งานวิจัย Nature: Acute high-intensity interval training, but not reduced-exertion high-intensity interval training increase brain-derived neurotrophic factor in a block randomized controlled trial

• การออกกำลังกาย HIIT วิ่งจ๊อกกิ้งเน้นเร็วชิลๆ ให้หัวใจอยู่ Zone 4(HR 80-90% ของ Max theoretical Heart Rate [220-อายุ]) 90 วินาที สลับพักเดิน 90 วินาที รวม 5 รอบ 15 นาที ช่วยเพิ่ม BDNF ได้มากถึง 25% !!! (วัดจากBDNF ในน้ำลาย)
• Sprint Interval Training(SIT) ช่วยเพิ่ม BDNF ได้เหมือนกัน แต่ 6 เดือนให้หลัง มีการลดลงของ BDNF อย่างมาก
• lactate ไม่มีผลกับการเกิด BDNF ในมนุษย์เสมอไป (ผลที่ผ่านมาเป็นเพียง correlation ไม่ใช่ causation)
• ReHIIT เป็นการลดระยะเวลา(short bout เหลือ 15 วิ) แต่เพิ่มแรงต้าน และใช้แรงสุดกำลัง(Maximum effort) แม้ lactate จะท่วมท้นที่สุด แต่ไม่มีผลในการเพิ่ม BDNF
  • งานวิจัยให้ข้อสังเกตว่า*
    • ส่วนหนึ่งคือระยะออกแรง สั้น เกินไป จนไม่ได้กระตุ้นระบบเผาผลาญ(Glycolytic activation) ได้ต่อเนื่องและยาวนานพอ แต่จะไปที่ระบบพลังงานจาก Phosphocreatine เป็นหลัก
    • อีกอย่างหนึ่งคือ การออกแรง สุดกำลัง เอาเป็นเอาตาย อาจกระตุ้นให้เกิดความเครียดต่อร่างกายสูง โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลัง(untrained individual) จนมีการหลั่ง Cortisol ออกมา ซึ่ง cortisol จะยับยั้งการหลั่ง BDNF

สรุป: แค่วิ่งเร็วชิลๆ พริ้วๆ 90 วิ ให้ Heart rate อยู่ใน zone 4 สลับเดินพัก 90 วิ จนครบ 5 รอบ วันละ 15 นาที ไม่หนัก ทำได้ทุกวัน ก็ทำให้สมองใส พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ และสมองดีขึ้นเรื่อยๆได้

ข้อสังเกต

• เคยทำแล้วได้ผล

  • วิธีการวิ่ง HIIT zone 4 ที่ทดลองในงานวิจัยนี้ คล้ายกับตอนที่เราฝึกวิ่ง ตอนปิดเทอมใหญ่ขึ้นม.4 เพื่อเตรียมสอบรักษาดินแดนเลย เราวิ่งจ๊อกกิ้งเน้นเร็ว ชิลๆ แบบนี้เลย ในตอนเช้า ตลอด 2 เดือน แล้วไปเรียนเลขต่อ ผลคือ สมองพัฒนาเทียบเท่าอัจฉริยะ คิดเลข 3x2 หลักในใจได้เลย ตอนนั้นคือรู้สึกสมองใส รู้สึกวิ้งๆ พร้อมเรียนรู้เชื่อมโยงสิ่งใหม่อย่างมีสมาธิมากๆ
    • แต่ทั้งนี้ ตอนนั้นเราวิ่งต่อเนื่องรวดไปเลย 1.5 กม.นะ รวมเวลาไม่เกิน 7-8 นาที ไม่มีพักคั่น แต่มันก็เข้าข่าย คล้ายกับ protocol ของ HIIT แหละ(ไม่ได้ใส่แรงสุดแบบเอาเป็นเอาตาย เน้นวิ่งเร็วชิลๆ) ซึ่งผลลัพธ์คือความสมองใสที่เกิดขึ้น เป็นเครื่องยืนยัน

• หนักแค่ไหนที่เรียกว่าไม่หนักเกินไป?

  • โดยส่วนตัว คิดเอาเองคือ ใช้เกณฑ์ความรู้สึกว่าขณะวิ่ง ยังยิ้มได้ อย่างสบายใจ? คือ ถ้าวิ่งแล้วเหนื่อย ยิ้มไม่ออก มองคนเป็นศัตรู ก็แสดงว่าน่าจะ ไม่ชิล แต่ จริงจังและเอาเป็นเอาตายเกินไปแล้ว ซึ่งก็น่าจะเกิดความเครียดกับร่างกาย จิตใจ สมอง และมีการหลั่ง cortisol แน่นอน
  • แม้มันจะไม่หนัก แต่อาจมีบางช่วงต้องพัก ถ้าร่างกายไม่พร้อม เช่น หากกำลังอยู่ในช่วง อดอาหารแบบข้ามวัน(prolonged fasting) นานกว่า 36-84 ชม ขึ้นไป หากวันไหน รู้สึกขาหนักยวบ ก้าวขาไม่ค่อยออก(ไกลโคเจน สะสมในกล้ามเนื้อเหลือน้อย) ให้หยุดวิ่งวันนั้นก่อน, หรือ เพิ่งจัดเต็มใน Norwegian 4x4 มา แล้วยังพักไม่ถึง 48 ชม. โดยเปลี่ยนเป็นวิ่งเบาๆในzone2(active recovery) หรือ เดินพักฟื้นแทน
  • แต่ใน เชิงงานวิจัย ยังอ่านไปไม่ถึงนะ ว่าถ้าวิ่งหนักกว่านี้ นานกว่านี้จะได้ผลดีขึ้น หรือตรงข้าม เช่น
    • Norwegian 4x4 protocol ที่จัดว่าเป็นการฝึกที่โหดหินที่สุดอย่างหนึ่ง (วิ่ง zone5 4 นาที เดินพัก 4 นาที ทำซ้ำ 4 รอบ) อาจมีการหลั่ง BDNF มากขึ้น เพราะ ออกแรงนานขึ้น แต่ขณะเดียวกันก็มี cortisol อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน เพราะ จัดว่าหนักต่อร่างกาย
      แต่ ข้อสังเกต คือ ด้วยความที่มันทำไม่ได้ทุกวัน เพราะ สร้างภาระความเครียดต่อร่างกายและระบบประสาทอย่างยิ่งยวด(ตามคำแนะนำสำหรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้มีอาชีพเป็นนักกีฬา คือ มากสุด 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์) ก็สามารถใช้เป็น การฝึกเสริม เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและการใช้ออกซิเจนของร่างกาย(VO2Max)ได้

สิ่งที่ต้องอ่านต่อ คือ

• งานวิจัยเทียบการออกกำลังกายแบบต่างๆ(HIIT,HIET,HIPT,HIFT) [Effect of four different forms of high intensity training on BDNF response to Wingate and Graded Exercise Test]
• ไปดู protocol ของ Norwegian interval 4x4 ว่าคล้ายกับ HIIT แบบใดไหม และผลเป็นอย่างไร

*มีการเพิ่มเติมประเด็นที่ตกหล่น โดย Gemini AI