ กลายเป็นหน้าแก่ สมองเสื่อมแทน
  • กินอาหารและอ่านหนังสือตอนเช้า และออกกำลังกายตอนเย็นก่อนนอน
    • เพราะ อย่างน้อยลดไป 1 activity ตอนเช้า ทำให้มีเวลาอ่านหนังสือมากขึ้น
    • ข้อดีคือ
      • วิ่งตอนเย็นที่มีแดด(17-18.00น) ได้ทั้ง NIR กระตุ้น Melatonin และหลับได้ดี
      • อาจได้การนอนขณะอยู่ในโหมด ketosis, มี BDNF จากการออกกำลัง เกิดการซ่อมแซมและพัฒนาสมองสูงสุด
      • การพัฒนาสมองไม่ได้เกิดตอนหลังออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เกิดมากที่สุดในตอนหลับลึก ถ้าหลับไปทั้งๆที่มี BDNF จากการออกกำลังกายด้วย น่าจะเกิดการพัฒนามากที่สุดไหมนะ
    • ข้อเสียคือ
      • อาจไม่ได้สมาธิจากการวิ่ง zone4 ไปใช้ในการทำงานตอนเช้า แต่ก็ได้การฟื้นฟูระดับสูงสุด ซึ่งอาจดีกว่าในระยะยาว
      • กินมื้อใหญ่ตอนเช้า อาจทำให้สมองสูญเสียความคม
        • แต่ก็มีเวลาย่อยนานขึ้น เพราะ ไม่ต้องออกกำลังกาย และย่อยทันเวลาทำงาน ซึ่งแบบเดิมที่ทำสามอย่างในตอนเช้า(กิน วิ่ง อ่านหนังสือ) ก็สูญเสียความคมเหมือนกัน
      • แย้งโดย AI การไม่ออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คุณพลาดช่วงเวลาที่ BDNF สูงที่สุด: แต่ต่อให้ออกกำลังกายตอนเช้า แล้วกินด้วย ก็ไม่ได้อ่านอยู่ดี เพราะ เสียสมาธิไปกับการกิน ทำให้ BDNF ที่มีก็เปล่าประโยชน์ เอาไปเสริมตอนนอนยังจะดีกว่า
    • สรุปว่าวิธีนี้ดีที่สุด โดยเหลือปัจจัยสุดท้าย คือ วิ่งzone4, 4x4 ทำให้หลับยากสำหรับร่างกายเราหรือไม่ ซึ่งต้องทดลองดู หรือถ้าหลังวิ่ง หลับได้อย่างรวดเร็ว คงจะดีมาก

      • สรุปว่าหลับยาก วิ่ง 4x4 แล้ว นอนไม่หลับเลย ฮ่าๆๆ วิ่งเสร็จ 17:30น นอนไม่หลับถึง 22:30 น เป็นเวลาร่วม 5 ชม
        

• list การทดลองถัดไป
  • เพิ่มวันพัก zone2 คั่นกลางทุก 2 วันของการวิ่ง zone4 -> ดีขึ้นมาก ได้ความสมองใส ความคิดสร้างสรรค์ ความกระตือรือร้นในการอ่านหนังสือ/การเรียนรู้กลับมา
  • ทดลอง 4minx2 zone4 ว่าได้ผลอย่างไรหากเทียบกับ 6min zone4 -> สมาธิแย่ลง เข้า panic mode: flight or fight จากการกระตุ้นซ้ำๆ
• สรุปว่า 6min zone4 คือยาแก้สมาธิสั้นดีๆนี่เอง แต่ถ้าทำมากๆไปบางทีสมองก็ล้าสะสม(แต่ยังสมาธิดีอยู่) พอพักด้วย zone2 สักวัน ก็หายล้า แต่ก็จะไม่ได้ยาสมาธิสั้น(handskill ก็จะ drop ลงหน่อย) นอกเหนือจากนั้น HIIT(4x4) ก็เป็นการเพิ่ม BDNF ขยายขีดจำกัดสมอง
  • แต่สำหรับเรา เราว่าสมาธิสำคัญมาก เพราะ ถ้าไม่มีสมาธิ เราไม่มีทางเรียนรู้สิ่งใหม่ได้เลย มันเป็นกุญแจดอกแรก ถ้าไม่มีกุญแจดอกนี้ ก็ไม่ต้องพูดถึงการพัฒนาศักยภาพจริงๆใดๆ